ခါးပတ်ဖို့ဘား၏ဆွဲ

အားကစားတစ်ခုတည်းတွင်အသုံးပြုသောလေ့ကျင့်ခန်းများရှိပြီးတစ်လောကလုံးလေ့ကျင့်ခန်းများလည်းရှိသည်။ ဥပမာအားဖြင့်, ဥပမာအားဖြင့်, တုတ်တံခါးပတ်မှဆွဲ။ အလေးမအားကစားသည်မူလအစပြုခဲ့သော်လည်းသူသည်ကိုယ်ခန္ဓာတည်ဆောက်ခြင်းတွင် ဦး ဆုံးအခိုင်အမာရပ်တည်ခဲ့ပြီးနောက်အခြားအားကစားနည်းများသို့ပြောင်းရွှေ့ခဲ့သည်။

စိတ်ဝင်စားဖွယ်အချက်မှာအစကန ဦး ကန့်လန့်ဖြတ်ကန့်လန့်တန်းသည်ရှုပ်ထွေးသောပုံစံဖြင့်သီးသန့်အသုံးပြုခဲ့သည်၊ သူမ၏လုပ်ငန်းတာဝန်မှာကြွက်သားများပြန်လည်တည်ဆောက်ရန်မဟုတ်ဘဲလှုပ်ရှားမှု၏အောက်ပိုင်းအဆင့်ကိုကျော်လွှားရန်ဖြစ်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်း၏ရည်ရွယ်ချက်

ကန့်လန့်ကန့်အကန့်သည်အတုဆွဲအားပြီးနောက်ကြွက်သားများကိုလေ့ကျင့်ရန်ဒုတိယလူကြိုက်အများဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ ၎င်းကိုပံ့ပိုးပေးခဲ့သည် -

• polyarticular;
• ဝန်၏သေးငယ်တဲ့ကွဲပြားခြားနားမှု၏ဖြစ်နိုင်ခြေ;
• နောက်ကျောကြွက်သားအများစု၏အလွန်အစွမ်းထက်လေ့ကျင့်ခန်း;
• နှင့်အရေးအပါဆုံးအရာအစားထိုးလို့မရတဲ့ဖြစ်ပါတယ်။

လက်များ၊ ခြေထောက်များနှင့်ပခုံးခါးပန်းကိုလေ့ကျင့်ရာတွင်လက်စွဲကိရိယာများကိုသင်လုပ်နိုင်လျှင်၊ အမှန်တကယ်အထင်ကြီးစရာကောင်းသည့် latissimus dorsi ၏ဖွံ့ဖြိုးမှုအတွက်ဘာမျှအရာမရှိပါ။

စတင်သူများအတွက်သိကောင်းစရာများ

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုသူတို့ရဲ့အခြေခံပရိုဂရမ်မှာထည့်ချင်တဲ့လူတိုင်းကိုမြန်မြန်ဆန်ဆန်လုပ်ခိုင်းလိုက်ပါတယ်။ ၎င်းသည်မြင့်မားသောစွမ်းဆောင်ရည်နှင့်အားကစား (crossfit သို့မဟုတ် bodybuilding) ရှိသော်လည်းစာသင်ချိန်မှ စ၍ အနည်းဆုံး ၂ လမှ ၂ လအထိရွှေ့ဆိုင်းရပါမည်။

အဘယ်ကြောင့်? အစောပိုင်းလများအတွင်းသေဆုံးရမည့်အရာနှင့်အတန်းများပေါ်တွင်ကွေးခြင်းများကိုမပြုလုပ်ရသည့်အဓိကအကြောင်းအရင်းများစွာရှိသည်။

အကြောင်းပြချက် ၁

ကံမကောင်းစွာဖြင့်၊ ပဏာမလေ့ကျင့်မှုမပြုလုပ်ပဲလူ့နောက်ကျောကြွက်သားများသည်ဗဟိုဝင်ရိုးနှင့်နှိုင်းယှဉ်လျှင်မညီမျှသောဖွံ့ဖြိုးမှုဖြစ်သည်။ အချို့အတွက်မူညာဘက်အခြမ်း၊ ဤသည်ကိုဆိုလိုသည်မှာသေးငယ်သည့်အလေးပင်ကိုစားရန်ကျောဘက်၏အားကောင်းသောဘက်အခြမ်းသည်အများအားဖြင့် ၀ န်ဆောင်မှုအများစုကိုစားသုံးလိမ့်မည်၊ ၎င်းသည်ကျောရိုး၏ပုံပျက်မှုသို့ ဦး တည်သည်။

ဆုံးဖြတ်ချက် - ပထမလများအတွင်းအားကစားခန်းမအတွင်း၌ကိုယ်အလေးချိန်နှင့်လေ့ကျင့်ခန်းသုံးစက်များကိုလေ့ကျင့်ပါ၊ ဤအရာသည်သင့်အားပိုမိုတည်ငြိမ်ပြီးညီတူညီမျှတိုးတက်သောကြွက်သား corset ဖွံ့ဖြိုးရန်ခွင့်ပြုလိမ့်မည်။

အကြောင်းပြချက် ၂

ကြွက်သား corset ၏ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုမလုံလောက်။ သေနတ်ကိုင်သည့်အရှိန်နှင့် deadlift တို့သည် lumbar ကြွက်သားများအပါအ ၀ င်ကြီးမားသောကြွက်သားများလိုအပ်သည်။ ဤဌာန၏ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုမလုံလောက်မှုကြောင့်ထိခိုက်ဒဏ်ရာရမှုဖြစ်နိုင်ခြေမြင့်မားသည် (protrusions and hernias အပါအ ၀ င်) ။

ဆုံးဖြတ်ချက် - Hyperextension နှင့်ဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်း။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်၊ အကယ်၍ သင်သည်စာနယ်ဇင်းကိုပြင်းထန်စွာစုပ်မည်ဆိုပါက lumbar ဒေသသို့တူညီသောအာရုံစိုက်မှုပေးသင့်သည်ကိုနားလည်ရန်အရေးကြီးသည်။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်ထိုကြွက်သားများသည်ကျောရိုး၏အဓိကအရာဖြစ်သောကြောင့်တစ် ဦး ကိုတစ် ဦး လျော်ကြေးပေးသည်။

အကြောင်းပြချက် ၃

သတ်သတ်မှတ်မှတ် technique ကို။ ယခင်ကသူတို့၏လေးလံသောဆံပင်ကိုမကိုင်ခဲ့သူများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း၏ထိရောက်မှုပေါ် မူတည်၍ သေးငယ်သောအရာများကိုခြေရာခံရန်မည်မျှခက်ခဲကြောင်းနားလည်ရန်ခဲယဉ်းသည်။ ဒူးထောက်ခြင်း၊ တင်ပါးဆုံရိုးနှင့်စတင်ခြင်းသည်သင်၏တံတောင်ဆစ်များနှင့်အတူဆွဲတင်နိုင်ခြင်း၊ ထို့အပြင်၎င်းသည်ဒဏ်ရာအန္တရာယ်ကိုလျှော့ချနိုင်ပြီးထိရောက်မှုကိုတိုးစေသည့်တစ်ခုလုံးပြည့်ပြည့်စုံစုံမဟုတ်ပါ။

ဆုံးဖြတ်ချက် - ပထမလများအတွင်းဗလာဗလာတစ်ခုနှင့်သာသီးသန့်ထိတွေ့ပြီး၊ ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုပရိုဂရမ်၏အဓိကများနောက်မှထားပါ။

အခြေခံလေ့ကျင့်မှုပြီးဆုံးသွားသောအခါ (များသောအားဖြင့် ၂ လခန့်ကြာသောလေ့ကျင့်ခန်း) သင်သည်ကျောပိုးအိတ်ကိုသိမ်းယူပြီးနောက်ကျော ၂၀၀% ကိုသုံးနိုင်သည်။

မှတ်ချက်။ သင်၏အတိတ်အောင်မြင်မှုမည်သို့ပင်ရှိစေကာမူ၊ ပထမရက်အနည်းငယ်သည်လုံခြုံစိတ်ချရသောကြိုးမပါဘဲနှင့်သင်တန်းဆရာတစ် ဦး ၏ကြီးကြပ်မှုအောက်တွင်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။

ကြွက်သားများအလုပ်လုပ်သည်

ကွေးသောကျောရိုးရှိကျောရိုးသည်နောက်ကျောကြွက်သားများမှပေါင်နောက်ကျောအထိကြွက်သားအားလုံးနီးပါးနှင့်ထိတွေ့စေသည် (ဇယားကိုကြည့်ပါ) ။

ဒီခါးပတ်ကိုဆွဲလိုက်တဲ့အခါဘယ်ကြွက်သားတွေအလုပ်လုပ်သလဲ။

သင်မြင်သည့်အတိုင်း၎င်းသည်ကြွက်သားအုပ်စုအားလုံးနီးပါးနှင့်သက်ဆိုင်သည့်အခြေခံပေါင်းစုံလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ ထို့အပြင်သင်ချဉ်းကပ်နေစဉ်အတွင်းသင်၎င်းတို့အားလုံးနီးပါးကိုထိန်းချုပ်ရန်လိုအပ်သည်။ ဤသည်ကုန်းတီး၏ကန့်သတ်ရှုပ်ထွေးမှုနှင့်၎င်း၏ထိရောက်မှုကိုရှုပ်ထွေးသည်။ ဂန္ထဝင်ဆွဲယူမှုများသည်နောက်ကျောကြွက်သားများအပေါ်စိတ်ဖိစီးမှုလျော့နည်းစေသည်။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်တည်ငြိမ်မှုနှင့်နောက်ကျောကြွက်သားများအပေါ်ဖိစီးမှုလုံးဝလုံးဝမရှိခြင်းကြောင့်ဖြစ်သည်။

အဘယ်အရာကိုလေ့ကျင့်ခန်းသည်လည်ပင်းကိုခါးပတ်အစားထိုး?

ဂန္တ ၀ င်သံကြိုးအားခါးပတ်ပေါ်ဆွဲတင်ခြင်းသည်အမျိုးမျိုးသောလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးကိုအစားထိုးနိုင်သည်။

• ခါးပတ်မှ dumbbell ဆွဲ;
• အောက်ပိုင်းပိတ်ပင်တားဆီးမှု၏အလျားလိုက်တွန်းကန်အား;
• Simulator မြားအတွက်အမျိုးမျိုးသောအလျားလိုက်ခေါ်ဆောင်သွားသည်ဆိုပါစို့။

နောက်ကျော၏အထူထွက်အလုပ်လုပ်ဘို့မရှိမဖြစ်အတန်းကျော်ကွေးကျော်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ သင်၏လှုပ်ရှားမှုသည်လျောက်ပတ်သောအလေးချိန်နှင့်မှန်ကန်သောနည်းစနစ်ဖြင့်သင်၏ကြွက်သား၏အတိမ်အနက်ကိုတိုးတက်စေနိုင်သည်။

ပိတ်ပင်တားဆီးမှုအပေါ်ဆွဲတင်နှင့် pullups, အလှည့်, နောက်ကျော၏အကျယ်ထွက်အလုပ်လုပ်ကြသည်။ ထို့ကြောင့်လေ့ကျင့်ခန်းတွင်နောက်ကျောကိုသဟဇာတဖြစ်ထွန်းစေရန်အုပ်စုနှစ်ခုလုံးမှလေ့ကျင့်ခန်းများပါ ၀ င်သင့်သည်။ deadlift နှင့် hyperextension အကြောင်းကိုမမေ့ပါနှင့်။

© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

ဘာနဲ့ပေါင်းစပ်ရမလဲ?

ထိုသို့သောအခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းကိုနွေးထွေးစေရန်နှင့်အလယ်အလတ်အဆင့်မှအဆင့်မြင့်ပညာရှင်များမှသာအသုံးပြုနိုင်သည်။ သင်နောက်ဆုံးပေါ်လေ့ကျင့်ခန်းကိုသုံးနိုင်သည့် crossfit လေ့ကျင့်ရေးအဆောက်အအုံများကိုသုံးသပ်ကြည့်ပါ။

သင်မြင်သည့်အတိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းများအများစုသည်အဆင့်မြင့်သင်တန်းများရှိသောအားကစားသမားများကိုသာရည်ရွယ်သည်။ အတန်းများသည်ခွန်အားညွှန်းကိန်းများနှင့်ခံနိုင်ရည်အားတိုးတက်စေရန်ရည်ရွယ်သည် Fran ၏အစီအစဉ်သည်ပေါက်ကွဲနိုင်သောစွမ်းအားကိုဖွံ့ဖြိုးရန်ရည်ရွယ်သည်။ ထို့ကြောင့်၊ လုံခြုံစိတ်ချရရန်၊ ကြိုးတပ်ရန်အသုံးပြုသည်။

Execution technique ကို

ဘောပင်ကိုခါးပတ်အတိုင်းဘယ်လိုဆွဲရမလဲ။ ကြံ့ခိုင်ရေးအသင်းများသို့လာရောက်လည်ပတ်သူအများစုသည်မတော်တဆမှားယွင်းစွာပြုလုပ်ကြပြီးအလုံအလောက်နိမ့်ကျခြင်းမရှိဘဲရွေ့လျားမှုအနည်းငယ်နှင့် (trugszium များကဲ့သို့) trapeziums များသာဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်စေသည်။ မှန်ကန်သောနည်းလမ်းမှာအောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည်။

1. projectile ကို fixing stands များပေါ်တွင်ချထားပါ။ သို့မှသာ၎င်းကိုတင်နိုင်သည်။
2. ဘားကိုသွား, bar ကိုဖြောင့်ချုပ်ကိုင်ထားနှင့်အတူဖမ်းပြီးထိန်သိမ်းကနေဖယ်ရှားလိုက်ပါ။ လက်များသည်တစ် ဦး နှင့်တစ် ဦး အပြိုင်ဖြစ်ရမည်။ မကျဉ်း၊ ကျယ်။ ကျယ်သည်မဟုတ်၊ ဤကိစ္စတွင်နောက်ကျောကြွက်သားများပေါ်တွင်ဝန်ကိုသိသိသာသာအားနည်းစေသည်။
   
3. သင်၏ခြေထောက်ကိုဒူးထောက်ပါ။
4. အနိမ့်ကျောကိုကွေးနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံးကကိုင်ထားပါ။
5. ဦး ခေါင်းသည်မှန်ကိုကြည့်ရှုသင့်သည် (ဆိုလိုသည်မှာသူ့ရှေ့တွင်ဖြစ်သည်) ။ ၎င်းသည်လေ့ကျင့်ခန်း၏နည်းစနစ်ကိုထိန်းချုပ်ရန်သင့်အားခွင့်ပြုပါလိမ့်မည်။ ထို့အပြင် trapezoid အပေါ်တွင်ဝန်၏တည်ရှိမှုသည်၎င်းပေါ်တွင်မူတည်သည်။
6. ကိုယ်ထည်သည်ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင်အထက်တွင်ရှိနေပြီး၎င်းမှ ၃၀ ဒီဂရီထက်မကသောကြောင့်လှည့်ပါ။
   
7. ဖြည်းညှင်းစွာမြှားကိုမြှင့်။ အဓိကလှုပ်ရှားမှုတံတောင်ဆစ်နှင့်အတူဖြစ်သင့်သည်။ ၎င်းသည်“ အားနည်းသော” လက်များကိုတတ်နိုင်သမျှပိတ်ထားပြီး“ အားကြီးသော” ကျောကိုဖွင့်ရန်တစ်ခုတည်းသောနည်းလမ်းဖြစ်သည်။ ကြိုးများအသုံးပြုခွင့်ပြုသည်။
   
8. ပခုံးဓါးကိုပြန်ယူလာသည့်ခါးပတ်သို့မြှောက်ပါ။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်တံတောင်ဆစ်များသည်နောက်ကျောထက်ပိုမိုမြင့်မားသင့်ပြီး၎င်းတို့ကိုတတ်နိုင်သမျှယူရန်ကြိုးစားသင့်သည်။
9. 1 စက္ကန့်အေးခဲပါ။
10. ဆန့်ထားသောလက်များကိုဘားတဖြည်းဖြည်းလျှော့ချပါ။ တတ်နိုင်သမျှသင့်ရဲ့ lats ဆန့်အသစ်တစ်ခုကိုယ်စားလှယ်လုပ်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံးသင်၏ဒူးထောက်ခြင်းနှင့်ကျောအောင့်ထားခြင်းကိုသတိရပါ။ ခန္ဓာကိုယ်လှုပ်ရှားမှုများကိုလည်းခွင့်မပြုပါ။
    

တိုက်ရိုက်ချုပ်ကိုင်ခြင်း

ဖြောင့်ဖြောင့်ချုပ်ကိုင်ထားသည့်နည်းသည်သိုင်းကြိုးအသုံးပြုခြင်းသို့မဟုတ်သော့ခတ်ဖွင့်ထားသောအလေးငယ်များအသုံးပြုခြင်းကိုခွင့်ပြုသည် (လက်မသည်ကျန်ဆန့်ကျင်ခြင်းမဟုတ်ပါ) ။

အဓိကရည်ရွယ်ချက်မှာ flexor ကြွက်သားများ (biceps) ကိုတတ်နိုင်သမျှပိတ်ထားရန်ဖြစ်သည်။ အစပြုသူများအနေဖြင့်ထိုသို့ပြုလုပ်ရန်မလွယ်ကူပါ။ များစွာသောသူတို့သည်လှုပ်ရှားမှုအများစုကိုသူတို့၏လက်ဖြင့်လုပ်ဆောင်ကြသည်။ ပြောင်းပြန်ဆုပ်ကိုင်ဒီမှာကူညီနိုင်သည်။

Reverse grip

ဒီဗားရှင်းမှာတော့ဘားကိုမင်းကချုပ်ကိုင်ထားတယ်။ ဖြောင့်ဖြောင့်ဖြောင့်ထက်ပိုမိုကျဉ်းမြောင်းသောချုပ်ကိုင်မှုဖြင့်လုပ်ဆောင်နိုင်သည်။ ဘယ်ဗားရှင်းမှာမဆို biceps နည်းနည်းသက်သာမှာပါ။ တစ် ဦး ချင်းအနေနှင့်၊ ကျောကြွက်သားများအမြင့်ဆုံးဝန်တင်သောပမာဏကိုသင်ကိုယ်တိုင် ရွေးချယ်၍ သင်ကိုယ်တိုင်ရွေးချယ်ရန်လိုအပ်သည်။

လည်ပင်း

၎င်းသည်ကြမ်းပြင်နှင့်တွဲဖက်နေသော T-bar ဘားကိုအသုံးပြုသည့်ကျည်မှအခါခါးပတ်ဆွဲခြင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အားကစားသမားတစ် ဦး ရင်ဘတ်ထောက်ခံမှုနှင့်အတူ T-bar စက်၌ရပ်ရသောအပြောင်းအလဲရှိပါသည်။ ဤနေရာတွင်အဓိကအားသာချက်မှာကြွက်သားထုများစွာကိုသီးခြားခွဲထုတ်နိုင်သည့်စွမ်းရည်ဖြစ်သည်။ အထူးသဖြင့်ခြေထောက်နှင့် abs များသည်ပိတ်ထားခြင်းဖြစ်သည်၊

နည်းစနစ်၏အဓိကအင်္ဂါရပ်မှာလက်များသည်တစ် ဦး ကိုတစ် ဦး ကြည့်နေသောအခါကြားနေချုပ်ကိုင်မှုကိုအသုံးပြုရန်ဖြစ်သည်။ T-bar ကိုအသုံးပြုခြင်းဖြင့်သင့်အားကြွက်သားအသစ်များကိုလွှဲခိုင်းနိုင်သည်။

ကြိုတင်သတိပေးချက်များ

အားကစားသမားသည်မည်သည့်လေ့ကျင့်မှုနှင့်အားကစားပုံစံဖြစ်ပါစေမည်သည့်ကြိုတင်ကာကွယ်မှုမျိုးကိုမဆိုလိုက်နာရမည်။

1. သင့်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်အလေးချိန်နှင့်အတူအလုပ်လုပ်စဉ်အမြဲတမ်းလုံခြုံရေးကြိုးကိုသုံးပါ။ ရည်မှန်းချက်သည် lumbar ကျောရိုး၏ကြွက်သားများကိုမြှင့်ရန်ဖြစ်သည်ဆိုပါကအပိုအလေးချိန်များဖြင့် hyperextension ကိုအသုံးပြုခြင်းသည်ပိုမိုကောင်းမွန်သည်။
2. အောက်ခြေအဆင့်ရှိဘားကိုရုတ်သိမ်းရန်ပိုမိုလွယ်ကူပုံရသော်လည်းမည်သည့်အခါမျှမျှသောပုံစံဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကိုဘယ်တော့မှမပြုလုပ်ပါနှင့်။
3. သင်ခါးတွင်ရှိနေလျှင်တောင်သင်၏နောက်ကျောကိုဖိထားပြီးထောင့်မှန်အတိုင်းထားပါ။

နိဂုံးချုပ်

လေ့ကျင့်ခန်းအားကစားဒဏ်ရာများမှသင်ကိုယ်တိုင်ကာကွယ်နိုင်ပြီးလေ့ကျင့်ခန်းများတွင်စွမ်းဆောင်ရည်၏ပုံမှန်တိုးတက်မှု၏စည်းကမ်းချက်များ၌ထိရောက်မှုနှင့်ပတ်သက်ပြီးအစဉ်အမြဲမေ့သွားနိုင်သည်။ မှတ်မိရမည့်အဓိကအချက်မှာ၎င်းသည်အမြင့်ဆုံးအာရုံစူးစိုက်မှုလိုအပ်သောကြောင့်ကြိုးနှင့်ကြိုးခါးပတ်ကိုလုံခြုံစွာကစားခြင်းကပိုကောင်းသည်။ ဤကိစ္စတွင်, ထိခိုက်မှု၏အခွင့်အလမ်းတွေကိုအနည်းငယ်မျှသာဖြစ်လိမ့်မည်။

CrossFit တွင်၊ လေ့ကျင့်ခန်းကို၎င်းကိုသုံးရန်ခဲယဉ်းသော်လည်း၊ ရှုပ်ထွေးသောနေရာများတွင်၎င်းသည်အထူးသဖြင့်တိုက်နယ်လေ့ကျင့်မှုသို့မဟုတ် pectoral နှင့်ကျောရိုးကြွက်သားများကိုသုံးသော supersets များတွင်အသုံးပြုသောအခါနောက်ကျောကိုကောင်းမွန်သောလေ့လာမှုပေးသည်။

လေ့ကျင့်ခန်းလေးများအားသံကြိုးနှင့်မကြာခဏမသုံးပါနှင့်။ အမြင့်ဆုံးကြိမ်နှုန်းမှာတစ်ပတ်လျှင်တစ်ကြိမ်ဖြစ်သည်။