ဟက်ကီထိုင်များသည်သူတို့၏ထူးခြားသောနာမည်ကိုနာမည်ကြီးပြိုင်ဖက်သမား Georgy Gakkenschmidt ကကြွေးတင်ခဲ့သည်။ လုပ်ငန်းကို Hack Squats၊ Hack Machine Squats, Hackenschmidt လေ့ကျင့်ခန်းလို့လည်းခေါ်တယ်။ ၎င်းသည်ပေါင်နှင့် gluteal ကြွက်သားများကိုတင်ရန်အတွက်အခြေခံစွမ်းအားရှုပ်ထွေးမှုတွင်ပါဝင်သည်။ ၎င်းသည်နောက်ကျောကိုမတင်သော်လည်းဒူးနှင့်တင်ပါးဆုံရိုးများပေါ်တွင်ဝန်ကိုပိုမိုများပြားစေသည်။
ဤဆောင်းပါးတွင်ကျွန်ုပ်တို့သည် Gakkenschmidt hack simulator ရှိ squatting technique ကိုအသေးစိတ်လေ့လာသုံးသပ်ပြီး၊ ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုအိမ်တွင်ဖျော်ဖြေရန်၊ မည်သည့်အားသာချက်များနှင့်အားနည်းချက်များကိုလေ့လာရန်မလိုအပ်ကြောင်းရှင်းပြပါမည်။
Hack ကီထိုင်တွေကဘာတွေလဲ။
ဤသည်အားအင်အားအုပ်စုမှလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်အထူး hack-simulator တွင်ပြုလုပ်သည်သို့မဟုတ်ရိုးရိုးလေးဖြင့်ဒူးနောက်ကွယ်တွင်လက်များကိုဆံချည်မျှင်ဖြင့်ပြုလုပ်သည်။ Simulator တွင်, သင်သည်ဖြောင့်ခြင်းနှင့်နောက်ကျောကီထိုင်နိုင်ပါတယ် - အဆုံးစွန်သောမြည်းနှင့်ခြေထောက်တက်စုပ်ချင်သူမိန်းကလေးများအကြားအထူးသဖြင့်လူကြိုက်များကြသည်။ တိုက်ရိုက်ကွပ်ကဲခြင်းရွေးစရာကသင့်အားကြွက်သားထုထည်ကိုထိရောက်စွာတည်ဆောက်နိုင်စေသည်၊ ထို့ကြောင့်အားကောင်းသောထက်ဝက်မှကိုယ်စားလှယ်များက၎င်းကို ပို၍ နှစ်သက်ကြသည်။
barbell နှင့်အတူ hack ကီထိုင်များနှင့်ပုံမှန်ကီထိုင်များအကြားအဓိကကွာခြားချက်မှာအဓိကဝန်သည်ကျောရိုးတွင်မဟုတ်ဘဲခြေထောက်ပေါ်ကျသည်။
Execution အမျိုးအစားများ
ဘယ်လိုလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားတွေရှိတယ်ဆိုတာကြည့်ရအောင်။
- Straight hack ကီထိုင် - အားကစားသမားတစ် ဦး ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာအိပ်, သူ၏ပခုံးပေါ်မှာအလေးချိန်ယူခြင်းနှင့်ဖြည်းဖြည်းထိုင်ကီထိုင်
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအားကစားရုံအတွက်သာအကြံပြုကြောင်း ကျေးဇူးပြု၍ သတိပြုပါ။ ဘေးကင်းလုံခြုံမှုဆိုင်ရာကြိုတင်ကာကွယ်မှုများအားလိုက်နာရန်ပျက်ကွက်ခြင်းသည်ဒူးအဆစ်ကိုပြင်းထန်စွာထိခိုက်စေနိုင်သည်။ အကယ်၍ သင်သည်ဤနည်းစနစ်နှင့်စတင်ရင်းနှီးကျွမ်းဝင်ရုံသာရှိပါကသင်၏လုပ်ဆောင်မှုများကိုညှိနှိုင်းရန်အတွေ့အကြုံရှိသင်တန်းဆရာတစ် ဦး ကိုတောင်းဆိုပါ။
- Reverse hack squats - အားကစားသမားများ၏အစနေရာ - Simulator ကိုရင်ဆိုင်နေရသည်။ သင်အလေးချိန်အောက်တွင်ရပ်။ ကိုင်ထားသူများကိုသင်၏လက်များနှင့်ကိုင်တွယ်ပြီးချောချောမွေ့မွေ့ထိုင်ရန်ထိုင်ပါ။ ဒါကမိန်းကလေးများအတွက်တင်ပါးအတွက် hack စက်တစ်ခုတွင်ထိုင်နေသည်။ သူ၏အကူအညီဖြင့်သင်သည်သင်၏တင်ပါး၏ဆွဲဆောင်နိုင်ခြေများကိုအမြန်ဆုံးရရှိလိမ့်မည်။
- တစ် ဦး barbell နှင့်အတူ - hack ကစက်မရှိဘဲ။ အားကစားသမားသည်ဒူးခေါင်းနောက်ဘက်မှဆံပင်ကိုကိုင်ထားသည်။ ခြေထောက်ပေါ် မူတည်၍ ကြွက်သားအုပ်စုတစ်စုချင်းစီ၏ဝန်ပမာဏသည်ပြောင်းလဲသွားသည်။ ကျွန်ုပ်တို့သည်အောက်တွင်ဖော်ပြထားသည်။
- Kettlebell သို့မဟုတ် dumbbells များဖြင့် - ကျည်တစ်လုံးနှင့်နှိုင်းယှဉ်လျှင် projectile ကိုကျောနောက်၌ဆွဲထားသည့်လက်တွင်ကိုင်ထားသည်။
အဘယ်အရာကိုကြွက်သားပါဝင်ပတ်သက်နေကြသည်
hack squats တွေမှာဘယ်ကြွက်သားတွေအလုပ်လုပ်တယ်ဆိုတာကိုစာရင်းပြုစုကြရအောင်။ ဒါက execute technique ကိုသင်ကောင်းကောင်းနားလည်စေတယ်။
- ပေါင်ကြွက်သား: ဖြောင့်, medial, နှစ် ဦး နှစ်ဖက်;
- Big gluteus;
- hip biceps;
- Semi-membranous နှင့် semitendinosus femoral;
- ကျောရိုး extensors;
- နွားသငယ်။
Execution technique ကို
အမျိုးသမီးများနှင့်အမျိုးသားများအတွက် hack-squats လေ့ကျင့်နည်းကိုလေ့လာကြပါစို့။ လေ့ကျင့်ခန်းကိုပြုလုပ်ရန် algorithm သည်လူတိုင်းအတွက်တူညီသော်လည်းယောက်ျားများသည်ကိုယ်အလေးချိန်တိုးစေလို။ အမျိုးသမီးများသည်ထိုင်ခုံများ၏ကြိမ်နှုန်းနှင့်ပြင်းထန်မှုကိုနှစ်သက်ကြသည်။
- Straight Hack ကီထိုင်:
- နွေးပါ၊ ခြေထောက်ကြွက်သားများ၊ ဒူးအဆစ်များကိုပြန်ကောင်းလာစေပါ။
- လိုချင်သောအလေးချိန်ကိုသတ်မှတ် အစပြုသူများသည်အလေးချိန်အနည်းဆုံး ၂၀ ကီလိုဂရမ်ရှိသောအချည်းနှီးသောပလက်ဖောင်းတစ်ခုနှင့်လည်းထိုင်နိုင်သည်။
- သင့်ရဲ့နောက်ကျောက၎င်း၏ရွေ့လျားတစ်စိတ်တစ်ပိုင်းဆန့်ကျင်ခိုင်မြဲစွာဖိနှင့်အတူယန္တရား၌အိပ်။ သင်၏ခြေထောက်များကိုအနည်းဆုံး ၅၀ စင်တီမီတာအကွာအဝေးတွင်ထားပါ။
- ဒူးကိုအနည်းငယ်ဆန့ ်၍ ထပ်ခါတလဲလဲမပြီးမချင်းမဖြောင့်ပါနှင့်။
- ပခုံးများကိုခေါင်းအုံးအောက်တွင်ထားပါ။
- ပြီးရင်ပြုတ်တွေကိုဖယ်ပစ်ပြီးပခုံးပေါ်တင်ပါ။
- ရှူရှိုက်မိစဉ်တဖြည်းဖြည်းထိုင်ပါ၊ ရှူရှိုက်ပါ၊ ဒေါက်ဖိနပ်ဖြင့်တွန်းထုတ်ပါ။
- hack simulator တွင်ပြောင်းပြန် squats များသည်တင်ပါးနှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာများအပေါ်ပိုမိုအာရုံစိုက်သည်။
- တက်နွေးခြင်းနှင့်တပ်မက်လိုချင်သောအလေးကိုထား;
- ကားကိုမျက်နှာချင်းဆိုင်ရပ်ပါ။
- သင်၏ခြေကိုအပြိုင်ချထားပါ၊ သင်၏ပခုံးများကိုခေါင်းအုံးအောက်တွင်ထားပါ၊ သင့်ကျောကိုဖြောင့်အောင်ထားပါ၊ သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ကိုအနည်းငယ်စောင်းပါ။ ရှေ့ကြည့်ပါ မင်းရဲ့ကျောရိုးကိုမပတ်ပါနဲ့
- ထုပ်များကိုဖယ်ရှား။ သင့်ပခုံးပေါ်၌တင်ထားရမည်။
- သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ပိုမို၍ စောင်းနေအောင်ထိုင်ပါ။ အာရုံစူးစိုက်မှု! သင်၏နောက်ကျောကိုထောင့်မှန်အတိုင်းထားပါ၊
- ရှူရှိုက်မိသည့်အခါကျွန်ုပ်တို့သည်ရှူရှိုက်ခြင်း၊
- Hbellenschmidt ထိုင်ခုံ၊ Kettlebell နှင့် dumbbells တို့ဖြင့် Simulator မပါဘဲဖျော်ဖြေသည်။ ယေဘူယျအားဖြင့်ပုံမှန်အားဖြင့်ထိုင်ခုံများကို dumbbells ဖြင့်ပြန်လုပ်ပါ။ ဒီမှာခြေထောက်ရဲ့အနေအထားကအရမ်းကိုအရေးကြီးတယ်။
- လေထုကိုအပူ ပေး၍ ပြင်ဆင်ပါ။
- သင်၏ခြေထောက်ကိုပခုံးအကျယ်ကိုဖြန့ ်၍ ဒူးခေါင်းနောက်ဘက်၊ နောက်ကျောတွင်ရှိသောစည်ကိုဆုပ်ကိုင်ပါ။
- Kettlebell နှင့် dumbbell တို့ကိုနောက်ကွယ်မှဆန့်တန်းထားသောလက်များဖြင့်လည်းကိုင်ထားသည်။
- အနည်းငယ်သင်၏ဒူးအဆစ်တင်;
- သင်၏နောက်ကျောကိုဖြောင့်စွာစောင့်ကြည့်လော့၊
- သင်ရှူရှိုက်မိသောအခါသင်၏တင်ပါးသည်ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင်မတူမချင်းထိုင်။ စတင်ပါ။ သူတို့သည်သင်၏ခြေချောင်းများထက်ကျော်။ မထွက်လာသင့်ပါ၊
- အောက်ခြေတွင်၊ သင်ရှူရှိုက်မိသောအခါသင်၏အလေးချိန်ကိုသင်၏ဒေါက်များသို့ရွှေ့ပြောင်းပါ၊ ၎င်းတို့မှဖယ်ထုတ်ပြီးဖယ်ထုတ်ပါ။
အထက်တွင်ဖော်ပြထားသောနည်းစနစ်အရမိန်းကလေးများနှင့်ယောက်ျားများအတွက်ချိတ်များတွင်ကီထိုင်ရများသည်လိုအပ်သည့်အကြိမ်အရေအတွက်ကိုပြုလုပ်သည်။ ဒါဟာ 2-3 ချဉ်းကပ်လုပ်ဖို့အကြံပြုလိုတယ်။ ဒါဟာအလေးချိန်နိမ့်နှင့်အတူ 3 စုံလုပ်ဖို့အများကြီးပိုအကျိုးဖြစ်ထွန်းပေမယ့်အများဆုံးဝန်နှင့်အတူ။
Simulator မပါဘဲ hack squats များကိုအိမ်၌လည်းမထောက်ခံပါ။ အထူးသဖြင့်သင်ကလေးလံသောပစ္စည်းကိရိယာများကိုယူဆောင်ခြင်းသို့မဟုတ်အတွေ့အကြုံလုံလောက်မှုမရှိလျှင်ထိခိုက်ဒဏ်ရာရရှိနိုင်ရန်အလွန်မြင့်မားသည်။
ရွေးစရာရပ်
hack squats များတွင်ရပ်တည်ချက်ကွဲပြားနိုင်သည် - ကျဉ်းမြောင်းတဲ့, ကျယ်ပြန့်မြင့်မားသောသို့မဟုတ်အနိမ့် - ရဲ့သူတို့အားလုံးကြည့်ရှုကြကုန်အံ့:
- ကျဉ်းမြောင်းသောအနေအထားဖြင့်ခြေထောက်များကိုတစ် ဦး နှင့်တစ် ဦး ဘေးတွင်ထားကာဘေးတိုက်ကြွက်သားများနှင့် quadriceps သည်အဓိကဝန်ကိုယူသည်။
- သင်၏ခြေကိုသင်၏ပခုံးထက် ပို၍ ကျယ်စေလျှင်ပေါင်၏ adductors ကိုတင်မည်။
- မြင့်မားသောအနေအထားဖြင့်ခြေထောက်များသည်ပလက်ဖောင်း၏အပေါ်ဆုံးအစွန်းနှင့်နီးကပ်စွာနေရာချထားပါက gluteal နှင့် sciatic-popliteal ကြွက်သားများသည်အလွန်တင်းမာနေသည်။
- အကယ်၍ ခြေထောက်များသည်ပလက်ဖောင်း၏အနိမ့်ဆုံးအနားတွင်ရပ်နေလျှင်၊ ရှေ့ပိုင်း femoral ကြွက်သားများကိုတင်ထားသည်။
- အကယ်၍ သင်စက်ကိုလှည့်ရန်လှည့်လျှင် (reverse hack squat)၊ သင်၏ glutes များကို load လုပ်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း၏အားသာချက်များနှင့်အားနည်းချက်များကို
မိန်းကလေးများနှင့်ယောက်ျားများအတွက် hack squat နည်းများကိုကျွန်ုပ်တို့လေ့လာခဲ့ပြီးဖြစ်သော်လည်းယခုသူတို့၏ကောင်းကျိုးနှင့်ဆိုးကျိုးများကိုကြည့်ကြစို့။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုအားကစားသမားတော်တော်များများကဘာကြောင့်နှစ်သက်ရတာလဲ။
- Hack squats များသည်အံ့ muscle ဖွယ်ကောင်းသောကြွက်သားသက်သာမှုကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်။
- သူတို့ကကျောဒဏ်ရာကနေပြန်လည်ကျန်းမာအားကစားသမားများအတွက်သင့်လျော်သည်။ ပလက်ဖောင်း၏ရှိုအနေအထားကိုကျောရိုးလက်တွေ့အသုံးမပြုကြောင်းသေချာ;
- လေ့ကျင့်ခန်းတွင်သယ်ဆောင်နိုင်စွမ်းမြင့်သည်။
- ရိုးရှင်းသောအကောင်အထည်ဖော်မှုနည်းလမ်း၊
- အတော်များများမူကွဲနှင့်မျိုးကွဲ။
ကတိထားသည့်အတိုင်း hack squats များ၏ကောင်းကျိုးများသာမကဆိုးကျိုးများကိုပါထည့်သွင်းစဉ်းစားကြပါစို့။
- ဒါဟာသူတို့ကိုအိမ်မှာသူတို့ကိုဖျော်ဖြေဖို့အကြံပြုလိုတယ်မဟုတ်;
- များစွာသောဆန့်ကျင်ဖက်လက္ခဏာများ၊ ဥပမာအားဖြင့်ကျန်းမာရေးချို့တဲ့ခြင်း၊ ဒူးထောက်နာခြင်း၊ အရိုးဒဏ်ရာ၊ ကြွက်သားရောင်ခြင်း၊
- ဒူးထောက်ထိုင်တဲ့နေရာတွေမှာထိုင်ပြီးထိုင်နေတဲ့ဖိနပ်တွေဟာဖိစီးမှုများစွာဖြစ်စေပါတယ်။
ဆိုးကျိုးများကိုအနိမ့်ဆုံးအဖြစ်ထားနိုင်ရန်သင်မကျန်းမာနေလျှင်လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ပါနှင့်၊ သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းကိုစတင်ပြီးနောက် ၁၀ မိနစ်အကြာတွင်နာကျင်ကိုက်ခဲခြင်းထက်ပိုမိုသောအရာများကိုလုပ်ခြင်းနှင့်ပျော်ရွှင်မှုခံစားရခြင်းက ပို၍ ကောင်းသည်။
အစပြုသူများပြုလုပ်သောအမှားများမှာအဘယ်နည်း။
dumbbells, barbell သို့မဟုတ် machine တစ်ခုတွင် hack squat လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သည့်အခါအားကစားသမားများစွာသည်များသောအားဖြင့်အမှားများလေ့ရှိသည်။ သူတို့ကိုရှောင်ရှားရန်၊ နည်းပညာ၏အရေးကြီးသောထူးခြားချက်များကိုစစ်ဆေးပါ။
- နွေးရန်နှင့်ဆန့်ရန်မမေ့ပါနှင့်;
- လေ့ကျင့်ခန်း၏ဆန့်ကျင်ဘက်ဗားရှင်းတွင်နောက်ကျောကွေးခြင်းမပြုရ။
- ဒူးထောက်တာကိုမယူနဲ့။
- သင်၏ဒေါက်ဖိနပ်ကိုမျက်နှာပြင်ပေါ်မတင်ပါနှင့်။
- လုံလောက်သောအလေးချိန်ကိုယူပါ။
- အထူးသဖြင့်မြင့်တက်လာခြင်းမရှိဘဲချောချောမွေ့မွေ့ရွှေ့ပါ၊
- မှန်ကန်စွာအသက်ရှူပါ။ ရှူရှိုက်ပါ၊
- သင်၏ဒေါက်နှင့်အတူချွတ် Push;
- အမြဲတမ်းမျှော်လင့်နေပါ
ဘာတွေအစားထိုးလို့ရမလဲ။
ပစ္စည်းရဲ့အဆုံးမှာ၊ သင်ကသူတို့ကိုဆန့်ကျင်လျှင်သင် hack ကီထိုင်နေရာများကိုမည်သို့အစားထိုးရမည်ကိုကြည့်ကြပါစို့။ သင်သည်မည်သည့်အလေးချိန်ကီထိုင်, ခြေထောက်စာနယ်ဇင်း, စမစ်စက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နိုင်ပါတယ်။ ဘူဂေးရီးယားနှင့် "ပစ္စတို" တို့ခြေထောက်တစ်ချောင်းတွင်ထိရောက်မှုနည်းသည်။ သငျသညျအပိုအတွင်းပိုင်းပေါင်စုပ်ချင်လျှင်, plie နှင့် sumo ကီထိုင်အာရုံစိုက်။ ကျေးဇူးပြု၍ သတိပြုပါ။ hack squats ၏တာ ၀ န်သည်နောက်ကျောကိုတင်စရာမလိုဘဲခြေထောက်များကိုမောင်းနှင်ရန်ဖြစ်သည်၊ ၎င်းသည်သူတို့၏ထိုင်ခုံ၏ဂန္တဝင်ဗားရှင်းနှင့်အဓိကကွာခြားသည်။
Hack Trainer သည်ကျောရိုးဒဏ်ရာမှပြန်လည်အားဖြည့်အားကစားသမားများအတွက်ထွက်ပေါက်တစ်ခုဖြစ်သည်။ သူတို့ကသင့်ကိုအံ့သြစရာကောင်းလောက်အောင်သက်သာစေပြီးအမျိုးသမီးနှင့်အမျိုးသားများအတွက်ပုံကိုစံနမူနာဖြစ်စေသည်။ ထို့အပြင်၎င်းသည်သင်၏ခံနိုင်ရည်ကိုထိန်းသိမ်းရန်အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းများသည်လေ့ကျင့်သင်ကြားခြင်းမခံရသည့်အားကစားသမားတစ် ဦး အတွက်အလွန်ခက်ခဲလိမ့်မည်။ သတိထားပြီးဘေးကင်းလုံခြုံရေးကြိုတင်ကာကွယ်မှုများအတိုင်းလိုက်နာပါ။
