အပြန်အလှန်လေ့ကျင့်ခြင်းသည်ထိရောက်မှုမရှိသောကြောင့်အဓိကအားကစားကိုအားဖြည့်ပေးလိမ့်မည်မဟုတ်ဟူသောအမြင်ရှိသည်။ ဆန့်ကျင်ဘက်အနေဖြင့်: အခြားရွေးချယ်စရာလေ့ကျင့်ရေးသည်ပြေးရန်လိုအပ်သောစွမ်းရည်ကိုမြှင့်တင်ပေးပြီးဒဏ်ရာမှပြန်လည်ကောင်းမွန်ရန်ကူညီသည်။
Cross သင်တန်း - ဘာလဲ။
Cross လေ့ကျင့်ရေးဆိုသည်မှာတိကျသောအမျိုးအစား (ဥပမာအားဖြင့်ပြေးခြင်း) ကိုတိုးတက်စေရန်ရည်ရွယ်သောအားကစားလှုပ်ရှားမှုများကိုပေါင်းစပ်ထားသည်။ ထိုသို့လေ့ကျင့်ခြင်းသည်ထိရောက်မှုရှိစေရန်လိုအပ်သောကျွမ်းကျင်မှုများကိုတိုးတက်စေသည်။
ဖြစ်နိုင်တယ်
- ခံနိုင်ရည်ရှိခြင်း
- အသက်ရှူမှန်မှန်
- အဓိကကြွက်သားအုပ်စုများကိုအားဖြည့်
- နှလုံးလေ့ကျင့်ရေး
- မှန်ကန်စွာပါဝါဖြန့်ဝေနိုင်ခြင်း။
အကျိုးကျေးဇူးနှင့်ထိခိုက်မှု
အပြန်အလှန်လေ့ကျင့်ခြင်းပြုလုပ်ရာတွင်အကျိုးကျေးဇူးများစွာရှိပါသည်။
- မတူကွဲပြားခြင်း။ တူညီသောလုပ်ဆောင်မှုများကိုငြီးငွေ့သူများအတွက်လက်ဝါးကပ်တိုင်သင်တန်းသည်ပြီးပြည့်စုံသည်။ အဓိကအားဖြင့်သင်၏စွမ်းရည်ကိုမပျောက်စေဘဲအားကစားအသစ်တစ်ခုကိုကစားရန်ခွင့်ပြုသည်။
- ကြွက်သားအုပ်စုအားလုံးကိုအားဖြည့်ပေးခြင်း။ ပြေးနေစဉ်အတွင်း ဦး ဆောင်ကြွက်သားများနှင့်အလယ်တန်းတစ်မျိုးရှိပါတယ်။ အရည်အသွေးတိုးတက်စေရန် (မြန်နှုန်းအပါအ ၀ င်) ဒုတိယအုပ်စုကိုပါတိုးတက်ရန်လိုအပ်သည်။ လက်ဝါးကပ်တိုင်လေ့ကျင့်ရေးသည်ဤအတွက်သင့်လျော်သည်။
- ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကိုလျှော့ချ။ အမျိုးမျိုးသောလှုပ်ရှားမှုများနှင့်အတူခန္ဓာကိုယ်သည်မတူကွဲပြားသောဝန်ကိုရရှိပြီးဖြစ်နိုင်ခြေရှိသော "အာခယ်လ်" နေရာများကိုဖယ်ရှားပစ်သည်။ အဆက်မပြတ်လေသံဖြင့်ကြွက်သားများသည်မည်သည့်အခြေအနေတွင်မဆိုရင်းနှီးကျွမ်းဝင်သောဝန်းကျင်၌ရှိလိမ့်မည်။
- အဓိကကျွမ်းကျင်မှုများကိုတိုးတက်အောင်ပြုလုပ်ခြင်း။ ခံနိုင်ရည်, ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်, အစွမ်းသတ္တိ။ ၄ င်းတို့ကိုတက်ကြွသောအားကစားအားလုံးတွင်အသုံးပြုသည်၊ ထို့ကြောင့်ဘေးထွက်ဖွံ့ဖြိုးမှုသည်အဓိကလေ့ကျင့်မှုအရည်အသွေးကိုအကျိုးသက်ရောက်သည်။
- ခန္ဓာကိုယ်နှင့် ဦး နှောက်တုန့်ပြန်မှုတိုးတက်လာသည်။ မြန်ဆန်သောတုန့်ပြန်မှုအပြင်သင်သည်ညှိနှိုင်းမှု၊ ဟန်ချက်ညီမှုညှိနှိုင်းမှုကိုလည်းလေ့ကျင့်ရန်လိုအပ်သည်။ ပြေးသောအခါ၎င်းကိုရှုပ်ထွေးသောနည်းဖြင့်အသုံးပြုသည်၊ ထို့ကြောင့်၎င်းကိုလက်တွေ့မခံစားရပါ။ မည်သို့ပင်ဆိုစေကာ, ချိန်ခွင်လျှာကိုမှန်ကန်စွာဖြန့်ဝေနိုင်စွမ်းသည်အကွာအဝေးအဝေးမှပြေးသောအခါစွမ်းအင်ချွေတာနိုင်မည်ဖြစ်သည်။
- မရပ်မနားလေ့ကျင့်ခန်း။ အားကစားသမားများသည်မကြာခဏဒဏ်ရာရလေ့ရှိပြီးရလဒ်အနေဖြင့် ၄ င်းတို့၏ကျွမ်းကျင်မှုနှင့်ပြေး ၀ င်မှုအတွေ့အကြုံများဆုံးရှုံးခဲ့ရသည်။ အပြန်အလှန်လေ့ကျင့်ခြင်းဖြင့်ပျက်စီးသွားသောaffectရိယာကိုထိခိုက်မှုမရှိစေမည့်သင်တန်းများကိုသင်ရွေးချယ်နိုင်သည်။ ၎င်းသည်အသက်ရှူခြင်းနှင့်နှလုံးကြွက်သားများကိုအကျိုးသက်ရောက်စေသောအေးဆေးတည်ငြိမ်သောလုပ်ဆောင်မှုများဖြစ်သည့်ပလတ်စတစ်၊ ယောဂဖြစ်နိုင်သည်။
- ပြန်လည်ထူထောင်ရေး။ ပြေးလမ်း - ရေကူးရွတ်စဉ်အတွင်းဒဏ်ရာရပြီးနောက်ခြေထောက်တက်ကြွလိုက်လျောညီထွေဖြစ်ကတည်းကကတည်းကဤအချက်သည်ယခင်အချက်နှင့်ဆက်စပ်နေသည်။
အားနည်းချက်များသည်ယေဘုယျအားဖြင့်မဟုတ်ဘဲတိကျသောလေ့ကျင့်မှုအမျိုးအစားတစ်ခုနှင့်သာသက်ဆိုင်သည်။
- အလွန်အကျွံ... အားအင်လေ့ကျင့်မှုသည်ရေတိုကာလတွင်တစ်လအထိပြေးနိုင်သည့်နည်းတူဖြစ်နိုင်သည်။ အချိန်ကြာမြင့်စွာအတန်းတက်ခြင်းသည်သင်တန်းပို့ချခြင်းကို ဦး တည်စေသည်။
- ဒဏ်ရာ၏ဖြစ်ပျက်မှု။ သိုင်းပညာကိုကျင့်သုံးသောအခါအပြေးသမားအတွက်လက်မခံနိုင်သောခြေထောက်ဒဏ်ရာများရှိသည်။ တုံ့ပြန်ချက်တွင်ပြေးခြင်းသည်ခံနိုင်ရည်ကိုကောင်းမွန်စေပြီးအလွန်ကောင်းသောအကျိုးသက်ရောက်မှုရှိသည်။
- နိမ့်ထိရောက်မှု။ အချို့သောကိစ္စရပ်များတွင်လေ့ကျင့်သင်ကြားရန်အတွက်အချိန်ပိုကိုအခြားလှုပ်ရှားမှုများတွင်သုံးနိုင်သည်။ သင့်တင့်လျောက်ပတ်သောအစီအစဉ်ရေးဆွဲခြင်းဖြင့်ဒီအားနည်းချက်ပျောက်သွားနိုင်သည်။
လက်ဝါးကပ်တိုင်လေ့ကျင့်ရေး session ကိုဘယ်လိုသွားသလဲ
အများဆုံးသောကုန်ထုတ်စွမ်းအားအတွက်လေ့ကျင့်သင်ကြားမှုသည်တစ်နာရီထက်မပိုစေရ။၁
- ပထမ ၁၀-၁၅ မိနစ်ကိုလေ့ကျင့်ရန်ကြွက်သားများကိုပူနွေးခြင်းနှင့်ပြင်ဆင်ခြင်းအတွက်မြှုပ်နှံသင့်သည်။
- ထို့နောက်သင်ခန်းစာသည်လိုအပ်သောအားကစား၌ကျွမ်းကျင်မှုတစ်ခုဖွံ့ဖြိုးလာစေရန်ပြုလုပ်သည်။
- တဖြည်းဖြည်းအနားယူသည့်အနေအထားသို့ရောက်ရှိရန်နူးညံ့သောလေ့ကျင့်ခန်းများဖြင့်လက်ဝါးကပ်တိုင်လေ့ကျင့်မှုကိုအဆုံးသတ်ရန်အလွန်အရေးကြီးသည်။
အပြေးသမားများအတွက်လက်ဝါးကပ်တိုင်သင်တန်းအမျိုးအစားများ
ရေကူး
ရေကူးခြင်းသည်နောက်ဘက်ရှိကြွက်သားများနှင့်ပြေးသောအခါလှုပ်ရှားမှုမရှိသောလက်များကိုခိုင်မာစေရန်ရည်ရွယ်သည်။ တစ်ချိန်တည်းတွင်ရေကူးခြင်းသည်ခံနိုင်ရည်ရှိမှုနှင့်အသက်ရှူမှုထိန်းချုပ်မှုကိုတိုးပွားစေသည်။
လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သည့်အခါ၊ သင့်အနေဖြင့်အဆင်ပြေသောပုံစံများဖြစ်သည့်ရင်ဘတ်၊ ကျောပိုးအိတ်၊ တွားခြင်း၊ နွေးထွေးပြီးနောက် ၄၅ မိနစ်ခြားအဆင်ပြေသောအမြင်များကိုအသုံးပြုသင့်သည်။
စက်ဘီးပေါ်မှာစီး
စက်ဘီးသည် cardio စနစ်ကိုပြင်းထန်သောဝန်ကိုပေးနိုင်ပြီးခြေထောက်များနှင့် quad များအတွက်ဝန်များကိုလည်းတိုးမြှင့်ပေးသည်။
- ၅ ကီလိုမီတာနှုန်းဖြင့် ၁၀ မိနစ်ကြာအေးအေးဆေးဆေးပြေးနိုင်သည့်ပုံစံဖြင့်နှေးကွေးစွာမိတ်ဆက်ပါ။
- တဖြည်းဖြည်းအရှိန် ၃၀ ကီလိုမီတာအထိအရှိန်မြှင့ ်၍ အရှိန်နှေးနှေးနှေးနှေးသာအားကစားနည်းများကိုတိုတောင်းပါစေ။
- မြန်နှုန်းကို ၃၀ မှ ၁၀ ကီလိုမီတာ / တစ်နာရီပြောင်းပြီးအပြန်အလှန်အားဖြင့်။
- ဒီ mode မှာ 5-15 မိနစ်ဖြုန်း, ထို့နောက်တဖြည်းဖြည်း 10 ကီလိုမီတာ / h နှေးကွေး။
- ဒီ mode မှာ 5-10 မိနစ်စီးနှင့်အေးအေးဆေးဆေးသင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းပြီးအောင်။
လှေလှော်
လှေလှော်ခြင်းသည်လက်နှင့်နောက်ခံအခြေအနေကိုတိုးတက်စေသည်၊ ရင်ဘတ်၊ တင်ပါးနှင့် quadriceps တို့၏ကြွက်သားများကိုခိုင်မာစေသည်။
- တက်ကြွသောလှေလှော်ခြင်းနှင့်နှေးကွေးသောချဉ်းကပ်မှုများပေါင်းစပ်ခြင်းဖြင့်ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်မှုပြုရန်အကြံပြုပါသည်။
- တစ်ခုချင်းစီသည်စက္ကန့် ၆၀ အထိပြေးရမည်။
- ဝန် alternated ရပါမည်။
- လေ့ကျင့်ခန်း၏စုစုပေါင်းကြာချိန်သည်မိနစ် ၄၀ ထက်မပိုပါ။
လှေကားတက်ပြီး
လှေကားတက်ခြင်းသည်အပြေးသမားများအတွက်အလွယ်ကူဆုံးသောနည်းစနစ်ဖြစ်ပြီး၎င်းသည်အဓိကကြွက်သားအုပ်စုဖြစ်သော quadriceps အားကောင်းစေသည်။
ကောင်းစွာဖွံ့ဖြိုးပြီးရွတ်နှင့်အတူ, ခြေထောက်ဖွဲ့စည်းပုံ၏လျော့နည်းဖွံ့ဖြိုးပြီးဒြပ်စင်ရှိနေဆဲဖြစ်ပါသည်။ လေ့ကျင့်မှုတိုးမြှင့်ခြင်းသည်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်စဉ်အတွင်းဝန်မညီမျှမှုကြောင့်ထိခိုက်မှုဖြစ်နိုင်ခြေကိုလျှော့ချရန်ကူညီသည်။
၎င်းသည်ပုံမှန်အခြေအနေများ (အိမ်၌၊ အ ၀ င်၊ အလုပ်) နှင့်အားကစားရုံရှိအထူးပြုလေ့ကျင့်ခန်းများတွင်ပြုလုပ်နိုင်သည်။
လမ်းလျှောက်
လမ်းလျှောက်ခြင်းသည်လက်ဝါးကပ်တိုင်လေ့ကျင့်ရေးနည်းစနစ်၏အကျိုးအရှိဆုံးဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားသည်ပြေးရန်အဓိကကြွက်သားများကိုအားကောင်းစေသည်၊ သို့သော်တင်းမာမှုမရှိခြင်းကြောင့်ဆက်သွယ်မှုတစ်သျှူးဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုကိုလည်းသက်ရောက်စေသည်။
နှလုံးနှင့်အသက်ရှူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက်အရှိန်အဟုန်ဖြင့်လျှောက်လှမ်းရန်အကြံပြုသည်။ ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်လုံးသွေးလည်ပတ်မှုပိုမိုလုပ်ဆောင်ရန်အားကြီးသောလက်မောင်းကိုသင်လုပ်သင့်သည်။ ဒါဟာအစအားကစားသမားများ၏ခံနိုင်ရည်ကိုအကျိုးသက်ရောက်စေသည်။
လေ့ကျင့်ရေးကိုလက်ဝါးကပ်တိုင်ဆန့်ကျင်
အဓိကဆန့်ကျင်မှုများသည်ရွေးချယ်ထားသောလှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစားပေါ်မူတည်သည်။ နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါများခံစားနေရသောသူများအတွက်တက်ကြွသောအားကစားသည်အတိုက်အခံပြုသည်။ ၎င်းသည်ရွေးချယ်ထားသောကြွက်သားကိုအလွန်အမင်းဖိအားပေးနိုင်သည်။
ဤသည်ကိုလည်းဖိအားနှင့်အတူပြproblemsနာများသက်ဆိုင်သည်။ ထိုသို့သောရောဂါလက္ခဏာများအားကစားတစ်ခုတည်းတွင်မပါ ၀ င်ပါ။ ကျန်းမာရေးချို့တဲ့သူများအတွက်သင်တန်းကိုဆရာ ၀ န်မှအကြံပြုသင့်သည်။
ရောဂါများတွင်ဆရာဝန်နှင့်တိုင်ပင်ဆွေးနွေးရမည်။
- ကင်ဆာ။
- Phlebeurysm ။
- အစာအိမ်နဲ့အူလမ်းကြောင်းရောဂါများ။
- လိင်ဆက်ဆံမှုတစ်ခုအတွက်ပုံမှန်ရောဂါများ (ဥပမာ - ဆီးကျိတ်ကင်ဆာ) ။
- ခွဲစိတ်ကုသပြီးနောက်။
အားကစားသမားပြန်လည်သုံးသပ်ခြင်း
သူသည်ရေကူးခြင်းနှင့်ပေါင်းစပ်ခြင်းဖြင့်လက်ဝါးကပ်တိုင်သင်တန်းများတက်ခဲ့သည်။ နောက်ကျောကြွက်သားသိသိသာသာခိုင်ခံ့စေခြင်းနှင့်ခံနိုင်ရည်တိုးမြှင့်ခဲ့သည်။ ပြေးနေစဉ်ခန္ဓာကိုယ်၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုကိုအနားယူစေပြီး၎င်းသည်ရေကူးရာတွင်အလုပ်မလုပ်ပါ။ အရာအားလုံးအဲဒီမှာအလုပ်လုပ်တယ်။ ထို့ကြောင့်၎င်းသည်ခန္ဓာကိုယ်ကိုအပြည့်အဝခိုင်မာစေသည်။
မာရီယာ, 32 နှစ်ရှိပြီ
ကျွန်တော့်မှာအစွန်းရောက်လက်ဝါးကပ်တိုင်လေ့ကျင့်မှု (လမ်းပေါ်မှာအိမ်အပြင်ဘက်ကအရာအားလုံး) ကိုကြိုးစားဖို့အခွင့်အရေးမရခဲ့ဘူး၊ ဒါကြောင့်ပြေးတာအပြင်လှေကားတောင်တက်ခဲ့တယ်။ ငါ ၆ လွှာမှာနေတယ်။ ကျွန်ုပ်၏သူငယ်ချင်းများကိုတွေ့ရန်သို့မဟုတ်လတ်ဆတ်သောလေကိုရရန်အတွက်စတိုးဆိုင်သို့မကြာခဏသွားလေ့ရှိသည်။ ငါအစအ ဦး ၌အလွန်ခက်ခဲပါလိမ့်မယ်, ဒါပေမယ့်ပြီးတော့အများကြီးပိုမိုလွယ်ကူလိမ့်မည်ဟုပြောချင်!
Svetlana, 45 နှစ်ရှိပြီ
ငါတက်ကြွသောလူနေမှုပုံစံစတဲ့လမ်းကိုလျှောက်လှမ်းနေတဲ့အတွက်ငါပုံမှန်ပြေးရတာကိုလှော်ခတ်ခြင်းဖြင့်ဖြည့်စွက်ချင်တယ်။ ဒါကကျွန်တော့်လက်မောင်းနဲ့ပခုံးတွေပေါ်မှာကြွက်သားတွေတင်းကျပ်သွားစေတယ်၊ ဒါကပုံမှန်လေ့ကျင့်နေစဉ်အတွင်းအလေးမထားဘူး။ ဒါဟာ run ဖို့အများကြီးပိုမိုလွယ်ကူဖြစ်လာသည်။
Olga, 20 နှစ်ရှိပြီ
စက်ဘီးစီးခြင်းနှင့်စက်ဘီးစီးခြင်းတို့ဖြင့်ကျွန်ုပ်သည်လက်ဝါးကပ်တိုင်သင်တန်းသည်ကျွန်ုပ်အတွက်အလုပ်လုပ်သည်ဟုမပြောနိုင်ပါ။ ဆန့်ကျင်ဘက်အနေဖြင့်၊ ငါစက်ဘီးကိုကျွန်ုပ်ပြေးသကဲ့သို့ထက်စီးသည်။ သို့သော်လည်း၊ ကျွန်ုပ်သည်ဤစည်းကမ်းများကိုပညာရှင်ပီသစွာယခုပင်ဆက်သွယ်ခဲ့သည်။ ငါကျေနပ်တယ်!
Matvey, 29 နှစ်ရှိပြီ
ကျွန်ုပ်သည်သဘာဝအလျောက်ခရီးသွားသူ၊ ကျွန်ုပ်သည်ပန်းခြံများနှင့်မြို့ထဲတွင်လမ်းလျှောက်လေ့ရှိသည်။ ငါ့ဝါသနာကိုအဓိကအားကစား - ပြေးပွဲနှင့်ချိတ်ဆက်ရန်ဆုံးဖြတ်ခဲ့သည်။ အခုငါ့အတွက်၊ ကြက်တူရွေးလေ့ကျင့်တာကငှက်တွေသီချင်းဆိုတာကိုနားထောင်တာထက်ပိုတယ်။
Svyatoslav, အသက် 30 နှစ်
ရွေးချယ်ထားသောကြွက်သားအုပ်စုများကိုပိုမိုအားကောင်းလာစေရန် Cross လေ့ကျင့်ရေးကိုအတန်းများကျယ်ပြန့်သောတိုးတက်မှုဖြင့်အသုံးပြုသင့်သည်။ ခံနိုင်ရည်ရှိခြင်း၊ အသက်ရှူခြင်း၊ ဟန်ချက်ညီခြင်း၊ ပြေးနေစဉ်ခွန်အားဖြန့်ဝေနိုင်ခြင်းစသည့်အညွှန်းများကိုထိန်းချုပ်ရန်လိုအပ်သည်။
