အောက်ပိုင်းစာနယ်ဇင်းလေ့ကျင့်ခန်း: ထိရောက်သောမြစ်ရေတင်စီမံကိန်းအစီအစဉ်များ

အနိမ့်စာနယ်ဇင်းများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများသည်သင့်အားလှပပြီးကောင်းမွန်စွာဖွံ့ဖြိုးသောပုံတစ်ပုံရရှိရန်ခွင့်ပြုသည်၊ သို့သော်အနိမ့်စာနယ်ဇင်းကိုတင်ရန်အတွက်မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းသည်အထိရောက်ဆုံးလဲ။ ဒီနေ့တွက်ကြည့်ရအောင်။

ခန္ဓာဗေဒရည်ညွှန်းစာအုပ်တွင် "စာနယ်ဇင်းနိမ့်" ကဲ့သို့သောကြွက်သားအားသင်မတွေ့ရှိနိုင်ပါ။ အားကစားသမားများနှင့်အားကစားသမားများလေ့ကျင့်ရေးအတွေ့အကြုံမှရရှိသည်။ လက်တွေ့တွင် rectus abdominis ကြွက်သားသည်၎င်း၏အရှည်တစ်လျှောက်တွင်ဝန်များနှင့်မညီမျှမှုကိုတုန့်ပြန်သည်။ အပေါ်ပိုင်းကိုပိုမိုမြန်ဆန်စွာလွယ်ကူစွာမောင်းနှင်နိုင်ခဲ့ပြီးပုံ၏အချိုးကျဖွံ့ဖြိုးမှုအတွက်အောက်ပိုင်းစာနယ်ဇင်းများတွင်နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်ခဲ့သည်။

အဘယ်ကြောင့်သင်အားကြီးသောဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများလိုအပ်သနည်း

လူတို့သည်ကျန်းမာသန်စွမ်းသောကိုယ်ခန္ဓာ၏သဟဇာတဖြစ်သောလှပမှုကြောင့်အမြဲစွဲစွဲလမ်းလမ်းရခဲ့သည်။ လေ့ကျင့်မှုအစီအစဉ်ရေးဆွဲသည့်အခါအတွေ့အကြုံမရှိသေးသောအားကစားသမားများနှင့်အားကစားသမားများသည်များသောအားဖြင့် Cube နှစ်တန်းရလိုကြသည်။ သို့သော်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများသည်ဗေဒသာမကဇီဝကမ္မဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်မှုများလည်းရှိသည်ကိုမမေ့သင့်ပါ။

ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများသည်ရှုပ်ထွေးသောစနစ်၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်သည် - ကြွက်သား cortex ။ လှုပ်ရှားမှု၊ ခန္ဓာကိုယ်မည်သည့် ၀ န်ဆောင်မှုမဆို peritoneum ၏ကြွက်သားများသည်ဤလုပ်ငန်းတွင်ပထမဆုံးပါ ၀ င်သည် - သူတို့သည်ကျောရိုးကိုကာကွယ်ပြီးကာကွယ်ပေးသည်၊ ခန္ဓာကိုယ်၏အလှည့်များနှင့်အလှည့်များသည်ဤကြွက်သားများကြောင့်ဖြစ်နိုင်သည်။
ပုံမှန်အားဖြင့်အနိမ့် rectus ကြွက်သားသည်ဝမ်းဗိုက်ပိုင်းတွင်အားနည်းမှုအရှိဆုံးဖြစ်ပြီးအခြားသူများထက်အလုပ်လုပ်ရန်ခက်ခဲသည်။

ဤပြproblemနာသည်အထူးသဖြင့်ကလေးမွေးဖွားပြီးနောက်နှင့်အဝလွန်အမျိုးသားများတွင်ဖြစ်သည်။

အောက်ပိုင်းစာနယ်ဇင်းကိုမြန်မြန်ဆန်ဆန်ဘယ်လိုတင်ရမလဲ။

နည်းလမ်းမရှိ။ ပထမအကြိမ်ရလဒ်ထွက်ပေါ်လာရန်မှာအနည်းဆုံးတစ်လခန့်ကြာမြင့်ပြီးခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိ adipose တစ်ရှူးများ၏အချိုးအစားမှာ ၁၅% ထက်မနည်းပါကသာလျှင်အံ့ဖွယ်နည်းဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုတစ်ပတ်အတွင်းစုပ်ထုတ်ပြီးဖောင်းကြွစေလိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။ အလွန်ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်မှုသည်လုပ်ငန်းစဉ်ကိုအရှိန်မြှင့်တင်နိုင်မည်မဟုတ်ဘဲဒဏ်ရာများနှင့်ပြင်းထန်သောကြွက်သားနာကျင်မှုကသင့်အားထိရောက်စွာလေ့ကျင့်ခြင်းမှကာကွယ်ပေးလိမ့်မည်။

သို့သော်၊ လေ့ကျင့်မှုမှအကျိုးရလဒ်ကိုသင်ရရှိနိူင်သည့်စည်းမျဉ်းများစွာရှိသည်။

• လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်နေစဉ်တွင်စာနယ်ဇင်းများသည်တင်းမာသင့်သည်။ ၎င်းသည်အလုပ်မလုပ်ပါကဝန်အားလုံးသည်သူတို့၏အဓိပ္ပာယ်ပျောက်သွားသည်။
• လေ့ကျင့်ခန်းဖျော်ဖြေ၏ technique ကိုတင်းကြပ်စွာစောငျ့ရှောကျ။ ခြေထောက်များနှင့်ပခုံးများမည်သို့နေရာချထားသည်၊ အနိမ့်ကျောကိုကြမ်းပြင်သို့ဖိထားသင့်လား၊ ဘယ်လိုဖြောင့်ရမည်၊ မည်သည့်ကြွက်သားများအလုပ်လုပ်သင့်သည်စသည်တို့ကိုအထူးဂရုပြုသင့်သည်။ မလျော်ကန်သောစွမ်းဆောင်ရည်ကြောင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုအသုံးမပြုနိုင်ပါ။ သို့မဟုတ်အားအင်ပြည့်ဝမှုမရှိပါ။
• လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သည့်အခါအသက်ရှူခြင်းကိုအကြီးမားဆုံးသောအားထုတ်မှုနှင့်တိုက်ဆိုင်သင့်သည်၊ ၎င်းသည်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုအမြင့်ဆုံးထိရောက်စေသည်။
• ပူခြင်းနှင့်ဆန့်ခြင်းတို့ကိုဘယ်တော့မှလျစ်လျူမရှုသင့်ပါ၊ သူတို့သည်ကြွက်သားများကို ၀ န်ဆောင်မှုအတွက်ပြင်ဆင်ပေးပြီးဒဏ်ရာကိုကာကွယ်နိုင်သည်။

အမျိုးသားနှင့်အမျိုးသမီးလေ့ကျင့်ခန်း၏အင်္ဂါရပ်များ

အမျိုးသမီးများတွင် rectus abdominis ကြွက်သားသည်အသံပမာဏနည်းပြီးအလုပ်လုပ်ရန်ခက်ခဲသည်။ တူညီသောကြိုးပမ်းမှုများနှင့်အတူအမျိုးသားများသည်ရလဒ်များကိုပိုမိုမြန်ဆန်စွာရရှိနိုင်သည်၊ အထူးသဖြင့်စာနယ်ဇင်းသမားများဖြစ်သည်။

သို့သော်အထီးကိုယ်ခန္ဓာသည်အနိမ့်ဝမ်းဗိုက်တွင်အဆီပိုလျှံမှုကိုသိုလှောင်လေ့ရှိပြီးအမျိုးသမီးများသည်အဆီ၏အမြောက်အများကိုတင်ပါးနှင့်ပေါင်ကြားတွင်သိုလှောင်ထားသည်။ ထို့ကြောင့်လူသား၏အားကြီးသောထက်ဝက်သည်စာနယ်ဇင်းများကိုသိသာထင်ရှားစေရန်အတွက်ကိုယ်အလေးချိန်ကိုမကြာခဏနှင့်တက်ကြွစွာလျော့ကျစေသည်။

နောက်ထပ်အရေးကြီးသည့်အချက်မှာရာသီလာခြင်းသံသရာဖြစ်သည်။ ပုံမှန်အားဖြင့်ကျန်းမာရေးအခြေအနေလေ့ကျင့်ရန်ခွင့်ပြုထားသည့်တိုင်ရာသီလာခြင်းကာလအတွင်းအနိမ့်ပိုင်းဖိအားပေးမှုများကိုမိန်းကလေးများအတွက်တင်းကြပ်စွာဆန့်ကျင်သည်။

အောက်ပိုင်းစာနယ်ဇင်း swinging အားဖြင့်ကိုယ်အလေးချိန်ဘယ်လို?

အောက်ပိုင်းစာဖိအားအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းကိုသုံးခြင်းဖြင့်ဝမ်းဗိုက်ပေါ်ရှိအဆီသိုက်များကိုဖယ်ရှားရန်မဖြစ်နိုင်ကြောင်းနားလည်ရန်အရေးကြီးသည်။ ပိုလျှံသောကိုယ်အလေးချိန်သည်ကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံးမှအညီအမျှထွက်သွားပြီး၎င်းကိုအစားအသောက်အလေ့အထများကိုပြန်လည်ပြင်ဆင်ခြင်းဖြင့်ရရှိသည်။

ကျန်းမာသောအစားအစာသည်ကောင်းသောစုပ်ယူခြင်း၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်သည်၊ မဟုတ်ပါကဝမ်းဗိုက်ပေါ်ရှိဖက်တီးအလွှာများသည်လေ့ကျင့်မှု၏ရလဒ်အားလုံးကိုဖုံးကွယ်လိမ့်မည်။

နှလုံးခုန်နှုန်းပိုမိုမြင့်မားလာခြင်းနှင့်အတူအလုပ်တွင်ကြွက်သားအုပ်စုများပါ ၀ င်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းများ - ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန် Cardio ပမာဏသည်ကူညီနိုင်သည်။ ဒီနေ့ကြံ့ခိုင်ရေးလေ့ကျင့်ရေးသမားများ၏ဗွီဒီယိုဘလော့ဂ်များတွင်သင်ဟာ cardio လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ပေါင်းစပ်နွေးထွေးမှုကိုရှာတွေ့နိုင်သည်။

အနိမ့်စာနယ်ဇင်းများ၏ကြွက်သားများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း

အနိမ့်စာနယ်ဇင်းကသင့်အားတင်ပါးဆုံတွင်းရှိလက်စွပ်ကိုမြှင့်ရန်ခွင့်ပြုသည်။ အထက် rectus abdominis သည်နံရိုးကိုတင်းတင်းကျပ်ကျပ်ဖိအားပေးသည့်အခါထိရောက်သောအောက်ပိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးသည်ဤနိယာမကိုအခြေခံသည်။ ခြေထောက်များကိုဆွဲထားခြင်းမှဖြစ်စေ၊ ကျိန်းနေသည့်အနေအထားမှဖြစ်စေ V လှေနှင့်ပြောင်းပြန် crunches ။

1. Reverse crunches ။ အစအ ဦး - သင်၏နောက်ကျောတွင်လဲနေခြင်း၊ လက်ကိုကိုယ်ခန္ဓာတစ်လျှောက်သို့မဟုတ် ဦး ခေါင်းနောက်သို့တိုးချဲ့နိုင်သည်။ ဒူးထောက်ပြီးခြေထောက်များကအနည်းငယ်ဆိတ်ကွယ်ရာ။ ဒူးဆစ်ကိုခေါင်းပေါ်သို့ဆွဲတင်ရန်လိုသည်၊ ထွင်ထားသည့်တင်ပါးဆုံတွင်းသည်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှတက်သင့်သည်။ သင်ရှူရှိုက်မိသောအခါသင်၏ခြေကိုကြမ်းပြင်သို့ချပါ။

• ခြေထောက်ပေါ်ပေါက်။ အစပြုသူများအဘို့အစ - ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်သင်၏နောက်ကျောကိုဆန့ ်၍ တင်ပါးအောက်ရှိလက်ဝါးများ။ ဖြောင့်သောခြေထောက်များကိုတဖြည်းဖြည်းမြှောက်ပြီးတဖြည်းဖြည်းနှင့်အောက်သို့တဖြည်းဖြည်းမြှင့်ရန်လိုအပ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း၊ ပခုံးဓါးများပေါ်တက်ခြင်း (ဤကိစ္စတွင်လက်များသည်ခေါင်းနောက်ကွယ်ရှိသင့်သည်၊ ပခုံးများသည်ခြေထောက်များနှင့်ကြမ်းပြင်သို့မကျသင့်ပါ) ဖြင့်ရှုပ်ထွေးနိုင်သည်။

• ဆွဲထားခြေထောက်ပေါ်ပေါက်။ စတင်သည့်အနေအထား - လက်ဖဝါးများသည်ဘားဖြင့်ကိုင်တွယ်ရန်အဆင်ပြေသည်၊ ကိုယ်ခန္ဓာသည်လွတ်လပ်စွာချိတ်ဆွဲထားသည်။ ခြေထောက်များကိုတံခါးခုံအထိမြှင့ ်၍ လျှော့ချရန်လိုအပ်သည်၊ ပိုမိုပေါ့ပါးသော option သည်ခြေထောက်များကိုကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင်ရွေ့ရန်ခွင့်ပြုသည်။

• လှေ "V" ။ အစ - အနေအထား - တင်ပါးပေါ်တွင်ထိုင်။ ကိုယ်ခန္ဓာကိုအနည်းငယ်ပြန်ချထားသည်၊ သင်၏ခြေထောက်ကိုမြှောက်။ ခန္ဓာကိုယ်ကို“ V” အက္ခရာ (စက္ကန့် ၃၀ မှ ၂ မိနစ်) အနေအထားတွင်တပ်ရန်လိုအပ်သည်၊ ထို့နောက်သင့်ခြေထောက်ကိုကြမ်းပြင်သို့ချပါ။ ဤသည်ဂျနိမ့် rectus abdominis ကြွက်သားအပေါ်ငြိမ်ဝန်ပေးသည်။

• ဒီလေ့ကျင့်ခန်း၏ "စာနယ်ဇင်းစာအုပ်" ဟုခေါ်သောတက်ကြွသောဗားရှင်းလည်းရှိသည်။ အစအ ဦး - ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာသင့်ရဲ့နောက်ကျောကိုဆန့်ထားပြီးလက်ကိုခေါင်းပေါ်မှာတင်ထားပါ။ သင်၏လက်ကိုရှေ့သို့ဆန့်ရန်လိုအပ်သည်၊ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်သင်၏ခြေထောက်နှင့်ကိုယ်ထည်ကိုမြှင့် တင်၍ တင်ပါးနှင့်ကိုယ်ခန္တာအကြားရှိထောင့်မှန်ကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်။

ကြံ့ခိုင်ရေးလေ့ကျင့်သူ Elena Silka သည်အောက်ပိုင်းစာနယ်ဇင်းများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများစွာကိုအကြံပြုခဲ့သည်။ ခြေထောက်ပေါ်ဆွဲခြင်းသို့မဟုတ်ပြောင်းပြန်ခေါက်ခြင်းကိုလူသိများသော်လည်းမထိရောက်ပါ။

• လေရဟတ်။ အစ - အနေအထား - သင်၏နောက်ကျောတွင်လဲလျောင်းနေသည်။ ဒူးကိုရင်ဘတ်သို့ဆွဲတင်ပြီးဒူးကိုညာဘက်အောက်သို့ဆွဲချကာကြမ်းပြင်ကိုထိရန်လိုအပ်သည်။ သင်၏ဒူးကိုသင်၏ရင်ဘတ်ပေါ်သို့တင်။ ဘယ်ဘက်သို့ချပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်စဉ်ခြေထောက်သည်ကြမ်းပြင်ကိုမထိပါ။

• ခြေထောက်ဆံပင်ကောက်ကောက်နှင့်အတူတောင်တက်သမား။ စတင်သည့်အနေအထား - စွန်ပလွံပင်များပေါ်တွင်လဲလျောင်းနေသည်။ ဒူးထောက်မှုကိုဆန့်ကျင်ဘက်တံတောင်ဆစ်သို့ဆွဲရန်လိုသည်။

• သင်၏ခြေထောက်ကိုပျဉ်ပြားအနေအထားပြန်ထားပါ။ ခြေထောက်များကိုထောင့်မှန်အတိုင်းမြှင့်ရန် (ညာညာခြေထောက်မှညာဘက်သို့၊ ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ဘယ်ဘက်သို့မြှောက်ရန်) လိုအပ်သည်။

အောက်ပိုင်းစာနယ်ဇင်းကိုဘယ်လိုလေ့ကျင့်ရမလဲ။

အနိမ့်စာနယ်ဇင်းများကိုသီးခြားလေ့ကျင့်သင်ကြားပေးခြင်းကိုမပြုလုပ်သင့်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းအသစ်တစ်ခုတွင်လေ့ကျင့်ရန်လေ့ကျင့်ခန်းအသစ်များအားလေ့ကျင့်ရန်လေ့ကျင့်သောအားကစားသမားများအားအကြံပေးသည်။ နောက်ပြီး၊ လေ့ကျင့်မှုအတွေ့အကြုံရှိမှသာသင်သည် အုပ်စုခွဲ၍ လှုပ်ရှားနိုင်ပါသည်။

လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီ၏ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်မှုနှင့်ချဉ်းကပ်နည်းများကိုတစ် ဦး ချင်းဆုံးဖြတ်ရမည်။

အထွေထွေအကြံပြုချက်များ - ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုလေ့ကျင့်နေစဉ်အောက်ပိုင်းစာနယ်ဇင်းပေါ်ရှိဝန်များ၏ ၄၀ မှ ၄၅% ကိုစီစဉ်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီကို ၂-၃ စုံစီအတွက်ပင်ပန်းနွေးထွေးသောအထိပြုလုပ်ပါ။ အစပြုလေ့ကျင့်သင်တန်း - ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း ၅ ခု၊ ၂ ခုမှာအောက်ပိုင်းစာနယ်ဇင်းအတွက်ဖြစ်သည်၊ ၁၅ ကြိမ်မှ ၂၀ ကြိမ် (ငြိမ်လေ့ကျင့်ခန်းသုံးကြိမ်) ပြုလုပ်သည်။