စာနယ်ဇင်းအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု: အစီအစဉ်များကိုထွက်အလုပ်လုပ်

ညင်သာပျော့ပျောင်းသောအစာသည်သင်၏ပုံကိုမကျေနပ်စေရုံသာမကနာတာရှည်ရောဂါများ၊ နောက်ကျောနှင့်ကိုယ်ဟန်အနေအထားပြproblemsနာများဖြစ်စေနိုင်သည်။ သို့သော် "ပင်စည်ကိုကျောပြင်နေရာမှဖယ်ထုတ်ခြင်း" ၏အကြိမ်ပေါင်း ၅၀ ထပ်မံပြုလုပ်ရန်အဆောတလျင်မလိုအပ်ပါ။ အချက်များစွာကိုထည့်သွင်းစဉ်းစားကာစာနယ်ဇင်းအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းအစုတခုကိုစဉ်းစားစွာစဉ်းစားသင့်သည်။

ပထမအဆင့်

ပထမဆုံးနှင့်အရေးကြီးဆုံးရွေးချယ်မှုမှာကျန်းမာသောကိုယ်ခန္ဓာရှိရန်ဆုံးဖြတ်ချက်ချခြင်းဖြစ်သည်။ နောက်တစ်ဆင့်မှာသင်ကိုယ်တိုင်နှင့်သင်၏စွမ်းရည်များ၊ အသက်၊ အလေးချိန်အမျိုးအစား၊ လေ့ကျင့်မှုအတွေ့အကြုံ၊

အားကစားခန်းမရှိအတန်းများကိုရွေးချယ်သောအခါအချိန်ပြည့်သင်တန်းဆရာရှိသလား၊ မည်သည့်အားကစားနည်းနှင့်ပစ္စည်းကိရိယာများရရှိနိုင်ကြောင်းကိုရှာဖွေသင့်သည်။ ဤအချက်အလက်ပေါ် အခြေခံ၍ သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကိုစီစဉ်ပါ။ သင်သည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကိုလိုက်နာပြီးသင်၏နည်းစနစ်ကိုလိုက်နာပါကအိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်းများသည်လည်းထိရောက်မှုရှိနိုင်သည်။

အထူးအားကစားပစ္စည်းကိရိယာများသည်အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခြင်း၏အကျိုးသက်ရောက်မှုကိုတိုးတက်ကောင်းမွန်စေမည်။ ကျွမ်းဘားလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလုံးနှင့်အလေး (အလေးနှင့် dumbbells) တို့သည်စာနယ်ဇင်း၏ကြွက်သားများကိုလေ့ကျင့်ရန်အတွက်သင့်တော်သည်။ သူတို့သည်လေ့ကျင့်မှုမျိုးစုံကိုရှုပ်ထွေးစေရန်နှင့်ရှုပ်ထွေးစေရန်ကူညီလိမ့်မည်။

သိသာထင်ရှားတဲ့သည်အစပြုသူများနှင့်သက်ကြီးရွယ်အိုများသည်သေးသော်လည်းပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းများဖြင့်စတင်သင့်သည်။ အားကစားသမားရာထူးမှအသစ်ရောက်ရှိလာသောလူသစ်များသည်ပူနွေးလာခြင်း၏အရေးပါမှုကိုမကြာခဏလျှော့တွက်လေ့ရှိပြီးသေဒဏ်ပေးသည့်နည်းစနစ်အတွက်အလွန်အမင်းစိတ်မပူပါနှင့်။ သက်ကြီးရွယ်အိုများသည်များသောအားဖြင့်သူတို့၏အစွမ်းခွန်အားကိုအလွန်အမင်းခန့်မှန်းခြင်း၊ ရှုပ်ထွေးသောဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုရွေးချယ်ခြင်း၊

ကိုယ်အလေးချိန်ပိုခြင်းသည်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု၏ရွေးချယ်မှုအပေါ်မည်သို့အကျိုးသက်ရောက်သည်

အဝလွန်သူများသည်ဖက်တီးသိုက်အလွှာတစ်ခု၏နောက်ကွယ်ရှိ pumped press ကိုဆုံးဖြတ်ရန်မဖြစ်နိုင်ကြောင်းနားလည်ထားရန်လိုအပ်သည်။ ပထမဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းများသည်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကိုပုံမှန်ဖြစ်စေရန်ရည်ရွယ်သင့်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရုံသာမကကျန်းမာသောအစားအစာအလေ့အထကိုမသုံးဘဲကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင်မဖြစ်နိုင်ပါ။

အရေးကြီးသောအချက်တစ်ခုမှာပုံမှန်ဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်းတွင်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများသာပါဝင်သောကြောင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်လုံလောက်သောကယ်လိုရီကိုမသုံးပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်စဉ်အတွင်းသင့်စွမ်းအင်အသုံးစရိတ်ကိုတိုးမြှင့်နိုင်သည့်နည်းလမ်းများစွာရှိသည်။

• စာနယ်ဇင်းများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုခေတ္တရွှေ့ဆိုင်းပြီးအေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်း (cardio လေ့ကျင့်ခန်းဟုလည်းခေါ်သည်) ကိုလေ့ကျင့်သင်ကြားပေးခြင်း။ ၎င်းသည်နှလုံးခုန်နှုန်းမြင့်တက်လာခြင်းနှင့်အတူကြွက်သားအုပ်စုများပါ ၀ င်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းများဖြစ်ပြီး၎င်းတို့သည်ကယ်လိုရီများများစားခြင်းနှင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျဆင်းစေရန်ကျယ်ပြန့်စွာအသုံးပြုကြသည်။ အလေးချိန်ကိုပုံမှန်ဖြစ်ပြီးနောက်မှသာလျှင်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ၊ ဤနည်းသည်အချိန်များစွာကြာလိမ့်မည်ဖြစ်သော်လည်းအဝလွန်ခြင်းကိုဖော်ထုတ်သောလူများသည်ဤနည်းလမ်းကိုအသုံးပြုခြင်းကပိုကောင်းသည်။
• အခြားရွေးချယ်စရာတစ်ခုမှာအပြိုင်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းနှင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများအားလေ့ကျင့်ခြင်းတို့ပါ ၀ င်သည်။ cardio ဝန်ကြောင့်ကိုယ်အလေးချိန်လည်းတွေ့ရှိနိုင်ပါသည်။ ဤသို့ပြုလုပ်ရန်အတွက်လေ့ကျင့်သူများ၏ဗွီဒီယိုဘလော့ဂ်များတွင် cardio လေ့ကျင့်ခန်းများကိုအသုံးပြုပြီးနံနက်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်နွေးထွေးမှုကိုသင်တွေ့ရှိနိုင်သည်၊ သို့မဟုတ်လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားနှစ်မျိုးဖြစ်သောအေရိုးဗစ်နှင့်ဝမ်းဗိုက်တို့ကိုပြုလုပ်နိုင်သည်။
• ဝမ်းဗိုက်ကိုလျှော့ချရန်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကိုအသုံးပြုရန်အတွက်၎င်းသည်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုအသုံးပြုရန်စွမ်းအင်အသုံးစရိတ်ပိုမိုမြင့်မားသောလေ့ကျင့်ခန်းများပါဝင်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းပုံစံသည်စာနယ်ဇင်းများအတွက်ဂန္ထဝင်လေ့ကျင့်ခန်းများထက်ထိရောက်မှုနည်းကြောင်းစိတ်စွဲမှတ်ထားသင့်သည်။ ဤရွေးချယ်မှုသည်ပုံမှန်အလေးချိန်နှင့် ၀ မ်းဗိုက်အဆီနည်းသူများအတွက်သင့်လျော်သည်။

ဝမ်းဗိုက်ကိုလျှော့ချရန်စာနယ်ဇင်းများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု

လေ့ကျင့်ခြင်းမပြုမီနွေးပြီးဆန့်ရန်မမေ့ပါနှင့်၊ တစ်ပတ်လျှင် 3-4 လေ့ကျင့်ခန်းစီစဉ်ပါ။

• ကီထိုင်။ အစ - အနေအထား - ခြေထောက်များသည်ပုခုံးထက်အနည်းငယ်ပိုကျယ်သည်။ ရှေ့တွင်လက်ဖဝါးများကိုဆန့်ထားသည် (ရှုပ်ထွေးသောပုံစံဖြင့်သင့်လက်များကိုရှေ့သို့ဆန့်ကာသင်၏လက်ဖဝါးများတွင်သေးငယ်သည့်သံကြိုးများကိုကိုင်ထားနိုင်သည်) ။ သင်ရှူရှိုက်မိသောအခါသင်၏တင်ပါးဆုံရိုးများ၏ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင်အနေအထားကိုထိုင်။ ဒူးကိုဘေးဘက်သို့အနည်းငယ်ဖြန့်ကာစက္ကန့်အနည်းငယ်အတွင်းအေးခဲရန်လိုအပ်သည်။ သင်ရှူရှိုက်မိပါ၊ သင်၏ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုထိုင်ပြီးထိုင်နေစဉ်တွင်တင်းတင်းကျပ်ကျပ်ထားရန်အရေးကြီးသည်။ သငျသညျ 10-15 ကြိမ် 2-3 စုံနှင့်အတူစတင်တဖြည်းဖြည်းထပ်ခါတလဲလဲ 30 အထိဆောင်ခဲ့ရမည်။

• သေပြီ ၎င်းသည်ရပ်နေသည့်အနေအထားမှကွေးရန်၊ (သင်အလေးနှင့် dumbbells များကိုသုံးနိုင်သည်), barbell grip ပြုလုပ်ရန်၊ အားကစားပစ္စည်းကိရိယာများကိုအညီအမျှနှင့်ဒေါင်လိုက်မြှင့်တင်ပြီးနောက်ထို့နောက်၎င်းကို၎င်း၏နေရာကိုပြန်သွားပါ။ သို့သော်ပထမ ဦး ဆုံးအကြိမ်အနေဖြင့်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုသင်တန်းဆရာတစ် ဦး ၏လမ်းညွှန်မှုအောက်တွင်လုပ်ခြင်းသို့မဟုတ်နည်းစနစ်ကိုသေချာဖတ်ရှုခြင်းကပိုကောင်းသည်။ အစအနေအထားတွင်ခြေထောက်များသည်အနည်းငယ်ကွဲ။ အနည်းငယ်ကွေးနေသင့်သည်၊ သင့် ဦး ခေါင်းကိုမမြှောက်ရသို့မဟုတ်မလျှော့ချသင့်ပါ။ သေးငယ်သောအလေးချိန်ဖြင့်စတင်ခြင်းသည်ဝန်ကိုတဖြည်းဖြည်းတိုးပွားစေသည်။ အလေးချိန်တိုးလာသည်နှင့်အမျှ ၈-၁၀ ကြိမ်သုံးစုံကိုပြုလုပ်ပါ၊ ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ခြင်းကို ၂-၃ အထိလျှော့ချပါ။ သတိပြုသင့်သည်မှာအမျိုးသားများသည်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို အသုံးပြု၍ ကြွက်သားထုထည်ကိုတိုးပွားစေသည်။ ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းအားဖြင့်ဤဝန်ကိုတုံ့ပြန်သောအမျိုးသမီးများနှင့်ခြားနားသည်။ (ထပ်ခါတလဲလဲအရေအတွက်မပြုလုပ်ပါက) ။

• ပျဉ်ပြား။ အစ: အနေအထားတံတောင်ဆစ်ပေါ်တွင်လဲလျောင်း။ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုဖိပြီးခြေထောက်များကိုပြန်ဖြောင့်စေပြီး ၁-၂ မိနစ်ခန့်ဤအနေအထားတွင်အေးခဲစေရန်လိုအပ်သည်။ 4-5 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်ကြွက်သားများအပေါ်တွင်အကျိုးသက်ရောက်ပြီးခံနိုင်ရည်ကိုတိုးမြှင့်စေရန်ရည်ရွယ်သည်။

• လေဟာနယ်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်သင်၏ abs ကိုတင်းကျပ်စေပြီးစင်တီမီတာအနည်းငယ်ခန့်သင့်ခါးကိုလျှော့ချပေးသည်။ လုပ်ရန်အကြံပြုထားသည့်အချိန်သည်နှိုးပြီးနောက်ချက်ချင်းအစာအိမ်အချဉ်ပေါက်နေသည်။ ၎င်းသည်အသက်ပြင်းပြင်းရှူရန်လိုအပ်သည်။ ထို့နောက်ရှူရှိုက်မိသောအခါဝမ်းဗိုက်၏အရှေ့ဘက်နံရံတွင်ဆွဲယူလိုက်ခြင်းဖြင့် rectus abdominis ကြွက်သားသည်ကျောရိုးကိုဖိ။ လေထဲတွင်လေမရှိတော့ပေ။ ၁၅-၄၅ စက္ကန့်ကြာအောင်အေးခဲစေပြီးဖြည်းညှင်းစွာမျိုပါ။ 5-10 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

စာနယ်ဇင်းနှင့်တင်ပါးအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု

ဤသည်ရှုပ်ထွေးသောမိန်းကလေးများနှင့်အစပြုသူများအတွက်သင့်တော်သည်။ ၎င်းတွင် gluteal ကြွက်သားများနှင့် abs များပါဝင်သောလေ့ကျင့်ခန်းများပါဝင်သည်။ တစ်ပတ်လျှင် 3-4 လေ့ကျင့်ခန်းစီစဉ်ပါ။

• တ ဦး တည်းခြေထောက်ပေါ်ကီထိုင်။ အစ: ခြေထောက်တစ်ချောင်းပေါ်တွင်ရပ်နေသည်။ သင်၏လက်ကိုသင်၏ခေါင်းပေါ်သို့တင်ထားသော် သာ၍ ကောင်း၏။ အလျင်အမြန်နှင့်ရုတ်တရက်လှုပ်ရှားမှုမရှိဘဲကီထိုင်ရန်လိုအပ်သည်။ 15-25 ထပ်ခါတလဲလဲသုံးစုံအတွက်ဖျော်ဖြေ။
• Glute တံတား။ အစ - အနေအထား - သင်၏နောက်ကျောတွင်လဲနေခြင်း၊ နှစ်ဖက်စလုံးမှညွှန်ပြသည့်ကြမ်းပြင်ပေါ်ရှိလက်များ၊ ခြေထောက်တစ်ချောင်းကိုဆန့်ကာစက္ကန့်အနည်းငယ်တွင်အေးခဲကာစအနေအထားသို့ပြန်သွားပြီးအခြားခြေထောက်ဖြင့်ပြန်လုပ်ရန်လိုအပ်သည်။ 20-25 ထပ်ခါတလဲလဲ 2 စုံအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ပါ။
• နင်။ အစ - အနေအထား - သင်၏နောက်ကျောတွင်လဲနေသောခေါင်းကိုနောက်ကွယ်တွင်လက်များဖယ်ရှားသင့်သည်။ စက်ဘီးနင်းသကဲ့သို့သင်၏ခြေထောက်များနှင့်လည်ပတ်ရန်လိုအပ်သည်။ စက္ကန့် ၃၀ အတွင်းအစုံလိုက်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလျင်မြန်စွာလုပ်ဆောင်ပါ။
• တင်ပါးတိုးများလာခြင်းနှင့်အတူပြောင်းပြန် crunches ။ အစ: အနေအထား: ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလဲလျောင်း 30 ဒီဂရီထောင့်မှာကြမ်းပြင်အထက်ထမြောက်တော်မူ။ သင်၏ခြေထောက်များကိုမြှင့ ်၍ မိမိကိုယ်ကိုဆွဲတင်ရန်၊ တင်ပါးဆုံတွင်းမှကြမ်းပြင်မှတင်ရန်၊ စက္ကန့်အနည်းငယ်အတွင်းအေးခဲစေရန်နှင့်စတင်သည့်အနေအထားသို့ပြန်သွားရန်လိုအပ်သည်။ သင်၏ခြေသည်ကြမ်းပြင်ကိုမထိသင့်ပါ၊ သင်၏ခြေထောက်များကိုအလွန်အမင်းမလွှဲသင့်ပါ။ ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်လက်များကိုဆန့်နိုင်သည်သို့မဟုတ်ခုံတန်းရှည်တစ်ခုသို့မဟုတ်ကုလားထိုင်ပေါ်သို့တင်နိုင်သည်။ 15-20 ထပ်ခါတလဲလဲနှစ်ခုအစုံအတွက်လုပ်ဆောင်ပါ။
• တင်ပါးပေါ်လမ်းလျှောက်။

ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများအတွက် kettlebell နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းအစုတခု

အလေးချိန်ပစ္စည်းများနှင့်အတူလေ့ကျင့်ရေးရှုပ်ထွေးသောအားဖြင့်ကောင်းသောရလဒ်များကိုပေးနေကြသည်။ မိန်းကလေးများသည်ကိုယ်အလေးချိန်ပိုတက်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုမကြောက်သင့်ပါ။ အမျိုးသမီးခန္ဓာကိုယ်သည်ကြွက်သားထုထည်တက်ရန်တွန့်ဆုတ်နေပြီး၎င်းသည် "အကြိမ်ကြိမ်" လေ့ကျင့်ပေးခြင်းဖြင့်သာပြုလုပ်သည်။ Kettlebells ကိုစာနယ်ဇင်းများအတွက်မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းမဆိုတွင်သုံးနိုင်သည်။ သို့သော်ဤရှုပ်ထွေးသောဝန်များ၌အလေးမပါဘဲ၎င်းတို့၏ထိရောက်မှုကိုဆုံးရှုံးစေနိုင်သည်။ ထိုသို့သောလေ့ကျင့်မှုများကိုအခြားရှုပ်ထွေးသောအရာများနှင့်အလှည့်ကျခြင်းသည်တစ်ပတ်လျှင်တစ်ရက်သို့မဟုတ် ၂ ရက်ခန့်အလေးများအတွက်စီစဉ်ခြင်းဖြစ်သည်။

1. ဘေးတစ် kettlebell နှင့်အတူကွေး။ အစ - အနေအထား - ရပ်နေတယ်။ ခြေထောက်တွေကပခုံးအကျယ်ခြားနေတယ်။ လက်ဝဲဘက်ခေါင်းကနောက်ဘက်၊ လက်ဝဲလက် - ရေနွေးအိုးတစ်လုံးကိုင်ထား။ ဒါဟာညာဘက်ကို bend နှင့်ဖြောင့်ရန်လိုအပ်သည်။ 20-25 အကြိမ်ကြိမ်ပြီးနောက်, လက်ကိုပြောင်းလဲနှင့်အကြိမ်အရေအတွက်အတူတူပြန်လုပ်ပါ။ နှစ်ခုချဉ်းကပ်မှုအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ပါ။
2. ထောင့်ချိုးသည်ရေနွေးအိုးနှင့်အတူဓာတ်လှေကား။ အစ - အနေအထား - ရပ်နေတယ်၊ ​​ဒူးထောက်ထိုင်ခုံတစ်ဝိုက်မှာကွေးတယ်။ လက်ဝဲဘက်လက်ကိုင်အိတ်နှင့်သင်၏လက်များကိုယူပြီးလျှင်သင်၏ခြေထောက်များကိုဖြောင့်အောင်၊ Start အနေအထားသို့ပြန်မသွားဘဲ၊ ဘယ်ဘက်နှင့်အောက်သို့ကွပ်မျက်ခြင်းကိုဆက်လုပ်ပါ။ ၁၅ ကြိမ်ထပ်လုပ်ပါ။ ထို့နောက်အလေးချိန်ရှိသောဒြပ်ပေါင်း၏ရွေ့လျားမှုလမ်းကြောင်းကိုပြောင်းလဲပါ။ နှစ်ခုချဉ်းကပ်မှုအတွက်လုပ်ဆောင်ပါ။
3. Kettlebell crunches ။ အစ - အနေအထား - ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလဲလျောင်းနေတယ်၊ ​​လက်တွေကသင့်ရှေ့ကိုဆန့်ထားတယ်။ ပခုံးခါးပတ်ကိုတင်ပါးဆုံတွင်းသို့ဆွဲတင်ကာအောက်ပိုင်းကြမ်းပြင်ပေါ်မလာစေရန်လှည့်စားရန်လိုအပ်သည်။ ကွပ်မျက်စဉ်အတွင်းသင့်လက်များကိုရှေ့တွင်ချထားသည်။ နှစ်ခုအစုံအတွက် 15-20 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
4. ခြေထောက်ပေါ်ပေါက်။ အစ - အနေအထား - ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလဲလျောင်းနေတယ်၊ ​​လက်တွေကသင့်ရှေ့ကိုဆန့်ထားတယ်၊ ခြေထောက်ကို kettlebell ၏ဘယ်ဘက်နှင့် kettlebell ၏ညာဘက်သို့တည့်တည့်မြှင့်ရန်၊ စတင်သည့်အနေအထားသို့ပြန်သွားရန်နှင့်ခြေသည်ကြမ်းပြင်ကိုမထိရန်သေချာစေရန်လိုအပ်သည်။ နှစ်ခုချဉ်းကပ် 15-20 ကြိမ်လုပ်ဆောင်ပါ။