ပခုံးပေါ်တစ် ဦး ဘားနှင့်အတူကွေး

CrossFit လေ့ကျင့်ခန်းအများစုသည်ကိုယ်ခန္ဓာရှိကြွက်သားများအားလုံးတစ်နည်းမဟုတ်တစ်နည်းပါ ၀ င်သည်။ ၎င်းတို့သည်အထက်နှင့်အောက်စွန်ဆုံးခါးပတ်ကြားရှိဆက်နွယ်မှုတစ်ခုဖြစ်သောကြောင့်၎င်းသည် core-gluteal ကြွက်သားများ၊ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများ၊ သင့်ကိုယ်သင်မှန်မှန်ကန်ကန်ပြင်ဆင်ရန်သင်၏လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင်သင်၏ပခုံးပေါ်၌စည်နှင့်ကွေးခြင်းကဲ့သို့သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုထည့်သွင်းရန်လိုအပ်သည်။ ဒီနေ့မိန်းကလေးတွေအတွက်အသုံးဝင်မလား၊ ကြွက်သားတွေဘယ်လိုအလုပ်လုပ်သလဲ၊ မှန်မှန်ကန်ကန်သတ်သတ်မှတ်မှတ်နည်းစနစ်နဲ့ပတ်သက်ပြီးဒီနေ့ပြောကြမယ်။

အလုပ်မှာဘယ်ကြွက်သားများပါဝင်သလဲ။

ပခုံးပေါ်တွင်စည်နှင့်အတူစောင်းနေသည့်အခါ, gluteal ကြွက်သားတက်ကြွစွာအလုပ်လုပ်နေကြသည်: သေးငယ်တဲ့နှင့်ကြီးမားသော, နောက်ကျော၏ extensors နှင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သား statically ပါဝင်ပတ်သက်နေကြသည်။ အနည်းငယ်သောအတိုင်းအတာအထိပေါင်၏နောက်ကျောကြွက်သားများသည်လည်းအလုပ်ဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့သည်ဒူးခေါင်းသာမကတင်ပါးဆုံရိုးကိုပါကွေးခြင်းကိုတာဝန်ရှိသည်။

ဖော်ပြထားသောကြွက်သားအုပ်စုများ၏အားကောင်းသောဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုသည်အမျိုးမျိုးသောအားကစားစည်းကမ်းများ၌သင်၏အောင်မြင်မှုကိုတိုးမြှင့်စေရုံမကနောက်ကျောအတွင်းရှိနာကျင်မှုကိုအကောင်းဆုံးကာကွယ်ပေးနိုင်လိမ့်မည် - နာမည်ဆိုးဖြင့်ကျော်ကြားသော "osteochondrosis" ရောဂါတစ်ခုဖြစ်သည်။ ကြွက်သားများအားနည်းခြင်းကြောင့်ဖြစ်ရခြင်း။ နာမည်အမှန်မဟုတ်ဘူး ထို့အပြင်သင်ကအောက်ခြေလက်မောင်းခါးပတ်နှင့်ပိုကောင်းတဲ့အပြန်အလှန်ကြောင့်, ပခုံးခါးပန်း၏ကြွက်သားများလုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်းကိုထည့်သွင်း, နောက်ကျော, ရင်ဘတ်နှင့်လက်၏အစွမ်းသတ္တိအလားအလာသိသိသာသာတိုးမြှင့်မည်ဖြစ်သည်။

မိန်းကလေးများအတွက်အကျိုးကျေးဇူးများရှိပါသလား။

ပခုံးပေါ်တွင်ရှိသောစတီးဖြင့်ဆွဲဆောင်ခြင်းမှမိန်းကလေးများအတွက်အကျိုးကျေးဇူးများမှာထင်ရှားသည် - ကျစ်လစ်သိပ်သည်းသောခြေအိတ်များ၊ သွယ်လျသောခြေထောက်များသည်မိန်းကလေးတစ် ဦး ကိုမဖျက်ဆီးပါ။ သို့သော်ဗေဒဆိုင်ရာရှုထောင့်အပြင်သိသာထင်ရှားမှုမရှိသော "အပိုဆုကြေး" များစွာရှိပါသည်။

• ပထမ ဦး စွာအနိမ့်ကျော၏အားကောင်းသောကြွက်သားများသည်မိခင်ဖြစ်လာရန်စီစဉ်ထားသောမည်သည့်မိန်းကလေးအတွက်မဆိုအရေးကြီးသည် - ကိုယ်ဝန်ဆောင်ခြင်းအဆင့်တွင်၊ ဆွဲငင်အားဗဟိုသည်ပုံမှန်အားဖြင့်ဝန်ထက်ဝန်ကိုပိုများသော lumbar ကျောရိုးသို့လွှဲပြောင်းပေးသည်။ ကြွက် မှလွဲ၍ မည်သည့်အရာကကျွန်ုပ်တို့၏ကျောရိုးကိုထိန်းထားသနည်း။ သင်၏နောက်ကျောကြွက်သားများများအားကောင်းလေကလေးငယ်ကိုသယ်ဆောင်စဉ်သင်အဆင်မပြေမှုနည်းလေလေဖြစ်သည်။
• ဒုတိယအချက်အနေဖြင့်တင်ပါးဆုံရိုးအဆစ်များ၌မည်သည့်လွှဲခွင်မဆိုလှုပ်ရှားမှုသည်တင်ပါးဆုံရိုးကြွက်သားများသွေးလည်ပတ်မှုကို ဦး တည်စေပြီး၎င်းအနေဖြင့်အနိမ့်ဆုံးအစွန်းရှိအမျိုးမျိုးသောသွေးပြန်ကြောများ၊ ...

လေ့ကျင့်ခန်းနည်းစနစ်

lumbosacral ဒေသ၏ခန္ဓာဗေဒကိုနားမလည်ဘဲပခုံးပေါ်တွင်ရှိသောစတီးဖြင့်ကွေးခြင်းနည်းလမ်းကိုနားလည်ရန်မဖြစ်နိုင်ပါ။ နှိုင်းယှဉ်စွာပြောရလျှင်သင်သည်တင်ပါးဆုံရိုးများကိုဒူးနှင့်တွဲဖက်ခြင်းသို့မဟုတ် lumbar ကျောရိုးရှိသတ္တဝါများကွေးခြင်းဖြင့်သင်ကွေးနိုင်သည်၊ သင်သည်တင်ပါးဆုံရိုးအဆစ်များနှင့်နောက်ကျောဘက်တစ်ချိန်တည်းတွင်ကွေးနိုင်ခြင်း - ဖြစ်နိုင်သမျှနိမ့်ကျသောအခါဖြစ်ပျက်သကဲ့သို့ဖြစ်သည်။

အနိမ့်ကျောဘက်တွင်သင်သည်တစ်ခုခုကိုကွေးရန်လိုအပ်သည့်အခါသင်ကွေးခြင်း၊ ရေချိုးခြင်း၌သင်၏ခြေအိတ်များကိုဆေးကြောခြင်းကဲ့သို့သော။ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားလေ့ကျင့်ခန်းကိုမြင်ရသောအားကစားရုံ၌တင်ပါးဆုံရိုးနှင့်တင်ပါးဆုံရိုးအတွင်းရှိအဆုပ်ကိုကြည့်ရှုနိုင်သည်။ ထို့ကြောင့်၎င်းလေ့ကျင့်ခန်းတွင်ကျွန်ုပ်တို့ကိုစိတ်ဝင်စားသောလှုပ်ရှားမှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ ပခုံးပေါ်တွင်ရှိသောကျည်တစ်ချောင်းနှင့်တိမ်းညွတ်သည်။ ပထမဖော်ပြချက်နှစ်ခုသည်လုံးဝလက်မခံနိုင်သောကြောင့်ထိခိုက်မှုမြင့်မားသောကြောင့်ဖြစ်သည်။

ကန ဦး အနေအထား

• မတ်တပ်ရပ်ပါ၊ ခြေနှစ်ဖက်ပခုံးအကျယ်သို့မဟုတ်အနည်းငယ်ကျယ်ပြန့်သည်။
• ဒူးများသည်အနည်းငယ်ကွေးပြီးခြေထောက်တစ်ခုလုံးကိုထောက်ပံ့သည် (လှုပ်ရှားမှုတစ်လျှောက်လုံးထိန်းသိမ်းထားသည်) ။
• အနိမ့်ကျောကွေးနှင့်တင်းကျပ်စွာ fixed ဖြစ်ပါတယ် - ဤအနေအထားတွင်ကလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလုံးကိုနေဆဲဖြစ်သည်။
• ဘားသည်ပခုံးပေါ်တွင်ကျသည်၊ ပခုံးများနှင့်ပခုံးများကိုလျှော့ချသည်၊ ဆုပ်ကိုင်မှုသည်မနုropဗေဒနှင့်ရွေ့လျားမှုပေါ် မူတည်၍ ချုပ်ကိုင်ထားခြင်းဖြစ်သည်။
• အဆိုပါအကြည့်အထက်သို့သို့မဟုတ်သင်များ၏ရှေ့မှောက်၌ညွှန်ကြားထားသည်။

တောင်စောင်းများ

ကျွန်ုပ်တို့သည်တင်ပါးဆုံရိုးများကိုအထီးကျန်စွာကွေးထားသဖြင့်၎င်းသည် gluteal ကြွက်သားများအထိဆန့်သည်အထိခံစားရသည်။ ကျွန်ုပ်တို့သည်ဤအာရုံကိုပြုပြင်ပြီးဒုတိယ (သို့) နှစ်ခုအတွက်အောက်ခြေမှတ်တွင်ခန္ဓာကိုယ်ကိုထိန်းချုပ်ထားပြီးတင်ပါးဆုံရိုးများတိုးပွားစေသည်။ တင်ပါးဆုံတွင်း၏လှုပ်ရှားမှုသည်အလွန်မနှစ်မြို့ဖွယ်ဖြစ်သည် - အားကစားသမားသည်ထိပ်ဆုံးတွင်ခန္ဓာကိုယ်ကိုလုံးဝဖြောင့်စေပြီးအနည်းငယ်တင်ပါးဆုံရိုးကိုရှေ့သို့ရွေ့လျားသည့်နည်းစနစ်တစ်ခုကိုသင်မကြာခဏတွေ့နိုင်သည် - ဤရွေးချယ်မှုသည်မမှန်ပါ၊ အကြောင်းမှာ၎င်းသည်ကြွက်များနှင့်ရွတ်များမှဝန်ကို lumbar vertebrae သို့လွှဲပြောင်းပေးသောကြောင့်ဖြစ်သည်။

အလေးမအားပေးသောခါးပတ်နှင့်ပတ်သက်သောအရေးကြီးသောအချက်တစ်ချက်မှာဤဆက်စပ်ပစ္စည်းသည်သွေးကြောများဖိအားများပြားခြင်းကြောင့်ဤဇုန်များ၏အူအတက်ရောင်ခြင်းကိုထပ်မံကျဆင်းစေသည်။ သင်၏တာ ၀ န်သည်သင်၏ glutes များကိုအထီးကျန်စွာထားရန်ဖြစ်သည်ဆိုလျှင်၊ အလေးမသည့်ခါးပတ်သည်အဓိပ္ပာယ်ရှိနိုင်သည်။ သို့သော်ဤရည်ရွယ်ချက်အတွက်ပိုမိုသင့်လျော်သော tool ကိုအသုံးပြုခြင်းသည် ပို၍ အဓိပ္ပာယ်ရှိသည်။

ထို့ကြောင့်ကျွန်ုပ်တို့သည်ကျုပ်တွင်ခါးပတ်ကြိုးကိုမသုံးပါ။ ကျွန်ုပ်တို့၏အာမခံသည်လှုပ်ရှားမှုတွင်ပါ ၀ င်သောကြွက်သားများတဖြည်းဖြည်းဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှု၊ အလုပ်အလေးများ၏စနစ်တကျတိုးခြင်းနှင့်စံပြနည်းစနစ်တစ်ခုဖြစ်သည်။

အဘယ်အရာကိုတောင်စောင်းနှင့်ပခုံးပေါ်တုံးနှင့်အစားထိုးနိုင်ပါတယ်?

သိသာထင်ရှားတဲ့အချက်တွေကတောင်စောင်းတွေကိုပခုံးပေါ်မှာရှိတဲ့စည်နဲ့အစားထိုးဖို့၊ တင်ပါးဆုံရိုးအတွင်းတိုးချဲ့မှုလုပ်ဖို့လိုအပ်တဲ့နေရာမှာလှုပ်ရှားမှုဟာသင့်တော်ပါတယ်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းများသည် -

• ဒူးအဆစ်များတွင် flexion သေးငယ်တဲ့ထောင့်ရှိသည့်အခါ deadlift, option တစ်ခု;
  
• hyperextension - iliac အရိုးများ၏ကျောရိုးအောက်တွင်ရှိသည့် support pillow သည်တင်ပါးပေါ်၌ကျရောက်သည်။ တိမ်းညွတ်ခြင်းများကိုလုံးလုံးလျားလျားအစားထိုးရန်အတွက်၎င်းသည်အလေးများကိုအသုံးပြုရန်အလွန်အမင်းမဖြစ်နိုင်ပါ - ၎င်းကိုဆန့်နေသောလက်များဖြင့်ကိုင်ထားနိုင်သည်သို့မဟုတ်ရင်ဘတ်သို့ဖိနိုင်သည်။ အခက်ခဲဆုံးရွေးချယ်မှု - အလေးချိန်ကိုနောက်ကျောတွင် တင်၍ ခေါင်းနှင့်လည်ပင်းနီးကပ်စွာအနီးကပ်ထားခြင်း - ဤရွေးချယ်မှုသည်စိတ်ထိခိုက်ဖွယ်အကောင်းဆုံးဖြစ်ပြီးလေ့ကျင့်ရေး၏ပထမအဆင့်တွင်အကြံပြုထားခြင်းမရှိပါ။

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• crossover simulator ၏အောက်ပိုင်းပိတ်ပင်တားဆီးမှုဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးအဖြစ်အသုံးပြုသည့်အခါ, တင်ပါးဆုံရိုးထဲမှာရှေ့ဆက်ကွေး - ပိတ်ပင်တားဆီးမှုမှသင်၏နောက်ကျောနှင့်အတူရပ်နေ, လက်ကိုင်ခြေထောက်အကြားလွန်ခြင်းနှင့်ကျဉ်းမြောင်းစွာချုပ်ထားခြင်းဖြင့်ကျင်းပ;
  
• plie squats, ခြေထောက်တွေဟာပခုံးထက်အများကြီးပိုကျယ်တယ်၊ ပြီးတော့အလေးချိန်ကိုလက်ချောင်းတွေမှာတပ်ထားတယ်၊ ငါတို့က dumbbell သို့မဟုတ် kettlebell အကြောင်းပြောနေတာဖြစ်ရင်၊ ဒါမှမဟုတ်ပခုံးပေါ်မှာမှီခိုနေမယ်ဆိုရင်၊
  
• အနိမ့်အတားပိတ်ဆို့မှု၊ သင်လှုပ်ရှားမှု၏အနှုတ်လက္ခဏာအဆင့်တွင်ပုံသေသောကျောရိုးနှင့်ရှေ့သို့တင်ရန်ကြိုးစားနေသည့်အခါတွင်မူ၊ တင်ပါးဆုံရိုးအတွင်းကွေးမှုကြောင့်ရှေ့ဆက်ကွေးကိုသာအသုံးပြုနိုင်သည်၊ လက်မောင်းအပိုထပ်မံပေါင်းစည်းခြင်းမရှိဘဲဤနည်းဖြင့်သင်၏ gluteal ကိုလုံခြုံစွာအသုံးပြုနိုင်သည်။ ကြွက်သားများနှင့်ကျောရိုး extensor ၏ lumbar အစိတ်အပိုင်းတစ်ခု။