Fartlek သည်မကြာသေးမီကလူကြိုက်များသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းခံယူခြင်းဖြင့်ခံနိုင်ရည်ရှိခြင်းနှင့်ပြေးနှုန်းမြန်စေရန်နှင့်ပြိုင်ဆိုင်မှုအတွက်ပြင်ဆင်ရန်ကူညီလိမ့်မည်။ အချို့နည်းပြများက fartlek တွင်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကိုတိတိကျကျလိုက်နာရန်မလိုအပ်ပါ။
အခြားသူများမှာမူလေ့ကျင့်ခြင်း၊ အရှိန်မြှင့်ရန်အချိန်နှင့်ပြန်လည်ထူထောင်ခြင်းဆိုင်ရာအကြံဥာဏ်များပေးကြသည်။ ဆောင်းပါးတွင် Fartlek ၏ထူးခြားချက်များနှင့်အားသာချက်များကိုကျွန်ုပ်တို့ပြောပြပြီးထိုလေ့ကျင့်မှုအတွက်အကြမ်းဖျင်းအစီအစဉ်များပေးပါမည်။
Fartlek ကဘာလဲ?
Fartlek သည်ဆွီဒင်နိုင်ငံသားဖြစ်ပြီးလျင်မြန်စွာကစားနိုင်ခြင်းဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်ပုံမှန်မဟုတ်သောရွေ့လျားလေ့ကျင့်မှုအမျိုးမျိုးအနက်တစ်ခုဖြစ်သည်။ အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေမှုး Sprint မှပြေးခြင်းသို့မဟုတ်အေရိုးဗစ်နှေးကွေးသောလမ်းလျှောက်ခြင်းတို့ဖြစ်သည်။
စည်းကမ်းချက်တစ်ခုအနေဖြင့် fartlek သည်လူအများစု၏အပြေးတွင်အပြေးများနှင့်အလွန်ဆက်စပ်နေသည်။ သို့သော်၎င်းသည်အခြားသိထားသည့်အားကစားများကိုလည်းရည်ညွှန်းနိုင်သည်။
- စက်ဘီးပြိုင်ပွဲများ,
- လှော်ခတ်
- ရေကူး။
အပြေးဗားရှင်းကိုယ်နှိုက်အတွက် fartlek သည်အတော်အတန်ကြာမြင့်စွာအလုပ်လုပ်နေသည့် session တစ်ခုဖြစ်သည်။ စည်းကမ်းချက်တစ်ခုအနေဖြင့်ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်အနည်းဆုံး ၄၅ မိနစ်ခန့်ကြာမြင့်သည်။
အရှိန်အဟုန်ဖြင့်ပြောင်းလဲမှုကိုသေချာစေရန် Fartlek သည်တောင်စောင်းများနှင့်မြေပြန့်ဒေသများရှိတောင်နှင့်အလျားပေါကြွယ်ဝသောမညီမညာဖြစ်နေသောမြေမျက်နှာသွင်ပြင်များတွင်ထိရောက်စွာလုပ်ဆောင်သင့်သည်ဟုယုံကြည်ရသည်။
ပရိုဂရမ်ရေးသားသူ
Fartlek ကိုဆွီဒင်နည်းပြကတီထွင်ခဲ့သည် Göst Helmer... ထို့ကြောင့်သူသည်နိုင်ငံဖြတ်ကျော်ပြေးပြိုင်ပွဲများအတွက်အပြေးသမားများပြင်ဆင်ခြင်း၏လေ့ကျင့်ရေးလုပ်ငန်းစဉ်တွင်ထပ်မံထည့်သွင်းရန်ကြိုးစားခဲ့သည်။
အစီအစဉ်ဖော်ပြချက်
Fartlek ကိုအမျိုးမျိုးသောရည်ရွယ်ချက်များဖြင့်လေ့ကျင့်ရန်အတွက်အသုံးပြုနိုင်သည်၊ ၎င်းသည်အရှိန်၏ကြာချိန်အပေါ်မူတည်သည်။
ဒါကြောင့် ၁၅ မိနစ်ကနေ ၃၀ စက္ကန့်အတွင်းအရှိန်ဟာတိုတယ်၊ တစ်မိနစ် (သို့) နှစ်မိနစ်ပြေးရတယ်။ ဤ fartlek အမျိုးအစားကိုသိသိသာသာမြန်သောအမြန်နှုန်းတိုးတက်စေရန်အသုံးပြုသည်။
အကယ်၍ သင်သည်အရှိန်မြှင့်ချိန်ကိုတစ်မိနစ်မှသုံးမိနစ်အထိတိုးမြှင့်ပြီးတစ်မိနစ်ပြေးခြင်းဖြင့်၎င်းတို့ကိုအရည်ပျော်အောင်ပြုလုပ်ပါကသင်သည်ခံနိုင်ရည် (အထူးသို့မဟုတ်မြန်နှုန်း) ကိုဖွံ့ဖြိုးပြီးအပြင်အေရိုးဗစ်တံခါးခုံကိုလည်းတိုးမြှင့်နိုင်သည်။
ထို့အပြင် fartlek သည်ခံနိုင်ရည်အဆင့်ကိုထိန်းသိမ်းရန်နှင့်တိုးမြှင့်ရန်ရေရှည်တွင်အသုံးပြုနိုင်သည်။
သတိရပါ: fartlek တွင်ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ခြင်းသည်အပြေးသမားပြေးနေသောအကွာအဝေးပေါ်တွင်မူတည်သည်။
လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်များကိုရွေးချယ်ရာတွင်အားကစားသမားတစ် ဦး ၏ကျန်းမာရေးအခြေအနေကိုထည့်သွင်းစဉ်းစားရန်လိုအပ်သည်။ ထို့ကြောင့်သင်၏လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်သို့အရှိန်မြှင့်တင်ခြင်းမပြုမီကျွမ်းကျင်သောနည်းပြတစ် ဦး နှင့်တိုင်ပင်ဆွေးနွေးရန်သင့်အားကျွန်ုပ်တို့အကြံပေးပါသည်။
စည်းမျဉ်းများထဲမှတစ်ခုမှာအောက်ပါတို့ဖြစ်သည်။ ဝန်၏ပြင်းထန်မှုသည်အမြင့်ဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း၏ ၆၀ ရာခိုင်နှုန်းမှ ၈၀ ရာခိုင်နှုန်းအတွင်းရှိသင့်သည်။ ဆိုလိုသည်မှာအားကစားသမားသည်အလွန်အမင်းမသက်မသာမဖြစ်သင့်ပါ။ ထို့အပြင်လေ့ကျင့်ခန်းတွင်နွေးထွေးမှုနှင့်အေးဆေးစွာပါ ၀ င်ရမည်။
Fartlek အကောင်းအဆိုး
အကယ်၍ ကျွန်ုပ်တို့သည် fartlek ၏အားသာချက်များအကြောင်းပြောလျှင်၎င်းကိုသတိပြုသင့်သည်။
- ခံနိုင်ရည်ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှု၊
- စွမ်းအင်ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှု
- ပြေးမြန်နှုန်း၏ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှု။
ဤသည်က Fartlek ကိုအခြားကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးနှင့်ဆင်တူစေသည်။
လေ့ကျင့်ခန်း
Fartlek အတွက်အားကစားတစ်ခုချင်းစီ၏စွမ်းရည်နှင့်ကိုက်ညီအောင်လေ့ကျင့်သင်ကြားပေးမည့်အစီအစဉ်တစ်ခုတည်းမရှိပါ။
အထူးသဖြင့်ဥပမာအားဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုမှာ
- အလင်းသည်ငါးမိနစ်မှဆယ်မိနစ်ခန့်အထိနွေးထွေးစေသည်။
- တစ်ကီလိုမီတာမှနှစ်ကီလိုမီတာအထိမြန်မြန်ပြေးနေသည်
- ပြန်လည်ထူထောင်ရန်ငါးမိနစ်လျှင်မြန်စွာလမ်းလျှောက်ပါ။
- ထို့အပြင်ငါးဆယ်မှခြောက်ဆယ်မီတာအကွာအဝေးမှာ Sprint နှင့်အတူရောလျက်သောရွှင်လန်း။ သင်အနည်းငယ်ဖြစ်လာပြီဟုခံစားရသည်အထိထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်သင့်သည်။
- အခြားအပြေးသမားတစ် ဦး နှင့်တစ်ပြေးညီပြေးနေသည့်အချိန်များလည်းပါ ၀ င်သည်။
- ကျနော်တို့မြင့်မားသောမြန်နှုန်းပြေးအကြောင်းကိုခန့်တရာ့ငါးဆယ်နှစ်ရာမီတာအထက်သို့ပြေး။
- မြန်သောပြေးပြီးနောက် ၁ မိနစ်လျှင်မြန်သောနှုန်းဖြင့်လျှောက်ပါ။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလုံးကိုပြန်လုပ်ပါ။
ယေဘုယျအားဖြင့်ဤသင်တန်းအစီအစဉ်ကိုအဆင့်သုံးဆင့်ခွဲနိုင်သည်။
- အခြေခံ (သို့မဟုတ်ကြိုတင်ပြင်ဆင်),
- အသွင်ကူးပြောင်းရေးဆိုင်ရာ
- အဆင့်မြင့်။
ဤအဆင့်တစ်ခုစီသည်ရက်သတ္တပတ်များစွာကြာသည်။
ထို့ကြောင့်အခြေခံအဆင့်သည်ကြွက်သားများနှင့်အဆစ်များ၏ခွန်အားကိုတိုးပွားစေသည်၊ ခန္ဓာကိုယ်၏အောက်စီဂျင်ကိုထိရောက်စွာလက်ခံနိုင်စွမ်းကိုမြှင့်တင်ပေးပြီးဒဏ်ရာအခွင့်အလမ်းကိုလည်းလျော့နည်းစေသည်။
ဒုတိယ၊ အသွင်ကူးပြောင်းမှုအဆင့်သည်ခွန်အားနှင့်ခံနိုင်ရည်ကိုတိုးတက်စေလိမ့်မည်။
တတိယအဆင့်မြင့်အဆင့်သည်ရရှိသောရလဒ်များကိုခိုင်မာစေရန်နှင့်သင်၏စွမ်းရည်ကိုမြှင့်တင်ရန်ကူညီလိမ့်မည်။
အဆင့်တစ်ခုစီကိုအသေးစိတ်လေ့လာကြပါစို့။
အခြေစိုက်စခန်းအဆင့်
လေ့ကျင့်ခန်းမစတင်မီသင်၏လေ့ကျင့်ခန်းများကိုအပတ်တိုင်းစီစဉ်ရန်သေချာစေသင့်သည်။ နွေ ဦး နှောင်းပိုင်းသို့မဟုတ်နွေ ဦး ပေါက်ရာသီတွင်လေ့ကျင့်ခြင်းသည်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။
အခြေခံလေ့ကျင့်မှုသည်ရှုပ်ထွေးမှုနှင့်မတူပါ။ အစအ ဦး ၌, လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလုံးကာလအတွင်း, သငျသညျ SNAP အနည်းငယ်စုံတွဲလုပ်နိုင်ပါတယ်။
fartlek လေ့ကျင့်ခန်း၏ဥပမာတစ်ခုအောက်ပါအတိုင်းဖြစ်ပါသည်:
- ရှည်လျားသောအကွာအဝေးသို့ပြေးသောအခါခြောက်လမှခုနစ်မိနစ်လျှင်တစ်မိနစ်အရှိန်မြှင့်ပါ။
- ထိုကဲ့သို့သောအရှိန်မြှင့်ပြီးနောက်, အေးဆေးတည်ငြိမ်စွာပြေးစည်းချက်သို့ပြန်သွားပါ။ အလွန်အကျွံအရှိန်မြှင့်ခြင်းကိုရှောင်ကြဉ်ပါ (အကယ်၍ သင်အလွန်အကျွံအလွန်အကျွံသုံးစွဲပါကပုံမှန်လည်ပတ်မှုပုံမှန်စည်းချက်သို့ပြန်သွားရန်ခက်ခဲလိမ့်မည်)
- ဤလေ့ကျင့်ခန်းဖြင့်သင်သည်မြန်နှုန်းကိုမည်သို့ပြောင်းရမည်ကိုလေ့လာရမည်။
- သင်ကျွမ်းကျင်ပြီးတာနဲ့သင် run လိုက်တဲ့ကျပန်းအရှိန်အဟုန်များစွာကိုလေ့ကျင့်ပါ။
အခြေခံအဆင့်အနည်းဆုံးခြောက်ပတ်, ဖြစ်နိုင်သည် 0 င - ဆယ်ထက်ပိုဖြစ်သင့်သည်။ ထို့နောက်သင်သည်နောက်တစ်ကူးပြောင်းမှုအဆင့်သို့ကူးပြောင်းနိုင်သည်။
အသွင်ကူးပြောင်းမှုအဆင့်
အခြေခံအဆင့်ကိုကျွမ်းကျင်ပြီးတဲ့နောက်မှာ၊ သင့်ရဲ့စွမ်းရည်တွေကိုစပြီးဖြည်းဖြည်းချင်းသင်ကိုယ်တိုင်နဲ့ယှဉ်ပြိုင်နိုင်ပြီးစွမ်းအားပြည့်လေ့ကျင့်မှုတွေလုပ်နိုင်ပါတယ်။
ဤအဆင့်တွင်သင်အသုံးပြုနိုင်သည့် fartlek လေ့ကျင့်ခန်းအချို့ကိုဒီမှာဖော်ပြထားသည်။
- ၆ မိနစ်လောက်မြန်မြန်ပြေးတယ်
- ပြန်လည်ထူထောင်ရန်သုံးမိနစ်
- ငါးမိနစ် - အစာရှောင်ခြင်းအရှိန်အဟုန်မှာ
- ၂.၅ မိနစ်အနားယူပါ
- အစာရှောင်အရှိန်အဟုန်မှာလေးမိနစ်
- ကြွင်းသောအရာနှစ်မိနစ်
- အစာရှောင်အရှိန်အဟုန်မှာသုံးမိနစ်
- ကြွင်းသောအရာတစ်မိနစ်မိနစ်
- အစာရှောင်အရှိန်အဟုန်မှာနှစ်မိနစ်
- တစ်မိနစ်အနားယူပါ
- တစ် ဦး အစာရှောင်အရှိန်အဟုန်မှာတစ်မိနစ်။
တစ်ချိန်တည်းမှာပင်အရှိန်မြှင့်ရန်အချိန်ကျဆင်းခြင်းနှင့်အတူသူ့ဟာသူပြေးနှုန်းသည်တိုးလာသင့်သည်။ ဆိုလိုသည်မှာကြားကာလများသည်ပိုမိုတိုတောင်းပြီးပြေးနှုန်းသည်ပိုမိုမြင့်မားသည်။
နောက်ထပ် fartlek လေ့ကျင့်ခန်း:
- နှစ်မိနစ်ခွဲအတွက်ပထမကြားကာလ၊ ပထမသုံးစက္ကန့်သုံးဆယ်အတွင်းသင်၏ပုံမှန်နှုန်းထက်အနည်းငယ်ပိုမြန်ပြီးနောက်သုံးဆယ့်သုံးစက္ကန့်တိုင်းတွင်အမြန်နှုန်းကိုတိုးမြှင့်သည်။ ပြီးခဲ့သည့်စက္ကန့်သုံးဆယ်ကအမြင့်ဆုံးနှုန်းဖြင့်ရောက်ရှိခဲ့သည်
- ပြီးနောက်၊ မိနစ်တစ်ဝက်ခန့်ပြေးခုန်ခြင်းဖြင့်ပြန်လည်ကောင်းမွန်ရန်လိုအပ်သည်။
- နှစ်ခုသို့မဟုတ်လေးခုထိုကဲ့သို့သောချဉ်းကပ်မှုပြုသင့်ပါတယ်။
အဆင့်မြင့်အဆင့်
နောက်ဆုံးအဆင့်မြင့်အဆင့်တွင်ကျွန်ုပ်တို့သည်ကျွန်ုပ်တို့၏ကျွမ်းကျင်မှုများကိုမြှင့်တင်ပြီးအောင်မြင်သောရလဒ်ကိုခိုင်မာအောင်ပြုလုပ်သည်။ ဒီလေ့ကျင့်ရေးအဆင့်မှာ၊
- ရွေးစရာ ၁။ ခြောက်နှစ်ဆက်တိုက်ကျွန်ုပ်တို့အနေဖြင့်စက္ကန့် ၄၅ စက္ကန့်အတွင်းအရှိန်မြှင့်နိုင်သည်။ အရှိန်တစ်ခုစီတိုင်းပြီးနောက်နှစ်မိနစ်မှသုံးမိနစ်ခန့်အနားယူပါ။
- ရွေးစရာ ၂။ တကြိမ်မှဆယ်ဆယ့်နှစ်ဆယ်အကြာတွင်ကျွန်ုပ်တို့အနေဖြင့်စက္ကန့်နှစ်ဆယ်မှသုံးဆယ်အထိအရှိန်မြှင့်ပြီးနောက်ကျွန်ုပ်တို့အပြည့်အဝပြန်လည်နာလန်ထူလာသည်။
Fartlek နှင့်အခြားလေ့ကျင့်ရေးအမျိုးအစားများအကြားခြားနားချက်
အချို့နည်းပြများကဤသို့ပြောကြသည် - ဥပမာအားဖြင့်၊ ကြားကာလသို့မဟုတ်လေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်မှုနှင့်မတူဘဲ fartlek တွင်ရှင်းလင်းသောအစီအစဉ်မရှိချေ။ လေ့ကျင့်ရေးသင်တန်းများတစ်လျှောက်တွင်အပြေးသမားသည်အရှိန်မြှင့်ခြင်းကြားကာလများကိုပြန်လည်ထူထောင်ခြင်းကာလနှင့်ပြောင်းသည်။ ဤအပိုင်းများသည်အချိန်ကာလသို့မဟုတ်အကွာအဝေးတွင်ကွဲပြားနိုင်သည် - နောက်လာမည့်မဏ္toိုင်နှင့်၎င်းတို့၌ရှိ“ ထိုအိမ်ပြာပြာ” ။ fartlek ကိုသူငယ်ချင်းများနှင့်အတူလေ့ကျင့်နိုင်ပြီးပြိုင်ပွဲတစ်ခုကျင်းပနိုင်သည်။ ၎င်းသည်ပျော်စရာများစွာဖြစ်သည်။
တစ်ချိန်တည်းမှာပင်သင်တန်းဆရာအချို့သည်နာရီ၊ စမတ်ဖုန်းသို့မဟုတ်ယေဘုယျအားဖြင့်အစီအစဉ်မရှိဘဲ fartlek လေ့ကျင့်ခန်းကိုပြုလုပ်ရန်အကြံပြုသည်။ ဆိုလိုသည်မှာအရှိန်မြှင့်ခြင်း။
Fartlek ၏အဓိကအားသာချက်များမှာ -
- ဒါကစိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာဖြေလျှော့ပေးတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းပဲ။
- fartlek သည်ပြေးသမားအားသူ၏ကိုယ်ခန္ဓာကိုနားလည်စေသည်။
- ခံနိုင်ရည်ကိုဖွံ့ဖြိုးပြီးနှင့်အရေးကြီးသောဖြစ်သော, စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာတည်ငြိမ်မှု။
fartlek သံသရာအသစ်တစ်ခုစီတိုင်းသည်သင်၏ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်ကိုမြှင့်တင်နိုင်လိမ့်မည်။ အဓိကကတော့ fartlek ကိုအမှားအယွင်းမရှိလုပ်ပြီးမှန်မှန်ကန်ကန်လုပ်နိုင်ဖို့ဆိုရင်အကောင်းဆုံးရလဒ်တွေရနိုင်ပြီးပြိုင်ဆိုင်မှုအတွက်အကောင်းဆုံးပြင်ဆင်ထားလို့ရပါတယ်။
