Crossfit လေ့ကျင့်ခန်း
8K 2 09/25/2017 (နောက်ဆုံးတည်းဖြတ်ခြင်း - 12/02/2018)
မေးစေ့မေးစေ့ကိုမေးကြည့်ပါ။ မေးစေ့ကကြွက်သားတွင်အားနှင့်အစုလိုက်အပြုံလိုက်တည်ဆောက်ရန်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်အထီးကျန်အမျိုးအစားနှင့်သက်ဆိုင်သည်။ ဒီမှာကျွန်ုပ်တို့အလုပ်လုပ်တဲ့အလေးချိန်ကိုသိပ်စိတ်မဝင်စားကြဘူး။ လေ့ကျင့်ခန်းကိုသန့်စင်ပြီးနည်းစနစ်ဖြင့်လုပ်ရန်နှင့်ပခုံးတွင်ကောင်းမွန်သောသွေးလည်ပတ်မှုရရှိရန် ပို၍ အရေးကြီးသည်။ ဘေးထွက် dumbbell လွှဲများ၊ ခလုတ်ခုံဖိနှိပ်မှုနှင့်နောက်မြစ်ဝကျွန်းပေါ်ဒေသများတိုးချဲ့မှုများအပေါ်တွင်ကန့်လန့်ခြင်းဖြင့်သွားတိုက်တံကိုမေးစေ့ဖြင့်ဆွဲခြင်းသည်သင်၏ပခုံးများကိုကမ္ဘာအနှံ့ကြံ့ခိုင်မှုနှင့်ခန္ဓာကိုယ်တည်ဆောက်သူများကြိုးပမ်းသော 3-D အသံအတိုးအကျယ်သက်ရောက်မှုကိုပေးလိမ့်မည်။ လေ့ကျင့်ခန်းကိုပြုလုပ်သည့်နည်းစနစ်သည် "မထင်မှတ်သောအန္တရာယ်" နှင့်မကင်းသောကြောင့်ဂရုတစိုက်စဉ်းစားရန်လိုသည်။
ဒီနေ့ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုဘယ်လိုမှန်မှန်ကန်ကန်ဘယ်လိုလုပ်ရမယ်ဆိုတာနဲ့ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အခါအမှားအယွင်းတွေအများဆုံးတွေ့ရလိမ့်မယ်။
လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားများ
စုစုပေါင်းမေးစေ့ကိုဆွဲရန်နှစ်မျိုးရှိသည်။ ကျဉ်းမြောင်း။ ကျယ်ပြန့်စွာချုပ်ကိုင်ထားသည်။ ၎င်းတို့အကြားအခြေခံကျသောခြားနားချက်ရှိသည်။ လှုပ်ရှားမှုသည်ကွဲပြားခြားနားသောလမ်းကြောင်းများ၌ဖြစ်လေ့ရှိသည်။ ထို့ကြောင့်၎င်းသည်ဝန်ဆိုင်း၏အလေးထားမှုဖြစ်သည်။
ကျယ်ပြန့်ချုပ်ကိုင် deadlift
အဆိုပါကျယ်ပြန့်ချုပ်ကိုင်မူကွဲတစ် ဦး ထက်ပိုသောဂန္အပြောင်းအလဲဖြစ်ပါတယ်။ သူမသည် deltoid ကြွက်သားများ၏အလယ်အစုအဝေးကိုperfectlyုံကောင်းစွာအလုပ်လုပ်သည်။ လက်နက်များ၏ကျယ်ပြန့်သောအနေအထားကြောင့်ခန္ဓာဗေဒလှုပ်ရှားမှုသည်နှစ်ဖက်စလုံးသို့လှုပ်ခါခြင်းနှင့်တူသည် - ထိပ်ဆုံးတွင်တံတောင်ဆစ်သည်လက်အထက်တွင်ရှိသည်။ မကြာခဏဒီလေ့ကျင့်ခန်းနိမ့်ဆုံးမှာလက်နက်တိုးချဲ့ခြင်းမရှိဘဲ, မပြည့်စုံလွှဲခွင်များတွင်ဖျော်ဖြေနေသည်။ ဒါကြောင့်ကြွက်သားတွေအနားယူဖို့နဲ့အချိန်ပိတ်ဖို့အချိန်မရှိဘူး၊ မျက်ရည်စစစခံစားမှုကပိုမြန်လာတယ်။
Grip Row ကိုပိတ်ပါ
ကျဉ်းမြောင်းစွာဆုပ်ကိုင်သောဘားဆွဲသည်အနည်းငယ်ကွဲပြားသောဇာတ်လမ်းဖြစ်သည်။ ဒီမှာငါတို့လက်ကိုခန္ဓာကိုယ်နဲ့အပြိုင်ဆက်ထားဖို့မလွယ်ကူဘူး။ ဤအကြောင်းကြောင့်, ဝန်ကိုရှေ့မြစ်ဝကျွန်းပေါ်တွင်ပိုမိုအလေးပေးသည်။ ထို့အပြင်လှုပ်ရှားမှု၌, trapezius ကြွက်သားအားကြီးသောအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုယူ, အားကစားသမားသူတို့နှင့်အတူအားကစားသမားရွေ့လျားမှု၏အထက်အကွာအဝေးအတွက်အလွန်အဆုံးအထိဘားကိုတက်။
မူကွဲနှစ်ခုလုံးတွင်, biceps နှင့်လက်ဖျံကိုလည်းထည့်သွင်းထားပါသည်။ သင်၏လက်ကိုတင်းတင်းကြပ်ကြပ်မလုပ်ဘဲလေးလံသောစည်ကိုမကိုင်ဆောင်နိုင်သောကြောင့်ဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့်ဤနေရာတွင်အလေးမထားရန်မလိုအပ်ပါ။ ပစ်မှတ်ကြွက်သားအုပ်စုမည်သို့အလုပ်လုပ်သည်ကိုကျွန်ုပ်တို့ခံစားရရန်နှင့်ကျွန်ုပ်တို့၏အတ္တကိုမလိုက်စားရန် ပို၍ အရေးကြီးသည်။ လက်ကောက်ဝတ်ခါးပတ်များကိုလည်းအသုံးပြုခွင့်ပြုသည်။
ကျောရိုးနှင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများ၏ extensors လှုပ်ရှားမှုအတွက်တည်ငြိမ်အဖြစ်ဆောင်ရွက်ရန်။ သူတို့ကြောင့်ကျွန်ုပ်တို့သည်ခန္ဓာကိုယ်ကိုဖြောင့်မတ်စွာထားရှိပေးသည်။
လေ့ကျင့်ခန်းနည်းစနစ်
လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ရန်ရွေးချယ်စရာနည်းလမ်း ၂ ခုရှိသည်ကို အခြေခံ၍ နည်းစနစ်နှစ်ခုကိုစဉ်းစားသင့်သည်။
ကျယ်ပြန့်ချုပ်ကိုင်ထားအသုံးပြုခြင်း
ကျယ်ပြန့်သောဆုပ်ကိုင်မှုနှင့်အတူမေးစေ့ကိုဆွဲရန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နည်းမှာအောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည်။
- ကြမ်းပြင်မှသို့မဟုတ်ထိန်သိမ်းကနေစည်ကိုကောက်ယူပါ။ သင်၏လက်များကိုသင်၏ပခုံးများထက်အနည်းငယ်ကျယ်ဝန်းစေပါ။ သငျသညျသဘာဝအနေအထား၌သင်တို့၏ပခုံးအဆစ်နှင့်အတူအဆင်ပြေဖြစ်သင့်သည်။ သင်၏နောက်ကျောကိုဖြောင့်စွာထားပါ၊ သင်၏အကြည့်သည်ရှေ့သို့ ဦး တည်သည်။
- deltoid ကြွက်သားများ၏အားထုတ်မှုဖြင့်ကျွန်ုပ်တို့သည်ဘားကိုစတင်ဆွဲထုတ်သည်။ လှုပ်ရှားမှုသည်ဆွဲဆောင်မှုရှိသောသဘောသဘာဝရှိသင့်ပြီးပစ်ချခြင်းသို့မဟုတ်လူရှုပ်များမရှိသင့်ပါ။ ကျနော်တို့အသက်ရှုယူ, ချောချောမွေ့မွေ့နှင့်ထိန်းချုပ်မှုအောက်မှာချောင်းကိုမြှင့်။ စည်သည်မြင့်တက်လာသည်နှင့်အမျှအလယ်ပိုင်းမြစ်ဝကျွန်းပေါ်ဒေသများကိုထပ်မံလျှော့ချရန်အတွက်တံတောင်ဆစ်များကိုနှစ်ဖက်စလုံးသို့ပျံ့နှံ့စေသည်။
- အပေါ်ဆုံးတွင်ခဏရပ်နားခြင်းမရှိဘဲဘားကိုမူလအနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။ မည်သည့်အရာကမျှယင်းကိုမဖြုတ်ပါနှင့်၎င်းသည်ပခုံးအဆစ်များအတွက်အန္တရာယ်ရှိသည်။ ကျနော်တို့လျှော့ချတဲ့အခါမှာအလုပ်လုပ်နေတဲ့မြစ်ဝကျွန်းပေါ်၏အာရုံကိုမဆုံးရှုံးကြဘူး။
- အောက်ခြေအမှတ်မှာမရပ်ဘဲနောက်ထပ်တစ်ထပ်ထပ်လုပ်ပါမယ်။
ကျဉ်းမြောင်းတဲ့ချုပ်ကိုင်ထားအသုံးပြုခြင်း
ကျဉ်းမြောင်းစွာဆုပ်ကိုင်ထားသောမေးစေ့သို့သွားသို့သွားသည့်နည်းကိုအောက်ပါအတိုင်းပြုလုပ်သည်။
- ထိန်သိမ်းမှသို့မဟုတ်ကြမ်းပြင်ကနေစည်ယူပါ။ ၎င်းကိုပခုံးအကျယ်ထက်ပိုကျဉ်းသော၊ ဆုပ်ကိုင်ထားသောခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းကဲ့သို့ပြုလုပ်ပါ။ ဘားကိုကိုယ်ခန္ဓာနှင့်နီးကပ်စွာထားပါ၊ သို့မှသာသင်ရှေ့ကိုမမီနိုင်တော့ပါ။
- ကျနော်တို့ကတူညီတဲ့နိယာမအပေါ်တက်ဆူးတက်ဆွဲလုပ်ဖို့စတင်။ ငါတို့ပခုံးတွေနဲ့သာအလုပ်လုပ်ဖို့ကြိုးစားကြတယ်။ သင်သည်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ကိုစည်တံများပိုမိုနီးကပ်လေလေသင်၏ပခုံးများများလေလေဖြစ်သည်။ အကယ်၍ သင်ရှေ့ဘားကို ၅-၁၀ စင်တီမီတာတိုး။ ချထားပါကဝန်တစ်ခုလုံးသည်လက်နှင့် trapezoid သို့ရောက်ရှိသွားလိမ့်မည်။
- သငျသညျခန့်မှန်းခြေအားဖြင့်လွှဲခွင်၏အလယ်၌ deltoid ကြွက်သားများကျုံ့၏အမြင့်ဆုံးအမှတ်ကိုရှောက်သွားပါလိမ့်မယ်။ သင့်လက်ဖြင့်ဘားကိုမပစ်ပါနှင့်။ ပိုတက်စီယမ်၏ကြိုးပမ်းမှုဖြင့်လှုပ်ရှားမှုကိုအဆုံးသတ်ရန်ပိုကောင်းသောဘားကောင်ကဲ့သို့တစ်ခုခုလုပ်ခြင်းသည်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်ပခုံးများနှင့် trapezius ကြွက်သားများကိုတစ်ချိန်တည်းတွင်အလုပ်လုပ်စေပြီးငှက်နှစ်ကောင်အားကျောက်တုံးတစ်ခုဖြင့်သတ်ဖြတ်လိမ့်မည်။
- သင်ရှူရှိုက်မိပါကဘားကိုချကာနောက်တစ်ကြိမ်ထပ်မံပြုလုပ်ပါ။
ဘုံအစပြုသူအမှားများ
ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်နည်းပညာပိုင်းအရခက်ခဲသည်၊ အချို့သောပရိယာယ်များမပါ ၀ င်ဘဲ၎င်းကိုသင်အပြည့်အဝအသုံးချနိုင်မည်မဟုတ်ပါ။
ဥပမာအားဖြင့်:
- လူများစွာသည်ဤလေ့ကျင့်ခန်း၏အမည်ကိုစာသားအတိုင်းယူကြပါသည်။ ဘားကိုမေးစေ့သို့ဆန့်ရန်မလိုအပ်ပါ။ ဒါကလက်ဖျံကိုသာတင်လိမ့်မယ်။ သင့်အတွက်အကောင်းဆုံးရွေ့လျားမှုပမာဏကိုဆုံးဖြတ်ရန်အောက်ပါရိုးရှင်းသောလှည့်ကွက်တစ်ခုကိုလုပ်ပါ။ ပုံမှန်အားဖြင့်တစ်နေရာရာရင်ဘတ်သို့မဟုတ် collarbone အဆင့်န်းကျင်။ မေးစေ့ကိုဆွဲသည့်အခါ barbell နှင့်တူညီသည်။
- နွေးထွေးမှုမရှိခြင်း ပခုံးအဆစ်သည်အရှိဆုံးရွေ့လျားသက်ရှိသတ္တဝါဖြစ်သည်ကိုသတိရသင့်ပြီး၎င်းသည်ဒဏ်ရာရသောကိတ်မုန့်တစ်ခုဖြစ်သည်။ နှိုက်နှိုက်ချွတ်ချွတ်ပူနွေးခြင်းနှင့်နွေးထွေးခြင်းမရှိလျှင်ပခုံးပေါ်၌ပြည့်စုံသောခွန်အားစိုက်ထုတ်မှုသည်အနှေးနှင့်အမြန်ထိခိုက်နိုင်သည်။ ဘယ်ဟာကပိုကောင်းတယ်။ ၁၀ မိနစ်ကြာနွေးထွေးနေတာလားဒါမှမဟုတ်လောက်အထိသင့်ရဲ့သတိမဲ့မှုကြောင့်နောင်တရနေတာလား။
- အလေးချိန်အရမ်းလေးလွန်းသည် ကိုယ်အလေးချိန်များလွန်းသဖြင့်ဤလေ့ကျင့်ခန်းတွင် deltoid ကြွက်သားများကျုံ့ခြင်းနှင့်ဆန့်ခြင်းများကိုခံစားရရန်မဖြစ်နိုင်ပါ။ အတွေ့အကြုံရှိအားကစားသမားများစွာသည်ဤလေ့ကျင့်ခန်းအားအိုလံပစ်ဘားတစ်ခုနှင့်အတူဖျော်ဖြေရန်မတွန့်ဆုတ်ကြပါ။ ဒါပေမယ့်သူတို့ရဲ့ပခုံးပမာဏကသူ့ဟာသူပြောတာပါ။
- ဤအချက်သည်ယခင်နှင့်နီးကပ်စွာဆက်စပ်နေသည်။ အားကစားသမားအနေဖြင့်ပုခုံးချင်းလေ့ကျင့်ခန်းအစတွင်လေ့ကျင့်ခန်းအားအချင်းခေါက်လိုက်သည်။ ထိုနောက်မှသာသူသည်ကြွက်သားများပိတ်ဆို့ထားပြီးပင်ပန်းနေသည့်အချိန်တွင်အခြေခံဖိအားသို့ဆက်သွားသည်။ ၎င်းသည်သီးခြားလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး၎င်းသည်လေ့ကျင့်ခန်းအဆုံးတွင်အလေးချိန်များစွာအသုံးမပြုဘဲလုပ်ခြင်းသည် ပို၍ ကောင်းသည်ကိုသတိရပါ။
- မမှန်ကန်သောစန်းအနေအထား။ ဘားကိုကိုယ်ခန္ဓာနှင့်နီးကပ်စွာထားသင့်ပြီးရုပ်သိမ်းလိုက်သောအခါ၎င်းသည်ရှပ်အင်္ကျီပေါ်တွင်လျှောကျသွားသည်။ အဓိပ္ပာယ်သည် deadlift ကဲ့သို့ပင်ဖြစ်သည်။ ဘားကိုရှေ့သို့တွန်းပါ - သင်ထိန်းချုပ်မှုနှင့်အာရုံစူးစိုက်မှုဆုံးရှုံးသွားမည်ဖြစ်သော်လည်းထိုသို့သောအလုပ်မှအကျိုးကျေးဇူးမရှိပါ။
- စည်ကိုကိုင်ထားသည့်အခါသင်၏လက်ကိုလှည့်မထားပါနှင့်။ ဤသည်သင်၏လက်ဖျံပေါ်တွင်ငြိမ်ဝန်ကိုထည့်လေ့မရှိ။ ဤသည် deltoid ကြွက်သားများ၏အလုပ်အပေါ်အာရုံစူးစိုက်ရန်ခက်ခဲစေသည်။
- လိမ်လည်ခြင်းသည်ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်မသင့်လျော်ပါ၊ သို့သော်နောက်ဆုံးအကြိမ်အနည်းငယ်သာသာဖြစ်သည်။ ဒါဟာလွှဲအတွက်အားလုံးထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ဖို့သဘာဝကျပါတယ်။
