ရှေ့ဆက်တစ်ခုန်နှင့်အတူ Burpee

Crossfit လေ့ကျင့်ခန်း

6K 0 31.10.2017 (နောက်ဆုံးပြင်ဆင်ထားသော - 18.05.2019)

CrossFit သည်အားကစားတစ်ခုအနေနှင့်တန်ဖိုးရှိသောကြောင့်၎င်းသည်အစပြုသူအားကစားသမားများအတွက်အစီအစဉ်များနှင့်အတွေ့အကြုံရှိသောအားကစားသမားများအတွက်အမျိုးမျိုးရှိသည်။ အထူးသဖြင့်, ဒီမှ - လေ့ကျင့်ခန်း၏နည်းစနစ်များနှင့်ရှုပ်ထွေးအတွက်စုံလင်ခြင်းမရှိန့်သတ်ချက်မရှိ။ ဒီဥပမာတစ်ခုရှေ့သို့ခုန် burpee ပါလိမ့်မယ်။ ၎င်းသည်ကန ဦး လေ့ကျင့်ခန်းတွင်အနည်းငယ်မျှသာဖြစ်ပုံရသည်၊ သို့သော်ယခင်ကအသုံးမပြုသည့်ကြွက်သားအုပ်စုများကိုပိုမိုအလေးထားသောကြောင့်အားကစားသမားအားနွေရာသီလအတွက်ပြင်ဆင်မှုတွင်တစ်ခုတည်းသောအရာဖြစ်လာနိုင်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်း၏အကျိုးကျေးဇူးများ

သင်၏ပရိုဂရမ်တွင်ဘာလို့ Jump forward burpees ကိုသုံးတာလဲ။ နောက်ဆုံးတွင်လိုအပ်သောကြွက်သားအုပ်စုများကိုထိုကဲ့သို့သောနည်းပညာပိုင်းဆိုင်ရာရှုပ်ထွေးသောလေ့ကျင့်ခန်းကိုအသုံးမပြုဘဲတီထွင်နိုင်သည်။ အဆိုပါအရာသည်ဤလေ့ကျင့်ခန်းပေါက်ကွဲအစွမ်းဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့ရည်ရွယ်သည်။

အထူးသဖြင့်ခုန်ဆင်းခြင်းကသင့်အားတစ်ပြိုင်နက်တည်းအလုပ်လုပ်ရန်ခွင့်ပြုသည် -

• quadriceps - အရှိန်အဟုန်ဖြင့်ခြေထောက်ကိုတိုးချဲ့သည့်ကြွက်သားများကဲ့သို့။
• နောက်ခံ soleus ကြွက်သားများအပါအဝင် gastrocnemius ။ အမှန်မှာလှုပ်ရှားမှုအဆင့်တွင်စဉ်ဆက်မပြတ်တွန်းအား၏အခြေခံကိုဤအုပ်စုမှထုတ်လွှင့်သည်။
• ပေါင်ကြွက်သားများ - ကိုယ်ခန္ဓာကိုလိုချင်သောအနေအထားသို့ပို့ဆောင်ပေးသည်။

ဤအရာအားလုံးသည် CrossFit ကိုအခြားအားကစားများနှင့်ပေါင်းစပ်သူများအတွက်အသုံးဝင်သည်။ မြန်မြန်ဆန်ဆန်ခုန်ပျံနိုင်သော burpees တွင်အကောင်းဆုံးရလဒ်များကိုဥရောပနှင့်အမေရိကန်ဘောလုံးကဲ့သို့မြန်နှုန်းအားကောင်းသောအားကစားသမားများကပြသည်။

ထူးခြားသောလှုပ်ရှားမှုနှင့်ထူးခြားသောမြန်ဆန်သောလုပ်ဆောင်မှုပုံစံကြောင့်၎င်းတို့သည်သင်၏မြန်နှုန်းနှင့်ခုန်နှုန်းကိုတိုးတက်စေသည်။

ဘယ်ကြွက်သားတွေအလုပ်လုပ်သလဲ

ထိုကဲ့သို့သောလေ့ကျင့်ခန်းကိုရှေ့သို့ခုန်ခြင်းနှင့်အတူ burpee ကဲ့သို့သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပြုလုပ်ရန်စဉ်းစားလျှင်လူ့ကိုယ်ခန္ဓာ၏ကြွက်သားလက်နက်တစ်ခုလုံးပါ ၀ င်သည်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်ကွဲပြားခြားနားသောလှုပ်ရှားမှုအဆင့်များတွင်အသုံးပြုသောကြွက်သားများ၏ပြင်းထန်မှုနှင့်ထိုးစိုက်မှုသည်သိသိသာသာကွဲပြားခြားနားသည်။

© Makatserchyk - stock.adobe.com

လေ့ကျင့်ခန်းနည်းစနစ်

ရှေ့သို့ခုန်ခြင်းနှင့်အတူ burpee လေ့ကျင့်ခန်းသည်လက်တွေ့အခြေခံ burpee နှင့်အတူတူပင်ဖြစ်သည်။ သို့သော် (တတိယအဆင့်၏အရေးကြီးသောအစိတ်အပိုင်းဖြစ်သော) ထွက်ခုန်ခြင်းကြောင့်၎င်းသည် quadriceps နှင့်နွားသငယ်အပေါ်ဝန်ကိုသိသိသာသာတိုးပွားစေနိုင်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်းအဆင့်

ရှေ့သို့ခုန်နှင့်အတူ burpee ဖျော်ဖြေ၏နည်းစနစ်များပါဝင်သည်

အဆင့် ၁:

1. ဖြောင့်ဖြောင့်ပါ
2. ထိုင်ပါ။
3. "လိမ်အနေအထား" သို့ခုန်။

အဆင့် ၂:

1. ကြမ်းပြင်ပေါ်တက်တွန်း။ မိန်းကလေးများအနေဖြင့်ဒူးထောက်ရာမှတွန်းအားပေးခြင်းကိုပြုလုပ်နိုင်သည်။
2. တစ်ခုန်ရွေ့လျားမှုနှင့်အတူ "ကီထိုင်" အနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။

အဆင့် ၃:

1. အများဆုံးအကွာအဝေးကိုကျော်လွှားရန်ကြိုးစားနေ, ထိုင်ခြင်းနှင့်ရှေ့ထိုင်လျက်အနေအထားကနေသိသိသာသာခုန်။
2. အဆင့် 1 သို့ပြန်သွားသည်။

ကွပ်မျက်ချိန်သည်တစ်မိနစ်လျှင်အနည်းဆုံး ၇ ကြိမ်ထပ်မံပြုလုပ်သင့်သည်။ အားကစားသမားတစ် ဦး ၏အဓိကတာဝန်မှာအမြဲတမ်းအရှိန်အဟုန်နှင့်မှန်ကန်သောနည်းစနစ်ကိုထိန်းသိမ်းထားစဉ်ကုန်ထုတ်စွမ်းအားနှင့်ခံနိုင်ရည်ကိုမြှင့်တင်ရန်ဖြစ်သည်။

ဘာလုပ်နေတာလဲကြည့်ရအောင်။

လေ့ကျင့်ခန်းကိုတတ်နိုင်သမျှအမြန်ဆုံးလုပ်ဆောင်ရန်နှင့်တစ်ချိန်တည်းတွင်ဒဏ်ရာကိုရှောင်ကြဉ်ရန်၊ အလုပ်မစတင်မီအောက်ပါအချက်များကိုသေချာအောင်လုပ်ရန်လိုအပ်သည် -

• ဖိနပ်၏အရည်အသွေး။ ခုန်နေသောလှုပ်ရှားမှုတစ်ခုရှိနေခြင်းကြောင့်ကောင်းမွန်သောခြေဖ ၀ ါးမရှိသောကြောင့်နည်းစနစ်ကိုမလျော်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ခြင်းသည်အလွန်ဝမ်းနည်းဖွယ်အကျိုးဆက်များဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။
• အသက်ရှူမှန်မှန်။ ခန်ဓာအားခန်ဓာကိုယ်အတွင်းသို့ ၀ င်ရောက်ခြင်းကိုသီးသန့်ပြုလုပ်သည်။ ဝက်ဝက်အစီအမံမရှိပါ။
• ကွပ်မျက်မှုနှုန်းသည် CrossFit တွင်အမြန်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ မြင့်သောနှုန်းကိုမတွေ့ရှိပါကခုန်အစိတ်အပိုင်း၏စွမ်းဆောင်ရည်သည် ၂၀ မှ ၃၀ ရာခိုင်နှုန်းအထိကျဆင်းသွားသည်။
• အလေးနှင့်အလုပ်လုပ်သောအခါ, သင်သည်သင်၏လှုပ်ရှားမှုများကိုထိန်းချုပ်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ထိုသို့ပြုလုပ်ရန်လိုအပ်ပါကအမှားများကိုဖော်ပြမည့်မိတ်ဖက်တစ် ဦး နှင့်အလုပ်လုပ်ခြင်းသည်ပိုကောင်းသည်။
• ခုန်တဲ့အခါထိပ်ဆုံးနေရာကိုရောက်ဖို့မကြိုးစားသင့်ဘူး (ပုံမှန်ထိုင်ကဒ်ကနေခုန်ထွက်သွားတယ်)၊ ဒါပေမယ့် gluteal ကြွက်သားတွေနဲ့ကိုယ်ခန္ဓာကိုရွှေ့ဖို့ကြိုးစားပါ။ မင်းခုန်နေတယ်ဆိုပါစို့ ရွေ့လျားမှု၏အကွာအဝေးအလားတူဖြစ်သင့်သည်။
• ချိန်ခွင်လျှာ - ခုန်ပြီးနောက်ကြည့်ရှုရမည်, မဟုတ်ရင်အလုပ်ထိရောက်မှုလျော့နည်းစေသည်။
• ရှေ့သို့ခုန်ပြေးသော Burpee သည်အခြေခံကျသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုမဖြစ်မီ၎င်း၏ထိရောက်မှုသိသိသာသာလျော့နည်းသွားမည်ဖြစ်သောကြောင့်သင်ပထမ ဦး ဆုံးပြုလုပ်ရန်လိုအပ်သည်။

အကြံပြုချက်များ

ရှေ့သို့ခုန်နှင့်အတူ Burpee မကြာခဏသီးခြားလေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ်မဟုတ်ဘဲ superstructure အဖြစ်ရိပ်မိသည်။

၎င်းကိုအသုံးပြုရန်အကောင်းဆုံးထောက်ခံချက်မှာရိုးရိုး burpee နှင့်ပေါင်းစပ်ခြင်းဖြစ်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ သင်သည်ပထမ ဦး စွာခံနိုင်ရည်ရှိသည့်ခုန်ချနိုင်သည့်အနေအထားတွင်အလုပ်လုပ်နိုင်သည်။ သင်၏ခြေထောက်များသွေးနှင့်ပြည့်နေသည့်အခါရိုးရှင်းသော burpee သို့သွားပါ။ အဘယ်ကြောင့်ဤကွဲပြားခြားနားသောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သနည်း အရာအားလုံးအလွန်ရိုးရှင်းပါသည် - ရိုးရှင်းသော burpee ဖြင့် - စာနယ်ဇင်းနှင့်လက်သည်အမြင့်ဆုံးဝန်ကိုရရှိပါကခုန်အစိတ်အပိုင်းတွင်အကြီးမြတ်ဆုံးဝန်သည်ခြေထောက်ကြွက်သားများပေါ်တွင်ကျသည်!

ဤလေ့ကျင့်ခန်းနှစ်ခု၏စက်ဝိုင်းများပြီးဆုံးသွားသောအခါသင်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်နေသောကြွက်သားများကိုသီးခြားစီ ဆက်လက်၍ ဆက်၍ သုတ်နိုင်သည်။

အရေးအကြီးဆုံးကတော့ဒီရှုပ်ထွေးမှု၏ပြင်းထန်မှုကြောင့်သင်တန်းဆရာတစ် ဦး ၏ကြီးကြပ်မှုအောက်တွင်အလုပ်လုပ်ခြင်းသို့မဟုတ်နှလုံးသွေးကြောစနစ်၏အခြေအနေကိုစစ်ဆေးရန်သင်နှင့်အတူနှလုံးခုန်နှုန်းစောင့်ကြည့်စစ်ဆေးခြင်းသည်ပိုမိုကောင်းသည်။

ဗီဒီယိုကိုကြည့်ပါ: Day 10 of EPIC. 30 Min Full Body Burpee HIIT Workout No Repeat (မေ 2025).