လှပတဲ့လက်ကိုင်အိတ်နှင့်ပို။ ပင်ဒါ့အပြင်လက်ဖြင့်လမ်းလျှောက်ခြင်းသည် CrossFit အားကစားသမားများအကြား "အေရိုးဗစ်ကစားနည်း" ၏လက္ခဏာဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် CrossFit တွင်လေ့ကျင့်ရန်အခက်ခဲဆုံးအားကစားလေ့ကျင့်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။
အကယ်၍ ဟန်းဒါသည်သင့်အတွက်ကျဆင်းသွားပါကစိတ်မပူပါနှင့် - 2017 Crossfit Games တွင်ဒုတိယပြီးဆုံးခဲ့သော Brent Fikowski (@fikowski) ပင်လျှင်ဤလေ့ကျင့်ခန်း၏လျှို့ဝှက်ချက်များကိုသင်ယူရန်ခက်ခဲခဲ့သည်။
ဘယ်တုန်းကမှကျွန်တော်ဟာကျွမ်းဘားသမားတစ်ယောက်မဟုတ်ခဲ့ဘူး၊ Crossfit ကိုရောက်တဲ့အခါကျွန်မလက်ကိုတင်တဲ့အခါမျှော်လင့်ချက်ကင်းမဲ့ခဲ့တယ်” ဟုသူကပြောသည်။ - နှစ်ပေါင်းများစွာလေ့ကျင့်မှုများနှင့်မော်ကွန်းတိုက်ကျရှုံးမှုများပြီးနောက်ကျွန်ုပ်သည်ဒေသဆိုင်ရာစင်မြင့်ကိုအနိုင်ရရှိခဲ့သည်။
သင့်အတွက်ဤလှည့်ကွက်ကိုသင်စွမ်းရည်မြှင့်တင်ရန်နှင့်သင်၏ပခုံးများကိုအားဖြည့်ရန်အထောက်အကူဖြစ်စေမည့်ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်း ၅ ခုကိုသင့်အတွက်ကျွန်ုပ်တို့ပြင်ဆင်ထားပါသည်။ ဟုတ်ပါတယ်၊ ဒါကသင့်ဆီကနေခွန်အား၊ ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်နဲ့ကြိုးစားအားထုတ်မှုအချို့ယူပါလိမ့်မယ်။ သို့သော်၎င်းသည်ကျိုးနပ်ပါသည်။ Brent Fikowski နှင့်အခြားအားကစားပြိုင်ပွဲများမှလေ့ကျင့်ခန်းငါးခုသည် Crossfit ကျွမ်းဘား၏အရေးအပါဆုံးအချက်တစ်ချက်ကိုသင်ကျွမ်းကျင်စေရန်ကူညီလိမ့်မည်။.
နံပါတ် ၁ ရေရှည်တည်တံ့ခိုင်မြဲသောဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက်ရှုပ်ထွေးသော
ပထမအစုတွင်အဆင့် ၃ ဆင့်ပါဝင်သည်။ တစ်ခုစီတွင်အောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းများပါဝင်သည်။
- သင်၏ ဦး ခေါင်းကိုတစ် ဦး pancake (သို့မဟုတ် kettlebell) နှင့်အတူ 25 မီတာလမ်းလျှောက်အဆုတ်;
- တစ် ဦး ဘား overhead နှင့်အတူ 6 ကီထိုင် (ကျဉ်းမြောင်းစွာဆုပ်ကိုင်နှင့်အတူဘားကိုင်ထား) ။
Fikowski ပြောခဲ့သည့်အတိုင်း overhead lunge လမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့် overhead ကီထိုင်များသည်ကျဉ်းမြောင်းသောဆုပ်ကိုင်ထားခြင်းဖြင့်ယေဘုယျအားဖြင့်လိုအပ်သောတည်ငြိမ်မှုကိုဖွံ့ဖြိုးစေသည်။ သို့သော်၎င်းသည်မလုံလောက်နိုင်ကြောင်းအားကစားသမားကသတိပေးသည်။
သင့်ရဲ့ပခုံးတွေမှာပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်မရှိရင်သင့်ရဲ့ကိုယ်ခန္ဓာအလေးချိန်ကိုလျော်ကြေးပေးဖို့ပြောင်းရွှေ့ဖို့လိုလိမ့်မယ် - ဒါကြောင့်သင့်ရင်ဘတ်၊
“ ခင်ဗျားတို့မှာစွမ်းအားနဲ့ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ရှိတာနဲ့နောက်ပြန်လှည့်လိုက်ပါ။ Brent ကပြောပါတယ်။ - သင်၏နံရံကိုခုခံကာကွယ်။ သင်၏မျက်နှာကိုနံရံသို့သာလှည့်ပါ။ ထို့အပြင်လမ်းလျှောက်ရန်ကြိုးစားပါ၊ ထို့အပြင်ရှေ့သို့သာမကနောက်ပြန်နှင့်ဘေးတိုက်ပင်လမ်းလျှောက်ပါ။ သင့်အနားပတ်လည်၌ခင်းကျင်းစေခြင်းငှါခင်းထားလော့။
# ၂ ရှုပ်ထွေးသော "တိုးတက်မှု"
ခင်ဗျားကိုပေးတဲ့ဒုတိယလေ့ကျင့်ခန်းကို Austin Maleolo (@amalleolo) နဲ့ Denise Thomas (@ denthomas7) ကတီထွင်ခဲ့တာပါ။ သူတို့နှစ် ဦး စလုံးသည် Reebok CrossFit One တွင်နည်းပြများအဖြစ်အလုပ်လုပ်ကြပြီး Crossfit ပင်မဆွေးနွေးပွဲ ၀ န်ထမ်းများမှအလုပ်များကြသည်။
သူတို့၏အကြံပေးချက် -“ နောက်တစ်ခုကိုမသွားမီကျွမ်းကျင်မှုတစ်ခုကျွမ်းကျင်ပါစေ။ ၎င်းသည်သင်၏ထိခိုက်မှုအန္တရာယ်ကိုလျော့နည်းစေပြီးသင်၏စွမ်းရည်ကိုတဖြည်းဖြည်းတိုးတက်စေလိမ့်မည်။
ထို့ကြောင့် handstand ကိုတိုးတက်အောင်လုပ်သည့်ဒုတိယအဆင့်တွင်သင်သည်အောက်ပါအလုပ်များကိုပြီးအောင်လုပ်ရန်လိုအပ်သည် -
- ၂၅ မီလီမီတာမျှတစွာထိုးဖောက်နိုင်ခြင်း၊
- ပခုံး၏ 20 ထိ;
- စက္ကန့် ၃၀ - စက္ကန့် ၆၀ နံရံကိုဆန့်ကျင်သောကိုင်ထားထားခြင်း၊
- 10 handstand အတွက်ပခုံးထိ။
ဤလေ့ကျင့်ခန်းများကိုပြုလုပ်သောအခါခန္ဓာကိုယ်ထု၏ဗဟိုချက်သည်ပခုံးများကိုတတ်နိုင်သမျှတင်သင့်ကြောင်းမမေ့ပါနှင့်။
“ ပခုံးထိခြင်း” ဆိုတာဘာလဲ၊ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုဘယ်လိုလုပ်ဆောင်သလဲ၊ အောက်မှာဖော်ပြထားတဲ့ဗီဒီယိုကိုကြည့်ရှုနိုင်တယ်။
နံပါတ် ၃ ။ Complex "Angry Raven"
တတိယလေ့ကျင့်ရေးအစုတွင်လေ့ကျင့်ခန်းသုံးကြိမ်ပြုလုပ်ရန်လည်းလိုအပ်သည်။
- နောက်ကျောတွင်လဲနေသော "လှေ" ကိုင်;
- နံရံနှင့်မျက်နှာချင်းဆိုင်တွင်ရှိသောပခုံးပေါ်သို့ပခုံးချင်းထိခြင်း (အပေါ်မှဗီဒီယိုကိုကြည့်ပါ)
- အဆိုပါ pose "ကျီးကန်း" (ယောဂကနေလေ့ကျင့်ခန်း) ကိုင်ဆောင်။
အထက်ဖော်ပြပါလှုပ်ရှားမှုတစ်ခုစီ၏စက္ကန့် ၃၀ ဖြင့်စတင်ရန်အချိန်ကိုတစ်မိနစ်သို့တဖြည်းဖြည်းတိုးပွားစေသည်။ ၎င်းသည်ဘရွတ်ကလင်ရှိ "Crossfit Virtuosity" ကလပ်ပိုင်ရှင်ဆမ် Orme ၏အကြံဥာဏ်ဖြစ်သည်။
ပခုံးထိသည့်အခါမင်းသည်နံရံနှင့်မည်သည့်နေရာတွင်မဆိုရှိနိုင်သည်။ - ခန္ဓာကိုယ်ဖြောင့်ဖြောင့်ခြင်းရရှိရန်အာရုံစိုက်ပါ - သင်၏လက်မောင်းမှသည်သင်၏ခြေချောင်းအထိဖြစ်သည်။
နံပါတ် ၄ ပြောင်းပြန် tabata
လက်၌ရပ်တည်နိုင်စွမ်းကိုဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်စေရန်ရည်ရွယ်သည့်စတုတ္ထလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင်အပိုင်းနှစ်ပိုင်းရှိသည်။
အပိုင်း ၁
ပထမပိုင်းတွင် tabata နိယာမ (အလုပ် ၂၀ ရက်၊ ၁၀ နာရီအနားယူ) တွင်နံရံနှင့်မျက်နှာချင်းဆိုင်လက်ထိပ်ခတ်မှု ၈ ကြိမ်ပြုလုပ်ရန်လိုအပ်သည်။ ဤကိစ္စတွင်, သင်အနေအထားသို့ရနံရံ - လမ်းလျှောက်သုံးပြီးကထဲကရရန်လိုအပ်သည်။
အပိုင်း ၂
ဒုတိယပိုင်းတွင်သင်၏ရည်မှန်းချက်မှာအောက်ဖော်ပြပါလေ့ကျင့်ခန်းများကိုတတ်နိုင်သမျှထပ်မံပြုလုပ်ရန်ဖြစ်သည်။
၁၀ ကီလိုဂရမ်အလေးချိန်ရှိတဲ့ပေါင်မုန့်နံရံကိုနံရံနားမှာထားပါ။ ထို့နောက်သင်၏ဘယ်ဘက်လက်ကိုကြမ်းပြင်သို့ ဦး စွာရွှေ့ပါ။ ထို့နောက်လက်ဝဲလက်ကို pancake သို့ပြန်ပို့ပါ။ ဖြစ်နိုင်သမျှအကြိမ်ကြိမ်ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ။
ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် Bowf Whiteman (@beauvault) မှ - Crossfit နည်းပြနှင့်ယခင်ကျွမ်းဘားသမားဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းများသည်သင့်အားအင်အားနှင့်ညှိနှိုင်းမှုကိုတိုးတက်စေရန်အထောက်အကူပြုလိမ့်မည်။ သို့မှသာနောက်မှဇောက်ထိုးမတ်တပ်ရပ်နေစဉ်သင့်လက်မောင်းကိုလွယ်ကူစွာရွှေ့နိုင်မည်ဖြစ်သည်။
နံပါတ် ၅ ပါတီကဆက်ပြီးလုပ်တယ်
နောက်ဆုံး၊ ပဉ္စမမြောက်ရှုပ်ထွေးမှုတွင် ၃ ကြိမ်ပါဝင်သည်။ အလှည့်ကျတစ်ခုစီတွင်အောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းများပါဝင်သည်။
- အလျားလိုက်ဘားပေါ်တွင်ဆွဲထား၏ 1 မိနစ်;
- 20 s ကိုနောက်ကျောမှာလဲလျောင်း "လှေ" ကိုင်ပြီး;
- မြို့ရိုးအလမ်းလျှောက် 5 ကိုယ်စားလှယ်များ။
ဒီလေ့ကျင့်မှုကို Alec Smith က Crossfit Games ပါ ၀ င်သူနှင့်တီထွင်ခဲ့ခြင်းဖြစ်ပြီးကျွန်ုပ်တို့တွေ့ဖူးသမျှထဲမှာအရူးအမူးစွဲလမ်းစရာအကောင်းဆုံးလမ်းလျှောက်စိန်ခေါ်မှုဖြစ်သည်။ ပထမဆုံးလေ့ကျင့်ခန်း (အလျားလိုက်ဘားပေါ်တွင်ချိတ်ဆွဲထားခြင်း) ကိုပိုမိုရှုပ်ထွေးစေရန်အားကစားသမားကသူ၏ခြေထောက်ကြားရှိတံတားကိုကိုင်ထားရန်အကြံပေးသည်။ ၎င်းသည်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိကြွက်သားများအားသက်ဝင်လှုပ်ရှားစေသည်။ လှေပေါ်တွင်သင်၏ရင်ဘတ်နှင့်နောက်ကျောကိုတတ်နိုင်သမျှဆန့်ရန်ကြိုးစားပါ။ တည်ငြိမ်မှုနှင့်အလေးထားမှုကိုခံစားရရန်နံရံသို့ဝင်သောအနေဖြင့်၊ ၂-၃ စက္ကန့်ခန့်ရပ်ရန်အရေးကြီးသည်။
