လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများရွေးချယ်ရာတွင်လူအများတို့သည်သူတို့၏လက်များ၊ ရင်ဘတ်နှင့်နောက်ကျောများကိုအာရုံစိုက်ကြသည်။ ဤခန္ဓာကိုယ်အစိတ်အပိုင်းများကိုအမြဲလေးစားမိသော်လည်းသင်၏ခြေထောက်ကိုလေ့ကျင့်နိုင်စွမ်းကိုလူတိုင်းအာရုံမစိုက်ကြပါ။
သူတို့သည်နေ့တိုင်းအလွန်အမင်းဝန်လေးနေသည့်ကြားမှမှန်ကန်သောလေ့ကျင့်မှုသာလျှင်သူတို့ကိုဆွဲဆောင်နိုင်လိမ့်မည်။
အမျိုးသားများအတွက်အားကစားရုံခြေထောက်လေ့ကျင့်ခန်း - အခြေခံလမ်းညွှန်ချက်များ
လေ့ကျင့်ခန်းအချို့ကိုမစဉ်းစားမီ၊ အထွေထွေအကြံပြုချက်များကိုသင်ဂရုပြုရပါမည်။
အဓိကအကြံပြုချက်များမှာအောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည်။
- လေ့ကျင့်မှုသည်အပြည့်အ ၀ ရှိသင့်သည်၊ သို့မဟုတ်လျှင်ရလဒ်ကောင်းမရနိုင်ပါ။ ပြင်းထန်သောကြွက်သားအုပ်စုများသည်အလုပ်လုပ်သောကိုယ်အလေးချိန်လိုအပ်သည်။ အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းများသည်အခက်အခဲများစွာဖြင့်သွင်ပြင်လက္ခဏာများရှိသောကြောင့်တစ်ဝက်အားအစွမ်းခွန်အားကိုလေ့ကျင့်ပေးသည်။ ခြေထောက်များကိုတင်ပြီးသောအခါကြွက်သားများအားလုံးကိုတစ်ပြိုင်တည်းခံစားသင့်သည်။
- ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းကိုအထူးကိရိယာများ သုံး၍ လုပ်ဆောင်သင့်သည်။ အလေ့အကျင့်အရပြန့်ကျဲနေသောမျက်နှာပြင်ပေါ်တွင်ကျော၏တည်နေရာကြောင့်ခြေထောက်ပေါ်ဝန်ကို ၂-၃ ဆတိုးနိုင်သည်။
- မကြာခင်မှာပဲအခွံခွာထိုင်တဲ့အချိန်မှာ pancakes ကိုဖနောင့်အောက်မှာထားလေ့ရှိတယ်။ ဤသည်သိသိသာသာလျှောက်ထားဝန်လျော့နည်းစေသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းများကိုအစတွင်ပြုလုပ်ပါက၊ ကီထိုင်သည့်အချိန်တွင်တင်ပါးအနည်းငယ်ကိုပြန်ဆွဲထုတ်သည်။ ဒါကအားကစားသမားအတော်များများနဲ့ရင်းနှီးကျွမ်းဝင်နေတဲ့နောက်ထပ်ဒူးပြproblemsနာတွေကိုရှောင်ရှားနိုင်ပါတယ်။
- ကွဲပြားသောရပ်တန့်ခြင်း settings ကသင့်အားအကောင်းဆုံးရလဒ်ကိုရရှိစေသည်။ ယင်းသည်နှစ်များတစ်လျှောက်ကိုယ်ခန္ဓာသည်ကြိုးပမ်းအားထုတ်မှုကိုစတင်အသုံးပြုလာခြင်းကြောင့်ဖြစ်သည်။ ကျယ်ကျယ်ပြန့်ပြန့်ရပ်တည်ချက်သည်သင့်အားဝန်ကိုအတွင်းပိုင်းအပေါ်သို့ကျဉ်းမြောင်းစေပြီးအပြင်ဘက်တွင်ကျဉ်းမြောင်းသောနေရာတစ်ခုကိုရွှေ့ပြောင်းစေသည်
- နက်ရှိုင်းသောကီထိုင်ရှောင်ကြဉ်သင့်ပါဘူး။ များသောအားဖြင့်လှုပ်ရှားမှုလုံးဝမပြီးဆုံးသောအခြေအနေတစ်ခုရှိသည်။ ပေါင်ကိုအနည်းဆုံးကြမ်းပြင်နှင့်အတူတူပင်လေယာဉ်ကွင်း၌တည်ရှိသင့်သည်မဟုတ်လျှင်ရလဒ်အောင်မြင်ရန်မဖြစ်နိုင်ပါ။ နက်ရှိုင်းသောထိုင်ခုံသည်သင့်အားကြွက်သားများအားလုံးကိုအလုပ်လုပ်ရန်ခွင့်ပြုသည်၊ ၎င်းသည်ပိုမိုခက်ခဲသည်၊ သို့သော်အကျိုးကျေးဇူးများသည်ပိုမိုကြီးမားသည်။
- ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းအလုံအလောက်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ပေးဖို့ဆန့်ခြင်းပြုလုပ်သင့်သည်။ အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှသိသိသာသာလျော့နည်းသွားနိုင်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းအချို့သည်ကြွက်သားတစ်သျှူးများ၏အရှည်ကိုပြန်လည်ပြုပြင်ပေးသည်။
- ပေါင်၏နောက်ကျောကိုသီးခြားစီပြုလုပ်သင့်သည်။ ကြွက်သားများဤအပိုင်းတွင်ပါ ၀ င်နေသည့်အချိန်တွင်အထူးလေ့ကျင့်ခန်းကိုအသုံးပြုသည်။ ဤသည်အလားအလာဝန်တိုးပွားစေခြင်းနှင့်ဆွဲဆောင်မှုအသွင်အပြင်ပေးသည်။
- လေ့ကျင့်ရေး plyometrics နှင့်အတူဖြစ်သင့်သည်။ သူတို့ကခုန်ချခြင်းနှင့်သုတ်သင်ဖျော်ဖြေအတွက်ထားရှိရေး။
အသေးအဖွဲအမှားများပင်လျှင်လေ့ကျင့်မှု၏ထိရောက်မှုကိုကျဆင်းစေနိုင်သောကြောင့်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီကိုကြီးလေးသောတာ ၀ န်ယူသင့်သည်။ သို့သော်အမှားအယွင်းများကိုအချိန်နှင့်သာဖယ်ရှားနိုင်သည်။
အခြေခံခြေထောက်လေ့ကျင့်ခန်း
ကြွက်သားတစ်သျှူးများအပေါ်မှန်ကန်သောအကျိုးသက်ရောက်မှုရှိခြင်းသည်သူတို့၏အသွင်အပြင်နှင့်အခြေအနေကိုပြောင်းလဲနိုင်သည်။ ခြေထောက်လေ့ကျင့်ခြင်းအတွက်ပြုလုပ်လေ့ရှိသည်။
ကီထိုင်
အသံအတိုးအကျယ်နှင့်ခွန်အားဖွံ့ဖြိုးစေရန်ရည်ရွယ်သည်။
ဝန်ကိုမည်ကဲ့သို့ဖြန့်ဖြူးမည်ကိုခြေထောက်၏အနေအထားပေါ်တွင်မူတည်သည်။
- အတွင်းပိုင်းဒီဇိုင်းကိုကျယ်ပြန့်သော strut ဖြင့်ပေးသည်။
- ကျူးကျော်သည့်အချိန်တွင်အမှားတစ်ခုသည်ဒဏ်ရာရစေသောကြောင့်သင်သတိထားရန်လိုအပ်သည်။ တစ် ဦး ကဘုံအမှားမမှန်ကန်ကြောင်းနောက်ကျောအနေအထားဖြစ်ပါတယ်။
- ဝန်တိုးခြင်းသည်ဘား၏ကုန်ကျစရိတ်ဖြင့်ပြုလုပ်သည်၊ ကီထိုင်သောအခါဖိအားကိုဖနောင့်သို့လွှဲပြောင်းသည်။
Dumbbell ကီထိုင်
၎င်းသည် power frame မရှိသည့်အပြင် back back ဖြစ်လျှင်လည်းပြုလုပ်သည်။
- အဆိုပါကီထိုင်၏အတိမ်အနက်ကို dumbbells ၏မှန်ကန်သောနေရာချထားအပေါ်အကြီးအကျယ်မူတည်သည်။
- ဒီနည်းလမ်းကခြေထောက်တွေကိုပခုံးအကျယ်ကိုခွဲခြားထားတယ်၊
- dumbbells နှင့်အလုပ်လုပ်ခြင်းသည်ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်ရန်အများဆုံးဖြစ်သည်၊ ဖနောင့်ကိုဖြိုဖျက်ရန်တားမြစ်ထားသည်။
ရှေ့ကီထိုင်
သူတို့ကဘားကိုနောက်ကျောတွင်မဟုတ်ဘဲရင်ဘတ်အထက်ပိုင်းတွင်ထားခြင်းဖြင့်ပြုလုပ်သည်။ ကိုယ်ခန္ဓာ၏အရှေ့ဘက်သို့ ၀ င်သည့်လမ်းကြောင်းကိုပို့ဆောင်ပေးသောအရာ။
ဒါဟာကီထိုင်အချိန်တွင်နာကျင်မှုခံစားရသောသူတို့အဘို့သင့်လျော်သည်။ ဝန်၏အချို့သောတည်နေရာသည် quadriceps ၏ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုကိုသေချာစေသည်။
ထိုကဲ့သို့သောလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်, အထူးတပ်ဆင်လိုအပ်သည်, ခြေထောက်ပခုံး - အကျယ်ဆိတ်ကွယ်ရာဖြစ်ကြသည်ကို၎င်း, ဘားရှေ့၌ထား၏။ သငျသညျနက်ရှိုင်းသောကီထိုင်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်, မဟုတ်ရင်လေ့ကျင့်ခန်း၏ထိရောက်မှုကိုနိမ့်ပါလိမ့်မယ်။
ခြေထောက်အကျယ်ကိုနေရာချထားခြင်းဖြင့်စတင်နေရာကိုဘားကိုတောင်မှဖယ်ထုတ်လိုက်ပြီးဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည်တစ်စုံတစ် ဦး နှင့်ပြုလုပ်ရန်အကြံပြုသည်။
Smith ကစက်ကီထိုင်
ထိုကဲ့သို့သောပစ္စည်းကိရိယာများ၏အသုံးပြုမှုကိုပုဂ္ဂိုလ်ရေးဒဏ်ရာများ၏ဖြစ်နိုင်ခြေချန်လှပ်ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့မကြာခဏဖျော်ဖြေ။ ဤသည်ပုံမှန်အစည်းအဝေးကီထိုင်, စဉ်တည်ငြိမ်မှုဆုံးရှုံးသောလှုပ်ရှားမှုကြောင့်ဖြစ်သည်။ ထိန်းချုပ်မှုမြင့်မားစွာကပိုမိုနက်ရှိုင်းသောကီထိုင်များခွင့်ပြုသည်။
သို့သော်အဓိကအားနည်းချက်နှစ်ခုရှိသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းကိုလမ်းကြောင်းတစ်နေရာတည်းတွင်သီးသန့်ပြုလုပ်နိုင်ပြီးမသက်မသာဖြစ်စေနိုင်သည်။ ကြွက်သားများကိုတည်ငြိမ်အောင်မလုပ်နိုင်သည်၊ ဖွံ့ဖြိုးမှုကိုလည်းအာရုံစိုက်သင့်သည်။
ခြေထောက်ပခုံးအကျယ်ကိုဆန့ ်၍ အစနေရာကိုယူသည်။ ဘားကိုပခုံးပေါ်တင်၊ ဂရုတစိုက်ဖယ်ထားပြီးကီထိုင်သည်။ ဘားကိုဖယ်ရှားသည့်အချိန်တွင်သင်အနည်းငယ်ရွေ့ပြောင်းရန်လိုအပ်သည်။
ခြေထောက်စာနယ်ဇင်း
၎င်းသည်ဒြပ်ထုနှင့်ခွန်အားကိုတိုးမြှင့်စေသောနည်းစနစ်၏အာဆင်နယ်၏အဓိကအစိတ်အပိုင်းဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်း၏အဓိကရည်ရွယ်ချက်မှာပေါင်၏နောက်ဖက်ရှိ quadriceps နှင့်ကြွက်သားများကိုထုတ်ယူရန်ဖြစ်သည်။
ရလဒ်သည်ချဉ်းကပ်မှုတစ်ခုစီ၏အရည်အသွေးပေါ်မူတည်သည်။ ကိရိယာ၏ဒီဇိုင်းအသွင်အပြင်များပေါ် မူတည်၍ အလေးချိန်ကိုတွန်းထုတ်ပစ်နိုင်သည်သို့မဟုတ်အထောက်အပံ့ကိုရှောင်ရှားနိုင်သည်။
သင့်လျော်သောအလေးချိန်ကိုရွေးချယ်ပြီးနောက်စတင်နေရာချထားသည်။ ရှူရှိုက်မိသောအခါဘားကိုလျှော့ချသည်။ လက်တို့သည်တံခါးကျင်အနီးတွင်တည်ရှိသည်။
Hack ကီထိုင်
သူတို့ကနောက်ကျောအပေါ်ဝန်၏ဒီဂရီလျှော့ချသောအထူး Simulator ကိုအသုံးပြုခြင်းနှင့်အတူထွက်သယ်ဆောင်နေကြသည်။ အဓိကဝန်သည် quadriceps နှင့်ပေါင်၏နောက်ကျောတွင်ရှိသည်။
အကောင်းဆုံးရလဒ်များအတွက်ခြေထောက်များကိုပုံမှန်ထက်အနည်းငယ်မြင့်အောင်ထားပါ။
- လေ့ကျင့်ခန်းအား Simulator ပေါ်မှမှန်ကန်သောအနေအထားမှစတင်သင့်သည်။ ပခုံးများသည်အထူးဒြပ်စင်များနှင့်ဆန့်ကျင်သည်။ နောက်ကျောကိုတင်းတင်းကျပ်ကျပ်ဖိထားသည်။
- အဆိုပါစာနယ်ဇင်းကိုရှူရှိုက်မိအပေါ်လျှော့ချ, ရှူရှိုက်မိအပေါ်ဖျော်ဖြေနေသည်။
- သင်အလွန်သတိထားပြီးချဉ်းကပ်မှုတစ်ခုစီကိုချောချောမွေ့မွေ့လုပ်ရန်လိုအပ်သည်။
Dumbbell အဆုတ်
သူတို့ကရှုပ်ထွေးတဲ့အကျိုးသက်ရောက်မှုရှိတယ်၊ လေ့ကျင့်ခန်းကိုအိမ်မှာတောင်လုပ်နိုင်တယ်။ ကြွက်သားများအားလုံးကိုထုတ်ဖော်ပြသနိုင်ရန်၊ ကိုယ်အလေးချိန်များပြားစွာနှင့်ထိုင်သည့်အခါသင်၏ဒူးကိုကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်တင်ရန်မလိုအပ်ပါ။
ထိုသို့သောလေ့ကျင့်မှုသည်အကျိုးမရှိဟုမကြာခဏယုံကြည်ကြသည်။ ပုံမှန်အားဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သည့်ကြွက်သားများအမှားများပြုလုပ်မိခြင်းနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည်ဟန်ချက်ညီရန်ခက်ခဲသောကြောင့်ဖြစ်သည်။
စတင်အနေအထားက dumbbells ပါတဲ့ဖြောင့်မတ်ရပ်တည်ချက်ပါ။ နောက်ကျောကတောင်မှမြဲမြံစွာလုပ်ဆောင်ပြီးသည့်နောက်၊ load သည်ကွေးညွတ်သည့်နေရာသို့ပြန်လည်ဖြန့်ဝေသည်။ action ကိုဖျော်ဖြေပြီးနောက်, စတင်အနေအထားတစ်ခုပြန်လာတွေ့ရှိနိုင်ပါသည်။
အထက်ဖော်ပြပါလေ့ကျင့်ခန်းများကိုမည်သို့မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ရမည်ကိုကျွမ်းကျင်သူများကအကြံပေးပါသည်။
ပေါင်၏နောက်ကျောကြွက်သားများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း
ဤကြွက်သားအုပ်စုအားအထူးဂရုပြုပြီးအချို့လေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်သည်။ ၎င်းတို့သည်အောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည် -
အဆိုပါ Simulator အတွက်ခြေထောက်ဆံပင်ကောက်ကောက်
ဆံပင်ကောက်ကောက်အားလုံးအားကစားရုံ၌ဖျော်ဖြေနေကြသည်။ အချို့ဖြစ်ရပ်များတွင်ခြေထောက်တစ်ခုစီကိုအလှည့်ကျစီစစ်ခြင်းဖြင့်အကောင်းဆုံးရလဒ်ကိုရရှိစေသည်။ နောက်ကျောပြbackနာရှိသူများကွေးခြင်းကိုသတိနှင့်လုပ်ဆောင်သင့်သည်။
Simulator ပေါ်ရှိမှန်ကန်သောအနေအထားမှအထက်ခန္ဓာကိုယ်ကိုလက်ဖြင့်ပုံသွင်းထားခြင်းမှသင်ခန်းစာယူသင့်သည်။ ရှူရှိုက်မိသောအခါခြေထောက်ကွေးသည်။ ရှူရှိုက်မိသောအခါမူရင်းအနေအထားသို့ဖြည်းဖြည်းချင်းပြန်သွားသည်။
ရပ်နေတဲ့ခြေထောက်ဆံပင်ကောက်ကောက်
ပေါင်ကြွက်သားများကိုပြည့်စုံသောလေ့လာမှုအတွက်ပြုလုပ်သည်။ တစ်ခုချင်းစီကိုချဉ်းကပ်မှုတစ်ခုခြေထောက်တစ်ခုကြွက်သားအုပ်စုတစ်စုထွက်အလုပ်လုပ်ရန်ဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသည်။
အဓိကလုပ်ဆောင်ချက်များ၏အချိန်တွင်နောက်ကျောမပါ ၀ င်သောကြောင့်ထိုသင်တန်းသည်ကျယ်ကျယ်ပြန့်ပြန့်ရှိသည်။ စတင်ရန်သင်ကိုယ်တိုင် simulator ကိုမှန်ကန်စွာနေရာချသင့်ပြီးထို့နောက်အခြားခြေထောက်တစ်ဖက်ကိုလှည့်ပါ။
ဖြောင့်ခြေထောက်ပေါ် deadlift
အထူးသဖြင့်အစပြုသူများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းသည်ခက်ခဲသည်။ မှန်ကန်သောကွပ်မျက်ခြင်းသည်အစုလိုက်အပြုံလိုက်နှင့်ခွန်အားကိုတည်ဆောက်နိုင်သည်။ ခြေထောက်တွေကပခုံးအကျယ်ကွဲနေတယ်။ ကွပ်မျက်ချိန်မှာသတိထားရမယ်၊ မဟုတ်ရင်ကြီးလေးတဲ့ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်တယ်။
အသေးစားကျောရိုးဒဏ်ရာရှိလျှင်တောင်လေ့ကျင့်ခန်းအားတားမြစ်သည်။ ရှူရှိုက်မိပါကကျောကိုကျစေသည်။ ကျောကိုဖြောင့်စေသည်။ ဘားသည်ကြမ်းပြင်ကိုလုံးလုံးထိပြီးစက္ကန့်အနည်းငယ်မျှသာထားသင့်သည်။
အထက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းများအားလုံးအားကစားခန်းမတွင်ပြုလုပ်သင့်သည်။ လုပ်ငန်းစဉ်ကိုနည်းပြတစ် ဦး ကထိန်းချုပ်ထားပါကဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေမှာနည်းပါးသည်။
နွားသငယ်ကိုကြွက်သားများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း
အချို့သောလေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်သောအခါဤအုပ်စုသည်သီးသန့်ထွက်ပေါ်လာသည်။
၎င်းတို့သည်အောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည် -
မတ်တပ်ရပ်နွားသငယ်သည်ထ
ထိတွေ့မှုအတွက်အသုံးအများဆုံးနည်းမှာ Simulator ကိုအသုံးပြုခြင်းဖြင့်သင့်အားနောက်ကျောမှဝန်ကိုသက်သာစေသည်။
- ချဉ်းကပ်မှု၏အချိန်တွင်ခြေထောက်သည်ပခုံးအကျယ်ကွဲနေသည်။ အကျိုးသက်ရောက်မှုမှာခြေအိတ်များ၏ဆွဲအားကြောင့်ဖြစ်သည်။
- အစနေရာတွင်ခြေချောင်းကိုအထူးပလက်ဖောင်းပေါ်တွင်ထားခြင်း၊
- ဓာတ်လှေကားကိုမြန်နှုန်းမြင့်စွာ ပြုလုပ်၍ အချို့စက်များတွင်တည်ငြိမ်မှုကိုတိုးမြှင့်ရန်အထူးလက်ကိုင်များရှိသည်။
ခြေထောက်စာနယ်ဇင်းစက်နွားသငယ်ကိုထ
နွားသငယ်၏ခုံတန်းရှည်ကိုနှိပ်သောကြောင့်သင်သည်အကောင်းဆုံးရလဒ်များကိုရရှိရန်ကူညီလိမ့်မည်။ နောက်ကျောတစ် ဦး ရှိုလေယာဉ်ပေါ်တွင်တည်ရှိပြီးသောအထူး Simulator, ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကိုဖယ်ရှားပေးပါသည်။
အထူးထိန်းထိန်းသိမ်းသိမ်းသည်သင့်အားနွားသငယ်ကြွက်သားများကိုလေ့ကျင့်ရန်ခွင့်ပြုသည်။
မှန်ကန်စွာ positioned သောအခါ, ခြေအိတ်အခမဲ့ဖြစ်ကြောင်းကိုဒါခြေအိတ် positioned ။ ပြီးနောက်, ဘား၏တိုတောင်းသောရုတ်သိမ်းထွက်သယ်ဆောင်သည်။
ထိုင်နွားသငယ်ကိုထ
- ခြေအိတ်များပေါ်တွင်ဝန်တင်ခြင်းသည်အလွယ်ကူဆုံးဖြစ်ပြီးခြေထောက်ကိုအကျယ်ခွဲထားရန်အကြံပြုသည်။
- pancakes (သို့) dumbbells တွေကို caviar မှာချထားတယ်။ အဲဒါကိုမှန်ကန်စွာဖြန့်ဝေဖို့အရေးကြီးတယ်။
- ဒီအနေအထားတွင်, သာနွားသငယ်အလုပ်လုပ်ကြသည်။ ၎င်းနောက်ဖိနပ်၏ခွဲခြားခြင်းကြောင့်ဝန်ထုပ်သည်ခြေချောင်းများကျဆင်းခြင်းကြောင့်အခြားအလေးချိန်ရုပ်သိမ်းခြင်းကိုပြုလုပ်သည်။
ဤကြွက်သားအုပ်စုကိုလူတိုင်းအာရုံမစိုက်ကြသော်လည်းသူတို့၏လေ့လာမှုကိုဂရုပြုသင့်သည်။
ခြေထောက်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်
အင်္ဂါရပ်အားလုံးကိုသိသောအထူးကုတစ် ဦး တည်းသာလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကိုတည်ဆောက်နိုင်သည်။
အကျယ်ပြန့်ဆုံးမှာအောက်ပါတို့ဖြစ်သည်။
- ပထမဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းမှာ ၁၀ ကြိမ်ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်ရန်ထိုင်ခုံ ၅ ခုနှင့် dumbbells ကိုသုံးသည့်အဆုတ်များပါဝင်သည်။
- ဒုတိယမှာ deadlift နှင့် bench press ၁၀ ခုအတွက် hack squats (၄ ကြိမ်) ဖြစ်သည်။
- တတိယနေရာမှာထိုင်ခုံများ၊ ခြေထောက်ချဲ့ခြင်း၊ deadlift flexion ဖြစ်သည်။ 3 အစုံနှင့် 10-14 အထပ်ထပ်အတွက်ဖျော်ဖြေခဲ့ပါတယ်။
- နောက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းသည်စာနယ်ဇင်း၊ flexion နှင့်တိုးချဲ့မှုဖြစ်သည်။ ၃ စုံနှင့် ၁၀ ကြိမ်အတွက်ခြေထောက်ဆံပင်ကောက်ကောက်များရှိသည်။
လေ့ကျင့်ချိန်၌ခြေထောက်များကိုနေ့စဉ်အသုံးပြုနေသော်လည်းသင်ဝန်ကိုတဖြည်းဖြည်းမြှင့်သင့်သည်။ ဒီလိုမှမဟုတ်ရင်ဒဏ်ရာတစ်ခုဖြစ်နိုင်ခြေရှိပါတယ်။ အတွေ့အကြုံရပြီးတဲ့နောက်မှာပဲလေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးကိုမှန်မှန်ကန်ကန်လုပ်နိုင်ပါတယ်။
