၁၂ မိနစ်အတွင်း ၃ ကီလိုမီတာအကွာအဝေးကိုမည်သို့ပြေးနိုင်မည်နည်း။ ယေဘူယျအကြံဥာဏ်၊ ပြင်ဆင်ခြင်း၊ လေ့ကျင့်ခြင်းအစီအစဉ် * ပြေးပါ

အားကစားသမားအတော်များများသည် TRP စံနှုန်းကိုပြည့်မီရန်ကြိုးပမ်းကြပြီးအထူးသဖြင့် ၁၂ မိနစ်အတွင်း ၃ ကီလိုမီတာပြေးရန် အတွေ့အကြုံရှိအားကစားသမားများနှင့်အစပြုသူနှစ် ဦး စလုံးသည်ထိုစံနှုန်းများကိုလိုက်နာရန်ကြိုးပမ်းသော်လည်း၊ စည်းကမ်းအရလေ့ကျင့်ထားသောအားကစားသမားများသာထိုရလဒ်ကိုရရှိနိုင်သည်။

ထိုကဲ့သို့သောကောင်းမွန်သောရလဒ်ကိုပြသရန်ပုံမှန်လည်ပတ်လေ့ကျင့်ခြင်း၊ မှန်မှန်စားခြင်း၊ ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်း၊ ခန္ဓာကိုယ်ကိုအားဖြည့်ခြင်းနှင့်အကျင့်ဆိုးများကိုစွန့်လွှတ်ရန်လိုအပ်သည်။

၁၂ မိနစ်အတွင်း ၃ ကီလိုမီတာပြေးရန်ပန်းတိုင်ထားကြသောအပြေးသမားများသည်တက်ကြွစွာလေ့ကျင့်ရန်နှင့်ဖွံ့ဖြိုးရန်လိုအပ်သည်

မြန်နှုန်း,
အောက်စီဂျင်အသုံးချနိုင်စွမ်း
အေရိုးဗစ်အစွမ်းသတ္တိကို

ဒီဆောင်းပါးမှာ ၁၂ မိနစ်အတွင်း ၃ ကီလိုမီတာကိုသင်ပြေးနိုင်သည့်အတွက်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းများကိုမည်သို့စီစဉ်ရမည်၊ သင်၏ခံနိုင်ရည်နှင့်အမြန်နှုန်းကိုမြှင့်တင်ရန်အကြောင်းဖတ်ပါ။

အထွေထွေအကြံပြုချက်များ

အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှု

များသောအားဖြင့်လူတွေကများသောအားဖြင့်အပြေးလေ့ကျင့်ခန်း၏အကူအညီဖြင့်အပိုပေါင်များအရည်ပျော်လိမ့်မည်ဟုထင်ကြသည်။ ဒါအမှန်ပဲ။ သို့သော်သင်သတိရဖို့လိုသည်မှာအဝလွန်ခြင်းသည်ကိုယ်ခန္ဓာ၊ အထူးသဖြင့်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာအဆစ်များ၌အလွန်လေးလံသောဝန်ကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်ကိုသတိရရန်ဖြစ်သည်။

ထို့ကြောင့်၊ တက်ကြွသောလေ့ကျင့်မှုမစတင်မီ၊ အောင်လက်မှတ်မရမီသို့မဟုတ်လေးနက်သောပြိုင်ပွဲများအတွက်ကြိုတင်ပြင်ဆင်ခြင်းမပြုမီ၊ အဆီသိုက်များကိုတတ်နိုင်သမျှဖယ်ရှားပစ်ရန်လိုသည်။ ပထမ ဦး ဆုံးအနေဖြင့်ဤအရာသည်သင့်အားမှန်ကန်သောအစားအစာ၊ အားကစားခန်းမ၌လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း၊ လမ်းလျှောက်ခြင်းများကိုလိုက်နာရန်ကူညီလိမ့်မည်။

နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစနစ်အားကောင်းလာစေရန်

အပြေးသမားသည်သူ၏နှလုံးကိုအမှန်ပင်ခိုင်မာစေရမည်။
ဥပမာအားဖြင့်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစနစ်အားဖြင့်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစနစ်ကိုအားဖြည့်ပေးနိုင်သည်။

အခြားအရာများအပြင်သင့်ကိုယ်ပိုင်စွမ်းအင်ကိုမည်သို့ပိုမိုသုံးစွဲရမည်နှင့် ၃ ကီလိုမီတာအတိုအတွင်းပြေးရန်မည်သို့လေ့လာရမည်ကိုနားလည်ရန်သူတို့ကသင့်အားကူညီလိမ့်မည်။

ထိုကဲ့သို့သော cardio လေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ်, အမျိုးမျိုးသော Simulator မြားအပေါ်အတန်းသင့်လျော်သော:

လေ့ကျင့်ခန်းစက်ဘီး,
လှေလှော်စက်,
ဘဲဥပုံသင်တန်းဆရာ။

သင်သည်အားကစားခန်းမ၏ပရိသတ်ကြီးမဟုတ်ပါက Simulator များကိုလမ်းလျှောက်ခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်း၊ နှင်းလျှောစီးခြင်း၊ လှေစီးခြင်း၊

ရေကူးခြင်းသည်လည်းနှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစနစ်အားကောင်းလာစေရန်ကောင်းမွန်သောရလဒ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ ယေဘုယျအားဖြင့်သင်သည်တက်ကြွသောလူနေမှုပုံစံကို ဦး တည်။ တတ်နိုင်သလောက်မြန်မြန်ရွှေ့ရန်လိုသည်။

ညနေခင်းများသို့မဟုတ်စနေ၊ တနင်္ဂနွေနေ့တွေမှာအိပ်ရာပေါ်မှာအိပ်မနေပါနဲ့၊ လေကောင်းလေသန့်လေတိုင်းမှာအခွင့်အရေးရတိုင်းတက်ကြွနေပါ။ တစ်နေ့တာတွင်လမ်းလျှောက်ပါ၊ သယ်ယူပို့ဆောင်ရေးနှင့်ဓာတ်လှေကားများကိုမေ့ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်စည်းမျဉ်းတစ်ခုလုပ်ပါ။

အသက်ရှူမှန်မှန်

မှန်ကန်သောအသက်ရှူနည်းစနစ်ဖြင့်သာထိရောက်စွာပြေးနိုင်သည်။ တစ်ခါတစ်ရံတွင်၎င်းသည်သင့်အားအကွာအဝေးကိုအခြေခံအားဖြင့်အဆုံးသတ်ရန်ခွင့်ပြုသည်။

ဘယ်လိုစားရမလဲ။

သင်၏အစားအစာကိုဂရုစိုက်ခြင်းသည်အလွန်အရေးကြီးသည်။ လေ့ကျင့်ခြင်းမပြုမီ၊ ခန္ဓာကိုယ်ကိုပရိုတင်းများနှင့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်များဖြင့် ၁ မှ ၃ အထိအချိုးအစားကျွေးမွေးရန်လိုအပ်သည်။ ထို့အပြင်ပြေးလမ်းမ ၀ င်မီဝမ်းဗိုက်ပြproblemsနာများကိုရှောင်ရှားရန်ဖိုင်ဘာနှင့်အဆီကိုစွန့်လွှတ်သင့်သည်။

ဤတွင်အာဟာရဆိုင်ရာအကြံပြုချက်အချို့ရှိပါသည်။

မြေပဲထောပတ်အသားညှပ်ပေါင်မုန့်နှစ်စုံ၊ အသီးအချို့ကိုသင်သိမ်းယူနိုင်သည်။
လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီတစ်နာရီအလိုတွင်လိမ္မော်သီးဖျော်ရည်တစ်ခွက်နှင့်ပရိုတင်းပါဝင်သောအလင်းတစ်ခုခုကိုသင်သောက်နိုင်သည်။
သင်တန်းမတက်မီမိနစ်အနည်းငယ်ကျန်ပါကအခွံမာသီးများ၊

လေ့ကျင့်ရေးအတွက်ရေယူရန်အလွန်အရေးကြီးသည်။

လေ့ကျင့်ပြီးနောက်မိနစ် ၃၀ ကြာလျှင်ပရိုတင်းများနှင့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပါဝင်သောအစားအစာကိုအောက်ပါအချိုးအစားဖြင့်စားသင့်သည်။ ၄၊ ၅ မှာ ၁ ယောက်ကမင်းကဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုစားနိုင်တယ်။

မကောင်းတဲ့အကျင့်ကိုဖယ်ရှားပစ်ခြင်း

ဆေးလိပ်ဖြတ်ဖို့အထူးအကြံပြုလိုတယ် ဒီအကျင့်ဆိုးသည်ပြေးခြင်းနှင့်မကိုက်ညီပါ ဤအကျင့်ဆိုးကိုဖယ်ရှားခြင်းအားဖြင့်သာအားကစား၌အချို့သောရလဒ်များကိုရရှိရန်ဆိုနိုင်သော်လည်းအချိန်ကာလတစ်ခုအတွင်း ၃ ကီလိုမီတာအကွာအဝေးကိုကျော်ဖြတ်နိုင်သည်။

ခံနိုင်ရည်ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှု

ထိရောက်သောခံနိုင်ရည်လေ့ကျင့်ခန်းများစွာရှိပါသည်။

အနိမ့်အနိမ့်အခြေအနေများတွင်ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် 5-8 ဒီဂရီ။ စက္ကန့်နှစ်ဆယ်အတွင်းအဆင့် ၃၀ အထိသင်တက်သင့်သည်။ သငျသညျအနည်းဆုံးမိနစ်နှစ်ဆယ်တောင်ပေါ်တက်ပြေးသင့်တယ်။
သငျသညျကုန်းတက်ပြေးနှင့်အတူမြေပြင်ပေါ်တွင်အပြေးပြောင်းနိုင်ပါတယ်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ လမ်းကြောင်းတစ်လျှောက်တွင်မိနစ် ၄၀ နှင့်ကုန်းမြင့်သို့မိနစ် ၂၀ ။

သုံးကီလိုမီတာပြေးဘို့သိကောင်းစရာများ

၃ ကီလိုမီတာအကွာအဝေးကိုကျော်လွှားနိုင်ရန်အတွက်လေ့ကျင့်ရန်အတွက်အောက်ပါစည်းမျဉ်းများနှင့်အချက်အလက်များမှာ -

အေးဆေးတည်ငြိမ်သောစည်းချက်ဖြင့်အကွာအဝေးများသို့ပြေးခြင်းဖြင့်သင်စတင်ရန်လိုအပ်သည်။
လေ့ကျင့်ခန်းများကိုအဆင်ပြေသည့်အချိန်တွင်ပြုလုပ်သင့်သည်။ အရေးမကြီးပါ - နံနက်ယံ၌ဖြစ်စေ၊ ညနေပိုင်းဖြစ်စေဖြစ်သည်။
သငျသညျပျင်းရိခြင်းနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းကျော်သွားမရနိုင်ပါ။
သင်ကြိုက်နှစ်သက်သောဂီတကိုဒေါင်းလုပ်လုပ်ပြီးကစားသမားတစ် ဦး နှင့် run ခြင်းသည်ပိုကောင်းသည်။
အရည်အသွေးကောင်းမွန်သောအဝတ်အစားများနှင့်ဖိနပ်များရွေးချယ်ခြင်းကိုအထူးဂရုပြုပါ။

သုံးကီလိုမီတာအပြေးဘို့လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်

အောက်ဖော်ပြပါသည်အားကစားသမားအမျိုးမျိုးအတွက်နမူနာလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်များဖြစ်သည် - အစပြုသူများမှအတွေ့အကြုံရှိပြီးအဆင့်မြင့်လေ့ကျင့်ထားသောအပြေးသမားများ။ လေ့ကျင့်ခန်းများမလုပ်မီနှင့်ကောင်းမွန်သောနွေးရန်လိုအပ်ကြောင်းသတိရပါ။

၁၅ မိနစ်အတွင်း ၃ ကီလိုမီတာ (စတင်သူများအတွက်)

ဤအဆင့်တွင်အပြေးလေ့ကျင့်သင်တန်းများကိုတစ်ပတ်လျှင်အနည်းဆုံးသုံးကြိမ်ပြုလုပ်သင့်ပြီးတစ်ခုစီတွင်အကွာအဝေးသုံးကီလိုမီတာအကွာအဝေးရှိသင့်သည်။

ဒီပရိုဂရမ်မှာအခြေခံပြေးစွမ်းရည်ကိုပြည့်စုံအောင်လုပ်ထားတယ်။ သင်တန်းအဆင့်၏အဆုံးတွင် ၃ ကီလိုမီတာအကွာအဝေးကို ၁၅ မိနစ်အတွင်းဖြတ်သန်းသင့်သည်။

အပတ်စဉ်လေ့ကျင့်ရန်အတွက်ခန့်မှန်းအစီအစဉ်မှာဤတွင်ဖော်ပြထားသည်။ စုစုပေါင်းလေ့ကျင့်မှု၏ဤအဆင့်တွင်ထိုကဲ့သို့သောရက်သတ္တပတ်ခြောက်ပတ်မှဆယ်ခုအထိရှိသင့်သည်။

ပထမနေ့ - ၅ ကီလိုမီတာအကွာအဝေးတွင်မြန်နှုန်း။
ဒုတိယနေ့ - အနည်းဆုံးအချိန်တစ်ကီလိုမီတာအကွာအဝေးတွင်ပြေးပါ။ ကျနော်တို့တစ်မိနစ်ကြွင်းသောအရာအကြားသုံးချဉ်းကပ်မှုလုပ်ပါ။
တတိယနေ့ - ၅ ကီလိုမီတာအဝေးတွင်အရှိန်ဖြင့်ပြေးသည်။

၁၃ မိနစ်အတွင်း ၃ ကီလိုမီတာ (အလယ်အလတ်)

သင်တန်းအစီအစဉ်၏ဤအဆင့်တွင်ခံနိုင်ရည်ပိုမိုဖွံ့ဖြိုးစေရန်အရည်အသွေးမြင့်မားလာသည်။ အကွာအဝေးကိုလည်းတိုးပွားစေပါသည်။

ပထမနေ့: မြန်နှုန်းမှာခုနစ်ကီလိုမီတာအကွာအဝေးအပြေး
ဒုတိယနေ့: ကျနော်တို့အနည်းဆုံးအချိန်တစ်ကီလိုမီတာကို run ။ ကျနော်တို့ချဉ်းကပ်သုံးခုလုပ်ပါ, အရာကြွင်းသောအရာတစ်မိနစ်သော။
သုံးရက်မြောက်သောနေ့ အနည်းဆုံးအချိန်တစ်ကီလိုမီတာဝက်ပြေးပါတယ်။ ကျနော်တို့ရှစ်ကြိမ်လုပ်, အကြားတစ်မိနစ်အဘို့အရာကြွင်းသောအရာအဖြစ်သွက်သွား။

၁၂ မိနစ်အတွင်း ၃ ကီလိုမီတာ (အဆင့်မြင့်)

သင်တန်း၏ဤအဆင့်တွင်ပြေးရသောနေ့အရေအတွက်သည်လေးရက်အထိတိုးလာပြီးကီလိုမီတာအရေအတွက်မှာတူညီနေဆဲဖြစ်သည်။

လူအများစုကဒီအဆင့်ကိုအခက်ခဲဆုံးလို့ခေါ်ကြတယ်။ ဤတွင်, ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေး, ဆိုလိုသည်မှာရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလှုပ်ရှားမှုမြင့်မားခြင်းနှင့်အနိမ့်ပြင်းထန်မှု၏ကြားကာလ၏စီပွားရေးကြာပါသည်။
ဥပမာအားဖြင့်, squats သို့အပြောင်းအလဲများကို run ပြီးတော့နောက်တဖန်ပြေး။

ဒီမှာအကြမ်းအားဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ပါ

ပထမနေ့: မြန်နှုန်းမှာခုနစ်ကီလိုမီတာအကွာအဝေးမှာအပြေး။
ဒုတိယနေ့: မြန်နှုန်းမှာတစ်ကီလိုမီတာပြေး။ ချဉ်းကပ်မှုလေးခုလုပ်ပါ၊
သုံးရက်မြောက်သောနေ့ အနည်းဆုံးအချိန်တစ်ကီလိုမီတာဝက်ပြေးပါတယ်။ ထို့ကြောင့်ကျွန်ုပ်တို့သည် ၄ င်းတို့အကြား ၄၀ စက္ကန့်အနားယူမှုဖြင့်ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်မှု (ကြွင်းသောအရာသည်သွက်လက်စွာလမ်းလျှောက်ခြင်းကိုဆိုလိုသည်) ဖြစ်သည်။
စတုတ်ထရက် အနည်းဆုံးအချိန်တစ်ကီလိုမီတာအကွာအဝေးကိုကျွန်ုပ်တို့ဖြတ်သန်းသွားသည်။ အကြိမ် ၃၀ ကိုထိုင်ပြီး ၃ ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

၁၁ မိနစ်အတွင်း ၃ ကီလိုမီတာ (လိုလားသူ)

ဒါဆိုခင်ဗျားရဲ့ရည်မှန်းချက်က ၁၂ မိနစ်အတွင်း ၃ ကီလိုမီတာ - ပြီးပြီ။ ဒီအကွာအဝေးကိုဖုံးအုပ်ထားတဲ့အချိန်ကိုနောက်ထပ်တစ်မိနစ်လျှော့ချရန်အချိန်ရောက်ပြီ။

ငါးရက်ခန့်ကြာရှည်မည့်လေ့ကျင့်ရေး၏ဤအဆင့်တွင် burpee လေ့ကျင့်ခန်းတွင်ပါ ၀ င်ပြီးသင့်ခံနိုင်ရည်ကို ပို၍ တိုးတက်အောင်ကူညီလိမ့်မည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုပြုလုပ်ရန်နည်းလမ်းမှာအောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည်။

ထိုင်။ ထိုင်ပါ၊ သင့်လက်ကိုကြမ်းပြင်ပေါ်၌တင်၊ သင့်ခြေထောက်များကိုနောက်သို့ခုန်လိုက်ပါ၊ သို့မှသာခန္ဓာကိုယ်ကဖိအားပေးမှုများနှင့်အတူတူညီသောအနေအထားတွင်ရှိသည်။ ထို့နောက်ကြမ်းပြင်မှ push-up တစ်ခုကိုပြုလုပ်ပြီးနောက်၎င်းသည်ယခင်ကီထိုင်နေရာမှပြန်လာသည်။ ကျနော်တို့ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ။

ပြေးခြင်းမှပြန်လည်နာလန်ထူမှုကိုအထူးဂရုပြုသင့်သည်။

ဒီတော့ခန့်မှန်းလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်:

ပထမနေ့: မြန်နှုန်းမှာငါးကီလိုမီတာအကွာအဝေးအပြေး။ ပြီးတဲ့နောက်၊ ရပ်တန့်ခြင်းမရှိဘဲကျွန်တော်တို့ဟာ burpees ငါးဆယ်ကိုလုပ်တယ်။
ဒုတိယနေ့: အနည်းဆုံးတစ်ကီလိုမီတာပြေးပါတယ် ကျနော်တို့သုံးခုလုပ်, ငါတို့အကြားလေးဆယ်ကီထိုင်ပြု။
သုံးရက်မြောက်သောနေ့ မီတာ ၄၀၀ လောက်ပြေးပြီးတော့ ၁၀ burpees လုပ်ပါ။ ကျနော်တို့ရှစ်ကြိမ်ထပ်ခါတလဲလဲ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်လေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်ရာတွင်အနည်းဆုံးအချိန်ကိုအသုံးပြုသင့်သည်။
စတုတ်ထရက် အနည်းဆုံးအချိန်တစ်ကီလိုမီတာဝက်ပြေးပါတယ်။ တစ် ဦး ချင်းစီအကြား 40 စက္ကန့်သွက်သွယ်လမ်းလျှောက်နှင့်အတူကျနော်တို့ခြောက်လ reps လုပ်ပါ။
ပဉ္စမနေ့ အချိန်အနည်းဆုံးတစ်ကီလိုမီတာအပြေး။ ကျနော်တို့သုံးထပ်လုပ်, ငါတို့အကြားကျနော်တို့စက္ကန့်လေးဆယ်လျင်မြန်စွာသွားပါ။

ယခုတွင်သင်သည် ၁၂ မိနစ်အတွင်း ၃ ကီလိုမီတာအကွာအဝေးကိုမည်သို့ကျော်လွှားနိုင်မည်ကိုလေ့လာရမည်။ လေ့ကျင့်ရန် ၂ လမှ ၃ လခန့်ကြာမြင့်နိုင်သည်။ ပုံမှန်အပြေးလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးကိုတိကျမှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်နိုင်သည်ဟုယူဆနိုင်သည်။ အားလုံးသည်သင်မည်သည့်စံနှုန်းနှင့်ကိုက်ညီရန်ကြိုးစားနေသည်ပေါ်တွင်မူတည်သည်။