Barbell ဘေးထွက်အဆုတ်

Crossfit လေ့ကျင့်ခန်း

6K 0 09.06.2017 (နောက်ဆုံးတည်းဖြတ်မှု - 07.01.2019)

Barbell Lateral Lunge သည်ခြေထောက်နှင့်တင်ပါး၏ကြွက်သားများဖွံ့ဖြိုးရန်အတွက်ပုံမှန်မဟုတ်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဂန္တီးဝိုင်းသို့မဟုတ် dumbbell lunges နှင့်မတူသည်မှာဤနေရာတွင်ဝန်ထုပ်အများစုသည် quadriceps နှင့် gluteal ကြွက်သားများ၏နှစ် ဦး နှစ်ဖက်အစုအဝေးပေါ်တွင်ကျရောက်သည်။ တံကောက်ကြောဒဏ်ရာနှင့် adductors အများကြီးလျော့နည်းလှုပ်ရှားမှုတွင်ပါဝင်ပတ်သက်ဖြစ်ကြသည်။

ဘေးထွက်အဆုတ်ကိုတုတ်ချောင်းဖြင့်ပြုလုပ်ရန်မလိုအပ်ပါ။ ၎င်းသည်သင့်ကိုယ်ခန္ဓာ၏အနေအထားကိုထိန်းချုပ်ရန်ပိုမိုလွယ်ကူစေလိမ့်မည်။ သင်ကရှေ့သို့လွန်စွာမှီခိုလိမ့်မည်မဟုတ်ပါ၊ ၎င်းသည်သင့်အားပစ်မှတ်ကြွက်သားအုပ်စုဖွဲ့ခြင်းအပေါ်ပိုမိုအာရုံစိုက်နိုင်စေလိမ့်မည်။

ဒီဆောင်းပါးမှာဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုဘယ်လိုမှန်မှန်ကန်ကန်ဘယ်လိုလုပ်ရမယ်ဆိုတာနဲ့ပုံမှန်ပုံမှန်ပေးမယ့်အရာတွေကိုလေ့လာပါလိမ့်မယ်။

ဘယ်ကြွက်သားတွေအလုပ်လုပ်သလဲ

ဘေးထွက် barbell အဆုတ်ဖျော်ဖြေတဲ့အခါမှာဘယ်ကြွက်သားအလုပ်လုပ်သည်ကိုကြည့်ခြင်းဖြင့်စတင်ကြပါစို့။

• အဓိကအလုပ်လုပ်သောကြွက်သားအုပ်စုများမှာ quadriceps (အဓိကအားဖြင့်နှစ် ဦး နှစ်ဖက်နှင့် medial bundles) နှင့် gluteal ကြွက်သားများဖြစ်သည်။
• အဆိုပါသွယ်ဝိုက်ဝန်တံကောက်ကြောဒဏ်နှင့် adductors လျှောက်ထားသည်။
• ကျောရိုးနှင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများ၏ extensors ရွေ့လျားမှုအတွက်ကိုယ်ခန္ဓာ၏တည်ငြိမ်အဖြစ်ဆောင်ရွက်ရန်။

အကျိုးကျေးဇူးများနှင့် contraindications

နောက်ပြီး၊ လေ့ကျင့်ခန်း၏အသုံးဝင်သောအချက်များအားသင်၏အာရုံကိုဆွဲဆောင်ပြီးလက်ရှိဆန့်ကျင်မှုအချို့အကြောင်းပြောဆိုလိုသည်။

လေ့ကျင့်ခန်း၏အကျိုးကျေးဇူးများ

Barbell lunge သည် quadriceps ၏အပြင်ဘက်ရှိဝန်ကိုအလေးပေးရန်သင်သုံးနိုင်သောလေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှတစ်ခုဖြစ်သည်။ ကြံ့ခိုင်ရေးနှင့်ခန္ဓာကိုယ်တည်ဆောက်ခြင်းတွင်ပါ ၀ င်သောအားကစားသမားအတော်များများသည်မမျှတမှုရှိသည် - အတွင်းပေါင်သည်ကောင်းစွာဖွံ့ဖြိုးပြီးအပြင်ဘက် quadriceps သည်ကြီးမားသောရုပ်ပုံလွှာမှကျသည်။ ခြေထောက်ကြွက်သားများအချိုးအစားမညီကြည့်ပါ။

ဤအရာကိုဖြေရှင်းရန်အတွက် quadriceps ၏ဘေးထွက် ဦး ခေါင်းကိုဒေသတွင်းအဆုပ်များနှင့်အတူကျည်အဆုတ်များ၊ ကျဉ်းသောခြေထောက်များရှိခြေထောက်ဖိအားများသို့မဟုတ်စမစ်စက်တွင်ကျဉ်းမြောင်းသောခြေထောက်များရှိသောကီထိုင်များလေ့ကျင့်ခန်းများကိုပိုမိုအာရုံစိုက်ရန်လိုအပ်သည်။ လေ့ကျင့်မှုအတွက်ဤသို့သောချဉ်းကပ်မှုသည်ကြွက်သားထုထည်၊ ခွန်အားအညွှန်းကိန်းများတိုးမြှင့်ခြင်းနှင့်သက်သာရာရစေရန်ကူညီလိမ့်မည်

ဆန့်ကျင်

သို့သော်ဆေးဘက်ဆိုင်ရာဆန့်ကျင်မှုကြောင့်ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်အားကစားသမားအားလုံးနှင့်မသင့်တော်ပါ။ ဘေးထွက်အဆုတ်သည်ဒူးအဆစ်နှင့်အရွတ်များကိုများစွာအကျိုးသက်ရောက်သည်။ cruciate အရွတ်ဒဏ်ရာရခဲ့ကြသူတွေကိုမကြာခဏကဖျော်ဖြေနေစဉ်နာကျင်မှုနှင့်အဆင်မပြေခံစားရသည်။ ထို့အပြင်ထိုကဲ့သို့သောလေ့ကျင့်ခန်း tendinitis, bursitis သို့မဟုတ် osteochondrosis ကဲ့သို့သောပြင်းထန်နာတာရှည်ရောဂါများနှင့်အတူလူတို့အဘို့အလွန်အမင်းစိတ်ပျက်အားလျော့နေကြသည်။

နှစ်ဖက်စလုံးမှ Barbell အဆုတ်သည် biomechanics ၏ရှုထောင့်မှကြည့်လျှင်အတော်အတန်လုံခြုံပြီးအဆင်ပြေသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ရောဂါဖြစ်ပွားမှု၏ ၉၉% တွင်၎င်းသည်အလေးချိန်ကြီးမားသောအလုပ်ကိုလုပ်ခြင်း၏နည်းလမ်းကိုလိုက်နာခြင်းမရှိသောကြောင့်ဖြစ်သည်။ ဒီနေရာမှာအဆင်ပြေတဲ့အလေးချိန်နဲ့အလုပ်လုပ်သင့်ပါတယ်။ ဒီနည်းကိုခြေထောက်တစ်ချောင်းစီမှာအနည်းဆုံး ၁၀ ကြိမ်လုပ်နိုင်တယ်။ ဒီမှာပါဝါမှတ်တမ်းများနှင့်ကြီးမားသောအလုပ်လုပ်သောအလေးများသည်လုံးဝအသုံးမကျပါ။

ဘေးထွက်အဆုတ် technique ကို

လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ရန်နည်းလမ်းမှာအောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည်။

1. ထိန်သိမ်းမှဘားကိုဖယ်ရှားပါသို့မဟုတ်သင်အပေါ်သို့မြှောက်။ ပုံမှန်ထိုင်ခုံများကဲ့သို့ထရိတ်ဇီးဇ်ကြွက်သားများပေါ်တွင်တင်ပါ။
2. အစ: အနေအထား - ကျောသည်ဖြောင့်သည်။ ခြေထောက်များသည်တစ်ခုနှင့်တစ်ခုအပြိုင်ဖြစ်သည်။ ထွင်ထားခြင်းကိုအနည်းငယ်ပြန်တင်ထားသည်။ အကြည့်သည်ရှေ့သို့ ဦး တည်သည်။ ကျွန်ုပ်တို့၏လက်များဖြင့်ကျွန်ုပ်တို့သည်စည်ကိုပခုံးအဆင့်ထက်အနည်းငယ်ကျယ်ဝန်းစွာကိုင်ထားသည်။
3. ကျနော်တို့အသက်ရှုယူ။ တခြေလျင်နှင့်အတူဘေးထွက်ဖို့ခြေလှမ်း။ အရှည် ၄၀ မှ ၅၀ စင်တီမီတာခန့်ရှိသည်။ ပိုမိုကျယ်ပြန်သောခြေလှမ်းကိုလှမ်းရန်သင်မလိုအပ်ပါ။ သို့မဟုတ်လျှင်သင်ဟန်ချက်ညီရန် ပို၍ ခက်ခဲလိမ့်မည်။ ဒီမှာအဓိကနည်းပညာဆိုင်ရာပရိယာယ်ခြေထောက်၏အနေအထားဖြစ်ပါတယ်။ အကယ်၍ သင်သည်ခြေထောက်ကို ၄၅ ဒီဂရီလှည့်လျှင်သင်သည်အလျားလိုက်အပြည့်ဖြင့်အလွယ်တကူထိုင်နိုင်သော်လည်းဝန်အများစုသည်အတွင်းပိုင်းပေါင်သို့ပြောင်းသွားလိမ့်မည်။ အကယ်၍ သင်သည်ခြေထောက်ကိုလုံး ၀ မလှည့်ပါက၎င်းသည်သင်လေးနက်စွာထိုင်နိုင်ပြီး quadriceps ကိုကျဉ်းမြောင်းစွာဖြတ်နိုင်လိမ့်မည်မဟုတ်ချေ။ လူအများစုက၎င်းအတွက်အလုံအလောက်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်မရှိချေ။ ထို့ကြောင့်သင်၏ခြေကိုအလွန်သေးငယ်သောထောင့်ဖြင့်ထားရန်အကြံပြုထားသည် - ၁၀-၁၅ ဒီဂရီခန့်ရှိသည်။ ၎င်းသည်သင်၏ဒူးအဆစ်များ၌အဆင်မပြေမှုမရှိဘဲအပြည့်အဝလွှဲနိုင်သောအဆုတ်များကိုလုပ်ဆောင်နိုင်စေသည်။
4. Exhaling, ငါတို့ထထစအနေအထားပြန်သွားပါ။ ဒီမှာသော့ချက်ကပေါင်ကိုခြေထောက်နှင့်အတူတူလေထဲတွင်ထိန်းထားရန်ဖြစ်သည်။ ဒူးအတွင်းပိုင်းကို "ခြုံလို့" မရဘူး ခြေထောက်တစ်ခုစီကိုအလှည့်ကျလုပ်နိုင်ပါတယ်။ ဒါမှမဟုတ်ဘယ်ဘက်ခြေထောက်မှာ ဦး စွာခြေထောက်တစ်ချောင်းစီကိုအရင်လုပ်နိုင်တယ်။ သင်နှင့်အံဝင်ဂွင်ကျရွေးချယ်ရန်ရွေးချယ်ပါ။

Crossfit လေ့ကျင့်ရေးရှုပ်ထွေးသော

ဗီဒီယိုကိုကြည့်ပါ: Hexbar, most under-rated gym equipment (နိုဝင်ဘာလ 2024).