Crossfit တံစို့: လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားများနှင့် technique ကို * Crossfit

မကြာသေးမီအချိန်အထိ pegboards (တောင်တက်သမားများနှင့်ကျောက်တောင်တက်သမားများ၏လှုပ်ရှားမှုများကိုတုပသော Simulator များ) ကိုစျေးဝယ်ခြင်းနှင့်ဖျော်ဖြေရေးစင်တာများနှင့်အပန်းဖြေဥယျာဉ်များတွင်သာတွေ့နိုင်သည်၊ သို့သော်ယခုသူကိုယ်တိုင်လေးစားလိုက်နာသော CrossFit အားကစားရုံအားလုံးနီးပါးသည်သူတို့နှင့်အတူတပ်ဆင်ထားသည်။ အကြောင်းပြချက်မှာရိုးရှင်းပါသည်။ pegboard များသည်စျေးသိပ်မကြီးသောကြောင့်လေ့ကျင့်ရာတွင်အလွန်ထိရောက်မှုရှိသည်။ ထိုသို့သောပျဉ်ပြားများသည်ကျွမ်းကျင်မှုအဆင့်အားလုံးရှိအားကစားသမားများနှင့်ရေပန်းစားသည်။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် crossfit pegboard သည်သင်၏ကိုယ်ခန္ဓာ၏စွမ်းဆောင်နိုင်မှုနှင့်ခံနိုင်ရည်ကိုပိုမိုကောင်းမွန်စေပြီးအားကစားအမြင့်များသို့ရောက်ရှိစေသည်။

ဒီဆောင်းပါးမှာ pegboard ဆိုတာဘာလဲ၊ ဒီအားကစားပစ္စည်းတွေနဲ့ဘာလေ့ကျင့်မယ်ဆိုတာကိုပြောလိမ့်မယ်။

တံစို့ဆိုတာဘာလဲ

Pegboard (pegboard) - ဒေါင်လိုက်ကျောက်တောင်တက်သည့်အခါတောင်တက်သမားများ၏လှုပ်ရှားမှုကိုတုပသည့်အပေါက်များပါသည့်အပြားပြားသစ်သားဘုတ်။

လှုပ်ရှားမှုများကိုဘုတ်ပေါ်ရှိတွင်းထဲသို့ထည့်သွင်းရန်လိုအပ်သည့်အထူးလက်ကိုင်များကိုအသုံးပြုသည်။ ဤကိစ္စတွင်တံစို့သည်နံရံပေါ်တွင်ဒေါင်လိုက်၊ အလျားလိုက်နှင့်သို့မဟုတ်ထောင့်ပေါ်တွင်ချိတ်ထားသည်။ ခန္ဓာကိုယ်ကိုမြှင့်တင်ခြင်းသည်ပခုံးခါးပန်း၏လက်မောင်းနှင့်ကြွက်သားများကြောင့်သီးသန့်ပြုလုပ်သည်၊ ခြေထောက်ကြွက်သားများသည်လှုပ်ရှားမှုတွင်လုံးဝမပါ ၀ င်ပါ။

ဘုတ်၏အရှည်မှာ ၇၅ မှ ၁၅၀ စင်တီမီတာကွဲပြားနိုင်သည်။ အားကစားခန်းမများသည်ရှည်လျားသော pegboard များတပ်ဆင်ထားပြီးတိုတောင်းသောမော်ဒယ်များသည်အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်မှုများအတွက်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ ထို့အပြင်စက်ဝိုင်းပုံစက်၊ လေ့ကျင့်ခြင်းနှင့်ကြိတ်ခွဲစက်နှင့်အတွေ့အကြုံအနည်းဆုံးရှိခြင်းအားဖြင့်သင်သုံးစွဲရန်ပိုက်ဆံမဖြည့်ဘဲအထူးအခက်အခဲမရှိဘဲ pegboard ကိုအလွယ်တကူပြုလုပ်နိုင်သည်။

Simulator ကိုထိရောက်မှု

ဤလေယာဉ်၏ထိရောက်မှုသည်ထိုကဲ့သို့သောဝန်သည်ငြိမ်ခြင်းနှင့်ရွေ့လျားသောဒြပ်စင်များကိုပေါင်းစပ်ခြင်းအားဖြင့်အလွန်တိကျသည်။ အားကစားရုံရှိသံနှင့်အတူသံမဏိနှင့်အလုပ်များလေ့ရှိသောပခုံးခါးပန်း၌ကြွက်သားများအတွက်မူဤသည်ကြီးမားသောစိတ်ဖိစီးမှုနှင့်နောက်ထပ်တိုးတက်မှုအတွက်မက်လုံးဖြစ်လိမ့်မည်။

တကယ်တော့သင်သည်သင်၏ကိုယ်အလေးချိန်နှင့်အတူအလုပ်လုပ်သည်။ လက်နှစ်ဖက်သို့မဟုတ်လက်တစ်ချောင်းပေါ်တွင်ဆွဲချခြင်းများကိုဆွဲဆောင်နိုင်သည်။ မတူညီသောလေယာဉ်ပျံများနှင့်မတူညီသောချဲ့ထွင်မှုများတွင်ရှိသောကိုယ်ထည်များနှင့်တည်ငြိမ်စေသည့်ကြွက်သားများအမြောက်အများကိုတင်ဆောင်သည်၊ သင်၏ခန္ဓာကိုယ်၏သက်သာမှုကိုတိုးတက်စေသည်။ ပိုမိုအားကောင်း။ ပိုမိုခိုင်ခံ့သည်၊ ဆုပ်ကိုင်ထားသောစွမ်းအားကိုပိုမိုခိုင်ခံ့စေသည်။

ဘယ်ကြွက်သားတွေအလုပ်လုပ်သလဲ

pegboard တောင်တက်ခြင်းတွင်ပါ ၀ င်သည့်အဓိကကြွက်သားအုပ်စုများမှာ biceps နှင့် brachialis၊ deltoid ကြွက်သားများ၏နောက်ကျောနှင့်အလယ်တည့်တည့်၊ လက်မောင်းနှင့်လက်များကြွက်သားများ၊ latissimus dorsi နှင့် trapezius နှင့် rectus abdominis ကြွက်သားများဖြစ်သည်။

ကျောရိုး၏ extensors, အ deltoid ကြွက်သားများ၏ anterior အစုအဝေးနှင့် gluteal ကြွက်သားရုတ်သိမ်းရေးကာလအတွင်းခန္ဓာကိုယ်တည်ငြိမ်။

Pegboard တောင်တက်အမျိုးအစားများ

သူ၏လေ့ကျင့်မှု၌အားကစားသမားသည် pegboard ဓာတ်လှေကားအမျိုးမျိုးကိုလုပ်ဆောင်နိုင်သည်။ သူတို့တစ်ခုချင်းစီ၏အင်္ဂါရပ်များကိုသုံးသပ်ကြည့်ကြစို့။

Pegboard ဒေါင်လိုက်တောင်တက်

ဤသည်နှင့်သင်ဤ shell ကိုစတင်အသုံးပြုသင့်ဓာတ်လှေကားအမျိုးအစားဖြစ်ပါတယ်။ ဒေါင်လိုက်ဓာတ်လှေကားသည်အလယ်အလတ်အားကစားသမားများအတွက်အထူးသဖြင့်မလွယ်ကူပါ၊ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်လှုပ်ရှားမှုသည်ကျဉ်းမြောင်းသောအပြိုင်ချုပ်ကိုင်မှုကို အသုံးပြု၍ ဘားပေါ်မှဆွဲအားနှင့်ခန္ဓာကိုယ်အားဖြင့်ဆင်တူသောကြောင့်ဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းအားဘုတ်တိုတိုဖြင့်စတင်လေ့လာခြင်းနှင့်ဝန်ကိုတဖြည်းဖြည်းတိုးမြှင့်ခြင်း၊ ရှည်သော pegboards တွင်လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ခြင်း (သို့) တစ်ကြိမ်တွင်ပြုလုပ်သောဓာတ်လှေကားများပိုမိုလုပ်ဆောင်ခြင်းစသည်တို့ကိုပြုလုပ်သင့်သည်။

Pegboard အပေါ်အလျားလိုက်တောင်တက်

အလျားလိုက်ဓာတ်လှေကားသည်ဒေါင်လိုက်ထက်ပိုမိုခက်ခဲသည်။ လက်နှင့်နောက်ကျောတွင်ခိုင်ခံ့။ ဒဏ်ခံနိုင်သည့်ကြွက်သားများနှင့်ဖွံ့ဖြိုးပြီးလက်ဖျံ၏ကြွက်သားများနှင့်ကြွက်သားများလိုအပ်သည်။ လှုပ်ရှားမှုတစ်လျှောက်တွင်လက်နက်များသည်တံတောင်ဆစ်များကိုငုံ့ကြည့်ခြင်း၊ biceps၊ နောက်မြစ်ဝကျွန်းပေါ်ဒေသနှင့် latissimus dorsi တို့သည်တည်ငြိမ်သောတင်းမာမှုတွင်ရှိသည်။ လေ့ကျင့်သင်ကြားခြင်းမခံရသည့်အားကစားသမားများသည်တံတောင်ဆစ်နှင့်ပခုံးကြိုးများ၌ဝန်ပိလွန်းခြင်းကြောင့်တစ်ချိန်တည်းတွင်ဒဏ်ရာရနိုင်သည်။

တစ်ထောင့်မှာဘုတ်အဖွဲ့တက်ပြီး

ဤရွေ့ကားလှုပ်ရှားမှုသည်ယခင်နှစ်ခု၏ဒြပ်စင်များကိုပေါင်းစပ်ပြီးကျွန်ုပ်တို့သည်တစ်ပြိုင်နက်တည်းဒေါင်လိုက်နှင့်အလျားလိုက်ရွေ့လျားနေသည်။ များသောအားဖြင့်ဘုတ်ကိုထောင့် ၃၀-၄၅ ဒီဂရီတွင်ထားရှိသည်။

Angle Lift သည်ကြွက်သားများအများဆုံးပါဝင်ပြီးကျွန်ုပ်တို့၏ကိုယ်ထည်ရှိအဓိကကြွက်သားအားလုံးနီးပါးပါဝင်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်းနည်းစနစ်

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းနည်းပညာကိုဘယ်လိုပြီးအောင်လုပ်သလဲဆိုတာကြည့်ရအောင်။

လေ့ကျင့်ရေး

pegboard တောင်တက်နည်းကိုမလေ့လာမီ prep လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်စတင်ပါ။

ပထမ ဦး စွာဤအရာများသည်ကွဲပြားသောချုပ်ကိုင်မှု (ကျယ်ပြန့်ကျဉ်းမြောင်းမှု၊ အပြိုင်၊ အပြန်အလှန်စသည်တို့) ဖြင့်ဆွဲထုတ်ခြင်းများဖြစ်သည်။ ချဉ်းကပ်မှုတစ်ခုတွင် ၂၀-၂၅ ဆွဲယူသောအမှတ်အသားများကိုရရှိရန်ကြိုးစားသည်။ ခြေထောက်မသုံးဘဲကြိုးဖြင့်တက်နိုင်ခြင်းသည်အလွန်အမင်းဖြစ်လိမ့်မည်မဟုတ်ပါ၊ ဤရွေ့ကားလှုပ်ရှားမှုနှစ်ခုသည် biomechanics တွင်အလွန်ဆင်တူသည်။
pegboard တွင်အလျားလိုက်ရုပ်သိမ်းခြင်းအတွက်အကောင်းဆုံးအရန်လေ့ကျင့်ခန်းသည် biceps နှင့် brachialis တို့ကိုကောင်းစွာအလုပ်လုပ်သောကြောင့် dumbbells နှင့်အတူ "တူ" များဖြစ်သည်။ အလျားလိုက်ဘုတ်ကိုတက်သောအခါဝန်အများစုသည်ကျဆုံးသောကြွက်သားများဖြစ်သည်။
ဒေါင်လိုက်ဘုတ်ကိုတက်ခြင်း၊ သင်၏အချိန်ကိုယူခြင်းနှင့်တစ်ခုလုံးတစ်ခုလုံးတွင်အရှိန်အဟုန်ဖြင့်ထိန်းသိမ်းခြင်းဖြင့်စတင်ရန်ကျွန်ုပ်တို့အကြံပြုပါသည်။ အရာခပ်သိမ်းမြန်မြန်လုပ်စရာမလိုပါ သင်သည်မြန်ဆန်စွာနှင့်ရက်စက်ကြမ်းကြုတ်သောတံစို့ထိုးတောင်တက်ရန်အတွက်အဆင်သင့်ဖြစ်နေပြီဟုခံစားရလျှင်ပင်၊ သင်မလုပ်သင့်ပါ၊ ထိုကဲ့သို့သောငြိမ်သောလှုပ်ရှားမှုလေ့ကျင့်ခန်းများ၌အရွတ်များကိုဆန့်ထုတ်ခြင်းသည်အလွန်ခက်ခဲသောကိစ္စဖြစ်သည်။ မှန်ကန်သောနည်းစနစ်ကိုလိုက်နာခြင်းနှင့်နွေးထွေးစွာကူညီခြင်းကယင်းကိုတားဆီးနိုင်သည်။

ဤလေ့ကျင့်ခန်းတွင်အဆစ်များနှင့်အရွတ်များကိုထိခိုက်နိုင်သောကြောင့်သေဒဏ်ပေးခြင်း၏မှန်ကန်သောနည်းကိုလေ့လာရန်အလွန်အရေးကြီးသည်။

စွမ်းဆောင်ရည်

ဘုတ်အဖွဲ့ကိုတက်ခြင်းကိုအောက်ပါအတိုင်းလုပ်ဆောင်သင့်သည် -

ကျနော်တို့ကအစအနေအထားကိုယူတယ်။ လက်ကိုင်တွေကိုတွင်းထဲကိုအချိုးကျတဲ့အကွာအဝေးမှာထားတယ်။ နောက်ကျောမှာလုံးဝဖြောင့်မတ်သည်။ အကြည့်သည်အထက်သို့ ဦး တည်သည်။ လက်ဖျံများသည်အနည်းငယ်ငြိမ်နေပြီးခြေထောက်များကိုဖြေလျော့ပေးသည်။ ခြေထောက်တွေကိုအောက်ဘက်အပြည့်အဝဆန့်ထုတ်နိုင်သလိုဒူးကွေးနိုင်ပြီးခြေထောက်ကိုလည်းနောက်ပြန်ဆုတ်နိုင်ပါတယ်။ တံခါးဖွင့်ချုပ်ကိုင်ထားခြင်းကြောင့်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကိုကြာရှည်စွာကိုင်နိုင်လိမ့်မည်မဟုတ်ဘဲသင်၏လက်ချောင်းများလည်းမဆန့်တော့ပါ။
ကျနော်တို့ပထမ ဦး ဆုံးလှုပ်ရှားမှုပါစေ။ အကယ်၍ သင်သည်ဒေါင်လိုက်နံရံပေါ်သို့တက်နေပါကစတင်နေရာတွင်အနည်းငယ်ဆွဲထုတ်ပါ၊ ထို့နောက်လက်တစ်ဖက်ကိုအပေါက်တစ်ခုမှဖယ်ထုတ်ပြီး ၁၅-၂၀ စင်တီမီတာမြင့်သောတွင်း၌ထားပါ။ အဓိကအချက်ဟာလှုပ်ရှားမှုအပေါ်အလွန်အမင်းအာရုံစိုက်ပြီးအပေါက်ထဲကိုပထမဆုံး ၀ င်ဖို့ဖြစ်တယ်၊ မဟုတ်ရင်သင့်ရဲ့ဆုပ်ကိုင်မှုကတခြားကြွက်သားတွေအားလုံးထက်ပိုပြီးအားနည်းသွားလိမ့်မယ်။ အကယ်၍ သင်သည်အလျားလိုက်ဘုတ်ပေါ်ရွေ့လျားနေပါကအပေါက်တစ်ခုမှလက်ကိုင်တစ်ခုကိုယူပြီး၎င်းကိုသင်၏ဘယ် (သို့မဟုတ်ညာ) ဘက်သို့ ထား၍ သင်၏လက်မောင်းကြွက်သားများကိုစက္ကန့်အနည်းငယ်မျှမလျှော့ပါစေနှင့်။ ရှိုခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်ရွေ့လျားသောအခါကျွန်ုပ်တို့သည်တူညီသောနည်းပညာဆိုင်ရာအခြေခံမူများဖြင့်ကျွန်ုပ်တို့ကိုလမ်းပြသည်
သငျသညျတ ဦး တည်းလက်ဖြင့်လှုပ်ရှားမှုထွက်သွားကြပြီးတာနဲ့အရှိန်အဟုန်, ခြေထောက်နှင့်နောက်ကျောလုံးဝပြန်ဆပ်အောင်မြင်ရန်လုံးဝဖြောင့်ဖြစ်သင့်သည်။ အခုတော့သင်ဆက်တက်နိုင်သည်၊
အခြားတစ်ဖက်နှင့်အတူရွှေ့ပါ။ လက်မောင်း (သို့မဟုတ်အခြမ်း) ၏ biceps နှင့်လက်ဖျံကိုပြင်းပြင်းထန်ထန်ကျုံ့, ဒီကသင်၏အချက်အချာနှင့်ချိန်ခွင်လျှာဖြစ်လိမ့်မည်။ လက်တစ်ဖက်တွင်ဆွဲထားပါကလက်ကိုင်ကိုပြန်လည်စီစဉ်ပြီးတူညီသောအဆင့်ရှိအပေါက်ထဲသို့ဂရုတစိုက်ဝင်ရန်ကြိုးစားပါ။ အရှိန်အဟုန်ကိုငြိမ်းသတ်ပြီးသင်ဘုတ်၏အဆုံးသို့ရောက်သည့်တိုင်အောင်တူညီသောလှုပ်ရှားမှုများကိုထပ်လုပ်ပါ။

ပရော်ဖက်ရှင်နယ်အားကစားသမားများသည်မိမိတို့၏ခါးပတ်မှဆိုင်းငံ့ထားသောအပိုဆောင်းအလေးများကို သုံး၍ တံစို့ကိုဆွဲထုတ်ရန်ခက်ခဲနိုင်သည်။ ၎င်းသည်ယာဉ်အသွားအလာပိုမိုများပြားစေသော်လည်းအလွန်အဆင့်မြင့်သောလေ့ကျင့်မှုလိုအပ်သည်။ အတွေ့အကြုံမရှိသေးသောအားကစားသမား - ကွပ်မျက်ရန်အကြံပြုသည်မဟုတ်။

Crossfit ရှုပ်ထွေးသော

အောက်တွင်ဖော်ပြထားသောအလုပ်လုပ်သည့်ရှုပ်ထွေးသောအရာများသည်အလယ်အလတ်အဆင့်နှင့်လေ့ကျင့်မှုအဆင့်မြင့်သောအားကစားသမားများအတွက်ရည်ရွယ်သည်။ သူတို့သည်ကျောရိုးတွင်ခိုင်ခံ့သော axial ၀ န်ဆောင်မှုကို ပေး၍ ကြွက်သားအူကြောင်ကြောင်စနစ်နှင့်လေ့ကျင့်ထားသောနှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစနစ်လိုအပ်သောနည်းပညာဆိုင်ရာရှုပ်ထွေးသောလေ့ကျင့်ခန်းများပါ ၀ င်သူများအတွက်အခြေခံအားဖြင့်ဆန့်ကျင်သည်။