အမျိုးသမီးများအတွက်အိမ်တွင် Crossfit

အိမ်၌ရှိသောမိန်းကလေးများအတွက်အလှပြင်ပစ္စည်းသည်လူသားမျိုးနွယ်အပေါ်မှခိုင်မာသည့်ကိုယ်စားလှယ်များအားလေ့ကျင့်ပေးခြင်းနှင့်များစွာခြားနားသည်။ ရည်မှန်းချက်ပန်းတိုင်သတ်မှတ်ချက်မှာ - ယောက်ျားများသည်စည်းကမ်းချက်များအရအားကစားလေ့ကျင့်ခန်းများလုပ်ချင်ကြသည်။ မိန်းကလေးများသည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန် crossfit အစီအစဉ်များကိုပိုမိုရှာဖွေလေ့ရှိကြသည်။

ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကိုကိုယ်တိုင်ပြုလုပ်ရန်ခက်ခဲသည်၊ ထို့ကြောင့်ကျွန်ုပ်တို့သည်သင်၏ရည်မှန်းချက်ပန်းတိုင်များကိုအောင်မြင်ရုံတင်မကဘဲပျော်စရာကောင်းသောနည်းလမ်းဖြင့်လည်းသင့်အတွက်လိုအပ်သောပစ္စည်းများနှင့်အကြံပြုချက်များကိုကျွန်ုပ်တို့ပြင်ဆင်ထားပြီးဖြစ်သည်။ နောက်ဆုံးတွင်အမျိုးသမီးများအတွက်အိမ်အလှဆင်ပစ္စည်းသည်အသုံး ၀ င်ရုံသာမက ၀ မ်းသာစရာလည်းဖြစ်သင့်သည်။ ထို့နောက်ရလဒ်သည်အများဆုံးဖြစ်လိမ့်မည်။

လေ့ကျင့်ရေးအတွက်လိုအပ်သောပစ္စည်းကိရိယာများ

စာသင်ခန်းများမစတင်မီဤအတွက်ကျွန်ုပ်တို့တွင်မည်သည့်ကိရိယာများရှိသည်၊ ကျွန်ုပ်တို့အဘယ်အရာကိုပြင်ဆင်နိုင်သည်၊

အရိုးရှင်းဆုံးပုံစံဖြင့်သင်ဘာမှမလိုအပ်ပါ။ သငျသညျခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေပါလိမ့်မည်။ သို့သော်၊ သင်ဤစဉ်ဆက်မပြတ်တိုးတက်အောင်မစွမ်းဆောင်နိုင်ခြင်းနှင့်အတူတူပင်လေ့ကျင့်ခန်းများသည်ပျင်းစရာကောင်းလိမ့်မည်ကိုသတိရသင့်သည်။ ထို့ကြောင့်၊ သင်သည်စာရင်းထပ်မံမပါ ၀ င်ဘဲအောက်တွင်ဖော်ပြထားသောစာရင်းမှတဖြည်းဖြည်းဝယ်ယူနိုင်ပါသည်။

လိုချင်တယ်

မိန်းကလေးတိုင်းအနေဖြင့်အိမ်တွင် crossfit လေ့ကျင့်ခြင်း (အထူးသဖြင့်အစပြုသူများအတွက်) တွင်အောက်ပါအားကစားပစ္စည်းကိရိယာများထားရှိသင့်သည်။

• သင်္ချာ။ သင်၏ abs လေ့ကျင့်ခန်းကိုသင်စလုပ်သည့်အခါကျွန်ုပ်တို့ကိုလည်းကျေးဇူးတင်ပါလိမ့်မည်။ သင်က၎င်းကိုတစ်ဝက်ခေါက်ထားသောစောင်ဖြင့်အစားထိုးနိုင်သည်၊ သို့သော်ကျွမ်းဘားအားကစားလေ့ကျင့်ခန်းတွင်လေ့ကျင့်ခြင်းသည် ပို၍ အဆင်ပြေပြီးပျော်စရာကောင်းသည်။
• လှုပ်ခတ်နိုင်သော dumbbells တစ်စုံ။ ဆန္ဒရှိလျှင်၎င်းတို့ကိုအရန်နည်းလမ်းများဖြင့်အစားထိုးနိုင်သည်။ သဲသောင်နေသောအတွင်းရှိစာအုပ်များသို့မဟုတ်ပလတ်စတစ်ပုလင်းများဖြင့်ပြည့်နေသည့်ကျောပိုးအိတ်။ ဒါပေမယ့်ပိုကောင်းတာပေါ့၊ အားကစားကိုနှစ်သက်ဖို့လိုတယ်ဆိုတာမမေ့ပါနဲ့၊ မဟုတ်ရင်မင်းကအချိန်အတော်ကြာမလုံလောက်ဘူး။
• အဆိုပါခုန်ကြိုးသည်ကျွန်ုပ်တို့၏မိခင်များနှင့်အဖွားများနှင့်ရင်းနှီးကျွမ်းဝင်သောရှေးခေတ်အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်မှုများအတွက်ကြီးမားသောအိမ်ဖြစ်သည်။ ပြီးတော့အိမ်မှာလေ့ကျင့်ဖို့အတွက်၊ ဒါကလုံးဝအစားထိုးမရတဲ့ကိရိယာတစ်ခုပါ။ တစ်ခုရှိတယ် - ကြိုးနဲ့အလုပ်လုပ်တဲ့အခါကြမ်းပြင်ပေါ်မှာခေါက်လေ့ရှိပြီးသင့်အိမ်နီးချင်းတွေကလည်းအဲဒါကိုသဘောကျမှာမဟုတ်ဘူး။ အစာရှောင်ခြင်းဟုခေါ်သည့်ကြိုးကို အသုံးပြု၍ ကြိုးစားပါ၊ ၎င်းသည်ပိုမိုပါးလွှာပြီးဆူညံမှုနည်းသည်။

အသုံးဝင်ပါလိမ့်မယ်

အောက်ဖော်ပြပါသည်လေ့ကျင့်ခန်းမျိုးစုံကိုအထောက်အကူပြုမည့်အိမ်၌အမျိုးသမီးများပြုလုပ်သောလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်အသုံးဝင်သောကိရိယာများစာရင်းဖြစ်သည်။

• fitball ။ အားကစားရုံဘောလုံးကိုအမျိုးမျိုးသောပျဉ်ပြားပြုပြင်ခြင်းများ၊
• Pull-up bar - အထက်ခန္ဓာကိုယ်၏လေ့ကျင့်ခန်းများကိုလျစ်လျူမရှုသင့်ပါ။ (သင်ကိုယ်တိုင်ဆွဲယူ။ မလုပ်နိုင်လျှင်အလျားလိုက်ဘားအတွက်အထူး elastic band လိုအပ်သည်) ။
• အနိမ့်ကြံ့ခိုင် box ကို။ သို့သော်သင်ခုန်ချင်လျှင်မြင့်မားသောခုန်အားဖြင့်သင်အစားထိုးနိုင်သည်။

© WavebreakMediaMicro - stock.adobe.com

အိမ်မှာလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း

မိန်းကလေးများအိမ်တွင်လေ့ကျင့်ရန်အတွက်သင့်တော်သောလေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးကိုကြည့်ကြပါစို့။ အစဉ်အလာအားဖြင့်ကျွန်ုပ်တို့သည်၎င်းတို့ကိုကိရိယာများမပါဘဲနှင့်လုပ်ဆောင်နိုင်သည့်အရာများသို့ခွဲဝေပေးလိမ့်မည်။

စာရင်းမပါဘဲလေ့ကျင့်ခန်း

1. ပန်။
   

   

   © logo3in1 - stock.adobe.com

2. Sit-up နှင့် V sit-ups (ဤသည်မှာစာနယ်ဇင်းအတွက်လိမ်သည့်နေရာနှင့်စာအုပ်မှလေ့ကျင့်ခန်းများဖြစ်သည်။ အောက်တွင်ရှင်းပြချက်ကိုဖော်ပြထားသည်) ။
   
   

   

   © Flamingo Images - stock.adobe.com

3. ဒိုက်ထိုးခြင်း။
   
4. ကီထိုင် (ကခုန်ထွက်နှင့်အတူဂန္ထဝင်, "ပစ္စတို - - တခြေထောက်ပေါ်) ။
   
   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

5. အဆုတ်။
   

   

   © Paul - stock.adobe.com

6. ပျဉ်ပြား။
   

   

   © luckybusiness - stock.adobe.com

7. ထောင့် (ဒါ့အပြင်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလုပ်ဆောင်နိုင်တယ်) ။
   

   

   © Vadym - stock.adobe.com

အိမ်တွင်လေ့ကျင့်ရန်အတွက်မိန်းကလေးများအတွက်ပစ္စည်းကိရိယာများမပါ ၀ င်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုအသေးစိတ်လေ့လာဆန်းစစ်ခြင်း -

စာရင်းနှင့်အတူစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း

1. box ကိုပေါ်ခုန်။
   

   

   © leszekglasner - stock.adobe.com

2. fitball hyperextension ။
   
3. Dumbbell ကီထိုင်။
   
4. ကြိုးခုန်။
   
5. Pull-ups (elastic band ဖြင့်ဖြစ်နိုင်သည်၊ bar အနိမ့်တွင်အလျားလိုက်ဆွဲတင်မှုများသည်အစပြုသူများအတွက်သင့်လျော်သည်)
   
   
6. လက်၌ dumbbells နှင့်အတူအဆုတ်။
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

လေ့ကျင့်ခန်းအကြောင်းပိုမိုလေ့လာပါ

သေးငယ်တဲ့လူသိများလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်သေးငယ်တဲ့ပညာရေးအစီအစဉ်။

ပန်... ဤတွင်သင်သည်အောက်ပါလုပ်ဆောင်မှုများကိုတစ်သမတ်တည်းလုပ်ဆောင်ရန်လိုအပ်သည်။ သင်၏ခေါင်းပေါ်မှသင်၏လက်များကိုလက်ခေါက်မှောက်။ အိပ်ခြင်း၊ ထို့နောက်အားလုံးထပ်မံလုပ်ပါ။

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ပို၍ အတွေ့အကြုံရှိသောအားကစားသမားများသည်ဂန္ထဝင် burpees များကိုအခြားလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ပေါင်းစပ်နိုင်သည်။ ဥပမာအားဖြင့် push-ups ပြီးနောက်ခုန်ရုံသာမကဘဲ box သို့ခုန်နိုင်သည်။ နောက်ရွေးချယ်စရာတစ်ခုကဆွဲယူပါ။

V ကိုထိုင် -ups... ဒါခေါ်စာအုပ်ငယ်။ စာဖတ်သူသို့စာအုပ်ထဲသို့ခေါက်သကဲ့သို့ကျွန်ုပ်တို့၏ခြေထောက်နှင့်လက်များကိုတစ်ပြိုင်တည်းမြှောက်လိုက်သည်။ ဤသို့ပြုလုပ်ခြင်းဖြင့်သင်၏ခြေထောက်များနှင့်လက်မောင်းများကိုဖြောင့်အောင်ထားရန်အရေးကြီးသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းသည် abs နှင့်အထက်နှင့်အောက်တစ်ချိန်တည်းတွင်ကောင်းမွန်စွာအလုပ်လုပ်သည်။

© alfexe - stock.adobe.com

ဒိုက်ထိုးခြင်း... ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလူတိုင်းသိတယ်။ ဒါပေမယ့်လူတိုင်းကအဲဒါကိုဘယ်လိုလုပ်ရမယ်ဆိုတာမသိကြဘူး။ စွန်ပလွံလက်များသည်ရှေ့ကိုကြည့်ပြီးပခုံးထက် ပို၍ ကျယ်သည်။ နောက်ကျော၊ ပါးစပ်၊ ခြေထောက်များသည်မျက်နှာပြင်ပြားကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်။ တက်လာသောအခါကြမ်းပြင်ကိုသင်၏ရင်ဘတ်နှင့်ထိတွေ့ပြီးလက်များကိုတိုးချဲ့သည်အထိဖြောင့်ပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဟာ pectoral ကြွက်သားတွေနဲ့ triceps ကိုကောင်းကောင်းအလုပ်လုပ်နိုင်ပြီးရှေ့ deltas တွေလည်းပါ ၀ င်ပါတယ်။ ကျွန်ုပ်တို့သည်၎င်းကိုအလွဲသုံးစားပြုလိမ့်မည်မဟုတ်သော်လည်း၎င်းကိုဖယ်ထုတ်ခြင်းသည်အလွန်မနှစ်မြို့ဖွယ်ဖြစ်သည်။ ပြီးပြည့်စုံသောအစပြုသူများသည် ဒူးထောက်၍ ပြုလုပ်နိုင်သည်။

Dumbbell ကီထိုင်။ နောက်တစ်ခုက goblet squats ။ သူတို့ဟာရိုးရာကီထိုင်တွေနဲ့မတူဘူး၊ သင့်ရင်ဘတ်ရှေ့တွင် dumbbell ကိုကိုင်ထားရန်လိုအပ်ချက်ကိုပုံမှန်လှုပ်ရှားမှုတွင်ထည့်သွင်းထားသည်။ အစပိုင်းတွင် - ခြေထောက်များသည်ပခုံးထက်အနည်းငယ်ကျယ်သည်။ ကျောသည်ဖြောင့်သည်။ လက်နှစ်ဖက်လုံးကိုရင်ဘတ်တွင်ကိုင်ထားပြီးရှေ့သို့ကြည့်သည် (ဦး ခေါင်းကိုမတင်ပါသို့မဟုတ်အောက်သို့မဆင်းပါနှင့်) ။ အရေးကြီး: လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်နေစဉ်နောက်ကျောမှာအပြားရှိနေသင့်သည်။ ထွင်ထားခြင်းကိုအနည်းငယ်ပြန်ဆွဲတင်သင့်သည်၊ ဝန်ကိုခြေထောက်၏အပြင်ဘက်တွင်ဖြန့်ဝေထားသည် (ကျွန်ုပ်တို့သည်ခြေချောင်းများသို့မဟုတ်ဖနောင့်များမကျပါ) ။ ပေါင်၏ကြမ်းပြင်ကိုကြမ်းပြင်နှင့်အနည်းငယ်သို့မဟုတ်အောက်ပိုင်းသို့ထိုင်ရန်လိုသည်။

© puhhha - stock.adobe.com

ပျဉ်ပြား... သင်၏တံတောင်ဆစ်ပေါ်တွင်ရပ်။ ဘာမျှမလုပ်ဘဲနေလျှင် ပို၍ လွယ်ကူနိုင်သည်ဟုထင်ရသည်။ ဒါ့အပြင်ထပ်စဉ်းစားပါ ဦး ။ အစပြုသူမိန်းကလေးများအတွက်ဤသည်ဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်း၏အဓိကတစ်ခုဖြစ်လိမ့်မည်။ ရှုပ်ထွေးသောအပြီးသတ်သည့်အခါတိုင်းပြုလုပ်ရန်ကြိုးစားပါ။

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Dumbbell အဆုတ်... ကီထိုင်နှင့်အတူတူပါပဲ။ လေ့ကျင့်ခန်း၏နည်းစနစ်သည်အတူတူပင်ဖြစ်ပြီး၊ အလေးအသာများသာထည့်သည်။ သင်အာရုံစိုက်ရန်လိုအပ်သည့်အရာ:

• နောက်ကျောလေ့ကျင့်ခန်း၏မည်သည့်အဆင့်မှာဖြောင့်သည် - ဒီစောင့်ကြည့်ပါ (ဘုံအမှား - အားကစားသမားအနည်းငယ်ရှေ့သို့ကျ) ။
• နောက်ဆုတ်သွားသောအခါကြမ်းပြင်ကိုကျွန်ုပ်တို့ဒူးနှင့်ထိမိသည် (သို့သော်မထိရန်မခက်ခဲပါ)
• ခြေလှမ်း၏အကျယ်အောက်ပိုင်းအနေအထားအတွက်ပေါင်နှင့်အနိမ့်ခြေထောက် 90 ဒီဂရီထောင့်ဖွဲ့စည်းရန်ထိုကဲ့သို့သောဖြစ်သင့်သည်။

အဆုတ်များသည်အပြည့်တင်ပါးနှင့်ပေါင်ကြွက်သားများကိုကောင်းမွန်စွာစီးစေသည်။

Crossfit သင်တန်း၏အရေးကြီးသောစည်းမျဉ်းများ

အမျိုးသမီးများအတွက်အိမ်ပြန်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်တစ်ခုကိုသင်မပြုလုပ်မီ၊ အားကစား၏မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောစည်းမျဉ်းများကိုကြည့်ပါ။

အစပြုသူများကိုဂရုစိုက်ပါ။ CrossFit တွင်လေ့ကျင့်ခန်းချုံ့ချဲ့ခြင်းကဲ့သို့သောအရာတစ်ခုရှိသည်။ ဆိုလိုသည်မှာသင်သည်မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုမဆိုရိုးရှင်းသောပုံစံဖြင့်လုပ်ဆောင်နိုင်သည်။ ဝန်ကိုလျှော့ချထားသော်လည်းသင်သည်ဂန္ထဝင်ကွပ်မျက်နည်းစနစ်နှင့်အတူတူပင်ကြွက်သားများကိုတင်နေသည်။ ကြွက်သားများသန်မာပြီးနောက်သင် ပို၍ ခက်ခဲသောရွေးချယ်မှုတစ်ခုကိုပြုလုပ်နိုင်သည်။

သင့်ရဲ့ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကြံ့ခိုင်မှုစဉ်းစားပါ

စီစဉ်ချိန်မှာသင့်ရဲ့ကြံ့ခိုင်မှုကိုစဉ်းစားပါ။ သင်သည်နံနက်ခင်းတွင်ပြေးပါကသို့မဟုတ်အားကစားခန်းမ၌သံနှင့်အတူလေ့ကျင့်ပါက ၂ ရက်လေ့ကျင့်ရန် (ဥပမာအားဖြင့်၊ ပထမနေ့တွင်ရွှင်လန်းခြင်းနှင့်ဒုတိယမြောက်ရေကူးခြင်း) + ၁-၂ ရက်အနားယူရန်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ မှန်ပါသည်၊ လေ့ကျင့်ရန် ၃ ကြိမ်အဆင်သင့်ရှိသောပရိသတ်များရှိသော်လည်းဤရွေးချယ်မှုသည်တနင်္ဂနွေနေ့ကိုခွင့်မပြုပါ။ ထို့အပြင်၊ သင်ပြန်လည်နာလန်ထူရန်အချိန်မရနိုင်ပါ၊ ၎င်းသည်လေ့ကျင့်ခန်း၏ကောင်းကျိုးအားလုံးကိုပျက်ပြယ်စေနိုင်သည်။

ပုံမှန်လေ့ကျင့်ရေး

အကယ်၍ အုပ်စုတွင်လေ့ကျင့်သင်ကြားခြင်းဆိုင်ရာကျွမ်းကျင်သော crossfitter တစ်ခု၏လမ်းညွှန်မှုဖြင့်သင်လေ့ကျင့်သင်ကြားရန်အချိန်ဇယားဆွဲရန်မလိုအပ်ပါကအိမ်တွင်းလေ့ကျင့်မှုတွင်သင်မပါဘဲသင်မပြုလုပ်နိူင်ပါ။ ပရိုဂရမ်ကိုသင်၏ကိုယ်ပိုင်လုပ်ဆောင်ခြင်းသည်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ပေါ်တွင်စနစ်တကျလုပ်ဆောင်ရန်နှင့်စည်းကမ်းချမှတ်ရန် ပို၍ ခက်ခဲသည်။ အရေးကြီး: တစ်ပတ်လျှင်အနည်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်း ၂ ကြိမ်လုပ်သင့်သည်၊ အကောင်းဆုံး ၃ ဖြစ်သည်။

အားကစားနေ့ကိုအပန်းဖြေခြင်းဖြင့်ပြောင်းပါ။ ၎င်းသည်ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းများမှသင့်ကြွက်သားများအားအပြည့်အဝပြန်လည်သက်သာစေလိမ့်မည်။ ထို့အပြင်၎င်းသည်ကိုယ်ခန္ဓာကုန်ခန်းခြင်းနှင့်လေ့ကျင့်ခြင်းလွန်ကဲခြင်းများကိုဖြစ်ပေါ်စေသည့် CrossFit မှနေ့ရက်များစွာမရှိသောကြောင့်ဖြစ်သည်။

နွေး -up, ငါတို့အရာအားလုံးပါပဲ

သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းလျစ်လျူရှုဘယ်တော့မှမ။ ၅-၇ မိနစ်သာလျှင်၊ သို့သော်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာပညာရေးသင်ခန်းစာများမှသင်နှင့်ရင်းနှီးကျွမ်းဝင်သောဤထူးခြားသည့်လှုပ်ရှားမှုအားလုံးသည်ဖြစ်နိုင်ချေရှိသောဒဏ်ရာများမှကြွက်သားများနှင့်အဆစ်များကိုကာကွယ်ရန်ကူညီလိမ့်မည်။ မည်သည့်ကိစ္စတွင်မဆို CrossFit မတိုင်မီဆန့်ခြင်းမပြုသင့်သောအချက်ကိုလည်းသင်အာရုံစိုက်ရန်လိုအပ်သည် (သို့သော်၎င်းသည် banal strength လေ့ကျင့်မှုနှင့်လည်းသက်ဆိုင်သည်) ။ သင်၏ကြွက်သားများသည်မနွေးသေးသဖြင့်ထိခိုက်ဒဏ်ရာရရန်အခွင့်အလမ်းများစွာရှိသည်။

© Maksim Šmeljov - stock.adobe.com

သို့သော်ငရဲစက်ဝိုင်းငါးခုကိုဖြတ်ကျော်ပြီးနောက်မိနစ်အနည်းငယ်အချိန်ယူပြီးသင်ဟာထစ်ချပ်ကိုခေါ်ဆောင်နိုင်သည်။ ၎င်းတွင် ၁၀-၁၅ မိနစ်ခန့်ကြာကြာအလင်းရောင် cardio သို့မဟုတ်ထွက်ပြေးလာသောကြွက်သားအုပ်စုများအပေါ်အနည်းငယ်မျှသာပါဝင်နိုင်သည်။

ကြွက်သားအုပ်စုအားလုံးအတွက်တူညီသောအာရုံစိုက်မှု

ကိုယ်ခန္ဓာ၏နေရာအားလုံးကိုအညီအမျှလုပ်ဆောင်ပါ။ အမျိုးသမီးများစွာသည်သူတို့၏လက်များ၊ ပခုံးများနှင့်နောက်ကျောကို“ ရိုက်နှက်” ကြသည်။ dumbbells နှင့်အတူတွန်းအားပေးခြင်း၊ ဆွဲယူခြင်းများနှင့်အားဖြည့်လေ့ကျင့်ခန်းများသည်သင်၏လက်ကို Hulk ၏ကြွက်သား "သံဗူးများ" အဖြစ်သို့ပြောင်းလဲစေလိမ့်မည်မဟုတ်ဟုကျွန်ုပ်တို့အာမခံသည်.

အစားအသောက်

အကောင်းဆုံးသောရလဒ်များရရှိရန်မည်သည့်နေရာ၌သင်လေ့ကျင့်သည်ဖြစ်စေ၊ အားကစားခန်းမ၌ဖြစ်စေ၊

• အစားအစာမှအစာရှောင်ခြင်းအစာကိုဖယ်ရှားပါနှင့်အစားအစာအတွက်အစာရှောင်ခြင်းဘိုဟိုက်ဒရိတ် minimize ။ သင်ဟာကိုယ်အလေးချိန်မကျလျှင်သကြားလုံးအားလုံးကိုမဖယ်ရှားနိုင်သော်လည်းတစ်နေ့လျှင်သကြား ၃၀ မှ ၄၀ ဂရမ်ထက်မပိုခြင်းသည်ကောင်းကြောင်းသတိရပါ။
• ပိုပြီးမကြာခဏစားပေမယ့်သေးငယ်တဲ့ဝေမျှ၌တည်၏။ အကောင်းဆုံးကတော့၊ တစ်နေ့ကို ၅-၆ ထမင်းစားပါ။ အကယ်၍ ၎င်းသည်အရေးမကြီးပါကတစ်နေ့လျှင်အနည်းဆုံး ၃ ကြိမ်စားပါ။ ကွာခြားချက်သိပ်မရှိပါဘူး၊ အဓိကကတော့မင်းရဲ့နေ့စဉ်ကယ်လိုရီကိုစားတာပါပဲ။
• ကိုယ်ခန္ဓာပေါ် မူတည်၍ လေ့ကျင့်ခြင်းမပြုမီ 2-3 နာရီအစာစားနိုင်သည်။ လေ့ကျင့်ပြီးနောက်အာဟာရသည်ပန်းတိုင်ပေါ်တွင်မူတည်သည်။ ကိုယ်အလေးချိန်ကျချင်ရင်ပရိုတင်းဓာတ်တွေများများစားစားစားတာကပိုကောင်းတယ်။ သင်ရိုက်လျှင်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ထည့်ပါ။

သတိရပါ - ကယ်လိုရီတစ်ခုတည်းသာလောင်ကျွမ်းရန်ခက်ခဲလိမ့်မည်။ CrossFit အောင်မြင်မှုရဲ့သော့ချက်ကတော့ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခြင်း + ကျန်းမာစွာစားခြင်း၊

အောက်ပါဗီဒီယိုသည်သင့်လျော်သောအာဟာရနှင့် ပတ်သက်၍ ရှင်းလင်းစွာဖော်ပြထားသည်။

တစ်လသင်တန်းအစီအစဉ်များ

သင့်အတွက်အိမ်၌ရှိသောမိန်းကလေးများအတွက် crossfit သင်တန်းအစီအစဉ် (၂) ခုကိုသင်ပြင်ဆင်ပေးထားသည်။

• ကန့်သတ်အားကစားပစ္စည်းကိရိယာများနှင့်အတူသူတို့အဘို့တစ်ခု။
• ဒုတိယတစ်ခုမှာကုန်ပစ္စည်းရှိရှိလိုအပ်သောပစ္စည်းရှိသူများအတွက်ဖြစ်သည်။

ပါးလွှာသောပရိုဂရမ်နှစ်ခုလုံးသည်အိမ်၌လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ခြင်း၏အကျိုးကျေးဇူးများကိုအများဆုံးရရှိစေရန်ဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသည်။ သို့သော် (နေ့စဉ်ကယ်လိုရီစားသုံးမှု၏ ၂၀% ထက်မပိုသော) ကယ်လိုရီလိုငွေပြမှုကိုမမေ့ပါနှင့်။ သင်သည်များများစားစားစားပါကမည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းတွင်မဆိုကိုယ်အလေးချိန်လျော့ကျမည်မဟုတ်ပါ။

အစီအစဉ်နံပါတ် ၁ (စာရင်းမရှိဘဲ)

ပထမဆုံးသော crossfit အစီအစဉ်သည်အားကစားပစ္စည်းကိရိယာများအပြည့်အ ၀ မပိုင်ဆိုင်သောအမျိုးသမီးများအတွက်အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်မှုများအတွက်ဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသည်။ သင်သည်ကြိုးတစ်ချောင်းသာလိုအပ်သည် - ၎င်းကိုရယူရန်မည်သူမဆိုအတွက်ပြproblemနာမဖြစ်နိုင်ပါ။

အပတ် ၁

အပတ် ၂

ပထမပတ်မှာအရာအားလုံးဟာပေါ့ပေါ့တန်တန်သဘောပေါက်ခဲ့တယ်လို့ထင်ပါတယ်။ နောက်ဆုံးတွင်ကျွန်ုပ်တို့သည်လေ့ကျင့်ရေးစနစ်အတွင်းသို့ ၀ င်ရောက်နေသောကြောင့်မလိုအပ်ပါ။ အမျိုးသမီးများအတွက်အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်၏ဒုတိယအပတ်ကိုစတင်ကြပါစို့။

အပတ် ၃

ကောင်းပြီ၊ ငါတို့ဒီမှာတတိယပတ်သို့တက်သည်။ နောက်ထပ်သွားကြကုန်အံ့။

အပတ် ၄

လတစ်လ၏နောက်ဆုံးအပတ်။

ထပ်မံလေ့ကျင့်ခန်းကိုဝန်များတိုးမြှင့်နိုင်ရန်အတွက်စီစဉ်ထားပါ (ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါသို့မဟုတ်အချိန်ကာလတစ်ခုအတွင်းစက်ဝိုင်းများပိုမိုတပ်ဆင်ရန်ကြိုးစားပါ) - လေ့ကျင့်ခန်းသည်သင့်အတွက်လွယ်ကူသောလမ်းလျှောက်မှုမဖြစ်သင့်ပါ။

အစီအစဉ်နံပါတ် ၂ (စာရင်းနှင့်အတူ)

အကယ်၍ သင်သည်ကျန်းမာစွာနေထိုင်သည့်ဘဝပုံစံကိုနှစ်ပေါင်းများစွာ ဦး ဆောင်ခဲ့ပြီးအားကစားရုံ၌အနည်းဆုံးခြောက်လအတွေ့အကြုံရှိပါက CrossFit ပုံစံဖြင့်အလေးများနှင့်သင်လိုအပ်သည့်အရာသည်သင်လိုအပ်သည်။

သီတင်းပတ် ၁ နှင့် ၃

သီတင်းပတ် ၂ နှင့် ၄

ဤအဆင့်တွင်သင်သည်ပုံသဏ္littleာန်အနည်းငယ်ကိုကောက်ယူပြီးအနည်းငယ်လုပ်နိုင်သည်။

အိမ်တွင်ရှိသောမိန်းကလေးများအတွက် CrossFit ၏အကျိုးကျေးဇူးများကိုအကျဉ်းချုပ်ပြောပြကြပါစို့။

1. စျေးကြီးသည့်ကြေးပေးသွင်းမှုအတွက်ငွေပေးချေရန်သင်ငွေမလိုအပ်ပါ၊ အားကစားကလပ်သို့သွားရန်လည်းအချိန်လည်းရသည်။
2. သင်အဆင်ပြေသမျှလုပ်နိုင်တယ်။ အရည်အသွေးမြင့် Sneaker များကိုမမေ့ပါနှင့်။

သင့်အတွက်ထိရောက်သောလေ့ကျင့်မှု! ပစ္စည်းကိုကြိုက်လား? သင်၏သူငယ်ချင်းများနှင့်မျှဝေပါ သင့်တွင်မေးခွန်းများရှိပါကမှတ်ချက်များကိုရေးပါ။

ဗီဒီယိုကိုကြည့်ပါ: 20 MIN HARDCORE HIIT WORKOUT AT HOME. lower body. no equipment (နိုဝင်ဘာလ 2024).