Endomorph အာဟာရ - အစားအစာ၊ ထုတ်ကုန်များနှင့်နမူနာမီနူး

မကြာခဏဆိုသလိုအားကစားရုံများသို့ visitors ည့်သည်များအကြား၊ သင်ကောင်းစွာအစာကျွေးသောယောက်ျားများသည်အရေပြားအောက်ဆုံးအဆီနှင့်ကြွက်သားအနည်းငယ်နှင့်တွေ့နိုင်သည်။ ဤရွေ့ကားအလွန် endomorphs - သို့မဟုတ်, ရုရှားခွဲခြားသည်နှင့်အညီ, hypersthenics ။ အားကစားလေ့ကျင့်ခန်းတွင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည်အချည်းနှီးမဟုတ်သည့်အတွက် endomorph ၏အာဟာရသည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျဆင်းခြင်းနှင့်ကြွက်သားထုထည်များရရှိခြင်းတို့အတွက်ထိုကဲ့သို့သောအားကစားသမားများအားလေ့ကျင့်ရန်အတွက်ယေဘူယျစည်းမျဉ်းများကိုသင်တွေ့လိမ့်မည်။

တစ် endomorph ၏အာဟာရ၏အင်္ဂါရပ်များ

သိသာသော endomorphic (hypersthenic) ရုပ်ကြွင်းရှိသူတစ် ဦး သည်နှိုင်းယှဉ်စွာပြောရလျှင်“ အလင်းဆုံ” ပုံစံများရှိသည် - မျက်နှာအလှည့်အဝိုင်း၊ ဝမ်းဗိုက်ကြီးနှင့်ပါးစပ်ကြီးဖြစ်သည်။ ရင်ဘတ်နှင့်ပင်စည်များသည်များသောအားဖြင့်ကျယ်ပြန့်သော်လည်းခြေဆစ်နှင့်လက်ကောက်ဝတ်များသည်ပါးလွှာပြီး၊ ပင်စည်ကိုအဓိပ္ပါယ်မဲ့စွာပေးသည်။

အလွန်ပြင်းထန်သည့်ဖွဲ့စည်းပုံအခြေခံဥပဒေရှိလူများသည်အများအားဖြင့်အဝလွန်ကြသည်။ သူတို့ကအားကစားသမားတွေဖြစ်ရင်တောင်သူတို့ရဲ့အရေပြားအောက်ဆုံးအဆီဟာ ectomorphs နဲ့ mesomorphs ထက်များနေမှာပါ။ အဆီသိုက်များသည်အဓိကအားဖြင့်ခါး၊ ရင်ဘတ်၊ တင်ပါးနှင့်ပခုံးများပေါ်တွင်စုပြုံလေ့ရှိသည်။ ဤအကြောင်းကြောင့် endomorph များသည်မှန်ကန်စွာရွေးချယ်ထားသောအစားအစာနှင့်ကောင်းစွာစဉ်းစားထားသည့်အစားအစာအစီအစဉ်မရှိဘဲကယ်ဆယ်ရေးအဖွဲ့ကိုတည်ဆောက်ရာ၌ကောင်းမွန်သောရလဒ်များရရှိရန်မဖြစ်နိုင်ပါ။

endomorph ၏မှန်ကန်သောအာဟာရသည်လေ့ကျင့်ရေးလုပ်ငန်းစဉ်တစ်ခုလုံး၏အခြေခံဖြစ်သည်။ ၎င်းမပါရှိပါကအားကစားသမားသည်ကြွက်သားထုကောင်းကိုတည်ဆောက်နိုင်လိမ့်မည်ဖြစ်သော်လည်း၎င်းသည်အဆီအလွှာအောက်တွင်လုံးဝမြင်နိုင်လိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။

hypersthenic ၏အဓိကအာဟာရလက္ခဏာများမှာ -

1. အစားအစာကိုလုံးဝဖယ်ထုတ်ထားသည့်သို့မဟုတ်အနည်းဆုံးရိုးရှင်းသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပါဝင်သောနည်းဖြင့်ဖော်စပ်သင့်သည်။
2. အစားအစာတွင်ပရိုတင်းများများများစားစားရှိသင့်သည်။
3. သငျသညျစားသုံးကယ်လိုရီပမာဏကိုရှင်းရှင်းလင်းလင်းထိန်းညှိဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ၎င်းတို့သည် mesomorph ထက်များစွာလျော့နည်းသင့်သည်။
4. မြင်သာသောရလဒ်ရရှိရန်နှင့်အရည်အသွေးမြင့်မားသောကယ်ဆယ်ရေးစခန်းကိုရရှိရန်အတွက်အဆီလောင်ကျွမ်းသောအထူးအစာအာဟာရမပါဘဲသွေးလွှတ်ကြောကိုမကုသနိုင်ပါ။
5. အခါအားလျော်စွာ endomorph သည်ခန္ဓာကိုယ်ကိုခြောက်သွေ့စေရန်အထူးအစားအစာများကိုအသုံးပြုရန်လိုသည်။

အစားအစာ

ကြွက်သားထုထည်ကိုရရှိရန်အတွက် endomorph ၏အာဟာရဓာတ်များကိုအရာခပ်သိမ်းကိုထည့်သွင်းစဉ်းစားသင့်သည်။ ကယ်လိုရီ၊ ပရိုတင်းများ၊ အဆီများ၊ ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အချိုးအစား၊ အာဟာရပြည့်ဝမှုရှိခြင်း၊

ကယ်လိုရီတွက်ချက်မှု

သင့်တော်သောအစားအစာကိုတည်ဆောက်ရန်ပထမဆုံးပြုလုပ်သင့်သည်မှာသင်၏စွမ်းအင်လိုအပ်ချက်ကိုတွက်ချက်ရန်ဖြစ်ပြီး Harris Benedict formula အရအမှန်တကယ်အလေးချိန်အားဖြင့်မဟုတ်ဘဲသင်လိုချင်သောအစားအစာဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်သင်အမှန်တကယ်သုံးစွဲသည့်ပမာဏထက်ကယ်လိုရီနည်းပါးစွာစားသုံးရန်ခွင့်ပြုလိမ့်မည်။ နောက်ဆုံးတွင်ခန္ဓာကိုယ်သည်ပျောက်ဆုံးနေသောကယ်လိုရီများကို“ ထုတ်ယူ” ပြီးသိုလှောင်ထားသည့်ခန္ဓာကိုယ်၏အဆီကိုဖြိုခွဲနိုင်သည်။ ကယ်လိုရီတွက်ချက်မှုအတွက်ဖော်မြူလာကိုအောက်တွင်ဖော်ပြထားသည်။

၄၀ ကယ်လိုရီ X ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် X နေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုအဆင့် (၁ မှ ၁.၅) = ကယ်လိုရီအရေအတွက်

ဤသည်ကြွက်သားထုရရှိရန်သင့်ခန့်မှန်းနှုန်းဖြစ်သည်။ ကိုယ်အလေးချိန်ကျလျှင်ကျွန်ုပ်တို့သည်အပတ်စဉ်မှ ၁၀၀-၁၅၀ ကယ်လိုရီနုတ်ပြီးနောက်ကြွက်သားထုကိုမထိခိုက်စေဘဲခြောက်သွေ့စေသည်။

အစားအစာ၏ကယ်လိုရီပါဝင်မှုနှင့်စားသုံးသည့်ထုတ်ကုန်များ၏အရည်အသွေးကိုမစောင့်ကြည့်သော endomorphs အတွက်အားကစားသည်အားကစားတွင်အလွန်လေးလံသောကိုယ်အလေးချိန်ကိုသာ ဦး တည်သည်။ သင်၏ရည်မှန်းချက်သည်လှပသောအားကစားခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုဖြစ်ပြီးကဏ္ in အားလုံးတွင်လုပ်ငန်းလည်ပတ်မှုဖွံ့ဖြိုးမှုဖြစ်ပါကသင်၏အစားအစာ၏ကယ်လိုရီပါဝင်မှုကိုတွက်ချက်ရန်မပျင်းပါနှင့်။

BZHU အချိုး

endomorph သည်ပရိုတင်းဓာတ် ၂-၃ ဂရမ်၊ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ၁ ကီလိုဂရမ်လျှင် ၄ ဂဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်အဆီ ၁ ဂရမ်ခန့်လိုအပ်သည်။ ဤအချိုးသည်ခန္ဓာကိုယ်အဆီပိုလျှံနေခြင်းမရှိဘဲတဖြည်းဖြည်းအရည်အသွေးမြင့်မားသောကြွက်သားများကိုရရှိရန်ခွင့်ပြုလိမ့်မည်။ ကြွက်သားထုထည်တက်ခြင်းတိုးတက်မှုသည်ရပ်တန့်သွားပြီးစွမ်းအင်အလုံအလောက်မရှိဟုသင်ခံစားရပါကစားသုံးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပမာဏကိုအနည်းငယ်မြှင့်တင်ပါ။

ထိရောက်သောကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်အစားအစာ၏ကယ်လိုရီပါဝင်မှုကိုလျှော့ချရန်လိုအပ်သည်။ ဤအရာသည်အစားအစာအတွင်းရှိဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်အဆီပါဝင်မှုပမာဏကိုလျှော့ချခြင်းဖြင့်ပြုလုပ်သည်။ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ၁ ကီလိုဂရမ်လျှင် ၂.၅ ဂရမ် (သို့လျော့နည်း) နှင့်အဆီများမှခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ၁ ကီလိုဂရမ်လျှင် ၀.၅ ဂရမ်သို့ကျွန်ုပ်တို့သည်တဖြည်းဖြည်းလျှော့ချလိုက်သည်။ polyunsaturated နှင့်ပြည့်နှက်နေသောအဆီများကို ဦး စားပေးသင့်ကြောင်းနှင့်အားကစားသမား၏နေ့စဉ်အစားအစာ၏ ၁၀% ထက်မကျော်လွန်သင့်ကြောင်းသတိပြုပါ။ ပရိုတင်းသည်ကိုယ်အလေးချိန်တက်နေသရွေ့စားသုံးသင့်သည်။

အကြံပြုနှင့်တားမြစ်ထားသောအစားအစာများ

ectomorphs နှင့် mesomorphs များနှင့်နှိုင်းယှဉ်ပါက hypersthenics သည်အစားအစာအတွက်ရွေးချယ်မှုအများဆုံးဖြစ်သည်။ အကြံပြုထားသောအစားအစာများမှာ

• အနီရောင်အသား (အမဲသား၊
• ကြက်ဘဲဖြူ၊ ကြက်၊
• ငါး၊ ငါးဆီ၊
• ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်၊
• ဆန်
• အသီးအပွ (အလယ်အလတ်၌);
• ဆီအဆီ၊
• ဂျုံမှုန့်၊
• အဆီနည်းသည့်ဒိန်ခဲ၊
• အခွံမာ။

အင်ဆူလင် spikes ကိုနှိုးဆော်ခြင်းမပြုစေခြင်းငှါဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပါဝင်သောအစားအစာများကို glycemic အညွှန်းကိန်းအပေါ်အနိမ့်ဖြစ်သင့်သည်။ ပြီးတော့သွေးထဲမှာ "မကောင်းတဲ့" ကိုလက်စထရောပမာဏကိုလျှော့ချဖို့မပြည့်ဝတဲ့ fatty acids တွေကိုစားသုံးသင့်ပါတယ်။ ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ဒါကအဝလွန်သူတွေအတွက်ဘုံပြproblemနာတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။

အတင်းကျပ်ဆုံးအစားအစာ၊ ဖက်တီးအစားအစာများ၊ သကြားလုံးများနှင့်ဂျုံမှုန့်များအားလုံးကိုတင်းကြပ်စွာတားမြစ်ထားသည်။

အစားအသောက်

အဝလွန်သူများစွာသည်အစာစားရန်အကြံပေးချက်ကိုကြားပြီးနောက်ကျွန်ုပ်တို့သည်အစားအစာအကြိမ်ရေအကြောင်းပြောနေသည်ဟုမှားယွင်းစွာယုံကြည်ကြသည်။ တကယ်တော့ငါ volumes ကိုရေးဆိုလို။ သို့သော် rece ည့်ခံလက်ခံမှုအရေအတွက်မှာဆန့်ကျင်။ တိုးမြှင့်သင့်သည်။ တစ်နေ့လုံး ၅-၇ ယောက်ရှိသင့်သည်။ ၎င်းတို့သည်သိပ်သည်းပြီးအပြည့်အဝထမင်း (၃၀) (နံနက်စာ၊ နေ့လည်စာနှင့်ညစာ)၊ သရေစာအဖြစ်, သင်သည်မည်သည့်အသီးသို့မဟုတ်ပရိုတိန်းလှုပ်ခြင်း၏တစိတ်တပိုင်းအဖြစ်ဆောင်ရွက်နိုင်ပါတယ်။ နောက်ဆုံး "သိပ်သည်းသော" ညစာ (ညစာ) ကို ၅ နာရီအိပ်ရာမ ၀ င်ခင် ၂-၂ ရက်ထက်နောက်မကျဘဲစီစဉ်သင့်သည်။ အကောင်းဆုံးမှာပရိုတိန်းနှင့်အမျှင် (အိမ်တွင်းဒိန်ခဲ / ငါး / အမဲသား၊ ဗင်းနစ် + ဟင်းသီးဟင်းရွက် / အပင်များ) ရောနှောပါကအကြံပြုလိုသည်။ အစာစားပြီးနောက်အိပ်ရာမဝင်ခင် ၄၀-၅၀ မိနစ်လမ်းလျှောက်ရန်ကောင်းသည် - ၎င်းသည်အစာခြေခြင်းလုပ်ငန်းစဉ်များတွင်အကျိုးရှိသည်။

တစ်ချိန်တည်းမှာပင်သင်၏ထင်ဟပ်မှုကိုမှန်၌ကြည့်ရှုပြီး anthropometric တိုင်းတာရန်လက်မ၊ ပေါင်၊ လည်ပင်း၊ ရင်ဘတ်တို့၏အရွယ်အစားကိုမမေ့ပါနှင့်။ ထို့အပြင်သင်၏စွမ်းအားတိုးတက်မှုကိုခြေရာခံပါ။ ကိုယ်အလေးချိန်သည်ကျေနပ်လောက်သောအဆင့်သို့ကျဆင်းသွားပြီးကြွက်သားထုထည်များလာပါကအရာအားလုံးသည်ပုံမှန်ဖြစ်နေသည်နှင့်အမျှဆက်လက်စားသုံးပါ။ သို့သော်အလေးချိန်သည်ရပ်တန့်သွားပြီးမှန်နှင့်စင်တီမီတာတိပ်တွင်နံပါတ်များသည်စိတ်ပျက်စရာကောင်းနေပါကအစားအစာကိုချိန်ညှိပါ။ အာဟာရဆိုင်ရာဆုံးမပဲ့ပြင်မှုသည်သင့်အားအမြဲတမ်းစောင့်ကြိုနေသောအရာဖြစ်သည်၊ မေ့လျော့။ မထားပါနှင့်၊ ပထမ ဦး စွာ၊ အလေးချိန်ကိုလျှော့ချရန်အတွက် - ၎င်းကိုဆက်ထိန်းထားရန်။

နေ့အတွက်နမူနာမီနူး

endomorph အတွက်နေ့အတွက်မီနူးသည်ဤပုံစံနှင့်တူနိုင်သည်။

အထက်တွင်ဖော်ပြထားသောဇယားရှိအရာအားလုံးကိုအလယ်အလတ်အပိုင်းအစများဖြင့်သင်စားပါက၎င်းသည် 1500-2000 ကယ်လိုရီခန့်ရှိပြီးပရိုတင်းပါဝင်မှုသည် 300-350 g ခန့်ရှိလိမ့်မည်။

Endomorph များအတွက်အားကစားအာဟာရ

endomorph ၏ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိဇီဝဖြစ်စဉ်ဖြစ်စဉ်များ၏အင်္ဂါရပ်တစ်ခုမှာအစာနှင့်စားသုံးသောပရိုတင်းသည်အလွန်သေးငယ်သောပမာဏဖြင့်စုပ်ယူသည် - ၃၀ ရာခိုင်နှုန်းခန့်သည်အဆီများနှင့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်များထက်များစွာပိုဆိုးသည်။ ဤကိစ်စနှင့်စပ်လျဉ်း။ ထိုကဲ့သို့သောခန်ဓာကိုယ်ရှိသည့်အားကစားသမားများသည်ကြွက်သားအစုအဝေးတစ်ခုအတွက်လေ့ကျင့်ရေးအဆင့်တွင်ကြွက်သားများအတွက်ဆောက်လုပ်ရေးပစ္စည်းဖြစ်သည့်ပရိုတင်းထောက်ပံ့မှုကိုအထူးတက်ကြွစွာဖြည့်စွက်ရန်လိုအပ်သည်။

ပရိုတိန်းလှုပ်ခြင်းသည်ဤအတွက်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်နေ့စဉ်အစားအစာနှင့်အတူမှန်ကန်သောပရိုတင်းပမာဏကိုရရှိရန်တင်းကြပ်စွာမျှတသောအစားအစာနှင့်ကောင်းစွာစီစဉ်ထားသောမီနူးများနှင့်အတူပင်ခက်ခဲသောကြောင့်ဖြစ်သည်။ အကြံပြုထားသောပရိုတင်းပမာဏသည်နို့သို့မဟုတ်မချိုမြိန်သောဖျော်ရည်တစ်လီတာတွင်အမှုန့် ၃ ဇွန်းဖြစ်သည်။ တစ်နေ့ကို ၃ ကြိမ်အစားအစာကြားမှာကော့တေးကိုသောက်ဖို့လိုတယ်။ အကယ်၍ သင်သည်အိမ်လုပ်ကျန်းမာသောအစားအစာကိုသာမှီဝဲသူဖြစ်ပါကအိမ်၌ပရိုတိန်းလှုပ်ခြင်းကိုပြုလုပ်နိုင်သည်။

ကြွက်သားထုထည်တက်လာပြီးကြွက်သားသန်စွမ်းမှုနှင့်ကယ်ဆယ်ရေးလုပ်ငန်းများကိုစတင်လုပ်ဆောင်သောအခါအာဂျင်တီးနားနှင့်ဂလူးတမင်းစသည့်ဖြည့်စွက်ဆေးများကိုအသုံးပြုရန်အကြံပြုလိုသည်။ Arginine ကိုများသောအားဖြင့်မနက်နှင့်အိပ်ရာမတိုင်မီသောက်လေ့ရှိပြီးလေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်နှင့်ညတွင်လည်းသောက်သည်။ သူတို့ရဲ့သောက်သုံးသောညွှန်ကြားချက်တွင်အသေးစိတ်ဖော်ပြထားသည်။

တက်ကြွသောကိုယ်အလေးချိန်အဆင့်၌အဆီများပြိုကွဲခြင်းဖြစ်စဉ်ကိုအရှိန်မြှင့်ရန်အတွက်အားကစားအာဟာရကို သုံး၍ အဆီလောင်ကျွမ်းခြင်းဟုခေါ်သည်။ ထိုသူအပေါင်းတို့သည် psychostimulants အမျိုးမျိုးသောပေါင်းစပ်ဆံ့အဖြစ်ဒါပေမယ့်သူတို့နှင့်အတူသယ်ဆောင်မရကြဘူး။ သငျသညျ၏သင်တန်းအဖြစ်ကောင်းစွာ carnitine ကိုသုံးနိုင်သည်။ ဒါပေမယ့်အဆီကိုလောင်ကျွမ်းစေဖို့မျှော်လင့်ချက်သိပ်မထားပါနဲ့။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်စဉ်အတွင်းနှလုံးကြွက်သားကျန်းမာရေးကိုထိန်းသိမ်းရန်အတွက်ဤဖြည့်စွက်ဆေးသည်အသုံးဝင်ပါလိမ့်မည်။ BCAAs နှင့်အမိုင်နိုအက်ဆစ်များကိုအစားအစာထဲသို့ (လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီ၊ ပြီးနောက်နှင့်သင်တန်းကာလအတွင်း) မိတ်ဆက်ပေးရန်အကြံပြုပါသည်။

နိဂုံးချုပ်အနေဖြင့် endomorphs များသည်အဝလွန်လေ့ရှိခြင်းသို့မဟုတ်ကိုယ်အလေးချိန်မြန်လာခြင်းကို ထပ်မံ၍ သတိပေးလိုပါသည်။ ထို့ကြောင့်သင်၏လူနေမှုပုံစံနှင့်အာဟာရအလေ့အထများသည်သိသိသာသာပြောင်းလဲသွားရမည်ဖြစ်သည်။ ပြီးတော့သင်ဟာခန္ဓာကိုယ်တည်ဆောက်မှုအတွက်မွေးဖွားလာတာမဟုတ်တာကမင်းဟာအားကစားအတွက်မွေးဖွားလာတာမဟုတ်ဘူးဆိုတာမဆိုလိုပါဘူး။ ကျန်းမာပါစေ

ဗီဒီယိုကိုကြည့်ပါ: ENDOMORPHS WEIGHT LOSS - Tips, Strategy, Exercise, And Nutrition. The Right Way To Lose Weight. (နိုဝင်ဘာလ 2024).