အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်

အားကစားခန်းမဝင်သူတစ် ဦး စီတွင်သူတို့၏ကိုယ်ပိုင်စိတ်ဓာတ်နှင့်ရေရှည်ပန်းတိုင်များရှိသည်။ သို့သော်အားကစားသမားအားလုံးနီးပါးသည်တစ်ခုတည်းကိုသဘောတူကြသည် - ပိုမိုအားကောင်းလာစေရန်ဖြစ်သည်။ ဤသည်အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်အတွက်ဒီဇိုင်းရေးဆွဲသောအရာဖြစ်တယ်။ အားကစားခန်းမမှာဒါမှမဟုတ်အိမ်မှာလေ့ကျင့်တဲ့အခါကြွက်သားသန်စွမ်းလာအောင်ဘယ်လိုလုပ်ရမယ်ဆိုတာဒီဆောင်းပါးမှာပြောပြပါမယ်။

အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်၏အင်္ဂါရပ်များ

ကြွက်သားသန်စွမ်းမှုတိုးမြှင့်ဖို့လေ့ကျင့်ရေးအတွက်အရေးအပါဆုံး postulate ကြွက်သားအစုလိုက်အပြုံလိုက်နှင့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာခွန်အားအကြားတိုက်ရိုက်ဆက်စပ်မှုမရှိသောကွောငျ့ဖွစျသညျ။

အကယ်၍ သင်သည်ရိုးရာခန္ဓာကိုယ်တည်ဆောက်မှုအစီအစဉ်များနှင့်အညီလေ့ကျင့်ပါကကြွက်သားထုနှင့်အတူသင်၏ခွန်အားသည်ကြီးထွားလာလိမ့်မည်။ သို့သော် powerlifting အစီအစဉ်နှင့်သိပ်မကွာပါ။ တစ်ချိန်တည်းတွင် powerlifting အတန်းများသည်ကြွက်သားထုကိုပေးလိမ့်မည်။ တိုတိုပြောရရင်ကျွန်တော်တို့ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်လာတာကငါတို့ရရှိတဲ့အရာပဲ။

ဒုတိယအရေးကြီးသောအချက်မှာပုံမှန်ကြံ့ခိုင်မှုမရှိသောကြောင့်ကြွက်သားအုပ်စု၏အားသာချက်သာဖြစ်သည်။ ဒီကနေဘာကလာသလဲ

1. ဘာကြောင့်ခွန်အားကြီးချင်တာလဲဆိုတာကြိုတင်တွက်ဆဖို့လိုပါသလား။ သင်အားကောင်းလာသောအခါသင်ဘာလုပ်မည်နည်း။ လှုပ်ရှားမှု၏ biomechanics ကို အခြေခံ၍ သင်သည်မည်သည့်ကြွက်သားအုပ်စုများကိုအရင်ဖွံ့ဖြိုးရန်လိုအပ်သည်ကိုသင်ချက်ချင်းနားလည်လိမ့်မည်။ ထို့ကြောင့်သင်၏ပရိုဂရမ်တွင်အထူးပြုပါ ၀ င်လိမ့်မည်။
2. အမြင့်ဆုံးပါဝါအလားအလာကိုပြသခြင်းသည်သင်အစွမ်းကုန်ကြိုးပမ်းမှုကိုပြလိုသည့်လှုပ်ရှားမှု၏နည်းစနစ်ကိုမည်မျှကောင်းမွန်စွာကျွမ်းကျင်သည်ပေါ်တွင်မူတည်သည်။ သင်ပြုလုပ်မည့်လှုပ်ရှားမှု၏ရှင်းလင်းသောရုပ်ပုံကိုသင်၏ခေါင်းပေါ်တွင်ပုံဖော်သင့်သည်။ သင်မည်သို့ပြုမည်ကိုပင်စဉ်းစားသင့်သည်။ ဦး နှောက်သည်ကြွက်သားများသို့အချက်ပြသည်။ ပြီးတော့ခန္ဓာကိုယ်ကဒီလှုပ်ရှားမှုကိုလုပ်ဆောင်ရမယ်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်ကျွန်ုပ်၏ ဦး ခေါင်းတွင်အတွေးများမဖြစ်သင့်ပါ။ ငါအလေးချိန်တစ်ခုလုံးမှအလေးချိန်ပြန်လည်ဖြန့်ဝေပြီလော ငါ့လက်ကိုငါ့ခေါင်းပေါ်မှာတင်ထားမည်လော။ အားလုံးခေါင်းပေါ်မှာအဘယ်သူမျှမအတွေးများရှိသင့်ပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်ကိုယ်နှိုက်ကလုံးဝရှင်းရှင်းလင်းလင်းမရှိတဲ့ algorithm တစ်ခုရှိရမယ်။

© andy_gin - stock.adobe.com

ကြွက်သားများအကြား "အားနည်း" လင့်များဖယ်ရှားပစ်

မည်သည့်လှုပ်ရှားမှုအတွက်မဆိုအမြင့်ဆုံးကြိုးစားအားထုတ်မှုကိုပြုလုပ်ရန်မကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုကလုပ်ဆောင်သင့်သည်။ သို့သော်အချို့သောကြွက်သားများသည်အဆစ်များ၏အနေအထားကိုတည်ငြိမ်သင့်သည်။ အချို့သည်လမ်းကြောင်း၏ကန ဦး အစိတ်အပိုင်းကိုလုပ်ဆောင်သင့်ပြီးအခြားသူများကမူ“ ပဏာမခြေလှမ်းကိုလွှဲပြောင်းယူသင့်သည်” ဟုအချို့သောအပိုင်းများတွင်ဖော်ပြထားသည်။ တစ်ချိန်တည်းတွင်ကြွက်သားကွင်းဆက်တစ်ခုလုံးတွင်အားနည်းသောဆက်နွယ်မှုများမရှိသင့်ပါ။

လှဲနေတဲ့ခုံတန်းလျားစာရွက် (ဥပမာ - lift version) ဥပမာကိုကြည့်ကြစို့။ ခြေထောက်များနှင့်တင်ပါးများသည် pelvis ၏အနေအထားကိုတည်ငြိမ်စေသည်။ ကျောရိုး၏ extensors များသည် hyperlordosis ကိုဖန်တီးသည်။ ဒါကစန်း၏လမ်းကြောင်းကိုလျော့နည်းစေသည်။ ဓာတ်လှေကားတွင်, ဘားရှေ့ delts နှင့် triceps အပေါ်တည်ရှိသည်။ ဘားကိုလျှော့ချလိုက်သည်နှင့်အမျှအလေးချိန်သည်စုပ်ယူကြွက်သားများပေါ်တွင် ပို၍ ဖြန့်ဖြူးသည်။ Bar ကရင်ဘတ်ကိုထိပြီးတဲ့အခါမှာ triceps, pectorals နဲ့ backta delta တွေကိုတစ်ချိန်တည်းမှာဖွင့်ဖို့အရေးကြီးတယ်။ ဒါကြောင့် latissimus dorsi ကဒီ“ ensemble” တစ်ခုလုံးကိုကူညီပေးဖို့ဖြစ်တယ်။ ထို့အပြင်ရင်ဘတ်မှကျောရိုးကိုကျိုးပဲ့သောအချိန်၌, ဒေါက်ဖိနပ်ကြမ်းပြင်ထိမှန်သင့်သည်, အထက်ပိုင်းပခုံးခါးပန်း၏စာရင်းဝင်ကြွက်သားအားလုံးကို kinetic စွမ်းအင်လွှဲပြောင်းပေးသင့်ပါတယ်။ နောက်ကွယ်မြစ်ဝကျွန်းပေါ်ဒေသ၏ဖွံ့ဖြိုးမှုနိမ့်ကျခြင်းနှင့်၎င်းကိုမဖွင့်နိုင်ခြင်းသည်အပြီးသတ်လေ့ကျင့်ခန်း၏ရလဒ်ကိုသိသိသာသာလျော့ကျစေမည့်အခြေအနေတစ်ခုရှိသည်။

ဦး နှောက်ကကြွက်သားများသို့ပို့လွှတ်သည့်အမြင့်ဆုံးစွမ်းအင်ပမာဏကိုဖော်ပြရန်အတွက်အရေးကြီးသည်။

ဒီတွန်းအား၏ကြိမ်နှုန်းကိုအမြဲတမ်းအတူတူပင်ဖြစ်ပါသည်, သို့သော်စုဆောင်းကြွက်သားအမျှင်အရေအတွက်ကမဟုတ်ပါဘူး။ သင်၏ neuromuscular connection ပိုကောင်းလေ၊ ကြွက်သားအတွင်းရှိ motor unit များများတစ်ပြိုင်နက်ပါ ၀ င်လာလိမ့်မည်။ ထို့ကြောင့်ကိုယ်အလေးချိန်နည်းသောကြွက်သားများကိုအသုံးပြုရန်ခန္ဓာကိုယ်တည်ဆောက်မှုသင်တန်း၏အသုံးဝင်မှုသည်အသုံးဝင်လိမ့်မည်။

© valyalkin - stock.adobe.com

အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်၏ Macro သံသရာ

အထက်ဖော်ပြပါအချက်များအားဖြင့်ကျွန်ုပ်တို့၏စွမ်းအားဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက်ကျွန်ုပ်တို့၏စက်ဘီးသည်အောက်ပါသင်တန်းများပါ ၀ င်သင့်ကြောင်းသတိပြုမိသည်။

• neuromuscular ဆက်သွယ်ရေး၏ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအပေါ်။ ဤတွင်သင် V.N. အဆိုအရ oxidative ကြွက်သားအမျှင် (OMF) ၏လေ့ကျင့်ရေးကိုသုံးနိုင်သည်။ Seluyanov (အသေးစိတ်ကိုအောက်တွင်ကြည့်ပါ);
• လွှဲခွင်၏အမျိုးမျိုးသောအပိုင်းများဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုနှင့်အတူလှုပ်ရှားမှုနည်းစနစ်များဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ရေးအပေါ်;
• အများဆုံးအလေးချိန်၏ 80% ကိုအသုံးပြုပြီး glycolytic သို့မဟုတ်အစာရှောင်ကြွက်သားအမျှင်၏ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအပေါ်;
• Backroom - အားနည်းသောအချိတ်အဆက်များအားဖယ်ရှားပစ်ရန်ရည်ရွယ်သည့်လေ့ကျင့်ခန်း။

ကြွက်သားသန်စွမ်းမှုကိုလေ့ကျင့်သည့်အခါအက်စစ်ဓာတ်လွန်ကဲခြင်းကိုရှောင်ကြဉ်ပါ။ ကြွက်သားထုထည်တိုးပွားစေရန်ရည်ရွယ်သည့်လေ့ကျင့်မှုနှင့်နှိုင်းယှဉ်ပါကခွန်အားသံသရာ၏မူဘောင်အတွင်းထပ်ခါတလဲလဲနှင့်ချဉ်းကပ်မှုများသိသိသာသာနိမ့်သင့်သည်။

ဘာလို့လဲဆိုတော့ကျွန်ုပ်တို့ကများများလုပ်လေလေ၊ ဟိုက်ဒရိုဂျင်အိုင်းယွန်းတွေများလေလေကြွက်သားတွေအောက်ဆီဂျင်မဲ့အားဖြင့်ဂလိုက်ကိုးလိုင်းစ်ဆစ် (glycolysis) ရလဒ်ထွက်လာလေလေပဲ။ ဤရွေ့ကားအိုင်းယွန်းသည်ကြွက်သားဆဲလ်အတွင်းအချဉ်ဓာတ်ကိုမြင့်တက်စေပြီးလုံလောက်သောပမာဏရှိပါကဆဲလ်နျူကလိယမှ anabolic ဟော်မုန်းများဝင်ရောက်မှုကိုလွယ်ကူစေသည်။ ထို့အပြင်သူတို့သည်အလွန်အကျွံ catabolism ကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်။

ခွန်အားတည်ဆောက်ခြင်းလုပ်ငန်းတွင်စိန်ခေါ်မှုနှစ်ခုရှိသည်။ ပထမ ဦး စွာလက်ရှိလေ့ကျင့်ရေးမှ catabolism ကိုလျှော့ချရန်နှင့်ဒုတိယတစ်ခုမှာကြွက်သားအတွင်း mitochondria ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုကြောင့်အက်ဆစ်ဓာတ်ပြုခြင်းအားခုခံနိုင်စွမ်းကိုတိုးမြင့်စေသည်။ အမှန်မှာ၎င်းသည်ဟိုက်ဒရိုဂျင်အိုင်းယွန်းများကိုစုပ်ယူနိုင်သည့် mitochondria ဖြစ်သည်။

အားကစားရုံအစွမ်းအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်

ရည်မှန်းချက်များနှင့်ရည်ရွယ်ချက်များသည်လူတိုင်းအတွက်ကွဲပြားခြားနားပြီးဆောင်းပါး၏ပမာဏမှာအကန့်အသတ်ရှိသဖြင့်အားကစားရုံ၌အားကောင်းသောလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကိုဥပမာအားဖြင့်ခုံတန်းရှည်ပုံနှိပ်ခြင်းအားဖြင့်အများအားဖြင့်အမြင်နှင့်ကျယ်ကျယ်ပြန့်ပြန့်လေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ်တည်ဆောက်ထားသည်။

ရှင်းလင်းချက်များ -

* GMV ကိုလေ့လာခြင်းသည်သင်၏ rep max ၏ ၇၀-၈၀% ခန့်ရှိသောခုခံအားအလေးချိန်ကိုအသုံးပြုနေသည်ဟုဆိုလိုသည်။ GMV ၏ဖွံ့ဖြိုးမှုသင်တန်း၏တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအနေဖြင့်ချဉ်းကပ်မှုတွင်ပျှမ်းမျှထပ်ခါတလဲလဲပြောခြင်း ၁၀ သည် ၁၀ ဖြစ်ပြီးဘားသို့ချဉ်းကပ်မှုအရေအတွက်သည် ၁၀ (သို့) ထို့ထက်ပိုသည်။ အစုံများအကြားအနားယူချိန် ၁-၃ မိနစ်၊ အကောင်းဆုံး ၁.၅ မိနစ်ဖြစ်သည်။ သင်၏လုပ်ငန်းတာဝန်သည်ဒေသခံအက်ဆစ်ဓာတ်အနည်းငယ်ကိုဖန်တီးရန်ဖြစ်သည်။ အစုံများအကြား၊ ကြွက်သားမျှင်များထဲမှဟိုက်ဒရိုဂျင်အိုင်းယွန်းများကိုပျက်ပြယ်စေရန်အလင်းစွမ်းအားကောင်းသောအလုပ်ကိုလုပ်ရန်အကြံပြုလိုသည်။

**ဒီနေရာမှာကိုယ်အလေးချိန်နည်းတယ်ဆိုရင် ၄၀-၅၀% ထပ်တိုးနိုင်ပါတယ်။ ဤအမှု၌ pectoral ကြွက်သား၏ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုကိုအောက်ပါအတိုင်းဖြစ်ပါသည်:

• 30 s - ချဉ်းကပ်မှု
• 30 s - အနားယူပါ
• 30 s - ချဉ်းကပ်မှု
• 30 s - အနားယူပါ
• 30 s - ချဉ်းကပ်မှု
• 30 s - အနားယူပါ

ဒါကဇာတ်လမ်းတွဲတစ်ပုဒ်ပါ။ ချဉ်းကပ်နည်းကိုအလွန်နှေးကွေးသောအရှိန်အဟုန်ဖြင့်လုပ်ဆောင်သည်။ အစွန်းရောက်သောနေရာများတွင်ကြွက်သားများလျှော့ချခြင်းကိုရှောင်သင့်သည်။ ဖြစ်စဉ်များအကြားကြွင်းသောအရာ 15 မိနစ်ဖြစ်ပါတယ်။ ဤအချိန်တွင်သင်သည်တုတ်ချောင်းဖြင့်အတူထိုင်။ ထိုင်နိုင်သည်။

***အလုပ်၏အစီအစဉ်သည်အထက်တွင်ဖော်ပြခဲ့သည့်အတိုင်းအတိအကျဖြစ်လိမ့်မည်။ တစ်ခုနှင့်တစ်ခုကွဲပြားခြားနားသောသင်ကကျဉ်းမြောင်းသောဆုပ်ကိုင်မှုတစ်ခုဖြင့်ခုံတန်းလျားပုံနှိပ်စက်ကိုပြုလုပ်လိမ့်မည်။ သင်၏ပစ်မှတ်ကြွက်သားအုပ်စုသည်ပရစ်၏ကြွက်သားကြွက်သားဖြစ်လိမ့်မည်။

အိမ်ခွန်အားလေ့ကျင့်မှု

သင့်ကိုယ်ပိုင်အလေးချိန်နှင့်အလုပ်လုပ်သောအခါခွန်အားဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက်, သီးခြား ဦး တည်ချက် - calisthenics လည်းမရှိ။ ၎င်းသည်သင်၏ကိုယ်ခန္ဓာအလေးချိန်နှင့်အဓိကလေ့ကျင့်ထားသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အိမ်အားအင်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်သည်အားကစားသမား၏အလေးချိန်နှင့်အတူအလုပ်လုပ်သည်။ အစီအစဉ်တွင်ပါ ၀ င်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းများသည်အထူးအားကစားပစ္စည်းများမလိုအပ်သည့်အပြင်၎င်းသည်အခြားအားသာချက်များအပြင်အားနည်းချက်များလည်းရှိသည်။

အပြုသဘောနှင့်အနှုတ်လက္ခဏာအချက်များကိုသုံးသပ်ပါ။

• ဘယ်နေရာမဆိုအချိန်မရွေးလေ့ကျင့်နိုင်စွမ်း၊ အားကစားရုံမလိုအပ်ဘူး၊
• ကြွက်သားအုပ်စုများကိုတစ်ပြိုင်နက်ထိတွေ့ဆက်ဆံရန်လိုအပ်ခြင်း၊
• အလေးများ၏အလေးချိန်ကိုကောက်ယူရန်လမ်းမရှိသော;
• အထီးကျန်မှုတွေအတွက်သေးငယ်တဲ့ကြွက်သားအုပ်စုများလုပ်ကိုင်ဖို့အခွင့်အလမ်းနည်းပါးလာ။

အစွမ်းသတ္တိကိုလုပ်ဆောင်သောအခါဝန်ကိုအမြဲတမ်းတိုးမြှင့်ရမည်။ ကျွန်ုပ်တို့၏ကိုယ်ခန္ဓာအလေးချိန်နှင့်လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ရာတွင်၎င်းကိုသေချာစေရန်နည်းလမ်းနှစ်မျိုးရှိသည်။

1. ပထမတစ်ခုမှာလေ့ကျင့်ခန်းကိုပိုမိုနှေးကွေးစေသည်။
2. ဒုတိယသည်လေ့ကျင့်ခန်းတွင်ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်ရန်သို့မဟုတ်ပိုမိုစီးရီးများလုပ်ဆောင်ရန်ဖြစ်သည်။

နည်းပညာပိုင်းဆိုင်ရာအလုပ်၏ဒြပ်စင်ကျဆင်းသွားသည်။ အကယ်၍ သင်၏အစီအစဉ်တွင် pull-ups နှင့် push-ups များပါ ၀ င်ပါကလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီတိုင်းအတွက် pull-ups နှင့် push-ups များကိုပြုလုပ်လိမ့်မည်။

Drop-out link များနှင့်ပတ်သက်သောပြproblemနာကိုလည်းဤနေရာတွင်ကိုယ်တိုင်ဖြေရှင်းနိုင်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်နေစဉ်အတွင်းကြွက်သားများနောက်ကျကျန်နေသည့်ကြွက်သားအုပ်စုသည်လိုအပ်သောအဆင့်သို့တစ်နည်းနည်းဖြင့်၎င်း၏ခွန်အားကိုတိုးတက်လိမ့်မည်

နောက်ထပ်ကြီးမားသောကောင်းကျိုးတစ်ခုမှာသင်သည် SMOA နှင့် OMV ကိုမစဉ်းစားရန်ဖြစ်သည်။ သငျသညျ "နှေးကွေး" နှင့် "အစာရှောင်ခြင်း" လေ့ကျင့်ခန်းများအကြား, ရိုးရှင်းစွာပေါက်ကွဲလေ့ကျင့်ခန်းနှင့်နှေးကွေးအရှိန်အဟုန်နှင့်အတူပြောင်း။

လက်တွေ့တွင်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်မှုအစီအစဉ်သည်အောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည် -

တစ်ခုသို့မဟုတ်ချဉ်းကပ်မှုတစ်ခုတွင်ချဉ်းကပ်မှုတစ်ခုတွင်တစ်ခုထက်ပိုသောဆွဲအား ၆၀ သို့မဟုတ်ထို့ထက်ပိုသော push-ups၊ ၂၀ သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုဆွဲများနှင့် ၁၀၀ သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုသောကီထိုင်များသည်သင်ပိုမိုရှုပ်ထွေးသောလေ့ကျင့်ခန်းများကိုကျွမ်းကျင်စွာကိုင်တွယ်နိုင်သည်။