Ectomorph လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်

အားကစားရုံတက်သူအားလုံးကရလဒ်များကိုတူညီသောနှုန်းဖြင့်မရကြပါ။ ညွှန်းကိန်းများသည်အချက်အလက်များစွာ၏လွှမ်းမိုးမှုခံရပြီးလုံလောက်သောပုံမှန်အာဟာရ၊ ပြန်လည်ထူထောင်ခြင်း၏ထူးခြားသောလက္ခဏာများ၊ ကြွက်သားထုထည်၊ ခွန်အားနှင့်လုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်းကိုအပြည့်အဝကိုက်ညီသောနည်းဖြင့်ပင်တိုးတက်မှုသည်အနည်းဆုံးသို့မဟုတ်ပျက်ကွက်လျှင်ကောအသို့နည်း။

ထိုကဲ့သို့သောပြproblemနာရှိသည့်အားကစားသမားများအားအီကွေဒေါ့ဖ်များ (သို့) ခန္ဓာကိုယ်အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုရှိသူများဟုခေါ်သည်။ ရိုးရိုးလေးပြောရမယ်ဆိုရင်သူတို့ဟာမျိုးရိုးဗီဇအားဖြင့်အားကစားအားကစားအတွက်ဒီဇိုင်းဆွဲထားတာမဟုတ်ပါဘူး။ ထို့ကြောင့်, လေ့ကျင့်ရေး၏ရလဒ်သူတို့ကိုအများကြီးအားနည်းခြင်းနှင့်နှေးကွေးထင်ရှားနေသည်။ သို့သော်စိတ်ဓာတ်မကျပါနှင့် - Ectomorph အတွက်အထူးလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်သည်သင့်လျော်သောအာဟာရနှင့်ပေါင်းစပ်ပါကသင်လိုချင်သောရလဒ်ကိုရရှိလိမ့်မည်။

Ectomorph ဆိုတာဘာလဲ။

Ectomorph သည်ပိန်သောကိုယ်ခန္ဓာ၏မျိုးရိုးဗီဇအားဖြင့်ကျရောက်တတ်သည်။

၎င်းသည်အခြားခန္ဓာကိုယ်အမျိုးအစားများ (mesomorphs နှင့် endomorphs) တို့မှကွဲပြားသောဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကြောင့်၎င်းသည်အရေပြားအောက်ဆုံးအဆီအလွှာမရှိသောကြောင့်ဖြစ်သည်။ Ectomorph များသည်များသောအားဖြင့်ရှည်လျားပြီးခြေထောက်များနှင့်လက်များပါရှိသည်။ ectomorphs ၏ကြွက်သားများသည် hypertrophy နှင့်သိပ်မဆိုင်ပါ၊ သို့သော်၎င်းတို့သည်မြင့်မားသောအေရိုးဗစ်ခံနိုင်ရည်အားကောင်းမွန်စွာလိုက်လျောညီထွေစွာနေထိုင်သည်။

ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလက္ခဏာများ

သူ့ခန္ဓာကိုယ်ကမီးဖိုလိုအလုပ်လုပ်တယ် - ကယ်လိုက်တဲ့ကယ်လိုရီတွေအားလုံးကိုလောင်ကျွမ်းစေတယ်။ ဤအချက်ကြောင့်သူသည်တစ်နှစ်လျှင် ၃၆၅ ရက်အကြာတွင်အထူးအစားအသောက်ကန့်သတ်ချက်မရှိဘဲအလွယ်တကူထနိုင်သည်။ ၎င်းတွင်အားနည်းချက်များနှင့်အားသာချက်များရှိသည်။

Ectomorphic ခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းပုံ၏ Cons

ကြွက်သားထုထည်ရရှိရန်အတွက် ectomorph သည်ကယ်လိုရီများစွာလိုအပ်သည်။ အကယ်၍ endomorph သည်နေ့စဉ်စံ၏ကယ်လိုရီပါဝင်မှု၏ ၁၀% ပိုလျှံရန်လိုအပ်သည်ဆိုပါက (တစ်စုံတစ်ယောက်သည်တစ်နေ့လျှင်လူတစ် ဦး သုံးစွဲသောကယ်လိုရီအရေအတွက်) လိုအပ်လျှင်၎င်းသည် ectomorph အတွက်အနည်းဆုံး ၂၀% ဖြစ်သည်။ ပြီးတော့ငါတို့ကအမြန်အစားအစာ၊ သကြားလုံးနဲ့ဆိုဒါတွေကနေလွတ်သွားတဲ့ကယ်လိုရီအကြောင်းပြောနေတာမဟုတ်ဘူး။ အရည်အသွေးမြင့်မားသောကြွက်သားထုထည်ကိုရရှိရန်အတွက်သင်သည်သင့်လျော်စွာစားရန်လိုအပ်သည်။ အစားအစာတွင်ရှိသောအစာများသည် 10-20% ထက်မပိုစေသင့်ပါ။ အခြေခံအားဖြင့်တိရိစ္ဆာန်ပရိုတိန်းများ၊ ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်မသန့်ရှင်းသောအဆီများဖြစ်သင့်သည်။

Ectomorph အကျိုးကျေးဇူးများ

ဒါပမေဲ့အံ့သွတာက ectomorphs တွေဟာအလွန်ထူးချွန်တဲ့ fitness model တွေနဲ့ bodybuilders တွေပါ။ powerlifting နှင့် crossfit အဘို့, ဒီခန္ဓာကိုယ်အမျိုးအစားလျော့နည်းတော်ပါတယ်, အလေ့အကျင့်အတွက်ဘာမှမဖြစ်ပျက်နိုင်ပါတယ်ပေမယ့်။

ဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်းမြင့်မားမှုကြောင့် ectomorphs များသည်အရေပြားအောက်ဆုံးအဆီများကိုဖယ်ထုတ်ရန်ပိုမိုလွယ်ကူသည်။ သူတို့သည်တစ်နှစ်ပတ်လုံးအတော်လေးအားစိုက်စရာမလိုဘဲခြောက်သွေ့။ သက်သာသည့်ပုံသဏ္maintainာန်ကိုထိန်းသိမ်းနိုင်ကြသည်။ ထို့အပြင် ectomorph များတွင်အတော်အတန်ကျဉ်းမြောင်းသောအရိုးစုရှိသည်။ hypertrophied ကြွက်သားများနှင့်ပေါင်းစပ်လျှင်၎င်းသည်အလွန်ကောင်းမွန်သောအချိုးအစားကိုပေးသည်။ ကျယ်ပြန့်သောဘောလုံးပုံစံပခုံးများနှင့်ခါးကျဉ်းနေသော voluminous quad များ၊

အခြားကောင်းကျိုးများလည်းရှိပါသည်။ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်နိမ့်ကျခြင်းနှင့်အရေပြားအောက်ရှိအဆီရာခိုင်နှုန်းနည်းခြင်းသည်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစနစ်အားမတင်ဆောင်နိုင်ပါ။ Ectomorph များသည်သွေးတိုးရောဂါနှင့် Arhythmia ကဲ့သို့သောရောဂါများအတွက်အနည်းဆုံးဖြစ်လေ့ရှိသည်။

လေ့ကျင့်ရေးနှင့်အစားအစာ၏အင်္ဂါရပ်များ

အထူးကိန်းဂဏန်းသည်လေ့ကျင့်ရေးလုပ်ငန်းစဉ်နှင့်အစားအစာများ၏ဖွဲ့စည်းမှုတွင်အထူးချဉ်းကပ်မှုလိုအပ်သည်။ ကောင်းမွန်စွာဒီဇိုင်းရေးဆွဲထားသော ectomorph လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်သည်လိုချင်သောရလဒ်ရရှိရန်လိုအပ်သည်မဟုတ်ပါ။ ဤခန္ဓာကိုယ်အမျိုးအစားအတွက်သင့်တော်သောအာဟာရသည်အရေးကြီးသည်။

အစားအစာ

ectomorphs အတွက်အာဟာရပြextremelyနာသည်အလွန်အရေးကြီးသည် - ပုံမှန်အစားအစာနှင့်ကျန်းမာသောအစားအစာမရှိပါကမည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းမှမပြုလုပ်ပါ.

အစားအစာများသည်မျှတသင့်သည်။ ဤနေရာတွင်အရာအားလုံးသည်အတော်လေးရိုးရှင်းပါသည်။ သင်တစ်နေ့လျှင်အကြိမ်မည်မျှစားသည်ကိုများစွာကွဲပြားမှုမရှိပါ၊ သို့သော် ၂-၃ ကြိမ်တွင်လိုအပ်သောအစာပမာဏကိုစားရန်အတော်လေးခက်ခဲပါသည်။ ဒါဟာအစအစာအိမ်ဆန့်နိုင်ပါတယ်။

အာဟာရနှင့် ပတ်သက်၍ အယူအဆမှားများ

ectomorphs သည်သူတို့လိုချင်သောအရာမှန်သမျှကိုစားနိုင်သည်ဟုထင်မြင်ချက်ရှိသည်။ အဓိကအားဖြင့်မှန်ကန်သောကယ်လိုရီပမာဏကိုစားရန်ဖြစ်သည်။ ထို့နောက်ကြီးထွားမှုရှိလိမ့်မည်။

ဤသည်မှာအကြောင်းပြချက်များစွာကြောင့်အမှားကြီးတစ်ခုဖြစ်သည်။

1. ပထမ ဦး စွာသင်သည်သကြားလုံးများနှင့်အမြန်အစားအစာများမှသင်၏နေ့စဉ်ကယ်လိုရီစားသုံးမှုကိုမရရှိနိုင်ပါ။
2. ဒုတိယအချက်မှာထိုသို့သောအစားအစာသည်အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှသင်၏ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကိုနှေးကွေးစေပြီးအဆီပိုလျှံလာလိမ့်မည်။ ဤကိစ္စတွင်မည်သည့်ကြွက်သားကိုမှမေးခွန်းထုတ်စရာမရှိပါ - ကြွက်သားများသည်အဆီနှင့်သကြားမှမကြီးထွားပါ၊ ၎င်းတို့တွင်ပရိုတင်းလိုအပ်သည်၊ ၎င်းသည်ထိုကဲ့သို့သောထုတ်ကုန်များတွင်မရှိသလောက်ဖြစ်သည်။
3. တတိယအနေဖြင့်အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှအစာအိမ်နှင့်အူလမ်းကြောင်းသည်အမှိုက်များကိုစတင်ငြင်းဆန်လာလိမ့်မည်။ ပုံမှန်ကျန်းမာသောအစားအစာကိုစားချင်ပါလိမ့်မည်။ သို့သော်သင်ကိုယ်တိုင်အရာအားလုံးကိုအပြည့်အဝသိုလှောင်လေ့ရှိသောကြောင့်သင့်လျော်သောအာဟာရသည်စားချင်စိတ်ကိုဖြစ်ပေါ်စေမည်မဟုတ်ဘဲသင်တစ်နေ့လျှင်အများဆုံး ၂ ကြိမ်စားရမည်။ ဒါကသင့်ကိုလေ့ကျင့်မှုမလုပ်ခင်ကထက်ပိုပြီးပါးလွှာစေလိမ့်မယ်။

အကယ်လို့တစ်နေ့မှာမင်းကဒီအစားအစာကနေမင်းရဲ့စံကိုကောက်ယူလိုက်ရင်အဲဒါအဆင်ပြေပါတယ်။ သင်တို့မူကား၊

© bit24 - stock.adobe.com

အစားအစာအတွက် BJU ၏ဖြန့်ဖြူး

ဤအရာသည် ectomorph များသည် ၁၀၀% ကျန်းမာသောအစားအစာများပါ ၀ င်သည့်အတင်းကျပ်ဆုံးအစားအစာကိုလိုက်နာသင့်သည်ဟုမဆိုလိုပါ။ ဆန့်ကျင်ဘက်အနေဖြင့်, အစားအစာအတွက်ရိုးရှင်းသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပမာဏအနည်းငယ်သူတို့ကိုကျိန်းသေထိခိုက်လိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။ ဥပမာအားဖြင့်, လေ့ကျင့်ရေးပြီးနောက်။

ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်၏ ၁ ကီလိုဂရမ်လျှင်အနည်းဆုံး ၅ ဂရမ်ပါဝင်သင့်သည်... အကယ်၍ ဒြပ်ထုကြီးထွားမှုမရှိပါကခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ၁ ကီလိုဂရမ်လျှင်ဘိုဟိုက်ဒရိတ် 0.5 0.5 ထည့်ပါ။ ပြောင်းလဲမှုများကိုစောင့်ကြည့်ပါ။ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ၁ ကီလိုဂရမ်လျှင်ပရိုတင်း ၂ ဂရမ်ကိုတစ်သမတ်တည်းစားသုံးခြင်းသည်ပရိုတိန်းနှင့်ပိုမိုလွယ်ကူစေသည်။ ဤသည်ကြွက်သားထု၏ပြန်လည်ထူထောင်ခြင်းနှင့်ကြီးထွားမှုအတွက်လုံလောက်ပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ၁ ကီလိုဂရမ်တွင် ၁ ဂရမ်အဆီခန့်ကိုစားပါ။ ၎င်းသည်စုစုပေါင်းကယ်လိုရီစားသုံးမှုကိုတိုးစေပြီးဟော်မုန်းစနစ်၏ပုံမှန်လည်ပတ်မှုအတွက်“ လောင်စာ” အလုံအလောက်ရရှိမည်ဖြစ်သည်။

Featured ထုတ်ကုန်များ

စားသုံးရန်အသင့်တော်ဆုံးထုတ်ကုန်များ -

• ပရိုတိန်းများ - ကြက်၊ ကြက်ဆင်၊ ဥ၊ အဖြူနှင့်အနီငါး၊ အမဲသား၊ ဝက်သား၊ အိမ်တွင်းဒိန်ခဲနှင့်အခြားနို့ထွက်ပစ္စည်းများ၊
• အဆီ: ငါးဆီ, flaxseed ဆီ, ထောပတ်သီး, အခွံမာသီး;
• ဂျုံမှုန့်၊ ဆန်၊ ဂျုံ၊ ဂျုံ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ။

နံနက်စာနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းအကြိုညစာစားပွဲများ (လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီ ၁.၅ - ၂ နာရီ) သည်အထူးအရေးကြီးသည်။ အသီးများသောအလုပ်အတွက်ကိုယ်ခန်ဓာကိုအားဖြည့်ရန်သူတို့သည်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကြွယ်ဝရန်လိုအပ်သည်။ လေ့ကျင့်ပြီးနောက်သင်၌ရိုးရိုးဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပမာဏအနည်းငယ် (၅၀ ဂရမ်ခန့်) ရှိသည့် gainer သို့မဟုတ် whey protein ကိုယူရန်အကြံပြုသည်။ ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိပရိုတိန်းဓာတ်ပေါင်းသင်းဆက်ဆံရေးကိုထိန်းသိမ်းရန်အတွက်အစားအစာများအကြားပရိုတိန်းကိုလည်းစားသုံးရန်အကြံပြုသည်။

အိပ်ရာမဝင်ခင်အိပ်ချိန်တစ်လျှောက်လုံးမှာ catabolism ကိုကာကွယ်ဖို့ casein (ကြာမြင့်စွာစုပ်ယူနိုင်တဲ့ပရိုတင်း) ဒါမှမဟုတ်အိမ်တွင်းဒိန်ခဲ ၂၅၀-၃၀၀ ဂရမ်ကိုသောက်ဖို့အကြံပြုလိုတယ်။ ပုံမှန်အစားအစာစုပ်ယူနိုင်ဖို့အမျှင်ဓာတ်လုံလောက်စွာစားသုံးရန်မမေ့ပါနှင့်။ သို့ဖြစ်လျှင်အူလမ်းကြောင်းနှင့်ပတ်သက်သောမည်သည့်ပြproblemsနာမျှသင့်အားကျော်လွှားလိမ့်မည်။

လေ့ကျင့်ခန်း

ectomorph အဘို့အအစုလိုက်အပြုံလိုက်ရရှိမှုများအတွက်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင်ဗဟိုနေရာအခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းမှပေးထားသည်။ အထီးကျန်လှုပ်ရှားမှုများကိုအနည်းဆုံးအထိထားပါ၊ ၎င်းတို့သည်မထိရောက်သဖြင့်ကြွက်သားအုပ်စုတစ်စုတည်းသာပါ ၀ င်သည်။ သင့်တွင်ကျန်းမာရေးညွှန်းကိန်းများမရှိပါက Cardio ကိုလုံးဝဖယ်ထုတ်ပစ်သင့်သည်။

တစ်ပတ်လျှင်သုံးကြိမ်လေ့ကျင့်ခန်းသည်လုံလောက်မှုမရှိပါ။ ယေဘုယျအားဖြင့်နှစ်ခုဖြင့်စတင်ခြင်းသည်ပထမလေ့ကျင့်ခြင်း၊ ထိပ်တစ်ခုလုံးကိုတင်ရန်နှင့်ဒုတိယတွင်အောက်ခြေကိုဖွင့်ရန်ဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းများသည်အလွန်ပြင်းထန်သင့်သော်လည်းတိုတောင်းသည် - ၁ နာရီထက်မပိုသော၊ အများဆုံး - ၁.၅ ။

သင်၏စွမ်းအားညွှန်းကိန်းများအဆက်မပြတ်တိုးမြှင့်ဖို့ကြိုးစားပါ။ သင်အားကောင်းလေသင့်ကြွက်သားများများကြီးထွားနိုင်လေလေဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့်ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း၊ deadlift နှင့် barbell squats စသည့်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုလျစ်လျူရှု။ မရပါ။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းများတွင်သင်တိုးတက်လာသည်နှင့်အမျှအချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှသင် ပိုမို၍ ပိုမိုကြီးထွားလာလိမ့်မည်။ သို့သော်အဘယ်သူမျှမကိစ္စများတွင် technique ကို၏ထိခိုက်ဖို့အလုပ်လုပ်အလေးချိန်တိုးမြှင့်။

သင်လိုအပ်သောကြွက်သားထုထည်နှင့်ခွန်အား၏အခြေခံကိုရရှိပြီးအမြင်အာရုံသည် mesomorph နှင့် ပို၍ ဆင်တူသောအခါအချို့သောကြွက်သားအုပ်စုများ၏ဒေသတွင်းလေ့လာမှုအတွက် cardio load နှင့်အထီးကျန်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုဖြည်းဖြည်းချင်းထည့်နိုင်သည်။

အမျိုးသားများအတွက်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်များ

ခွန်အားအရလေ့ကျင့်ခြင်းမရှိဘဲကြွက်သားကြီးထွားမှုသည်လုံးဝမဖြစ်နိုင်ပါ။ မိုက်ခရိုထရွန်နာကိုကြွက်သားများအတွင်းသို့ပြန်လည်ထည့်သွင်းရန်အရင်းအမြစ်များကိုအဘယ်ကြောင့်သုံးစွဲရမည်၊

အားကစားခန်းမမှာလေ့ကျင့်ခန်း

ectomorph အတွက်တစ်ပတ်နှစ်ရက်သင်တန်းအစီအစဉ်မှာအောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည် -

တနင်္လာနေ့ (အထက်ခန္ဓာကိုယ်)
ခုံတန်းရှည်ခုံတန်းလျားပေါ်တွင်လဲလျောင်းနေသည့်ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း	4x12,10,8,6
dumbbell စာနယ်ဇင်းယိမ်း	3x10-12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ကျယ်ပြန့်ချုပ်ကိုင်ဆွဲ -ups	4x10-15
ကွေး - ကျော်လည်ပတ်အတန်း	4x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ကြည်းတပ်ပုံနှိပ်	4x10-12
ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာလိမ်	3x12-15
ကြာသပတေးနေ့ (အောက်ပိုင်း)
Barbell ပခုံးကီထိုင်	4x12,10,8,6	© Vitaly Sova - stock.adobe.com
အဆိုပါ Simulator အတွက်ခြေထောက်စာနယ်ဇင်း	3x10-12
ဖြောင့်ခြေထောက်ပေါ် deadlift	4x10-12
Barbell ပခုံးအဆုတ်	3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
အလေးချိန်နွားသငယ်ကိုထ	4x15
ဆွဲထားခြေထောက်ဘားပေါ်မှာထ	3x10-15

ဒီ ectomorph လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်သည်အစပြုသူအားကစားသမားများအတွက်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်ရေးလုပ်ငန်းစဉ်တစ်ခုလုံးသည်အခြေခံလှုပ်ရှားမှုများနှင့်တည်ဆောက်ထားသည်။

အခြေခံလေ့ကျင့်ရေးအားကစားသမားများအတွက်သုံးရက်ခွဲခြင်းသည်အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုဖြစ်သည်။

တနင်္လာနေ့ (ရင်ဘတ် + ပခုံး + သုံးချောင်း)
ခုံတန်းရှည်ခုံတန်းလျားပေါ်တွင်လဲလျောင်းနေသည့်ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း	4x12,10,8,6
တစ် ဦး ရှိုခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာစမစ်အတွက်နှိပ်ပါ	3x10	© Odua Images - stock.adobe.com
မညီမညာဖြစ်နေသောအရက်ဆိုင်ပေါ် Dips	3x10-15
ကျဉ်းမြောင်းစွာချုပ်ကိုင်ထားနှင့်အတူခုံတန်းရှည်ကိုနှိပ်ပါ	3x10
အာနိုးသတင်းစာ	4x12
ကျယ်ပြန့်ချုပ်ကိုင် barbell ဆွဲ	4x12-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ဗုဒ္ဓဟူးနေ့ (နောက်ကျော + biceps)
သေပြီ	4x12,10,8,6
ကျယ်ပြန့်ချုပ်ကိုင်ဆွဲ -ups	4x10-15
တစ် ဦး တည်းလက် dumbbell အတန်း	3x10
အလျားလိုက်ပိတ်ပင်တားဆီးမှုဆွဲ	3x10	© tankist276 - stock.adobe.com
ကျဉ်းမြောင်းသော Reverse ချုပ်ကိုင် Pull-ups	4x10-12
သောကြာနေ့ (ခြေထောက် + ABS)
Barbell ပခုံးကီထိုင်	4x12,10,8,6	© Vitaly Sova - stock.adobe.com
အဆိုပါ Simulator အတွက်ခြေထောက်စာနယ်ဇင်း	3x10-12
Romanian Dumbbell deadlift	4x10-12
Dumbbell အဆုတ်	3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
စက်နွားသငယ်ထ	4x15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
အဆိုပါ Simulator အတွက်လိမ်	3x12-15
ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်ပြောင်းပြန် crunches	3x10-15

ဤတွင်ရက်သတ္တပတ်၏နေ့အားဖြိုခွဲခြင်းကိုညှိနှိုင်းခြင်းကြွက်သားများကဖြစ်ပေါ်စေသည်။ ဥပမာ - triceps သည်ရင်ဘတ်ဖိအားများ၌အလုပ်လုပ်သည်။ biceps သည်နောက်ကျောတန်းများတွင်အလုပ်လုပ်သည်။ ပြင်းထန်သောအခြေခံလှုပ်ရှားမှုများသည်ဤသေးငယ်သောကြွက်သားအုပ်စုများကိုပြုလုပ်ရန်လုံလောက်ပေလိမ့်မည်။ ထို့ကြောင့်ဤအဆင့်တွင်အထီးကျန်မှုမလိုအပ်ပါ။

အိမ်စာ

သင်သည် ectomorph ဖြစ်သော်လည်းအားကစားရုံသို့သွားရန်အခွင့်အရေးမရှိပါကစိတ်ဓာတ်မကျပါနှင့်။ သင်သည်အိမ်မှထွက်ခွာခြင်းမရှိဘဲအားကစားအတွက် ၀ င်ရောက်နိုင်သည်။ အနည်းဆုံးသုံးနိုင်သောကိရိယာများ (prefabricated dumbbells နှင့် horizontal bar) နှင့်ဆန္ဒတို့မှာလုံလောက်သည်။

လေ့ကျင့်ရေး၏နိယာမသည်အတူတူပင်ဖြစ်လိမ့်မည်။ သင်သည်အိမ်တွင်ဖြစ်စေ၊ ကြံ့ခိုင်သည့်ကလပ်တွင်ဖြစ်စေ၎င်းတို့ကြွက်သားများနှင့်ခြားနားမှုမရှိပါ။ အဓိကအချက်မှာတူညီသောပုံစံဖြင့်အလုပ်လုပ်ရန်နှင့်ခွန်အားညွှန်းကိန်းများမြှင့်တင်ရန်ဖြစ်သည်။ သင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကိုလေ့ကျင့်ခြင်းသည်အနှေးနှင့်အမြန်တိုးတက်မှုမရှိသောကြောင့်အနည်းဆုံး dumbbells သို့မဟုတ် kettlebells များရှိသင့်သည်။

ectomorph အတွက်နှစ်ရက်ကြာအိမ်တွင်းလေ့ကျင့်မှုအစီအစဉ်သည်အောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သင့်သည် -

တနင်္လာနေ့ (အထက်ခန္ဓာကိုယ်)
တစ် ဦး ခုံတန်းလျားသို့မဟုတ်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလဲလျောင်း Dumbbell စာနယ်ဇင်း	4x12
ကျယ်ပြန့်ချုပ်ကိုင် push-ups, dais အပေါ်ခြေ	4x12-15
ကျယ်ပြန့်ချုပ်ကိုင်ဆွဲ -ups	4x10-15
တစ် ဦး တည်းလက် dumbbell အတန်း	4x10
dumbbell စာနယ်ဇင်းရပ်နေသည်	4x10-12	© Yakobchuk Olena - stock.adobe.com
ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ crunches	3x12-15
ကြာသပတေးနေ့ (အောက်ပိုင်း)
Dumbbell Goblet ကီထိုင်	4x12-15
Dumbbell ဖြောင့်ခြေထောက်သေပြီ	4x10-12
Dumbbell အဆုတ်	4x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
အလေးချိန်နွားသငယ်ကိုထ	4x15
ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာပြောင်းပြန် crunches	3x10-15	© artinspiring - stock.adobe.com

push-ups သို့မဟုတ် pull-ups လွယ်ကူလျှင်, အပိုဆောင်းအလေးချိန်နှင့်အတူသူတို့ကိုလုပ်, ဥပမာ, လေးလံသောအရာတစ်ခုခုနှင့်အတူကျောပိုးအိတ်ပေါ်တွင်တင်။

သုံးရက်ကြာအိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်းခွဲမှုသည်ဤသို့ဖြစ်သည် -

တနင်္လာနေ့ (ရင်ဘတ် + ပခုံး + သုံးချောင်း)
တစ် ဦး ခုံတန်းလျားသို့မဟုတ်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလဲလျောင်း Dumbbell စာနယ်ဇင်း	4x12
ကျယ်ပြန့်ချုပ်ကိုင် push-ups, dais အပေါ်ခြေ	3x12-15
ပေါက်ကွဲပေါက်ကွဲနိုင်သောတွန်းအားများ	3x10-15
(ခုံတန်းရှည်သို့မဟုတ်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ) ကြားနေချုပ်ကိုင်မှုနှင့်အတူ Dumbbell ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း	4x10-12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
အာနိုးသတင်းစာ	4x12
ချင်းမှ Dumbbell တန်း	4x12-15	© ruigsantos - stock.adobe.com
ဗုဒ္ဓဟူးနေ့ (နောက်ကျော + biceps)
Dumbbell deadlift	4x12
ကျယ်ပြန့်ချုပ်ကိုင်ဆွဲ -ups	4x10-15
တစ် ဦး တည်းလက် dumbbell အတန်း	4x10
ကျဉ်းမြောင်းသော Reverse ချုပ်ကိုင် Pull-ups	4x10-15
ရပ်နေ dumbbell ဆံပင်ကောက်ကောက်	3x10-12
သောကြာနေ့ (ခြေထောက် + ABS)
Dumbbell ကီထိုင်	4x12
Romanian Dumbbell deadlift	4x10-12
Dumbbell အဆုတ်	4x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
အလေးချိန်နွားသငယ်ကိုထ	4x15
အပိုအလေးချိန်နှင့်အတူလိမ်	3x10-12	© fizkes - stock.adobe.com
ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာပြောင်းပြန် crunches	3x10-15	© artinspiring - stock.adobe.com

မိန်းကလေးများအတွက်သင်တန်းအစီအစဉ်များ

Ectomorph များသည်အမျိုးသားများသာမကအမျိုးသမီးများလည်းဖြစ်သည်။ လူအများစုကဒီဟာသူတို့ရဲ့ကြီးမားတဲ့အားသာချက်လို့ထင်ပြီးဘာမှမစားနိုင်၊ ပိုလို့လည်းမရနိုင်ဘူး။ ဒါပေမယ့်ကျနော်တို့ဒီပြconsideredနာကိုစဉ်းစားပြီးပြီ။ ပိုလျှံမှုတိုင်းတွင်ခွဲခြားဆက်ဆံမှုမရှိသောအစားအစာအပါအ ၀ င်အကျိုးဆက်များရှိသည်။ Ectomorph မိန်းကလေးများသည်ယောက်ျားများထက်မကသူတို့ကိုယ်တိုင်လုပ်ရန်လိုအပ်သည်

အားကစားခန်းမ

နှစ်ရက်လုံးလုံး ectomorph မိန်းကလေးတစ်ယောက်အတွက်လေ့ကျင့်ပေးတဲ့အစီအစဉ်ကဒီလိုပုံစံမျိုးဖြစ်သင့်တယ် -

တနင်္လာနေ့ (အထက်ခန္ဓာကိုယ်)
Dumbbell Bench Press	4x12
တစ် ဦး တည်းလက် dumbbell အတန်း	4x10
Wide Grip Row	4x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ဟိုက်	4x12-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
မြစ်ဝကျွန်းပေါ်စာနယ်ဇင်းထိုင်	4x12-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ဦး ခေါင်းနောက်ကွယ်မှထံမှ Dumbbell extension များ	3x12	© Vitaly Sova - stock.adobe.com
တစ် ဦး ရှိုခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာထိုင် Dumbbell ဆံပင်ကောက်ကောက်	3x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ကြာသပတေးနေ့ (အောက်ပိုင်း)
Smith ကီထိုင်	4x12
ဖြောင့်ခြေထောက်ပေါ် deadlift	4x10-12
Dumbbell အဆုတ်	3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
အလွယ်တကူခြေထောက်ဆံပင်ကောက်ကောက်	3x15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
အလေးချိန်နွားသငယ်ကိုထ	4x15
ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာလိမ်	3x12-15

၃ ရက်ခြားအုပ်စုခွဲရွေးချယ်မှု -

တနင်္လာနေ့ (ရင်ဘတ် + ပခုံး + သုံးချောင်း)
ထိုင်နေရင်ဘတ်စာနယ်ဇင်း	4x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ထိုင် dumbbell စာနယ်ဇင်း	4x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ကျယ်ပြန့်ချုပ်ကိုင် barbell ဆွဲ	4x12-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ဦး ခေါင်းနောက်ကွယ်မှထံမှ Dumbbell extension များ	3x12	© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Dumbbell kickback	3x10-12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာလိမ်	3x12
ဗုဒ္ဓဟူးနေ့ (နောက်ကျော + biceps)
ခါးပတ်ဖို့ဘား၏ဆွဲ	4x12,10,8,6	© Makatserchyk - stock.adobe.com
အထက်ပိတ်ပင်တားဆီးမှု၏ကျယ်ပြန့်ချုပ်ကိုင်အတန်းရင်ဘတ်မှ	4x10-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
အလျားလိုက်ပိတ်ပင်တားဆီးမှုဆွဲ	3x10	© tankist276 - stock.adobe.com
ကျဉ်းမြောင်းသော Reverse ချုပ်ကိုင် Row	3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ရပ်နေ dumbbell ဆံပင်ကောက်ကောက်	4x10-12
သောကြာနေ့ (ခြေထောက် + ABS)
Smith ကီထိုင်	4x12
အဆိုပါ Simulator အတွက်ခြေထောက်စာနယ်ဇင်း	3x12
ဖြောင့်ခြေထောက်ပေါ် deadlift	4x12
Smith ကအဆုတ်	3x10	© Alen Ajan - stock.adobe.com
နွားသငယ်ကိုအဆိုပါ Simulator အတွက်ပေါ်ပေါက်	4x15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်ပြောင်းပြန် crunches	3x10-12

ကွဲပြားမှုအထီးအစီအစဉ်နှင့်ထပ်တူဆိုတဲ့အချက်ကိုနေသော်လည်း, ဒီဂန္ ectomorph အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်မဟုတ်ပါဘူး။ ဤတွင်ကျွန်ုပ်တို့သည်ပျက်စီးလွယ်သောအမျိုးသမီးအရွတ်ယန္တရားကိုမလိုလားအပ်သောဒဏ်ရာမှကာကွယ်ရန်သီးခြားလေ့ကျင့်ခန်းအချို့ကိုမိတ်ဆက်ပေးသည်။ ထို့အပြင်ကျောရိုးအပေါ် axial ဝန်သိသိသာသာလျော့နည်းသည်, ectomorph ယောက်ျားများအတွက်အစီအစဉ်၌ရှိသကဲ့သို့, တစ် ဦး စည်နှင့်အတူမိုးသည်းထန်စွာ deadlifts နှင့်ကီထိုင်မရှိပါ။

အိမ်မှာလေ့ကျင့်ခန်း

သင်သည်အားကစားရုံ၌သာမကအိမ်တွင်လေ့ကျင့်နိုင်သည်။ မိန်းကလေးတစ်ယောက်တောင်မှသူမရဲ့အိမ်တွင်းရုပ်ပိုင်းကြံ့ခိုင်မှုကိုတိုးတက်အောင်လုပ်နိုင်ပါတယ်။ သငျသညျသာ collapsible dumbbells ၏စုံတွဲတစ်တွဲလိုအပ်ပါတယ်။

နှစ်ရက်တာအိမ်၌မိန်းမပျိုလေးအတွက်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်:

တနင်္လာနေ့ (အထက်ခန္ဓာကိုယ်)
ကျယ်ကျယ်ပြန့်ပြန့်ချုပ်ကိုင်ထားမှုများ (သင်၌ခွန်အားမရှိပါကဒူးထောက်နိုင်သည်)	4x10-15	© Andrey Bandurenko - stock.adobe.com
တစ် ဦး တည်းလက် dumbbell အတန်း	4x10
Dumbbell Pullover လိမ်	3x10-12	© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
ထိုင် dumbbell စာနယ်ဇင်း	4x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
မတ်တပ်ရပ်နေစဉ်နှစ်ဖက်မှ dumbbells လွှဲ	4x12-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ရပ်နေ dumbbell ဆံပင်ကောက်ကောက်	3x12
ဦး ခေါင်းနောက်ကွယ်မှထံမှ Dumbbell extension များ	3x12	© Vitaly Sova - stock.adobe.com
ကြာသပတေးနေ့ (အောက်ပိုင်း)
Dumbbell Plie ကီထိုင်	4x15
Dumbbell ဖြောင့်ခြေထောက်သေပြီ	4x12
Dumbbell အဆုတ်	4x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ crunches	3x12-15
တံတောင်ဆစ်ပျဉ်	3x40-60 စက္ကန့်	© Makatserchyk - stock.adobe.com

သုံးရက်ခွဲရန်

တနင်္လာနေ့ (ရင်ဘတ် + ပခုံး + သုံးချောင်း)
ကျယ်ကျယ်ပြန့်ပြန့်ချုပ်ကိုင်ထားမှုများ (သင်၌ခွန်အားမရှိပါကဒူးထောက်နိုင်သည်)	4x10-15	© Andrey Bandurenko - stock.adobe.com
ထိုင် dumbbell စာနယ်ဇင်း	4x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ချင်းမှ Dumbbell တန်း	4x12-15	© ruigsantos - stock.adobe.com
ဦး ခေါင်းနောက်ကွယ်မှထံမှ Dumbbell extension များ	3x12	© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Kickback	3x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ဗုဒ္ဓဟူးနေ့ (နောက်ကျော + biceps)
Dumbbell deadlift	4x12
တစ် ဦး တည်းလက် dumbbell အတန်း	4x10
Dumbbell Pullover လိမ်	4x12	© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
ရပ်နေ dumbbell ဆံပင်ကောက်ကောက်	4x10-12
သောကြာနေ့ (ခြေထောက် + ABS)
Dumbbell Goblet ကီထိုင်	4x12
Dumbbell ဖြောင့်ခြေထောက်သေပြီ	4x12
Dumbbell အဆုတ်	4x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ crunches	3x12-15
တံတောင်ဆစ်ပျဉ်	3x40-60 စက္ကန့်	© Makatserchyk - stock.adobe.com

ဗီဒီယိုကိုကြည့်ပါ: The Truth About Ectomorphs And Building Muscle (ဇူလိုင်လ 2025).