တစ်နေ့မှာကိုယ်အလေးချိန်ကိုထိထိရောက်ရောက်နဲ့အန္တရာယ်ကင်းစွာဆုံးရှုံးဖို့ဘယ်လောက်လိုအပ်ပါသလဲ။

အားကစားခန်းမသို့အလည်အပတ်သွားသောအားကစားသမားတိုင်းသည်အစုလိုက်အပြုံလိုက်တိုးခြင်းအဆင့်မှကိုယ်အလေးချိန်သို့မဟုတ်ခြောက်သွေ့ချိန်သို့ပြောင်းသည်။ များစွာသောသူတို့အတွက်ဤအချိန်သည်အကြိုက်ဆုံးကာလဖြစ်သည်။ ဤသည်အာဟာရ၏အခြေခံမူအပြည့်အစုံပြောင်းလဲမှုလိုအပ်ပါတယ်ကတည်းက။ ဒါပေမယ့်အရေးအကြီးဆုံးကတော့သင်ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်လိုအပ်သောမည်မျှကယ်လိုရီကိုတွက်ချက်ရန်လိုသည်၊ တွက်ရန်လိုအပ်သည်။

ရှားပါးမှုနိယာမများ

ကံမကောင်းစွာပဲ, ဒီမေးခွန်းကိုရှင်းလင်းစွာဖြေဆိုရန်မဖြစ်နိုင်ပါ။ တစ်ခုအနေဖြင့်ကယ်လိုရီ ၂၅၀ သာလျှင်ကယ်လိုရီစားသုံးမှုကိုကန့်သတ်ရန်လိုအပ်သည်။ အခြားတစ်ခုအတွက် ၂၀၀၀ ခုနှစ်အတွက်။ ကိုယ်အလေးချိန်အတွက်တစ်နေ့လျှင်မည်မျှကယ်လိုရီလိုအပ်သည်ကိုသင်မည်သို့မှန်မှန်ကန်ကန်တွက်ချက်နိုင်သနည်း။ ဤသို့လုပ်ရန်၊ အောက်ပါအခြေခံအချက်များကိုတွက်ချက်ရန်လိုအပ်သည်။

• လက်ရှိကယ်လိုရီစားသုံးမှု။
• ကြွက်သားတည်ဆောက်မှုနှင့်ခန္ဓာကိုယ်အဆီနှစ်ခုလုံးကိုထည့်သွင်းစဉ်းစားအစုလိုက်အပြုံလိုက်တိုး၏ရာခိုင်နှုန်း။
• လေ့ကျင့်ရေးပြင်းထန်မှု။
• cardio ဝန်၏ရှေ့မှောက်တွင်။
• အစားအစာအရေအတွက်။
• စားသုံးအစားအစာအမျိုးအစား။
• လိုအပ်သောကယ်လိုရီကိုစားသုံးသည့်မှအစားအစာ။
• ခန္ဓာကိုယ်အမျိုးအစား။
• ကြွက်သားနှင့် adipose တစ်ရှူးရာခိုင်နှုန်း။

သင်မြင်သည့်အတိုင်းဤအရာအားလုံးသည်မလွယ်ကူပါ။ သို့သော်ထိုအပိုပေါင်များကိုလွယ်ကူစွာလွယ်ကူစေမည့်ရိုးရှင်းသောအခြေခံမူအချို့ရှိသည်။ ရိုးရှင်းတဲ့ကိုယ်အလေးချိန်ဖော်မြူလာနဲ့စကြရအောင်။ ဖက်တီးတစ်သျှူးကိုလောင်ကျွမ်းရန်ပထမ ဦး ဆုံးအနေဖြင့်သင်သည်ကယ်လိုရီလိုအပ်ချက်ကိုသေချာစေရန်လိုအပ်သည်။ ဒါပမေဲ့အံ့သွအလုံအလောက်, ဒါပေမယ့်များစွာသောသူတို့အဘို့ဤမျှလောက်သိသာမဟုတ်ပါဘူး။ လိုငွေပြမှုကိုနည်းလမ်းနှစ်မျိုးဖြင့်ဖန်တီးနိုင်သည်။

1. အစာကိုပြန်စားပါ
2. စားသုံးမှုကိုတိုးမြှင့်။

တစ်ချိန်တည်းမှာပင်သင်တို့၏ကိုယ်ခန္ဓာသည်မိုက်မဲသူမဟုတ်ကြောင်းနှင့်သင်အာဟာရဓာတ်များကိုစားသုံးမှုသိသိသာသာကျဆင်းသွားသည်နှင့်အမျှဇီဝြဖစ်ပျက်မှုနှေးကွေးသွားပြီး၎င်းသည်ကုန်ထုတ်စွမ်းအား၊ လှုပ်ရှားမှုနှင့်ကိုယ်အလေးချိန်နှုန်းကိုအကျိုးသက်ရောက်စေသည်။ ဘယ်လိုငွေလိုချင်လဲ။ စတင်သူများအတွက်သင်သည်သင်၏အစားအစာကိုသင်လောင်ကျွမ်းသောကယ်လိုရီအရေအတွက်၏ ၁၀% အထိကန့်သတ်နိုင်သည်။ ဆိုလိုသည်မှာ အကယ်၍ သင်သည်တစ်နေ့လျှင်ကယ်လိုရီ ၃၀၀၀ မှ ၃၅၀၀ ခန့်သုံးစွဲလျှင်စမ်းသပ်မှုအတွက် ၂၅၀၀ မှ ၂၈၀၀ အထိကယ်လိုရီပါဝင်မှုကိုလျှော့ချနိုင်သည်။ အပတ်စဉ်ကန့်သတ်ချက်ပြီးနောက်သင်၏ကိုယ်ပိုင်အလေးချိန်ကိုစစ်ဆေးပြီးစွမ်းဆောင်ရည်ကိုကြည့်ပါ။

1. အကယ်၍ ကြွက်သားများစတင်လောင်ကျွမ်းလာပါကကယ်လိုရီပါဝင်မှုကို ၃-၅% အထိတိုးမြှင့်သင့်သည်။
2. ရလဒ်ကကျေနပ်ဖွယ်ဖြစ်ပါကဘာမှလုပ်စရာမလိုပါ။
3. ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချလိုလျှင်ပရိုတင်းဓာတ်ထည့်ပါ။ ကယ်လိုရီစားသုံးမှုကိုနောက်ထပ် ၁၀% လျှော့ချပါ။

ဤနိယာမကိုလိုက်နာခြင်းဖြင့်သင်လိုအပ်သောကိုယ်အလေးချိန်လျော့ကျနိုင်သည်။ သဘာဝကျကျအစ၌, အပိုပေါင်ကျဆင်းနှုန်းသည်အဆုံးမှာထက်ပိုမိုမြင့်မားပါလိမ့်မည်။

အာဟာရအမျိုးအစားများ (ကောင်းစွာသို့မဟုတ် "ကောင်းသောနှင့်ဆိုးသောကယ်လိုရီ")

ဤနိယာမသည်အလွန်ရိုးရှင်းလွယ်ကူပုံရသော်လည်းအားကစားရုံသွားသူများအတွက်ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေသည့်ထောင်ချောက်များစွာရှိသည်။ ပထမဆုံးအနေနဲ့၊ လက်ခံရရှိတဲ့အာဟာရအမျိုးအစား၊ သူတို့ရဲ့တကယ့်စွမ်းအင်တန်ဖိုး။

ပရိုတိန်း

ပရိုတင်းများကိုအများဆုံးအသုံးဝင်သည်။ အဘယ်ကြောင့်? အားလုံးအရမ်းရိုးရှင်းပါတယ် လိုငွေပြမှုအနည်းငယ် (၁၀-၁၅% ခန့်) နှင့်အတူသူတို့သည်စွမ်းအင်ပြိုကွဲမှုအတွက်မဟုတ်ဘဲကြွက်သားတစ်သျှူးအတွင်းသို့ဝင်ရောက်သည့်အမိုင်နိုအက်ဆစ်ပြောင်းလဲခြင်းနှင့်သင်သည် catabolic ဖြစ်စဉ်များကိုလျှော့ချရန်ဖြစ်သည်။ ပိုကောင်းတဲ့လိုတာကစမတ်ကိုယ်ခန္ဓာကစွမ်းအင်ဘယ်ကနေရတယ်ဆိုတာဂရုမစိုက်ဘူး၊ ဒါကြောင့်ပရိုတင်းတွေကိုတခြားအာဟာရတွေလိုအလွယ်တကူမြန်မြန်ဆန်ဆန်ဖြိုခွဲနိုင်တယ်။

အရေးကြီးသည်ကိုနားလည်ရန်အရေးကြီးသည်၊ သင်အလေးချိန်လျော့ရန်အလေးများ၏ညွှန်းကိန်းသာမကအထွေထွေရောနှောမှုကိုလည်းပါစစ်ဆေးရန်လိုအပ်သည်။ အစာစားပြီးသည်နှင့်တပြိုင်နက်သင်စားသောက်ပြီးနောက်ချက်ချင်းဆာလောင်နေလျှင်အကျိုးမရှိနိုင်ပါ။

ထို့ကြောင့်ပရိုတိန်းများအားလုံးခွဲရန်လိုအပ်သည်။

1. အစာရှောင်ခြင်း - များသောအားဖြင့် whey ။ ၎င်းကိုခန္ဓာကိုယ်ကနာရီအနည်းငယ်အတွင်းအစာကြေပြီးနောက်၎င်းသည်အပိုစားသုံးရန်လိုအပ်သည်။
2. အနှေး - ကာဇိုင်း၊ အစားအသောက်အသားမဟုတ်ပါ။ သူတို့ကများသောအားဖြင့်အစာကြေခြင်းနှင့်အချိန်ကြာမြင့်စွာဖြိုဖျက်နေကြသည်။
3. Complex - ကြက်ဥအဖြူ၊ အစားအစာငါးနှင့်ကြက်ဘဲအသား။

ကြွက်သားထုကိုထိန်းသိမ်းလိုသူများအတွက်ပရိုတိန်းအမျိုးအစားသုံးမျိုးလုံးကိုအသုံးပြုခြင်းသည်ပိုကောင်းသည် (ဤကျေးဇူးကြောင့်ကြွက်သားများကိုအမိုင်နိုအက်စစ်များဖြင့်ထောက်ပံ့ပေးပြီးထိန်းသိမ်းထားနိုင်သည်) ။ အမြင့်ဆုံးကိုယ်အလေးချိန်ကျစေသည့်ရည်မှန်းချက်ကိုလိုက်စားသူများအတွက်သင်အစာငတ်မွတ်သိပ်မှုကိုသက်သာစေသည့်အလွန်နှေးကွေးသောပရိုတင်းများကိုအသုံးပြုနိုင်သည်။

အဆီ

ကိုယ်အလေးချိန်ကျဆင်းခြင်းဒုတိယနေရာမှာဒါပမေဲ့အံ့သွမှုအလုံအလောက်ကအဆီတွေပါ။ အဘယ်ကြောင့်? အားလုံးအရမ်းရိုးရှင်းပါတယ်

1. အဆီများတွင်အသုံးဝင်သောကိုလက်စထရောပါဝင်ပြီးအဓိက anabolic hormone - testosterone ဟော်မုန်း၏ပေါင်းစပ်မှုတွင်ပါဝင်သည်။
2. အဆီများသည်အချိန်ကြာမြင့်စွာအစာကြေပြီးကိုယ်ခန္တာကိုယ်မှမစုပ်ယူနိုင်ပါ။ ဤအရာသည်သင့်အားတာရှည်စွာအပြည့်အဝခံစားရစေသည့်အစာခြေစက်ဝန်းကိုတိုးပွားစေသည်။

သို့သော်၊ အဆီများအားလုံးကိုတန်းတူဖန်တီးထားခြင်းမဟုတ်ကြောင်းနားလည်ရန်အရေးကြီးသည်။ ခေတ်သစ်ရိုးရာအစားအစာများကို Omega 6 fatty acids (လွှမ်းမိုးနေကြာဆီ) တွင်တွေ့ရသည်။ ၎င်းသည်ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိအက်ဆစ်ဓာတ်၏မျှတမှုကိုများစွာပျက်စီးစေသည်။ ဒါကြောင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင်နေကြာဆီကိုသံလွင်ဆီ (သို့) omega 3 polyunsaturated acids များဖြင့်ကြွယ်ဝသောငါးဆီကိုယာယီနေရာချဖို့အကြံပြုလိုပါတယ်။

မှတ်ချက်။ ။ ကိုယ်အလေးချိန်ကျလျှင် fatty အစားအစာများကိုလုံးဝဖယ်ရှားပစ်ရန်လိုသည်။ သူကသာတစ်စိတ်တစ်ပိုင်းမှန်သည်။ အကယ်၍ သင်သည်သီးခြားအစားအသောက်တစ်ခုကိုဟောပြောပြီး၊ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်မပါဘဲ fatty အစားအစာများကိုစားသုံးပါကအမျှင်ဓာတ်များစွာပါ ၀ င်ပါကအိုမီဂါဖက်တီးအက်စစ်အားလုံးနီးပါးသည်ကိုယ်ခန္ဓာကိုစုပ်ယူသိုလှောင်ခြင်းမခံရဘဲရနိုင်သည်။ သို့သော်၊ အကယ်၍ သင်သည်အက်ဆစ်အက်စစ်အနည်းငယ်ကိုကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်ပေါင်းစပ်ပါကထုတ်လွှတ်လိုက်သောအင်ဆူလင်သည်အဆီသိုလှောင်ရုံကိုဖွင့်ပေးလိမ့်မည်၊ ၎င်းသည်ဖက်တီးအက်စစ်များမှလာသည့်ကယ်လိုရီအားလုံးသည်လက်တွေ့မပြောင်းလဲတော့ပါ။

Carbohydrates

ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်သည်လိုအပ်သောမကောင်းသောအရာတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့အနက်မှတစ်ခုမှာလူတစ် ဦး ကြိုက်နှစ်သက်ရာပန်းကန်၏အဓိကကယ်လိုရီပါဝင်မှုသည်ပါဝင်သည်။ အကယ်၍ သင်သည်၎င်းတို့ကိုသင်၏အစားအစာမှလုံးဝဖယ်ရှားပါကခန္ဓာကိုယ်သည်ဂလိုင်ကိုဂျင်ကိုသိုလှောင်တော့မည်မဟုတ်တော့ဘဲပုံမှန်လည်ပတ်နိုင်မည်မဟုတ်ပါ။ သို့သော်အလေးချိန်ခြောက်သွေ့ခြင်း / အဝလွန်ခြင်းတို့တွင်၊ သင်သည်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်များစားသုံးမှုကိုတတ်နိုင်သမျှကန့်သတ်ရန်လိုအပ်သည်။ ထို့အပြင်ကျန်ရှိသောပင်စနစ်တကျဖြန့်ဝေရမည်။ အထူးသဖြင့်၊ ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုစားရန်လိုအပ်သည်။ သူတို့သည်အစာကြေရန်အချိန်ပိုယူရသည်၊ ဆိုလိုသည်မှာရှုပ်ထွေးသောပရိုတိန်းများကဲ့သို့သူတို့သည်သင့်အားအပြည့်အဝခံစားရရန်ခွင့်ပြုသည်။... ဒုတိယနိယာမမှာ glycemic index နှင့် load ကိုအသုံးပြုခြင်းဖြစ်သည်။

ရိုးရှင်းသောစကားလုံးများဖြင့် glycemic အညွှန်းကိန်းသည်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်များ၏စုပ်ယူမှုရာခိုင်နှုန်းနှင့်နှုန်းအတွက်တာဝန်ရှိသည်။ ဆိုလိုသည်မှာပိုမိုမြင့်မားလေ၊ ခန္ဓာကိုယ်ထဲသို့ပိုမိုမြန်ဆန်လာလေကယ်လိုရီများလာလေလေဖြစ်သည်။

Glycemic ဝန်သည်အစာခြေစနစ်သည်ဝင်လာသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်ဓာတ်ပြုမှုကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်။ ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်အမြင့်ဆုံး glycemic load ရှိသည့်အစားအစာများကိုရှာဖွေရန်လိုအပ်သည်။ ၎င်းသည်အစာခြေရှုပ်ထွေးစေပြီးခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိစုပ်ယူထားသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ရာခိုင်နှုန်းကိုလျှော့ချပေးသည်။

ဥပမာ၊ အရိုးရှင်းဆုံးဥပမာမှာသကြားနှင့်ပျားရည်ဖြစ်သည်။ သကြားမြင့်မားသောအညွှန်းကိန်းနှင့်နိမ့်ဝန်ရှိပါတယ်။ ထို့ကြောင့်၎င်းသည်ရေတိုစုပ်ယူမှုကိုအပြည့်အဝထောက်ပံ့ပေးသည်။ အခြားတစ်ဖက်တွင်, ပျားရည် - ၎င်းတွင်သိသိသာသာနိမ့်သော glycemic အညွှန်းကိန်းရှိပြီး၎င်းသည်ဆာလောင်မှုကိုကြာရှည်စွာဖြတ်တောက်နိုင်သည်။

ဘဝ hack

အဆက်မပြတ်ဆာလောင်မွတ်သိပ်နေဆဲသူများအတွက် (အချဉ်ဓာတ်မြင့်မားသောကြောင့်သို့မဟုတ်မလုံလောက်သောကယ်လိုရီစားသုံးမှုကြောင့်) သင့်အားပြည့်ဝမှုခံစားမှုကိုကာလကြာရှည်စွာဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားနိုင်မည့်ဘဝအဓိပ်ပါယ်ရှိသည်။ ဒါဖိုင်ဘာပါ ၎င်းကိုအစိမ်းရောင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်အထူးဖြည့်စွက်အစားအစာများတွင်တွေ့ရသည်။ ၎င်း၏အားသာချက်ကဘာလဲ?

1. ဒါဟာအစာခြေခြင်းလုပ်ငန်းစဉ်နှေးကွေး။ ဤသည်ကြာကြာရွှဲမှု။
2. ၎င်းသည်သင့်အား distressed အစာအိမ်ကိုကယ်လိုရီများပြားစေခြင်းမရှိဘဲဖြည့်နိုင်သည်။
3. adipose တစ်သျှူးတွင်မထားရှိသောကိုယ်ခန္ဓာမှပရိုတိန်းနှင့်အဆီပိုများကိုဖယ်ရှားပေးသည်။

ဟုတ်ပါတယ်၊ ဒါကပန်ကရိယမဟုတ်ပေမယ့်အမျှင်ဓာတ်ကြောင့်သင်ကိုယ်အလေးချိန်လျော့နည်းစေနိုင်ပြီးဆာလောင်မှုခံစားမှုနှင့်အတူအဆင်မပြေမှုကိုလျှော့ချနိုင်မှာဖြစ်ပါတယ်။

လိုငွေပြမှုကိုမှန်ကန်စွာတွက်ချက်နည်း။

ကိုယ်အလေးချိန်ကျလျှင်တစ်နေ့လျှင်ကယ်လိုရီမည်မျှစားသုံးမည်ကိုနားလည်ရန်လူသည်၎င်းတို့မည်မျှသုံးစွဲကြောင်းသိရန်လိုအပ်သည်။ ပြီးနောက်ရှိသမျှတို့, အစားအစာတစ်ခုလုံး၏ထိရောက်မှုသည်ဤအချက်ပေါ်တွင်မူတည်သည်။ တက်ကြွသောလူနေမှုပုံစံစသောသို့မဟုတ်ရုံး၌ထိုင်နေသည့်နေ့များအတွက်လည်ပတ်နေသူတစ် ဦး အတွက်တူညီသောကယ်လိုရီပမာဏသည်ကွဲပြားခြားနားသင့်သည်။

တစ်နေ့လျှင်ကယ်လိုရီသုံးစွဲမှုကိုတွက်ချက်ရန်၊ သင်လိုအပ်သည်မှာ -

• ကိုယ်ခန္ဓာအဆီမပါဘဲသင့်ကိုယ်ပိုင်အသားတင်အလေးချိန်ကိုတွက်ချက်ပါ။
• ထို့နောက်တစ်နေ့တာအတွက်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်မှုဆိုင်ရာအချက်အလက်များကို အသုံးပြု၍ ခန့်မှန်းကုန်ကျစရိတ်ကိုတွက်ချက်ပါ။

ဥပမာ - ၇၅ ကီလိုဂရမ်အလေးချိန်ရှိပြီး ၇၅ ကီလိုဂရမ်ရှိသူတစ် ဦး ကိုအားကစားတွင်ပါဝင်ခြင်းသည်အထိုင်များသောလူနေမှုပုံစံကို ဦး ဆောင်သောလူတစ် ဦး အတွက်ကယ်လိုရီတွက်ချက်မှုသည် ၃၅% ခန့်ကွဲပြားလိမ့်မည်။ ထို့ကြောင့်အားကစားပွဲများတွင်ကယ်လိုရီစားသုံးမှုကိုထည့်သွင်းစဉ်းစားရန်လိုအပ်သည် (ပျမ်းမျှအားဖြင့် ၇၀၀ မှ ၁၀၀၀ အထိ) ။ ၎င်းသည်ကိုယ်အလေးချိန်နိမ့်ခြင်းကြောင့်၎င်း၏အသားတင်အလေးချိန်သည်များစွာမြင့်တက်လိမ့်မည်။ အားကစားတွင်မပါ ၀ င်သူတစ် ဦး သည်အသားတင်အလေးချိန်နည်းပြီးလေ့ကျင့်မှုအတွက်အသုံးစရိတ်နည်းပါးခြင်းကြောင့်အစားအစာကိုသိသိသာသာလျှော့ချနိုင်မည်ဖြစ်သည်။ စီးဆင်းနှုန်းကိုသေးငယ်သောအမှားတစ်ခုဖြင့်စီရင်လိမ့်မည် အင်တာနက်ပေါ်ရှိဇယားအားလုံးသည်ခန့်မှန်းခြေသာဖြစ်သည်။

ကယ်လိုရီစားသုံးမှုကိုတွက်ချက်ပြီးနောက်မှသာသင်သည်အစားအသောက်တစ်ခုကိုစတင်ဆွဲယူနိုင်သည်။

အမျိုးသားများအတွက်

တစ်နေ့စားသုံးမှုနှင့်ကယ်လိုရီစားသုံးမှုတွက်ချက်မှုသည်အလွန်ခက်ခဲပြီးအမြဲတမ်းတိကျမှုမရှိပါ။ ထို့ကြောင့်၊ အရာအားလုံးကိုအမြဲတမ်းစမ်းသပ်ခြင်းနှင့်အမှားပြုခြင်းဖြင့်ပြုလုပ်သည်။ သို့သော်အမေရိကန်သိပ္ပံပညာရှင်များ၏သုတေသနကိုအခြေခံအဖြစ်ယူနိုင်သည်။ စုစုပေါင်းအလေးချိန် ၇၅ ကီလိုဂရမ်နှင့် ၂၅% အဆီပါဝင်သောပျမ်းမျှလူတစ်ယောက်သည်တစ်နေ့လျှင် (၃၀၀၀) ကီလိုဂရမ် (လေ့ကျင့်မှုမရှိပဲ) သုံးစွဲသည်ဟုတွက်ချက်သည်။ ဤအချက်အလက်များအပေါ် အခြေခံ၍ အသားတင်အလေးချိန်ကီလိုဂရမ်လျှင်ကယ်လိုရီသုံးစွဲမှုကိုကျွန်ုပ်တို့တွက်ချက်ပါသည်။ ဒါကတစ်ကီလိုလျှင် ၅၃ ကီလိုဂရမ်ပါ။ ဆိုလိုသည်မှာလိုငွေပြမှုကိုဖန်တီးရန်အတွက်အမျိုးသားများသည် ၁၀ ကီလိုဂရမ် (ကီလိုဂရမ်လျှင် ၄၈ ကီလိုဂရမ်) ကိုဖန်တီးရန်လိုအပ်သည်။ ၎င်းမှစုစုပေါင်းကယ်လိုရီစားသုံးမှုကိုတွက်ချက်သည်။ လေ့ကျင့်ရေးနေ့များတွင်သင်အပို ၅၀၀ မှ ၆၀၀ ကျပ်အထိထည့်နိုင်သည်၊

အမျိုးသမီးများအတွက်

အလားတူလေ့လာမှုများကို အသုံးပြု၍ သုတေသီများက ၇၀ ကီလိုဂရမ်အလေးချိန်ရှိသောကိုယ်အလေးချိန် ၂၅% ရှိသည့်အမျိုးသမီးတစ် ဦး သည်ကယ်လိုရီ ၂,၅၀၀ သုံးစွဲသည်ဟုတွက်ချက်ခဲ့သည်။ ဆိုလိုသည်မှာအမျိုးသမီးများသည်တစ်ကီလိုဂရမ်တွင် ၄၇ ကီလိုဂရမ်ခန့်ရှိသည်။ ဝင်လာသောအစားအစာတွက်ချက်မှုနှင့်ဆင်တူသည်။ အသားတင်အလေးချိန်ကိုတွက်ချက်ပါ၊ ၁၀% လိုငွေပြမှုကိုဖန်တီးပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းတွင် ၃၀၀-၅၀၀ ကယ်လိုရီထည့်ပါ။

ကယ်လိုရီလိုငွေပြမှုဖြင့်အာဟာရစားသုံးမှု

သီးခြားပြောရရင်အတိုချုပ်အားဖြင့်ကယ်လိုရီလိုငွေပြမှုကိုဖန်တီးသည့်အခါအာဟာရဓာတ်များကိုစားသုံးခြင်းဖြင့်ဖြတ်သန်းသွားသင့်သည်။ စနစ်တကျဖွဲ့စည်းထားသောမီနူးနှင့်ကယ်လိုရီနည်းပါးမှုတို့ကြောင့်အစားအစာအကြိမ်ရေနှင့်ဝန်များ၏တည်ရှိမှုပေါ်တွင်သာမူတည်သည်။

ဖြစ်ရပ် (၁) - လူတစ်ယောက်သည်ကယ်လိုရီအနည်းငယ်လျော့နည်းပြီးအားကစားနည်းသည်

ဤကိစ္စတွင်, အလွန်မြင့်မားသောနှုန်းမှာမဟုတ်သော်လည်းကောင်းသောနှင့်အရည်အသွေးမြင့်ကိုယ်အလေးချိန်သေချာ, ဖြစ်ပါတယ်။ အားကစားနှင့်ကယ်လိုရီပါဝင်မှုအနည်းငယ်ကျဆင်းခြင်းသည်ဂလိုင်ကိုဂျင်ဓာတ်ပမာဏကိုလျော့နည်းစေသည်။ ဆိုလိုသည်မှာအဆီသိုလှောင်ရုံသို့မဟုတ်ကြွက်သားများသို့ ၀ င်ရောက်လာသည်။ သေးငယ်တဲ့လိုငွေပြမှု၏အမြင်အဆီသူ့ဟာသူသည်ကချက်ချင်း glycogen ၏ပြီးပြည့်စုံသောပြီးနောက်လေ့ကျင့်ရေးစဉ်အတွင်းစားသုံးသည်။ ပရိုတင်းများသည်ကြွက်သားသန်စွမ်းခြင်းတွင်ပါ ၀ င်သည်။

ဖြစ်ရပ် (၂) - ထိုသူသည်ကယ်လိုရီကိုလျှော့ချပြီးအားကစားကစားသည်

ဤကိစ္စတွင်, သင်ကိုယ်အလေးချိန်၏အမြန်ရလဒ်ကိုပေးနိုင်ပါသည်, ပြီးနောက်သူကနှေးကွေး။ ကယ်လိုရီပါဝင်မှုကိုဖြတ်တောက်ပြီးပထမ ၂-၄ ရက်အတွင်းတွင်ခန္ဓာကိုယ်သည်အ ၀ လွန်ခြင်းအားဖြင့် adipose တစ်ရှူးကိုစားသုံးလိမ့်မည်။ စွမ်းအင်ပမာဏကိုအသစ်ပြန်လည်မပြုလုပ်သောအခါလုပ်ငန်းစဉ်သည်အနည်းငယ်ကွဲပြားသောလမ်းကြောင်းတစ်ခုသို့ရောက်သွားလိမ့်မည်။ ကြွက်သားထုထည်ကျဆင်းခြင်း (အဓိကစွမ်းအင်သုံးစွဲသူအနေနှင့်)၊ ဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်းကျဆင်းခြင်းရှိလိမ့်မည်။ ဤကိစ္စတွင် ၀ င်လာသောပရိုတင်းများနှင့်အဆီများကို anabolic နောက်ခံဖန်တီးရန်အသုံးပြုလိမ့်မည်မဟုတ်သော်လည်းအဆီသိုလှောင်ရုံတွင်တိုက်ရိုက်သိမ်းဆည်းထားလိမ့်မည်။ ထိုသို့သောအစားအစာသည်သင့်အားအချိန်တိုအတွင်း (၆ ရက်အထိ) ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေနိုင်သည်။

ဖြစ်ရပ် (၃) - ထိုသူသည်ကယ်လိုရီအနည်းငယ်လျော့နည်းသွားပြီးအားကစားမကစားပါ

ဘာမှဖြစ်လာမှာမဟုတ်ဘူး ဂလိုင်ကိုဂျင်စတိုးဆိုင်များသည်အလွန်နှေးကွေးစွာကုန်လွန်သွားသောကြောင့်ကိုယ်ခန္ဓာသည်ပရိုတင်းများနှင့်အဆီများကိုစွမ်းအင်အဖြစ်သို့ပြောင်းလဲပေးပြီးချို့တဲ့မှုကိုဖြည့်ဆည်းပေးနိုင်သည်။ ပိုမိုချို့တဲ့ခြင်းဖြင့်ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုနှေးကွေးသွားလိမ့်မည်။

ဖြစ်ရပ် (၄) လူတစ်ယောက်သည်ကယ်လိုရီအနည်းငယ်လျော့နည်းသွားပြီးအစားအစာအရေအတွက်တိုးများလာသည်

အစာစားပြီးနောက်တိုင်း - အင်ဆူလင်ဟော်မုန်းသည်သယ်ယူပို့ဆောင်ရေးဆဲလ်များကိုဖွင့ ်၍ စွမ်းအင်များများထုတ်လွှတ်လိမ့်မည်။ အကယ်၍ ၎င်းသည်ကုန်လွန်လျှင်လူသည်အဆီပိုများခြင်းမှဖယ်ရှားပစ်ပါလိမ့်မည်။ အကယ်၍ ဆဲလ်များကိုပိတ်ပစ်ခြင်းမပြုမီစွမ်းအင်သည်အဆီပြန်ဖြစ်သွားလိမ့်မည်။ သံမဏိကိုယ်အလေးချိန်လျော့နည်းခြင်း ဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်းကိုတိုးမြှင့်ခြင်းအားဖြင့်။

ဖြစ်ရပ် (၅) - လူတစ်ယောက်သည်ကယ်လိုရီကိုသိသိသာသာလျှော့ချပြီးအစာအရေအတွက်တိုးများလာသည်

အကြီးအကျယ်လိုငွေပြမှုတစ်ခုအနေဖြင့်ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုမြင့်မားသောသက်ရှိတစ်မျိုး (စွမ်းအားကိုထိန်းသိမ်းရန်လိုအပ်သော) စွမ်းအင်အားလုံးကိုလောင်ကျွမ်းစေပြီးကြွက်သားများနှင့် adipose တစ်ရှူးများကိုလည်းအသုံးပြုလိမ့်မည်။ ကြွက်သားတစ်သျှူးကိုထိန်းသိမ်းရန်မကြိုးစားသောအမျိုးသမီးများသည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်အလျင်မြန်ဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်သည်။ ပုံသဏ္andာန်နှင့်စွမ်းဆောင်ရည်ကိုဆုံးရှုံးနိုင်ခြေရှိသောကြောင့်အားကစားသမားများအတွက်ထိရောက်မှုမရှိပါ။ ပရိုတင်းသည်စွမ်းအင်ကိုပြန်လည်ဖြည့်တင်းရန်အတွက်အသုံးပြုသည်။

အသုံးဝင်သောအစားအစာများစာရင်း

သင့်မှာကိုယ်အလေးချိန်ကျချင်တဲ့ဆန္ဒပြင်းပြင်းထန်ထန်ရှိရင်တစ်နေ့မှာကိုယ်အလေးချိန်ဘယ်လောက်လိုအပ်တယ်ဆိုတာကိုရေတွက်ရုံတင်မကဘဲကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့အာဟာရတွေထဲကအစာတွေကိုစုစည်းနိုင်ဖို့လိုပါတယ်။

ကိုယ်အလေးချိန်ကျသည့်အစားအစာများကိုပေါင်းစပ်သောအခါလက်ခံနိုင်သောအစားအစာစာရင်း။

သငျသညျမွငျသကဲ့သို့, ကိုယ်အလေးချိန်နှင့်ခြောက်သွေ့နေစဉ်အတွင်းကိုစားနိုင်အစားအစာများ၏စာရင်းအတော်လေးကြီးမားသည်, သတိရဖို့အဓိကအရာသည်ကယ်လိုရီလိုငွေပြမှုနှင့်ဝင်လာသောအာဟာရပမာဏမျှတစွာဖြစ်သင့်သောအချက်ဖြစ်ပါသည်။ (ဤတွင်မိန်းကလေးများအတွက်ခြောက်သွေ့ခြင်းအကြောင်းအသေးစိတ်ဖြစ်သည်)

• ပရိုတိန်း ၆၀% ။
• အဆီ - 10-15% ။
• Carbohydrates - ၂၅%

ရလဒ်

ခေတ်သစ်အစားအစာအားလုံးနီးပါးသည်ကယ်လိုရီဖြတ်ခြင်းအပေါ်အခြေခံသည်။ အန္တရာယ်ကင်းဆုံးကနေစတင်ခြင်းနှင့်အများဆုံးအစွန်းရောက်နှင့်အတူအဆုံးသတ်ရေး။ သင်အမှန်တကယ်ပိုလျှံသောကိုယ်အလေးချိန်ကိုဖယ်ရှားလိုလျှင်၊ ငတ်မွတ်ခေါင်းပါးခြင်းနှင့်ကြွက်သားထုထည်မကျဆင်းခြင်းနှင့်အရေးအကြီးဆုံးမှာဆုတ်ခွာခြင်းအကျိုးသက်ရောက်မှုကိုရှောင်ရှားလိုသော်လည်းတစ်ချိန်တည်းတွင်အလေးအနက်ချဉ်းကပ်မှုပြုရန်မထားပါကရိုးရှင်းသောစနစ်ကိုစမ်းကြည့်ပါ။

1. သင်၏လက်ရှိအစားအစာမှသင်၏အစားအစာကို ၁၀% လျှော့ချပါ။
2. ကျန်ရှိသောကယ်လိုရီများကိုပိုမိုအစားအစာများအဖြစ်ခွဲပါ (၅-၇) ။
3. ချိန်ခွင်ကိုကြည့်ပါ

ရလဒ်ရှိလျှင်ကောင်းသည်မဟုတ်ပါ၊ ဆိုလိုသည်မှာသင်သည် ပို၍ ဖြတ်ရန်လိုအပ်သည်။ ဒီရိုးရှင်းတဲ့နိယာမကိုသုံးပြီးသင်ဟာအစားအသောက်ကိုမပြောင်းလဲပဲကိုယ်အလေးချိန်ကျနိုင်ပါတယ်။

ကောင်းပါပြီ၊ ကိုယ်အလေးချိန်ပိုမြန်ချင်ရင်၊ ပိုနည်းပြီးအားစိုက်ထုတ်မှုနည်းသွားရင်အစောပိုင်းကဖော်ပြခဲ့တဲ့အတိုင်းလိုက်လုပ်ပါ။