နောက်ကျောလေ့ကျင့်ခန်း: အိမ်မှာနှင့်အားကစားရုံ၌တည်၏ * Crossfit

နောက်ကျောလေ့ကျင့်ရေးသည်အားကစားသမား၏ကြွက်သားကြီးထွားမှု၏တိုးတက်မှုနှင့်ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက်အခြေခံကျသောအချက်ဖြစ်သည်။ dorsal corset သည်လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးနီးပါးတွင်ပါ ၀ င်ပြီးအရွယ်အစားအရဤကြွက်သားအုပ်စုသည်ခြေထောက်ပြီးလျှင်ဒုတိယဖြစ်သည်။ ဘယ်လိုမှန်မှန်ကန်ကန်လေ့ကျင့်ရမည်၊ နောက်ကျောအတွက်မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုရွေးချယ်ရမည်နည်း။ နောက်ထပ်သုံးသပ်ကြည့်ရအောင်။

အထွေထွေခန္ဓာဗေဒ

နောက်ကျောကြွက်သားများကိုအားဖြည့်ရန်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုမရွေးချယ်မှီ၊ ခန္ဓာကိုယ်၏ဤအပိုင်း၏ခန္ဓာဗေဒကိုနားလည်ကြပါစို့။ pectorals ၏ဖြစ်သကဲ့သို့နောက်ကျောသည်ကြွက်သားတစ်ခုမဟုတ်ဘဲကွဲပြားခြားနားသောအဆစ်များကိုတာဝန်ယူရသည့်ကွဲပြားခြားနားသောကြွက်သားအုပ်စုတစ်စုဖြစ်သည်။ သူတို့အများစုသည်နောက်ကျော၏နက်ရှိုင်းသောကြွက်သားများဖြစ်ပြီး၎င်းသည် torso ၏ကောင်းမွန်သောမော်တာကျွမ်းကျင်မှုအတွက်တာဝန်ရှိသည်။ သူတို့ကိုသီးခြားစီလွှဲတာဟာအဓိပ္ပာယ်မရှိဘူး၊ ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့သူတို့ဟာကျောကိုခိုင်မာအောင်လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးနီးပါးမှာပါဝင်နေပြီးဖြစ်သောကြောင့်

အကယ်၍ သင်သည်နက်ရှိုင်းသောကြွက်သားများကိုမထည့်သွင်းပါကနောက်ကျောရှိကြွက်သားများအားလုံးကိုအုပ်စုများစွာ ခွဲ၍ နိုင်သည်။

Latissimus dorsi - လက်နက်တွေကိုအတူတကွစုစည်းဖို့တာဝန်ရှိတယ်။ ၎င်းတို့တွင်အလယ်ပိုင်း (နောက်ကျောအထူအတွက်တာ ၀ န်ယူထားသည့်) နှင့်အနှစ်နှစ်ဘက်ပါ ၀ င်သည်။ အံသွားကြွက်သားများနှင့်ကပ်လျက်တည်ရှိသည် (အားကစားသမားများ၏“ အတောင်ပံများ” ဟုခေါ်သည်)
နောက်ကျော၏ rhomboid ကြွက်သားသည်အပေါ်ဆုံးအလွှာတွင်တည်ရှိပြီးနောက်ကျောတစ်ခုလုံးတွင်ပျံ့နှံ့နေသည်။ ပြန် scapula ဦး ဆောင်များအတွက်တာဝန်ရှိသည်။ ၎င်းတို့တွင်မတူညီသောထုပ်သုံးခုပါဝင်ပြီးတစ်ခုစီသည်မည်သည့်လှုပ်ရှားမှုနှင့်မဆိုအလုပ်လုပ်သည်။
ကျော၏ Trapezius ကြွက်သား။ ပခုံးအဆစ်အတွက်လည်ပတ်မှုအတွက်တာဝန်ရှိသည်။ သူတို့ကအလယ်ပိုင်း, အထက်နှင့်အောက်ပိုင်း: သုံးထုပ်ထားရှိရေး။
Lumbar ကြွက်သား။ သူတို့ကိုအကြီးမားဆုံးလို့မခေါ်နိုင်ပေမဲ့ကိုယ်ထည်ကိုတည်ငြိမ်စေပြီးသီးခြားနက်ရှိုင်းတဲ့လေ့လာမှုလုပ်ဖို့တာဝန်ရှိတယ်။ လူ့ခန္ဓာကိုယ်ကိုဖြောင့်ဖြောင့်ဖြောင့်မတ်စွာထိန်းထားနိုင်သည့်ကြွက်သားကြိုးတစ်ချောင်းကိုဖွဲ့စည်းသည်။ သူတို့ကလေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးမှာခန္ဓာကိုယ်အတွက်တည်ငြိမ်စေတဲ့တည်ငြိမ်မှုအဖြစ်ပါ ၀ င်ပါတယ်။
ခန္ဓာကိုယ်၏တိုးချဲ့ကြွက်သားများသည်ကျောရိုးတစ်လျှောက်လုံးလည်ပတ်စေသောပါးလွှာသောကြွက်သားများဖြစ်သည်။ ကိုယ်ဟန်အနေအထားကိုမှန်မှန်ကန်ကန်ထိန်းထားပါ။ အတိမ်းစောင်းအမျိုးအစားအားလုံးတွင်ပါ ၀ င်ပါ။

ဤအကြွက်သားအုပ်စုများအားလုံးကိုပစ်မှတ်ထားရန်ဘက်စုံချဉ်းကပ်မှုလိုအပ်သည်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုချင်းစီကိုအမျိုးမျိုးသောထောင့်များ၌လေ့ကျင့်ရန်လိုအပ်သည်၊ ၎င်းသည်ဒေသတွင်းကြွက်သားများကြီးထွားမှုကိုသေချာစေသည်။

နောက်ကျောသင်တန်းများအတွက်အထွေထွေအကြံပြုချက်များ

နောက်ကျော pump ၏အထွေထွေအခြေခံမူများသည်အလွန်တိကျပြီးအချို့သောစည်းမျဉ်းများကိုတိကျခိုင်မာစွာအကောင်အထည်ဖော်ရန်လိုအပ်သည်။

လေ့ကျင့်မှု၏ပထမလများတွင်အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းများကိုမသုံးပါနှင့်။ အကြောင်းပြချက်မှာကြီးမားသောကြွက်သားအုပ်စုများအောက်တွင်ကြွက်သားသေးသေးလေးများစွာရှိနေခြင်းကြောင့်ဖြစ်သည်။ အကယ်၍ ကြွက်သားကော်စီသည်လုံလောက်စွာမဖွံ့ဖြိုးနိုင်ပါကအလွယ်တကူထိခိုက်နိုင်သည်။ ထို့ကြောင့်မည်သည့်နည်းပြမဆိုအားကစားရုံ၌ပထမလတွင် dumbbells သို့မဟုတ်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်အကြံပေးလိမ့်မည်။ အထီးကျန်ဆန်ခြင်းကသေးငယ်သည့်ကြွက်သားအုပ်စုများကိုအသုံးပြုရန်ခွင့်ပြုထားပြီးအလေးမလေးများနှင့်အလုပ်လုပ်သောအခါဘေးကင်းပါသည်။ သင်သည်ပြင်းထန်သောစိတ်ဖိစီးမှုများအတွက်သင်၏ကြွက်သားကို corset ကိုပြင်ဆင်သည့်အခါမှသာဂန္တ ၀ င်အသေကောင်ပုံစံများနှင့်အတန်းများပေါ်တွင်ကွေးညွှတ်နိုင်သည်။
အကယ်၍ သင်သည် deadlift ၏ရလဒ်ကိုတိုးမြှင့်လိုပါက deadlift ကိုအသုံးမပြုပါနှင့်။ အံ့သြစရာကောင်းလောက်အောင်ပင်နောက်ကျောကြွက်သားများအတွက်စွမ်းအားအမြင့်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်း - သေသပ်မှု - သည်ဝန်ထုပ်များကိုစဉ်ဆက်မပြတ်တိုးတက်စေရန်ခွင့်မပြုပါ။ အကြောင်းမှာ psoas နှင့်ဆက်စပ်ပစ္စည်းကြွက်သားများသည် rhomboid ကြွက်သားများထက် ပို၍ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်နေသောကြောင့်ဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့်၊ သင်သည်အားကောင်းသောကုန်းပြင်မြင့်သို့ပြေးသွားလျှင်အားကစားရုံရှိနောက်ကျောရှိအရန်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးကိုပြုလုပ်ပြီးမှသာလျှင် deadlift သို့ပြန်သွားသင့်သည်။
တင်းကြပ်သော technique ကို။ လက်နှင့်ခြေထောက်များ၏ကြွက်သားများကိုဆန့်ထုတ်ခြင်းနှင့်မတူဘဲနောက်ကျောရှိပန်ကရိယနှင့် micro-dislocations တို့သည်အူကျရောဂါပြန့်ပွားခြင်းသို့မဟုတ်အနာဂတ်တွင်ကျောရိုးနှင့်ပြproblemsနာများကိုဖြစ်ပွားစေသည်။ အလေးမလိုက်ခြင်းနှင့်နယ်စပ်နည်းစနစ်များတွင်လေ့ကျင့်ခြင်းမပြုခြင်းသည် ပို၍ ကောင်းသည်။ ၎င်းသည်ကျန်းမာရေးအတွက်အန္တရာယ်ရှိသည်။
ကြီးမားသောကြွက်သားများသည်လေးလံသောအလေးများကိုကောင်းစွာတုံ့ပြန်ကြသည်။ စဉ်ဆက်မပြတ်ကြီးထွားမှုသည်သင်၏ရည်မှန်းချက်မဟုတ်လျှင်တောင်မှအလေးမများသည့်မြင့်မားသောကျန်းမာရေးလုပ်ခြင်းသည်သင်၏နောက်ကျောလေ့ကျင့်ခန်းကိုအထောက်အကူမပြုနိုင်ကြောင်းသတိရပါ။
လုံခြုံရေးကြိုးမသုံးပါနှင့်။ ၎င်းသည်လေ့ကျင့်ရေးတွင်အရေးကြီးသောလုံခြုံရေးလက္ခဏာတစ်ခုဖြစ်သော်လည်းခါးပတ်သည်နောက်ကျောရှိလှုပ်ရှားမှုကိုကန့်သတ်ထားသဖြင့်၎င်းသည်နောက်ဖက်ရှိ psoas နှင့် extensors များသည်လေ့ကျင့်ခန်းတွင်ပါဝင်ခြင်းမရှိတော့ပါ။ ပိုမိုပေါ့ပါးသောအလေးများကိုအသုံးပြုပြီးဝန်များ၏ပိုမိုချောမွေ့သောတိုးတက်မှုကိုရွေးချယ်ခြင်းသည် ပို၍ ကောင်းသည်။
အခြေစိုက်စခန်း + အထီးကျန်။ အခြားကြီးမားသောကြွက်သားအုပ်စုများနည်းတူနောက်ကျောကိုအဆင့် ၂ ဆင့်ဖြင့်လေ့ကျင့်ထားသည်။ ပထမ ဦး စွာအလွန်လေးလံသောအလေးများနှင့်အတူအခြေခံအကြိုပင်ပန်းနွမ်းနယ်, ထို့နောက် Simulator အတွက်ကြွက်သားအုပ်စုပစ်မှတ်ထားပြီးသွားပြီ။ ဤသည်ပိုကြီးတဲ့ဝန်, ထို့ကြောင့်သာ။ ကြီးမြတ် hypertrophy ပေးစွမ်းသည်။
တစ်နေ့တည်းတွင်အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းနှစ်ခုကိုမသုံးပါနှင့်။ deadlifts နှင့်အတန်းများကျော်ကွေးနေသည့်အလားပေါင်းသေများနှင့် sumo အတန်းများကိုမပေါင်းစပ်ရန်ကြိုးပမ်းပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းများ

နောက်ကျောလေ့ကျင့်ခန်းအစုံသည်အများအားဖြင့်အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းများပါ ၀ င်သော်လည်းနည်းပြအများစုသည်အထက်တွင်ဖော်ပြထားသည့်အကြောင်းပြချက်များကြောင့်အခြေစိုက်စခန်းတစ်ခုကိုစတင်ရန်မအကြံပြုကြပါ။ အားကစားခန်းမနှင့်အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလုံးကိုစဉ်းစားပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း	အဓိကကြွက်သားအုပ်စု	ဆက်စပ်ပစ္စည်းကြွက်သားအုပ်စု	လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစား	အိမ် / ခန်းမများအတွက်
ဘုရင်ရဲ့တွန်းအား	အကျယ်ဆုံး	ပေါင်၏နောက်ကျော trapezoid + ၏အောက်ခြေ	အခြေခံ	အိမ်အတွက်
လှေလှော်စက်	စိန်ပုံသဏ္.ာန်	အကျယ်ဆုံး	အခြေခံ	ခန်းမအတွက်
သေပြီ	စိန်ပုံသဏ္.ာန်	ရာဇမတ်ကွက် + Trapeze + Hamstring	အခြေခံ	ခန်းမအတွက်
လှိုင်းကျော်ကွေး	အကျယ်ဆုံး	Rhomboid + trapezoid + တံစို့	အခြေခံ	ခန်းမအတွက်
ခါးပတ်မှ Kettlebell Row	စိန်ပုံသဏ္.ာန်	trapezoid + lats ၏အောက်ဆုံး	အခြေခံ	ခန်းမအတွက်
ဖြောင့်ခြေထောက်ပေါ် Row	နောက်သို့ဖြောင့်	ပေါင်၏နောက်ခံ Rhomboid + Lats + နောက်ကျော	အခြေခံ	ခန်းမအတွက်
ကျဉ်းမြောင်းသောလက်နက်နှင့်အတူ Row ဘား	အကျယ်ဆုံး	ပေါင်၏နောက်ကျော Trapeze + ပြန်ဖြောင့် +	အခြေခံ	ခန်းမအတွက်
ထောင်ချောက်ဘားတန်း	rhomboid ၏ပျမ်းမျှအစုအဝေးကို	trapezoid + တံစို့၏အောက်ခြေ Lats +	အခြေခံ	ခန်းမအတွက်
Kettlebell ကိုဆွဲထုတ်သည်	နောက်သို့ဖြောင့်	Trapezium + rhomboid + lats	အခြေခံလီဗာ	အိမ်နှင့်ခန်းမအတွက်
အပြည့်အဝသံသရာအတွက် Kettlebell တွန်းအားပေး	စိန်ပုံသဏ္.ာန်	Trapeze + rhomboid + lats + တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ	အခြေခံလီဗာ	အိမ်နှင့်ခန်းမအတွက်
ဟိုက်	ကျောရိုး extensors	–	insulator	ခန်းမအတွက်
ပခုံးပေါ်တစ် ဦး ဘားနှင့်အတူကွေး	ကျောရိုး extensors	Delts + triceps + တံစို့	insulator	ခန်းမအတွက်
cheat နှင့်အတူ bicep လေ့ကျင့်ရေး	အကျယ်ဆုံး	–	insulator	ခန်းမအတွက်
မတ်တပ်ရပ်စည်ဆွဲ	trapezoid ၏အောက်ဆုံး	trapezoid + အထက်မြစ်ဝကျွန်းပေါ်၏ထိပ်	insulator	ခန်းမအတွက်
ဒေါင်လိုက်ပိတ်ပင်တားဆီးမှု၏လှံတံ	အကျယ်ဆုံး	စိန်ပုံသဏ္.ာန်	insulator	ခန်းမအတွက်
ဦး ခေါင်းအဘို့အအထက်ပိတ်ပင်တားဆီးမှု၏အတန်း	အကျယ်ဆုံး	Trapeze + biceps	insulator	ခန်းမအတွက်
အလျားလိုက်ပိတ်ပင်တားဆီးမှုတွန်းကန်အား	စိန်ပုံသဏ္.ာန်	အကျယ်ဆုံး	insulator	ခန်းမအတွက်
Sumo ဆွဲ	နောက်သို့ဖြောင့်	ပေါင်၏နောက်ခံ Rhomboid + Lats + နောက်ကျော	insulator	ခန်းမအတွက်
Dumbbell Shrug	trapezoid ထိပ်	–	insulator	ခန်းမအတွက်
နောက်ကျောတစ် ဦး ဘားနှင့်အတူ Shrugs	trapezoid ၏အောက်ဆုံး	trapezoid ထိပ်	insulator	ခန်းမအတွက်
ရှေ့ barbell ပခုံးတွန်	ထိပ်တန်း Accent trapeze	trapezoid ၏အလယ်	insulator	ခန်းမအတွက်
ပန်	ကျောရိုးတည်ငြိမ်	တစ်ကိုယ်လုံး	ရှုပ်ထွေးသော	အိမ်အတွက်
ပျဉ်ပြား	ကျောရိုးတည်ငြိမ်	တစ်ကိုယ်လုံး	ရှုပ်ထွေးသော	အိမ်အတွက်
Dumbbell ထ	trapezoid ၏အောက်ဆုံး	မြစ်ဝကျွန်းပေါ်နောက်ဘက်အစုအဝေးကို	ရှုပ်ထွေးသော	ခန်းမအတွက်
Dumbbell Row	အကျယ်ဆုံး	ပေါင်၏ကျောကုန်းရှိဘောင်းဘီ + rhomboid +	ရှုပ်ထွေးသော	ခန်းမအတွက်

အခြေခံ

နောက်ကျောကိုထွက်အလုပ်လုပ်ရန်, အဓိကလေ့ကျင့်ခန်းလေးအစဉ်အလာရှုပ်ထွေးထုံးစံ၌အသုံးပြုကြသည်။

သေပြီ powerlifting နှင့် crossfit အတွက်အဓိကလေ့ကျင့်ခန်း။ ၎င်းသည်အဓိကကြွက်သားအုပ်စုများအားလုံးနှင့်သက်ဆိုင်သည့် rhomboid နောက်ကျောကြွက်သားများကိုအထူးအလေးပေးသည်။ ပထမ ဦး ဆုံးအနေနဲ့ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကနောက်ကျောရဲ့အထူကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်။
© luckyguy123 - stock.adobe.com
Pull-ups ။ အိမ်လုပ်ကွေး - ကျော်စည်အတန်း။ ဒဏ်ရာနိမ့်ကျမှုနှင့်ကိုယ်ထည်ကိုယ်ထည်အလေးချိန်ကွဲပြားမှုရှိခြင်း၊ ဝန်များ၏တိုးတက်မှုများအတွက်, အလေးအသုံးပြုကြသည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်း၏အဓိကအာရုံသည် latissimus dorsi ပေါ်တွင်ဖြစ်သည်။
barbell အတန်းကျော်ကွေး။ လေးလံသောဆွဲထုတ်နည်းများကိုတိတိကျကျကိုင်တွယ်ခြင်းနှင့်ကြီးမားသောအလေးတို့ဖြင့်ခွဲခြားသည်။ အဓိကဝန် lats အပေါ်ကျရောက်; တိမ်းစောင်းသည့်ထောင့်နှင့်ချုပ်ကိုင်ထားသည့်အကျယ်အပေါ်မူတည်ပြီးနောက်ဖက်အထူနှင့်နောက်ဖက်အကျယ်ကိုပါတွက်ချက်နိုင်သည်။ fectုံအောက်ခြေအလုပ်လုပ်တယ်!
© Makatserchyk - stock.adobe.com
မေးစေ့မေးစေ့မှဆွဲ။ trapezius လေ့ကျင့်ခန်းအပေါ်အလေးပေးနှင့်အတူတစ်ခုတည်းသောအခြေခံလေ့ကျင့်ခန်း။

Insulator

သို့သော်နောက်ကျောကိုသီးခြားလေ့လာရန်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းအရေအတွက်မှာများစွာသာလွန်သည်။ ၎င်းတွင် Simulator များ (ဆွဲသည့်လုပ်ကွက်များ) နှင့်အလုပ်လုပ်ခြင်း၊ shrugs အမျိုးအစားများနှင့် Arnold Schwarzenegger အသုံးပြုသော biceps ၏လိမ်လည်လှည့်ဖျားခြင်းပင်ပါဝင်သည်။

အထီးကျန်လေ့ကျင့်ခန်း၏အဓိကတာ ၀ န်မှာပစ်မှတ်ကြွက်သားအုပ်စုအပေါ်သင့်လျော်သောဝန်ကိုတင်ဆောင်ရန်သာမက၊ မတူညီသောလွှဲခွင်ကြောင့်အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းများတွင်မပါ ၀ င်သည့်ရေတိမ်ပိုင်းနက်ရှိုင်းသောကြွက်သားများကိုထုတ်ဖော်ရန်ဖြစ်သည်။

အစဉ်အလာအရ၊ နောက်ခန်းတွင်အဓိကသီးခြားလေ့ကျင့်ခန်း ၃ ခုရှိသည်။

ကျယ်ပြန့်ချုပ်ကိုင်တန်း။ ကွေး - ကျော် Barbell အတန်းများအတွက်ကြိုတင်ပြင်ဆင်လေ့ကျင့်ခန်း။
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ခါးပတ်မှအလျားလိုက်ပိတ်ပင်တားဆီးမှု၏ဆွဲ။ လူသေများအစားမကောင်းတဲ့ရွေးချယ်စရာ။
© tankist276 - stock.adobe.com
dumbbells နှင့်အတူ Shrugs ။ trapezoid ၏ထိပ်ဆုံးဖြစ်သောလေ့ကျင့်ခန်း။

အိမ်မှာလေ့ကျင့်ခန်း

အိမ်တွင်သင်၏နောက်ကျောကိုတည်ဆောက်ခြင်းသည်မလွယ်ကူပါ။ ၎င်းသည်လှုပ်ရှားမှုခန္ဓာဗေဒနှင့်သက်ဆိုင်သည်။ ၎င်းသည်အလေးချိန်သို့မဟုတ်အထူးဝန်မပါဘဲထပ်ခါတလဲလဲမဖြစ်နိုင်ပါ။ ထို့အပြင်သင့်ကိုယ်သင်အထူးကိရိယာများမပါဘဲသင်၏ကိုယ်ခန္ဓာဖြင့်သင်၏ကျောကိုသယ်ဆောင်ရန်ခွင့်ပြုသည့်ထိုလေ့ကျင့်ခန်းများသည်အလေးအနက်ဝန်ကိုကျွန်ုပ်တို့ပြောဆိုသောအခါထိရောက်မှုမရှိပါ။ အိမ်တွင်နောက်ကျောအတွက်အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းများကိုစဉ်းစားပါ။

Pull-ups ။ အလျားလိုက်ဘားမပါဘဲလုပ်ဆောင်နိုင်သည့်အလေးအနက်ရှုပ်ထွေးသောလေ့ကျင့်ခန်း။ သင့်အလေးချိန်ကိုထောက်ပံ့နိုင်သောခိုင်ခံ့သောတံခါးရှိရန်လုံလောက်သည်။ အခြားအလားတူစက်ပစ္စည်းများကိုလည်းသင်အသုံးပြုနိုင်သည်။
လှေ။ rhomboid နှင့် latissimus dorsi ဖြစ်ပေါ်စေသောလေ့ကျင့်ခန်းကောင်း။ ဤနည်းသည်အလွန်ရိုးရှင်းပါသည်။ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်လဲလျောင်း။ ဆန့်ထားသောလက်များနှင့်ခြေထောက်များကိုအနည်းငယ်မြှင့်တင်ပါ။
တံတား။ ထိခိုက်မှုမရှိဘဲနောက်ကျော extensors ဖွံ့ဖြိုးသော static ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း။ ပြန်လည်နာလန်ထူလေ့ကျင့်ခန်းသို့မဟုတ်ထောက်ခံလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်သင့်လျော်သည်။ ခွန်အားသာမကဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ရန်ကြိုးပမ်းသူမည်သူမဆိုအတွက်အကြံပြုသည်။
© vladimirfloyd - stock.adobe.com
လယ်သမားရဲ့လမ်းလျှောက်။ မည်သည့်အိမ်အလေးချိန်မဆိုပြုလုပ်နိုင်သောကြောင့်ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်အိမ်လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားတွင်ရှိသည်။ သိပ်သည်းသောအိတ် ၂ လုံးကိုယူရန်၊ စာအုပ်များနှင့်အညီအမျှဖြည့်ပြီးဆက်လုပ်ရန်လုံလောက်သည်။ trapezius ကြွက်သားများအပေါ်အလေးပေးနှင့်အတူကြွက်သားအုပ်စုများအားလုံးဖွံ့ဖြိုး။ ခြေထောက်ကြွက်သားများကိုထပ်မံတင်ဆောင်သည့်အဆုတ်ပုံစံတွင်ရွေးချယ်စရာများရှိသည်။

အားကစားခန်းမမှာလေ့ကျင့်ခန်း

နောက်ကျော၏ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက်အားကစားရုံတွင်လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးကိုအခမဲ့အလေးများနှင့်လည်းကောင်း၊ အထူးကိရိယာများသို့မဟုတ် Simulator များဖြင့်လည်းကောင်းစီစဉ်ပေးထားသည်။ နောက်ကျောကိုဖွံ့ဖြိုးသောအဓိကလေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများစဉ်းစားပါ:

ဦး ခေါင်းအဘို့အအထက်ပိတ်ပင်တားဆီးမှု၏အတန်း။ အပြည့်အဝပြည့်စုံ pull-ups ၏ဘေးကင်းလုံခြုံ analogue ။ စာနယ်ဇင်းနှင့်ခြေထောက်ကြွက်သားများပိတ်ခြင်းကြောင့်၎င်းသည် ပို၍ အထီးကျန်သောဝန်ဖြစ်သည်။
© Makatserchyk - stock.adobe.com
လှေလှော်စက်။ ကြွက်သားအုပ်စုအားလုံးနှင့် rhomboids ကိုအထူးအလေးပေးသောအကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ ၎င်းတွင်အိမ်အတွက်သို့မဟုတ်အလေးမပါသည့် analog များမရှိပါ။ ဒါဟာအနည်းဆုံးစိတ်ဒဏ်ရာနှင့်အတူနောက်ကျောထွက်အလုပ်လုပ်များအတွက်အများဆုံးသဘာဝလေ့ကျင့်ခန်းစဉ်းစားသည်။
crossover တွန်းကန်အား။ ၎င်းသည် block trainer ကဲ့သို့လုပ်ဆောင်ခြင်းဖြစ်သည်။ အဓိကခြားနားချက်ကတော့ပိုမိုလွတ်လပ်သောလွှဲခွင်ဖြစ်သည်။ ညှိနှိုင်းမှုမှကျေးဇူးတင်ပါသည်။ lats နှင့် rhomboids ကိုပိုမိုခက်ခဲသောထောင့်မှထုတ်ယူသည်။ အကြောင်းပြချက်တခုခုကြောင့်မဟုတ်ဘဲအခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်သူတွေအတွက်အကောင်းဆုံး။
အောက်ပိုင်း crossover ချိတ်ဆက်။
ဟိုက်။ အားကစားရုံ၌သီးခြားခွဲထုတ်ထားသည့်တစ်ခုတည်းသောလေ့ကျင့်ခန်းသည်နောက်ကျောကိုပိုမိုခိုင်မာစေပြီးအနာဂတ်တွင်နောက်ကျောတွင်ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကိုလျော့ချပေးသည်။
© Makatserchyk - stock.adobe.com

နောက်ကျော၏ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက်ရှုပ်ထွေးသော

အားကစားခန်းမနှင့်အိမ်တွင်နောက်ကျော၏ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက်အဓိကလေ့ကျင့်ခန်းများကိုစဉ်းစားပါ။

မှတ်ချက် - စားပွဲမှာတိုက်နယ်သင်တန်းမရှိဘူး သူတို့၏အဓိကတာဝန်မှာကျောရိုးကြွက်သားများကိုအသုံးပြုရန်မဟုတ်ဘဲခန္ဓာကိုယ်၏နောက်ထပ်ဖွဲ့စည်းတည်ဆောက်မှုအတွက်အားကောင်းသည့်ဟော်မုန်းဓာတ်မတည့်မှုဖြစ်စေရန်ဖြစ်သည်။

ရှုပ်ထွေးသော	လေ့ကျင့်ခန်းများ	တာဝန်တစ်ခု
lats သို့ခွဲထွက်	ပူနွေးလာသည့်သေသပ်သည့်အရာ - အဆ ၂၀ အချည်းနှီးဖြစ်သည်။ 5 * 8 ၏ဆင်ခြေလျှောတွင်ဘားတန်း (အများဆုံး (၇၀%)) ။ Row T-Bar 5 * 5 (မက်စ်၏ ၆၀%) ဦး ခေါင်းအဘို့အပိတ်ပင်တားဆီးမှု 5 * 20 ၏အတန်း။ biceps ဆံပင်ကောက်ကောက် - ပေါ့ပါးသောအလေးချိန်။	အဓိကတာ ၀ န်ကတော့နောက်ကျကျန်နေသေးတဲ့ကြက်တွေကိုအာရုံစိုက်ဖို့ဖြစ်တယ်။ တောင်ပံများတည်ဆောက်ခြင်းအားဖြင့်ဆွဲယူမှုနှင့်နောက်ကျောနံပါတ်များကိုတိုးမြှင့်နိုင်ရန်ကူညီသည်။ biceps curl သည်အလေးချိန်ရှိကန့်သတ်ချက်များကိုဖယ်ရှားပေးရန်လက်မောင်း၏ flexor အားကိုတိုးမြှင့်ရာတွင်အသုံးပြုသည်။
rhomboid သို့ခွဲထွက်	ပူနွေးလာသည့်သေသပ်သည့်အရာ - အဆ ၂၀ အချည်းနှီးဖြစ်သည်။ deadlift 5 * 8 (အများဆုံးပမာဏ၏ ၇၀%) ။ လှေလှော်စက် 5 * 20 မေးစေ့ကိုမေးစေ့ကိုမေးခွန်း ၅ * ၅ ပိတ် * 5 ခါးပတ်မှဆွဲ Scott ခုံတန်းလျား 3 * 8 အပေါ်အသားတင် biceps ဆံပင်ကောက်ကောက်	နောက်ကျော၏အထူကိုထုတ်လုပ်ရန်ကောင်းသောရှုပ်ထွေးခက်ခဲသည်, သို့သော်မည်သည့်အားကစားအတွက်နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ရေးအတွက်အလေးအနက်အခြေခံပေးခြင်း။ Biceps လေ့ကျင့်မှုကသင့်အားအနာဂတ်တွင်အလုပ်လုပ်သောအလေးများကိုတိုးမြှင့်စေသည်။
Profiled လေ့ကျင့်ခန်း	ပူနွေးလာသည့်သေသပ်သည့်အရာ - အဆ ၂၀ အချည်းနှီးဖြစ်သည်။ deadlift 5 * 8 (အများဆုံးပမာဏ၏ ၇၀%) ။ ပိတ် * 5 ခါးပတ်မှဆွဲ Barbell Row 5 * 8 (70% RH) ။ Row T-Bar 5 * 5 (မက်စ်၏ ၆၀%) ဦး ခေါင်းအဘို့အပိတ်ပင်တားဆီးမှု 5 * 20 ၏အတန်း။ မေးစေ့ကိုမေးစေ့ကိုမေးခွန်း ၅ * ၅ dumbbells 3 * 3 (အများဆုံးဖြစ်နိုင်သောအလေးချိန်) နှင့်အတူ Shrugs Hyperextension max ကို * max ကို	နောက်ကျောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလုံးကိုတတ်နိုင်သောအားကစားသမားများအတွက်သင့်တော်သည်။ ပညာရှင်များအတွက်အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှု။
ကြိုတင်ပြင်ဆင်မှု	အထက်ပိတ်ပင်တားဆီးမှုသို့မဟုတ်ဆွဲယူမှုများ 3 * 12 အလျားလိုက်ပိတ်ပင်တားဆီးမှု 3 * 12 ၏ဆွဲ လှေလှော်စက် 3 * 12 dumbbells 3 * 12 နှင့်အတူ Shrugs Hyperextension max ကို * max ကို	ကြွက်သားကို corset ပရိုဖိုင်း circuit ကိုလေ့ကျင့်ရေးအဘို့အဆင်သင့်မဖြစ်သေးကတည်းကဒါဟာဒါဟာလေ့ကျင့်ရေး၏ပထမလတွင်အသုံးပြုသည်။ သေးငယ်တဲ့ကြွက်သားအုပ်စုများ၏သေံပိုကောင်းအောင်။ ထို့အပြင်၎င်းကိုသေသပ်သောအသေကောင်အားဘားတစ်လုံးနှင့်ဆင်ခြေလျှောရှိသေသပ်သည့်အရှိန်နှင့်ကျွမ်းကျင်ရန်အကြံပြုသည်။
ပြန်လည်ထူထောင်ရေး	တံတား 5 - ခဏတစ်ဘို့ လယ်သမား၏လမ်းလျှောက်မှု ၁၀၀ ခြေလှမ်းပေါ့သည် Hyperextension max ကို * max ကို တန်ပြန်တန်ဘိုးရှိသောစက်တစ်လုံးပေါ်တွင်အနုတ်လက္ခဏာဆွဲအားများ ၅ * ၃ ခန္ဓာကိုယ်ကွဲပြားခြားနားသောလမ်းညွန်၌ tilts ခဏတာမှအလျားလိုက်ဘားတန်းပေါ်တွင်ဆွဲထားသည်	ရှည်လျားသောအနားယူပြီးနောက်သို့မဟုတ်ဒဏ်ရာရပြီးနောက်ကြွက်သားများကိုပြန်လည်ကောင်းမွန်စေရန်အတွက်သင့်တော်သည်။ အားလုံးအလေးနှင့်အထပ်ထပ်တစ် ဦး ချင်းစီဖြစ်ကြသည်။ ပြန်လည်ထူထောင်ရေးသင်တန်းပြီးဆုံးသည်နှင့်နောက်တစ်လအတွက်ကြိုတင်ပြင်ဆင်မှုဆိုင်ရာအဆောက်အအုံကိုလေ့လာရန်အကြံပြုသည်။
နေအိမ်	Pull-ups ရင်ဘတ်ကျယ်ပြန့်နှင့်အတူလက်မွေး ရော်ဘာတီးဝိုင်းနှင့်အတူအလေးအလေးချိန်။ ကြိုးနှင့်အတူအလျားလိုက်ဆွဲထုတ် -ups လယ်သမားရဲ့လမ်းလျှောက် ခြင်းတောင်း တံတား မည်သည့်ရရှိနိုင်အလေးချိန်နှင့်အတူ Shrugs မဆိုရရှိနိုင်အလေးချိန်၏ deadlift	တစ်နည်းနည်းဖြင့်အလေးအနက်ထားနိုင်ရန်အတွက်အိမ်တွင်နောက်ကျောကိုညှစ်။ ရသောအရာအားလုံး။

ပုံမှန်မဟုတ်သောပစ္စည်းကိရိယာများနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်း

သင့်တွင်ရင်ဘတ်ချဲ့ထွင်ခြင်း၊ fitball သို့မဟုတ်ရာဘာကွင်း (ရာဘာကွင်း) နီးကပ်စွာရှိပါကသင့်အတွက်အကောင်းဆုံးသောအရာကိုရွေးချယ်ပါ။ သူတို့သည်သင်၏ ၀ န်ထုပ် ၀ န်ပိုးကိုသိသိသာသာကွဲပြားစေပြီးသင်၏ကြွက်သားများကိုသဘာဝရှုထောင့်မှကြည့်ရှုစေလိမ့်မည်။ အိမ်နှင့်ခန်းမနှစ်ခုလုံးအတွက်သင့်တော်သည်။

ရင်ဘတ်ချဲ့ထွင်နှင့်အတူပခုံးဓါးသွားလျှော့ချ... rhomboid နှင့် latissimus dorsi နှစ်မျိုးလုံးအလုပ်လုပ်သောထူးခြားသောလေ့ကျင့်ခန်း။ ၎င်းကိုအခက်ခဲဆုံးအဖြစ်သတ်မှတ်သည်။ လူသားများအတွက်သဘာဝအလျောက်လွှဲခွင်ရှိသည်။
ရော်ဘာတီးဝိုင်းနှင့်အတူအလေးအလေးချိန်။ ပေါ့ပါးသောဗားရှင်းတစ်ခုနှင့်အပေါ်ဘက်အခြမ်း၏ဆွဲအားနှင့်ပြည့်စုံသော analogue ဖြစ်သည်။
ကြိုးနှင့်အတူအလျားလိုက်ဆွဲထုတ် -ups ။ အလျားလိုက်ပိတ်ပင်တားဆီးမှုတွန်းကန်အား၏ analog ။ ပြိုင်ပွဲ၏တစ်ဖက်တစ်ချက်သည်ဘက်ထရီ (တံခါးလက်ကိုင်စသည်) နှင့်ဆက်စပ်နေသည်။ နောက်ထပ်တာဝန်မှာကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ထိုင်။ သင့်ကိုယ်ခန္ဓာကို projectile သို့ဆွဲတင်ခြင်း၊ ခန္ဓာကိုယ်ကိုအပြည့်အဝမတင်ဘဲဒူးအဆစ်ကိုခြေထောက်တင်ခြင်းမပြုရန်ဖြစ်သည်။
fitball hyperextension ။

ရလဒ်

နောက်ဆုံးတော့ကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင်လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်တဲ့လူကြိုက်များတဲ့အမျိုးသမီးဒဏ္myာရီတခုကိုငါပြောပြချင်ပါတယ်။ နောက်ကျောမှာကိုယ်အလေးချိန်ကျစေနိုင်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ သင်သည်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကို multi-repetition mode တွင်သုံးလျှင်။ သို့သော်နောက်ကျောကိုယ်နှိုက်သည်ကိုယ်အလေးချိန်မကျဘဲကြွက်သားများသည်လေသံနှင့်ကိုက်ညီရုံမျှသာရှိသည်။ ဒေသတွင်းအဆီလောင်ကျွမ်းခြင်းအတွက်လည်း၎င်းသည်မတည်ရှိပါ။ ထို့ကြောင့်၊ ထိရောက်မှုမရှိသောလေ့ကျင့်ခန်းများဖြင့်ကိုယ့်ကိုယ်ကိုနှိပ်စက်မည့်အစားအာဟာရထဲပိုမိုနက်ရှိုင်းစွာလေ့လာခြင်းနှင့်အလေးအနက်အခြေခံရှုပ်ထွေးသောအစာများကိုဓာတ်စာထဲတွင်ကယ်လိုရီလိုငွေပြမှုနှင့်ပေါင်းစပ်ခြင်းကပိုကောင်းသည်။