ထိုင်နေ

Sit-Up သည်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်စေရန်ဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသော crossfit နှင့်ကြံ့ခိုင်ရေးဝါသနာရှင်များအကြားတွင်လူကြိုက်များသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ခြေထောက်များမြင့်တက်ခြင်းနှင့်အကြပ်အတည်းများနှင့်အတူ၎င်းကိုစာနယ်ဇင်းအတွက်အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှတစ်ခုအဖြစ်သတ်မှတ်နိုင်သည်။ မှန်ကန်သောကွပ်မျက်မှုနည်းပညာဖြင့်ဤလေ့ကျင့်ခန်းသုံးခုသည်ဤကြွက်သားအုပ်စုအားလေ့ကျင့်သောအခါသင်၏တိုးတက်မှု၏ ၉၀% ကိုကြိုတင်သတ်မှတ်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်းသည်အားကစားသမားအမြောက်အမြားကိုချစ်မြတ်နိုးခဲ့သည်။ အကြောင်းမှာအစပြုသူတစ် ဦး သည်ပင်၎င်း၏နည်းစနစ်၏တိုးတက်မှုကိုအလွယ်တကူကိုင်တွယ်ဖြေရှင်းနိုင်သည်၊ ၎င်း၏အကောင်အထည်ဖော်မှုတွင်အပိုပစ္စည်းကိရိယာများမလိုအပ်ဘဲ၎င်းသည်မည်သည့်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင်မဆိုနေရာတစ်ခုရှာရန်လွယ်ကူသည်။

ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ဒီနေ့ဆောင်းပါးမှာအောက်ဖော်ပြပါကဏ္aspectsများကိုလေ့လာခြင်း -

1. လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း၏အကျိုးကျေးဇူးများကားအဘယ်နည်း။
2. ထိုင် -ups ဖျော်ဖြေများအတွက်နည်းစနစ်;
3. ဒီလေ့ကျင့်ခန်းင် Crossfit ရှုပ်ထွေးသော။

Sit-up လုပ်ခြင်း၏အကျိုးကျေးဇူးများကဘာတွေလဲ။

ဤနေရာတွင်လှုပ်ရှားမှုအတိုင်းအတာအတော်အတန်ကြီးမားသောကြောင့်ထိုင်ဝမ်သည်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများအားလုံးကို load လုပ်သည်။ ၀ တ်ရည်သည် rectus abdominis ကြွက်သားပေါ်တွင် (အပေါ်ပိုင်းကိုအလေးထားသော) ကြွက်သားများနှင့်ကျောရိုးရှိသတ္တဝါများအပေါ်တွင်လည်းတင်းတင်းကျပ်ကျပ်ဖိအားပေးသည်။

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ငါထိုင် -ups abs ယလေ့ကျင့်ခန်း၏အခြေခံဖြစ်သင့်ကြောင်းယူဆမှာမဟုတ်ဘူး။ အဲဒီအစားဆန့်ကျင်တွင်, ငါနောက်ဆုံးတော့ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သား "အဆုံးသတ်" ဖို့သူတို့ကိုအဆုံးမှာထားလိမ့်မယ်။ အမှန်မှာလှုပ်ရှားမှုသည်ပေါက်ကွဲလွယ်။ လျင်မြန်သောနှုန်းဖြင့်လုပ်ဆောင်သည်၊ ၎င်းတွင်ပါ ၀ င်သည့်ကြွက်သားအုပ်စု၏လုပ်ဆောင်မှုအပေါ်အာရုံစူးစိုက်ရန်အလွန်ခက်ခဲသည်၊ ၎င်းအချက်သည်သင်၏ ABS လေ့ကျင့်ခန်းများတွင်ခိုင်မာပြီးထင်ရှားသောဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများရရှိရန်အခြေခံဖြစ်သင့်သည်။ ဤအကြောင်းကြောင့် crossfit လေ့ကျင့်ခြင်းတွင်၎င်းကိုထည့်သွင်းရန်ပိုကောင်းသည်။ ၎င်း၏အကူအညီဖြင့်သင်ဝန်၏အရှိန်နှင့်အရှိန်ကိုတိုးမြှင့်နိုင်ပြီးလေ့ကျင့်မှုကိုပိုမိုအကျိုးဖြစ်ထွန်းပြီးခက်ခဲစေသည်။

ငါခက်ခက်ခဲခဲပြောလိုက်တဲ့အခါငါတကယ်ကိုခက်ခဲတဲ့လေ့ကျင့်မှုလိုတယ် ထိုင်ခုံများပါ ၀ င်သည့်ရှုပ်ထွေးသောပစ္စည်းများပြီးနောက်တစ်ခါတစ်ရံကြမ်းပြင်ပေါ်မှတက်။ အသက်ပြန်ရှူရန်ခက်ခဲပြီးဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများမှနာကျင်မှုသည်သင်လေ့ကျင့်သင်ကြားခဲ့ဖူးသော်လည်းအနည်းဆုံး ၂ ရက်ခန့်ကြာအောင်သင်လေ့ကျင့်ခန်းကိုသတိရစေလိမ့်မည်။

လေ့ကျင့်ခန်းနည်းစနစ်

ပုံနှိပ်ထုတ်ဝေသူများအတွက်ထိုင်ခုံများအများအပြားရှိသည်၊ ၎င်းတို့တွင်အသုံးအများဆုံးဖြစ်သည်။ ဂန္ထဝင်၊ အပိုအလေးချိန်များအသုံးပြုခြင်း၊ V-sit-up (fold) နှင့် condline bench ပေါ်တွင်ထိုင်ခြင်း။ Sit-up အမျိုးအစားတစ်ခုစီကိုလုပ်ဆောင်ရန်နည်းစနစ်အကြောင်းအသေးစိတ်ပြောကြပါစို့။

ဂန္ထဝင် situp

၎င်းမျိုးစိတ်သည်ကျွန်ုပ်တို့ကိုစိတ် ၀ င်စားစေသည်၊ အကြောင်းမှာ crossfit ရှုပ်ထွေးသောနေရာများတွင်ကျွန်ုပ်တို့သည်ဂန္ထဝင်နေရာထိုင်ခင်းကိုပြုလုပ်လေ့ရှိသောကြောင့်ယင်း၏အကောင်အထည်ဖော်မှုသည်အလွန်အမင်းစိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာအာရုံစူးစိုက်မှုမလိုအပ်ပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကအခက်ခဲဆုံးနဲ့ဝေးတယ်၊ ဒါကြောင့်ငါတို့ရဲ့ ဦး နှောက်ကအခြားလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလုပ်ပြီးတဲ့အခါအဲဒါကိုပြောင်းဖို့လွယ်တယ်။ အောက်ပါအတိုင်းဂန္ထဝင်ထိုင်ခုံများကိုပြုလုပ်သည် -

1. အစ: အနေအထား - အားကစားသမားကသူ့ကျောပေါ်မှာထိုင်တယ်။ ခြေထောက်တွေကဒူးကိုကွေးတယ်။ နောက်ကျောနှင့်နောက်ကျောကိုတင်ပါး၊ ခြေကိုကြမ်းပြင်ကိုဖိထားတယ်။ ချဉ်းကပ်နေစဉ်အတွင်းသင်၏ခြေထောက်များချွတ်ပါကသင်၏ခြေဖနောင့်ဖြင့်ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်သာရပ်။ မြေထုဆွဲအား၏ဗဟိုကိုသင်တုံးအကျိတ်နှင့်အတူဖြန့်ဝေပါ။
2. အားကစားသမားသည်ခန်ဓာကိုယ်အထက်သို့ရွေ့လျားနေပွီးတစ်ချိန်တည်းမှာပင်ခန်ဓာကိုယ်ကိုရှူသွင်းသည်။ ကျွန်ုပ်တို့၏လုပ်ငန်းတာဝန်မှာဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများအားထုတ်မှုကြောင့်ကျွန်ုပ်တို့၏နောက်ကျောကိုမလှည့်စားရန်ကြိုးပမ်းခြင်းအားဖြင့်မြင့်တက်လာခြင်းဖြစ်သည်။ အပေါ်ဆုံးတွင်ခန္ဓာကိုယ်သည်ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့်ကြမ်းပြင်မှထောင့်မှန်များရှိသင့်သည်။
3. ခြေထောက်များကိုထိလိုက်ပြီးနောက်သင်ရှူရှိုက်မိသောအခါဖြည်းဖြည်းချင်းဆင်းလာသည်၊ လှုပ်ရှားမှုသည်မြန်ဆန်စွာမြန်ဆန်သော်လည်းထိန်းချုပ်မှုအောက်တွင်ရှိသည်။ သင်၏လက်များကိုသင်၏ခေါင်းပေါ်သို့တင်ပြီးကြမ်းပြင်သို့ထိပါ။ ထို့နောက်အစမှလှုပ်ရှားမှုတစ်ခုလုံးကိုပြန်လုပ်ပါ။

အပိုဆောင်းအလေးချိန်နှင့်အတူ Situp

မြင်သာသောအခက်အခဲများမရှိဘဲထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ခြင်းများအတွက်ဂန္ထဝင်နေရာထိုင်ခင်းပေးပြီးသောအားကစားသမားများအတွက်ပိုမိုအဆင့်မြင့်သောရွေးချယ်မှုဖြစ်သည်။ ၎င်းကို disc သို့မဟုတ် light dumbbells ဖြင့်ဆန့်ထားသောလက်များဖြင့်လုပ်ဆောင်ရန်အဆင်ပြေသည်။ ဟုတ်ပါတယ်, အလေးချိန်၏အလေးချိန်သည်အလယ်အလတ်ဖြစ်သင့်သည်၊ ထိုကဲ့သို့သောလေ့ကျင့်ခန်းများတွင်မှတ်တမ်းတင်ရန်မကြိုးစားပါနှင့် - သင်ဤသည်ကိုမည်သူ့ကိုမျှအံ့အားသင့်စေမည်မဟုတ်သော်လည်းသင်စံပြနည်းစနစ်ကိုလိုက်နာပြီးနှိုက်နှိုက်ချွတ်ချွတ်လိုက်ပြီးနောက်ပင် lumbar ကျောရိုးကိုထိခိုက်နိုင်သည်။

1. အစ: အနေအထား - အားကစားသမားကိုဂန္တ ၀ င်နေရာထိုင်ခင်းအရနေရာယူသည်၊ သို့သော်ရင်ဘတ်အနိမ့်အဆင့်တွင်ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့်ဖြောင့်သောလက်မောင်းဖြင့်ကိုင်ထားသည်။
2. ခန္ဓာကိုယ်ကိုမြှင့်တင်ခြင်းနှင့်အတူတစ်ချိန်တည်းတွင်သင်သည်စွမ်းအင်မြင့်မားသောရှူသွင်းခြင်းနှင့်အတူဤလုပ်ငန်းစဉ်တစ်ခုလုံးနှင့်အတူ disk ကိုအနည်းငယ်တက်အောင်တွန်းတင်ရန်လိုအပ်သည်။ Amplitude ၏ထိပ်ဆုံးတွင် disc သည်ရင်ဘတ်ရှေ့တွင်မဟုတ်ဘဲခေါင်း၏အထက်တွင်ထားသင့်သည်။ ထို့ကြောင့် deltoid ကြွက်သားများ၊ အထူးသဖြင့် anterior bundle တို့သည်လည်းလှုပ်ရှားမှုတွင်ပါ ၀ င်သည်။ ဤကိစ္စတွင်လက်နက်လှုပ်ရှားမှုသည်ထိရောက်သောသဘာ ၀ မဖြစ်သင့်ပါ။ ကျွန်ုပ်တို့သည် disc ကို“ လမ်းညွှန်” ရုံမျှသာဖြစ်သည်၊ လေ့ကျင့်ခန်းတွင်သုံးထုပ်များသည်မပါ ၀ င်ဘဲတံတောင်ဆစ်များကိုလည်းကွေးမထားသင့်ပါ။
3. ကိုယ်ခန္ဓာကိုချောချောမွေ့မွေ့ချထားပါ၊ တစ်ချိန်တည်းတွင် disc ကိုရင်ဘတ်အဆင့်သို့ပြန်ပို့ပါ။

V-situp (စာအုပ်ငယ်)

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

ခြံကိုလည်းထိုင်ခုံအဖြစ်သတ်မှတ်သည်။ လှုပ်ရှားမှုသည်ခန္ဓာကိုယ်နှင့်ခြေထောက်များနှင့်တစ်ပြိုင်နက်တည်းပြုလုပ်နိုင်ပြီး၎င်းသည်လေ့ကျင့်ခန်းကိုပိုမိုပေါက်ကွဲစေပြီးစာနယ်ဇင်းအပေါ်ဖိအားကိုတိုးစေသည်။

1. အားကစားသမားသည်ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်လဲနေပြီးခန္ဓာကိုယ်အပြည့်အ ၀ တိုးချဲ့ထားသည်၊ ခေါင်းကိုဖြောင့်ထားသည့်လက်များ၊ ကြွက်သားများအားလုံးသက်တောင့်သက်သာရှိသည်။
2. ထိုင်ခုံလုပ်ခြင်း၊ တစ်ချိန်တည်းတွင်သင်၏ခြေထောက်များကိုတက်ခြင်း၊ သင်၏ခြေကိုလက်များသို့လက်များအောက်သို့ရောက်ရန်ကြိုးစားခြင်းသည်လိုအပ်သည်။ အဆိုပါလှုပ်ရှားမှု exhalation ဖြင့်လိုက်ပါသွားသည်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်ကျွန်ုပ်တို့သည်ဒူးကိုမတွန်းလှန်ရန်ကြိုးစားသည်၊
3. ခန္ဓာကိုယ်နှင့်ခြေထောက်များကို ချ၍ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုတင်းတင်းကျပ်ကျပ်ဖိအားပေးပါ။ ခဏနားပြီးအနည်းဆုံးခေတ္တနားသည်။ ခလုပ်သည်စတင်အနေအထားတွင်ရှိသကဲ့သို့ခန္ဓာကိုယ်အပြည့်အ ၀ ဖြောင့်သည်။

ထိုင် -up ကိုယိမ်း

© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

ပထမတစ်ချက်မှာဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်ယိုယွင်းနေသည့်အကြပ်အတည်းနှင့်အလွန်ပင်ဆင်တူသည်။ ခြားနားချက်မှာထိုင်ခုံတွင်ကျောနောက်သို့မကျဘဲကျွန်ုပ်တို့နောက်ကျောကိုဖြောင့်မတ်စွာထားရှိပြီးလှည့်သောအခါအားကစားသမားသည်စာနယ်ဇင်း၏အထက်ပိုင်းကိုပိုမိုဖိနှိပ်ရန်ရင်သားကင်ဆာကျောရိုးကိုအနည်းငယ်လှည့်ပတ်သွားသည်။ ထို့အပြင်၊ များသောအားဖြင့်အားကစားသမားသည်လိမ်သည့်အခါခန္ဓာကိုယ်ကိုခုံတန်းရှည်ပေါ်သို့လုံးလုံးအောက်သို့ ချ၍ အနိမ့်အမြင့်နှင့်အထက်နေရာများတွင်ကြွက်သားများအနားယူရန်ခွင့်ပြုခြင်းမရှိဘဲခန္ဓာကိုယ်အားခုံတန်းရှည်ပေါ်သို့လုံးဝဆင်းချခြင်းမပြုဘဲထိုင်ခုံ၌ထိုင်နေစဉ်အကြာတွင်ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်ခဲ့သည်။ လွှဲခွင်အပြည့်

1. အစ: အနေအထား - အားကစားသမားကိုသူ့ခြေထောက်များနှင့်ထိန်းထားနိုင်ခြင်း၊ လက်ကိုဖြောင့်ခြင်းနှင့်ပြန်တင်ခြင်းစသည့်အားကစားသမားကိုလိမ်ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်တင်ထားသည်။
2. ကျနော်တို့ခန္ဓာကိုယ်တက်နှင့်အတူလှုပ်ရှားမှုလုပ်, ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားကျုံ့ခြင်းနှင့်အောက်ပိုင်းနောက်ကျောကွေးမပါဘဲ။ ထိပ်ဆုံးတွင်စက်ကိုသင်ညာဘက်ထောင့်ရှိသင့်သည်။ သင်သည်သင်၏ခြေကိုထိရန်ရွှေ့အဖြစ်သင်၏လက်မောင်းအနည်းငယ်ရှေ့သို့ရွှေ့
3. ခုံတန်းရှည်ကိုထိသည်အထိကိုယ်ခန္ဓာကိုချောချောမွေ့မွေ့ချထားပါ။ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုလုံးဝလျှော့ချပါ၊

Crossfit ရှုပ်ထွေးသော

အောက်ဖော်ပြပါဇယားတွင်ဖော်ပြထားသည့်လုပ်ငန်းဆောင်တာများမှာပိုမိုအတွေ့အကြုံရှိသောအားကစားသမားများအတွက်ဒီဇိုင်းဆွဲထားခြင်းဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့်သင်၏ထိုင်ခုံနှင့်အခြားလေ့ကျင့်ခန်းများသည်စံပြနှင့်အလှမ်းဝေးနေလျှင်ပထမဆုံးအနေဖြင့်ပိုမိုရိုးရှင်းသည့်အရာတစ်ခုကိုရပ်တန့ ်၍ ဝန်ကိုတဖြည်းဖြည်းတိုးပွားစေသည်။

ဗီဒီယိုကိုကြည့်ပါ: Pronostic du Quinté 18 Novembre 2020 (မေ 2025).