ဘူဂေးရီးယားနိုင်ငံ၏ထိုင်ခုံများအကြောင်းကိုသင်ကြားဖူးပါသလား၊ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေကိုအားကစားရုံတွေ၊ ဗီဒီယိုလေ့ကျင့်ခန်းတွေမှာဘယ်လိုလုပ်ခဲ့တယ်ဆိုတာခင်ဗျားမြင်ဖူးမှာပါ။ ဒါကြောင့်ဒီ squats တွေကိုဘူဂေးရီးယား split squat လို့ခေါ်ကြတယ်။ အင်္ဂလိပ်ကနေ split "split", "split", "split", "disconnect" ဆိုတဲ့စကားလုံးအဖြစ်ပြန်ဆိုတယ်။
ဘူဂေးရီးယားကီထိုင်များသည်အလွန်ထိရောက်ပြီးအသုံးဝင်သည်၊ ၎င်းတို့သည်တစ်ကိုယ်လုံးမဟုတ်ဘဲကြီးမားသောအကျိုးဖြစ်ထွန်းသောအကျိုးသက်ရောက်မှုရှိသည်။
ဒါကဘာလဲနှင့်ပုံမှန်ကီထိုင်နှင့်ခြားနားချက်ကဘာလဲ
ဘူဂေးရီးယားလူမျိုးခွဲထွက်သူများလုပ်သည့်နည်းကိုသင်သေချာလေ့လာသင့်သည်၊ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်သင်သူတို့ကိုမမှန်ကန်လျှင်သင်ကိုယ်တိုင်ကိုထိခိုက်နိုင်သည်။ ဘူဂေးရီးယားစစ်ရေးလေ့ကျင့်မှုနှင့်အခြားအမျိုးအစားများအားလုံး၏အဓိကအင်္ဂါရပ်နှင့်ခြားနားချက်မှာခြေထောက်တစ်ချောင်း (ပစ္စတိုအပြင်) တွင်ပြုလုပ်ပြီးဒုတိယကိုပြန်ဆွဲထုတ်ပြီး၎င်း၏ခြေချောင်းများကိုအားကစားရုံခုံတန်းရှည်သို့မဟုတ်အခြားအနိမ့်အမြင့်ပေါ်တွင်ထားခြင်းဖြစ်သည်။
ထို့ကြောင့်ခြေထောက်ပေါ်ဝန်များသိသိသာသာတိုးလာသည်။ ထို့အပြင်အားကစားသမားသည်ချိန်ခွင်လျှာကိုအမြဲတမ်းစောင့်ကြည့်ရမည်ဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်အခက်အခဲဖြစ်သော်လည်းမျှော်လင့်ချက်အားလုံးထက်အကျိုးသက်ရောက်မှုမှာ -
- ခြေထောက်၏ကြွက်သားများကိုအကျိုးဖြစ်ထွန်းစေသည်။
- လူတစ် ဦး သည်ချိန်ခွင်လျှာကိုထိန်းတတ်ရန်သင်ယူသည်၊
- လေ့ကျင့်ခန်းသည်တင်ပါးဆုံရိုးအတွင်းပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ဖြစ်ပေါ်စေသည်။
- အဆိုပါ gluteal ကြွက်သားများကိုဆန့်;
- အဆိုပါကျောရိုးလက်တွေ့တင်းမာနေသည်မဟုတ်,
ပါးလွှာပြီးပတ် ၀ န်းကျင်ခြေထောက်များကိုအိပ်မက်မက်နေသောမိန်းကလေးများသာမကတောင့်တင်းသောပတ် ၀ န်းကျင်ရှိသောမြည်းလည်းပါ ၀ င်သည်။
ကြွက်သားများအလုပ်လုပ်သည်
မင်းစိတ်ဝင်စားလား? ဘူဂေးရီးယားထိုင်ခုံများသည်သင့်အားတည်ဆောက်ရန်ခွင့်ပြုထားသောကြွက်သားများကိုရှာဖွေကြပါစို့။
- Quads;
- Buttock - အရာအားလုံး;
- femoral biceps;
- နွားသငယ်;
- နှိပ်ပါ;
- နောက်သို့
ဟုတ်ပါသည်၊ တူညီသောကြွက်သားများသည်ဂန္ထ ၀ င်စားဝတ်စုံအမျိုးအစားများတွင်အလုပ်လုပ်သည်၊ သို့သော်ဘူလ်ဂေးရီးယားလူမျိုးများမှာဖျော်ဖြေရန် ပို၍ ခက်ခဲသည်၊ ဆိုလိုသည်မှာသူတို့သည်တာဝန်ကျေပွန်သောအလုပ်ကိုပိုမိုထိရောက်စွာကိုင်တွယ်ဖြေရှင်းနိုင်သည်။
အမျိုးမျိုး
ပစ္စည်းကိရိယာ၊ အားကစားသမား၏ရည်မှန်းချက်နှင့်၎င်းတို့၏လေ့ကျင့်မှုအဆင့်ပေါ် မူတည်၍ ကွဲပြားသောအဆုတ်များစွာကွဲသည်။
- သငျသညျ dumbbells နှင့်အတူထိုင်သင်သည်သင်၏လက်၌သူတို့ကိုကိုင်ထား;
- အားကစားသမားများသည်မကြာခဏသူတို့၏ပခုံးများပေါ်တွင်တုံးတုံးဖြင့်ထိုင်။ ထိုင်လေ့ရှိသည်။
- အချို့သောအားကစားသမားများသည် kettlebell ကဲ့သို့သောစက်ကိရိယာတစ်ခုကိုအသုံးပြုလိုပြီး၎င်းကိုရင်ဘတ်ရှေ့တွင်ကိုင်ထားလိုကြသည်။
- သင်အလေးမသုံးပါကလေ့ကျင့်ခန်းသည်အချည်းနှီးဖြစ်သည်ဟုမယူဆပါနှင့်။ ကိုယ်အလေးချိန်မလိုဘဲထိုင်လျှင်အလွယ်တကူထိုင်နိုင်သည်။ စကားမစပ်၊ အကယ်၍ သင်က dumbbells (သို့) kettlebell ကိုသုံးလျှင်၎င်းတို့သည်အလွန်လေးလံခြင်းမရှိကြောင်းသေချာပါစေ။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းတွင်အလေးချိန်သည်အရေးပါသည်မဟုတ်ပါ။
- သင်၏အလုပ်မဟုတ်သောခြေထောက်ကိုခုံတန်းလျားပေါ်တွင်တင်ရန်မလိုအပ်ပါ။ ဥပမာအားဖြင့်၊ အားနည်းသောမျက်နှာပြင်တစ်ခုကိုရွေးနိုင်သည်။
လိုအပ်သည့်ကိရိယာများ
ဘူဂေးရီးယားလူမျိုးခွဲထွက်သူများ၏နည်းလမ်းသည်တင်းကျပ်သောပစ္စည်းကိရိယာများကိုကန့်သတ်မထားပါ။ သင်သည်ကျွမ်းဘားအားကစားရုံ၊ တစ် ဦး က barbell, ရေနွေးအိုး, dumbbells တစ် ဦး အလေးချိန်အေးဂျင့်အဖြစ်ခေါ်ဆောင်သွားကြသည်။ သင်အားကစားခန်းမ၌လေ့ကျင့်ပါကစက်နောက်ကွယ်တွင်တပ်ထားသောခုံတန်းရှည်တစ်ခုဖြင့် Smith Machine Bulgarian Squat ကိုစမ်းကြည့်ပါ။ ဒါပေမယ့်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကသင့်အတွက်အရမ်းခက်ခဲလွန်းတယ်ဆိုရင် Smith ကိုဂန္တ ၀ င်အဆုတ်ကိုအမြဲတမ်းထားခဲ့နိုင်တယ်၊ ဒါမှမဟုတ်အခြားလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားများ (ရှေ့တန်း (သို့) plie အမျိုးသမီးများနှင့်အထူးသဖြင့်ရေပန်းစားသည်) ။
Execution technique ကို
ခြေထောက်တစ်ချောင်းတွင်ဘူဂေးရီးယားထိုင်ခုံများကိုမည်သို့မည်ပုံကောင်းမွန်စွာလုပ်ဆောင်ရမည်ကိုလေ့လာကြပါစို့။ လေ့ကျင့်ခန်း၏ထိရောက်မှုသည်ဤဗဟုသုတနှင့်ဒူးအဆစ်များ၏လုံခြုံမှုအပေါ်မူတည်သည်။ ချက်ချင်းပဲအစာကျွေးနေစဉ်မှာမှန်ကန်စွာအသက်ရှူဖို့ - အောင်မြင်သောသင်ခန်းစာ၏အဓိကစည်းမျဉ်းများထဲမှတစ်ခုကိုချက်ချင်းမှတ်မိ!
- သင်၏ခြေချောင်းဖြင့်သင်၏ခြေချောင်းကိုနောက်ကွယ်ရှိခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်ခြေတစ်ချောင်းချထားပါ။
- အခြားခြေထောက်ကိုခန္ဓာကိုယ်နှင့်နှိုင်းယှဉ်ပါက 20 စင်တီမီတာထားပါ။
- ခြေထောက်အားလုံးအဆင့်များတစ်လျှောက်လုံးသင့်ကျောကိုဖြောင့်အောင်ထားပါ။
- လက်များကိုဖြောင့်ဖြောင့်ထားပြီးခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်တွင်လဲလျောင်းနေသည် (သို့) (ရင်ဘတ်အဆင့်တွင်) သော့ခတ်ရှေ့တွင်ချိတ်ဆက်ထားသည်။
- ရှေ့ပေါင်ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင်လေယာဉ်တစ်စင်းမရောက်မှီညင်ညင်သာသာထိုင်ပါ။ ဤကိစ္စတွင်, နောက်ကျောဒူးလက်တွေ့ကျကျကြမ်းပြင်ကိုထိသင့်တယ်,
- အနိမ့်ဆုံးနေရာတွင်စက္ကန့်အနည်းငယ်မျှနေပြီးချောချောမွေ့မွေ့တက်ပါ။
- 15-20 ကီလိုဂရမ်ပြုပါနှင့်သင်၏အလုပ်လုပ်ခြေထောက်ပြောင်းလဲပါ။ ၃ စုံလုပ်ပါ၊
- မင်းရဲ့ပခုံးပေါ်မှာရှိတဲ့ကျောကုန်းတစ်ချောင်းနဲ့မင်းထိုင်ရင်တော့ trapezoid ပေါ်မှာချထားပါ။ လည်ပင်းမှာမဟုတ်ဘူး။
- ကီထိုင်သည့်အခါမကြည့်ပါနှင့်၊
- အလုပ်လုပ်သောခြေထောက်၏ဒူးနှင့်ခြေချောင်းဖြောင့်ထားသည်။ အများဆုံးထိုင်ခုံလုပ်သည့်အချိန်တွင်ပေါင်နှင့်အောက်ခြေသည်ထောင့် ၉၀ °ရှိသည်။
- ရှူရှိုက်မိပါ - အောက်ဖက်တွင်၊ မြင့်တက်လာမှုကိုရှူရှိုက်ပါ၊
သူတို့အတွက်မည်သူတို့သင့်တော်သနည်း။
ဘူဂေးရီးယားနိုင်ငံရှိထိုင်ခုံများတွင်မည်သည့်ကြွက်သားများအလုပ်လုပ်သည်၊ မည်ကဲ့သို့မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ရမည်နှင့်၎င်းအတွက်မည်သည့်ကိရိယာများလိုအပ်သည်ကိုကျွန်ုပ်တို့ရှာဖွေတွေ့ရှိခဲ့သည်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေကဘယ်သူတွေအတွက်သင့်တော်မလဲ။
- အောက်ပိုင်း၏သက်သာမှုကိုတိုးတက်လိုသောမိန်းကလေးများအတွက် - ပေါင်နှင့်တင်ပါး၊
- ကြွက်သားများကိုဆန့ ်၍ ပေါင်တိုးရန်၊ ခံနိုင်ရည်ကိုမြှင့်တင်ရန်ကြိုးစားသည့်အားကစားသမားများ၊
- ဒူးအဆစ်နှင့်အတူပြproblemsနာမရှိဘူးသောသူအပေါင်းတို့သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းအပြီးတွင်သင်၏ဒူးများသည်နာကျင်ပါကအန္တရာယ်မဖြစ်ရန်စစ်ဆေးခြင်းက ပို၍ ကောင်းသည်။
- အားကစားသမားများသည်သူတို့၏လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်များကိုပိုမိုထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းများဖြင့်ပြောင်းလဲရန်ကြိုးစားနေသည်။
အကျိုးခံစားခွင့်များ၊
ဘူဂေးရီးယားလူမျိုးခွဲထွက်သည့်ထိုင်ခုံသည်ပေါင်နှင့်တင်ပါးများ၏ကြွက်သားများကိုလေ့ကျင့်ရန်အလွန်အသုံးဝင်သည်။ သူတို့ဟာပူးတွဲလုပ်ဆောင်နိုင်မှုကိုမြှင့်တင်ပေးတယ်၊ ဟန်ချက်ညီအောင်သင်ပေးတယ်၊ သူတို့ကstretုံချဲ့ထွင်မြှင့်တင်ရန်, ယဇ်ပုရောဟိတ်များနှင့်ခြေထောက်များ၏စံပြပုံသဏ္achieveာန်အောင်မြင်ရန်ကူညီပေးသည်။
သို့သော်၎င်းတို့တွင်အားနည်းချက်များလည်းရှိသည်။ ၎င်းသည်အထူးသဖြင့်လေ့ကျင့်သင်ကြားခြင်းမခံရသူများအတွက်အလွန်စိတ်ထိခိုက်စေသောအလုပ်ဖြစ်သည်။ ဘူဂေးရီးယားထိုင်ခုံတစ်ချောင်းပေါ်တွင်ဖျော်ဖြေရန်အတွက်မှန်ကန်သောနည်းစနစ်ကိုသင်မလိုက်နာပါကအဆစ်များ၊ အရွတ်များသို့မဟုတ်ရွတ်များကိုအလွယ်တကူပျက်စီးစေနိုင်သည်။
ဘယ်သူဘူဂေးရီးယားတိုက်ခိုက်မှုအတွက်ဆန့်ကျင်သနည်း
- ဒူးပြproblemsနာရှိသူများ၊
- ကျောရိုးနှင့်အတူလူများ;
- နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါများနှင့်အတူ,
- အအေးမိခြင်း၊ ခန္ဓာကိုယ်အပူချိန်မြင့်တက်လာခြင်း၊
- နာတာရှည်အနာများပိုမိုဆိုးရွားလာခြင်းနှင့်အတူ;
- အာရုံကြော syndrome ရောဂါနှင့်အတူ။
Kettlebell အုပ်စုခွဲထိုင်ခုံများသည်ပုံမှန်အဆုတ်များနှင့်ပေါင်းစပ်လျှင်ပိုမိုထိရောက်လိမ့်မည်။ သူတို့ကတင်ပါးနှင့်တင်ပါးများကိုလေ့ကျင့်ရန်ရည်ရွယ်သည့်ရှုပ်ထွေးသောအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်လာလိမ့်မည်။ သင်ဤနည်းစနစ်ကိုသေချာစွာလေ့လာရန်၊ ချဉ်းကပ်ခြင်းမပြုမီကောင်းမွန်စွာနွေးထွေးရန်နှင့်လေးလံသောဝန်များကိုဘယ်သောအခါမျှအသုံးမပြုပါနှင့်။
