ပေါက်ကွဲပေါက်ကွဲနိုင်သောတွန်းအားများ

CrossFit သည်အခြေခံကိုယ်ခန္ဓာအလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်းအနည်းငယ်ကိုအသုံးပြုသည်။ လူကြိုက်အများဆုံးနှင့်ထိရောက်သောတစ်ခုမှာကြမ်းပြင်မှ push-ups ဖြစ်ကြသည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်း၏ထူးခြားမှုမှာ၎င်း၏အကူအညီဖြင့်သင်သည်ကြွက်သားများ၊ သုံးချပ်များ၊ ရှေ့မြစ်ဝကျွန်းပေါ်များသာမကလက်လှုပ်ရှားမှုနှုန်းကိုသိသိသာသာတိုးတက်စေနိုင်သည်။

ဤဆောင်းပါး၌၊ ပိုမိုရှုပ်ထွေးသောလေ့ကျင့်ခန်း၏ကြမ်းပြင်မှကြမ်းပြင်မှပေါက်ကွဲထွက်လာနိုင်သောအလေ့အကျင့်များကိုအသေးစိတ်လေ့လာပါမည်။ သူတို့ကစနစ်တကျလုပ်ဆောင်သည့်အခါကြွက်သားစွမ်းအားနှင့်လှုပ်ရှားမှုမြန်နှုန်းကိုအထိရောက်ဆုံးတိုးတက်စေသည်။ ဘယ်လိုဖြစ်ပျက် - ဆက်ဖတ်ပါ။

ဘယ်ကြွက်သားတွေအလုပ်လုပ်သလဲ

ပထမ ဦး စွာပေါက်ကွဲစေနိုင်သောတွန်းအားများပြုလုပ်သည့်အခါမည်သည့်ကြွက်သားများအလုပ်လုပ်သည်ကိုကြည့်ကြစို့။ ရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သည့်အတိုင်းရင်ဘတ်ကြွက်သားများ၊ ရှေ့မြစ်ဝကျွန်းပေါ်နှင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများပါဝင်သည်။ သို့သော်သင်သည်သင်၏ခြေထောက်များနှင့်အတူနောက်ထပ်လှုပ်ရှားမှုလုပ်သည့်အမှု၌, နောက်ကျော၏နောက်ကျော၏နောက်ကျော၏တင်ပါးများ၊ quadriceps, iliopsoas နှင့် square square ကြွက်သားများတက်ကြွစွာပါ ၀ င်သည်။ အခြေခံအားဖြင့်သင့်အနေဖြင့်အာကာသအတွင်းရှိကိုယ်ခန္ဓာ၏မှန်ကန်သောအနေအထားနှင့်ကျောရိုးကော်လံ၏မှန်ကန်သောဂျီသြမေတြီကိုထိန်းသိမ်းရန်တာဝန်ရှိသော "အဓိကကြွက်သားများ" ဟုခေါ်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်းရွေးစရာများ

ပေါက်ကွဲနိုင်သော push-ups လုပ်ရန်ရွေးချယ်စရာများစွာရှိသည်။ ကျွန်ုပ်တို့သည်သင်တို့အတွက်အထိရောက်ဆုံးသောသူများကိုရွေးချယ်ပြီးအခက်အခဲတိုးပွားစေရန်စာရင်းပြုစုထားပါသည်။ အမှုတစ်ခုချင်းစီတွင်အစနေရာသည်အတူတူပင်ဖြစ်ပြီးကျန်တဲ့အပိုင်းကတော့လိမ်နေသည်။ ထို့နောက်လက်အနေအထား၊ ခြေထောက်ကြွက်သားများအသုံးပြုခြင်းနှင့်ကွဲပြားခြားနားမှုများရှိသည်။

ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလက်နှင့်

1. လက်များသည်တံတောင်ဆစ်အဆစ်များအတွင်းကွေးခြင်းအားဖြင့်ကျွန်ုပ်တို့၏လက်များကိုပခုံးထက်အနည်းငယ်ကျယ်။ ကျွန်ုပ်တို့၏ရင်ဘတ်ကိုကြမ်းပြင်သို့ချလိုက်သည်။ ငါတို့နှစ် ဦး လုံးလက်ဖြင့်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှတွန်းထုတ်လိုက်သည်၊ လက်များကြမ်းပြင်ပေါ်ဆုတ်သွားသည်၊ သို့သော်သူတို့နေရာမပြောင်းလဲပါ၊ ကြမ်းပြင်မှတွန်းထုတ်လိုက်သည်၊ “ လက်ဖြန့်ချိခြင်း” အဆင့် - ငါတို့လက်ဝါးဖြင့်ကြမ်းပြင်ကိုထိခဲ့သည်။
   
2. ကျွန်ုပ်တို့၏လက်များကိုပခုံးအကျယ်ခြား။ ကျွန်ုပ်တို့၏ရင်ဘတ်ကိုကြမ်းပြင်သို့ချပြီးကြမ်းပြင်ပေါ်မှတွန်းထုတ်လိုက်သည်။ "ပျံသန်းမှု" အဆင့်တွင်ကျွန်ုပ်တို့၏လက်နက်များကိုကျွန်ုပ်တို့၏ပခုံးများထက်ကျယ်ကျယ်ပြန့်ပြန့်နှင့်ဤအနေအထားတွင်ထားရှိသည်။ လေယာဉ်ဆင်းသက်ပြီးနောက်ကြမ်းပြင်မှ push-up များကိုကျယ်ကျယ်ပြန့်ပြန့်လုပ်ဆောင်သည်။ ထပ်မံတွန်းထုတ်ပြီး“ ပျံသန်းမှု” အဆင့်တွင်လက်များ၏အနေအထားကိုမူလအနေအထားသို့ပြောင်းသည်။
   
3. လေ့ကျင့်ခန်းမစတင်ခင်လက်နှစ်ဖက်စလုံးတွင်အမြင့် ၁၀-၁၅ စင်တီမီတာအမြင့်ကိုထားပါ။ ၎င်းတို့ကိုအပြင်ဘက်နှင့်လက်အတွင်း၌ရောလက်များနှင့်အနည်းငယ်အကွာအဝေးတွင်ထားနိုင်သည်။ ငါတို့ရဲ့ရင်ဘတ်ကိုကြမ်းပြင်ပေါ်ချလိုက်ပြီးတံတောင်ဆစ်ဆန့်ကျင်ဖက်လက်တွေကိုဖြောင့်ဖြောင့်ဖြောင့်ဖြောင့်တန်းတန်းချွတ်လိုက်ပြီးလက်တွေကိုကြိုတင်ပြင်ဆင်ထားသည့်ဘားများပေါ်သို့တင်လိုက်သည်။ ကျနော်တို့ကဘားပေါ်တွင် push-ups လုပ်ဆောင်ထပ်တွန်းနှင့်ကြမ်းပြင်သို့ပြန်သွားပါ။
   
4. စတင်နေရာ - လက်နှစ်ဘက်ကြားပခုံးအကျယ်။ ပြီးတော့ငါတို့ရင်ဘတ်ကိုကြမ်းပြင်ပေါ်ချပြီးငါတို့ရေကိုငုပ်လျှိုးနေသလိုပဲငါတို့လက်မောင်းကိုဖြောင့်ဖြောင့်လိုက်ပြီးခေါင်းပေါ်ကိုပစ်ချလိုက်တယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့အဆုံးမှာကျနော်တို့ကစတင်အနေအထား၌ဆင်းသက်ခဲ့သည်။
   
5. ငါတို့လက်တွေပခုံးအကျယ်ကိုခွဲထားတယ်၊ ထို့နောက်ကျွန်ုပ်တို့သည်လက်ဖြင့်ကြမ်းပြင်ကိုတွန်းထုတ်ပြီး“ ပျံသန်း” အဆင့်တွင်ရင်ဘတ်ရှေ့၌လက်ခုပ်တီးခြင်းတစ်ခုပြုလုပ်ပြီးနောက်တွင်ကျွန်ုပ်တို့သည်လက်ဖဝါးပေါ်သို့ကျသည်။
   

ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာတကိုယ်လုံးနှင့်အတူ

1. ဤရွေ့ကားလှုပ်ရှားမှုသည်ယခင်အပိုင်း၏အမှတ် ၅ တွင်ဖော်ပြထားသည့်အတိုင်းဖြစ်သည်။ ခြားနားချက်မှာဤဗားရှင်းတွင်သင်၏လက်များကိုတွန်းထုတ်ရန်လိုအပ်သော်လည်းတစ်ချိန်တည်းမှာပင်သင်၏လက်ဖဝါးများသာမကကြမ်းပြင်မှသင်၏ခြေချောင်းများကိုပါဖြတ်ပစ်ရန်လိုအပ်သည်ဟူသောအချက်၌တည်ရှိသည်။ သင်မူလနေရာရှိသည့်နေရာတွင်သင်ဆင်းသက်ရမည်။
   

   

   © Mediteraneo - stock.adobe.com

2. ငါတို့လက်ကိုပခုံးအကျယ်ချဲ့ပြီးရင်ဘတ်ကိုကြမ်းပြင်သို့ချခြင်းဖြင့်လည်းဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုစတင်သည်။ ထို့နောက်ကျွန်ုပ်တို့သည်လက်ဖြင့်ကြမ်းပြင်ကိုတွန်းထုတ်လိုက်သည်၊ “ လေယာဉ်ပျံသန်းမှု” အဆင့်သို့သွားသည်။ လက်တွေ့တွင်ကျွန်ုပ်တို့၏ကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံးနှင့်လှည့ ်၍ လေထဲတွင်ကိုယ်ခန္ဓာ၏ ဦး တည်ချက်ကို ၉၀ ဒီဂရီပြောင်းကာဆန့်နေသောလက်နက်များဖြင့်ဆင်းသက်သည်။
   
3. ပြီးစီးရန်အတွက် Aztec ဟုခေါ်သော push-ups များကိုကျွန်ုပ်တို့ရပ်ဆိုင်းခဲ့သည်။ ၎င်းသည်လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ရန်အခက်ခဲဆုံးပုံစံဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့်သင်သည်အားကစားသမားတစ် ဦး ဖြစ်လျှင်ထိခိုက်ဒဏ်ရာရနိုင်သောကြောင့်ချက်ချင်းမပြုလုပ်သင့်ပါ။ သင်၏လက်များကိုပခုံးအကျယ်ဖြင့်အစပြုထားပါ။ ကြမ်းခင်းကိုလက်ဖြင့်လက်များဖြင့်ဖိပြီးခြေအိတ်၏မျက်နှာပြင်ကိုဆွဲပါ။ ကြမ်းပြင်မှထွက်ခွာချိန်၊ လေယာဉ်အဆင့်တွင်ထွင်ထားသည့်ထွင်ထားသည့်နေရာကိုသိသိသာသာဆွဲတင်ပြီးလက်ချောင်းများဖြင့်သင်၏ခြေချောင်းများကိုထိခြင်း၊ ထက်ဝက်မျှခေါက်ပါ။ သင်၏ကိုယ်ခန္ဓာကိုမူလအနေအထားသို့ပြန်ပို့ခြင်းဖြင့်သင်၏တင်ပါးဆုံတွင်းကိုချက်ချင်းလျှော့ချပါ။ မြေကြီးသည်အစတွင်နေရာယူထားသည်။ အကောင်းဆုံးကတော့သင်ဟာဒူးထောက်တာကို "ပျံသန်းမှု" အဆင့်မှာမတင်သင့်ပါ။ သို့သော်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုနည်းစနစ်မှန်ကန်စွာမလုပ်နိုင်လျှင်ဒူးကိုရင်ဘတ်ထဲဆွဲတင်လိုက်ပါ။ - တင်ပါးဆုံတွင်းရဲ့လှုပ်ရှားမှုပမာဏနည်းသွားပြီးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ပိုလွယ်ကူလာလိမ့်မယ်။

လေ့ကျင့်ခန်းနည်းစနစ်

မည်သည့်ပေါက်ကွဲစေနိုင်သောမည်သည့်ပေါက်ကွဲမှုအမျိုးအစားကိုသင်လေ့ကျင့်ရန်ဆုံးဖြတ်သည်ဖြစ်စေ၊ လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်သည့်အခါလေ့လာရန်အရေးကြီးသောအထွေထွေနည်းပညာဆိုင်ရာအချက်များရှိပါသည်။

• လိုအပ်သောခွန်အားတစ်ခုလှုံ့ဆော်မှုဖန်တီးနိုင်ရန်အတွက်ရင်ဘတ်နှင့် triceps ၏ကြွက်သားသိသိသာသာတင်းကျပ်စွာနှင့်တစ်ချိန်တည်းမှာရပါမည်။ ပိုမိုမြန်ဆန်သောလှုံ့ဆော်မှု၊ လေယာဉ်ပျံသန်းမှုအဆင့်ပိုရှည်လေ၊ ဤအဆင့်တွင်သင်လုပ်ရန်အချိန်ပိုများလာလိမ့်မည် (ကျွန်ုပ်တို့သည်အဓိကအားဖြင့်လက်ခုပ်သံများနှင့်တွန်းအားပေးခြင်းများအကြောင်းပြောနေသည်) ။
• တွန်းအားပေးပြီးနောက်ချက်ချင်းပင်လက်များကိုဖြေလျော့ရန်လိုသည် - ဤအရာသည်တစ် ဦး နှင့်တစ် ဦး နှိုင်းယှဉ်လျှင်သူတို့၏အနေအထားကိုလျင်မြန်စွာပြောင်းလဲနိုင်သည်သို့မဟုတ်လှုပ်ရှားမှုအချို့လုပ်ဆောင်နိုင်သည်။
• ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများသည်တင်ပါးဆုံတွင်းကိုမှန်ကန်သောနေရာတွင်ထားရန်တင်းမာနေသည်။
• သငျသညျကြမ်းပြင်ကိုချွတ်တွန်းနှင့်သင်၏လက်, ဒါပေမယ့်သင့်ရဲ့ခြေထောက်တွေကိုသာပယ်ဖြတ်ဖို့လိုအပ်တဲ့အခါ, လက်ျာဆုံးဖြတ်ချက်ပခုံးအဆစ်၏အဆင့်ကိုအောက်တွင်၎င်း, တွန်းအားပေး၏ယခုအချိန်တွင်မှာ, သင်၏လက်ပခုံး - အကျယ်ထားရန်ဖြစ်ပါသည်, ဒါ့အပြင်ကိုယ့်ကိုယ်ကိုတစ် ဦး ချင်တဲ့ဒေါသစိတ်နဲ့ပေးပါသင်၏ခြေချောင်းနှင့်အတူ။
• အကယ်၍ သင်သည်“ ပေါက်ကွဲတတ်သော” push-ups များကိုပြုလုပ်နေပါကတိုက်ပွဲအရည်အသွေးများဖွံ့ဖြိုးရန်၊ အကောင်းဆုံးသောလုပ်ဆောင်ချက်မှာ ၁၀ စက္ကန့်အထိအများဆုံးအကြိမ်အရေအတွက်ကိုပြီးဆုံးပြီးစက္ကန့် ၅၀ ကြာသည်။ ထိုကဲ့သို့သောချဉ်းကပ်မှုများကိုသုံးမှငါးခုအထိလုပ်ဆောင်ရန်လိုအပ်သည်။ သင်၏ရည်မှန်းချက်သည်ခံနိုင်ရည်ဖြစ်သည်ဆိုလျှင်အချိန်ကာလတစ်ခုအတွင်းဖြစ်နိုင်သမျှများများကိုလုပ်ရန်မလိုပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းကိုတတ်နိုင်သမျှကာလပတ်လုံးဆက်လက်လုပ်ဆောင်ရန်အာရုံစိုက်ပါ။

လက်၏အမြန်နှုန်းအရည်အသွေးတိုးတက်မှု

အားကောင်းသောစွမ်းအားများအပြင်ပေါက်ကွဲသောပေါက်ကွဲထွက်ပစ္စည်းများတိုးပွားစေရန်အထောက်အကူပေးသည့်လက်၏မြန်နှုန်းအရည်အသွေးသည်အားကစားနှင့်အားကစားကစားခြင်းသာမကဘဝ၌ပါအသုံးဝင်လိမ့်မည်။

အာရုံကြော - ကြွက်သား synapses

ကြွက်သားမျှင်များ၏ကျုံ့နှုန်းမှာအကန့်အသတ်ရှိသည်။ ဦး နှောက်မှကြွက်သားသို့တွန်းအားပေးသောအာရုံကြောသည်သတ်မှတ်ထားသောအချိန်ကာလတစ်ခုထက် ပို၍ လုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်းမရှိပါ။ ကျနော်တို့မြန်နှုန်း၏နေ့စဉ်အယူအဆ (နှင့်လမ်းဖြင့်ခွန်အား) အကြောင်းပြောဆိုလျှင်, သို့သော်, ဒီအရည်အသွေးကိုအာရုံကြောဖိုင်ဘာတစ်လျှောက်ချင်တဲ့ဒေါသစိတ်နဲ့၏အချိန်ပေါ်တွင်မူတည်ပေမယ့်မတရားဖမ်းဆီးမော်တာယူနစ်၏ကြီးမားသောအရေအတွက်ကပါဝင်သည်နိုင်စွမ်းအပေါ်အလုပ်မှာတစ်ချိန်တည်းမှာအလုပ်။

မော်တာယူနစ်တစ်ခုမှာကြွက်သားမျှင်တစ်ခုဖြစ်သည်။ အာရုံကြောသို့ချဉ်းကပ်ကာအာရုံကြောနှင့်ကြွက်သားအစုကိုဖွဲ့စည်းသည်။ အချို့သောလှုပ်ရှားမှုများကိုမြန်မြန်ဆန်ဆန်နှင့်အမြင့်ဆုံးစွမ်းအားဖြင့်လုပ်ဆောင်ရန်အတွက်ကြွက်သားများစွာသည်တစ်ချိန်တည်းတွင်အလုပ်တွင်ပါ ၀ င်ရမည်။ ပြီးတော့ဒီအရည်အသွေးကကြွက်သားများကိုလေ့ကျင့်ပေးခြင်းဖြင့်သာမကအာရုံကြောစနစ်ကိုလေ့ကျင့်ပေးခြင်းဖြင့်ပါရရှိသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းများကိုဤကိစ္စတွင်မြန်နိုင်သမျှမြန်မြန်လုပ်ရန်လိုအပ်ပြီးလှုပ်ရှားမှုများကိုလည်းချွန်သင့်သည်။

လျင်မြန်စွာတုံ့ပြန်မှု

ဤရည်ရွယ်ချက်အတွက်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုမှာပေါက်ကွဲစေနိုင်သောတွန်းအားများဖြစ်သည်။ ကိစ္စရပ်အများစုတွင်၊ "ပျံသန်းမှု" အဆင့်တွင်၊ သင်စတင်ပြီးခါစအချိန်တွင်လက်လှုပ်ရှားမှုအချို့လုပ်ဆောင်ရန်အချိန်ရှိရမည်။ မည်သို့ပင်ဖြစ်စေသင်၏လက်ဖဝါးတွင်ဆင်းသက်ရန်လိုအပ်သည်။ သင်သည်သင်၏မျက်နှာကိုကြမ်းပြင်ပေါ်မထိမီပြုရန်လိုအပ်သည်။ ဆိုလိုသည်မှာတုံ့ပြန်မှုအမြန်နှုန်းနှင့်လက်လှုပ်ရှားမှုအမြန်နှုန်းတို့သည်အရေးကြီးသည်။ ထို့ကြောင့်အားကစားသမားများအားလက်ဝှေ့သမားများ၊ ကွတ်ခုံးဘောက်များ၊ ARB၊ တိုက်ခိုက်ရေးဆမ်ဘိုများ၊ MMA-ကိုယ်ခံပညာရပ်များတွင်လေ့ကျင့်ရန်လေ့ကျင့်ရန်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုမကြာခဏအသုံးပြုလေ့ရှိသည်။ သို့သော်ပေါက်ကွဲနိုင်သောတွန်းအားပေးမှုများတွင် crossfitters များအတွက်အသုံးဝင်မည့်ပြုပြင်ပြောင်းလဲမှုများစွာရှိသည်။ ထို့ကြောင့်၎င်းတို့အားသင်၏လေ့ကျင့်ခန်းတွင်ထည့်သွင်းရန်ကျွန်ုပ်တို့အကြံပြုပါသည်။

လေ့ကျင့်ခန်း၏အကျိုးကျေးဇူးများ

ပေါက်ကွဲနိုင်သောကြမ်းခင်း push-ups များ၏အကျိုးကျေးဇူးများမှာအောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည်။

• သူတို့အကြားညှိနှိုင်းဖွံ့ဖြိုး;
• လှုပ်ရှားမှု၏အမြန်ကိုတိုးမြှင့်;
• ကိုယ်ခံပညာ၌လိုအပ်သောပေါက်ကွဲစေတတ်သောစွမ်းအားကိုပေးပါ။

ပေါက်ကွဲစေနိုင်သောတွန်းအား၏တစ်ခုတည်းသောအားနည်းချက်မှာထိခိုက်မှုအန္တရာယ်ဖြစ်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ သင်သည်အင်အားကိုတွက်ချက်။ သင်၏မျက်နှာနှင့်ကြမ်းပြင်ကိုမထိနိုင်ပါ။ ထို့ကြောင့်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းကိုရာဘာ (သို့) ကွန်ကရစ်ကြမ်းပြင်ထက် ပို၍ နူးညံ့သည့်အရာတစ်ခုတွင်စတင်ခြင်းသည်ပိုကောင်းသည်။ ဤကိစ္စတွင်တိုက်လှန်ရသောကော်ဇောသည်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူ Crossfit ရှုပ်ထွေးသော

အဆိုပါ Berserker Rageof

နာမည်မရှိ

မြို့ပတ်သင်တန်း