နှစ်ရက်အလေးချိန်ခွဲ

အားကစားသမားသည်အချိန်အကန့်အသတ်ရှိပြီးတစ်ပတ်လျှင်နှစ်ကြိမ်ထက်ပိုပြီးအားကစားရုံသို့မသွားနိုင်ကြောင်းမကြာခဏဖြစ်လေ့ရှိသည်။ လူအများအပြားအနေဖြင့်ဤသို့သောရှားပါးသောလေ့ကျင့်မှုသည်အကျိုးမရှိ၊ လေ့ကျင့်မှုလုပ်ငန်းစဉ်တွင်လေးနက်မှုမရှိဟုဆုံးဖြတ်ကြသည်။ ဘယ်လိုအခြေအနေမျိုးမှာလေ့ကျင့်ရမလဲ - ကိုယ်ခန္တာကိုယ်လုံးလုံးအလုပ်မလုပ်ချင်ဘူးလား။ အလိုလိုသိသောလေ့ကျင့်မှုသည်ဤကိစ္စတွင်အလုပ်မလုပ်တော့ပါ။

သို့သော်သင်တစ်ပတ်လျှင်နှစ်ကြိမ်လေ့ကျင့်ခြင်းဖြင့်ပင်ကြီးထွားနိုင်သည်။ ယင်းအတွက်လိုအပ်ချက်သုံးခု - ရှေ့နောက်ညီညွတ်မှု၊ ပုံမှန်နှင့်ရှေ့နောက်ညီညွတ်မှု။ ဒါကိုလက်တွေ့လုပ်ရန်တစ်ခုတည်းသောနည်းလမ်းမှာနှစ်ရက်အလေးချိန်ခွဲခြင်းဖြစ်သည်။ ဒီလေ့ကျင့်ရေးစနစ်ကိုကြည့်ပြီးတစ်ပတ်မှာအားကစားရုံကိုနှစ်ကြိမ်လည်ပတ်ရင်တောင်သင်တသမတ်တည်းတိုးတက်လိမ့်မယ်။

ဒီဆောင်းပါးကိုအဆုံးအထိဖတ်ပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကိုဘယ်လိုစနစ်တကျတည်ဆောက်ရမယ်ဆိုတာနဲ့သင်ကိုယ်တိုင်ရဲ့ကိုယ်ခန္ဓာဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက်ဘာတွေရနိုင်မလဲဆိုတာကိုလေ့လာပါလိမ့်မယ်။

နှစ်ရက်ခွဲစိတ်ခြင်းဆိုတာဘာလဲ

လေ့ကျင့်မှုအခြေခံအားဖြင့်ကျွန်ုပ်တို့သည်လေ့ကျင့်ခန်းတိုင်းကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံးမဟုတ်ဘဲ၊ ကွဲပြားခြားနားသောနေ့ရက်များတွင်ကွဲပြားခြားနားသောကြွက်သားအုပ်စုများကိုလေ့ကျင့်သည်။ ထို့ကြောင့်ကြွက်သားများအားလုံးကိုလေ့ကျင့်ရန်နှစ်ရက်သာရှိသည်။ ကျွန်ုပ်တို့၏ကိုယ်ခန္ဓာကိုအပေါ်နှင့်အောက်သို့ခွဲခြမ်း။ ခွဲခြမ်းခြင်းကကျိုးကြောင်းဆီလျော်ပါသည်.

သင်တန်းနိယာမ

တစ်နေ့ကျရင်ကျနော်တို့ရင်ဘတ်၊ ကျော၊ လက်၊ ပခုံး၊ စအိုအကြီးတွေရဲ့ကြွက်သားတွေအားလုံးကိုလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးကြွက်သားအုပ်စုကြီးတွေအတွက် ၂-၃ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးတစ်ခုကသေးငယ်တယ်။ ဤပမာဏသည်ကောင်းမွန်သောပုံစံနှင့်ထိန်းသိမ်းရန်နှင့်တိုးတက်မှုအတွက်လိုအပ်ချက်များကိုဖြည့်ဆည်းပေးနိုင်ရန်အတွက်လုံလောက်သည်။ အထက်ခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက် ၂ ရက်မှ ၃ ရက်လုံးလုံးအနားယူပြီးနောက်ကျွန်ုပ်တို့သည်ခြေထောက်များကိုအပြည့်အဝလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီး quadriceps, hamstrings, glute နှင့်နွားသငယ်ကြွက်သားများကိုတစ်ချိန်တည်းတွင်စနစ်တကျတင်ဆောင်ရန်ကြိုးစားသည်။

၎င်းသည်လေ့ကျင့်ခန်းများအကြားအပြည့်အဝပြန်လည်ထူထောင်ရန်သင့်အားအချိန်ပိုပေးသည်။ ပြီးနောက်ကြွက်သားများလေလေပြန်လည်ကျန်းမာလာလေလေဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီတိုင်းတွင်အကောင်းဆုံးဖြစ်အောင်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုလေးလံစေရန်ပြုလုပ်သင့်သည်။ ဤနည်းအားဖြင့်သင်သည် ၂ ရက်ကြာခွဲခြမ်းခြင်းကိုအသုံးပြုသည့်အခါ ပို၍ တောက်ပလာလိမ့်မည်။ အကယ်၍ သင်သည်ဂရုတစိုက်လေ့ကျင့်သင်ကြားခြင်းမရှိပါကသင်သည်ရလဒ်များစွာမရရှိပါ။ အလုပ်ပမာဏအနည်းငယ်ကြောင့်တစ်ပတ်လျှင်နှစ်ကြိမ်လေ့ကျင့်ခန်းများလုံလောက်မှုမရှိပါ။

ဟုတ်ပါတယ်၊ အဟာရမလုံလောက်တာတောင်မှကြီးထွားမှုမရှိဘူး။ နေ့စဉ်တန်ဖိုး၏ ၁၀-၂၀% တွင်သင်ပိုလျှံသောကယ်လိုရီလိုအပ်သည် တိကျတဲ့အားကစားသမားသည်။

နှစ်ရက်ခွဲခြားရန်နောက်ထပ်ရွေးချယ်မှုတစ်ခု -

အစီအစဉ်ကိုအသုံးပြုရန်အကြံပြုချက်များ

ဒီအစီအစဉ်ဟာ -

• အားကစားခန်းမကိုမကြာခဏတက်ရောက်ရန်အချိန်သို့မဟုတ်အခွင့်အလမ်းမရှိပါ။
• တစ်ချိန်တည်းမှာပင်ပြန်လည်ထူထောင်ရန်အတွက်အရင်းအမြစ်များလုံလောက်စွာရှိသည် (အစားအစာ၊ အိပ်စက်ခြင်း) ။

နှစ်ရက်ခွဲခြင်း၏နိယာမကိုလေ့ကျင့်သောအခါ၊ ကျွန်ုပ်တို့သည်တစ်ကြိမ်တည်းတွင်ကြွက်သားအုပ်စုများစွာကိုလေ့ကျင့်သည်။ ထို့ကြောင့်၊ အဓိကအားဖြင့်လေးလံသောအခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းများသာအသုံးပြုသင့်သည်။ ၎င်းနောက်သင်အချိန်ကြာမြင့်စွာပြန်လည်ထူထောင်ရန်လိုအပ်သည် (ကျွန်ုပ်တို့အတွက်တစ်ပတ်ခန့်ရှိသည်) နှင့်အနည်းဆုံးအထီးကျန်ခြင်း။ တစ်ခါတစ်ရံသင်၏လေ့ကျင့်ခန်းအပြီးတွင် cardio ပမာဏကိုထည့်ခြင်းကပညာရှိရာရောက်သည်။ မတူကွဲပြားသောကိုယ်ခန္ဓာအမျိုးအစားများရှိသည့်လူများအတွက်ဤအရာအားလုံးကိုမည်သို့မှန်ကန်စွာပေါင်းစပ်နိုင်မည်ကိုအောက်ပါအခန်းများတွင်ဖတ်ပါ။

နှစ်ရက် Ectomorph လေ့ကျင့်ခန်း

ectomorphs အတွက်အရေးကြီးဆုံးကတော့ catabolism အခြေအနေသို့ရောက်ရန်ဖြစ်သည်။ သူတို့ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတိုတိုနှင့်လုံလောက်သောပြင်းထန်ဖြစ်သင့်သည်။

အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်မှုကြာချိန်မှာတစ်နာရီဖြစ်သည်။ အများဆုံး - တစ်နှစ်ခွဲ။ ထို့အပြင် ectomorph အတွက်မှန်ကန်သောအာဟာရကိုထည့်ရန်မမေ့ပါနှင့်၊ ၎င်းသည်လေ့ကျင့်မှုအကျိုးသက်ရောက်မှုကိုများစွာမြှင့်တင်လိမ့်မည်။

အထက်ခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်း
လေ့ကျင့်ခန်းများ	ချဉ်းကပ်မှုနှင့်ကိုယ်စားလှယ်အရေအတွက်	ဓါတ်ပုံတစ်ပုံ
ကျယ်ပြန့်ချုပ်ကိုင်ဆွဲ -ups	4x10-15
ကွေး - ကျော်လည်ပတ်အတန်း	4x8-12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ခုံတန်းရှည်ကိုနှိပ်ပါ	4x12,10,8,6
dumbbell စာနယ်ဇင်းယိမ်း	3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ခုံတန်းရှည်စာနယ်ဇင်းရပ်နေသည်	3x10-12
အဆိုပါ Simulator အတွက်လိမ်	3x12-15
ဆွဲထားခြေထောက်ပေါ်ပေါက်	3x10-12
အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်း
ထိုင်ခြေထောက်တိုးချဲ့	၃x၁၅-၂၀ (နွေးထွေးမှု)	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Barbell ပခုံးကီထိုင်	4x12,10,8,6	© Vitaly Sova - stock.adobe.com
ပလက်ဖောင်းခြေထောက်များကိုနှိပ်ပါ	3x10-12
ရိုမေးနီးယား	4x10
Dumbbell အစက်အပြောက်အဆုတ်	3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
မတ်တပ်ရပ်နွားသငယ်သည်ထ	4x15

လေ့ကျင့်ခန်းအနည်းငယ်သာရှိပုံရသည်။ ဥပမာ - biceps, triceps, အလယ်နှင့်နောက်ဘက် deltas များအတွက်သီးခြားလှုပ်ရှားမှုမရှိပါ။ သို့သျောလညျး, ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးထည့်သွင်းခြင်းအားဖြင့်ငါတို့သည် program ကိုအလွန်ဝန်ပါလိမ့်မယ်။ အနည်းဆုံး ၂ နာရီလေ့ကျင့်သင်ကြားရမည်ဖြစ်ပြီးထိရောက်မှုသည်လည်းနိမ့်ကျလိမ့်မည်။ ထိုကဲ့သို့သောကွဲပြားမှုနှင့်အတူ ectomorph များအတွက်, အထက်ပါကြွက်သားအုပ်စုများပါဝင်ပတ်သက်ဘယ်မှာနောက်ကျော, ရင်ဘတ်နှင့်ပခုံးများအတွက်အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းအလုံအလောက်ပါလိမ့်မယ်။

လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်နေစဉ် BCAAs နှင့်ရိုးရှင်းသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များပါသောကော့တေးတစ်မျိုးကိုအသုံးပြုရန်အကြံပြုလိုသည်။ သင့်စွမ်းဆောင်ရည်ကိုသင့်လျော်သောအဆင့်တွင်ထိန်းသိမ်းထားပြီးဖိအားဟော်မုန်းထုတ်လုပ်မှုကိုတားဆီးပေးသည်။ လေ့ကျင့်ပြီးနောက်သင်တူညီသောကော့တေး (သို့) အမြတ်ရရှိသူတစ် ဦး ကိုသောက်နိုင်သည်။

ကျန်းမာရေးအကြောင်းပြချက်များအတွက်မလိုအပ်လျှင်, Cardio ectomorphs ပြင်းပြင်းထန်ထန်စိတ်ဓာတ်ကျနေကြသည်။

Mesomorph အဘို့အခွဲအစုလိုက်အပြုံလိုက်

mesomorph များအတွက်လေ့ကျင့်ရေးလုပ်ငန်းစဉ်သည်အတူတူပင်ဖြစ်သည်။ “ စင်ကြယ်သော” mesomorph များသည်ရှားပါးသော်လည်းကြွက်သားထုအလွယ်တကူရနိုင်သည်။ သူတို့က ectomorphs တွေထက်အနည်းငယ်ပိုကြီးတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နိုင်တယ်၊ ပြီးတော့ကယ်လိုရီပိုလျှံမှုကသိပ်မမြင့်မားဘူး၊ ၁၀-၁၅% လောက်လောက်ပဲရှိလိမ့်မယ်။

အထက်ခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်း
လေ့ကျင့်ခန်းများ	ချဉ်းကပ်မှုနှင့်ကိုယ်စားလှယ်အရေအတွက်	ဓါတ်ပုံတစ်ပုံ
ကွေး - ကျော်လည်ပတ်အတန်း	4x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ကျဉ်းမြောင်းသော Reverse ချုပ်ကိုင် Pull-ups	4x10-15
ခုံတန်းရှည်ကိုနှိပ်ပါ	4x12,10,8,6
တစ် ဦး ရှိုခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာစမစ်အတွက်နှိပ်ပါ	3x10-12	© Odua Images - stock.adobe.com
Dumbbell ထိုင်နှိပ်ပါ	4x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ကျယ်ပြန့်ချုပ်ကိုင် barbell ဆွဲ	4x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာလိမ်	4x12-15
ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်ပြောင်းပြန် crunches	4x10-15
အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်း
ထိုင်ခြေထောက်တိုးချဲ့	၃x၁၅-၂၀ (နွေးထွေးမှု)	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Barbell ပခုံးကီထိုင်	4x12,10,8,6	© Vitaly Sova - stock.adobe.com
ပလက်ဖောင်းခြေထောက်များကိုနှိပ်ပါ	4x12
ရိုမေးနီးယား	4x10-12
Barbell အဆုတ်	4x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ရပ်နေနွားသငယ်ကိုထ	5x15	© Makatserchyk - stock.adobe.com

mesomorphs ၏မျိုးရိုးဗီဇသည်ကြွက်သား hypertrophy နှင့်အံဝင်ခွင်ကျဖြစ်သောကြောင့်၎င်းတို့အများစုသည်တစ်ပတ်လျှင်လေ့ကျင့်ခန်းနှစ်ခုမှပင်အစုလိုက်အပြုံလိုက်နှင့်ခွန်အားတိုးပွားလာလိမ့်မည်။ mesomorph ၏အာဟာရကိုအထူးဂရုပြုပါ။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်အရည်အချင်းပြည့်ဝသောလေ့ကျင့်မှုနှင့်သော်လည်းမှားယွင်းစွာရွေးချယ်ထားသည့်အစားအစာများပင်လျှင်ထိုကဲ့သို့သောကိုယ်ကာယလေ့ကျင့်ခန်းရှိသူသည်ကြွက်သားထုနှင့်အတူအဆီပိုလျှံမှုကိုအလွယ်တကူရရှိနိုင်သည်။

အဝလွန်ခြင်း၏သဘောထားပေါ် မူတည်၍ cardio လေ့ကျင့်ခန်းများကိုသင်ထည့်နိုင်သည်။ ယေဘုယျအားဖြင့်၎င်းတို့သည်မလိုအပ်ပါ။

Endomorph သင်တန်းအစီအစဉ်

အားကစားခန်းမသို့သွားရန်အခွင့်အရေးမရှိသော endomorphic ရုပ်ခန္ဓာကိုယ်ရှိသောအားကစားသမားများပင်တစ်ပတ်လျှင်နှစ်ကြိမ်ကျင်းပရုံဖြင့်သူတို့၏ကိုယ်ခန္ဓာကိုတိုးတက်ရန်အခွင့်အလမ်းကောင်းရှိသည်။ ၎င်းအတွက်အောက်ပါပေးထားသောသဘာဝ endomorph အတွက်နှစ်ရက်အလေးချိန်သည်အလွန်ကောင်းမွန်သည်။

အထက်ခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်း
လေ့ကျင့်ခန်းများ	ချဉ်းကပ်မှုနှင့်ကိုယ်စားလှယ်အရေအတွက်	ဓါတ်ပုံတစ်ပုံ
ကျယ်ပြန့်ချုပ်ကိုင်ဆွဲ -ups	4x10-15
ကွေး - ကျော်လည်ပတ်အတန်း	4x8-12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
မတ်တပ်ရပ် Biceps ဆံပင်ကောက်ကောက်	3x12-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ခုံတန်းရှည်ကိုနှိပ်ပါ	4x12,10,8,6
dumbbell စာနယ်ဇင်းယိမ်း	3x10-12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ခုံတန်းရှည်စာနယ်ဇင်းရပ်နေသည်	4x10-12
ပြင်သစ်ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း	3x12-15
အပိုအလေးချိန်နှင့်အတူကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ crunches	3x10-12	© fizkes - stock.adobe.com
ဆွဲထားခြေထောက်ပေါ်ပေါက်	3x10-12
အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်း
ထိုင်ခြေထောက်တိုးချဲ့	၃x၁၅-၂၀ (နွေးထွေးမှု)	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Barbell ပခုံးကီထိုင်	4x12-15	© Vitaly Sova - stock.adobe.com
ကျဉ်းမြောင်းသောရပ်တည်ချက်ကီထိုင် hack	4x12-15	© mountaira - stock.adobe.com
ရိုမေးနီးယား	4x10-12
Smith ကအဆုတ်	3x10	© Alen Ajan - stock.adobe.com
Simulator တွင်ခြေထောက်ဆံပင်ကောက်ကောက်များကိုလဲလျောင်းနေသည်	3x15-20	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ရပ်နေနွားသငယ်ကိုထ	5x15	© Makatserchyk - stock.adobe.com

သီးခြားလေ့ကျင့်ခန်းအချို့ကိုဤနေရာတွင်ထည့်ပြီးဖြစ်သည်။ ရှုံးနိမ့်ရန်သူတို့အတွက်လုပ်ဆောင်ရန်မလိုအပ်ပါ။ အဓိကတာဝန်မှာယခင်လေ့ကျင့်ခန်းတွင်ဝန်ကိုလက်ခံထားပြီးဖြစ်သောကြွက်သားအချို့ကို“ အဆုံးသတ်ရန်” ဖြစ်သည်။ လေးလံသောလှုပ်ရှားမှုများတွင်ပြန်လည်နာလန်ထူသည်အထိ၊ သီးခြားစီ - အနားယူပါ၊ တစ်မိနစ်မျှအနားယူပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလုံးသည်နှစ်နာရီခန့်ကြာနိုင်သည်။

အားဖြည့်လေ့ကျင့်ပေးမှုမှအနားယူသည့်နေ့ရက်များတွင်မြင့်မားသောဇီဝဖြစ်ပျက်မှုနှုန်းကိုထိန်းသိမ်းရန်နှင့်ပိုလျှံသောကယ်လိုရီများကိုမီးရှို့နိုင်ရန်အတွက် ၃၀ မှ ၄၀ မိနစ်ကြာကြာနှလုံးခုန်အမြန်လုပ်ရန်အကြံပြုပါသည်။ အကယ်၍ သင့်တွင်အချိန်မရှိလျှင်ခွန်အားပြီးနောက် cardio လုပ်ပါ၊ ကြွက်သားများ၌ဂလိုင်ကိုဂျင်မရှိပါ၊ ထို့ကြောင့်အဆီတစ်မျိုးတည်းသာလောင်ကျွမ်းပါလိမ့်မည်။

Endomorphs တွေဟာများများစားစားမရချင်ရင်သူတို့ရဲ့ကယ်လိုရီပိုလျှံမှုကိုအထူးဂရုပြုဖို့လိုတယ်။ ရိုးရှင်းသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များကိုအလွန်အကျွံမသုံးရန်၊ ပရိုတိန်းများများစားရန်နှင့်သင်၏နေ့စဉ်ကယ်လိုရီသုံးစွဲမှု၏ ၁၀% အတွင်းမနေရန်ကြိုးစားပါ။