Air Squats သည်မည်သည့် CrossFit လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင်မဆိုမရှိမဖြစ်လိုအပ်သောအရည်အချင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဒီ buzzword ကဘာကိုဆိုလိုတာလဲ။ CrossFit သည်အားကစားလေ့ကျင့်ခြင်း၊ အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခြင်း၊ အားကစားလေ့ကျင့်ခြင်း၊ ရေနွေးအိုး၊ ဆန့်ခြင်းနှင့်အခြားကာယလှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစားများပါ ၀ င်သောကြားကာလလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
Air squats များသည်ကိုယ်အလေးချိန်မပါဘဲရိုးရှင်းသည့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျသည့်စားပွဲဖြစ်သည်။ သူတို့ကိုလေလေကီယာများသို့မဟုတ်ကီထိုင်စားပွဲများဟုလည်းခေါ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းသည်မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်း၏မဆိုပူနွေးစေသည့်ရှုပ်ထွေးသောနေရာတွင်ရှိသည်။ ၎င်းသည်ကြွက်သားများကိုနွေးရန်၊ မှန်ကန်သောထိုင်ခုံထိန်းစနစ်ကိုကျွမ်းကျင်စေရန်နှင့်ခံနိုင်ရည်ရှိရန်ကူညီပေးသည်။
လေ့ကျင့်ခန်း၏အဓိကအင်္ဂါရပ်မှာ၎င်း၏ "ပျံသန်းမှု" ဖြစ်ပြီး၎င်းသည်၎င်း၏ကိုယ်ပိုင်အလေးချိန်ဖြင့်သီးသန့်ပြုလုပ်သည်။ ဒါကြောင့်ဒီကိစ္စနဲ့ပတ်သက်ပြီးတကယ်တော့ဂန္ထဝင်ထိုင်ခုံတွေကိုလေယာဉ်ထိုင်ခုံတွေလို့ခေါ်တယ်။
ဘယ်ကြွက်သားတွေကိုအသုံးပြုနေသလဲ။
အကယ်၍ သင် air squat technique ကိုမှန်မှန်ကန်ကန်ကျင့်သုံးပါက၊
- Big gluteus;
- ပေါင်၏ရှေ့နှင့်နောက်ကျော;
- တင်ပါးဆုံရိုး။
- နွားသငယ်ကြွက်သား;
- အနိမ့်ခြေထောက်၏ကျောကြွက်သား;
- နောက်ကျောနှင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတည်ငြိမ်အဖြစ်။
လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်စဉ်တွင်နည်းကိုလိုက်နာမှသာဤကြွက်သားများအလုပ်လုပ်သည်ကို ကျေးဇူးပြု၍ မှတ်သားပါ။ မှားယွင်းစွာကွပ်မျက်ခံရခြင်းသည်အထူးသဖြင့်နောက်ပိုင်းတွင်အားကစားသမားသည်အလေးနှင့်ထိုင်ပြီးထိုင်သည့်အခါဝမ်းနည်းဖွယ်အကျိုးဆက်များဖြစ်ပေါ်စေသည်။
ကီထိုင်ကီ၏အကောင်းအဆိုး cons
ကီထိုင်များသည်ခန္ဓာကိုယ်အတွက်အလွန်အရေးကြီးသည်၊ အကျိုးကျေးဇူးများကိုကြည့်ကြစို့။
- အားကစားသမား၏ခံနိုင်ရည်အားမြင့်တက်မှုကြောင့်အားကစားတွင်စံချိန်စံညွှန်းများတိုးတက်လာသည်။
- လုံလောက်သောဝန်သည်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစနစ်ကိုကောင်းစွာလေ့ကျင့်ပေးသည်။
- အဓိက "ထိုးနှက်ချက်" သည်ကိုယ်ခန္ဓာအောက်ပိုင်းဖြစ်သည်၊ ထို့ကြောင့်တင်ပါးနှင့်တင်ပါးတို့၏အသွင်အပြင်နှင့်အသွင်အပြင်ကိုတိုးတက်လိုသောအမျိုးသမီးများသည်လေယာဉ်ထိုင်ခုံများကိုမမေ့ပါနှင့်!
- လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည်အဆီဓာတ်များလောင်ကျွမ်းခြင်းကိုလျင်မြန်စွာအရှိန်အဟုန်ဖြင့်ပြုလုပ်သည်။
- အဆစ်များနှင့်အရွတ်များ၏ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်တိုးပွားလာသည်အားကစားသမားအလေးချိန်တွေအများကြီးနှင့်အတူကီဖို့ဘယ်လိုလေ့လာသင်ယူရန်စီစဉ်လျှင်အလွန်အရေးကြီးသောဖြစ်၏
- မျှတမှုသဘောကိုပိုမိုခိုင်မာစေပြီးလှုပ်ရှားမှုများကိုညှိနှိုင်းဆောင်ရွက်သည်။
ကျနော်တို့လေကြောင်းထိုင်ခုံများ၏အကျိုးကျေးဇူးများအကြောင်းပြောခဲ့တယ်, ပြီးတော့သူတို့ကအန္တရာယ်ဖြစ်စေနိုင်သည့်အမှု၌အတိုချုပ်ဆွေးနွေးပါလိမ့်မယ်:
- ဦး စွာ၊ သင်၏ပူးတွဲပြproblemsနာများအထူးသဖြင့်ဒူးခေါင်းတွင်ရှိပါကလေပူခြင်းက၎င်းတို့အားပိုမိုဆိုးရွားစေနိုင်သည်။ ဤကိစ္စတွင်, အားကစားသမား, မူအရ, ကီထိုင်မဆိုကြင်နာအတွက်ဆန့်ကျင်ကြောင်းသတိပြုပါ။
- အဝလွန်သူများသည်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုမလေ့ကျင့်သင့်ပါ။
- နှလုံးရောဂါ၊ မည်သည့်ရောင်ရမ်းခြင်း၊ ခွဲစိတ်ဝမ်းဗိုက်ခွဲစိတ်ပြီးနောက်အခြေအနေများ၊ ကိုယ် ၀ န်ဆောင်ခြင်းတို့ပါ ၀ င်သည်။
အားကစားသမားတစ် ဦး သည်နာတာရှည်ရောဂါဖြစ်နေလျှင်လေ့ကျင့်မှုမစတင်မီကြီးကြပ်သောဆရာဝန်နှင့်သင်တိုင်ပင်ဆွေးနွေးရန်ကျွန်ုပ်တို့အကြံပြုပါသည်။
လေထုကီထိုင်အတွက်အပြောင်းအလဲ
Crossfit air squats တွေကိုနည်းအမျိုးမျိုးနဲ့လုပ်တယ်၊ သူတို့ခွဲလို့ရမယ့်ဆိုင်းဘုတ်တွေကိုစာရင်းလုပ်ကြည့်ရအောင်။
- နက်ရှိုင်းပြီးဂန္ထဝင်။ တင်ပါးနှင့်ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင်ဖြစ်သည့်ဂန္တ ၀ တ်စားအတိမ်အနက်သည်လေ့ကျင့်ခန်း၏အနိမ့်ဆုံးအဆင့်ကိုသတ်မှတ်သည်။ အားကစားသမားပင်နိမ့်ကျလျှင်, ကီထိုင်နက်ရှိုင်းစဉ်းစားသည်,
- ခြေထောက်၏အနေအထားပေါ် မူတည်၍ - ခြေချောင်းတစ်ခုသည်တစ်ခုနှင့်တစ်ခုအပြိုင်ဖြစ်သည်။ ခြေအိတ်များကျယ်လေလေအတွင်းပိုင်းပေါင်ပိုများလေအလုပ်များလေလေဖြစ်သည်။
- ကျယ်ပြန့်သို့မဟုတ်ကျဉ်းမြောင်းသောရပ်တည်ချက်။ ကျဉ်းမြောင်းသောရပ်တည်ချက်တစ်ခု anterior ပေါင်ကြွက်သားတွေနဲ့ထိတွေ့ဆက်ဆံ, ကျယ်ပြန့်ရပ်တည်ချက်ဟာ glutes ပိုပြီးအကျိုးသက်ရောက်စေသည်။
ဘယ်လောက်လေ့ကျင့်သင့်သလဲ
လေ့ကျင့်ခန်းတိုင်းတွင်လေကောင်းလေသန့်ကီထိုင်သင့်သည်။ သင်၏နွေးထွေးသောလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်များတွင်သူတို့ကိုထည့်သွင်းပါ။ အနည်းဆုံး ၂ စုံ ၃၀-၅၀ ကြိမ် (အားကစားသမား၏ကြံ့ခိုင်မှုပေါ် မူတည်၍) လုပ်ရန်ကျွန်ုပ်တို့အကြံပြုပါသည်။ ဝန်ကိုတဖြည်းဖြည်းမြှင့် တင်၍ အဆ ၃၀ အထိ ၃၀ အထိရောက်စေသည်။ အစုံများအကြားကွဲချိန် ၂-၃ မိနစ်၊ လေ့ကျင့်ခန်းကိုအရှိန်အဟုန်ဖြင့်ပြုလုပ်သည်။
Execution technique နှင့်ပုံမှန်အမှားများ
ကောင်းပြီ၊ ဒီမှာအရေးအကြီးဆုံးအရာကိုကျွန်တော်တို့ရောက်လာတယ်။ နောက်ဆုံးတော့လေယာဉ်ထိုင်ခြင်းနည်းပညာကိုစဉ်းစားကြမယ်။
- နွေးရန်မမေ့သလား? သင်၏ကြွက်သားများကိုပူနွေးစေခြင်းသည်အလွန်အရေးကြီးသည်။
- အစ - အနေအထား - ခြေထောက်ပခုံးအကျယ်ကို (ခြေထောက်အနေအထားပေါ်မူတည်)၊ တည့်တည့်နောက်ကျောတည့်တည့်တည့်လေယာဉ်ပေါ်မှခြေချောင်းများနှင့်ဒူးများ (သင်၏ရှေ့မှောက်ရှိစိတ်ကူးယဉ်နံရံတစ်ခုသို့တိုက်ရိုက်ထိခြင်း)၊ ရှေ့ကိုကြည့်ပါ။
- လက်များသည်ပြန့်နှံ့သွားသည်၊ သင့်ရှေ့တွင်ဖြောင့်စွာသိုထားနိုင်သည်သို့မဟုတ်ရင်ဘတ်ရှေ့တွင်သော့ခတ်။ ဖြတ်သွားသည်။
- ရှူရှိုက်မိပါကကျွန်ုပ်တို့သည်အောက်သို့ကျောကိုအနည်းငယ်ဆွဲယူကာအောက်ခြေသို့ရွေ့သွားသည်။
- ကျနော်တို့ exhale အဖြစ်ကျနော်တို့က start အနေအထားမှထ။
လူအများကလေယာဉ်ထိုင်ရန်မည်သို့ပြုလုပ်ရမည်ကိုသိကြသော်လည်းလေ့ကျင့်ခန်း၏အကျိုးကျေးဇူးများကိုငြင်းပယ်သောအမှားများလည်းရှိသည်။
- လေ့ကျင့်ခန်း၏အဆင့်အားလုံးတွင်ကျောဘက်မှာဖြောင့်နေသင့်သည်။ ကျောရိုး၏ rounding နောက်ကျောအပေါ်မလိုအပ်သောစိတ်ဖိစီးမှုတတ်၏;
- ခြေထောက်များကိုကြမ်းပြင်ပေါ်မှမတင်သင့်ပါ၊ သို့မဟုတ်လျှင်သင်ဟန်ချက်ညီသွားခြင်းသို့မဟုတ်သင်၏နွားသငယ်ကြွက်သားများကိုထိခိုက်ခြင်း (အလေးမကြီးသည့်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ထိုင်သည့်အချိန်တွင်အလွန်အန္တရာယ်များသည်)၊
- ဒူးထောက်သည်ခြေချောင်းများနှင့်တူညီသော ဦး တည်ချက်ကိုအမြဲညွှန်ပြသင့်သည်။ အကယ်၍ အပြန်အလှန်အားအပြိုင်ဖြစ်မည်ဆိုလျှင်ဒူးပေါ်တွင်ထိုင်သည့်ဒူးကိုဆုတ်။ မထားပါ။
- တင်ပါးဆုံရိုးနှင့်ဒူးအဆစ်များပျက်စီးခြင်းမှကာကွယ်ရန်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကိုခြေထောက်နှစ်ခုလုံးတွင်ညီတူညီမျှခွဲထားသင့်သည်။
- မှန်ကန်သောအသက်ရှူမှုကိုစောင့်ကြည့်ပါ။ ရှူရှိုက်မိစဉ်ချုံ့ချုံ့ပါ။
လေယာဉ်ထိုင်ဖို့နေရာတစ်ခုအနေဖြင့်၊ နေရာတွင်ပြေးရန်၊ ကြိုးခုန်ရန်သင့်ခြေထောက်များကိုလှန်ရန်ကျွန်ုပ်တို့အကြံပြုနိုင်သည်။
ကျွန်ုပ်တို့၏ပုံနှိပ်ထုတ်ဝေမှုအဆုံးသတ်သွားပြီဖြစ်သည်။ ယခုသင်လေလေယာဉ်ထိုင်ခုံများသည်မည်သို့ဖြစ်ကြောင်းနှင့်မှန်ကန်စွာမည်သို့လုပ်ဆောင်ရမည်ကိုသင်ယခုသိပြီဖြစ်သည်။ အားအင်လေ့ကျင့်ခန်းများသို့သင်တက်နိုင်အောင်နည်းစနစ်ကိုအမြန်ဆုံးကျွမ်းကျင်ရန်သင့်အားကျွန်ုပ်တို့အလိုရှိပါသည်။ အားကစားကွင်း၌အသစ်သောအောင်ပွဲ!
