အလျားလိုက်ဘားလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်

အားကစားရုံကိုပုံမှန်သွားလို့မရဘူးလား။ စိတ်ဓာတ်မကျပါနဲ့! အလျားလိုက်ဘားတစ်ခုဖြစ်သည့်အရိုးရှင်းဆုံးအားကစားပစ္စည်းများ၏အကူအညီဖြင့်အိမ်မှမထွက်ဘဲသင်အပြည့်အဝလေ့ကျင့်နိုင်သည်။ စတင်လေ့လာသူများအတွက်ကောင်းမွန်စွာဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသောအလျားလိုက်ဘားလေ့ကျင့်မှုအစီအစဉ်သည်သင့်အားကိုယ်ထည်၏ကြွက်သားအားလုံးနီးပါးဖြစ်သော latissimus dorsi, biceps, triceps, deltoids နှင့် abs စသည်တို့ကိုပြုလုပ်ရန်ခွင့်ပြုသည်။

အလျားလိုက်ဘားပေါ်တွင်လေ့ကျင့်ရေး၏အကျိုးကျေးဇူးများ

အလျားလိုက်ဘားလေ့ကျင့်ခန်းများစွာရှိသည် - အမျိုးမျိုးသောအမျိုးမျိုးသောဆွဲယူမှုများ၊ တွန်းထုတ်မှုများ၊ ဆွဲထားသောခြေထောက်များကိုမြှောက်ခြင်း၊ ခွန်အားရရှိခြင်းနှင့်အခြားအရာများစွာရှိသည်။ သင့်ရည်မှန်းချက်ပန်းတိုင်အတွက်သင့်တော်တဲ့သူကိုရှာဖွေဖို့ဆိုတာမခက်ခဲပါ။ ဆောင်းပါးမှာဖော်ပြထားတဲ့ရှုပ်ထွေးတဲ့အသုံးအဆောင်တွေနဲ့သင်ကြွက်သားထုထည်တက်လာပြီးပိုမိုအားကောင်းလာပြီးသက်သာရာရလာလိမ့်မယ်။ သို့သော်နည်းစနစ်နှင့်ရှေ့နောက်ညီညွတ်မှုသည်အရာရာတိုင်းတွင်အရေးကြီးသည်။ သင်၏ကိုယ်အလေးချိန်နှင့်အတူအလျားလိုက်ဘားတန်းကိုလေ့ကျင့်ခြင်းသည်မခြွင်းပါ။

ဆောင်းပါးတွင်ကျွန်ုပ်တို့သည်အလျားလိုက်ဘားပေါ်ရှိအကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်အချို့ကိုခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာလေ့လာမည်၊ အစီအစဉ်တစ်ခုစီကိုမည်သို့ရေးဆွဲရမည်ဟူသောမေးခွန်းကိုအဖြေပေးပြီးအသုံးဝင်သောအကြံဥာဏ်များနှင့်အကြံပြုချက်များကိုပေးလိမ့်မည်။

လေ့ကျင့်မှု၏အကျိုးကျေးဇူးများ

အလျားလိုက်ဘားနှင့်အပြိုင်ဘားများ၌လေ့ကျင့်ခန်းများသည်ယေဘုယျရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလေ့ကျင့်မှု၏အဓိကအချက်အချာကျသောမတော်တဆမဟုတ်ပါ။ ယောက်ျားများကိုငယ်စဉ်ကလေးဘဝမှအလျားလိုက်ဘားတွင်လေ့ကျင့်ရန်သင်ကြားပေးသည်။ ကျောင်းတွင်ရောမည်သည့်အားကစားကဏ္inတွင်မဆိုဖြစ်သည်။ စစ်တပ်နှင့်တက္ကသိုလ်ရှိရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာပညာရေးတို့တွင်ဤလေ့ကျင့်ခန်းများကိုမကျော်လွှားနိုင်ပါ။ သူတို့ဘာကြောင့်အသုံးဝင်တာလဲ၊ သူတို့ရဲ့အဓိကအားသာချက်ကဘာလဲ။

1. ရရှိနိုင်မှုနှင့်ပျံ့နှံ့မှု။ ခြံတိုင်းမှာအလျားလိုက်အရက်ဆိုင်တွေရှိတယ်။ လေ့ကျင့်ရေးနေရာကိုရောက်ဖို့အချိန်ဖြုန်းစရာမလိုဘူး။ မြို့ကြီးများတွင်အမြင့်နှင့်အလျားအလျားလိုက်အရက်ဆိုင်များ၊ အရက်ဆိုင်များ၊ ကွင်းများ၊ လှေကားများနှင့်လေ့ကျင့်ရေးကွင်းအတွက်လှေကားများ၊ ဒါတွေအားလုံးကအခမဲ့ပါ။ သင်ပိုမိုလွယ်ကူစွာလုပ်နိုင်သည်။ သင်ကိုယ်တိုင်အလျားလိုက်ဘားကိုဝယ်နိုင်သည်သို့မဟုတ်သင့်အိမ်မှမထွက်ဘဲအားကစားကစားပါ။
2. လေ့ကျင့်ရေးလုပ်ငန်းစဉ်၏အမျိုးမျိုး။ သင်အလျားလိုက်ဘားတန်းကိုလေ့ကျင့်ပေးခြင်းသည်ဆွဲငင်မှုများသာဖြစ်သည်ဟုသင်ထင်လျှင်သင်အလွန်မှားနေသည်။ ကိုယ်ကာယလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပြုလုပ်ထားခြင်းအားဖြင့်အလျားလိုက်ဘားတန်းပေါ်တွင်သင်ကြွက်သားအားလုံးနီးပါးကိုလေ့ကျင့်နိုင်သည်။
3. ဘေးကင်းရေး။ သင်သည်မှန်ကန်သောလေ့ကျင့်ခန်းနည်းစနစ်ကိုလိုက်နာပါကထိခိုက်မှုအန္တရာယ်ကိုလျော့နည်းစေသည်။ စည်းမျဉ်းစည်းကမ်းများမှာရိုးရှင်းပါသည်။ ဆွဲခြင်းနှင့်အခြားဆွဲဆောင်မှုလေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်ရာတွင်သင်၏ ဦး ခေါင်းကိုနောက်သို့မဆွဲပါနှင့်၊ အသည်းကျောရိုးကိုလှည့်မကြည့်ပါနှင့်၊
4. ကြွက်သားထုထည်နှင့်ခွန်အားတိုးလာသည်။ အလျားလိုက် bar တွင် load progression ၏နိယာမကိုအကောင်အထည်ဖော်ရန်လွယ်ကူပြီး၎င်းသည်သင့်အားပိုမိုကြီးမားပြီးအားကောင်းစေလိမ့်မည်။ ထို့အပြင်သင်၏ကိုယ်အလေးချိန်နှင့်လေ့ကျင့်ခြင်းမှအစအရွတ်များ၊
5. အချိန်ချွေတာခြင်း အလျားလိုက်ဘားပေါ်တွင်လေ့ကျင့်ခြင်းသည်အချိန်ယူမည်မဟုတ်ပါ။ ၂၅-၃၀ မိနစ်အချိန်သည်အလုပ်ချိန်တစ်ခုလုံးပြီးစီးရန်လုံလောက်သည်။

ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်အပြုသဘောအကျိုးသက်ရောက်မှု

လက်ပတ်ကြိုးများအသုံးပြုခြင်းမရှိဘဲအလျားလိုက်ဘားတွင်ကြာရှည်စွာချိတ်ဆွဲထားခြင်းကကျောရိုးရှိသတ္တဝါများကိုမြင့်တက်စေခြင်း၊ သက်သာစေခြင်း၊ ဆုပ်ကိုင်မှုကိုအားကောင်းစေခြင်း၊ ကိုယ်ဟန်အနေအထားကိုကောင်းမွန်စေခြင်းနှင့်ကျောဒဏ်ရာရရှိခြင်းအန္တရာယ်ကိုလျော့နည်းစေကြောင်းသက်သေပြနိုင်ခဲ့သည်။

ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ဆက်လက်လုပ်ဆောင်ခြင်းသည်ကြွက်သားများအားကြွက်သားအတွင်းနာကျင်မှုနှင့်လောင်ကျွမ်းခြင်းကိုကျော်လွှားရန်ခွင့်ပြုသည်။ ငြင်းဆန်အများကြီးအကြာတွင်လာပါတယ်။ အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှအားကစားသမားများသည်ထိုဝန်များနှင့်လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်ပြုလုပ်ကြပြီးအလျားလိုက်ဘားပေါ်တွင်လေ့ကျင့်ခြင်းသည်ပိုမိုလွယ်ကူသည်။

အခြားအရာများထဲမှတစ်ခုမှာလတ်ဆတ်သောလေထုထဲတွင်အားကစားကစားခြင်းသည်ခန္ဓာကိုယ်အတွက်ကျန်းမာသန်စွမ်းသောအားကစားရုံတစ်ခုထက် ပို၍ ကျန်းမာသည်။ လေထဲတွင်မြင့်မားသောအောက်စီဂျင်ပါဝင်မှုသည်အစုံများအကြားမြန်ဆန်သောပြန်လည်နာလန်ထူမှုကိုအားပေးသည်။

ဆန့်ကျင်

အားကစားသမားအားလုံးသည်အလျားလိုက်ဘားလေ့ကျင့်ခြင်းမှအကျိုးမခံစားရပါ။ အလျားလိုက်ဘားတန်းပေါ်တွင်ချိတ်ဆွဲခြင်းသည်အံ့ဖွယ်ကောင်းလောက်အောင်နီးပါးရှိပြီးအူရီယပ်စ်နှင့်အထုတ်အပိုးများကိုကူညီနိုင်သည်ဟုကျယ်ကျယ်ပြန့်ပြန့်ယုံကြည်ကြသည်။ ကံမကောင်းစွာပဲ, ဒီဝေးကိစ္စတွင်ထံမှဖြစ်ပါတယ်။

ကျောရိုးနှင့်အတူထိုကဲ့သို့သောပြproblemsနာများနှင့်အတူသင်တစ် ဦး တိုးချဲ့အနေအထားအတွက်အချိန်ကြာမြင့်စွာအခွအေနေပိုမိုဆိုးရွားစေနိုင်သောကြောင့်, သင်မှာအားလုံးအလျားလိုက်ဘားပေါ်မှာလေ့ကျင့်သင့်ပါဘူး။

လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီအရည်အချင်းပြည့်မီသောဆရာဝန်နှင့်တိုင်ပင်ပါ။ သူကသာသင်၏ကျန်းမာရေးကိုမထိခိုက်စေဘဲအားကစားလုပ်နည်းနှင့် ပတ်သက်၍ ကျွမ်းကျင်စွာဖြေဆိုလိမ့်မည်။

၎င်းသည်ပခုံးများသို့မဟုတ်တံတောင်ဆစ်များတွင်မကြာသေးမီကအတော်အတန်ဖြာထွက်သောသို့မဟုတ်အရွတ်မျက်ရည်ကျခဲ့ကြသူများအတွက်အလျားလိုက်အရက်ဆိုင်များတွင်လေ့ကျင့်ရန်အကြံပြုသည်မဟုတ်။ အချိန်ကြာမြင့်စွာချိတ်ဆွဲထားခြင်းကနာကျင်မှုဖြစ်စေသည်။ အထူးသဖြင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်သည်သာမန်ထက်များနေလျှင်။ သငျသညျထပ်တလဲလဲဒဏ်ရာ၏အန္တရာယ်ကို run ။

အစပြုသူအစီအစဉ်

လေ့လာသူများသည်နည်းပညာပိုင်းဆိုင်ရာမှန်မှန်ကန်ကန်မည်သို့ဆွဲယူတတ်ရန်သင်ယူရမည်ဖြစ်သည်။ ဆွဲရန် biceps နှင့်လက်ဖျံများဖြင့်မဟုတ်ဘဲ latissimus dorsi ဖြင့်ပြုလုပ်သည်။ ဤသည်သည်အခြားလေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးတည်ဆောက်သောအပေါ်အခြေခံသည်။ ဤသို့ပြုရန်အလွယ်ကူဆုံးနည်းလမ်းမှာခန္ဓာကိုယ်ကိုမြှင့်တင်စဉ်ပခုံးဓါးများကိုအတူတကွစုစည်းရန်ဖြစ်သည်။ သင်လွှဲရန်မလိုအပ်ပါ။

ဆွဲဆောင်လှုပ်ရှားမှုကိုယ်နှိုက်ကိုတွန်းအားပေးမှုကြောင့်မဟုတ်ဘဲနောက်ကျောအကျယ်ဆုံးကြွက်သားများဖိအားကြောင့်လုပ်ဆောင်သင့်သည်။ ဤလှုပ်ရှားမှုကိုခံစားရရန်ခက်ခဲသည်၊ မကြာခဏလေ့ကျင့်ရန်တစ်လကျော်ကြာသည်။ သို့သော်သင်ဤသို့လုပ်ရန်သင်ယူသောအခါ၊ သင်၏ကျောသည်ကြီးကျယ်သောမြန်နှုန်းဖြင့်ကြီးထွားလာလိမ့်မည်။ နောက်ရွေးချယ်စရာတစ်ခုကတော့ပခုံးကြိုးများကိုသုံးခြင်း၊ လက်ကိုပိတ်ခြင်းကိုကူညီသည်။

ရှုပ်ထွေးသောအဆောက်အ ဦ များမစတင်မီသင်ကစမ်းသပ်မှုတစ်ခုပြုလုပ်ရန်လိုအပ်သည် - အများဆုံးအကြိမ်အရေအတွက်အတွက်ကျယ်ကျယ်ပြန့်ပြန့်ကိုင်တွယ်ပါ။ အကယ်၍ သင်သည် ၅ ခုထက်ပိုပြီးလုပ်ဆောင်နိုင်ပါကပထမပရိုဂရမ်ကိုကျော်။ ဒုတိယတစ်ခုကိုချက်ချင်းဆက်သွားပါ။ သင်ထိုသို့ပြုလုပ်ရန် ၁-၄ ကြိမ်ပြုလုပ်ပါကရိုးရှင်းသောပရိုဂရမ်တစ်ခုကိုလေးပတ်ကြာလေးလံဆွဲခြင်းဖြင့်စတင်ပါ။

pull-ups 5 ကျော်ပြီးမြောက်နိုင်ခဲ့သောသူတို့အဘို့အလျားလိုက်ဘားလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကိုတစ်ပတ်လျှင် 3 session များအတွက်ဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသည်။ အခြားလေ့ကျင့်ခန်းများကိုဤနေရာတွင်ထည့်ပြီးဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီသည်မိနစ် ၃၀ ထက်မပိုပါ။

တနင်္လာနေ့
ဆွဲ -ups ခုန်	3x10-15
အနိမ့်ဘားပေါ်တွင်အလျားလိုက်ဆွဲထုတ် -ups	3x10-12
ကျယ်ပြန့်ချုပ်ကိုင်ဆွဲ -ups	၃x၅-၇
အလျားလိုက်ဘားပေါ်မှာဆွဲထား	အများဆုံး 4x
ဗုဒ္ဓဟူးနေ့
ဆွဲထားခြေထောက်ဘားမှထ	3x8-10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
"Wipers"	3x6-8
အနိမ့်ဘားပေါ်တွင်တူအောင်ဖန်တီးပြင်သစ်စာနယ်ဇင်း	4x10-15
အလျားလိုက်ဘားပေါ်မှာဆွဲထား	အများဆုံး 4x
သောကြာနေ့
ဆွဲ -ups ခုန်	3x10-15
ဦး ခေါင်းနောက်ကွယ်မှဆွဲ	၃x၅-၇
ကျဉ်းမြောင်းသော Reverse ချုပ်ကိုင် Pull-ups	3x4-6
အလျားလိုက်ဘားပေါ်မှာဆွဲထား	အများဆုံး 4x

သင်အလုပ်ပမာဏတစ်ခုလုံးကိုအားစိုက်ထုတ်ပြီးသည်နှင့်တစ်ပြိုင်နက်ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ခြင်းနှင့်ချဉ်းကပ်မှုအရေအတွက်ကိုတဖြည်းဖြည်းတိုးပွားလာစေပါ။ ထို့အပြင်သင်၏တိုးတက်မှုကိုအချိန်နှင့်အမျှဆွဲထုတ်မှုများတွင်သီးခြားတိုင်းတာပါ၊ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်၎င်းသည်အလျားလိုက်ဘားပေါ်ရှိလေ့ကျင့်ခန်းအားလုံး၏အခြေခံဖြစ်သည်။ သငျသညျ 15 ကြိမ်အလွယ်တကူနှင့်နည်းပညာပိုင်းဖြည့်စွက်နိုင်လျှင်, ပိုမိုအတွေ့အကြုံရှိအားကစားသမားများအတွက်ပိုမိုခက်ခဲလေ့ကျင့်ခန်းအပေါ်ကိုရွှေ့ဖို့အချိန်ပါပဲ။

ဝန်ကိုတိုးမြှင့်ခြင်းအတွက်နောက်ထပ်ကောင်းမွန်သောရွေးချယ်မှုတစ်ခုမှာအပိုဝန်များအသုံးပြုခြင်းဖြစ်သည်။ သဲအိတ်များသို့မဟုတ်ရေပုလင်းများကဲ့သို့မိုးသည်းထန်စွာရွာသွန်းသောကျောပိုးအိတ်သည်ဤတွင်ရွေးချယ်စရာကောင်းသည်။

အလေးချိန်တိုးရန်အလျားလိုက်ဘားပေါ်တွင်အစီအစဉ်

အကယ်၍ သင်သည်မျှတသောအတွေ့အကြုံရှိအားကစားသမားတစ် ဦး ဖြစ်ပြီးအခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းအားလုံး၏နည်းစနစ်ကိုကောင်းစွာလေ့ကျင့်ထားပါကဤအလျားလိုက်ဘားလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်သည်သင့်အတွက်ဖြစ်သည်။ ထိုသို့ပြုလုပ်ခြင်းဖြင့်သင်သည်သင်၏လက်များ၊ နောက်ကျောများနှင့်ပခုံးများ၌ကြွက်သားထုကိုထည့်ပါလိမ့်မည်။

အစုလိုက်အပြုံလိုက်ရရှိမှုအတွက်အလျားလိုက်ဘားလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကိုတစ်ချိန်တည်းတွင်ကြီးမားသောကြွက်သားအုပ်စုများပါ ၀ င်သည့် Multi- ပူးတွဲလှုပ်ရှားမှုများကိုတည်ဆောက်သည်။ တစ်ပတ်လျှင်လေ့ကျင့်ခန်း ၃ ကြိမ်သာပြုလုပ်နိုင်သည်၊ သို့သော်အစုများအကြားကျန်တဲ့အပိုင်းတွေကအနည်းဆုံးဖြစ်သင့်တယ် - ဒီနည်းအားဖြင့်အလုပ်လုပ်တဲ့ကြွက်သားတွေရဲ့သွေးလည်ပတ်မှုကိုတိုးလာစေတယ်။

တနင်္လာနေ့
ကျယ်ပြန့်ချုပ်ကိုင်ဆွဲ -ups	3x12
Two- လက်အင်အားသုံးထွက်ပေါက်	3x6-8
စင်ပြိုင်ချုပ်ကိုင်ဆွဲ -ups	3x8-10
အနိမ့်ဘားပေါ်တွင်အလျားလိုက်ဆွဲထုတ် -ups	4x15
ဗုဒ္ဓဟူးနေ့
ဦး ခေါင်းနောက်ကွယ်မှဆွဲ	4x10
အလျားလိုက်ဘားမှ Push-ups	4x12-15
ထောင့်ဖြတ်ဆွဲ -ups	၃x၈
တ ဦး တည်းလက်ပေါ်ဆွဲထား	အများဆုံး ၃x ဆ
သောကြာနေ့
ကျဉ်းမြောင်းသော Reverse ချုပ်ကိုင် Pull-ups	4x10-12
အနိမ့်ဘားပေါ်တွင်တူအောင်ဖန်တီးပြင်သစ်စာနယ်ဇင်း	4x12-15
တံခါးမှဖြောင့်ခြေထောက်ပေါ်ပေါက်	3x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ဆွဲထားဒူးမြှား	3x15	© Jacob Lund - stock.adobe.com

သင်မြင်သည့်အတိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီတိုင်း၏အဓိကကြွက်သားများအားလုံးသွယ်ဝိုက်။ ဖြစ်စေသွယ်ဝိုက်။ သယ်ဆောင်စေသည်။ လေ့ကျင့်မှုအတွက်ဤချဉ်းကပ်မှုသည်လုံးဝလေ့ကျင့်သင်ကြားရန်မလွယ်ကူပါ။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်အားကစားခန်းမအတွင်းသုံးရက်ခွဲခြားထားခြင်းကဲ့သို့အလုပ်ပမာဏသည်ကြီးမားခြင်းမရှိသောကြောင့်ဖြစ်သည်။ ကြွက်သားများသည်အပြည့်အဝပြန်လည်ကျန်းမာလာရန်အချိန်ရှိသည်။

လေ့ကျင့်မှုလုပ်ငန်းစဉ်၏ပြင်းထန်မှုကိုထိန်းသိမ်းရန်အတွက်တစ်မိနစ်ထက်မပိုသောအလုပ်များကြားတွင်အနည်းဆုံးအနားယူရန်ကြိုးစားပါ။ သတ်မှတ်ထားသောအလုပ်ပမာဏသည်သင့်အတွက်အလွန်နည်းလွန်းပါက၊ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီတွင် ၁-၂ စုံကိုထည့်ပြီးထပ်ခါတလဲလဲလုပ်သည့်အရေအတွက် ၁၅ ကိုတိုးပါ။

ကယ်ဆယ်ရေးအစီအစဉ်

အစွမ်းသတ္တိ၏စည်းကမ်းချက်များ၌, ကယ်ဆယ်ရေးများအတွက်အလျားလိုက်ဘားပေါ်တွင်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကိုအစုလိုက်အပြုံလိုက်ပေါ်တွင်အလုပ်နှင့်အလွန်ကွာခြားသည်မဟုတ်။ နှစ် ဦး စလုံးအတွက်, ကျနော်တို့အလယ်တန်း rep အကွာအဝေး (8 မှ 15) တွင်လေ့ကျင့်နှင့်အလားတူလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။ ၎င်းသည်အစုလိုက်အပြုံလိုက်ရရှိမှုအတွက်သာမကထိန်းသိမ်းရန်အတွက်အကောင်းဆုံးပမာဏဖြစ်သည်။

အစုနှင့်ခြောက်သွေ့သောနည်းလမ်းများအကြားအဓိကကွာခြားချက်မှာအာဟာရဖြစ်သည်။ ဒါဟာအားကစားသမားကြွက်သားတည်ဆောက်သို့မဟုတ်ပိုလျှံအဆီလောင်ကျွမ်းလိမ့်မယ်ရှိမရှိဆုံးဖြတ်သည်ဒီဖြစ်ပါသည်။ ထို့အပြင်ခြောက်သွေ့နေစဉ်၊ သင်သည် cardio ထပ်မံ၍ လေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်ခြင်း၊ ပြေးခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်းစသည်ဖြင့်ထည့်နိုင်သည်။

ပိုမိုအားကောင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းတွင်ပိုမိုသောကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှုအတွက်ကျွန်ုပ်တို့ CrossFit လေ့ကျင့်ခန်းအချို့လိုအပ်သည်။

တနင်္လာနေ့
အလျားလိုက်ဘားပေါ်အင်အား output ကိုအတူ Burpee	3x8-10
ကျဉ်းမြောင်းသော Reverse ချုပ်ကိုင် Pull-ups	4x10-15
အနိမ့်ဘားပေါ်တွင်တူအောင်ဖန်တီးပြင်သစ်စာနယ်ဇင်း	4x12-15
တံခါးမှဖြောင့်ခြေထောက်ပေါ်ပေါက်	3x12-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ဗုဒ္ဓဟူးနေ့
ကျယ်ပြန့်ချုပ်ကိုင်ဆွဲ -ups	4x12-15
အလျားလိုက်ဘားမှ Push-ups	4x12-15
စင်ပြိုင်ချုပ်ကိုင်ဆွဲ -ups	4x15
"Wipers"	3x8-12
သောကြာနေ့
Two- လက်ထွက်ပေါက်	3x8-10
ကျယ်ပြန့်ချုပ်ကိုင်ဆွဲ -ups	4x10-15
အနိမ့်ဘားပေါ်တွင်တူအောင်ဖန်တီးပြင်သစ်စာနယ်ဇင်း	4x12-15
ဆွဲထားထောင့်	3x60-90 စက္ကန့်	© undrey - stock.adobe.com

ဤအစီအစဉ်မှအကျိုးအရှိဆုံးရရန်ဆွဲအားများ (အထွpoint်အထိပ်အမြင့်ဆုံး) ရှိအထွတ်အထိပ်ကျုံ့နေရာ၌ခေတ္တရပ်နားရန်စည်းမျဉ်းတစ်ခုလုပ်ပါ။ ကြွက်သားများသည်ဤနည်းစနစ်ကိုကောင်းစွာတုံ့ပြန်ကြသည်၊ နောက်ကျောသည် ပို၍ တင်းကျပ်။ ခုန်ပေါက်လာသည်။ အာရုံအရသိရသည်တင်းကြပ်စွာအလုပ်လုပ်။ အဆိုပါ lats အများဆုံးတင်းမာနေကြသောအခါ, ပခုံးဓါးသွားညှစ်ခြင်းနှင့်သူတို့ကို fix ဖို့ကြိုးစားပါ။ အရာရာတိုင်းကိုမှန်မှန်ကန်ကန်လုပ်ဆောင်လျှင်သင်၏ latissimus ကြွက်သားများ၌နူးညံ့သိမ်မွေ့သောခံစားမှုကိုခံစားရလိမ့်မည်။ ဒီအခိုက်အတန့်မှာအဓိကအားဖြင့်ဝန်ကို biceps နှင့်လက်ဖျံသို့မပို့ရန်ဖြစ်သည်။

သင်အဆီကိုလောင်ကျွမ်းနေစဉ်သင်၏အလျားလိုက်ဘားလေ့ကျင့်ခန်း၏ပြင်းထန်မှုကိုတိုးမြှင့်လိုပါက၊ တူညီသောအစီအစဉ်အတိုင်းလိုက်နာရမည်၊ ဤအရာကိုအောက်ပါအတိုင်းလုပ်ဆောင်သည် - ကျွန်ုပ်တို့သည်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီ၏ ၁၀-၁၅ ကြိမ်ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ခြင်းကိုအနားယူခြင်းမရှိဘဲလုပ်ဆောင်သည်။ ဒီတစ်လှည့်လည်ပါ တစ်ခုချင်းစီကိုလှည့်လည်ပြီးနောက်ကျနော်တို့နှစ်ခုမှလေးမိနစ်အနားယူ။ စုစုပေါင်း 3-6 ကြိမ်ရှိသင့်သည်။

ဝန်များ၏တိုးတက်မှုကိုခြေရာခံရန်, အစုံအတွက်အထပ်ထပ်ထပ်ခါတလဲလဲတိုးမြှင့်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ တစ်ခုစီအတွက် ၁၀ ခုမှ ၃ ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ။ ပြီးရင် ၁၁၊ ၁၂ ထပ်ပါ။ ၁၅ ကြိမ်ရောက်ရင်နောက်ထပ်တစ်ကြိမ်ထပ်ထပ်ပြီးထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ။

နောက်ကျောကြွက်သားများနှင့် ABS များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း

သင်၏ကျောကြွက်သားများသည်ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုနောက်သို့ရောက်လျှင်နောက်ကျောနှင့်ကြွက်သားများဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက်အလျားလိုက်ဘားပေါ်ရှိလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်သည်သင်လိုအပ်သည့်အရာဖြစ်သည်။ ဤရွေ့ကားအကျယ်နောက်ကျောကြီးထွားလာရန်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းများမှာပိုမိုထိရောက်သောအရာမရှိသေးပါ။ အနည်းငယ်ကျယ်ကျယ်ပြန့်ပြန့်ဆုပ်ကိုင်ထားသည့်ဆွဲအားအနည်းငယ်ကိုထည့်သွင်းခြင်းအားဖြင့်ကျောကြွက်သားများတစ်ခုလုံးကိုထုတ်ဖော်ပြသပါလိမ့်မည်။

ထို့အပြင်အလျားလိုက်ဘား၏အကူအညီဖြင့်သင်စာနယ်ဇင်းကိုအပြည့်အဝလေ့ကျင့်နိုင်သည်။ သဘောတူ, ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာသို့မဟုတ်ကွဲပြားခြားနားသောထောင့်မှာ Simulator မြား၌ monotonous crunch လုပ်နေတာပျင်းစရာပါပဲ။ ထိုကဲ့သို့သောအခြေအနေများတွင်ခြေထောက်ပေါ်တက်ခြင်းသည်ကယ်ဆယ်ရေးသို့ရောက်လာသည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းတွင်အမျိုးမျိုးရှိသည်။

တစ်ပတ်အတွင်းမှာပဲလေ့ကျင့်ခန်းလေးခန်းရှိမယ်။ ပထမနှစ်ခုကခက်တယ်၊ ဒုတိယနှစ်ခုကပိုပေါ့တယ်။ ဤနည်းဖြင့်သင်၏တိုးတက်မှုကိုမထိခိုက်စေဘဲပင်ပန်းနွမ်းနယ်လိမ့်မည်။

တနင်္လာနေ့
ကျယ်ပြန့်ချုပ်ကိုင်ဆွဲ -ups	5x10-15
စင်ပြိုင်ချုပ်ကိုင်ဆွဲ -ups	3x10-12
ကျဉ်းမြောင်းသော Reverse ချုပ်ကိုင် Pull-ups	3x10-12
အနိမ့်ဘားပေါ်တွင်အလျားလိုက်ဆွဲထုတ် -ups	4x15-20
အင်္ဂါနေ့
တံခါးမှဖြောင့်ခြေထောက်ပေါ်ပေါက်	3x15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
"Wipers"	3x8-10
အခြားဆွဲထားခြေထောက်ပေါ်ပေါက်	3x10-12
ဆွဲထားဒူးမြှား	3x10-12	© Jacob Lund - stock.adobe.com
သောကြာနေ့
အနိမ့်ဘားပေါ်တွင်အလျားလိုက်ဆွဲထုတ် -ups	4x12-15
ကျယ်ပြန့်ချုပ်ကိုင်ဆွဲ -ups	3x8-10
စနေနေ့
ဆွဲထားခြေထောက်ပေါ်ပေါက်	3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ဆွဲထားဒူးမြှား	3x10	© Jacob Lund - stock.adobe.com

တနင်္လာနေ့နှင့်အင်္ဂါနေ့တို့တွင်လုပ်အားသည်သောကြာနေ့နှင့်စနေနေ့ထက်နှစ်ဆနီးပါးရှိသည်။ ဤသည်သည်စိတ်နှင့်ကြွက်သားများအားအလုပ်ကြမ်းမှသက်သာစေရန်ဖြစ်သည်။ အကယ်၍ သင်သည်တစ်ပတ်လျှင်လေးကြိမ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နိုင်ပါက၊ မည်သူမျှဤသို့မလုပ်ပါ၊ သို့သော်ပြန်လည်နာလန်ထူမှုသည် ပို၍ အာရုံစိုက်ရန်လိုအပ်ပါသည်။

အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်

သင်၏ရည်မှန်းချက်သည်ခွန်အားတိုးပွားစေရန်ဖြစ်သည်ဆိုပါကအားကောင်းသောလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကသင့်ကိုကူညီလိမ့်မည်။

plyometric pull-ups ကဲ့သို့သောလေ့ကျင့်ခန်းများ (ဘားပေါ်မှသင်၏လက်ကိုတင်ခြင်းနှင့်လက်ခုပ်တီးခြင်း)၊ လက်နှစ်ချောင်းဆွဲခြင်းနှင့်နောက်ထပ်အလေးများဖြင့်ဆွဲခြင်းကဲ့သို့သောလေ့ကျင့်ခန်းများကသင့်ကိုပိုမိုအားကောင်းစေလိမ့်မည်။

တနင်္လာနေ့
Two- လက်ထွက်ပေါက်	5x6-8
အပိုဆောင်းအလေးနှင့်အတူ Wide-grip ဆွဲ -ups	3x8-10
အပိုဆောင်းအလေးနှင့်အတူပြောင်းပြန်ချုပ်ကိုင်ဆွဲ -ups	3x8-10
ဗုဒ္ဓဟူးနေ့
အနိမ့်ဘားပေါ်တွင်တူအောင်ဖန်တီးပြင်သစ်စာနယ်ဇင်း	4x8-12
အနိမ့်ဘားပေါ်တွင်အလျားလိုက်ဆွဲထုတ် -ups	4x15
"Wipers"	3x10
တံခါးမှဖြောင့်ခြေထောက်ပေါ်ပေါက်	3x10-12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
သောကြာနေ့
Two- လက်ထွက်ပေါက်	5x6-8
သုတ်ပဝါဆွဲ -ups	4x6-8
Plyometric ဆွဲ -ups	3x8-10
အပိုဆောင်းအလေးနှင့်အတူစင်ပြိုင်ချုပ်ကိုင်ဆွဲ -ups	3x8-10

စုစုပေါင်းအားဖြင့်တစ်ပတ်လျှင်လေ့ကျင့်ခန်း ၃ ခုပြုလုပ်ရန်သင့်တော်သည်။ တစ်ခုချင်းစီတွင်အားနည်းချက်အနည်းငယ်ထပ်မံပြုလုပ်ရာတွင်ခွန်အားကိုရည်ရွယ်ချက်ရှိရှိလုပ်ဆောင်ရန်လိုအပ်သည်။

တက်အကြံပြုချက်များကိုတက်

အထက်ပါအစီအစဉ်များနှင့်အညီသင်လေ့ကျင့်သော်လည်းသင်၏ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာပြောင်းလဲမှုကိုသတိမပြုမိပါကစိတ်မပျက်ပါနှင့်။ ဤလမ်းညွှန်ချက်များသည်သင်၏အပြည့်အဝစွမ်းရည်ကိုရရှိရန်ကူညီလိမ့်မည်။

နည်းပညာဆိုင်ရာတစ်ခုလုံးကိုပြည့်ပြည့်စုံစုံ

1. နည်းစနစ်ကိုလိုက်နာပါ။ ဘားပေါ်ဆွဲတင်မှုများပြုလုပ်သည့်အခါလက်မောင်းပေါ်တွင်မဟုတ်ဘဲနောက်ကျောကြွက်သားများကိုသာအာရုံစိုက်ပါ။ အဆိုပါကျုံ့၏ကျုံ့ခြင်းနှင့်လမ်းပိုင်းများအတွက်ပိုကောင်းတဲ့ခံစားမှုရရန်လက်ကောက်ဝတ်ကြိုးကိုသုံးပါ။ သင်၏ပခုံးများကိုအနည်းငယ်လျှော့ချရန်ကြိုးစားပါ၊ သို့မှသာသင် trapezius နှင့် rhomboid ကြွက်သားများကို“ လွှတ်ပေး” ပါ၊ နောက်ကျောသည်ဖိစီးမှုပိုမိုရရှိပါလိမ့်မည်။
2. သင်၏ချုပ်ကိုင်မှုသည်သင်၏ကွင်းဆက်တွင်အဆိပ်အပြင်းဆုံးသောချိတ်ဆက်ပါကချိတ်ဆွဲထားသောဘားကို ပို၍ အာရုံစိုက်ပါ။ သင်၏ခါးပတ်ပေါ်တွင် kettlebell (သို့) disc ကိုဆွဲကြိုးဖြင့်အပိုဆောင်းအပိုများကိုသုံးနိုင်သည်။ နောက်ရွေးချယ်စရာတစ်ခုကမျက်နှာသုတ်ပုဝါကိုသုံးခြင်းဖြစ်တယ်။ အဲဒါကိုအပေါ်ဆွဲထားperfectlyုံလက်ဖျံ၏ခွန်အားဖွံ့ဖြိုး။ သင်၏လက်အားကောင်းလာစေရန်နှင့်လက်ချောင်းများ၏ခွန်အားကိုမြှင့်တင်ရန်ဘားပတ်ပတ်လည်တွင်မျက်နှာသုတ်ပုဝါကိုလည်းခြုံနိုင်သည်။ မြေဖြူတွေသုံးဖို့အကြံပြုထားတာကအလျားလိုက်ဘားကိုကိုင်ထားရတာပိုသက်တောင့်သက်သာရှိလိမ့်မယ်။
3. inertia ၏အင်အားကိုငြိမ်းအေး။ကိုယ့်ကိုကိုယ်မလှည့်စားပါနှင့် - ကိုယ်စားလှယ်တိုင်းကိုထိန်းချုပ်ထားသင့်သည်။ ၎င်းတို့အားလုံးသည်စင်ကြယ်သင့်သည်၊ သင့်ကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံးနှင့်ပတ်ရစ်။ မနေသင့်ပါ။ ဒါဟာအဓိပ္ပါယ်မရှိဘူး ပိုနည်းသောကိုယ်စားလှယ်များလုပ်ခြင်းသည်ပိုမိုကောင်းသော်လည်းနည်းပညာပိုင်းအရမှန်ကန်သောအကျိုးကျေးဇူးများသည်ပိုမိုကြီးမားသည်။
4. လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု၏အရှိန်အဟုန်ကိုထိန်းသိမ်းရန်ကြိုးစားပါ။ ၎င်းသည်အာရုံကြောနှင့်ကြွက်သားဆက်သွယ်မှုကိုပိုမိုလွယ်ကူစေသည်။ ၎င်းသည်ကိုယ်ခန္ဓာအလေးချိန်အားလုံးလေ့ကျင့်ခန်းနှင့်သက်ဆိုင်သည်။ သို့သော်၎င်းသည်ပိုမိုမြန်ဆန်လေမြန်သည်ဟုမဆိုလိုပါ။
5. အကယ်၍ သင်သည်အစပြုသူတစ် ဦး ဖြစ်ဆဲဖြစ်ပြီးကျွန်ုပ်တို့အားညွှန်ပြသောသင်တန်းအစီအစဉ်သည်သင့်အတွက်ခက်ခဲပါကအရန်လေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်ရန်ဂရုပြုပါ။ အားကစားခန်းမအတွင်းလုပ်ကွက်များအပေါ်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုပြန်လုပ်ခြင်းသည်သင့်အားပိုမိုအားကောင်းလာစေပြီးဆွဲအားများကိုပိုမိုလွယ်ကူစေသည်။ နောက်ရွေးချယ်စရာတစ်ခုကလုပ်ဖော်ကိုင်ဖက်တစ် ဦး ၏အကူအညီကိုသုံးခြင်းဖြစ်သည်။ သူကဆွဲ -ups စဉ်အတွင်းသင်အနည်းငယ်တက်လှည့်ပါစေ, ထို့ကြောင့်အလုပ်ပိုမိုလွယ်ကူအောင်။ ခဏကြာရင်မင်းကိုအေးအေးဆေးဆေးဆွဲဆောင်နိုင်ပါလိမ့်မယ်။ တတိယရွေးချယ်စရာကတော့မပြည့်စုံသေးသောဆွဲအားများကိုလုပ်ရန်ဖြစ်သည်။ အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှသင်သည်ရွေ့လျားမှုဇီဝစက်ယန္တရားကိုလေ့လာပြီးသေနေသောအစက်အပြောက်များကိုအလွယ်တကူကျော်လွှားနိုင်ပြီးဆွဲအားများကိုအပြည့်အ ၀ လုပ်ဆောင်နိုင်သည်။ နောက်ဆုံးရွေးချယ်မှုသည်မြေထုဆွဲအားထဲတွင်ဆွဲယူမှုများဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်သင့်အားတန်ပြန် သုံး၍ ဆွဲထုတ်ရန်ကူညီပေးသောစက်ကြီးတစ်ခုဖြစ်ပြီးခွန်အားကြီးလာသည်နှင့်အမျှခံနိုင်ရည်ကိုပြောင်းလဲနိုင်သည်။
6. သင့်ရဲ့အစားအစာကိုကြည့်ပါ။ ကြွက်သားများသည်သန်စွမ်းသောလေ့ကျင့်မှုဖြင့်တိုးတက်မှုကိုလှုံ့ဆော်ရန်မလုံလောက်ပါ။ ပြန်လည်ထူထောင်ရန်နှင့်နောက်ဆက်တွဲသွေးတိုးရောဂါအတွက်အရင်းအမြစ်များလိုအပ်သည်။ ထို့ကြောင့်၊ ပိုလျှံသောကယ်လိုရီများ၊ ပရိုတင်းဓာတ်လုံလောက်စွာစားသုံးခြင်း (ကိုယ်အလေးချိန်ကီလိုဂရမ်လျှင် ၂ ဂရမ်ခန့်) နှင့်ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ် (ကီလိုဂရမ်လျှင် ၄ ဂရမ်မှ) လိုအပ်သည်။

သင်တန်းဖြစ်စဉ်ကိုဘေးကင်းလုံခြုံ

1. မေးစေ့များလုပ်သည့်အခါသတိထားပါ။ အားကစားသမားအတော်များများသည်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုကောင်းစွာလုပ်ရန်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်မရှိ၊ ပခုံး၏အဆစ်များနှင့်အရွတ်များကိုပျက်စီးစေနိုင်သည်။ အကြမ်းဖျင်းအားဖြင့်တူညီသောလေ့ကျင့်ခန်းနှစ်ခုနှင့်ဆက်စပ်သည် - ခေါင်းနောက်ကွယ်မှ barbell စာနယ်ဇင်းနှင့် ဦး ခေါင်းနောက်ကွယ်ရှိဒေါင်လိုက်ပိတ်ပင်တားဆီးမှုတန်း။
2. သင်သည်မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်မသက်မသာခံစားရပါက၎င်းကိုစွန့်လွှတ်ပါ။ ဤဒြပ်စင်ကို ပို၍ သက်သောင့်သက်သာရှိသည့်အရာဖြင့်အစားထိုးလျှင်ပိုကောင်းသည်။
3. လေ့ကျင့်ရေးမတိုင်မီနှိုက်နှိုက်ချွတ်ချွတ်ပူးတွဲနွေးဖို့သတိရပါ။ ဆွဲလာခြင်း၊ ဆွဲတင်ခြင်းများ၊ ခြေထောက်ပေါ်တက်ခြင်းသည်အဓိကကြွက်သားအားလုံးနီးပါးပါ ၀ င်သဖြင့်နွေးထွေးသင့်သည်။ ထိခိုက်ဒဏ်ရာရမှုအနည်းဆုံးဖြစ်စေရန်လက်နှင့်လည်ပတ်ကိရိယာကိုဂရုစိုက်ပါ။ သင်၏နောက်ကျောကိုစနစ်တကျဆန့်ရန်ရှေ့သို့ကွေးအများအပြားကိုယူပါ။ ၁၀-၁၅ မိနစ်နွေးထွေးရန်မတွန့်ဆုတ်ပါနှင့် - သင်၏ကြွက်သားများ၊ အဆစ်များနှင့်အရွတ်များကသင့်အတွက်ကျေးဇူးတင်ပါသည်။

နိဂုံးချုပ်အနေနဲ့နောက်ထပ်အရေးကြီးတဲ့အချက်တစ်ချက် - တစ် ဦး ချင်းစီရဲ့အကြိမ်ရေကိုဆုံးဖြတ်ပါ။ သင်နေ့စဉ်ခန္ဓာကိုယ်အားကုန်ခန်းခြင်းနှင့်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်းသို့ပို့ဆောင်ခြင်း၊ ၎င်းသည်အလွန်အမင်းလေ့ကျင့်ရုံသာမကဒဏ်ရာများလည်းပါ ၀ င်သည်။ မည်သည့်အားကစားရည်မှန်းချက်ကိုမဆိုတစ်ပတ်လျှင် 3-4 ကြိမ်ပြုလုပ်မည်။