Dumbbell ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း

လှပသော pumped-up ရင်ဘတ်သည်ယောက်ျားဖြစ်စေမိန်းမဖြစ်စေမည်သည့်အားကစားသမားမဆို၏အရေးပါသောအစိတ်အပိုင်းဖြစ်သည်။ ဤပစ်မှတ်အုပ်စုအားပစ်မှတ်ထားရန်ထိရောက်သောနည်းလမ်းများစွာရှိသည်။ Dumbbell ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းထိုကဲ့သို့သောရရှိနိုင်နည်းလမ်းများတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဆောင်းပါး၌၊ ငါတို့က dumbbells နှင့်အတူခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းကိုမည်သို့လုပ်ရမည်၊ လေ့ကျင့်ခန်း၏ကွဲပြားခြားနားသောကွဲပြားခြားနားမှုများကိုစဉ်းစားရန် (bench press dumbbells သည်အလျားလိုက်နှင့် ၃၀ မှ ၄၅ ဒီဂရီစင်တီဂရိတ်ထောင့်တွင်ရှိုခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်လဲလျောင်းနေသည်) နှင့်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို အသုံးပြု၍ crossfit အတွက် orientation အစီအစဉ်များနှင့်ရှုပ်ထွေးမှုများကိုမည်သို့မည်ပုံအသေးစိတ်ပြောပြပါမည်။

လေ့ကျင့်ခန်း၏အကျိုးကျေးဇူးများ

Dumbbell ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းသည် CrossFit ၏အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှတစ်ခုဖြစ်သည်။ ခုံတန်းလျားခလုတ်နှိပ်သည့်အခါကြွက်သားများမည်သို့အလုပ်လုပ်သည်ကိုလေ့လာကြည့်ကြပါစို့။ လေ့ကျင့်ခန်း၏အကြီးမားဆုံးသောအရာမှာသင်ကြိုက်နှစ်သက်သောအဓိကကြွက်သားများကိုထိရောက်စွာတင်နိုင်သည်။ Triceps နှင့်မြစ်ဝကျွန်းပေါ်ဒေသ၏ရှေ့အစုအဝေးတို့သည်လည်းဤလုပ်ငန်းတွင်တက်ကြွစွာပါ ၀ င်ကြသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်စဉ်ကာလအတွင်း biceps နှင့် latissimus dorsi တို့သည်တည်ငြိမ်စေရန်လုပ်ဆောင်သည်။

© Makatserchyk - stock.adobe.com

လှုပ်ရှားမှုအတွင်း၊ အားကစားသမားသည်အားကစားပစ္စည်းများကိုအထက်သို့လှည့ ်၍ လှုပ်ရှားသည်။ အားကစားသမားတစ် ဦး အတွက် dumbbell bench ခလုတ်၏အကျိုးကျေးဇူးများသည်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကသူ့ကိုကိုယ်ခန္ဓာ၏ရင်ဘတ်outရိယာကိုကောင်းစွာလေ့ကျင့်နိုင်သကဲ့သို့အခြားလေ့ကျင့်ခန်းများ၌ခွန်အားညွှန်းကိန်းများတိုးပွားစေသည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်အစပြုသူများအတွက်အကောင်းဆုံးဖြစ်ပြီးသင့်ရင်ဘတ်ကိုဆွဲတင်ရန်အတွက်အခြေခံကောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ နည်းပြတစ် ဦး ၏ကြီးကြပ်မှုအောက်တွင်အလုပ်လုပ်နေသောအားကစားသမားတစ် ဦး သည်ကောင်းသောပုံသဏ္towardsာန်ဆီသို့ ဦး တည်သောပထမအဆင့်ကိုလျင်မြန်စွာပြုလုပ်နိုင်လိမ့်မည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်သင်၏လေ့ကျင့်ရေးနေ့ကိုစတင်ရန်အလွန်ထိရောက်သည်။

ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းတွင်ခွန်အားတိုးမြှင့်နိုင်ရန်အတွက်ပညာရှင်များသည် dumbbell bench ခလုတ်ကိုနှိပ်ပါ။ ထို့အပြင်အတွေ့အကြုံရှိအားကစားသမားများသည်သူတို့၏လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကိုပုံမှန်ပြောင်းလဲရန်လိုအပ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်သင်၏ pectoral ကြွက်သားများကိုသုတ်သင်ခြင်းလုပ်ငန်းစဉ်ကိုကူညီရန်ကူညီလိမ့်မည်။ သင်အားကစားရုံတွင် superset နည်းကိုသုံးနိုင်သည်။ အဆိုပါခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း dumbbell မွေးမြူရေးနှင့်ကျယ်ပြန့်လက်မောင်းတွန်းအားပေးနှင့်အတူပေါင်းစပ်။ လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးကိုအနားယူစရာမလိုဘဲပြုလုပ်ပါ။

အလျားလိုက်ခုံတန်းလျားပေါ်တွင်လဲနေသော dumbbell press သည်အမျိုးသမီးများအတွက်သင့်တော်သည်။ မိန်းကလေးများသည်သက်သောင့်သက်သာရှိသောကိုယ်အလေးချိန်နှင့်အလုပ်လုပ်သင့်သည်။ သံနှင့်အလုပ်လုပ်ခြင်းမပြုမီ၊ ပုံမှန်အားဖြင့်ပုံမှန်အားဖြည့်ခြင်းဖြင့်အခြေခံအင်အားကိုတည်ဆောက်နိုင်သည်။

Dumbbell ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း technique ကို

အားကစားခန်းမသို့ပထမဆုံးအကြိမ်လာရောက်လေ့လာသူအားကစားသမားအများစုသည်အမှားများစွာပြုလုပ်မိကြသည်။ သင်ဟာအလေးမအားကစားလောကမှာပြည့်ပြည့်စုံစုံအစပြုသူဖြစ်မယ်ဆိုရင်အတွေ့အကြုံရှိတဲ့ဆရာတစ်ယောက်ရဲ့ ၀ န်ဆောင်မှုတွေကိုသုံးဖို့သေချာပါစေ။ ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ dumbbell bench press ကိုအသုံးပြုခြင်းဟာအပြင်ဘက်ကပုံတွေလိုမလွယ်ကူလို့ပါ။ သင်တန်းနည်းပြသည်သင်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ရေးဆွဲရာတွင်အထောက်အကူပေးသကဲ့သို့အာဟာရဆိုင်ရာကိစ္စရပ်များအတွက်လည်းအကြံပေးလိမ့်မည်။ ပထမ ဦး ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းမှာသင်ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း၏နည်းပညာဆိုင်ရာအခက်အခဲများနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ခြင်းအတွက်စည်းမျဉ်းစည်းကမ်းများအကြောင်းလေ့လာနိုင်သည်။

အစပြုသူများအဘို့, သူငယ်ချင်းနှင့်အတူတစ်စုံနှင့်အတူအားကစားရုံသို့ပထမ ဦး ဆုံးအကြိမ်သွားကြဖို့အကြံပြုသည်။ လဲလျောင်းနေသော dumbbells ကို နှိပ်၍ အားကစားသမားမှအထူးနည်းပညာလိုအပ်သည်။ သို့သော်သင်၌လုပ်ဖော်ကိုင်ဖက်တစ် ဦး နှင့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်အခွင့်အလမ်းမရှိပါကလှုပ်ရှားမှုများကိုပြုလုပ်ရန်အထူး algorithm ကိုသတိရပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းမစတင်မီသင့်လျော်သောအလေးချိန်ရှိသော dumbbells ကိုရွေးချယ်ရမည်။ ပထမတော့ပေါ့ပေါ့ပါးပါးအလုပ်လုပ်ပါ။ အားကစားသမားတစ် ဦး သည်သူ၏နည်းစနစ်ကိုတိုးတက်အောင်လုပ်ဆောင်ရန်ပထမ ဦး ဆုံးအကြိမ်ဖြစ်သည်။ သငျသညျဒြပ်စင်အပေါငျးတို့သမှန်ကန်စွာလုပ်နိုင်ပြီးနောက်, ပိုကြီးအားကစားပစ္စည်းကိရိယာများကိုယူပါ။

တစ် ဦး dumbbell ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းဖျော်ဖြေများအတွက် technique ကိုအောက်ပါအတိုင်းဖြစ်ပါသည်:

1. dumbbells ကိုကြမ်းပြင်ပေါ်မှတင်ပြီးတင်ပါးပေါ်သို့တင်ပါ။ အလွန်ရှုပ်ထွေးသောလှုပ်ရှားမှုတစ်ခုဖြင့်သင်သည်ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်အိပ်။ စတင်နေရာယူသင့်သည်။
2. ကိုယ့်ကိုယ်ကိုအဆင်ပြေအောင်လုပ်ပါ။ အနိမ့်ကျောမှာသင့်ရဲ့နောက်ကျောကွေး။ ဦး ခေါင်းနှင့်ပခုံးများကိုမျက်နှာပြင်ပေါ်တွင်တင်းတင်းဖိထားသင့်သည်။ ဦးမော့လာသည်။ သင်၏ခြေထောက်သည်ခြေထောက်အပြည့်ဖြင့်ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ခိုင်မာစွာရှိနေရန်လည်းအရေးကြီးသည်။ သင်၏ပခုံးအကျယ်ထက်အနည်းငယ်ပိုဖြန့်ပါ။
3. projectile ကိုသင်၏လက်၌တင်းတင်းကျပ်ကျပ်ချထားပါ။ အဆိုပါတံတောင်ဆစ်ဖြောင့်သို့မဟုတ်အနည်းငယ်ကွေးဖြစ်သင့်သည်။

   

   © Mircea.Netea - stock.adobe.com

4. သင်ရှူရှိုက်မိသောအခါ dumbbells ကိုတစ်ပြိုင်နက်တည်းလျှော့ချပါ၊

   

   © Mircea.Netea - stock.adobe.com

5. သင်ရွေ့လျားသောအခါသင်၏လက်ကောက်ဝတ်အနေအထားကိုအခိုင်အမာပြုပြင်ပါ။
6. အလျားလိုက်ခုံတန်းလျားပေါ်တွင်လဲလျောင်းနေသည့် Dumbbell စာနယ်ဇင်းကိုပုံမှန်လည်ပင်းညှစ်ခြင်းလုပ်ဆောင်မှုကဲ့သို့တူညီသောအတိုင်းအတာဖြင့်လုပ်ဆောင်သင့်သည်။
7. လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးသည်နှင့်တပြိုင်နက် dumbbells ကိုကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ချထားပါ။ သင်သည်သူငယ်ချင်းတစ်ယောက်နှင့်အားကစားရုံ၌လေ့ကျင့်ပါကသူသည်သင်၏လက်များမှအားကစားပစ္စည်းများကိုယူနိုင်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားများ

ကွဲပြားခြားနားသော pectoral ကြွက်သားကဏ္clesများကိုလေ့ကျင့်နိုင်ရန်အတွက်, အတွေ့အကြုံရှိသောကာယဗလလေ့ကျင့်သူများသည်တူညီသောလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးကိုအသုံးပြုကြသည်။ သငျသညျကွဲပြားခြားနားသောနေရာများနှင့်ကွဲပြားခြားနားတဲ့နည်းလမ်းတွေနဲ့ dumbbell ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းလုပ်နိုင်:

Dumbbell နှိပ်ပါ

ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်သင်၏ရင်ဘတ်အထက်တင်ရန်အတွက်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ ချဉ်းကပ်ခြင်းမပြုမီသင်စောင်းနိုင်သောခုံတန်းရှည်တစ်ခုကိုရွေးချယ်သင့်သည်။ အသုံးအများဆုံး set ကိုမူကွဲ 30- ဒီဂရီ (45 ဒီဂရီ) dumbbell ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းဖြစ်ပါတယ်။

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ဤလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားသည်လေ့ကျင့်မှုအတွေ့အကြုံအချို့ရှိပြီးဖြစ်သောအားကစားသမားများအတွက်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ အားကစားသမား၏ deltas နှင့် triceps တို့သည်လည်းထပ်ဆောင်းဝန်ထုပ်များကိုရရှိသည်။ ယိမ်းယိုင်သည့်စာနယ်ဇင်းပုံနှိပ်ခြင်းကိုပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းကဲ့သို့သောနည်းပညာဆိုင်ရာအခြေခံမူများအတိုင်းလုပ်ဆောင်သင့်သည်။

ရင်ဘတ်အောင့်လေ့ကျင့်ရန်လိုအပ်သောအားကစားသမားများအတွက်လိုင်းခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်လဲနေသော dumbbell ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းကိုလည်းအကြံပြုသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်စဉ်အတွင်းသင်၏ပခုံးနာကျင်မှုကိုခံစားရသည့်အခါသင်က dumbbells ကိုအနည်းငယ်လှည့်ရန်လိုအပ်သည်။ ၎င်းသည်သင်၏ပခုံးပေါ်ရှိစိတ်ဖိစီးမှုများကိုလျော့နည်းသွားစေလိမ့်မည်။

© Dooder - stock.adobe.com

အနုတ်လက္ခဏာဘက်လိုက်မှုနှင့်အတူခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင် Dumbbell နှိပ်ပါ

အပျက်သဘောယိုယွင်းနေသည့် dumbbell bench press သည်သူတို့၏ရင်ဘတ်အောက်ပိုင်းကိုမြှင့်တင်ရန်နှင့်ပစ်မှတ်ကြွက်သားများကိုဖောင်းပွစေလိုသောအားကစားသမားများအတွက်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်စဉ်အတွင်းအားကစားသမားသည်သုံးချပ်နှင့် delts များကိုလည်းအသုံးပြုသည်။ အစုတခုပြီးစီးရန်, သင်ကညာဘက်ခုံတန်းရှည်ကိုရွေးချယ်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ အနုတ်လျှောစောက်၏ထောင့်သည် ၃၀ မှ ၄၅ ဒီဂရီအကြားရှိသင့်သည်။

အနုတ်လက္ခဏာဘက်လိုက်မှုနှင့်အတူခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာ dumbbell ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းအတော်ကြာတစ်ခုလုံးကိုပြည့်ပြည့်စုံစုံရှိပါတယ်:

1. အားကစားရုံကိုကြာမြင့်စွာလာရောက်လည်ပတ်ကြသောအားကစားသမားများအတွက်သာသင့်တော်သည်။
2. အားကစားသမားများတွင်မူးဝြေခင်း အချိန်ကြာမြင့်စွာဇောက်ထိုးထိုင်မနေပါနှင့်။ သင့်အခြေအနေကိုစစ်ဆေးပါ။
3. မှန်ကန်စွာအသက်ရှူရန်၊ ချောချောမွေ့မွေ့နှင့်ညီမျှစွာလုပ်ရန်အလွန်အရေးကြီးသည်။
4. လေ့ကျင့်ခန်းကိုစာနယ်ဇင်းအတွက်အထူးခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်လုပ်ဆောင်နိုင်သည်။
5. dumbbells အတွက်အခြားရွေးချယ်စရာတစ်ခုမှာ barbell သို့မဟုတ် chains ဖြစ်နိုင်သည်။
6. အစုံ၏အဆုံးပြီးနောက်, ဂရုတစိုက်ထ။ လုံခြုံစိတ်ချရသောပိုက်ကွန်ကိုသင်လိုအပ်ကောင်းလိုအပ်လိမ့်မည်။

© Dooder - stock.adobe.com

အခြား dumbbell ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း

မည်သည့်ယိမ်းယိုင်မှုနှင့်မဆိုခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်နိုင်သည်။ ဤနည်းအားဖြင့်သင်တစ် ဦး ချင်းစီကိုအလှည့်ကျလုပ်ဆောင်နိုင်သည်။ အာရုံစူးစိုက်မှုကိုဘယ်ဘက်နှင့်ညာဘက်ရင်တွင်းအကျပ်အတည်း၏လုပ်ဆောင်မှုအပေါ်အာရုံစူးစိုက်လိမ့်မည်။ လေ့ကျင့်ခန်း၏အနှစ်သာရမှာသင်၏လက်ကိုတစ်ပြိုင်တည်းမဟုတ်ဘဲအလှည့်ပေးရန်ဖြစ်သည်။

အားကစားသမားများပြုလုပ်လေ့ရှိသောအမှားများ

အဆိုပါ dumbbell ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းအစပြုသူအားကစားသမားများနှင့်ပညာရှင်များအတွက်အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အားကစားခန်းမအတွင်းအချိန်ကြာမြင့်စွာရှိနေခဲ့သည့်အားကစားသမားများစွာသည်မိုးသည်းထန်စွာတပ်ဆင်ထားစဉ်ကာလအတွင်းအမှားများစွာကျူးလွန်နေကြသည်။ မလျော်ကန်သော dumbbell နည်းသည်ကြွက်သားကြီးထွားမှုကိုအပျက်သဘောသက်ရောက်စေရုံသာမကထိခိုက်ဒဏ်ရာရစေနိုင်သည်။

သင်၏လေ့ကျင့်မှုလုပ်ငန်းစဉ်ကိုတတ်နိုင်သမျှထိရောက်စွာနှင့်အန္တရာယ်ကင်းစေရန်နှင့်အမှားများကိုရှောင်ရန်အောက်ပါစည်းမျဉ်းများကိုသုံးပါ။

ဤစည်းမျဉ်းများသည်ခန္ဓာကိုယ်တည်ဆောက်သူမည်သူမဆိုရလဒ်များကိုတိုတောင်းသောအချိန်တွင်ရရှိရန်နှင့်မိမိကိုယ်ကိုအနာမှကာကွယ်ရန်ကူညီလိမ့်မည်။

သင်သိသည့်အတိုင်း dumbbell bench bench ကိုနည်းလမ်းများစွာဖြင့်ပြုလုပ်နိုင်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်း၏ထိရောက်မှုကိုအမြင့်ဆုံးမြှင့်တင်ရန်၊ လေ့ကျင့်ခန်းအားကျယ်ပြန့်လွန်း။ မကျဉ်းမြောင်းစေရန်ပြုလုပ်ပါ (သင်၏ကိုယ်ထည်သည်တည်ငြိမ်သောအနေအထားတွင်ရှိသင့်သည်) ။ လှုပ်ရှားမှု၏အောက်ပိုင်းအဆင့်တွင်သင့်ရင်ဘတ်ကိုကောင်းစွာဆန့်သင့်သည်။

မိတ်ဆွေတစ် ဦး နှင့်တွဲဖက်ပါက dumbbells ကိုသင့်ရင်ဘတ်အားချက်ချင်းပေးခိုင်းပါ။ ကြီးမားသောအလေးများနှင့်အလုပ်လုပ်သောအခါတစ် ဦး ချင်းစီကတခြားအရန်ကူး။ သင်သိသောတစ်စုံတစ် ဦး နှင့်အတူအားကစားရုံသို့သွားခြင်းဖြင့်သင်၏ရလဒ်များကိုတိုးမြှင့်နိုင်သည်။ သင်၏သူငယ်ချင်းကသင့်ကိုလှုံ့ဆော်ပေးပြီးသင်ပိုမိုကောင်းမွန်သောရလဒ်များကိုပြရန်ကြိုးစားလိမ့်မည်။

ဖြုတ်တပ်လို့ရတဲ့အခွံတွေရှိတယ်။ သငျသညျထိုကဲ့သို့သော dumbbells နှင့်အတူလေ့ကျင့်လျှင်, သင်အစွမ်းသတ္တိအဘို့ထိုသူတို့စမ်းသပ်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ မိမိကိုယ်ကိုအနာတရဖြစ်စေခြင်းမှကာကွယ်ပါ။ စမ်းသပ်ရန်မတွန့်ဆုတ်ပါနှင့်။ ခုံတန်း၏ထောင့်များ၊ အားကစားပစ္စည်းများ၏လှုပ်ရှားမှုလွှဲခွင်ကိုပြောင်းပါ။ သငျသညျပစ်မှတ်ကြွက်သားအုပ်စုတစ်စုအဘို့အကောင်းခံစားသင့်တယ်။ ဘီစကစ်နှင့်ကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံးကိုမဟုတ်ဘဲရင်ဘတ်ဇုန်၏ကြိုးပမ်းမှု၏အကူအညီဖြင့် dumbbells ကိုညှစ်ပါ။

သင်တန်းအစီအစဉ်များ

ကြွက်သားများကိုလေ့ကျင့်စဉ်အားကစားသမားများသည် dumbbell bench bench ကိုပြုလုပ်သည်။ ရင်ဘတ်wellရိယာကောင်းစွာအလုပ်လုပ်နိုင်ရန်, တစ် ဦး အုပ်စုခွဲ dumbbell ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းအစီအစဉ်သည်သင့်လျော်သည်။ ဆိုလိုသည်မှာအားကစားသမားသည်အားကစားရုံသို့အလည်အပတ်ခရီးစဉ်အတွင်းကြွက်သားအုပ်စုနှစ်ခုကိုအလုပ်လုပ်ရမည်။

လူကြိုက်အများဆုံးပရိုဂရမ်များ -

ဤအရာသည်သင်၏ကြွက်သားများပြန်လည်တည်ဆောက်ရန်အချိန်ပိုပေးသည်။ ဒီ dumbbell ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းအစီအစဉ်သည်အစပြုသူများနှင့်ကျွမ်းကျင်သူများကိုကူညီပါလိမ့်မည် တိမ်းစောင်းနေသောခုံတန်းရှည်တစ်ခုသို့မဟုတ်အလျားလိုက်ခုံတန်းလျားပေါ်တွင်လဲနေသော dumbbell စာနယ်ဇင်းလုပ်နေစဉ်သင်၏သင်ခန်းစာ၏အဓိကရည်ရွယ်ချက်မှာသင်နားလည်သင့်သည်။ သင်အစုလိုက်အပြုံလိုက်, အစွမ်းသတ္တိနှင့်ကယ်ဆယ်ရေးစခန်းများအတွက်လေ့ကျင့်နိုင်ပါတယ်။ ကိုယ်ခန္ဓာကြွက်သားထုထည်ကိုတိုးမြှင့်စေရန်အတွက်အလေးမကြီးများနှင့်အလုပ်လုပ်ပါ။ အကွာအဝေးကို ၈-၁၀ ကြိမ်မြှောက်ပါ။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်, သင်၏ pectoral ကြွက်သားကိုအပြည့်အဝတင်ပါ။ သငျသညျအဘို့အမြင့်ဆုံးအလေးချိန်၏ dumbbells ယူလျှင်, သင်အစွမ်းသတ္တိအဘို့အအလုပ်လုပ်ပါလိမ့်မယ်။ ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်ရန်အားကစားသမားတစ် ဦး သည်ခုံတန်းရှည်ကိုနှိပ်ရန်လုံလောက်သည်။

သင်သည်လည်းရင်ဘတ်၏သက်သာရာထွက်အလုပ်လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်အထူးသဖြင့်ခြောက်သွေ့ချင်သောအားကစားသမားများအတွက်အထူးသင့်တော်သည်။ သက်သောင့်သက်သာရှိသည့်အပေါ်သို့ dumbbell စာနယ်ဇင်းကိုလုပ်ဆောင်ပါ။ အကြောင်းကိုတဆယ် reps လုပ်ပါ။ ချဉ်းကပ်မှုအရေအတွက်သည်သင်တန်းအမျိုးအစားအားလုံးအတွက်ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့်အတူတူပင်ဖြစ်သည်။ သင် 4 စုံလုပ်ဖို့လုံလောက်ပါလိမ့်မယ်။ ကြွက်သားများကိုကောင်းမွန်သောပုံစံဖြင့်ထိန်းသိမ်းထားပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းကိုအိမ်တွင်ပြုလုပ်နိုင်ပါသလား။

မည်သည့်အခြေအနေတွင်မဆိုသင်သည်အားကစားအတွက် ၀ င်ရောက်ကစားသင့်သည်။ အားကစားပစ္စည်းကိရိယာများကိုတက်စေရန်သင်က dumbbells တစ်စုံနှင့်အထူးခုံတန်းရှည်တစ်ခုလိုအပ်လိမ့်မည်။ သင်ပုံမှန်ကော်ဇောဖြင့်အစားထိုးနိုင်သည်။ သို့သော်ပြaနာတစ်ခုရှိသည်မှာအားကစားသမား၏လှုပ်ရှားမှုအတိုင်းအတာသည်မပြည့်စုံပါ။

သငျသညျကိုဖြုတ်နိုင်သည်သောစတိုးဆိုင်ထဲကနေကြီးမားသော dumbbells ကိုဝယ်ခြင်းကအကောင်းဆုံး။ ထို့ကြောင့်အားကစားသမားပစ်မှတ်ကြွက်သားအုပ်စုအပေါ်ဝန်ကွဲပြားနိုင်ပါလိမ့်မည်။

အကယ်၍ သင့်တွင်အားကစားပစ္စည်းကိရိယာများ ၀ ယ်ရန်အခွင့်အလမ်းမရှိသေးပါကအစတွင်၎င်းတို့ကိုလေးလံသောကြံဆတီထွင်မှုများဖြင့်အစားထိုးနိုင်သည်။ သို့သော်မကြာမီသင်သည်အားကစားရုံအသင်း ၀ င်ကိုဝယ်ယူရန်လိုအပ်လိမ့်မည်။ ကြွက်သားထုထည်ကိုအရည်အသွေးပြည့်မီစေရန်အတွက်ဝန်သည်အမြဲတမ်းတိုးတက်နေရမည်။ သင်သည်ပုံသဏ္keepာန်ကိုသာထိန်းသိမ်းလို။ ရင်ဘတ်၏သက်သာမှုကိုအနည်းငယ်တိုးတက်အောင်ပြုလုပ်လိုပါကအိမ်တွင် dumbbell press ကိုအိမ်တွင်လုံလုံလောက်လောက်ဖြစ်လိမ့်မည်။

Dumbbell နှင့် barbell press များအကြားခြားနားချက်များ

အဆိုပါ dumbbell ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းခန္ဓာကိုယ်တည်ဆောက်ခြင်းနှင့် powerlifting အတွက်အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်ပါဝါအပြေးပြိုင်ပွဲ၏အစိတ်အပိုင်းဖြစ်သည်။ (ဥပမာ - barbell clusters ကဲ့သို့သော) လေ့ကျင့်ခန်းဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ခန်းများတွင်စွမ်းဆောင်ရည်ကိုတိုးမြှင့်နိုင်ရန်အတွက်, lifter တစ် ဦး အထက်သို့ dumbbell စာနယ်ဇင်းလုပ်ဆောင်သည်။ ဤအားကစားပစ္စည်းကိရိယာများကိုကိုင်တွယ်ရာတွင်ကွဲပြားခြားနားမှုများစွာရှိသည်။ သင်တို့သည်လည်း dumbbells နှင့်အတူလေ့ကျင့်ရေး၏အားသာချက်များစွာကိုမီးမောင်းထိုးပြနိုင်ပါတယ်:

• ဘေးကင်းရေး။ အားကစားရုံတစ်ခုတွင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည်လုံခြုံမှုမရှိပါ။ လေးလံသောကျည်သည်အားကစားသမားတစ် ဦး ကိုရိုးရှင်းစွာနှိပ်စက်နိုင်သည်။ သင်သည်လုပ်ဖော်ကိုင်ဖက်တစ် ဦး သို့မဟုတ်သင်တန်းဆရာမရှိဘဲလေ့ကျင့်နေပြီးသင်၏စွမ်းရည်ကိုယုံကြည်စိတ်ချမှုမရှိပါက dumbbells ကိုသုံးပါ။ သူတို့ကိုအလွယ်တကူလျှော့ချနိုင်တယ်။
• ရွေ့လျားမှု၏အကွာအဝေး။ တစ် ဦး ဘားနှင့်အတူအလုပ်လုပ်သောအခါ, အားကစားသမားရှင်းလင်းသောလှုပ်ရှားမှုလမ်းကြောင်းအားဖြင့်ကန့်သတ်ထားသည်။ လည်ပင်းနှစ်ခုလက်ဆက်သွယ်။ ထို့ကြောင့်အားကစားသမားအစုံ၏လွှဲခွင်ကိုတိုးမြှင့်လို့မရပါဘူး။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သည့်အခါကြွက်သားများကသင့်တော်သောဝန်ကိုရရှိမည်မဟုတ်ပါ။ dumbbells နှင့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဖြင့်သင်သည်ပူးတွဲလှုပ်ရှားမှုကိုတိုးမြှင့်နိုင်သည်။ ဤရွေ့ကားလှုပ်ရှားမှုများ bodybuilder ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်အဘို့ပိုပြီးသဘာဝအစဉ်းစားနေကြသည်။
• လှုပ်ရှားမှုညှိနှိုင်းတိုးတက်စေရန်ဖြစ်နိုင်ခြေ။ အားကစားသမားသည်အားကစားပစ္စည်းနှစ်မျိုးဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကိုတစ်ပြိုင်နက်လုပ်ဆောင်ရန်လိုအပ်သောကြောင့်သူသည်လူ့ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိအာရုံကြောနှင့်ကြွက်သားဆက်သွယ်မှုကိုလျင်မြန်စွာနှင့်ထိရောက်စွာတိုးတက်အောင်ပြုလုပ်နိုင်မည်ဖြစ်သည်။ အားကစားသမားသည်လှုပ်ရှားမှုများ၏ညှိနှိုင်းဆောင်ရွက်မှုအခြေအနေကိုတိုးတက်ကောင်းမွန်စေမည်။ ဤကျွမ်းကျင်မှုသည်နေ့စဉ်ဘ ၀ တွင်လည်းအထောက်အကူပြုလိမ့်မည်။
• လွတ်လပ်ရေး။ အလှည့်နှစ် ဦး လက်လုပ်ကိုင်နိုင်စွမ်း။ အထက်ပါ dumbbell စာနယ်ဇင်း၏ဤအင်္ဂါရပ်တစ်ခုဒဏ်ရာပြီးနောက်အားကစားသမားများအတွက်အလွန်သက်ဆိုင်ရာဖြစ်ပါတယ်။ ပစ်မှတ်onရိယာအပေါ်အပိုဆောင်းစိတ်ဖိစီးမှုကွဲပြားခြားနားသော thoracic ဒေသများ၏ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက်မညီမမျှပြုပြင်ကူညီပေးပါမည်။ barbell စာနယ်ဇင်းအတွင်းတွင်အားကောင်းသောလက်မောင်းသာအဓိကအလုပ်ကိုလုပ်လိမ့်မည်။ dumbbells ကိုအသုံးပြုခြင်းဖြင့် bodybuilder သည်ခန္ဓာကိုယ်၏ညာဘက်နှင့်ဘယ်ဘက်အခြမ်းကိုညီတူညီမျှထိုးကျသည်။ ထို့ကြောင့်အားသာချက်ညွှန်းကိန်းများနှင့်အားကစားသမား၏အချိုးအစားမညီမျှမှုများကိုချက်ချင်းဖယ်ရှားပစ်နိုင်သည်။
• ဘက်စုံ။ dumbbells ၏အကူအညီဖြင့်ခန္ဓာကိုယ်တည်ဆောက်သူသည်ကိုယ်ခန္ဓာရှိကြွက်သားများအားလုံးကိုစုပ်ယူနိုင်သည်။ ဒီအားကစားပစ္စည်းကိရိယာတွေနဲ့အလုပ်လုပ်ရတာလုံခြုံပြီးအရမ်းအဆင်ပြေပါတယ်။ အားကစားသမားအားအခြေခံနှင့်အထီးကျန်လှုပ်ရှားမှုများစွာကိုရရှိနိုင်သည်။
• ကွဲပြားခြားနားသောအခြေအနေများတွင် projectile ကိုအသုံးပြုနိုင်စွမ်း။ Dumbbells သည်နေရာအနည်းငယ်သာယူသောအားကစားပစ္စည်းကိရိယာများဖြစ်သည်။ သူတို့ကအိမ်မှာသိုလှောင်ရန်အလွန်လွယ်ကူသည်။ သင်သည်ဤအခွံကိုကားဖြင့်ခရီးရှည်ကြီးသို့ခေါ်သွားနိုင်ပါသည်။ ထို့ကြောင့်သင်သည်သင်၏ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအခြေအနေကိုအမြဲထိရောက်စွာထိန်းသိမ်းနိုင်သည်။

အဆိုပါအပြုသဘောဆောင်အပြင်, dumbbells နှင့်အတူခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းလုပ်နေတာအားနည်းချက်များရှိသည်။ အဓိကအားနည်းချက်မှာအခွံများ၏သေးငယ်သည့်အလေးချိန်ဖြစ်သည်။ ထိရောက်စွာလေ့ကျင့်ရန်၊ သင့်တွင် dumbbells များစွာရှိရမည်။သို့သော်အားကစားခန်းမ ၀ ယ်ခြင်းအားဖြင့်ပြtheနာကိုဖြေရှင်းနိုင်သည်။ အရိုးရှင်းဆုံးကုလားထိုင်၌ပင်သင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်သင့်တော်သောအားကစားပစ္စည်းကိရိယာကိုသင်ရှာနိုင်သည်။

အခြားရွေးချယ်စရာရင်သားကင်ဆာနည်းလမ်းများ

dumbbells ၏ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းတစ်ချိန်တည်းတွင်လေ့ကျင့်ခန်းများစွာပြုလုပ်နိုင်သည်။

• ဒိုက်ထိုးခြင်း။ ပစ်မှတ်ကြွက်သားအုပ်စုအားထုတ်ဖော်ရန်အလွယ်ကူဆုံးနည်းလမ်းမှာပုံမှန်တွန်းအားပေးခြင်းဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်း၏နိယာမသည်အလွန်ရိုးရှင်းပါသည်။ အိမ်စာလုပ်သည့်အချိန်တွင်ပင်သင်တွန်းအားပေးနိုင်သည်။
  
• ရက်စက်သည်။ Crossover crossover သည်အားကစားသမားအားလက်နှင့်ခန္ဓာကိုယ်အနေအထားပေါ် မူတည်၍ pectoral ကြွက်သားများအတွင်းပိုင်း၊ အပေါ်၊ အောက်ကိုစုပ်ယူခွင့်ပြုသည်။

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• dumbbells နှင့်အတူလက်ကိုမြှောက်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက bodybuilder ကိုလိုချင်သောကြွက်သားများကိုမြင့်မားသောအရည်အသွေးနှင့်တိကျစွာထုတ်ယူနိုင်စေလိမ့်မည်။ ၎င်းသည်အထိရောက်ဆုံးသီးခြားလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်ရေးနေ့အပြီးတွင်မျိုးပွားခြင်းကိုအကြံပြုသည်။

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• မညီမညာဖြစ်နေသောအရက်ဆိုင်ပေါ် Dips ။ အဆိုပါ pectoral ကြွက်သားများအပြင်, ခန္ဓာကိုယ်အစိတ်အပိုင်းများ၏ကြီးမားသောအရေအတွက်ကအလုပ်ပါဝင်ပတ်သက်နေကြသည်။ အရက်ဆိုင်များ၏အကူအညီဖြင့်သင့်လက်များ၊ ပခုံးခါးပန်းကိုထိရောက်စွာတင်နိုင်သည်။ ထို့အပြင်သင်သည်စာနယ်ဇင်းများ၏ပင်စည်၏ကြွက်သားများနှင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတို့၏အခြေအနေကိုတိုးတက်ကောင်းမွန်စေလိမ့်မည်။

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

Dumbbell ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းသည်အားကစားသမားအားအခြားလေ့ကျင့်ခန်းများ၌ခွန်အားတိုးပွားစေရန်ကူညီလိမ့်မည်။ ဒီဟာကလူကြိုက်အများဆုံးရင်သားကင်ဆာဝေဒနာနည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ရင်ဘတ်၏ကွဲပြားခြားနားသောဒေသများအပေါ်ပိုမိုထိရောက်စွာအလုပ်လုပ်ရန်အစုံစဉ်အတွင်းခုံတန်းလျား၏ထောင့်ကွဲပြားခြားနားပါ။

ပုံမှန်အတိုင်း dumbbell ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းလုပ်ခြင်းအပြင်, သင်သည်ပြည့်စုံကိုယ်ခန္ဓာဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ရပေမည်။ အားကစားခန်းမရှိကြွက်သားအုပ်စုအားလုံးကိုလေ့ကျင့်ပါ။ ကောင်းမွန်စွာစားခြင်းသည်လည်းအရေးကြီးသည်။ ၎င်းသည်မှန်ကန်ပြီးမျှတသောအစားအစာများကြောင့်အားကစားသမားအားအချို့သောကြွက်သားထုထည်ကိုရရှိစေပြီးထိုအပိုပေါင်များဆုံးရှုံးနိုင်သည်။

ဗီဒီယိုကိုကြည့်ပါ: Dumbbell Only. FULL BODY HIIT Workout (မေ 2025).