တူရကီဓာတ်လှေကားများမှာနပန်းမှ CrossFit သို့ရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ရိုးရာအစဉ်အလာအရဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုရေလှောင်တမံနှင့်အတူဂျူးဂျစ်ဆု၏ sambists များနှင့်နောက်လိုက်များကပြုလုပ်သည်။ ဒါဟာမုသာအနေအထားကနေထိန်သိမ်းအတွက်လျင်မြန်စွာမြင့်တက်ဖွံ့ဖြိုးရန်အသုံးပြုသည်။ CrossFit တွင်၎င်းသည် WODs ၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုအနေနှင့်သို့မဟုတ်လွတ်လပ်သောလှုပ်ရှားမှုတစ်ခုအဖြစ်ဆောင်ရွက်နိုင်သည်။
အကျိုးခံစားခွင့်
တူရကီဓာတ်လှေကားများ၏အကျိုးကျေးဇူးများကိုအထက်ပါအချက်အလက်များမှသုံးသပ်နိုင်သည်။ ၎င်းသည်လှုပ်ရှားမှုများ၏ညှိနှိုင်းဆောင်ရွက်မှုကိုတိုးတက်စေသည်၊ သင်၏ခေါက်ခေါက်အနေအထားမှ (နေ့စဉ်ဘဝတွင်သက်ဆိုင်နိုင်သည့်) လျင်မြန်စွာမြင့်တက်စေသည်၊ အဓိကကျသောကြွက်သားများကိုတက်ကြွသောပုံစံဖြင့်အလုပ်လုပ်သည်။ ကောင်းပြီ၊ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့လိုသူများအတွက်ကြီးမားသောအကျိုးကျေးဇူးတစ်ခုမှာခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားများအားလုံးအလုပ်လုပ်သောကြောင့်တူရကီဓာတ်လှေကား၏စွမ်းအင်သုံးစွဲမှုသည်အလွန်ပင်အံ့သြဖွယ်ကောင်းသည်။
ဘယ်ကြွက်သားတွေအလုပ်လုပ်သလဲ
dynamic mode တွင်, တူရကီဓာတ်လှေကားဖျော်ဖြေသောအခါ, ခြေထောက်၏ကြွက်သားအလုပ်လုပ်, အထူးသဖြင့်ကြီးမားသောဝန် quadriceps နှင့်အနိမ့်ခြေထောက်၏ကြွက်သားအပေါ်ကျရောက်ပါတယ်။ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများလည်းအလုပ်လုပ်ကြပြီး rectus abdominis နှင့် Oblique ကြွက်သားများလည်းအတူတူပါ ၀ င်သည်။ အလုပ်လုပ်လက်၏ဘေးထွက်အပေါ် serrated ကြွက်သားလည်းကြီးမြတ်ဖြစ်ကြသည်။
static မှာတော့ပခုံး၏ triceps ကြွက်သား, အဓိကနှင့်အသေးစား pectoral ကြွက်သားအလုပ်လုပ်ကြသည်။ အဆိုပါ deltoid ကြွက်သားသည်အထူးသဖြင့် anterior နှင့်အလယ်ပိုင်းထုပ်များဖြစ်သော dynamic mode တွင်အလုပ်လုပ်သည်။ posterior deltoid သည်ပခုံးကိုတည်ငြိမ်စေသည် -“ rotator cuff” - supraspinatus, infraspinatus, subscapularis နှင့်ကြီးမားသောပတ် ၀ န်းကျင်ကြွက်သားများနှင့်အတူတန်းတူဖြစ်သည်။ နောက်ကျောကြွက်သားများတိုက်ရိုက်ပါဝင်မှုကျောရိုးနှင့်ထွင်ထားတဲတည်ငြိမ်၏ function ကိုကန့်သတ်ထားသည်။
လေ့ကျင့်ခန်းနည်းစနစ်
တူရကီဓာတ်လှေကား၏နည်းပညာသည်အလွန်ရှုပ်ထွေးပြီး၊ ၎င်းသည်ဂန္ထဝင်ပစ္စည်းကိရိယာတစ်ခုဖြစ်သော kettlebell နှင့်အတူတစ်ဆင့်ပြီးတစ်ဆင့်စဉ်းစားမည်။
Kettlebell နှင့်အတူ
လေ့ကျင့်ခန်းတွင်အလုပ်မလုပ်မီ articular warm-up လုပ်ပါ၊ အလေးချိန်နိမ့်သည့် kettlebell ကိုစတင်ပါ။ သင်သည်တူရကီဓာတ်လှေကား၏နည်းစနစ်ကိုပထမ ဦး စွာလေ့ကျင့်ပါ။
- အစ: အနေအထား - သင်၏ကျောပေါ်တွင်လဲလျောင်းနေသော kettlebell သည်ဖြောင့်ဖြောင့်သောလက်မောင်းတွင်ရှိပြီး ၉၀ ဒီဂရီခန္ဓာကိုယ်နှင့်ထိသည်။ လှုပ်ရှားမှု၏ပထမအဆင့်တွင်, non- အလုပ်လုပ်လက် 45 ဒီဂရီမှာခန္ဓာကိုယ်ကနေဆုတ်ခွာ, အလုပ်လုပ်လက်နှင့်အတူတူပင်နာမတျော၏ခြေထောက်ဒေါက်အဆစ်မှာငုံ့ဖြစ်ပါတယ် - ဒေါက်အပေါ်ထားရှိ - အရေးကြီးသောအချက်, အကွာအဝေးရှိရမည်ဒေါက်နှင့် buttock! သင်၏ဒူးကို ၄၅ ဒီဂရီထက် ပို၍ ကွေးရန်မလိုအပ်ပါ၊ ၎င်းသည်အဆစ်ကိုအလွယ်တကူထိခိုက်စေသည်။
- ကိုယ့်ကိုယ်ကိုအလေးချိန်ထက်ပိုသောလက်ဖြင့်ကိုင်ကာအလုပ်လုပ်ခြင်းမရှိသောလက်ကို ဦး စွာတီထွင်သည်။ ပထမ ဦး ဆုံးတံတောင်ဆစ်ပေါ်တွင်၊ စဉ်ဆက်မပြတ်လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုဖြင့်ကျွန်ုပ်တို့သည်ကြမ်းပြင်မှအထောက်အပံ့လက်ဖြင့်တွန်းထုတ်။ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုတစ်ပြိုင်တည်းကျုံ့သည်။ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများသည်တတ်နိုင်သမျှကျုံ့သွားပြီး၎င်းသည်ပထမအားဖြင့်လှုပ်ရှားမှုကိုလွယ်ကူချောမွေ့စေပြီးဒုတိယအားဖြင့်ကျောရိုးကော်လံကိုအထူးသဖြင့် lumbar vertebrae အတွက်အထောက်အပံ့ဖြစ်စေသည်။ တတိယအနေဖြင့်သင်ဤ exhale ကိုထိုးနှက်ရန်လိုအပ်သည်။ အကယ်၍ သင်သည်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို "အသုံးချ" သည့်ရည်ရွယ်ချက်ဖြင့်လေ့လာလျှင်အရေးကြီးသည်။
- ဤအဆင့်တွင်စတင်သည့်အနေအထားမှာအောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည် - ထိုင်သည်၊ ဒူးတစ်ဖက်ကိုခြေထောက်တစ်ချက်ကွေးလိုက်ပြီးနောက်တစ်ခုမှာကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်လဲနေသည်။ ကွေးနေသောခြေထောက်နှင့်ဆန့်ကျင်ဘက်လက်သည်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်၏တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းကိုယူပြီးကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်တင်ထားသည်။ ဒုတိယလက်မောင်းကိုအလေးချိန်နှင့်အတူခေါင်းပေါ်မှာကြီးပြင်း, တံတောင်ဆစ်မှာဖြောင့်နေသည်။ ကျနော်တို့ကတင်ပါးဆုံတွင်းကိုမြှင့်တင်လိုက်တယ်၊ ခြေထောက်သုံးချောင်း၊ ဖြောင့်ဖြောင့်ဖြောင့်ထားသောခြေထောက်၏ဖိနပ်၊ ဒီအုန်းလက်ဖြင့်ကျွန်ုပ်တို့သည်ကြမ်းပြင်ကိုတွန်းထုတ်လိုက်သည်၊ အားကောင်းသည့်လှုံ့ဆော်မှုတစ်ခုဖန်တီးသည်။ ဆွဲငင်အား၏ဗဟိုကိုတင်ပါးဆုံရိုးသို့လွှဲပြောင်းပေးသည်။
- ဒူးခေါင်းနှင့်ဒုတိယခြေထောက်၏ခြေထောက်ကိုအထူးဂရုပြုမိသည်။ အလေးချိန်ရှိသောလက်သည် ဦး ခေါင်းအထက်တွင်ရှိသည်။ ဒူးနှင့်တင်ပါးဆုံရိုးအဆစ်များကိုအားကောင်းကောင်းဖြောင့်ပြီးမတ်တပ်ရပ်ပါ။ ကျောရိုးရှိသတ္တဝါအား၎င်း၏အရှည်တစ်လျှောက်လုံးထိတွေ့နေသည့်အတွက်အထက်သို့ကြည့်နေစဉ်လှုပ်ရှားမှုဒဏ်ရာဘေးကင်းမှု၏အချက်အနေဖြင့်အလွန်အရေးကြီးသည်။
- ထို့နောက်ကျွန်ုပ်တို့သည်ပြောင်းပြန်အနေအထားဖြင့်အိပ်ကြရသည်။ ဒူးထောက်ခြင်း၊ တင်ပါးဆုံတွင်းအနည်းငယ်ပြန်ယူခြင်းနှင့်ကျွန်ုပ်တို့၏ ဦး ခေါင်းအပေါ်၌အလေးချိန်ကိုဆက်လက်ထိန်းထားရန်ဖြစ်သည်။
- အလုပ်မလုပ်သောလက်ကိုကိုယ်ခန္ဓာနှင့်ဝေးရာသို့ရွှေ့။ ကိုယ်ခန္ဓာ၏အလေးချိန်အချို့ကိုညင်ညင်သာသာလွှဲပြောင်းပါ။ ကြမ်းပြင်ကိုလက်ချောင်းဖြင့် ဦး စွာထိလျှင်၊
- ကျနော်တို့နာမကိုတူ၏လက်ဒူးဖြောင့်, ဒေါက်, ခြေ, စွန်ပလွံ။
- ထိန်းချုပ်ထားသောထုံးစံအရကျွန်ုပ်တို့သည်တင်ပါးဆုံတွင်းကိုကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ချသည်။ ဒူးအဆစ်တွင်ခြေထောက်ကိုဖြောင့်စေသည်။ တစ်ချိန်တည်းတွင်ကြမ်းပြင်ပေါ်လဲလျောင်းနေသည်။ ထိန်းချုပ်ထားသည့်အနေဖြင့် ABS နှင့်လည်ပင်းကြွက်သားများကိုပုံမှန်တင်းမာမှုဖြင့်ထိန်းထားခြင်း - ကြမ်းပြင်သို့မကျရောက်ရန်မလိုပါ။ ခန္ဓာကိုယ်ကိုထောက်ပံ့သည့်လက်ကိုသင်နှိပ်စရာမလိုပါ။ နောက်တစ်ကြိမ်ထပ်မံပြုလုပ်နိုင်သည်။
လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းသင်အဆက်မပြတ်အသက်ရှူရန်လိုအပ်သည်။ ဖော်ပြထားသောအဆင့်တစ်ခုစီတွင်သင်သည်အသက်ရှူခြင်းသံသရာတစ်ခုပြုလုပ်ရန်လိုအပ်သည်။ ရှူရှိုက်မိခြင်းနှင့်ရှူရှိုက်မိခြင်းဖြင့်သင်လှုပ်ရှားမှု၏နောက်တစ်ဆင့်သို့သွားရန်လိုအပ်သည်။ ဤနေရာတွင်သင်၏အသက်ရှုခြင်းကိုကိုင်ထားခြင်းသည်မသင့်လျော်သောကြောင့်သင်ပိုမိုလျှင်မြန်စွာပင်ပန်းလာလိမ့်မည်။
Kettlebell ဖြင့်တူရကီတပ်ဆင်ခြင်းကိုလေ့ကျင့်ပါ။ ၎င်းကို "မြန်နှုန်းဖြင့်" မပြုမီ၊ အလေးချိန်မရှိဘဲ ဦး စွာအလေးချိန်မရှိဘဲပေါ့ပြီးအလေးချိန်မရှိဘဲ ဦး စွာခြေကုပ်ယူပါ။ အမြင့်ဆုံးအလုပ်လုပ်နိုင်သောအလေးချိန်မှာ ၁၆-၂၄ ကီလိုဂရမ်ဖြစ်သည်။ ဤအလေးချိန်၏ရေနွေးအိုးကိုအကောင်းဆုံးနည်းစနစ်တွင်ကျွမ်းကျင်ပြီးသင်အမြန်နှုန်းနှင့်အချိန်ပိုမိုများပြားသောတူရကီဓာတ်လှေကားများကိုဆက်လက်လုပ်ဆောင်နိုင်သည်။
အခြားလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားများ
တူရကီဓာတ်လှေကားကို kettlebell, barbell သို့မဟုတ် dumbbells ဖြင့်ပြုလုပ်နိုင်သည်။ အကယ်၍ dumbbell ရွေးချယ်မှုသည်အလွယ်ဆုံးဖြစ်လျှင်၊ အခက်ခဲဆုံးရွေးချယ်မှုမှာကြမ်းပြင်မှဆန့်ထားသောလက်မောင်းပေါ်တွင်ကိုင်ထားသောဆံတစ်ကောင်နှင့်အတူရုတ်သိမ်းခြင်းဖြစ်သည်။ ဤနေရာတွင်လက်ဖျံနှင့်ကြွက်သားများအများဆုံးပါဝင်သည်။ ဘား၏စွန်းတိုင်အောင်အဘယ်သူမျှမက "အကှဲအပြား" ဖြစ်ပါတယ်နိုင်အောင်ဆန့်လက်၌စည်ကိုကိုင်ထားရန်အသေးအဖွဲအလုပ်တစ်ခုမဟုတ်ပါဘူး။
ဤတူရကီဓာတ်လှေကား၏ဗားရှင်းကိုကျွမ်းကျင်ရန်အတွက်ရိုးရာတူရကီဓာတ်လှေကားများကိုပထမ ဦး ဆုံးကျွမ်းကျင်စွာအလုပ်လုပ်နိုင်ပြီးအလေးချိန်အားဖြင့်အဆင်ပြေမည်။ နောက်အဆင့်မှာတူရကီခန္ဓာကိုယ်ရှိဘားဓာတ်လှေကားများကိုပြုလုပ်ရန်ဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်လက်ဖြင့်ကြွက်သားများကိုလေ့ကျင့်ပေးမည်ဖြစ်ပြီးပုံမှန်မဟုတ်သော projectile ကိုဟန်ချက်ညီညီထိန်းထားနိုင်သည်။ Bodybar ဖြင့်တူရကီဓာတ်လှေကားအားယုံကြည်စိတ်ချစွာလုပ်ဆောင်နိုင်သည့်အခါ ၁၀ ကီလိုဂရမ်ဘားသို့သွားပြီး၎င်းနှင့်အတူလှုပ်ရှားမှုကိုကျွမ်းကျင်ပြီးအိုလံပစ်ဘားသို့ပြောင်းသွားသည်။ ဤဗားရှင်းတွင်ပေါင်းပေါင်းတစ်ခုလုံးသည် bodybar မှအိုလံပစ်ဘားအထိကျွမ်းကျင်ပြီးသင်အမှန်တကယ်သံမဏိချုပ်ကိုင်မှု၏ပိုင်ရှင်ဖြစ်လာလိမ့်မည်ဟုဆိုလိုသည်။
