မတ်တပ်ရပ်သောနွားသငယ်ကိုမွေးမြူခြင်း - Barbell နှင့် Dumbbell လေ့ကျင့်ခန်းသုံးနည်းစနစ် * Crossfit

မတ်တပ်ရပ်နေသောနွားသငယ်ကိုမွေးမြူခြင်းသည်ထိရောက်မှုအရှိဆုံးနွားသငယ်ကိုလေ့ကျင့်ခြင်းဖြစ်သည်။ ၎င်း၏အဓိကအားသာချက်မှာကျွန်ုပ်တို့သည်နွားသငယ်များကိုတတ်နိုင်သမျှအတိုင်းအတာအတိုင်းအတာ၏အောက်ခြေတွင်ဖြန့်ကျက်နိုင်ပြီး၊ ၎င်းသည်ပထမတစ်ချက်ကြည့်ရှုသည်ထက်ပိုမိုရှုပ်ထွေးသည်။ အစပြုသူများစွာသည်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုမှားယွင်းစွာပြုလုပ်ကြသည် - သူတို့သည်ကြီးမားသောအလုပ်လုပ်သည့်အလေးချိန်ကိုကောက်ယူ။ နွားသငယ်၏အထီးကျန်ဖွံ့ဖြိုးမှုကိုအာရုံစိုက်ခြင်းမရှိဘဲအနည်းဆုံးပမာဏအတိုင်းအတာဖြင့်အလုပ်လုပ်ကြသည်။ ဒါပေမယ့်အချည်းနှီး။ ဤသည်ကသင့်အားဤလေ့ကျင့်ခန်းမှအများဆုံးအကျိုးခံစားခွင့် ၁၀% ပေးလိမ့်မည်။ သငျသညျအထဲကအကောင်းဆုံးချင်လျှင်, သင်ကွဲပြားခြားနားအလုပ်လုပ်ရန်လိုအပ်သည်။ ဒါဟာခက်ခဲပြီးနာကျင်ဖြစ်လိမ့်မယ်, ဒါပေမယ့်ထိုက်သည်။ မှန်ကန်စွာမည်သို့လုပ်ဆောင်ရမည်နည်း - ကျွန်ုပ်တို့၏စာမူကိုဖတ်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း၏အနှစ်သာရနှင့်အကျိုးကျေးဇူးများ

ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်သင်၏နံပါတ် ၁ အကြီးအကဲကြီးအတွက်တိုက်ပွဲတွင်သင်၏နံပါတ် ၁ ဖြစ်သည်။ ၎င်းကိုအမျိုးမျိုးသောပုံစံအမျိုးမျိုးဖြင့်ပြုလုပ်နိုင်သည်။ dumbbells နှင့်သင်၏ပခုံးပေါ်တွင်ရှိသောကျည်တစ်ချောင်းနှင့်အတူ၊ Smith သို့မဟုတ်အထူး Simulator တွင်ပြုလုပ်နိုင်သည်။ အဲဒီမှာခြားနားချက်တစ်ခုရှိတာပေါ့၊ ဒါပေမယ့်ငါတို့နောက်မှနည်းနည်းလောက်ပြောမယ်။ အခြားနွားသငယ်အလေ့အကျင့်သည်အမှန်မှာရပ်နေသောနွားသငယ်ကိုပေါ်ပေါက်စေသည်။ သင်သည်သင်၏နွားသငယ်တို့ကိုခြေထောက်ဖြင့် နှိပ်၍ စက်ကိုလေ့ကျင့်သောအခါစက်၌တည်နေသောနွားသငယ်၏ဇီဝစက်ယန္တရားကိုသင်အတိအကျထပ်ခါတလဲလဲလုပ်နေသည်။ တစ်ခုတည်းသောခြားနားချက်မှာကျောရိုးတွင် axial ဝန်မရှိသောကြောင့်ဖြစ်သည်။ ရွှေရောင်ခန္ဓာကိုယ်တည်ဆောက်သည့်ခေတ်မှမြည်းလေ့ကျင့်ခန်းသည်ပုံမှန်အားဖြင့်အတူတူပင်နွားသငယ်ကိုမြှင့်တင်ခြင်းဖြစ်သော်လည်းခန္ဓာကိုယ်၏ရှေ့သို့တိမ်းစောင်းမှုကြောင့်ဝန်သည်အနည်းငယ်ကွဲပြားသည်။

လေ့ကျင့်ခန်း၏အကျိုးကျေးဇူးများ

ရပ်နေတဲ့နွားသငယ်ကိုတစ်ပတ်တစ်ကြိမ်မြှင့်တင်ရန်လုံလောက်သည်။ ၎င်းသည်သူတို့၏ hypertrophy အတွက်လုံလောက်ပေလိမ့်မည်။

မှတ်ဥာဏ်ကိုသတိရပါ၊ နွားသငယ်ကြွက်သားများသည်လူသေသေများနှင့်ရှေ့ထိုင်ခင်းများကဲ့သို့သောအခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်တည်ငြိမ်မှုအဖြစ်ဆောင်ရွက်သည်။ ကြွက်သားများသန်မာလေလေ၊ ထို့ကြောင့်လှပသောကြွက်သားအောက်ပိုင်းခြေထောက်ရှိလိုသူများအတွက်သာမကအခြေခံလှုပ်ရှားမှုများတွင်အလုပ်လုပ်သောအလေးများကိုမြှင့်တင်ရန်ရည်ရွယ်ထားသောအားကစားသမားများကိုလည်းနွားသငယ်တို့ကိုလေ့ကျင့်ပေးသင့်သည်။ အတွေ့အကြုံရှိ powerlifters နှင့် crossfit အားကစားသမားများအားလုံးသည်သူတို့၏နွားသငယ်ကိုလေ့ကျင့်ရန်သူတို့၏လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင်အချိန်ရကြသည်။

အကောင်အထည်ဖော်မှုအတွက် Contraindications

ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာကိုကြီးလေးစေသောဝန်ထုပ်ဖြစ်သည်။ ပြwithနာရှိနှင့်ပြီးသားသူများအတွက်ဥပမာ၊ ရှေ့ထိုင်ခုံများမှအကြံမပေးပါ။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းမှာကျောရိုးအပေါ်အနည်းငယ် axial ၀ န်ဆောင်မှုတစ်ခုပါရှိပါတယ်။ အထူးသဖြင့် Smith နဲ့ Simulator မှာပခုံးပေါ်မှာရှိတဲ့စည်နဲ့အပြောင်းအလဲတွေအတွက်ပါ။ ၎င်းသည်မည်မျှကြီးမားသည်လည်ပတ်အလေးချိန်ပေါ်တွင်မူတည်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းတွင်အလုပ်လုပ်သောအလေးချိန်ကြီးများကိုအသုံးပြုရန်မတိုက်တွန်းပါ။ နွားသငယ်၏လုပ်ငန်းကိုအာရုံစိုက်ရန် ပို၍ ခက်ခဲလိမ့်မည်။ သို့သော်ကျောရိုးရှိပြproblemsနာများသည်အမှန်တကယ်လေးနက်ပါက (သားအိမ်ခေါင်းကင်ဆာကျောရိုးရှိအူနှင့် protrusions၊ ပြင်းထန်သော kyphosis သို့မဟုတ် osteochondrosis) ဖြစ်ပါကခြေထောက်ပုံနှိပ်စက်ဖြင့်နွားသငယ်ကိုလေ့ကျင့်ရန်ပိုကောင်းသည်။ လှုပ်ရှားမှု၏ biomechanics နီးပါးအတူတူပင်ဖြစ်ပါသည်, သို့သော်သင်မလိုချင်တဲ့စိတ်ဖိစီးမှုကနေသင်၏ကျောကိုကယ်တင်ပါလိမ့်မယ်။

ဘယ်ကြွက်သားတွေအလုပ်လုပ်သလဲ

တက်ကြွသောဝန်၏ ၉၀% သည်နွားသငယ်ကြွက်သားများပေါ်တွင်ကျရောက်သည်။ ကျန်ရှိနေသောဝန်ကိုကျောရိုးချဲ့ထွင်သူများ၊

အနိမ့်ခြေထောက်ကြွက်သားများအပြည့်အဝဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဘို့, လည်းနွားသငယ်အောက်မှာတည်ရှိပြီး soleus ကြွက်သားလေ့ကျင့်ရန်လိုအပ်ပေသည်။ ဒီအတွက်ထိုင်နေတဲ့နွားသငယ်ကိုထခြင်းကအကောင်းဆုံးဖြစ်တယ်။ soleus ကြွက်သားသည်ကောင်းမွန်စွာဖွံ့ဖြိုးပြီးသောအခါ၎င်းသည် gastrocnemius ကြွက်သားအားအမြင်အာရုံကိုဆွဲဆောင်။ ပိုမိုအထွတ်အထိပ်ပုံစံကိုရရှိသည်။ Deltoid ကြွက်သားများ၏နောက်ကျောနှင့်အလယ်အစုအဝေးတို့နှင့်အတူတူပင်ပုံပြင်အကြောင်း။

လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုး

လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ရန်နည်းလမ်းများစွာရှိပြီး၊ လေ့ကျင့်ခန်းစက်တစ်ခုသို့မဟုတ်နောက်ထပ်အားကစားပစ္စည်းများလိုအပ်သည်။

ရပ်နေတဲ့နွားသငယ်ကိုအဆိုပါ Simulator အတွက်ပေါ်ပေါက်

အသုံးအများဆုံးမူကွဲစက်၌နွားသငယ်ကိုထရပ်နေသည်။ ယနေ့ခေတ်တွင်အားကစားရုံတိုင်း၌နွားရုပ်စက်ရှိသည်။ ၎င်း၏အဓိကအားသာချက်မှာကြမ်းခင်းနှင့်အမြင့်ဆုံးအနိမ့်ဆုံးနေရာတွင်ကြွက်သားများကိုဆန့်ရန်အဆင်ပြေရန်ဖြစ်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်း၏အစမှာခြေချောင်းများဖြင့်သာရပ်။ ဖနောင့်ကိုနိမ့်ပြီးအတတ်နိုင်ဆုံး“ ကျဆုံး” ရန်ကြိုးစားခြင်းဖြစ်သည်။ ဒီတော့အရာရာတိုင်းမှန်ပါတယ် ဤသည်သည်ကျွန်ုပ်တို့၏စတင်သည့်အချက်ဖြစ်သည်။
ကျွန်ုပ်တို့သည်နွားသငယ်ကြွက်သားများကိုထပ်မံတိုးပွားစေရန်အောက်ဆုံးအမှတ်ကိုစက္ကန့်အနည်းငယ်မျှကြာသည်။ အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းအများဆုံးဖြစ်နိုင်သောလွှဲခွင်မှာဖျော်ဖြေနေသည်။
ပြီးတော့ငါတို့ခြေချောင်းတွေပေါ်ပြန်တက်ပြီးတတ်နိုင်သမျှအမြင့်ဆုံးတက်ဖို့ကြိုးစားနေတယ်။
ထိပ်မှာကျနော်တို့အထွတ်အထိပ်ဖြတ်ပါစေ။

သင်ဘယ်လောက်ကြာကြာနေဖို့လိုသည်ကိုသင်နာကျင်မှုကိုကျော်လွှားနိုင်သည့်နွားသငယ်ကြွက်သားများကိုအတတ်နိုင်ဆုံး“ ညှစ်” နိုင်စွမ်းပေါ်တွင်သာမူတည်သည်။

အကယ်၍ သင်သည်အမြင့်ဆုံးကျုံ့ခြင်းကို ၃-၄ စက္ကန့်ကြာအောင်ထိန်းထားနိုင်လျှင်၎င်းသည်အလွန်ကောင်းပါသည်။ ဒီ mode မှာ 6-8 reps ပြီးနောက်, သင်ကခိုင်မာတဲ့စုပ်စက်ခံစားရပါလိမ့်မယ်။ နောက်ထပ် 5 ပြီးနောက် - ပြင်းထန်သောနာကျင်မှု။ ကျွန်ုပ်တို့၏တာ ၀ န်မှာလုံးဝပျက်ကွက်သည်အထိဆက်လက်လုပ်ဆောင်ရန်ဖြစ်သည်။ သငျသညျအမြင့်ဆုံးဆန့်ခြင်းနှင့်အထွတ်အထိပ်ကျုံ့မလုပ်နိုင်သည့်အခါ, နောက်ဆုံးတော့ကြွက်သားကိုချွတ်ပြီးအောင်အနည်းငယ်မပြည့်စုံ reps လုပ်ပါ။ ဤသည်ရပ်နေသောနွားသငယ်ကိုမွေးမြူရုံသာမကဤလေ့ကျင့်ခန်း၏အခြားအပြောင်းအလဲများနှင့်လည်းသက်ဆိုင်သည်မဟုတ်ပါ။

သင်၌ဤကဲ့သို့သော Simulator ကိုမထားပါက gakka လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နိုင်သည်။

နောက်ထပ်ရွေးချယ်မှုတစ်ခုမှာစမစ်ဖြစ်သည်။ ဤနေရာတွင်ဘားကိုထောင်ချောက်များ (ထိုင်ခုံများကဲ့သို့) သို့မဟုတ်ဆန့်နေသောလက်များဖြင့်ကိုင်ထားနိုင်သည်။

မတ်တပ်ရပ်နွားသငယ်သည်ပေါ်ပေါက်

သင့်ရဲ့အားကစားခန်းမမှာနွားသငယ်စက်မရှိဘူးဆိုရင်၊ သင်ကစည်နှင့်အတူဒါမှမဟုတ်စမစ်မှာရပ်နေတဲ့နွားသငယ်ကိုမြှောက်နိုင်သည်။ Simulator တွင်ရှိသောအလုပ်ကိုအပြည့်အ ၀ simulate လုပ်ရန်ရွေ့လျားမှုတိုးပွားစေရန်နှင့်အောက်ပိုင်းတွင်နွားသငယ်တို့ကိုဆန့်ရန်ခြေအိတ်ပေါ်ရှိပလက်ဖောင်းငယ်တစ်ခုကိုထားရန်အကြံပြုသည်။ အကယ်၍ ဤအရာကိုမပြုလုပ်ပါကဤလေ့ကျင့်ခန်း၏အကျိုးကျေးဇူးများထက်ဝက်ကိုချက်ချင်းဆုံးရှုံးလိမ့်မည်။

ဒါဟာအလေးချိန်အလုပ်လုပ်နှင့်အတူက overdo ဖို့မအကြံပြုသည်, ဒီမှာကျွန်တော်တို့ကိုကြွက်သားများ၏လုပျငနျးခံစားရရန်နှင့်ကီလိုဂရမ်ရုတ်သိမ်းပေးရန်မသာရန်အရေးကြီးပါသည်။

ရပ်နေနွားသငယ်သည် Dumbbells နှင့်အတူပေါ်ပေါက်

ဒီပုံပြင်ဟာရပ်နေတဲ့နွားသငယ်ကိုစကားပြောနေတာနဲ့အတူတူပဲ။ တစ်ခုတည်းသောခြားနားချက်မှာကျွန်ုပ်တို့၏အလေးချိန်ကိုကျွန်ုပ်တို့၏လက်၌ကိုင်ထားခြင်းဖြစ်သည်။

သင့်ရဲ့ခြေချောင်းအောက်မှာပလက်ဖောင်းတစ်ခုထားရန်သေချာစေပြီး၎င်းကိုလွှဲခွင်၏အောက်ခြေတွင်စနစ်တကျဆန့်ထားပါ။

ဤသို့မပါဘဲလွှဲခွင်၏အနှုတ်လက္ခဏာအဆင့်ကိုဖြတ်သန်းစဉ်နွားသငယ်များအပေါ်ဝန်တင်ရန်မဖြစ်နိုင်ပါ၊ ဤလေ့ကျင့်ခန်းတွင်ရလဒ်အနည်းဆုံး ၅၀% အတွက်တာဝန်ရှိသည်။ အစား dumbbells အစားအလေးချိန်ကိုသုံးနိုင်တယ်၊ ခြားနားတာသိပ်မရှိဘူး။ သင်သည်ခြေထောက်တစ်ချောင်းပေါ်တွင်ရပ်နေစဉ်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုပြုလုပ်နိုင်ပြီး dumbbell ကိုဆန့်ကျင်ဘက်လက်၌ကိုင်ထားနိုင်သည်။ ထို့ကြောင့်သင်မျှတမှုနှင့်ညှိနှိုင်းမှုအတွက်တာဝန်ရှိသည့်ကြွက်သားသေးသေးလေးများကိုသင်ထပ်ထည့်ပါလိမ့်မည်။

ရွေးချယ်စရာများစွာရှိပြီးသင်၏လေ့ကျင့်ခန်းများတွင်၎င်းတို့အားလုံးကိုအခမဲ့အသုံးပြုပါ။ မှန်ကန်သောနည်းလမ်း၏အဓိကနိယာမကိုသတိရပါ။ ရှူရှိုက်ခြင်းကိုအားထုတ်မှုဖြင့်အမြဲပြုလုပ်သည်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းမှာရှိတာကိုအလေးချိန်မလိုက်ပါနဲ့။ ဒါဟာမလိုအပ်ပါဘူး။ နွားရုပ်အားကစားသမားကြီးများသည်လေ့ကျင့်ခန်းတွင်ရယ်စရာအလေးများလေ့ရှိပြီးသေးငယ်သောနွားသငယ်ကိုအစပြုသူများမှာမတန်တဆအလေးများကိုအသုံးပြုကြသည်။ ကောက်ချက်ချသူတို့ကိုယ်သူတို့အကြံပြုအပ်ပါသည်။