အကောင်းဆုံး 6 trapeze လေ့ကျင့်ခန်း

trapezius ကြွက်သားများလုံလောက်စွာမဖွံ့ဖြိုးလျှင်ပခုံးခါးပတ်အမြင်အာရုံမပြည့်စုံကြည့်ရှုသည်။ အချို့သောအားကစားသမားများသည်သေးငယ်သောအပင်မှပင်ပခုံးနှင့်နောက်ကြွက်သားများအချိုးအစားအရကြီးထွားသည် (ဤရွေးချယ်မှုကိုကိစ္စရပ်အများစုတွင်တွေ့ရသည်) ။ အခြားသူများအတွက်၊ ပုံသည်လုံးဝကွဲပြားခြားနားသည် - လေးလံသောအထူးလေ့ကျင့်မှုပင်လျှင်အလွန်ကျိုးနွံသောရလဒ်များပေးသည်။ ဤဆောင်းပါးတွင်ဤကြွက်သားအုပ်စုအားမည်သို့ကောင်းစွာလေ့ကျင့်ရမည်နှင့်မည်သည့် trapezius လေ့ကျင့်ခန်းများသည်အထိရောက်ဆုံးဖြစ်သည်ကိုကျွန်ုပ်တို့လေ့လာပါမည်။

အဆိုပါ trapezius ကြွက်သား၏ခန္ဓာဗေဒ

trapezoid သည်နောက်ကျောအထက်တွင်ရှိပြီးအထက်မှလည်ပင်းကြွက်သားများနှင့်ကပ်ထားသည်။ အမြင်အားဖြင့်၎င်းကိုအပိုင်းသုံးပိုင်းခွဲနိုင်သည်။

1. အထက် - လည်ပင်းနှင့်ကပ်လျက်, ပခုံးကိုချီမြှင့်ရန်တာဝန်ရှိသည်။
2. အလယ်တချက် - ပခုံးဓါးများအကြားပခုံးဓါးသွားကိုဖယ်ထုတ်ခြင်းတွင်ပါ ၀ င်သည်။
3. အောက်ပိုင်း - ပခုံး၏အောက်ပိုင်းတွင်လှုပ်ရှားမှု၏အောက်ခြေအဆင့်ရှိ scapular အရိုးများကိုလျှော့ချရန်အတွက်တာ ၀ န်ရှိသည်။

© decade3d - stock.adobe.com

Trapezium ၏အဓိကလုပ်ငန်းဆောင်တာများမှာ - ဒေါင်လိုက်နှင့်အလျားလိုက်လေယာဉ်ဖြင့်ပခုံးများရွေ့လျားခြင်း၊ ဦး ခေါင်း၏နောက်ကျောကိုစောင်းခြင်းနှင့်ပခုံးဓါးများကိုမြှောက်ခြင်းတို့ဖြစ်သည်။

မည်သည့်အားကစားသမားမဆို trapezoid ကိုကောင်းသောပုံစံဖြင့်ထိန်းသိမ်းထားရန်လိုအပ်သည်။ ၎င်းသည်အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းများ၌သင်၏ခွန်အားကိုမြှင့်တင်ပေးသည်၊ ပခုံးအဆစ်များနှင့်အရွတ်များကိုစိတ်ဖိစီးမှုလျော့နည်းစေနိုင်သည်။

Trapeze လေ့ကျင့်ရေးအကြံပေးချက်များ

• Shrugs သည် trapezoid ကိုဖွံ့ဖြိုးရန်အတွက်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်ဟုမှတ်ယူသော်လည်းအားကစားသမားများစွာက၎င်းတို့အားမှားယွင်းစေသည်။ သင်အလုပ်အတွက် biceps နှင့်လက်ဖျံကိုမထည့်နိုင်ပါ။ Carpal ကြိုးများသည်ဤအရာကိုကောင်းစွာကိုင်တွယ်နိုင်ရန်ကူညီသည်။ တံတောင်ဆစ်များသည်ချဉ်းကပ်မှုတစ်ခုလုံးကိုလုံးလုံးလျားလျားတိုးချဲ့သင့်သည်၊ ထို့နောက် trapezoid တွင်ဝန်သည်ရည်ရွယ်ချက်ရှိရှိကျလိမ့်မည်။
• အလွန်အကျွံအလုပ်လုပ်အလေးချိန်မသုံးပါနဲ့။ trapezius ကြွက်သားများကိုလေ့ကျင့်သောအခါ၊ အပြည့်အ ၀ အတိုင်းအတာဖြင့်အလုပ်လုပ်ရန်နှင့်ထိပ်ဆုံး၌အမြင့်ဆုံးကြွက်သားကျုံ့ခြင်းကိုခံစားရရန်၎င်းသည် ၁-၂ စက္ကန့်အထိကြာအောင်လုပ်ရန် ပို၍ အရေးကြီးသည်။
• ပခုံးတီးပေးသည့်အခါသင်၏မေးစေ့ကိုသင်၏ရင်ဘတ်ပေါ်သို့မတင်ပါနှင့်။ ဤသည်သားအိမ်ခေါင်းကင်ဆာကျောရိုး၏ချုံ့တိုးမြှင့်ခြင်းနှင့်ဒဏ်ရာကိုဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။
• အဆိုပါ trapeze pumping ချစ်တော်မူ၏။ ဤကြွက်သားများကိုသွေးဖြင့်စနစ်တကျ "supersets" ကိုသုံးပါ။ ဥပမာအားဖြင့်ပခုံးများပါ ၀ င်သည်။ ပြင်းထန်မှုကိုတိုးမြှင့်ခြင်းအတွက်နောက်ထပ်ရွေးချယ်စရာတစ်ခုမှာသတ်မှတ်ထားသောတစ်ခုစီ၏အဆုံးမှာ dropets များကိုပြုလုပ်ရန်ဖြစ်သည်။ သင်၏အလုပ်ချိန်ကိုလျှော့ချပြီးအခြားအစုတစ်ခုသို့မဟုတ် ၂ ခုကိုအနားယူစရာမလိုဘဲပိုမိုပေါ့ပါးသည့်အလေးချိန်ဖြင့်ပြုလုပ်ပါ။
• ထောင်ချောက်များသည်အတော်အတန်သေးငယ်သည့်ကြွက်သားအုပ်စုဖြစ်ပြီး၎င်းကိုတစ်ပတ်တစ်ကြိမ်လေ့ကျင့်ရန်လုံလောက်သည်။ နောက်ကျောသို့မဟုတ်ပခုံးလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အကောင်းဆုံးဖြင့်ပေါင်းစပ်ပါ။ သင်၏ပခုံးခါးပတ်ကိုကြီးမားစွာကြည့်ရှုနိုင်ရန်သင်၏ delts နှင့်လည်ပင်းကြွက်သားများကိုလုံလောက်စွာအာရုံစိုက်ရန်မမေ့ပါနှင့်။ ပခုံးခါးပတ်ထဲမှာပုံကိုကျယ်ပြန့်စွာလျော့နည်းစေသည့် trapezium များသည်ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက်ပခုံးများကိုစတင်လိုက်သည်ကိုသင်သတိပြုမိပါကဤကြွက်သားအုပ်စုအတွက်သီးခြားလေ့ကျင့်ခန်းများမလုပ်ပါနှင့်။
• ထောင်ချောက်လေ့ကျင့်ခန်းတိုတောင်းပေမယ့်ပြင်းထန်သောဖြစ်သင့်သည်။ စည်းကမ်းတစ်ခုအနေဖြင့်ဤကြွက်သားအုပ်စုကိုလေ့ကျင့်ရန်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုသို့မဟုတ်နှစ်ခုလောက်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီရှိကွဲပြားခြားနားသောလှုပ်ရှားမှုများကိုအပြန်အလှန်အားဖြင့်ကွဲပြားခြားနားသောအစီအစဉ်ဖြင့်လုပ်ဆောင်ပါ။
• သင့်ကိုယ်ဟန်အနေအထားကိုကြည့်ပါ မကြာခဏဆိုသလို၊ သားအိမ်ခေါင်းကင်ဆာနှင့်ရင်သားကင်ဆာကျောရိုးတွင်ကျက်စားခြင်းသည်အပြည့်အဝ trapeze လေ့ကျင့်ခြင်းကိုခွင့်မပြုပါ။ အားကစားသမားသည်လိုအပ်သောလှုပ်ရှားမှုကိုအပြည့်အ ၀ လှုပ်ရှားနိုင်ပြီးကြွက်သားကျုံ့ခြင်းကိုမခံစားရပါ။
• အလယ်အလတ်ရထား။ trapezius ကြွက်သားများကိုလွန်ကဲစွာလေ့ကျင့်ခြင်းသည်လည်ပင်းကြွက်သားများနှင့်သားအိမ်ခေါင်းကင်ဆာကျောရိုးတစ်ခုလုံးတွင်သွေးလည်ပတ်မှုအားနည်းစေသည်။ ဤသည်တိုးမြှင့် intracranial ဖိအား, ခေါင်းကိုက်ခြင်းနှင့်မူးဝြေခင်းနှင့်အတူကြီးမားသည်။
• Shrugs သည်ထိပ်ပိုင်းတွင်ပခုံးအဆစ်များလည်ပတ်ခြင်းမပါ ၀ င်ပါ။ အကြောင်းပြချက်တစ်ခုအနေဖြင့်အတွေ့အကြုံမရှိသေးသောအားကစားသမားများစွာသည်ဤအရာကိုကျူးလွန်ကြသည်။ အလုပ်လုပ်သောအလေးချိန်များစွာကိုအသုံးပြုသောအခါဤလည်ပတ်မှုသည်သင်၏ပခုံး၏လည်ပတ်သောမျက်နှာဖုံးအတွက်အဆိုးရွားဆုံးသောလှုပ်ရှားမှုတစ်ခုဖြစ်လာသည်။ မှန်ကန်သောရွေ့လျားမှုလမ်းကြောင်း၏လမ်းကြောင်းသည်အတူတူလေယာဉ်တစ်စင်းရှိအလေးချိန်ကိုမြှင့်ခြင်းနှင့်လျှော့ချခြင်းတို့ကိုဆိုလိုသည်။

အကောင်းဆုံး trapeze လေ့ကျင့်ခန်း

ယခုသင်သည်သင်၏ trapezius ကြွက်သားလေ့ကျင့်ခန်းတိုးမြှင့်ကူညီလိမ့်မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုကြည့်ကြကုန်အံ့။

Barbell Shrug

Barbell shrugs အဓိက trapeze အစုလိုက်အပြုံလိုက်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ကြသည်။ ဘားကိုရုပ်သိမ်းသည့်အခါသင့်ရှေ့မှောက်၌ရှိသောကြောင့်သူတို့၏အထက်ပိုင်းသည်အဓိကအားဖြင့်ဤနေရာတွင်အလုပ်လုပ်သည်။ ထိပ်ဆုံးတွင်သင်သည်သင်၏နားကိုပခုံးများနှင့်ရောက်ရန်ကြိုးစားနေသကဲ့သို့အလားလှုပ်ရှားမှုသည်လွှဲခွင်ဖြစ်သင့်သည်။ ဒီလှုပ်ရှားမှုမှာသင်ဟာအလေးချိန်ကြီးမားတဲ့အရာနဲ့အလုပ်လုပ်နိုင်ပြီးအောက်ခြေမှတ်မှာကြွက်သားဆန့်တာကိုပိုခံစားရနိုင်ပါတယ်။ လိုအပ်လျှင်လက်ကောက်နှင့်အားကစားခါးပတ်များကိုသုံးပါ။

သင်၏ပခုံးများကိုအလုပ်မှဖယ်ရှားရန်အလတ်စားဆန့်ကျင်ပခုံးအကျယ်ကိုသုံးပါ။ ရုတ်သိမ်းလိုက်သောအခါဘားကိုကိုယ်ခန္ဓာနှင့်နီးကပ်စွာထားနိုင်ပြီးလိမ်လည်မှုကိုအနည်းဆုံးဖြစ်စေပါလိမ့်မည်။ အခြားရွေးချယ်စရာတစ်ခုကတော့ Smith ရှိ shrugs ဖြစ်သည်။

Dumbbell Shrugs

Dumbbell Shrugs သည် trapeze အထက်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ ဤနေရာတွင်အလေးချိန်လျော့ရန်အကြံပြုသည်။ သို့သော်ထပ်မံလုပ်ပါကပြင်းထန်သောရေစုပ်ခြင်း (ကြွက်သားအသားဖြည့်ခြင်း) ကိုပိုမိုလွယ်ကူစေသည်။

ဤလေ့ကျင့်ခန်းတွင်လက်များသည်တစ်ဖက်နှင့်တစ်ဖက်လှည့်နေသောကြောင့်လက်ဖျံများသည်အလုပ်တွင်တက်ကြွစွာပါဝင်သည်။ ထို့ကြောင့်သင်၏လက်များကိုဖြောင့်ဖြောင့်ထားရန်နှင့်သင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုမကွေးရန်အာရုံစိုက်ပါ။ ထိုအခါသင်သည်သင်၏လက်များမဟုတ်ဘဲ trapezoids ၏အားထုတ်မှုနှင့်အတူ dumbbells ရုတ်သိမ်းပေးရန်ပါလိမ့်မယ်။ ပခုံးကြိုးကိုလည်းသုံးနိုင်သည်။

dumbbell shrugs ကိုအလယ်အလတ်နှင့်အောက်ပိုင်း trapezoid လေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ်ပြောင်းရန်ခုံတန်းရှည်တစ်ခုပေါ်တွင်ထိုင်။ အနည်းငယ်ရှေ့ကိုရှေ့သို့ဆင်းသည်။

၎င်းသည် load vector ကိုပြောင်းပြီးသင်ထိပ်ရှိပခုံးဓါးများကိုပိုမိုနီးကပ်စေသည်။ ယင်းကြောင့်ဝန်အများစုသည် trapezius ကြွက်သားများအလယ်နှင့်အောက်ပိုင်းသို့သွားလိမ့်မည်။

အဆိုပါ Simulator အတွက် Shrugs

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်အောက်ခြေတုံးနှင့်တုတ်ကျယ်လိုလိမ့်မည်။ သင်၏နောက်ကျောကိုဖြောင့်စွာထားပါ၊ ရွေ့လျားမှု၏ biomechanics သည် barbell shrugs မှရွေ့လျားမှုနှင့်ကွဲပြားသည်။ ပခုံးပြန်ဆွဲခြင်းအားဖြင့်, trapezium ၏အလယ်ပိုင်းနှင့် deltoid ကြွက်သားများ၏နောက်ဘက်အစုအဝေးကိုသင်ပိုမို load လုပ်သည်။ ဒီအတွက်ကြောင့်နောက်ကျောရဲ့နောက်ကျောကပိုပြီးကြီးမားပြီးခုန်ပေါက်နေသလိုဖြစ်နေလိမ့်မယ်။ ထို့အပြင်နည်းပြသင်တန်းနည်းပြ၏ဖွဲ့စည်းပုံသည်အနိမ့်ဆုံးအဆင့်တွင်ကြွက်သားများပိုမိုပြင်းထန်စွာဆန့်ခြင်းကိုကြိုတင်သတ်မှတ်ထားပြီး၎င်းလေ့ကျင့်ခန်း၏စွမ်းဆောင်ရည်ကိုသာတိုးမြှင့်စေသည်။

ကျောနောက်ကွယ်မှတစ် ဦး ဘားနှင့်အတူ Shrugs

၎င်းသည်အလယ်နှင့်အောက်ပိုင်းထောင်ချောက်များအတွက်အလွန်ကောင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်အစပြုသူများအတွက်လုံးဝမသင့်တော်ပါ။ ၎င်းသည်ကောင်းစွာဖွံ့ဖြိုးပြီးကြွက်သားဘောင်နှင့်ပခုံးဆန့်ရန်လိုအပ်သည်။

အဆင်ပြေစေရန်, ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို Smith စက်အတွက်အကြံပြုသည်။ အောက်ခြေအမှတ်အသားတွင်ဘားကိုတတ်နိုင်သမျှနိမ့်ကျစေရန်ပခုံးခါးပန်းမှကြွက်သားအားလုံးကိုအနည်းငယ်အနားယူပါ။ သို့သော် lumbar ကျောရိုးကိုဖြောင့်ဖြောင့်ထားရန်မမေ့ပါနှင့်။ သင်၏ကျောဘက်သို့သင်နီးကပ်လာသည်နှင့်အမျှသင်သည်ရုတ်သိမ်းသောအခါစည်ကို ဦး ဆောင်သည်။ ပိုပြီးဝေးကွာသောအနေအထားသည်နောက်မြစ်ဝကျွန်းပေါ်ဒေသအတွက်ပိုမိုစိတ်ဖိစီးမှုဖြစ်စေလိမ့်မည်။

ကျဉ်းမြောင်းသောချုပ်ကိုင် Barbell Row

မေးစေ့ကိုမေးစေ့သို့သွားရာလမ်းကြောင်းသည်ထောင်ချောက်နှင့်ပခုံးနှစ်မျိုးလုံးလုပ်ဆောင်သောအခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းတွင်အလွန်ကျဉ်းမြောင်းသောအနေအထားကိုယူရန်နှင့်တံတောင်ဆစ်ကိုလက်၏အထက်အထက်တွင်ထားရန်အရေးကြီးသည်။ ထို့နောက်အပြည့်အဝလည်ပတ်နိုင်ပြီး trapezius ကြွက်သားတစ်ခုလုံးကို load နိုင်သည်။ သင်ပိုမိုကျယ်ပြန့်လေလေဝန်ထုပ်သည်အလယ်ပိုင်းမြစ်ဝကျွန်းပေါ်သို့ပိုမိုရောက်လေလေဖြစ်သည်။

အခြားရွေးချယ်စရာလေ့ကျင့်ခန်းများ - စမစ်တွင် Row ကိုကျဉ်းမြောင်းသောလက်ဖြင့်ကိုင်ထားသည့်မေးစေ့၊ Dumbbells နှစ်ခု၏တန်း။

သေပြီ

လေ့ကျင့်ခန်း၏ခြုံငုံသုံးသပ်ချက်သည်နောက်ဆုံးအဆင့်ကိုမဖော်ပြဘဲပြည့်စုံလိမ့်မည်။ ၎င်း၏မျိုးစုံပင်ဂန္ထဝင်, sumo, ထောင်ချောက်ဘားတန်း, ရိုမေးနီးယားအတန်းသို့မဟုတ် dumbbell အတန်းဖြစ်သိပ်အရေးမကြီးဘူး။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းတွင်ကြွက်သားအုပ်စုအပေါ်တွင်စိတ် ၀ င်စားသော ၀ န်ဆောင်မှုလုံးဝမရှိသလောက်ဖြစ်သော်လည်း၊ ထောင်ချောက်များသည်ချဉ်းကပ်မှုတစ်ခုလုံးတွင်စွမ်းအားအရှိဆုံးသောတင်းမာမှုကိုသယ်ဆောင်သည်။ အတွေ့အကြုံရှိသောအားကစားသမားများသည်ဤလေ့ကျင့်ခန်းတွင်အလေးချိန်များစွာရှိသည်။ ဤသည်မှာထောင်ချောက်များ၏နောက်ထပ်တိုးတက်မှုကိုကြိုတင်သတ်မှတ်ထားခြင်းဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့်၊ ဤသည်ကြွက်သားအုပ်စုအတွက်သီးခြားလေ့ကျင့်ခန်းများမပြုလုပ်ဘဲအခြားသူများထက် ပို၍ အထင်ကြီးလောက်သောဗူးများကိုဝါကြွားနိုင်သည်။

နောက်ကျော၏အထူပေါ်မဆိုအလျားလိုက်ဆွဲထုတ်ဖျော်ဖြေတဲ့အခါမှာလည်း, trapezoid ဝန်၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုသယ်ဆောင်: တစ် ဦး ရှိုစည်သို့မဟုတ် dumbbell ဆွဲ, T-bar, အနိမ့်ပိတ်ပင်တားဆီးမှုနှင့်အခြားသူများအဖြစ်ဒေါင်လိုက်ဆွဲအတွက်ကျဉ်းမြောင်းစွာချုပ်ကိုင်အသုံးပြုတဲ့အခါ (ဆွဲ -ups, အထက်ပိတ်ပင်တားဆီးမှုစတာတွေ) ။ ) ။ သွယ်ဝိုက်သောအားဖြင့်၊ deltoid ကြွက်သားများလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်စဉ်တွင် trapezium သည် ၀ င်ရောက်သည်၊ ဥပမာရပ်နေစဉ်၊ ထိုင်နေစဉ်သို့မဟုတ်ကွေးနေစဉ်အတွင်း dumbbells များနှင့်အတူ swinging၊ ကျယ်လောင်သောဆုပ်ကိုင်ဖြင့်ဘားကိုမေးစေ့သို့ဆွဲချခြင်း၊

Trapezius ကြွက်သားလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်

ကြွက်သားတိုးခြင်းနှင့်ခြောက်သွေ့ခြင်းကာလအတွင်း trapeze လေ့ကျင့်ခန်းများအကြားအခြေခံကျသောခြားနားချက်မရှိပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံး (deadlift မှအပ) သည်အတော်အတန်အထီးကျန်ပြီးမည်သည့်အဆင့်တွင်မဆိုအသုံးပြုနိုင်သည်။

အားကစားခန်းမမှာ trapezoid ကိုလေ့ကျင့်ဖို့ဆိုတာတော်တော်လေးရိုးရှင်းပါတယ်။ သင့်အတွက်အကောင်းဆုံးသောလေ့ကျင့်ခန်းနှစ်စုံကိုရှာဖွေပြီးတိုးတက်မှုနည်းလမ်းအမျိုးမျိုးကို အသုံးပြု၍ သင်၏စွမ်းဆောင်ရည်ကိုတိုးတက်အောင်လုပ်ဆောင်သည်။ လမ်းညွှန်အနေဖြင့်၊ အောက်ပါပုံကိုသုံးပါ။

အိမ်တွင်ထောင်ချောက်များကိုအသီးအပွင့်များလေ့ကျင့်နိုင်ရန်အတွက်အနည်းဆုံးသုံးစက်ကိရိယာများမှာ - စည်သို့မဟုတ်ကျောရိုးများဖြစ်သည်။ home trapeze လေ့ကျင့်ခန်း၏ဥပမာတစ်ခုမှာအောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည်။

အားကစားသမားများစွာသည်အလျားလိုက်ဘားများနှင့်အပြိုင်ဘားများပေါ်တွင်ထရိတ်ဇ်များကိုလေ့ကျင့်ကြသည်။ ကြိုးဆွဲချနေစဉ်တွင် shrug ကိုအတုခိုးသည်။ ဤရွေ့ကားလှုပ်ရှားမှုများကိုသဘာဝပိုမို static ဖြစ်ကြသည်ကို၎င်း, လွှဲခွင်တင်းကြပ်စွာကန့်သတ်သည်, သူတို့ထဲတွင် trapezoids ၏အထီးကျန်အလုပ်ခံစားရရန်ခက်ခဲပါလိမ့်မည်။ သို့သော်သင်၌အလေးမစွမ်းနိုင်ပါကသူတို့ကိုလေ့ကျင့်ခန်းအစားထိုးရန်ကြိုးစားနိုင်သည်။

ဗီဒီယိုကိုကြည့်ပါ: This Trapeze Artist Holds Very RARE World Record (မေ 2025).