အလျားလိုက်ဘားပေါ်မှထွက်ခြင်း (လက်ဖြင့်အားဖြင့်အင်အားဖြင့်ထွက်ခြင်း) သည်နေရာအနှံ့အပြားလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်အနုပညာကျွမ်းဘား၊ လေ့ကျင့်ခန်းနှင့် crossfit တွင်အခြေခံသည်။ အနုပညာကျွမ်းဘားမှစ။ စစ်ရေးလေ့ကျင့်ရေးကဲ့သို့သောအသစ်သောခေတ်မီအားကစားစည်းကမ်းအတွက်အမြစ်အမြစ်ရှိရာစစ်တပ်ကနေလမ်းများ, စစ်တပ်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်သို့ပြောင်းရွှေ့ခဲ့သည်။ ဒီနေ့အလျားလိုက်ဘားနဲ့ကွင်းပေါ်မှာထွက်ပေါက်ဘယ်လိုလုပ်ရမယ်ဆိုတာဘယ်လိုလေ့လာရမလဲဆိုတာကျွန်တော်တို့ပြောပြမယ်။
CrossFit နဲ့အတူအရာများသည်အနည်းငယ်ရှုပ်ထွေးစေသည်။ Crossfit သည်ဖန်တီးမှုရှိသူများအတွက်အားကစားတစ်ခုဖြစ်သောကြောင့်၎င်းတို့ကိုယ်တိုင်လေ့ကျင့်ခြင်းဖြစ်စဉ်ကိုလက်နှစ်ချောင်းဖြင့်ထုတ်ခြင်းအားရည်ရွယ်ချက်အမျိုးမျိုးအတွက်အသုံးပြုနိုင်ပြီးကွဲပြားခြားနားသောဇာတ်ကောင်များရှိသည်။ (ရှုပ်ထွေးသောအရာအဖြစ်လုပ်ဆောင်ခြင်း၊ အကြိမ်ကြိမ်အကြိမ်ကြိမ်အကြိမ်ကြိမ်ပြုလုပ်ခြင်း၊ အထွေထွေအားဖြည့်လေ့ကျင့်ခန်း, etc) ။ အင်အားအားဖြင့်ထွက်ပေါက်၏အခြေခံဗားရှင်းဘားအပေါ်တစ် ဦး လှုပ်ရှားမှုကွပ်မျက်ပါဝင်ပတ်သက်သည်, ပိုမိုအဆင့်မြင့်သော - ကျွမ်းဘားကွင်းပေါ်မှာ။ ဒီနေ့ကျွန်တော်တို့နှစ်ယောက်လုံးကိုကြိုးစားလေ့လာပါမယ်
အလျားလိုက်ဘားပေါ်လက်နှစ်ချောင်းဖြင့်အင်အားဖြင့်ထွက်ပါ
လက်နှစ်ချောင်းဖြင့်ထွက်ခြင်းသည်အတော်လေးရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ သို့သော်အလျားလိုက်ဘားပေါ်တွင်ထွက်ပေါက်ကိုမလေ့ကျင့်မီ၊ သင့်တွင်ပါဝါအခြေခံတစ်ခုရှိရန်လိုအပ်သည်။ အနည်းဆုံး ၁၀-၁၅ ကြိမ်အထိအလျားလိုက်ဘားပေါ်ဆွဲတင်နိုင်ခြင်းနှင့်မညီမျှမှုရှိသည့်ဘားများမှတွန်းခြင်းများကိုနည်းပညာအရမှန်ကန်စွာပြုလုပ်နိုင်ရမည်။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်အင်အားဖြင့်ထုတ်လွှတ်မှု၏အဓိကကြွက်သားများသည် lats, biceps, trapsep နှင့် triceps ဖြစ်သည်။
အလျားလိုက်ဘားပေါ်ဆွဲထုတ်ရန်နည်းပညာပိုင်းအရမှန်ကန်စွာလေ့လာရန်မှာအချိန်နှင့်ဇွဲသာလိုအပ်သည်။ ပထမဆုံးအကြိမ်မအောင်မြင်လျှင်စိတ်မပျက်ပါနှင့်။ အောက်ဖော်ပြပါအချက်များကသင့်အားဤအံ့မခန်းဖွယ်ကောင်းသောထိရောက်သောအရာများကိုအချိန်မရွေးသင်ကြားနိုင်လိမ့်မည်ဟုမျှော်လင့်ပါသည်။
ဒါကြောင့်အလျားလိုက်ဘားပေါ်မှအင်အားသုံးပြီးထွက်ပေါက်တစ်ခုလုပ်ခြင်းနည်းစနစ် -
ပထမအဆင့်
လှုပ်ရှားမှု၏ပထမအဆင့်ဖြစ်ဖွယ်ရှိသောစွမ်းဆောင်ဆွဲသည်။ ဂန္ထဝင်ဆွဲယူခြင်းမဟုတ်ဘဲသင့်ကိုယ်ခန္ဓာကိုဘားသို့ဆွဲတင်ခြင်းဖြစ်သည်။ သင်၏ခန္ဓာကိုယ်သည်နောက်သို့လှည့်ထွက်သွားပြီးသင်၏ခြေထောက်များကိုရှေ့သို့ဆန့်ထုတ်ရန်အလျားလိုက်ဘားတန်းပေါ်တွင်အနည်းငယ်ဆွဲထားရန်လိုအပ်သည်။ ဒါကငါတို့ရဲ့အစပဲ။ ယခုတွင်သင်သည်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးနှင့်ဂေါက်တိုင်ဆီသို့ ဦး တည်နေသောစွမ်းအားနှင့်လွှဲခွင်လှုပ်ရှားမှုကိုပြုလုပ်ရန်လိုအပ်သည်။ နောက်ကျော၏ latissimus ကြွက်သားများ၊ biceps နှင့်လက်ဖျံများကို အသုံးပြု၍ ကျွန်ုပ်တို့သည်နေရောင်ခြည်စွမ်းအင်သုံး plexus နှင့်အတူဘားသို့ရောက်ရန်ကြိုးစားလျက်အစာအိမ်သို့ငါတို့လက်များကိုဆွဲတင်လိုက်သည်။ ဦး ဆုံးအနေနဲ့၊ ဒီအဆင့်ကိုတတ်နိုင်သမျှအမြန်ဆုံးခံစားနိုင်ဖို့နဲ့ခန္ဓာကိုယ်လှုပ်ရှားမှုရဲ့မှန်ကန်သောလမ်းကြောင်းအပေါ်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာအာရုံစိုက်နိုင်ရန်အတွက်သင်ဤအဆင့်ကိုသီးခြားစီလုပ်ဆောင်ရန်အကြံပြုလိုပါတယ်။
ဒုတိယအဆင့်
အခုသင်ခန္ဓာကိုယ်ကိုတံခါးခုံကျော်တင်ဖို့လိုတယ်။ အမြန်ဝမ်းဗိုက်နှင့်တံခါးရထားသို့ရောက်သောအခါကျွန်ုပ်တို့ပင်မြင့်တက်လာရန်ကြိုးစားကြသည်။ ဤသို့ပြုလုပ်ရန်သင်သည်ချုပ်ကိုင်ထားမှုကိုအနည်းငယ်ဖြေလျှော့ရန်နှင့်သင့်လက်ဖဝါးများအား ၉၀ ဒီဂရီခန့်ဝေးအောင် ထား၍ သင်၏ပခုံးများကိုရှေ့သို့တင်ရန်လိုအပ်သည်။ ယခုသင်သည်အင်အားဖြန့်ချိမှု၏နောက်ဆုံးအဆင့် - ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းအတွက်အဆင်သင့်ဖြစ်နေပြီ။
တတိယအဆင့်
လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလုံး၏အလွယ်ဆုံးခြေလှမ်းသည်ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းဖြစ်သည်။ ကျွန်ုပ်တို့၏လုပ်ငန်းတာဝန်သည်တံတောင်ဆစ်များကိုအစွမ်းထက်သောစွမ်းအားဖြင့်ဖြောင့်ဖြောင့်ဖြောင့်ဖြောင့်ပေးရန်ဖြစ်သည်။ အကယ်၍ သင်သည်မညီမညာဖြစ်နေသောအရက်ဆိုင်များတွင်နှိပ်စက်ခြင်းကိုကောင်းစွာခံနိုင်လျှင်စာနယ်ဇင်းနှင့်ပြproblemsနာမရှိပါ။ သင်၏လက်များကိုဖြောင့်ဖြောင့်လိုက်သည်နှင့်တပြိုင်နက်ဤအနေအထားကိုဒုတိယ (သို့) နှစ်ခုအတွက်သော့ခတ်ပြီးစတင်နေရာသို့ပြန်သွားပါ။
အစပြုသူအတွက်အကြံပြုချက်များ
လှုပ်ရှားမှုအတွက်ခံစားမှုရရှိရန်နှင့်သင်ယူမှုလွယ်ကူစေရန်အလွယ်ကူဆုံးနည်းလမ်းမှာခုန်ထွက်ပေါက်တစ်ခုကိုတွန်းအားပေးရန်ဖြစ်သည်။ ထိုသို့ပြုလုပ်ရန်သင်လက်ဖြင့်အလွယ်တကူလက်လှမ်းမီနိုင်သောအနိမ့်ဘားတစ်ခုကိုရှာပါ။ ဆွဲကြိုးမှလေ့ကျင့်ခန်းကိုစတင်မည့်အစားခုန်။ ခုန်ပြီးခလုတ်နှင့်ခုံတန်းရှည်နှိပ်စက်မှခန္ဓာကိုယ်သို့ချက်ချင်းသွားပါ။
နောက်ထပ်အထောက်အကူပြုနည်းလမ်းမှာအပိုဝန်များနှင့်ဆွဲယူပါ။ pancake၊ dumbbells (သို့) ခါးပတ်ပတ်လုံးအလေးချိန်များနှင့်ချဉ်းကပ်နည်းများသည်သင့်အတွက်လွယ်ကူပါကအလျားလိုက်ဘားပေါ်တွင်လက်နှစ်ချောင်းဖြင့်သွားခြင်းသည်သင့်အတွက်မခက်ခဲပါ။
သင်သည်လက်တစ်ဖက်တည်းမှထွက်ခွာခြင်းကိုလေ့ကျင့်ခြင်း၏တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအနေဖြင့်၊ လက်နှစ်ချောင်းဖြင့်မည်သို့ထွက်ခွာသွားရမည်ကိုလေ့လာရန်မကြိုးစားသင့်ပါ။ ဟုတ်ပါတယ်၊ ဒီဟာကအများကြီးပိုလွယ်တယ်၊ ဒါပေမယ့်နောက်ပိုင်းမှာတော့သင်ဟာလေ့ကျင့်ဖို့လိုသေးတယ်၊ ဘာကြောင့်လဲဆိုတော့တံတောင်ဆစ်အတွင်းကလှုပ်ရှားမှုတွေဟာလုံးဝထပ်တူကျအောင်ဖြစ်ရမယ်။
အသေးစိတ်ဗွီဒီယိုတစ်ခုသည်အစပြုသူတစ် ဦး အားအလျားလိုက်ဘားပေါ်တွင်လက်နှစ်ချောင်းဖြင့်ထွက်ခွာရန်မည်သို့လေ့လာရမည်ကိုကူညီလိမ့်မည်။
လက်နှစ်ချောင်းဖြင့်အင်အားဖြင့်ထွက်ပါ
သင်အလျားလိုက်ဘားပေါ်မှထွက်ပေါက်တစ်ခုကိုပြုလုပ်သည့်နည်းစနစ်ကိုကျွမ်းကျင်ပြီးသောအခါပိုမိုရှုပ်ထွေးသော option - ring ring ပေါ်မှ force exit ကိုကြိုးစားကြည့်ပါ။
အခြေခံခြားနားချက်ကဘာလဲ။ အမှန်မှာအလျားလိုက်ဘားနှင့်မတူဘဲကွင်းများကိုသတ်မှတ်ထားသည့်အနေအထားတွင်မထားရှိခြင်း၊ လှုပ်ရှားမှုသည်သင်ချိန်ခွင်လျှာကိုမည်မျှကောင်းမွန်စွာထိန်းထားနိုင်မှုအပေါ်အနည်းဆုံးတစ်ဝက်မှီခိုနေသည်။
ချုပ်ကိုင်
ပထမဆုံးသတိရရမယ့်အရာကချုပ်ကိုင်မှုပဲ။ အနုပညာကျွမ်းဘားတွင်၎င်းကိုနက်ရှိုင်းသောဆုပ်ကိုင်ခြင်းဟုခေါ်သည်။ ဆိုလိုသည်မှာလက်သည်ယန္တရား၏အထက်တွင်မဟုတ်ဘဲရှေ့တွင်ဖြစ်သည်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်လက်နှင့်လက်ဖျံများသည်တင်းကျပ်စွာတင်းမာနေသဖြင့်နွေးထွေးစွာနေခြင်းကိုမမေ့ပါနှင့်။ အစပိုင်း၌နက်ရှိုင်းသောချုပ်ကိုင်မှုနှင့်အံဝင်ခွင်ကျဖြစ်ရန်အလွန်ခဲယဉ်းသည်။ ထို့ကြောင့်သေးငယ်သောအစပြုရန် - လက်စွပ်ကိုနက်ရှိုင်းစွာဆုပ်ကိုင်ထားမည်။ သင်သည်ဤဒြပ်စင်ကိုကျွမ်းကျင်ပြီးအနည်းဆုံး ၁၀ စက္ကန့်ကြာအောင်ဆွဲပြီးနိုင်သည့်အခါနက်ရှိုင်းသောဆုပ်ကိုင်ထားသည့်စုံစုံများကိုစမ်းကြည့်ပါ။ အလွန်စိတ် ၀ င်စားစရာကောင်းသည့်ဆွဲယူနည်းများ၊ လေ့ကျင့်ခန်းအနည်းငယ်သည်ဆုပ်ကိုင်နိုင်မှုစွမ်းအားနှင့်ကြွက်သားပမာဏအားအလွန်လျင်မြန်စွာကြီးထွားစေရန်စွမ်းဆောင်နိုင်သည်။
အင်အားဖြင့်ထွက်ပေါက်
ယခုလက်စွပ်အားဖြင့်ထွက်ရန်ကြိုးစားကြပါစို့။ ဆွဲထားပြီးသောအခါကျွန်ုပ်တို့သည်ကွင်းများကိုပခုံးထက်အနည်းငယ်ကျဉ်းလာပြီးခြေထောက်များအနည်းငယ်ကွေးနေချိန်တွင်တစ် ဦး နှင့်တစ် ဦး လက်ချင်းယှဉ်ထားသည်။ ၎င်းသည်ရွေ့လျားမှု၏ biomechanics ကိုနားလည်ရန်အလွယ်ဆုံးဖြစ်သည့်ကျွန်ုပ်တို့၏အစဖြစ်သည်။ ဆွဲထုတ်ခြင်းများစတင်လုပ်ဆောင်သည်။ ကျွန်ုပ်တို့၏လုပ်ငန်းသည်ခန္ဓာကိုယ်ကိုကွင်းများသို့နေရောင်ခြည်စွမ်းအင်သုံး plexus အဆင့်သို့ဆွဲဆောင်ရန်ဖြစ်သည်။ ငါတို့ပခုံးများကိုလက်များအပေါ်တွင် မူတည်၍ ရှေ့သို့အနည်းငယ်ရွေ့သည်၊ သို့ဖြင့်သင်သည် ပို၍ တည်ငြိမ်သောအနေအထားကိုရရှိလိမ့်မည်၊ သင်၏လက်များကနှစ်ဖက်စလုံးသို့“ ဆိတ်ကွယ်ရာအရပ်” မဟုတ်ပါ။ ပခုံးများသည်ကွင်းများထက် ၂၅ မှ ၃၀ စင်တီမီတာအထိအထိဆက်ရွေ့လျားနေသည်။
ဤအနေအထား မှနေ၍ ကျွန်ုပ်တို့သည် triceps ၏ကြိုးပမ်းမှုနှင့်ဒူးကိုတိုးချဲ့ခြင်းကြောင့်အစွမ်းထက်သောအရှိန်မြင့်လှုပ်ရှားမှုကိုစတင်ခဲ့သည်။ အကယ်၍ အလျားလိုက်ဘားပေါ်ရှိထွက်ပေါက်တွင်၎င်းသည်လုံးဝမခက်ခဲပါကလက်စွပ်ပေါ်ရှိထွက်ပေါက်တွင်သင်ချွေးထွက်လာလိမ့်မည်။ ရိုးရှင်းစွာတွန်းအားပေးမှုများအပြင်ကျွန်ုပ်တို့ကကွင်းများပေါ်တွင်ချိန်ညှိရန်လိုအပ်ပြီး၎င်းတို့ကိုနှစ်ဖက်စလုံးသို့မပျံ့နှံ့စေရန်မလိုအပ်သောကြောင့်အလုပ်ကိုရှုပ်ထွေးစေသည်။ ဤသို့မဖြစ်စေရန်၊ လက်စွပ်များကိုတတ်နိုင်သလောက်ချကာခြေထောက်များတိုးချဲ့သောအခါဖန်တီးသည့် inertia ကြောင့်မိမိကိုယ်ကိုတွန်းအားပေးပါ။ အခုဆိုရင်ဖြောင့်တဲ့လက်မောင်းကိုပိတ်ပြီးစတင်နေရာကိုချပါ။
အရေးကြီးသောနည်းပညာအချက်တစ်ခုမှာလက်များကိုစောလွန်းခြင်းမပြုရန်ဖြစ်သည်။ ကိုယ်ထည်တစ်ခုလုံး၏ရှုပ်ထွေးမှုကြောင့်သတ်မှတ်ထားသောလွှဲခွင်လွန်သွားပြီးမှသာ triceps ၏တိုးချဲ့မှုကိုတွေ့ရှိနိုင်သည်။
သင်အလျားလိုက်ဘားပေါ်မှခွန်အားနှင့်အလွယ်တကူထွက်နိုင်ပြီးကွင်းများပေါ်ထွက်ရန်အခက်အခဲရှိလျှင်၊ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီ၏အဆုံးမှာကွင်းများပေါ်တွင်မျှတမှုရှိအောင်ကြိုးစားပါ။ နံရံဘားတစ်ခုသို့မဟုတ်အခြားမြင့်မားသောအရာများမှတဆင့်ကွင်းများပေါ်တက်ပြီးကိုယ်ခန္ဓာတည်ငြိမ်အောင်ကြိုးစားပါ၊ မလိုအပ်သောလှုပ်ရှားမှုများကိုမပြုလုပ်ပါ၊ မယိမ်းယိုင်ပါစေနှင့်၊ မလွှဲပါနှင့်ချိန်ခွင်သာယာပါ။ ဤသည်ကပထမ ဦး ဆုံးအကြည့်မှာထက်ပိုမိုရှုပ်ထွေးသည်။ မင်းရဲ့ core ကိုဖြောင့်နေအောင်သင်ပြီးတာနဲ့လက်စွပ်ပေါ်မှာ push-ups လုပ်ဖို့ကြိုးစားပါ။ biomechanics သည် dips များနှင့်အတူတူပါပဲ၊ သို့သော်၎င်းတို့ကိုမခွဲမိစေရန်အတွက် ring များကိုချိန်ညှိ။ တွန်းအားပေးရန်လိုအပ်သည်။ သင်လက်စွပ်များပေါ်ရှိတွန်းအားများကိုကျွမ်းကျင်ပြီးလက်နှစ်ချောင်းဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ၊
ဤသင်ကြားပို့ချဗီဒီယိုတွင်ကွင်းများပေါ်တွင်ဆွဲယူအားမှန်ကန်သောနည်းစနစ်ကိုကျွမ်းကျင်စေရန်သင်ကြားရေးလေ့ကျင့်ခန်းများကိုပြသည်။
