အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်းများ: အစာရှောင်ခြင်း

စာနယ်ဇင်းအတွက်အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်းများသည်သင်ယနေ့ဆောင်းပါးတွင်ဖော်ပြထားသည့်အခြေခံဗဟုသုတနှင့်သင်ချဉ်းကပ်ပါကရလဒ်ကောင်းများရရှိမည်ဖြစ်သည်။

ဘာလို့အိမ်မှာကောင်းကောင်းအလုပ်လုပ်ရတာလဲ

စာနယ်ဇင်းအတွက်အကန့်အသတ်မရှိရှုပ်ထွေးသောသင်တန်းများ၊ လေ့ကျင့်မှုများနှင့်အမျိုးမျိုးသောဝန်များသည်အားကစားပစ္စည်းကိရိယာများနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းဆိုင်ရာပစ္စည်းကိရိယာများမလိုအပ်သည့်ဂန္ထဝင်လေ့ကျင့်ခန်းများစွာအပေါ်အခြေခံသည်။ သို့သော်၎င်းသည်အိမ်တွင်အကူအညီအထောက်အပံ့များလုံးဝလိုအပ်မည်မဟုတ်ဟုမဆိုလိုပါ။

ပထမ ဦး စွာသူတို့သည်ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်တိုးလာသည်နှင့်အမျှလေ့ကျင့်ခန်းများကိုရှုပ်ထွေးစေနိုင်ပြီးဒုတိယအားကစားအားကစားပစ္စည်းသည်တူညီသောဝန်ကိုထမ်းဆောင်ရန်ရွေးချယ်စရာများကိုဖန်တီးပေးသည်၊ ၎င်းသည်စာနယ်ဇင်းများအတွက်အရေးကြီးသည် - ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများသည်တစ်ချိန်တည်းလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်များနှင့်အလျင်အမြန်လေ့ကျင့်ခြင်းနှင့်ဖွံ့ဖြိုးခြင်းကိုရပ်တန့်လိုက်သည်။ ပထမ ဦး ဆုံးခြေလှမ်းများလှမ်းသောအခါသင်မစဉ်းစားနိုင်ပါ၊ သို့သော်ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုဖြစ်စဉ်တွင်လက်စွဲနည်းလမ်းများကိုအသုံးပြုပါ။ ရေဘူးတစ်ခွက်ကိုအလေးထားမည့်အစား၊ လေ့ကျင့်ခန်းအချို့တွင်ခုံတန်းရှည်ကိုအိပ်ယာသို့မဟုတ်ကုလားထိုင်ဖြင့်အစားထိုးနိုင်သည်။

ဗီဒီယိုထဲမှာ၊ ကြံ့ခိုင်ရေးလေ့ကျင့်သူ Tatyana Fedorishcheva ကအိမ်မှာမည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းမဆိုမီနွေးရန်လိုအပ်ကြောင်းပြောခဲ့သည်။

လေ့ကျင့်ရေးအမျိုးအစားများကဘာတွေလဲ

အိမ်လေ့ကျင့်ရေး၏ရည်မှန်းချက်များကိုဆုံးဖြတ်ရန်အရေးကြီးသည်။ သင်တန်းများကို“ အသံအတိုးအကျယ်” နှင့်“ အစွမ်းသတ္တိ” ဟူ၍ ခွဲခြားရန်ထုံးစံရှိသည်။ လေ့ကျင့်မှု၏ရလဒ်သည် Cube မျဉ်းကြောင်းများဖြင့်ရေးဆွဲထားသောစာနယ်ဇင်းဖြစ်ပါကကြွက်သားထုထည်ကြီးထွားမှုကို ဦး တည်သည်။ အကယ်၍ ရည်မှန်းချက်မှာသူတို့၏အရွယ်အစားကိုမပြောင်းလဲဘဲကြွက်သား၏အားနှင့်ခံနိုင်ရည်ကိုတိုးမြှင့်ပေးရန်ဖြစ်သည်။

အိမ်တွင် "Volume လေ့ကျင့်ခြင်း" သည်လေးလံသော ၀ န်ထုပ်မှုများနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းများအကြားရှည်လျားသောနားချိန်များပါ ၀ င်သည်။ လေ့ကျင့်နေစဉ်ကြွက်သားမျှင်များကိုပျက်စီးစေပြီးပြန်လည်ထူထောင်ရန်နှစ်ရက်ခန့်ကြာသည်။ ဒါဟာလေ့ကျင့်ခန်းများအကြားကြွက်သားအမြတ်ဖြစ်ပေါ်ကြောင်း။ ဤချဉ်းကပ်မှုသည်တစ်ပတ်လျှင်လေ့ကျင့်ရေးရက် ၃-၄ လိုအပ်သည်။

ကြံ့ခိုင်မှုလေ့ကျင့်ခြင်းကိုကြွက်သားများပြန်လည်ထူထောင်ရန်နှင့်ကြီးထွားရန်အချိန်မပေးသည့်နည်းဖြင့်ဖွဲ့စည်းထားသည်။ ဤရည်ရွယ်ချက်အတွက်လေ့ကျင့်မှုများကိုနေ့စဉ်ပြုလုပ်ပြီး၊ အလေးနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်ရာတွင်ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်မှုအနည်းငယ် (၁၂ ထက်မက) ပြုလုပ်သည်။
အရေးကြီးသောအချက်တစ်ချက်မှာစာနယ်ဇင်းများအတွက်လေ့ကျင့်ရေးအဆောက်အအုံ၏အကူအညီဖြင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်ရည်မှန်းချက်ကိုသင်ချမှတ်နိုင်သော်လည်း၎င်းကိုသင်မအောင်မြင်နိုင်ပါ။ အိမ်၌ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်အတွက်သင်သည် cardio (ab လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်မရောထွေးရန်) နှင့်အစားအသောက်တို့ကိုပေါင်းစပ်ရန်လိုအပ်သည်။ ပြီးတော့အစာစားတာကိုကျန်းမာအောင်လုပ်တာကပိုကောင်းတယ်၊ ဒါကမိန်းကလေးတွေပိုများတယ်။ သူတို့ကအဆီပိုများလာတယ်။

အိမ်တွင်အမျိုးသားနှင့်အမျိုးသမီးလေ့ကျင့်ခန်း၏အင်္ဂါရပ်များ

ယေဘုယျအားဖြင့်ပြောရလျှင်မိန်းကလေးများအတွက်အိမ်၌ဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်းသည်အမျိုးသားများအတွက်အိမ်၌ဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အလွန်ကွာခြားသည်၊ အဓိကခြားနားချက်မှာလေ့ကျင့်ခန်းများဖွဲ့စည်းခြင်းဖြစ်သည်။

အမျိုးသားများသည်များသောအားဖြင့်ကြွက်သားထုထည်ကိုတိုးမြှင့်လိုကြသည်၊ သူတို့၏သဘောသဘာဝအရသူတို့သည်ပိုမိုအားကောင်းသော်လည်းအမျိုးသမီးများသည်မမာကြံ့ကြသော်လည်းသူတို့၏သင်တန်းများမှာ ပို၍ ခက်ခဲပြီးတိုတောင်းသည်။ ရှားရှားပါးပါးအမျိုးသားတစ် ဦး သည်မြို့ပတ်ရထားပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်မှုအတွက်အဆင်သင့်ရှိသည်။

များသောအားဖြင့်မိန်းကလေးများသည်အပြားချပ်ချပ်ကိုမျှော်လင့်ရင်းစုပ်ယူလေ့ကျင့်ခြင်းကိုပိုမိုနှစ်သက်ကြသည်။ ဒါပေမဲ့သူတို့က "voluminous" လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကိုဆုံးဖြတ်လျှင်, ထို့နောက်အိမ်မှာကြွက်သားထုတိုးမြှင့်ဖို့, သူတို့ကအမျိုးသမီးခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ထူးခြားသောကြောင့်ယောက်ျားထက်ပိုပြီးအလုပ်လုပ်ရန်ရှိသည်။

အိမ်၌သင်၏ဝမ်းဗိုက်ကိုအလွယ်တကူမည်သို့တင်ပို့ရမည်နည်း

နည်းလမ်းမရှိ။ ပိုလျှံတဲ့အဆီမရှိရင်သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကိုအားဖြည့်ဖို့ပဲလိုတယ်၊ အနည်းဆုံးတစ်လပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။ တရားမမျှတစွာပြင်းထန်သော ၀ န်ထုပ်ဝန်ပိုးများသည်ဒဏ်ရာရခြင်းနှင့်ကြာရှည်စွာကြွက်သားများနာကျင်ခြင်းကိုဖြစ်ပေါ်စေပြီး“ အလွန်အမင်းလေ့ကျင့်ခြင်း” ၏အကျိုးဆက်များဖြစ်သောအိပ်မပျော်ခြင်း၊ ခွန်အားဆုံးရှုံးခြင်း၊ စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းနှင့်ကိုယ်ခံစွမ်းအားကျဆင်းခြင်းတို့ကြောင့်အမျိုးသမီးများသည်ရာသီလာခြင်းသံသရာကိုပြောင်းလဲနိုင်သည်။ စိုးရိမ်ပူပန်ခြင်းနှင့်အာရုံစူးစိုက်မှု၏ဆုံးရှုံးမှုဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်အလွန်အကျွံနာကျင်မှုနှင့်ကျန်းမာရေးချို့တဲ့မှုသည်လေ့ကျင့်ခန်း၏မှန်ကန်သောစွမ်းဆောင်ရည်ကိုအနှောင့်အယှက်မဖြစ်စေသည့်တိုင်စာနယ်ဇင်းများသည်လျင်မြန်စွာလေ့ကျင့်သင်ကြားပေးမည်မဟုတ်ပါ။

အိမ်မှာလေ့ကျင့်ရေး၏ထိရောက်မှုကိုတိုးမြှင့်ဖို့ဘယ်လို

ရိုးရှင်းသောစည်းမျဉ်းသုံးခုကသင်၏လေ့ကျင့်ခန်းမှအကောင်းဆုံးရလဒ်များကိုရရှိရန်ခွင့်ပြုလိမ့်မည်။
လေ့ကျင့်ခန်းမစတင်မီသင်ပူနွေးရန်နှင့်ဆန့်ရန်လိုအပ်သည် - ၎င်းသည်ဝန်များအတွက်ကြွက်သားများနှင့်အဆစ်များကိုပြင်ဆင်ရန်နှင့်ဒဏ်ရာကိုရှောင်ရှားရန်ဖြစ်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ပြီးသောအခါအကြီးမြတ်ဆုံးကြွက်သားတင်းမာမှုဖြစ်ချိန်တွင် exhale ကိုပြုလုပ်သင့်သည်။ ကြွက်သားများသည်အလုပ်လုပ်ရန်အောက်စီဂျင်လိုအပ်သည်။ ထို့ကြောင့်အိမ်တွင်လေ့ကျင့်ရန်သင်လေဝင်လေထွက်ကောင်းရန်ဂရုစိုက်သင့်သည်။ ချမ်းသောရာသီတွင်လေ့ကျင့်သင်ကြားခြင်းမပြုမီချက်ချင်းလုပ်ဆောင်ရမည်။ နွေရာသီတွင်သင်ကပွင့်လင်းသော ၀ င်းဒိုးတစ်ခုနှင့်လေ့ကျင့်နိုင်သည်။
လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်းစာနယ်ဇင်းကိုမဖြေနိုင်ပါ။ ဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်အစအနေအထားကိုယူခြင်းသည်အခြားအရာများအပြင်သင်၏ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုတင်းမာစေခြင်းဖြစ်သည်။
ဗီဒီယိုတွင်အယ်လင်နာယာရှာကိုဗာသည်အိမ်တွင်ပြုလုပ်နိုင်သည့်ရိုးရှင်းသောနွေးထွေးမှုလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကိုပြသည်။

အိမ်တွင်စာနယ်ဇင်းများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများ

အိမ်တွင်ရိုးရှင်းသောနှင့်ထိရောက်သောဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်းလေးမျိုးကိုကြံ့ခိုင်ရေးလေ့ကျင့်သူ Elena Silka မှအကြံပြုခဲ့သည်။ ဤအချိန် - စမ်းသပ်ပြီးသောဝန်များသည်အစပြုသူများအတွက်ကောင်းမွန်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီကိုစက္ကန့် ၃၀ ကြာအောင်ပြီးဆုံးပြီးနောက်၊ နောက်တစ်ဆင့်သို့ချက်ချင်းသွားပါ။

• ကိုယ်ခန္ဓာကိုကျရောက်သောအနေအထားမှပြုစုပျိုးထောင်ခြင်း အစ: အနေအထား - သင်၏နောက်ကျောတွင်အိပ်ခြင်း၊ သင်၏လက်ကိုသင်၏ခေါင်းပေါ်တွင်တင်ထားခြင်း (ဝန်တင်ရန်ခက်ခဲလွန်းလျှင်ရင်ဘတ်ကိုဖြတ်ကျော်ပါ) သင်၏ခြေထောက်များကိုဒူးထောက်ပါ။ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများသာ အသုံးပြု၍ ခန္ဓာကိုယ်ကိုမြှင့်တင်ရန်လိုအပ်သည်၊ သင်ပခုံးသို့မဟုတ်လည်ပင်းကိုမကူညီနိုင်ပါ၊ အကြည့်ကိုအထက်သို့ညွှန်ကြားထားသည်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဟာ rectus abdominis ကြွက်သားထွက်အလုပ်လုပ်တယ်။ အိမ်တွင်၎င်းကိုသင့်ရှေ့မှောက်၌အလေးချိန်အေးဂျင့်တစ်ခုကိုရွေးခြင်းဖြင့်ရှုပ်ထွေးစေနိုင်သည်။ ၎င်းအတွက် dumbbell သာမကရေပုလင်းတစ်လုံးလည်းသင့်လျော်သည်။

• တစ် ဦး ကျရောက်နေတဲ့အနေအထားကနေခြေထောက်မြှင့်။ မင်းရဲ့နောက်ကျောမှာလဲလျောင်းနေပြီးခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်လက်မောင်းကိုဆန့်လိုက်တယ်။ ဒါဟာကြမ်းပြင်၏ဒေါက်ထိစရာမလိုဘဲဖြောင့်ခြေထောက်မြှင့်ခြင်းနှင့်လျှော့ချရန်လိုအပ်သည်။ ဤဝန်သည်သင့်အား rectus abdominis ကြွက်သား၏အနိမ့်ပိုင်းဖြစ်သောစာနယ်ဇင်းဟုခေါ်သည်။ အစပြုသူများအနေဖြင့်၎င်းသည်ဒူးကိုအနည်းငယ်ငုံ့ထားသည့်ခြေထောက်များကိုမြှင့်တင်ခွင့်ပြုသည်။
• ရှုပ်ထွေးသောစက်ဘီး။ သင်၏နောက်ကျောအပေါ်၌လဲနေသောခေါင်းကိုမြှောက်ထား၏၊ ခြေထောက်များကိုဒူးထောက်။ ကန့်လန့်ထားသည်။ တံတောင်ဆစ်ကိုဆန့်ကျင်ဘက်ဒူးသို့တည့်တည့်ဆွဲရန်လိုအပ်သည်။ ယခုအချိန်တွင်ခြေထောက်ဖြောင့်နေသည်။ ကွပ်မျက်ချိန်အတွင်းခေါင်းနှင့်ဒေါက်သည်ကြမ်းပြင်ကိုမထိပါ။ ထိုသို့သော ၀ န်ဆောင်မှုကို Oblique ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများသို့ညွှန်ကြားသည်။
• ပျဉ်ပြား။ တံတောင်ဆစ်ပေါ်တွင်လဲလျောင်းနေခြင်းသည်သင်၏နောက်ကျောကိုဖြောင့်စေသည်။ ခန္ဓာကိုယ်ကိုစာနယ်ဇင်းတင်းမာနေပြီးနောက်ကျောကွေးခြင်းမရှိသောအနေအထားတွင်ပြင်ဆင်ရန်လိုအပ်သည်။

ဒီနှစ်မိနစ်ကြာလေ့ကျင့်ခန်းသည်သင်၏ ABS ၏ပထမအဆင့်အတွက်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်မှုစတင်ပြီးနောက်တစ်ပတ်အလိုတွင်သင်အသွားအပြန်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလုပ်နိုင်သည် - လေ့ကျင့်ခန်းပြီးပါကစက္ကန့် ၃၀ အနားယူပြီးနောက်တစ်ကြိမ်ထပ်လုပ်ပါ။ မှန်ကန်သောကွပ်မျက်မှုကိုစောင့်ကြည့်ရန်အလွန်အရေးကြီးသည်။ သတင်းစာသည်စက်ဝိုင်း၏နှစ်မိနစ်ခန့်တင်းမာသင့်သည်။

ဤလေ့ကျင့်ခန်းသုံးစက်ဝိုင်းသည်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်းနှင့်လောင်ကျွမ်းခြင်းမဖြစ်စေပါကသင်၏လုပ်ဆောင်မှုများကိုရှုပ်ထွေးရန်အချိန်ရောက်ပြီ။ ဒီလိုလုပ်ဖို့, သင်လေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ရေး Yaneliya Skripnik ထံမှပြည့်စုံသောလေ့ကျင့်ခန်းကိုသုံးနိုင်သည်။

သူမသည်အိမ်၌ဝမ်းဗိုက်ပိုင်းဆိုင်ရာသတင်းစာအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းခုနစ်ခုကိုအုပ်စုသုံးစု ခွဲ၍ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီကို ၁၅ ကြိမ်မှ ၂၀ ကြိမ်ပြုလုပ်သင့်သည်။ အုပ်စုအတွင်း၊ လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးကိုအပြန်အလှန်မလုပ်ဘဲအုပ်စုများအကြား၊ စက္ကန့် ၃၀ အတွင်းအနားယူပါ။

ပထမအုပ်စု

• Reverse crunches ။ ထိုင်ခုံသို့မဟုတ်ကုတင်တစ်ခုလိုအပ်သည်။ သင်၏ ဦး ခေါင်းကိုခုံတန်းရှည်သို့ ဦး တည်သွားစေရန်သင့်လက်ကိုကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်လဲထားရန်လိုအပ်ပြီးသင်၏လက်များသည်ခုံတန်းလျားပေါ်တွင်ကိုင်ထားရန်အဆင်ပြေသည်။ ခြေထောက်များကို ၃၀ ဒီဂရီထောင့် ရှိ၍ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်မြှင့်တင်ထားသည်။ သင်၏ခြေထောက်များကိုမြှောက်ရန်၊ သင်၏ခြေအိတ်များနှင့်အတူခုံတန်းရှည်ကိုဆန့ ်၍ တင်ရန်လိုအပ်သည်၊ ထွင်ထားခြင်းကိုကြမ်းပြင်ပေါ်မှတင်ခြင်း။ စတင်အနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။ ဝန်သည်အလွန်ပြင်းလွန်းပါကကြမ်းပြင်နှင့်ခြေထောက်အကြားထောင့်ကို ၄၅ မှ ၆၀ ဒီဂရီတိုးနိုင်သည်။ ဤသည်သည်အိမ်တွင်အကောင်းဆုံးနိမ့်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
• အစအနေအထားအတူတူပင်ဖြစ်ပါသည်။ သင်၏ခြေထောက်များကိုတက်။ ကြမ်းပြင်မှအနိမ့်ကျောကိုဖယ်ထုတ်ရန်လိုသည်။ အလွန်အမင်းမလှုပ်ရှားပါနှင့်၊ လှုပ်ရှားမှုများသည်အပေါ်အောက်ခြေ ဦး တည်ချက်ရှိသင့်သည်။ ထိုသို့သောဝန်ကို rectus abdominis ကြွက်သားသို့ညွှန်ကြားသည်။
• ကတ်ကြေး။ အစ: အနေအထား: ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလဲလျောင်း 30 ဒီဂရီထောင့်မှာခြေထောက်ကြမ်းပြင်မှ။ သင်၏လက်ကိုသင်၏ ဦး ခေါင်းနောက်၌ ထား၍ ပခုံးပေါ်မှာတင်ပြီးလျှင်၊ ဒီအနေအထားတွင်, သင်၏ခြေထောက်ဖြတ်ကျော်။ ထိုသို့သောဝန်များသည်အိမ်၌ဝမ်းဗိုက်နှင့်အထက်စာနယ်ဇင်းတို့၏အပြင်ဘက်ကြွေသောကြွက်သားများကိုတစ်ပြိုင်တည်းအလုပ်လုပ်စေနိုင်သည်။

စက္ကန့် ၃၀ အနားယူပြီးအုပ်စု ၂ ။

• ကန ဦး အနေအထားအတွက်၊ သင်သည်ထိုင်နေပြီးသင်၏တံတောင်ဆစ်ပေါ်တွင်မှီခို။ (ကြမ်းပြင်နှင့်ခန္ဓာကိုယ်အကြား ၄၅ ဒီဂရီခန့်ခန့်) နောက်ကျောကိုမှီရမည်။ ခြေထောက်သည်ဖြောင့်မတ်ပြီးကြမ်းပြင်အထက်တွင်မြှောက်ထားသည် (ကြမ်းပြင်နှင့်ခြေထောက်အကြားထောင့်သည် ၃၀ ဒီဂရီခန့်) ။ တစ် ဦး နှင့်တစ် ဦး ပခုံးနှင့်ဒူးကိုဆွဲရန်လိုသည်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်ခြေထောက်သည်ဒူးခေါင်းတွင်ကွေးနေပြီးနွားသငယ်များသည်ကြမ်းပြင်နှင့်တစ်ထပ်တည်းကျကာလက်များကိုဖြောင့်စေပြီးတံတောင်ဆစ်မှစွန်ပလွံများသို့ပို့ဆောင်ပေးသည်။ ထို့နောက်စတင်နေရာသို့ပြန် သွား၍ ၁၅-၂၀ ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။ ဤသည်အိမ်တွင်းရှိ rectus abdominis ကြွက်သား (အပေါ်နှင့်အောက်ပိုင်း) အတွက်အလွန်ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
• ဆိုင်ကယ်တစ်စီး။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်အစပြုသူများကိုလေ့ကျင့်ရန် Elena Silka မှတင်ပြသောနည်းနှင့်အနည်းငယ်ကွာခြားသည်။ အစအ ဦး - ထိုင်ခြင်း၊ ခန္တာကိုယ်ကိုအနည်းငယ်ပြန်ထားခြင်း (ယခင်လေ့ကျင့်ခန်းတွင်မပါ ၀ င်ပါ)၊ ခေါင်း၏နောက်ကွယ်ရှိလက်မောင်းများ၊ ကွပ်မျက်ချိန်အတွင်းဒေါက်ဖိနပ်သည်ကြမ်းပြင်ကိုမထိပါ။ စက်ဘီးတစ်စီးလိုပဲဒီဟာကဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကိုလေ့ကျင့်ပေးတာပါ။

စက္ကန့် ၃၀ အနားယူပြီးအုပ်စု ၃ ။

• ဘားပြောင်းလဲနေသောဖြစ်ပါတယ်။ တံတောင်ဆစ်ပေါ်တွင်လဲလျောင်းထောက်ခံမှု, ခန္ဓာကိုယ်ဖြောင့်သည်။ လက်ဝဲခြေထောက်ကိုဘေးဘောင်သို့ယူပြီးနောက်တက်ပါ။ ဘယ်ဘက်ခြေထောက်နှင့်ကြမ်းပြင်ကိုထိစရာမလိုဘဲ ၁၅-၂၀ ခေါက်ပါ။ ထို့နောက်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုသင်၏ညာဘက်ခြေထောက်ဖြင့်လုပ်ဆောင်ပါ။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် rectus နှင့် Oblique ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများအားရှုပ်ထွေးစေသည်။

• ဘားငြိမ်သည်။ တံတောင်ဆစ်များပေါ်တွင်လဲလျောင်းမှုအတွက်ကိုယ်ခန္ဓာကို ၁ မိနစ်ခန့်ထားပါ။ နောက်ကျောကွေးခြင်းမပြုဘဲသေချာစွာစစ်ဆေးပြီးစာနယ်ဇင်းသည်တင်းမာနေသည်။

အိမ်၌လေ့ကျင့်ရေးအဆောက်အအုံတစ်ခုလုံးပြီးစီးပြီးနောက် ၂ မိနစ်လောက်နားပြီးခေတ္တအနားယူပါ။ နောက် ၂ မိနစ်နားပြီးတဲ့နောက်တတိယစက်ဝိုင်းအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။

လေ့ကျင့်ရေးတွင်အမြဲတမ်းတင်းကျပ်သောအကြိမ်အရေအတွက်နှင့်ချဉ်းကပ်မှုများမပါ ၀ င်ပါ။ ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးများကို“ ထိုးထွင်းသိမြင်သော” ချဉ်းကပ်မှုရှိသည်၊ သင်၏ခံစားချက်များကို အခြေခံ၍ ထပ်ခါတလဲလဲပြောသည့်အခါ။ ဗွီဒီယိုတွင် Yanelia Skripnik သည်အိမ်၌အလားတူဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုပြုလုပ်ခဲ့သည်။