ဆောင်းရာသီမှာအပြေးလေ့ကျင့်နည်း

ဆောင်းရာသီနီးလာပြီ၊ အပြေးသမားများစွာသည်ဆောင်းရာသီတွင်မည်သို့လေ့ကျင့်ရမည်နည်းနှင့်အပြေးရလဒ်များကြီးထွားရန်မေးခွန်းရှိသည်။ ဟုတ်ပါတယ်, ဆောင်းရာသီသင်တန်းအစီအစဉ်သည်နွေရာသီအစီအစဉ်နှင့်ကွဲပြားခြားနားသည်။ ဒီဆောင်းပါးကဆောင်းရာသီမှာပြေးဖို့ဘယ်လိုလေ့ကျင့်ရမလဲဆိုတာပါ။ ငါနယ်ပယ်မှာအပြည့်အဝလေ့ကျင့်ရန်အခွင့်အလမ်းရှိပါကဤဆောင်းပါးသည်သင်နှင့်မကိုက်ညီကြောင်းချက်ချင်းဖော်ပြလိုပါသည်။ ဤကိစ္စတွင်သင့်တွင်အားသာချက်များရှိပြီး၊ အခြားဆောင်းပါးတစ်ခုတွင်ကျွန်ုပ်ပြောမည့်အကြောင်းအရာရှိသည်။

ဆောင်းရာသီတွင်အပြေးလေ့ကျင့်သင်တန်းတစ်ခုတည်ဆောက်ခြင်း၏အထွေထွေအခြေခံမူ

ကျွန်တော့်ဗီဒီယိုသင်ခန်းစာတစ်ခုမှာမင်းလေ့ကျင့်ပေးရမယ့်နှလုံးခုန်နှုန်းဇုန်တွေအကြောင်းပြောခဲ့တယ်။ ဤဗီဒီယိုသင်ခန်းစာများကိုသင်မတွေ့သေးပါကဤ link ကိုအောက်ပါတို့မှအခမဲ့ရယူနိုင်ပါသည်။ စာရင်းသွင်း

ထို့ကြောင့်နွေရာသီတွင်ဤနှလုံးခုန်ဇုန်များကိုလေ့ကျင့်ရန်အခွင့်အလမ်းရှိသည်။ ဤရွေ့ကားနှေးကွေးသောပြေး, tempo ဖြတ်ကူး, fartlek, ကြားကာလအလုပ်နှင့်မြန်နှုန်းပြေးနှင့်အတူပြည့်စုံသည်။ အချိန်သည်ဆောင်းကာလ၌, ကံမကောင်း, ကြားကာလအလုပ်အချို့အလုပ်မလုပ်ပါလိမ့်မယ် ထို့ကြောင့်၊ သင်သည်အခြားလေ့ကျင့်ခန်းများကိုအာရုံစိုက်ရန်လိုအပ်သည်။

ထို့ကြောင့်ဆောင်းရာသီတွင်ကြွက်သားများကိုလေ့ကျင့်ခြင်းနှင့်လည်ပတ်နေသည့်အသံအတိုးအကျယ်ကိုတိုးမြှင့်ခြင်းအပေါ်အထူးအာရုံစိုက်သင့်သည်။

အသံအတိုးအကျယ်အလုပ်လုပ်သည်

Running volume ဆိုသည်မှာတစ်ပတ်နှင့်တစ်လသင်သွားသောကီလိုမီတာအရေအတွက်ဖြစ်သည်။ လူအများစုက volume တစ်ခုတည်းကို run ခြင်းသည်တိုးတက်မှုကိုဆုံးဖြတ်သည်ဟုမှားယွင်းစွာယုံကြည်ကြသည်။ နှင့်သင်ကီလိုမီတာများများပြေးလေရလဒ်ကောင်းလေလေဖြစ်လိမ့်မည်။ တကယ်တော့ဒီအမှုဝေးကွာသည်။ အကယ်၍ သင်သည်တစ်ပတ်လျှင်ကီလိုမီတာ ၁၀၀ သို့မဟုတ်ထို့ထက်ပိုသောပြေးလျှင်၊ သင်သည်မာရသွန်ပြေးရန်အခက်အခဲမရှိဘဲပြေးနိုင်သော်လည်း၊ ဤမာရသွန်အရှိန်သည်အသံအတိုးအကျယ်ပေါ်တွင်သာမကဤအမြန်ပြေးနေသောအသံအတိုးအကျယ်ပေါ်တွင်လည်းမူတည်လိမ့်မည်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်စီမံကိန်း၏မှန်ကန်သောတည်ဆောက်မှုဖြင့်တစ်ပတ်လျှင်ကီလိုမီတာ ၇၀ သည် ပို၍ အကာအကွယ်မဲ့ကီလိုမီတာ ၁၀၀ ထက် ပို၍ ထိရောက်လိမ့်မည်။

အသံအတိုးအကျယ်အရည်အသွေးကို run

ပြေးနေသော volume ၏အရည်အသွေးကိုကိုယ်ခန္ဓာဝန်ထုပ်ဝန်ပိုး၏မှန်ကန်သောစည်းမျဉ်းအဖြစ်နားလည်သင့်သည်။ သငျသညျဝန်ချိန်ခွင်လျှာညှိမထားဘူးဆိုရင်, ထို့နောက်ပြေးစဉ်အတွင်းအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုသို့မဟုတ်အခြားအတွက်သိသာလိုငွေပြမှုအမြဲတမ်းရှိပါလိမ့်မယ်။ IN သည်းခံခြင်းမြန်ဆန်မှုကိုထိန်းသိမ်းနိုင်ခြင်းမရှိခြင်း၊ အပြီးသတ်အရှိန်မလုံလောက်ခြင်းသို့မဟုတ်ခြေထောက်အလုံအလောက်ရှိသည့်ခြေထောက်၏ခွန်အားနှင့်ခံနိုင်ရည်အားကြီးမားသောမညီမျှမှုတို့နှင့်အသက်ရှူကျပ်အပြေးသမားများစွာပြောတာမဟုတ်ဘူး။

ထို့ကြောင့်ဆောင်းရာသီတွင်၊ သငျသညျ 4 အဓိကသကျရောကျမှုမြားကိုလုပျဆောငျဖို့လိုသညျ။

၁.၁၅-၁၃၅ စည်းချက်သွေးခုန်နှုန်းကိုပြန်လည်ထူထောင်ခြင်း။ အနှစ်သာရအားဖြင့်၎င်းသည်အေးဆေးနှေးနှေးနှေးဖြင့်ပြေးနေသည်။ ၎င်းသည်အဆိပ်နှင့်အဆိပ်အတောက်များကိုခန္ဓာကိုယ်မှသန့်စင်ရန်အပြင်အခြားခဲယဉ်းသောလေ့ကျင့်ခန်းများမှပြန်လည်သက်သာစေရန်ဆောင်ရွက်သည်။ သင်တစ်ပတ်လျှင် ၅-၆ ကြိမ်လေ့ကျင့်လျှင်တစ်ပတ်လျှင် ၁ ကြိမ် ၁ ကြိမ်ပြုလုပ်သင့်သည်။

နှင်းခဲလျှင် ၁၀-၁၅ ဒီဂရီအထိနှင်းလျှောစီးလျှင်အေးခဲမည်ကိုစိုးရိမ်ခြင်းမရှိဘဲထိုကဲ့သို့သောသွေးခုန်နှုန်းဖြင့် mono ကိုအသုံးပြုနိုင်သည်။ အေးသောအပူချိန်တွင်နှေးကွေးသောပြေးလမ်းကိုသတိဖြင့်မောင်း။ အအေးမမိရန်သတိထားရမည်။

ပျမ်းမျှနှုန်းဖြင့် 140-150 စည်းချက်နှင့်အတူအေရိုးဗစ်တံခါးခုံကိုဖြတ်ပြီး 2. ။ ဤကိစ္စတွင်သင်သည်သင်၏ယေဘုယျခံနိုင်ရည်ကိုလေ့ကျင့်ပေးပါလိမ့်မည်။ ဆောင်းရာသီတွင်ထိုသို့သောသွေးခုန်နှုန်းဖြင့်လည်ပတ်ခြင်းသည်ဝန်အပင်နှင့်အပူလွှဲပြောင်းမှုတို့တွင်အကောင်းဆုံးသောပေါင်းစပ်မှုဖြစ်သည်။ ထိုကဲ့သို့သောနှလုံးခုန်နှုန်းမှာအပြေးနေစဉ်အလွန်နိမ့်သောအပူချိန်မှာတောင်မှ, သင်ပေး အချိန်သည်ဆောင်းကာလ၌အပြေးများအတွက်စနစ်တကျဝတ်ဆင်အေးခဲစေရန်အခွင့်အလမ်းလုံးဝမရှိသလောက်ပင်။ ကိုယ်ခန္ဓာသည်အပူချိန် ၃၀ ဒီဂရီနှင်းခဲကိုပင်ခံနိုင်ရည်ရှိသည်။

ဒီနှုန်းနဲ့သင်ပြင်ဆင်နေတဲ့အကွာအဝေးပေါ် မူတည်၍ ၆ မှ ၁၅ ကီလိုမီတာကိုသင်ပြေးရပါမယ်။ ဒီနှလုံးခုန်နှုန်းနဲ့တစ်ပတ်ကို ၁ ခေါက်လောက်လုပ်ပါ။

၁၆၅-၁၇၅ စည်းချက်နှုန်းဖြင့်ခန္ဓာကိုယ်အောက်ဆီဂျင်မဲ့ပြီးတံခါးခုံမှာထိတ်လန့်သွားသည်။ မင်းဒီမှာဒီမှာအချိန်အကြာကြီးပြေးလို့မရဘူး။ နှလုံးခုန်နှုန်းညွှန်းကိန်းများသည်အလွန်မြင့်မားသောကြောင့်ပြင်ဆင်မှုမရှိသောခန္ဓာကိုယ်သည်ကြာရှည်သောဝန်ကိုမခံနိုင်ကြောင်းသင်နားလည်ရန်လိုအပ်သည်။ သို့သော်ဤသွေးခုန်နှုန်းဖြင့်ပြေးခြင်းသည်မည်သည့်ပြေးသောအကွာအဝေးကိုမဆိုအမြန်နှုန်းကိုတိုးစေသည်။ ထို့ကြောင့်ဆောင်းရာသီတွင် ၄ င်းမှ ၁၀ ကီလိုမီတာမှပြေးသောအချိန်သည်ဆောင်းရာသီတွင်ယင်းသို့သောသွေးခုန်နှုန်းဖြင့်ပြေးရန်လိုအပ်သည်။

Tempo ပြေးခြင်းသည်ဆောင်းရာသီတွင်တစ်ပါတ်တစ်ကြိမ်ထက်မကအကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။

4. Fartlek ။ နှလုံးခုန်နှုန်းတန်ဖိုးများသည်ပြန်လည်နာလန်ထူမှအမြင့်ဆုံးသို့ခုန်သွားသောကြားကာလလည်ပတ်မှု။ ယေဘူယျအားဖြင့်ခံနိုင်ရည်ရှိခြင်းနှင့်ခရုဇ်မြန်နှုန်းတို့ကိုလေ့ကျင့်ပေးခြင်းဖြင့်ခန္ဓာကိုယ်၏အောက်စီဂျင်ကိုအောက်ဆီဂျင်သွတ်သွင်းနိုင်စွမ်းသည်ကောင်းမွန်စွာတိုးတက်နေသည်။ သို့သော်ငါ fartlek ကိုသုညအောက် ၁၀ ဒီဂရီအောက်တွင်အပူချိန်တွင်အလုပ်လုပ်ရန်အကြံပေးသည်မဟုတ်ပါ၊ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်သွေးခုန်နှုန်းစဉ်ဆက်မပြတ် "ရှုပ်ထွေးခြင်း" ကြောင့်သင်သည်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ကိုတစ်ချိန်ချိန်အပူပေးပြီးရုတ်တရက်၎င်းကိုအလွန်အေးစေသည်။ အဘယ်အရာကိုအအေးမိခြိမ်းခြောက်နိုင်ပါတယ်။

Fartlek လည်းတစ်ပါတ်တစ်ကြိမ်လုပ်ပါ။ ထို့အပြင်ယခုအပတ်တွင်သင်လက်ဝါးကပ်တိုင်ကိုကျော်ပြီးစီးပါက fartlek လုပ်ရန်မလိုအပ်ပါ။

အထွေထွေရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလေ့ကျင့်မှု

ဆောင်းရာသီဟာသင့်ခြေထောက်ကိုလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့အကောင်းဆုံးအချိန်ပါပဲ။ သင်သည်သင်၏ခြေထောက်များကိုအိမ်၌ပင်လေ့ကျင့်နိုင်သည်။ ဒီလိုလုပ်ဖို့အားကစားရုံကိုသွားစရာမလိုပါဘူး သင်ရာသီဥတုသို့မဟုတ်အချိန်ပေါ်မူတည်သည်။ GPP ကိုတစ်နေ့တာအတွင်း၌ပင်အနည်းငယ်လုပ်နိုင်သောကြောင့်ဖြစ်သည်။

ဆောင်းတွင်း၌ယေဘုယျအားဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန် ၂ ရက်တာအကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။

ကိုယ်နှိုက်အားဖြင့်အလယ်အလတ်နှင့်အဝေးမှပြေးခြင်းအတွက်ကြွက်သားလေ့ကျင့်ခြင်းသည်အနည်းဆုံးအနားယူချိန်ဖြစ်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုပြုလုပ်သည်။ တကယ်တော့ဒီဟာကအပိုပစ္စည်းတစ်ခုဖြစ်ပြီးနောက်ထပ်အလေးမပါဘဲ၊ ဒါမှမဟုတ်အလွန်သေးငယ်သောပမာဏဖြင့်သာဖြစ်သည်။

ဆိုလိုသည်မှာသင်သည်ခြေထောက်၊ လက်များ၊ လက်များ၊ လက်များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း ၆-၈ ကိုရွေးချယ်ပြီး ထပ်မံ၍ အလေးချိန်မပါဘဲပြုလုပ်ရန်ကြိုးစားသည်၊ သို့သော်အများဆုံးဖြစ်နိုင်သောအရေအတွက်ဖြင့်ဖြစ်သည်။ အကောင်းဆုံးကတော့လေ့ကျင့်ခန်း ၈ ခုအနက် ၆ ခုသည်ကွဲပြားခြားနားသောခြေထောက်ကြွက်သားများ၊ တစ်ခုမှာ abs ပေါ်တွင်တစ်ခုနှင့်ပခုံးခါးပတ်ပေါ်တွင်တစ်ခုဖြစ်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးပြီးဆုံးပြီးနောက်ခေတ္တအနားယူပြီးဒုတိယစီးရီးကိုဆက်သွားပါ။ အစပိုင်းမှာတော့ဖြစ်စဉ် ၃ ခုကြားမှာ ၃ မိနစ်လောက် ၃-၃ မိနစ်လောက်လုံလောက်မှာပါ။

ထိုအခါဖြစ်စဉ်များ၏နံပါတ်တိုးမြှင့်။

လေ့ကျင့်ခန်းများရွေးချယ်ခြင်း - ကီထိုင်၊ ကြိုးခုန်အလျားလိုက်ဘားပေါ်တွင်နှိပ်, အစာအိမ်ပေါ်တွင်လဲလျောင်းနောက်ကျော၏စာနယ်ဇင်း, ဆွဲ -ups, အဆုတ် (ဖြောင့်, ဘေးတိုက်, နှစ်ဆ, Oblique), ခြေထောက်ပေါ်ခန္ဓာကိုယ်ရုပ်သိမ်း, ထွက်ခုန်, စစ်တပ်နွေ ဦး, ကွဲပြားခြားနားချုပ်ကိုင်ထားနှင့်အတူတွန်းအားပေး, မည်သည့်အမျိုးအစားခုန်, ထောက်ခံမှုအပေါ်နင်း, "ပစ္စတို" ။ အခြားသူများစွာလည်းရှိသည်။ သို့သော်ဤရွေ့ကားအပြေးနေစဉ်လိုအပ်သမျှကြွက်သားထွက်အလုပ်လုပ်ဖို့အတော်လေးလုံလောက်ပါတယ်။

အထွေထွေနိဂုံးချုပ်

ထို့ကြောင့်တစ်ပတ်လျှင် GPP ၁-၂ စီ၊ ပြန်လည်နာလန်ထူလက်ဝါးကပ်တိုင်တစ်ခု၊ အေရိုးဗစ်တံခါးခုံတွင်လက်ဝါးကပ်တိုင်တစ်ချောင်းလုပ်သင့်ပြီး tempo cross သို့မဟုတ် fartlek ကို run သင့်သည်။

ထိုသို့ပြုခြင်းကြောင့်သင်သည်ပြေးခြင်း၊ ခြေထောက်ခိုင်မာခြင်းနှင့်ခရုဇ်မြန်နှုန်းဖြင့်ခံနိုင်ရည်ကိုတိုးတက်ခြင်းတို့တွင်ဆက်လက်တိုးတက်လိမ့်မည်။ တဖန်နွေ ဦး ရာသီ၌သင်သည်ကြားကာလလေ့ကျင့်ခြင်းနှင့်အခြေခံအမြန်နှုန်းတိုးမြှင့်ခြင်းကိုအာရုံစိုက်ပြီးဖြစ်လိမ့်မည်။

ဟုတ်ပါတယ်၊ ဒါတွေကယေဘုယျစည်းမျဉ်းစည်းကမ်းတွေဖြစ်တယ်။ အကောင်းဆုံးကတော့ဒီအခြေခံမူတွေကိုလူတစ် ဦး ချင်းစီအတွက်လိုအပ်တယ်။ တကယ်တော့ဒီတစ် ဦး ချင်းလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကိုရေးဆွဲအတွက်အဓိကတာဝန်ဖြစ်ပါသည် - ပြေးပြေး၏ညာဘက်ချိန်ခွင်လျှာကိုရှာဖွေရန်, တိကျစွာတစ် ဦး အထူးသဖြင့်လူတစ် ဦး နှင့်သူ၏ရည်မှန်းချက်ပန်းတိုင်၏ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာဒေတာအပေါ်အခြေခံပြီးလိုအပ်ပါလိမ့်မည်သည့်စံပြယေဘုယျရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ခန်းကိုရှေးခယျြရန်, အမြော်အမြင်ရှိကြွင်းသောအရာအချိန်ကိုရွေးဖို့အားကစားသမားရဲ့ကိုယ်ခန္ဓာကိုရောက်စေဖို့မ ... အကယ်၍ သင်သည်ဤဆောင်းပါး၌ရေးသားထားသည့်အချက်များကို အခြေခံ၍ တစ် ဦး ချင်းလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကိုရယူလိုသော်လည်းသင်၏ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာစွမ်းရည်နှင့်အံဝင်ခွင်ကျဖြစ်လျှင်လျှောက်လွှာကိုဖြည့်ပါ - တောင်းဆိုချက်ကို နောက် ၂၄ နာရီအတွင်းကျွန်ုပ်နှင့် ဆက်သွယ်၍ လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တစ်ခုရေးဆွဲပါမည်။

သို့သော်၊ သင်သည်ယနေ့ဆောင်းပါး၏ဗဟုသုတကိုသင်ကိုယ်တိုင်ပြုလုပ်ရန်ကြိုးစားလျှင်ပင်ပုံမှန်လေ့ကျင့်မှုဖြင့်လာမည့်နွေ ဦး ရာသီတွင်သင်၏ရလဒ်များကိုတိုးတက်အောင်ပြုလုပ်လိမ့်မည်ဟုကျွန်ုပ်အာမခံပါသည်။ အဓိကအချက်ကိုမမေ့ပါနှင့်၊ ဝန်များကိုမှန်ကန်စွာချိန်ညှိနိုင်ပြီးခန္ဓာကိုယ်ကိုအလွန်အကျွံမသယ်ဆောင်ပါနှင့်။ သင်အရမ်းပင်ပန်းသည်ဟုခံစားရလျှင်လေ့ကျင့်ခန်းကိုကျော်သွားခြင်းသည်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။