အမျိုးသားများအတွက်အိမ်တွင် Crossfit

သင်တန်းအစီအစဉ်များ

26K 1 09.11.2016 (နောက်ဆုံးတည်းဖြတ်မှု - 26.06.2019)

အိမ်တွင် crossfit သည်ဤအားကစား၌ယောက်ျားများအတွက်တစ်ခုတည်းသောအခွင့်အရေးဖြစ်သည်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်ပြင်းထန်သောအလုပ်အတွက်စိတ်အားထက်သန်မှုများစွာရှိသည်။ သို့သော်ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကိုလွတ်လပ်စွာချိန်ခွင်လျှာညှိရန်ခက်ခဲသည် - ကြွက်သားအုပ်စုအားလုံးအပေါ်လုံလောက်သော ၀ န်ဆောင်မှုကိုထည့်သွင်းစဉ်းစားရန်၊ ချဉ်းကပ်မှု၊ ထပ်ခါတလဲလဲနှင့်အနားယူရာနေ့ရက်များကိုစီစဉ်ရန်ဖြစ်သည်။ သို့သော်ရှင်းလင်းသောအောင်မြင်နိုင်သောရည်မှန်းချက်နှင့်နားလည်လွယ်သောအစီအစဉ်သည်မည်သည့်ကြိုးပမ်းမှုတွင်မဆိုအောင်မြင်ရန်သော့ချက်ဖြစ်သည်ကိုကြာမြင့်စွာကတည်းကသိရှိခဲ့ရသည်။

ငါတို့သည်သင်တို့အဘို့အအထိရောက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အမျိုးသားများအတွက် crossfit အိမ်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်များ၏ပြည့်စုံခြုံငုံသုံးသပ်ချက်ပြင်ဆင်ကြပြီ။

လေ့ကျင့်မှုအတွက်ဘာပစ္စည်းတွေလိုအပ်ပါသလဲ။

ပထမ ဦး ဆုံးစာသင်ခန်းမစခင်စဉ်းစားရမည့်အချက်များ၊ ရှုထောင့်နှစ်ခုမှကြည့်ပါ - မဖြစ်မနေနှင့်နှစ်သက်ဖွယ်လေ့ကျင့်ရေးပစ္စည်းကိရိယာများနှင့်ဆက်စပ်ပစ္စည်းများ -

© archideaphoto - stock.adobe.com

အိမ်၌လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်အတွက်အခြေခံလက်ဝါးကပ်တိုင်လေ့ကျင့်ခန်း

ဤတွင်ကျွန်ုပ်တို့သည်အိမ်တွင်၎င်းတို့၏လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်များကိုအကောင်အထည်ဖော်သောအခါယောက်ျားများသည်အသုံးဝင်သောအခြေခံ crossfit လေ့ကျင့်ခန်းများကိုဖျက်စီးလိမ့်မည်။ သူတို့တစ်ယောက်ချင်းစီကိုအချိန်ကြာမြင့်စွာနေမည်မဟုတ်ပါ။ အကယ်၍ သင့်တွင်၎င်းတို့နှင့် ပတ်သက်၍ မေးခွန်းများရှိပါက၎င်းလေ့ကျင့်ခန်းနှင့်သီးခြားအကြောင်းအရာတစ်ခုတွင်လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်သင်ရင်းနှီးကျွမ်းဝင်နိုင်သည်။

1. ပန်။ CrossFit နှင့်အဓိပ္ပါယ်တူသောဖြစ်ကောင်းဖြစ်သည့်ဒဏ္exerciseာရီလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု။ ၎င်းသည်အမျိုးသားများအတွက်အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်တွင်မဖြစ်မနေလိုအပ်သည်။
   

   

   © logo3in1 - stock.adobe.com

2. စာအုပ်ငယ်သို့မဟုတ် V-shaped ထိုင်ခုံများ။ တစ်ချိန်တည်းမှာအနိမ့်နှင့်အထက် abs များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း။
   

   

   © alfexe - stock.adobe.com

3. အလေးနှင့်မပါဘဲကီထိုင်။ သင့်တွင်အလေးချိန်သို့မဟုတ် dumbbells များမရှိပါကလေးလံသောကျောပိုးအိတ်ကိုသုံးနိုင်သည်။ အလေးမထားသည့်ထိုင်ချထိုင်များနှင့်ခြေထောက်တစ်ချောင်းတည်းဖြင့်အခွင့်အလမ်းကောင်းများရှိသည်။
   
   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

4. အဆုတ်။ သူတို့ကအလေးနှင့်မပါဘဲလုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။ သူတို့ကခြေထောက်တွေနဲ့ gluteal ကြွက်သားတွေကိုကောင်းစွာစုပ်ပေးတယ်
   

   

   ©ရှင်ပေါလု - stock.adobe.com

5. ဂန္ထဝင်ဆွဲ -ups ။ အဓိကသော့ချက်နှင့်အရေးအကြီးဆုံးသောအခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှတစ်ခုမှာ၎င်းမပါဘဲ၊ အိမ်အတွက်အမှန်တကယ်ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းများဖန်တီးရန်အလွန်ခက်ခဲလိမ့်မည်။
   
6. ဒိုက်ထိုးခြင်း။ ယောက်ျားအတွက်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောအရေးကြီးဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလည်းဖြစ်သည်။ ရင်ဘတ်, triceps, ရှေ့ deltas အလုပ်။
   
7. ပျဉ်ပြား။ လူကြိုက်များသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုမှာ၎င်းသည်ကြွက်သားအုပ်စုများစွာကိုအသုံးပြုသည်။
   

   

   © luckybusiness - stock.adobe.com

8. "လှေ"။ အိမ်၌ hyperextension တစ်ခုကအခြားရွေးချယ်စရာ။ ဒါဟာအစာအိမ်အပေါ်လဲလျောင်းဖျော်ဖြေနေသည်။
   

Crossfit သင်တန်း၏အရေးကြီးသောစည်းမျဉ်းများ

နောက်ပြီး၊ ငါတို့ယောက်ျားတွေသာမကလူတိုင်းအတွက်အကျုံးဝင်သည့်အရေးကြီးဆုံးသော crossfit လေ့ကျင့်ရေးစည်းမျဉ်းများအကြောင်းကိုပြောလိမ့်မည်။

• ကြွက်သားများနှင့်အဆစ်များကိုပါပူနွေးစေပါ။ ပျင်းရိခြင်းမပြုကြနှင့်။ အချိန်ကုန်လွန် ၃-၄ မိနစ်သည်သင့်အားဖြစ်နိုင်သောဒဏ်ရာများမှသင့်ကိုကယ်တင်လိမ့်မည်။
• Crossfit လေ့ကျင့်ခန်းများကိုသီးခြားရှုပ်ထွေးသောနေရာများအဖြစ်ခွဲခြားထားသည် (အများအားဖြင့်သင်ခန်းစာတစ်ခုတွင်ရှုပ်ထွေးမှု ၁-၂ ကိုပြုလုပ်သည်) ဒီတော့ရှုပ်ထွေးဖျော်ဖြေနေစဉ်အနားယူရန်မကြိုးစားပါ။ ဒါပေမဲ့သူတို့ကြားမှာ ၂-၅ မိနစ်လောက်ခဏနားပြီးအနားယူနိုင်တယ်။ အရေးကြီး: သင်သည်အစပြုသူတစ် ဦး ဖြစ်ပြီးသင့်ခန္ဓာကိုယ်သည်ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်မှုနှင့်အဆင်မပြေသေးပါကသတိထားပါ၊ session တစ်ခုမှ session တစ်ခုသို့ဝန်ကိုတဖြည်းဖြည်းမြှင့်တင်ပါ။.
• ဗိုက်အပြည့်သို့မဟုတ်အစာအိမ်အပြည့်မသုံးပါနှင့်။ လေ့ကျင့်ခြင်းမပြုမီ (သင်၏ဇီဝြဖစ်ပေါ် မူတည်၍) ၂-၃ နာရီ (ပရိုတင်း - ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အစားအစာများ) ကိုတက်ပါစေ။ (ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ရှုပ်ထွေးရမည် - ဥပမာအားဖြင့် buckwheat) ။ ၁၀-၁၅ မိနစ်ကြာလေ့ကျင့်ပြီးနောက်ဗလာအစာအိမ်ဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်သင်လုံးဝပျက်ပြားသွားသည်ဟုခံစားရနိုင်သည်။
• လေ့ကျင့်ခန်းများအကြားအနားယူပါ။ သူတို့ရဲ့ကိုယ်ခန္ဓာကိုကောင်းမွန်တဲ့ခံစားမှုရှိတဲ့ပရော်ဖက်ရှင်နယ်အားကစားသမားတွေသာနေ့တိုင်း CrossFit အဆောက်အအုံတွေကိုဖျော်ဖြေနိုင်ပါတယ်။ ပုံမှန်ပုံစံ - ၁ ရက်လေ့ကျင့်ခြင်း၊ ၁ ရက်အနားယူခြင်း။
• သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းနည်းစနစ်ကိုလိုက်နာပါ။ အလေးချိန် နည်း၍ လေးလံသောဝန်များဖြင့်သော်လည်းကောင်းမဖြစ်ဘဲလုပ်ခြင်းသည်ပိုကောင်းသည်။
• အားအင်လေ့ကျင့်မှုပြီးဆုံးချိန်တွင်အအေးခံရန်အကြံပေးလိုပါသည်။ ဒီဟာကလူရဲ့စီးပွားရေးမဟုတ်ဘူးထင်ရလိမ့်မယ်။ ဤအဆောက်အအုံ၏အစိတ်အပိုင်းသည်အမျိုးသားများနှင့်အမျိုးသမီးများအတွက်အလွန်အရေးကြီးသည်။

"Borodach" မှအမျိုးသားများအတွက်လက်ဝါးကပ်တိုင်သင်တန်းမတိုင်မီအရည်အသွေးမြင့်မားသောနွေးထွေးမှု:

အိမ်၌အမျိုးသားများအတွက် Crossfit လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်များ

ငါတို့သည်သင်တို့အဘို့အကွဲပြားခြားနားသောအချိန်များတွင်အမျိုးသားများအတွက်ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်များအများအပြားပြင်ဆင်ကြပြီ။ ၎င်းတို့အားလုံးသည်အိမ်၌လေ့ကျင့်ရန်သင့်တော်သောအချက်ကြောင့်ပေါင်းစည်းခြင်းဖြစ်သည်။ စုစုပေါင်းအစီအစဉ် ၂ ခုရှိလိမ့်မည်။

• အကယ်၍ သင်သည်အားကစားဆိုင်ရာပစ္စည်းကိရိယာများတွင်အကန့်အသတ်ရှိပါကအထက်ဖော်ပြပါစာရင်းမှအားကစားကိရိယာများ (kettlebells နှင့် dumbbells ပင်) မရှိပါ။
• လိုအပ်သည့်ကိရိယာများ - အလျားလိုက်ဘား၊ သေတ္တာ၊

အာရုံစူးစိုက်မှု! အကယ်၍ သင် CrossFit ၌အားကစားရလဒ်များရလိုပါကပစ္စည်းကိရိယာများသိုလှောင်ရန်အရေးကြီးသည် - အနည်းဆုံးအလျားလိုက်ဘားနှင့်အလေးများ!

သင်တန်းအစီအစဉ်နံပါတ် ၁ (အားကစားပစ္စည်းများမပါဘဲ)

အိမ်တွင်အမျိုးသားများအတွက်အထူးကိရိယာများမပါ ၀ င်သောပထမဆုံးသင်တန်း။

သီတင်းပတ် ၁ နှင့် ၃

ပထမနှင့် ၃ ပတ်အတွက်အတန်းဇယား။ သင်၏တိုးတက်မှုကိုစစ်ဆေးရန်သေချာပါစေ။ သင် ပိုမို၍ လည်ပတ်ရန်လိုအပ်သည့်ရှုပ်ထွေးသောနေရာများတွင်ပိုကောင်းသည်၊ တစ်ပတ်မှတစ်ပတ်အကြိမ်အရေအတွက်တိုးရန်ကြိုးစားပါ။

သီတင်းပတ် ၂ နှင့် ၄

ကျွန်ုပ်တို့၏အစီအစဉ်၏ဒုတိယနှင့် ၄ ပတ်အတွင်းတွင်အောက်ပါရှုပ်ထွေးမှုများကိုကျွန်ုပ်တို့ပြုလုပ်သည်။

အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ် # 2

ပိုမိုပြည့်စုံသောအိမ်ပြန်အလှဆင်သင်တန်းအစီအစဉ်သို့သွားခြင်း။ ဤအချိန်အားကစားပစ္စည်းကိရိယာများနှင့်အတူ။

သီတင်းပတ် ၁ နှင့် ၃

သီတင်းပတ် ၂ နှင့် ၄

အနာဂတ်တွင်သင်သည်ဤအစီအစဉ်များ၏ပြင်းထန်မှုကိုတိုးမြှင့်နိုင်သည် - အလုပ်အလေးများ၊ ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ခြင်းနှင့်စက်ဝိုင်းများတိုးခြင်း။ အဓိကအရာက၎င်းကိုအလွန်အကျွံမလုပ်မိရန်နှင့်၊ ပစ္စည်းကိရိယာရနိုင်မှုအရသင်နှင့်ကိုက်ညီသော WODs များမှပိုမိုရှုပ်ထွေးသည့် WOD များကိုပြုလုပ်နိုင်သည်။

သင်၏လေ့ကျင့်မှုနှင့်အောင်မြင်မှုဥပမာများကိုမျှဝေပါ။ အကယ်၍ အကြောင်းအရာကိုသင်ကြိုက်နှစ်သက်ပါကသင်၏သူငယ်ချင်းများကို၎င်းအကြောင်းပြောပြရန်မတွန့်ဆုတ်ပါနှင့်။ မေးခွန်းများရှိသေးလား။ မှတ်ချက်များအတွက် Welcom ။

ဗီဒီယိုကိုကြည့်ပါ: Workout motivation music Hip Hop mix2016 (မေ 2025).