အားကစားခန်းမမှာလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်

အားကစားခန်းမသည်ပြည့်စုံသောလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းအတွက်အခွင့်အလမ်းများစွာပေးသည်။ ချဉ်းကပ်မှုတစ်ခုစီ၌ဝန်ကိုလျှော့ချရန်သို့မဟုတ်တိုးမြှင့်ရန်ခွင့်ပြုသည့် block and lever trainers များအပါအ ၀ င်ကွဲပြားခြားနားသောရှုထောင့်မှကြည့်ရှုနိုင်ရန်ပစ္စည်းအမျိုးမျိုးကိုဖန်တီးထားသည်။ ဤသည်အားကစားရုံ၌လေ့ကျင့်ခြင်းနှင့်သင်၏ကိုယ်အလေးချိန်နှင့်လေ့ကျင့်ခြင်းတို့အကြားအခြေခံကွာခြားချက်ဖြစ်သည်။ သငျသညျကြိုက်နှစ်သက်သကဲ့သို့ဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်အလုပ်လုပ်အလေးချိန်ကိုပြောင်းလဲနိုင်သည်အားဖြင့်ပြင်းထန်မှုကွဲပြားနိုင်သည်။

အားကစားခန်းမရှိ abs လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်သည်အလွန်ကွဲပြားနိုင်သည်၊ သို့သော်အခြေခံမူများသည်အမြဲတမ်းအတူတူဖြစ်သည်။

• လေ့ကျင့်ခန်းသည်များများစားစားမလုပ်သင့်ပါ။
• သူတို့ဟာအရမ်းလေးလွန်းလွန်းသို့မဟုတ်မလွန်းသင့်ပါ။
• အထိရောက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းကသင့်အားဗိုက်အဆီကိုဖယ်ရှားပေးလိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။
• လေ့ကျင့်ခန်းများအကြားအပြည့်အဝပြန်လည်ထူထောင်ရန်အရေးကြီးသည်။

ဤအချက်လေးချက်ကိုသတိရပါ - သူတို့သည်သင်၏လေ့ကျင့်ရေးလုပ်ငန်းစဉ်ကိုတည်ဆောက်သောအခါသင့်ဘဝကိုပိုမိုလွယ်ကူစေလိမ့်မည်။

အားကစားရုံ abs ယလေ့ကျင့်ခန်းအကြံပေးချက်များ

ဒီဆောင်းပါးမှာတော့အားကစားရုံထဲမှာဘာတွေလေ့ကျင့်ဖို့လိုတယ်၊ ဘယ်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကိုသင်ဘယ်လောက်မကြာခဏလုပ်ဖို့လိုမယ်ဆိုတာသိရလိမ့်မယ်။ သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ရေးကိုစနစ်တကျစုစည်းနိုင်အောင်ကူညီနိုင်မယ့်အချက်အနည်းငယ်နဲ့စကြပါစို့။

လေ့ကျင့်မှုကြိမ်နှုန်း

အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်မှုအကြိမ်ရေသည်စွမ်းဆောင်ရည်အတွက်အရေးကြီးဆုံးအခြေအနေဖြစ်သည်။ Abs သည်အတော်လေးသေးငယ်သည့်ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုဖြစ်သည်။ အနားယူရန်နှင့်ပြန်လည်ထူထောင်ရန်အတွက်လုံလောက်သောအချိန်ပေးပါ။ တစ်ပတ်လျှင်အနည်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းနှစ်ကြိမ်လုပ်ရန်လုံလောက်သည်

နောက်ရွေးချယ်စရာတစ်ခုကိုလည်းခွင့်ပြုထားသည် - လေ့ကျင့်ခန်း၏အစတွင် ၁-၂ ဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းကိုနွေးထွေးခြင်းသို့မဟုတ်အဆုံးတွင်အအေးမိခြင်းကဲ့သို့ပြုလုပ်ပါ။ များသောအားဖြင့်အာရုံကြောအစွန်အဖျားများသည် rectus abdominis ကြွက်သားများဖြတ်သန်းသွားသည်။ ၄ င်းတို့အပေါ်သက်ရောက်မှုများကြောင့်ခန္ဓာကိုယ်သည်ပိုမိုမြန်ဆန်စွာနွေးထွေးပြီးဖိစီးမှုအတွက်အဆင်သင့်ဖြစ်လိမ့်မည်။ ဒီ mode မှာလေ့ကျင့်သောအခါ, အဓိကအရာက overdo ဖို့မဟုတ်ပါဘူး။ ပျက်ကွက်ဖို့ဘယ်တော့မှမ။ တစ်ရက်နှစ်ရက်တွင်သင်၌အခြားအားကောင်းသောလေ့ကျင့်မှုတစ်ခုပြုလုပ်ပြီး၊ ၎င်းကိုစာနယ်ဇင်းလေ့ကျင့်ခန်းဖြင့်ပြန်လည်စတင်မည်ကိုသတိရပါ။

အခြားရွေးချယ်စရာတစ်ခုမှာအခြားကြွက်သားအုပ်စုများအတွက်အစုတစ်ခုအကြားရှိနှိပ်ခြင်းတစ်ခုပြုလုပ်ရန်ဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့်သင်သည် rectus abdominis ကြွက်သားပေါ်တွင်လေ့ကျင့်ခန်း ၂-၄ ခုပြုလုပ်နိုင်သည်။

အထပ်ထပ်၏ပမာဏနှင့်အရေအတွက်

အစပြုသူများအနေဖြင့်အားကစားခန်းမအတွင်းရှိ ABS Simulator မြားအပေါငျးတို့သညျမှအပသူတို့၏အကွံဉာဏျသကျသာပမေညျ။ လူတိုင်းအတွက်အလုပ်လုပ်ချင်ပါတယ် ဒါပေမဲ့မင်းမလုပ်သင့်ဘူး။ သင်အတွက်အကောင်းဆုံးသောလေ့ကျင့်ခန်းငါးခုထက်မပိုသောရွေးပြီးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီအတွက်တစ်ခုသို့မဟုတ်အခြားတစ်ခုပြုလုပ်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းသည်အလွန်လွယ်ကူသည်ဟုသင်ခံစားရပါကကြွက်သားများကွဲပြားခြားနားသောထောင့်တွင်အလုပ်လုပ်ရန်သို့မဟုတ်ဝန်ကိုတိုးမြှင့်ရန်အခြားတစ်ခုကိုပြောင်းပါ။ ထိုအခါတိုးတက်မှုလာမယ့်အတွက်ရှည်လျားလိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။

ab လေ့ကျင့်ရေး၏ထပ်ခါတလဲလဲရှုထောင့်အားလုံးနီးပါးအစပြုသူများသည်ခေါင်းမာစွာလျစ်လျူရှုထားသည်။ abs သည်အခြားလူများနှင့်အတူတူပင်ကြွက်သားများဖြစ်ကြောင်းသူတို့နားမလည်ကြပါ။ ၎င်းသည်အကြိမ် ၅၀ မှ ၁၀၀ အထိအပြည့်အ ၀ ကျုံ့။ မဆန့်နိုင်ပါ။ သင်သည်သင်၏ ABS ကိုဤ rep နယ်ပယ်တွင်လေ့ကျင့်ပါကသူ့ကိုသင်ကြားပေးသည်

စာနယ်ဇင်းများအတွက်ထပ်ခါတလဲလဲပြောဆိုခြင်းသည် ၁၅ ကြိမ်ဖြစ်သည်... အရာအားလုံးကိုသင်မှန်မှန်ကန်ကန်လုပ်ခဲ့လျှင်၊ ဆယ်ငါးကြိမ်မြောက်ပြီးနောက်သင်အောင်မြင်မှုမရဘဲဝမ်းဗိုက်ဒေသ၌ပြင်းထန်သောလောင်ကျွမ်းခြင်းခံစားမှုကိုခံစားရလိမ့်မည်။

Oblique ကြွက်သားလေ့ကျင့်ရေး

သင့်ရဲ့ Oblique ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သား overdo မထားပါနဲ့။ အားကစားခန်းမတိုင်းတွင်မိန်းကလေးများသို့မဟုတ်လူငယ်များသည်လေ့ကျင့်ခန်းတိုင်းတွင် dumbbells (သို့) အနိမ့်တိုင်များဖြင့်ဘေးချင်းယှဉ်ကွေးနေခြင်းကိုတွေ့ရလိမ့်မည်။ များသောအားဖြင့်၎င်းတို့သည် hypertrophied Obliques များနှင့်ကျယ်သောခါးရှိသည်။ အားလုံးကြည့်ရတာမကျေနပ်ပါဘူး

ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုလေ့ကျင့်ရန်လိုသည်၊ သတိပြုရန်မှာ၎င်းတို့သည်ကီလိုမီတာ (သို့) သေသပ်သည့်အနေဖြင့်တည်ငြိမ်သောစိတ်ဖိစီးမှုများစွာကိုခံစားရကြောင်းသတိရပါ။ တစ်ပတ်လျှင်တစ်ကြိမ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုသည်လုံလောက်ပေလိမ့်မည်။

အနိမ့်စာနယ်ဇင်းသွေးထွက်

မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းသည်သင်၏အနိမ့်အတက်ကိုမှော်နိုင်လိမ့်မည်ဟုမယုံကြည်ပါနှင့်။ ဒီကြွက်သားforရိယာများအတွက်သီးခြားလေ့ကျင့်ခန်းမရှိပါ။ သင်အငြင်းပွား။ ပြောနိုင်သည်၊ သို့သော်ခြေထောက်ကိုဆွဲခြင်းဖြင့်အမြှေးပါးကိုမြှောက်ခြင်းသည်ကောအောက်ပိုင်း abs ကိုပျက်ပြားစေသလား။ နံပါတ် ထိုသို့သောထောင့်ကသာဝန်ကိုဖယ်ရှားပေးသည်။ ပုံ၏အောက်ပိုင်းအပိုင်းသည်အလုပ်၏ ၇၀%၊ အထက်ပိုင်း - ၃၀ ရာခိုင်နှုန်းသည်ပုံပေါ်သည်။

အောက်ခြေနှစ်ခု "Cube" တစ်ခုတည်းကိုသာအရေပြားအောက်ဆုံးအဆီအလွှာ၏အမှုကိစ္စဖြစ်တယ်, သူတို့ချက်ချင်းပေါ်ထွန်းရာမှလျှို့ဝှက်လေ့ကျင့်ခန်းမရှိ။ ထိုကဲ့သို့သောအခြေအနေသို့ခြောက်သွေ့စေရန်တစ်စုံတစ် ဦး အတွက်နှစ်လလုံလုံလောက်လောက်ရှိပြီးတစ်နှစ်ခွဲခန့်သည်တစ်စုံတစ်ယောက်အတွက်လုံလောက်မှုမရှိပါ။ ၎င်းသည်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်၏စရိုက်လက္ခဏာပေါ်တွင်မူတည်သည်။

မတူကွဲပြားခြင်း

လေ့ကျင့်ရေးမတူညီကြရပါမည်။ ကိုယ်ခန္ဓာသည်ထပ်ခါတလဲလဲအလုပ်လုပ်ခြင်းနှင့်အလျင်အမြန်လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်လုပ်ခြင်းသည်အမျိုးမျိုးသောအားကစားစွမ်းဆောင်ရည်အတွက်သော့ချက်ဖြစ်သည်။ တူညီသောအရာအပေါ်မနေပါနဲ့။ လေ့ကျင့်ခန်းများ၊ အစီအစဉ်များ၊ အပိုအလေးချိန်များ၏အလေးချိန်၊ အရေအတွက်နှင့်ကိုယ်စားလှယ်များအရေအတွက်၊ အစုံများအကြားတွင်အနားယူချိန်၊ "အနားယူရန် - ခေတ္တရပ်နားခြင်း" ၏နိယာမပေါ်တွင်အလုပ်လုပ်ပါ။ ပိုမိုအကျိုးဖြစ်ထွန်းသော အကောင်းဆုံးသောရလဒ်များအတွက်ဤနည်းစနစ်များအားလုံးကိုသုံးပါ။

ပရော်ဖက်ရှင်နယ်အားကစားသမားများသို့မဟုတ်အင်တာနက်မှဆောင်းပါးများနှင့်မဂ္ဂဇင်းများမှစာနယ်ဇင်းလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်များကိုမျက်စိကန်းစွာမကူးပါနှင့်။ ပညာရှင်များသည်ပျမ်းမျှအားဖြင့်အပျော်တမ်းမရရှိနိုင်သည့်ပြန်လည်ထူထောင်ရေးအတွက်အကန့်အသတ်မဲ့အရင်းအမြစ်များရှိသည်။

လေ့ကျင့်ထားသောကြွက်သားအုပ်စု၏ကျုံ့ခြင်းနှင့်ဆန့်တန်းမှုကိုသင်ကောင်းစွာခံစားရနိုင်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုသာပြုလုပ်ပါ။ သင်ဟာဘယ်သူ့ကိုမှလွဲရင်ဘယ်သူ့ကိုမှအထိရောက်ဆုံးလေ့ကျင့်မှုအစီအစဉ်ပြုလုပ်မှာလဲ။ သို့သော်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ကိုခံစားရရန်သင်ယူခြင်းသည်အချိန်နှင့်အတွေ့အကြုံလိုအပ်သည်။

© Srdjan - stock.adobe.com

အချိန်ဇယားနှင့်အတန်းချိန်များ

သင်သည်မည်သည့်နေ့တွင် ABS ကိုလေ့ကျင့်သင့်သည်ကိုမှန်ကန်စွာဆုံးဖြတ်ရန်လိုအပ်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ သင်ကြာသပတေးနေ့တွင်အပြည့်အဝလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးသောကြာနေ့အတွက်ခက်ခဲသောခြေထောက်များကိုလေ့ကျင့်ပါကဘာမှမဖြစ်လာပါ။ စာနယ်ဇင်းကိုကောင်းကောင်းလေ့ကျင့်ပြီးတဲ့အခါမှာသင်ဟာနာကျင်မှုခံစားရပြီးနောက်ရက်အနည်းငယ်မှာအခြေစိုက်စခန်းအကြောင်းမေ့သွားမှာဖြစ်တယ်။ အားကစားမှလုံးလုံးအနားယူသောနေ့သို့မဟုတ်နောက်တစ်နေ့တွင်သင်သည်သင်၏ abs ကိုမသုံးပါကပိုမိုပေါ့ပါးသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကိုပြုလုပ်ခြင်းသည်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်သင်၏ pectoral ကြွက်သားများကိုလေ့ကျင့်ခြင်းဖြစ်သည်။

ခန္ဓာကိုယ်တည်ဆောက်သူများအကြား၌ abs ကိုနံနက်ယံ၌ဗလာအချည်းနှီးဖြင့်လေ့ကျင့်သင့်သည်ဟုဒဏ္myာရီတစ်ခုရှိသည်။ ၎င်းသည်ခါးကိုသက်သာစေပြီးသက်သာစေသည်ဟုယုံကြည်ရသည်။ ထို့ကြောင့်စာနယ်ဇင်းကို“ Mr. Olympia” ပြိုင်ပွဲတွင်သုံးကြိမ်မြောက်အနိုင်ရသည့်ဒဏ္legာရီအားကစားသမား Sergio Oliva ကလေ့ကျင့်ခဲ့သည်။ သူသည်နံနက်တိုင်းကခေါက်ထည်တစ်ထောင်ဖြင့်စတင်ခဲ့ပြီးနံနက်စာကိုသာစားခဲ့သည်။ သူ၏အားနည်းချက်ကိုကြည့်ခြင်းအားဖြင့်ဤချဉ်းကပ်မှုသည်တစ်ခုတည်းသောမှန်ကန်မှုကိုဆုံးဖြတ်နိုင်သည်။

သို့သော်ဤအဆင့်ရှိအားကစားသမားများသည်ထူးခြားသောမျိုးရိုးဗီဇနှင့်ထူးခြားသည်။ ထို့ကြောင့်သူတို့၏လေ့ကျင့်မှုနှင့်အာဟာရဆိုင်ရာမူများကိုသင်မလိုက်နာသင့်ပါ။ သူတို့သည်သင့်အတွက်အလုပ်လုပ်ရန်မဖြစ်နိုင်ပါ။ အချည်းနှီးသောအစာအိမ်အပေါ်စာနယ်ဇင်းလေ့ကျင့်ရေး၏ချဉ်းကပ်မှု၏ထိရောက်မှုကိုသက်သေပြနိုင်ခြင်းမရှိသေးပေ။ ၎င်း၏အကျိုးကျေးဇူးအားလုံးသည်စိတ်ကူးယဉ်ဇာတ်လမ်းများဖြစ်သည်။

မိန်းကလေးများအတွက်အားကစားခန်းမ၌သင်တန်းအစီအစဉ်

မိန်းကလေးများသည်ဆောင်းပါးအစတွင်ဖော်ပြသောအစီအစဉ်ကိုလိုက်နာရန်အကြံပေးသည် - အဓိကလေ့ကျင့်ခန်းကိုသတင်းစာအတွက်အလင်းယိုယွင်းခြင်းနှင့်ပေါင်းစပ်ရန်။ တစ်ပတ်လျှင်အလင်းသုံးလေ့ကျင့်ခန်းသုံးမျိုးရှိလိမ့်မည်။ သင်ခန်းစာရဲ့အစဒါမှမဟုတ်အဆုံးမှာသူတို့ကိုထားပါ - သင့်ရဲ့ကောင်းကျိုးကိုသာအာရုံစိုက်ပြီးသင်ကိုယ်တိုင်ဆုံးဖြတ်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းနံပါတ် 1
ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာလိမ်	3x12-15
ချိတ်ဆွဲနေစဉ်တံတောင်ဆစ်မှဒူးမြှောက်	3x10
လေ့ကျင့်ခန်းနံပါတ် 2
အဆိုပါ Simulator အတွက်လိမ်	3x12-15
ဘေးဘား	တစ် ဦး ချင်းစီအခြမ်းများအတွက် 20-40 စက္ကန့်
လေ့ကျင့်ခန်းနံပါတ် 3
လိမ်အနေအထားတွင်အပြေး	30-60 စက္ကန့်	© logo3in1 - stock.adobe.com
တံတောင်ဆစ်ပျဉ်ပြား	30-60 စက္ကန့်	© Makatserchyk - stock.adobe.com

အမျိုးသားများအတွက်အားကစားခန်းမ၌လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်

အမျိုးသားများသည်သူတို့၏ ABS ကိုပိုမိုအားကောင်းသောနည်းဖြင့်လေ့ကျင့်သင့်သည်။ တိုးတက်မှုအတွက်လုံလောက်သောနှင့်ကြီးမားသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုသည်လုံလောက်လိမ့်မည်။ သင်၏နောက်ကျော၊ လက်များ၊ ရင်ဘတ်သို့မဟုတ်ပခုံးများကိုအပြီးလုပ်ပြီးနောက်သင်၏ abs ကိုအလုပ်လုပ်ပါ။ သင်၏ခြေထောက်များကိုလေ့ကျင့်ပြီးနောက်သင်၌၎င်းအတွက်လုံလောက်သောခွန်အားမရှိပါ။

အပိုဆောင်းအလေးချိန်နှင့်အတူကြမ်းပြင်ပေါ်မှာစာနယ်ဇင်းအပေါ် crunches	4x10	© fizkes - stock.adobe.com
ဆွဲထားခြေထောက်ပေါ်ပေါက်	3x12-15
အဆိုပါ Simulator အတွက်လိမ်	3x12-15
လိမ်အနေအထားတွင်အပြေး	30-60 စက္ကန့်	© logo3in1 - stock.adobe.com
အပိုအလေးချိန်နှင့်အတူပျဉ်	30-60 စက္ကန့်

နောက်ရွေးစရာကိုဓာတ်ပုံတွင်ပြထားသည်။

© artinspiring - stock.adobe.com

ဤတွင်ပထမ ဦး ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းတွင်ဆန့်နေသောလက်များနှင့်တံတောင်ဆစ်များပါရှိသောပျဉ်ပြားများကိုစက္ကန့် ၆၀၊ တတိယနေရာ၌ဘေးနံရံများကိုစက္ကန့် ၃၀ ဖြင့်ပြုလုပ်သည်။ ကျန်လေ့ကျင့်ခန်းများကို ၁၂-၁၅ ကြိမ်မှ ၂-၃ စုံဖြင့်ပြုလုပ်သင့်သည်။

ဤနည်းသည်သင်ကြိုက်နှစ်သက်ခြင်းမရှိပါက crossfit workout တစ်ခုကိုပြုလုပ်ပါ။ ပုံမှန်အားဖြင့်တော့ CrossFit အားကစားရုံ ab လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကိုဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုလေ့ကျင့်ခန်းတိုင်းလိုလိုဝန်ဆောင်ပေးသည်။ အတွေ့အကြုံနည်းသောသို့မဟုတ်နည်းသောအတွေ့အကြုံရှိသော CrossFit အားကစားသမားတိုင်းတွင်မြင့်မားသော abs ရှိသည်။ အဓိကမေးခွန်းကတော့ဒီစနစ်နဲ့လေ့ကျင့်ခြင်းအားဖြင့်သင်အပြည့်အဝပြန်လည်ကောင်းမွန်နိုင်ပါသလား။

ငါတို့သည်လည်းအိမ် abs abs ယလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကိုကြည့်ဖို့အကြံပြုပါသည်။