အခြေခံပခုံးလေ့ကျင့်ခန်း

လှပပြီးကျယ်ဝန်းသည့်ပခုံးများသည်အားကစားသမားတစ် ဦး နှင့်သာမန်လူတစ် ဦး အတွက်ဆွဲဆောင်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဖွံ့ဖြိုးပြီးပခုံးများသည်ကိုယ်ခန္ဓာ၏ပုံသဏ္-ာန်ကို V-shape နှင့်ပိုမိုနီးကပ်စေသည်။

အခြေခံအားဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းအချို့ကိုကြည့်ကြပါစို့၊ ၎င်းသည်သင့်အားအားကောင်းသောအထက်ပိုင်းကိုအောင်မြင်ရန်အထောက်အကူပြုပြီးနောက်ထပ်ကြွက်သားများရရှိမှုအတွက်များစွာအထောက်အကူပြုလိမ့်မည်။

လေ့ကျင့်ရေးကိုဘယ်လိုစုစည်းနိုင်မလဲ။

သင်၏ပခုံးများကိုတည်ဆောက်ရန်ဆုံးဖြတ်ချက်သည်အချည်းနှီးမှမဟုတ်ပါ။ တစ်စုံတစ် ဦး ကသင့်အားအမြဲတမ်းအကြံပေးသည်ဖြစ်စေ၊ သင်ကိုယ်တိုင်လုပ်ဆောင်နေစဉ်ဖြစ်စေ၊ ဤဇုံနှင့်အရာခပ်သိမ်းသည်အဆင်ပြေသည်ဟုသင်မခံစားရပါ။ ပထမဆုံးကိစ္စတွင်အားကစားခန်းမသို့သွားရန်ယုတ္တိနည်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်သည်။ ပြီးတော့မင်းရဲ့ပကတိအခြေအနေကိုအကဲဖြတ်ရန်၊ ထိရောက်သောပခုံးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကို ဦး စားပေးပြီးအကြံပေးမည့်နည်းပြတစ် ဦး လိုအပ်သည်။

အကယ်၍ သင်သည်အားကစား၌အသစ်အဆန်းမဟုတ်ပါကသင်တန်းပို့ချသူမလိုအပ်ပါ။ သင်သည်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကိုသီးခြားစီပြုလုပ်နိုင်သည်။ ဘယ်ဟာဘယ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်မလဲ၊ အားကစားခန်းမမှာလားအိမ်မှာလား။ အဓိကကတော့လိုအပ်သောအားကစားပစ္စည်းကိရိယာများကိုအသုံးပြုရန်ဖြစ်သည်။

ထိရောက်သောလေ့ကျင့်မှု၏အခြေခံမူသုံးခုကိုမမေ့ပါနှင့်။:

• ပုံမှန်;
• စဉ်ဆက်မပြတ်;
• တိုးတက်မှု။

တနည်းအားဖြင့်အတန်းစနစ်တစ်ခုလိုအပ်သည်။ လေ့ကျင့်ရေးနေ့ရက်များအကြားကြားကာလကိုစောင့်ရှောက်ပေမယ့်တည်ငြိမ်။ လေ့ကျင့်ရေးလုပ်ငန်းစဉ်ကိုယ်တိုင်ကစဉ်ဆက်မပြတ်ဖြစ်ရပါမည် သင်တစ်နာရီကို ၁ နာရီခွဲထားလျှင်၊ မှန်ကန်သောနည်းပညာကိုထိန်းသိမ်းထားစဉ်ဝန်များကိုတဖြည်းဖြည်းမြှင့်ရန်အရေးကြီးသည်။

ပခုံးခန္ဓာဗေဒ

ပခုံးကြွက်သားကိုနာတာရှည်လက်တင်အက္ခရာ၏တြိဂံပုံသဏ္toာန်နှင့်ဆင်တူသောကြောင့် Delta ဟုခေါ်သည်။ အဆိုပါ biceps နှင့် triceps နိမ့်တည်ရှိပြီးနှင့် deltoid ကြွက်သားပိုင်ပါဘူး။ ထို့ကြောင့်ပခုံးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေသည့်အားကစားသမားတစ် ဦး အနေဖြင့်သူသည်ထိပ်ကိုသာချန်ထားလိမ့်မည်မဟုတ်သော်လည်းသူကိုယ်တိုင်သည်လက်နက်များသာဖြစ်ကြောင်းသိနားလည်ရမည်။ ဤအကြောင်းကြောင့်မြစ်ဝကျွန်းပေါ်လေ့ကျင့်ခန်းများသည်ကျယ်ပြန့်သောပခုံးများလိုချင်သောမိန်းကလေးများအတွက်သင့်လျော်သော်လည်းကြွက်သားများလွန်းလိုခြင်းမဟုတ်ပါ။

အဆိုပါ deltoid ကြွက်သားအရိုးသုံးတွဲ: humerus, scapula နှင့် clavicle ။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သည့်အခါကိုယ်ခန္ဓာ၏သွင်ပြင်လက္ခဏာများကိုထည့်သွင်းစဉ်းစားပါ။ အကယ်၍ သင်သည်အရိုးများအရိုးကျိုးခြင်းသို့မဟုတ် dislocations ရှိပါကသင်တန်းဆရာနှင့်သာအလုပ်လုပ်ရန်အကြံပေးလိုပြီးဝန်ကိုကန့်သတ်သင့်သည်။ ပခုံးအဆစ်များသို့မဟုတ်၎င်းတို့၏အရွတ်ဒဏ်ရာများအတွက်အလားတူလိုအပ်ချက်။

မြစ်ဝကျွန်းပေါ်ဒေသတွင်ရှေ့၊ အလယ် (ဘေးနှစ်ဘက်) နှင့်နောက်ဘက်အစုသုံးခုပါဝင်သည်။ ကျွန်ုပ်တို့သည်သူတို့၏တည်နေရာနှင့်လေ့ကျင့်မှုတွင်ပါ ၀ င်မှုများကိုဇယားတွင်အသေးစိတ်လေ့လာပါမည်။

© Alila Medical Media - stock.adobe.com

မြစ်ဝကျွန်းပေါ်ဒေသတွင်အဓိကလုပ်ဆောင်ချက်နှစ်ခုရှိသည် - ဝန်ကိုသင့်ထံမှဝေးဝေးသို့တွန်းပို့ခြင်းနှင့်သင့်ဆီသို့ ဦး တည်ခြင်းဖြစ်သည်။ ဤအရာနှစ်ခုသည်ပခုံးလေ့ကျင့်ခန်းများတွင်ကျွန်ုပ်တို့အသုံးပြုသောအမျိုးမျိုးသောလှုပ်ရှားမှုများကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်။ ကျွန်ုပ်တို့ရှေ့တွင် swing လုပ်သောအခါ၊ dumbbells နှင့် barbells များဖြင့် နှိပ်၍ ကျွန်ုပ်တို့ pushing function (front beam) ကိုတီထွင်သည်။ နှစ်ဖက်စလုံးသို့မဟုတ်ဆင်ခြေလျှောတစ်လျှောက်ရွေ့လျားသကဲ့သို့အမျိုးမျိုးသောဆွဲအားသည်၎င်းသည်ဒုတိယအစိတ်အပိုင်း (အလယ်နှင့်နောက်ကျောထုပ်) ဖြစ်သည်။

မြစ်ဝကျွန်းပေါ်ဒေသအပြည့်အဝဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ရန်, ထုပ်တစ်ခုစီအတွက်အနည်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလုပ်ဖို့လိုသည်။ အများအားဖြင့်အားကစားသမားများသည်အားကစားသမားများသည်နောက်ကျောနှင့်အလယ်ပိုင်းကိုစွန့်ပစ်သည်။ ရှေ့တပိုင်းသည်ဖိအားများအားလုံးတွင်ပါ ၀ င်ရန်လွယ်ကူပြီးအခြားထုပ်နှစ်ခုတွင်ပါသည့်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုလျစ်လျူရှုထားသည် (သို့) မလုံလောက်သေးပါ။ ...

သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်း

ပူနွေးလာခြင်းသည်လေ့ကျင့်ခန်းတိုင်းမလုပ်မီအလွန်အရေးကြီးသောခြေလှမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤကိစ္စတွင်ပခုံးများကိုနွေးရန်နှင့်ဒဏ်ရာအနည်းဆုံးပေးရန်လိုအပ်သည်။ ၅ မိနစ်မှ ၁၀ မိနစ်အထိရိုးရှင်းသောနွေးထွေးသောလေ့ကျင့်ခန်းများကိုအစပြုရာနေရာတွင်ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ရပ်ပါ -

1. ဦး ခေါင်းသည်ကွဲပြားသောလမ်းကြောင်းများနှင့်စက်ဝိုင်းတစ်ခုတွင်လည်ပတ်နေသည်။
2. နောက်ကျောနှင့်ထွက်ပခုံး၏မြို့ပတ်ရထားလည်ပတ်။
3. နှစ်ဖက်စလုံးမှတစ်ဆင့်လက်ကိုမြှင့်ခြင်းနှင့်လျှော့ချ။
4. အလျားလိုက်လက်လွှဲ။
5. တနည်းကား, နောက်ကျောနှင့်ထွက်လက်၏မြို့ပတ်ရထားလည်ပတ်။ ထိုအခါလက်တစ်ဖက်သည်ရှေ့သို့နောက်တစ်ဘက်ပြန်လာသည်။ လက်ပြောင်းပါ။

ပခုံးဒဏ်ရာများသည်များသောအားဖြင့်ဖြစ်တတ်သောကြောင့်သင်၏နွေးထွေးမှုကိုဂရုစိုက်ပါ။

အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်း

ကျွန်ုပ်တို့သည်သင့်အတွက်အသင့်တော်ဆုံးရွေးချယ်နိုင်သည့်အထိရောက်ဆုံးသောအခြေခံပခုံးလေ့ကျင့်ခန်းအချို့ကိုသင်၏အာရုံသို့ပို့ဆောင်ပေးပါမည်။ ပထမဆုံးလေ့ကျင့်မှုအနည်းငယ်ကိုနည်းပြဆရာနှင့်ပြုလုပ်ပြီးအကောင်းဆုံးဖြစ်အောင်သူကသင့်ကိုကြီးကြပ်ရန်၊ နည်းစနစ်ကိုပြရန်နှင့်ပြရန်ဖြစ်သည်။

ထို့အပြင်အထီးကျန်ခြင်းလေ့ကျင့်ခန်းများကိုမမေ့ပါနှင့် - အလယ်နှင့်နောက်ကျောထုပ်များသည်ရွေ့လျားမှုအများစုနှင့်တူသည်။ သို့သော်၎င်းတို့သည်ထိရောက်မှုမရှိဟုမဆိုလိုပါ။ သင်ရုံအခြေစိုက်စခန်းနှင့်အထီးကျန်မှုတွေကိုမှန်ကန်စွာပေါင်းစပ်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်, ရည်မှန်းချက်များ, ဝန်ဆောင်မှု၏အရှည်နှင့်လေ့ကျင့်ရေးအတွေ့အကြုံပေါ်မူတည်။

မတ်တပ်ရပ်လျက်ထိုင်နေစဉ်ရင်ဘတ်မှခုံတန်းရှည်နှိပ်လိုက်ပါ

ရပ်နေစဉ်ရင်ဘတ်မှဘား၏စာနယ်ဇင်းကိုလည်းစစ်တပ်စာနယ်ဇင်းဟုခေါ်သည်။ ဤသည် deltoid ကြွက်သား၏တွန်းအားပေး function ကိုဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့အထိရောက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။

ထိုအကြောင်းကြောင့်:

• လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သောအခါကြွက်သားများတည်ငြိမ်အောင်လုပ်သည်။
• ရွေ့လျားမှုကျယ်ပြန့်ခြင်း - သင်ကစည်ကိုသင်၏ရင်ဘတ်သို့ထိနိုင်ပြီးအနိမ့်အမြင့်ဖြစ်အောင်လုပ်ခြင်းဖြင့်မသက်မသာဖြစ်လျှင်မေးစေ့သို့မေးနိုင်သည်။
• လေ့ကျင့်ခန်းသည်ကိုယ်အလေးချိန်တက်ရုံမျှသာမဟုတ်ဘဲမည်သူမဆို၏စွမ်းအားဖြစ်သည်။ အဆင်ပြေသောအလေးချိန်ကိုရွေးချယ်ရန်လုံလောက်သည်

အကြံပေး! ထိုကဲ့သို့သောလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်ဘား၏ချုပ်ကိုင်လွန်းကျယ်ပြန့်သို့မဟုတ်သိပ်ကျဉ်းမြောင်းမယူသင့်ပါတယ်။ အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှု - ပခုံးအကျယ်ထက်အနည်းငယ်ကျယ်သည်။ ဤကိစ္စတွင်, အစအနေအထားအတွက်လက်ဖျံကြမ်းပြင်မှ perpendicular ဖြစ်သင့်သည်။ သင့်ရဲ့မျက်လုံးနဲ့မလိုက်ဖက်ပါနဲ့။ သင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုတစ်ချက်တစ်ချက်မတည့်ပါနှင့် - ၎င်းသည်ပခုံးညှစ်ခြင်းအားလုံးအတွက်မှန်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်းကိုထိုင်နေစဉ်ပြုလုပ်နိုင်သည်။

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ဒါဟာကျောရိုးရှိဝန်ကိုလျှော့ချပေးလိမ့်မည်ဟုလူအများထင်ထားကြသော်လည်းတကယ်တော့ဆန့်ကျင်ဘက်အနေဖြင့် - ဒီလှုပ်ရှားမှုမှာကျောရိုးရှိသတ္တဝါ discs များပေါ်ရှိဝန်သည်ထိုင်ခုံအနေအထားတွင်ပိုမိုကြီးမားလိမ့်မည်။ ပြီးတော့အလေးသေးလေးများအတွက်ကွာခြားမှုသိပ်မရှိဘူး၊ သင်ထိုင်နေစဉ်လေ့ကျင့်ခန်းကိုစတင်လုပ်နိုင်သည်။ ထို့နောက်နည်းစနစ်တွင်ပိုမိုခက်ခဲသော stand option သို့ပြောင်းလိုက်လျှင်ကြီးမားသောအလေးများနှင့်အတူရပ်နေသည့်အနေအထားတွင်သာအလုပ်လုပ်သင့်သည်။

နောက်ရွေးချယ်စရာတစ်ခုမှာ Smith တွင်ဖြစ်သည်။ ဤတွင်လှုပ်ရှားမှုအား Simulator ၏ဒီဇိုင်းဖြင့်တိကျစွာသတ်မှတ်လိမ့်မည်။ ၎င်းသည်တည်ငြိမ်သောကြွက်သားအချို့ကို“ ပိတ်ထား” ပြီးခုံတန်းရှည်ကိုအနည်းငယ်ပိုမိုလွယ်ကူစေသည်။ ဒါကြောင့်အလေးကဒီမှာပိုမြင့်လိမ့်မည်။ သို့သော်၊ ပေးထားသောရွေ့လျားမှုအားနည်းချက်တစ်ခုသည်ပြproblemနာတစ်ခုဖြစ်နိုင်သည် - ပခုံးအဆစ်များဒဏ်ရာရမှုအန္တရာယ်တိုးများလာသည်။ ဤနေရာတွင်သင်ကဒြပ်ထုကိုကြမ်းပြင်၏လေယာဉ်ဖြင့်ရွေ့လျားနိုင်မည်မဟုတ်သောကြောင့်ဖြစ်သည်။

© Makatserchyk - stock.adobe.com

မတ်တပ်ရပ်လျက်ထိုင်နေစဉ်ခုံတန်းရှည်ကိုခေါင်းနောက်ဘက်မှခုံတန်းရှည်နှိပ်ထားပါ

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းမှာ၊ အရင်ဗားရှင်းထက်ကိုယ်အလေးချိန်နည်းသွားမှာပါ၊ ဒါပေမယ့်ဒီမှာထုထည်ကတိုတယ်။ သို့သော်ပခုံးအဆစ်များသည်လွတ်လပ်မှုနည်းပါးပြီး၎င်းသည်ထိခိုက်မှုအန္တရာယ်ကိုတိုးစေသည်။ ထို့အပြင်သင်သည်သင်၏ ဦး ခေါင်းနောက်ကွယ်မှ projectile ကိုပိုမိုနှေးကွေးစွာနှင့်ထိန်းချုပ်ထားသည့်ပုံစံဖြင့်လျှော့ချရန်လိုအပ်သည် - သင်သည်သင်၏ ဦး ခေါင်း၏နောက်ကျောကိုမတော်တဆထိမိနိုင်သည်။

သင့်ရဲ့ ဦး ခေါင်းနောက်ကွယ်မှ, သင်၏လက်ဖျံကဲ့သို့တူညီသောလေယာဉ်ကွင်း၌ဖြောင့်တက်ဘား။ ရှေ့သို့မြှောက်ခြင်းသည်သင် projectile ကိုသင်၏လည်ပင်းပေါ်သို့ကျစေ။ ကျဆင်းစေသည်။ နောက်ပြန်လှည့်လျှင်သင်၏ပခုံးအဆစ်ကိုထိခိုက်နိုင်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုမှန်ရှေ့တွင် (သို့) နည်းပြဆရာနှင့်ပြုလုပ်ရန်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။

(စမစ်အပါအ ၀ င်) ထိုင်နေစဉ်လေ့ကျင့်ခန်းကိုအလားတူပုံစံဖြင့်ပြုလုပ်သည်၊ သို့သော်၎င်းအတွက်၊ ယခင်လေ့ကျင့်ခန်း၌ကဲ့သို့၊ သင်သည်နောက်ကျောနောက်ကျောနှင့်ကျန်းမာသောကျောရိုးရှိရန်လိုအပ်သည်။ ဒါ့အပြင်ထိုင်ခုံအနေအထားတွင်, projectile drop ရန်ပိုမိုခက်ခဲသည်။ ရပ်နေစဉ်သင်၏ချိန်ခွင်လျှာညှိရန်သင်နောက်သို့လှည့်နိုင်သည်။

© Makatserchyk - stock.adobe.com

လူအများစုကဒီလေ့ကျင့်ခန်းဟာမြစ်ဝကျွန်းပေါ်ဒေသရဲ့အလယ်တည့်တည့်မှာဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့ရည်ရွယ်တယ်လို့ယုံကြည်ကြပါတယ်။ သူတို့အလုပ်လုပ်ကြတယ်၊ ဒါပေမယ့်ရှေ့တန်းကဝန်ထုပ်တွေပိုများနေတုန်းပဲ။ ထို့ကြောင့်ဖိအားပေးလေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးကိုရှေ့မြစ်ဝကျွန်းပေါ်ရှိအခြေစိုက်စခန်းနှင့်ဆက်စပ်သင့်သည်။

အာရုံစူးစိုက်မှု! ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုမည်သူတစ် ဦး တစ်ယောက်ကိုမှအကြံမပေးပါ။ အားကစားကိုကျွမ်းကျင်စွာကစားသူများအတွက်ပြုလုပ်ပါ။ ပခုံးအဆစ်ဒဏ်ရာအန္တရာယ်မြင့်မားသည်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုထိရောက်မှုပျောက်ဆုံးခြင်းမရှိဘဲရင်ဘတ်ကနေစာနယ်ဇင်းဒါမှမဟုတ် dumbbells တွေနဲ့အစားထိုးနိုင်ပါတယ်။

ထိုင် dumbbell စာနယ်ဇင်း

စစ်တပ်ကခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းများနှင့်အတူ၊ ဤသည်ကြီးမားသောမြစ်ဝကျွန်းပေါ်ဒေသတည်ဆောက်ခြင်းအတွက်အကောင်းဆုံးအခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ အတော်များများကပရော်ဖက်ရှင်နယ်အားကစားသမားတောင်မှခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းမှပိုနှစ်သက်။

လေ့ကျင့်ခန်းကိုခုံတန်းရှည်တစ်ခုတွင် ၉၀ ဒီဂရီသို့မဟုတ်အနီးနားတွင်ထားရှိခြင်းသည်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ အပေါ်ဆုံးအချက်မှာသင်သည် dumbbells နှင့်ထိရန်မလိုပါ။ သင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုအဆုံးအထိမတည့်ပါ။ အောက်ခြေတွင်အသက်သာဆုံးအတိမ်အနက်သို့အခွံများကိုလျှော့ချပါ။

© Kurhan - stock.adobe.com

အာနိုးသတင်းစာ

၎င်းသည်ယခင်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု၏ကွဲပြားမှုဖြစ်သည်၊ ၎င်းသည်သင့်အားရှေ့အပြင်အပြင်အလယ်ပိုင်းမြစ်ဝကျွန်းပေါ်ဒေသကိုပါတက်ကြွစွာအသုံးပြုရန်ခွင့်ပြုသည်။ ၎င်းကိုမြစ်ဝကျွန်းပေါ်ဒေသများများစားစားမရှိသောအာနိုးရှဝါဇနက်ဂါအားဂုဏ်ပြုသောအားဖြင့်အမည်ပေးခဲ့သည်။ ဒါပေမယ့်အားကစားသမားသရုပ်ဆောင်နေဆဲအားကစားသမားအများအပြားအတွက်စံနှုန်းဖြစ်နေဆဲ, ထိုသို့သောခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းပြုပြင်မွမ်းမံလေ့ကျင့်ရေးအမျိုးမျိုးအတွက်တကယ်ကောင်းပါတယ်။

ဤနေရာတွင်ခြားနားချက်မှာကန ဦး အနေအထားတွင်၊ dumbbells များကိုင်ထားသောလက်များသည်ခေါင်း၏ရှေ့မှောက်၌ရှိပြီးဘေးဘက်သို့မဟုတ်ပါ။ ချုပ်ကိုင်ထားခြင်းသည်ပြောင်းပြန်ဖြစ်သည်။ အခွံများကိုမြှောက်သည့်အခါလက် ၁၈၀ ဒီဂရီလှည့်သည်။ ထိပ်မှာအားလုံးကရိုးရှင်းတဲ့ dumbbell press နဲ့ဆင်တူတယ်။ လျှော့ချတဲ့အခါ, တစ် ဦး ပြောင်းပြန်အလှည့်တွေ့ရှိနိုင်ပါသည်။

အာနိုးစာနယ်ဇင်း၏အဓိကအင်္ဂါရပ်မှာပခုံးများသည်အမြဲတမ်းတင်းမာနေသည်။... ဆိုလိုသည်မှာသူတို့အနားယူသည့်နေရာမရှိပါ။

အဆိုပါ Simulator အတွက်ပခုံးပေါ်တွင်နှိပ်ပါ

ဒီလှုပ်ရှားမှုကထိုင်ခုံလေးတစ်ခုနဲ့တူတယ်၊ ဒါပေမယ့်ဒီမှာလမ်းကြောင်းဟာစက်ကိုယ်နှိုက်ကတင်းကျပ်စွာကန့်သတ်ထားသည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သော်လည်း၎င်းကိုလေ့ကျင့်ရန်မသင့်ပါ။ ၎င်းသည်ကြီးမားသောစစ်ရေးပုံနှိပ်မီဒီယာများရှေ့မှောက်တွင်ပူနွေးစေရန်အသုံးပြုသောအခြေအနေများ မှလွဲ၍ ဖြစ်သည်။ ယေဘုယျအားဖြင့်စက်ထဲတွင်အခမဲ့အလေးချိန်ဖိအားပြီးနောက်ပခုံးများကို“ အပြီးသတ်” ရန်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည် - ၎င်းသည်အထိရောက်ဆုံးပုံစံဖြစ်သည်။

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ရပ်နေသည်ချင်း Row

မေးစေ့ကိုမေးစေ့သို့ဆွဲထုတ်ခြင်းသည်အရှေ့ (သို့) အလယ်ပိုင်းမြစ်ဝကျွန်းပေါ်နှင့်ထိတွေ့သည်။ သငျသညျကျဉ်းမြောင်းသောချုပ်ကိုင်ကိုသုံးလျှင်သင်ရှေ့ရောင်ခြည်နှင့် trapezoid လွှဲလိမ့်မယ်။ အလယ်ရောင်ခြည်ထွက်အလုပ်လုပ်ရန်အတွက်သင်သည်ကျယ်ပြန့်သောကိုင်တွယ်မှုနှင့်အတူဘားကိုယူပြီးတံတောင်ဆစ်များ၏ကုန်ကျစရိတ်ဖြင့်လှုပ်ရှားမှုကိုလုပ်ဆောင်ရန်လိုအပ်သည်။ ကြွက်သားတစ်ခုလုံးနှင့်အတူဆံပင်ကိုဆွဲရန်မလိုအပ်ပါ။ အလေးချိန်သေးငယ်သော်လည်းပိုကောင်းသည်၊ သို့သော်ပခုံးပေါ်ရှိတံတောင်ဆစ်များနှင့်သာအလုပ်လုပ်သည်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းထဲမှာလိမ်တာဟာအချည်းနှီးပါပဲ။

လေ့ကျင့်ခန်းမပြုလုပ်သည့်အခါလေ့ကျင့်ခန်းကို dumbbells နှင့်ထိရောက်စွာလုပ်ဆောင်နိုင်သည်။

© ruigsantos - stock.adobe.com

ပခုံး pump ၏အဓိကတစ်ခုလုံးကိုပြည့်ပြည့်စုံစုံ

ပခုံးများပေါ်တွင်လေ့ကျင့်ခန်းများအကောင်အထည်ဖော်ခြင်းနှင့်ပတ်သက်သည့်အဓိကအကြောင်းအရာများကိုအနှစ်ချုပ်။ စာရင်းပြုစုကြပါစို့။

• မြစ်ဝကျွန်းပေါ်အစုအဝေးတစ်ခုစီကို ၁-၃ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်အကြံပြုသည်။
• ကြွက်သားများအနားယူရန်ရက်ပေါင်းများစွာကြာသောကြောင့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုနေ့စဉ်ပြုလုပ်သင့်သည်မဟုတ်ပါ။ ယေဘုယျအုပ်စုခွဲအစီအစဉ်၏တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအနေဖြင့်တစ်ပတ်လျှင်တစ်ခေါက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလုပ်ရန်လုံလောက်သည်။ အကယ်၍ ၎င်းသည်ဤကြွက်သားအုပ်စုအတွက်အထူးပြုပါကကွဲပြားခြားနားသောနေ့ရက်များအတွင်းအစုအဝေးများကိုခွဲခြမ်းခြင်းကအဓိပ္ပာယ်ရှိသည်။ သို့သော်တစ်ပတ်လျှင်တစ်ကြိမ်သာပြုလုပ်နိုင်သည်။
• သင်၏ session ကို warm-up ဖြင့်စတင်ရန်သေချာပါစေ။
• အားထုတ်မှုအားလုံး (တွန်းကန်အား, ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း) ကိုရှူရှိုက်မိအပေါ်ပြုနေကြသည်။ ကြွက်သားများကိုအနားယူစဉ်ရှူသွင်းပါ။
• လူရှုပ်ခြင်းမရှိဘဲချောချောမွေ့မွေ့လုပ်ဆောင်ပါ။
• သင်အပွောငျးအလဲလုပ်နေတယ်ဆိုရင်အနည်းဆုံး 12-15 reps လုပ်ပါ။ ၁၀- စက္ကန့်ခန့်အကြာ၌လူများစွာသည် ၈-၁၀ ခေါက်။ သွားသည်၊ ၎င်းသည်အရည်အသွေးမြင့်မားသောကြွက်သားလှုပ်ရှားမှုအတွက်မလုံလောက်ပါ။
• အနုတ်လက္ခဏာအဆင့်တွင်စည်သို့မဟုတ် dumbbells မကျပါစေနှင့်။ လှုပ်ရှားမှု၏ဤအစိတ်အပိုင်းကိုထိန်းချုပ်ထားသောထုံးစံ၌ရှောက်သွားပါ။