ကဏ္ exercises ဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ခန်းများ - အကောင်းဆုံးနှင့်အထိရောက်ဆုံးပြန်လည်သုံးသပ်ခြင်း * Crossfit

မည်သည့်အားကစားသမားကိုမဆိုလေ့ကျင့်ရာတွင် pectoral (pectoral) ကြွက်သားများဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုသည်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သည်။ အဓိကထူးခြားချက်မှာလူတစ် ဦး သည်ခေတ်သစ်လူနေမှုပုံစံ၏ထူးခြားချက်များကြောင့်နေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုများတွင်၎င်းတို့ကိုအသုံးမပြုခြင်းဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့်လေ့ကျင့်ခန်းတွင်သားအိမ်ကြွက်သားများကိုစုပ်တင်ခြင်းသည်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းများမရှိပါကသဟဇာတဖြစ်သောဖွံ့ဖြိုးပြီးကိုယ်ခန္ဓာတည်ဆောက်ရန်မဖြစ်နိုင်ပါ။

အထွေထွေခန္ဓာဗေဒ

ရင်ဘတ်သည်ကွဲပြားခြားနားသောကြီးမားပြီးသေးငယ်သည့်ကြွက်သားများတစ်ခုလုံးကိုရှုပ်ထွေးစေသည်။ အရွယ်အစားမှာသူတို့ကနောက်ကျောနှင့်ခြေထောက်များသာဒုတိယဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့်, pectoral ကြွက်သားများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းခြေရင်း၏ရွှေသုံးခုတွင်ပါဝင်သည်။

ဖွဲ့စည်းပုံကိုယ်နှိုက်ကအဓိကအုပ်စု ၂ ခု (pectoralis major နှင့် minor) နှင့်အပိုများကို (coracohumeral, anterior dentate) စသည်ဖြင့်အပိုင်းနှစ်ပိုင်းခွဲခြားသည်။

ရင်ဘတ်၏ထိပ်;
အလယ်တန်း;
အောက်ခြေ။

ထို့အပြင်ထပ်မံခြွင်းချက်အနေဖြင့်ရင်ဘတ်၏ပြင်ပနှင့်အတွင်းပိုင်းကြွက်သားများခွဲခြားနိုင်သော်လည်း၎င်းသည်ကြွက်သားတစ်ခု၏ကွဲပြားခြားနားသောအစိတ်အပိုင်းများသာဖြစ်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုတည်းဖြင့်မျှမျှတတ pumping နှင့်အမြင်အာရုံဗေဒရရန်မဖြစ်နိုင်ပါ... ဤအုပ်စုရှိသေးငယ်ပြီးကြီးမားသောကြွက်သားအားလုံး၏လုပ်ဆောင်ချက်သည်လက်ကိုကိုယ်ခန္ဓာသို့ယူဆောင်လာပြီးအတွင်းဘက်သို့လှည့်ပေးခြင်းဖြစ်သည်။

လေ့ကျင့်မှုအမှားများ

ရင်ဘတ်လေ့ကျင့်ခန်းများသည်သူတို့၏ထိရောက်မှုကြောင့်လူကြိုက်များလာသည်။ ဒါပေမယ့်တစ်ချိန်တည်းမှာပဲလူတွေဟာဒီအုပ်စုရဲ့အားအင်တိုးတက်မှုကိုဟန့်တားတဲ့ပုံမှန်အမှားတွေလုပ်မိကြပါတယ်။

အမှား # 1 ။ အလေးချိန်ပြိုင်ပွဲ။ ကြီးမားသောအလေးများနှင့်အလုပ်လုပ်ရန် pectoral ကြွက်သားများကိုကောင်းစွာတုန့်ပြန်မှုရှိသော်လည်းအခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးတွင် triceps နှင့် deltas များကဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးကိုထမ်းဆောင်သည်ကိုသတိရသင့်သည်။ ထို့ကြောင့်ရင်ဘတ်ကိုပြီးပြည့်စုံသောနည်းစနစ်နှင့်အလေးနည်းနည်းဖြင့်အလုပ်လုပ်ခြင်းသည်ပိုကောင်းသည်။
အမှား # ၂ ။ သာခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းကိုအသုံးပြုခြင်း။ အစဉ်အလာအားဖြင့် sternum ကြွက်သားများကိုအကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ သို့သော်ဤသည်မမှန်ပါ။ အကောင်းဆုံးကတော့၎င်းကို layout များဖြင့်ဖြည့်စွက်ပြီးမတူညီသောဆင်ခြေလျှောများနှင့်ခုံတန်းရှည်များပေါ်တွင်အလုပ်လုပ်ရန်သေချာပါစေ။
အမှားနံပါတ် 3 ။ ရိုက်နှက်ခြင်း ၎င်းသည်သင့်အားအလေးများကိုလွယ်ကူစွာရုတ်သိမ်းပေးပြီး ထပ်မံ၍ ကိုယ်စားလှယ်များပိုမိုပြုလုပ်ရန်ကူညီပေးသည်။ သို့သျောလြှောကျအောကျတှငျ, ချင်တဲ့ဒေါသစိတ်နဲ့အစိတ်အပိုင်း pectoral ကြွက်သားအပေါ် strain လျှော့ချခြင်းနှင့် sprains နှင့်ဒဏ်ရာများ၏အန္တရာယ်တိုးပွားစေပါသည်။
အမှား # 4 ။ သင်တန်းဆရာများသည်အားနည်းသူများအတွက်ဖြစ်သည်။ သင်တန်းဆရာများသည်ပုံမှန်မဟုတ်သောလှုပ်ရှားမှုအတိုင်းအတာရှိသည်၊ ထို့ကြောင့်လူများစွာသည်ထွက်အလုပ်လုပ်ရန်မတတ်နိုင်ဟုယူဆကြသည်။ ဒါမမှန်ဘူး။ Simulator မြားကိုသငျ့လျြောသောလုပျငနျးနှငျ့အတူ, သငျသညျကျန်ရှိကြွက်သားအုပ်စုများ၏စွမ်းဆောင်ရည်ကိုတိုးတက်စေနိုင်သည်သို့မဟုတ်သီးခြားရောင်ခြည်ပေါ်အာရုံစူးစိုက်နိုင်။ အဓိကအခြေစိုက်စခန်းဖိအားပြီးနောက်, ဒါပေမယ့်ပြန့်ပွားမီသူတို့ကိုလုပ်ပါ။
အမှား # ၅။ သင်၏နောက်ကျော (သို့) ခြေထောက်များနှင့်လေ့ကျင့်ပါ။ အခြေခံ "ခုံတန်းရှည် - ထိုင်ခြင်း" သည်အခြေခံညွှန်းကိန်းများကိုရယူရန်သို့မဟုတ် powerlifting အတွက်လေ့ကျင့်ရန်အတွက်သင့်တော်သည်။ သီးခြားကြက်သားကြွက်သားများကိုသီးခြားစီပြုလုပ်ရန်လိုအပ်ပါကသေစေနိုင်သောဆံပင်နှင့်မီးခိုးရောင်ဆံပင်များကြောင့်အထွေထွေပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုသည်ရင်ဘတ်လေ့ကျင့်ခန်းအစုများကိုအများဆုံးစွမ်းဆောင်နိုင်မှုအားခွင့်ပြုလိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။ အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုကတော့ triceps (သို့) biceps နှင့်ပေါင်းစပ်ရန်ဖြစ်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်းများ

အားကစားသမားများသည် ၄ င်းတို့၏ကြီးမားသောကြွက်သားများကိုဆွဲဆောင်ရန်ကြိုက်နှစ်သက်သည်။ ထို့ကြောင့်နှစ်ပေါင်းများစွာအသက်မွေးဝမ်းကျောင်းအားကစားများတည်ရှိခြင်းကြောင့်ကြွက်သားများကိုအားဖြည့်ခြင်းအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများစွာထွက်ပေါ်လာခဲ့သည်။ ခန္ဓာဗေဒဆိုင်ရာအချက်အလက်များသည်အိမ်၌သာမကအားကစားခန်းမ၌ပါ ၀ င်သောတိရစ္ဆာန်များကိုစုပ်ယူရန်ခွင့်ပြုသည်။

ကြွက်သားကြွက်သားအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းအချို့ကိုမည်သို့မှန်မှန်ကန်ကန်လုပ်ဆောင်ရမည်ကိုနားလည်ရန်၎င်းတို့ကိုအဓိကအုပ်စုများအဖြစ်ခွဲခြားလိမ့်မည်။ ဤနည်းဖြင့်သင့်အားနည်းစနစ်ကိုအာရုံစိုက်စေပြီးကြွက်သားအုပ်စုအားအကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြင့်လုပ်ဆောင်သောအခြေခံမူများကိုရှင်းပြနိုင်သည်။

အောက်ပါလှုပ်ရှားမှုအုပ်စုများကို အသုံးပြု၍ ရင်ဘတ်ကိုစုပ်ထုတ်ပေးသည်။

ဖိ။
ကဗျာ
ဝါယာကြိုး / သတင်းအချက်အလက်။
မတူညီသောဘားများအပါအဝင်ကွဲပြားခြားနားသောထောင့်မှာ Push-ups ။

နှိပ်ပါ

စာနယ်ဇင်းလေ့ကျင့်ခန်းရင်ဘတ်ဒြပ်ထုဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက်အခြေခံဖြစ်ကြသည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းများသည်အလုပ်တွင်ပါဝင်သောအဆစ်အရေအတွက်အများစုအတွက်အလွန်အရေးကြီးသည်။ သင့်ရဲ့ရင်သားကိုထုတ်သောအခါအဘယ်အရာကိုရှာဖွေသင့်သနည်း

လက်အနေအထား။ လက်နက်များကျဉ်းလေလေ triceps အပေါ် ပို၍ ဝန်ပိလေလေဖြစ်သည်။ အကယ်၍ လက်များကိုကျယ်လောင်စွာသတ်မှတ်ထားပါကဝန်ကိုရှေ့မြစ်ဝကျွန်းပေါ်ဒေသနှင့်ကြွက်သားကြွက်သားများအပြင်ဘက်သို့လွှဲပြောင်းပေးသည်။ အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုကတော့ပခုံးထက် ၁၅-၂၀ စင်တီမီတာပိုကျယ်သည်။
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ခုံတန်းရှည်အနေအထား။ တိမ်းစောင်းမှု၏ထောင့်သည်မည်သည့်ရင်ဘတ်ဇုန်ကိုထွက်ပေါ်လာမည်ကိုဆုံးဖြတ်သည်။ သို့သော်အလွန်အကျွံ tilt မလုပ်ပါနှင့်၊ အတိမ်းစောင်း ၄၅ ဒီဂရီကျော်သွားသောအခါရင်ဘတ်သည်လုပ်ငန်းစဉ်မှလက်တွေ့ပိတ်သွားပြီး၎င်း၏နေရာကိုအရှေ့မြစ်ဝကျွန်းပေါ်ဒေသများကယူထားသည်။
© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
ခန္ဓာကိုယ်အနေအထား။ ဓာတ်လှေကားမှာအလုပ်မလုပ်သင့်ဘူး အနည်းငယ်သောသဘာဝသွေဖည်ခြင်းကိုခွင့်ပြုထားသည်။ ပခုံးဓါးသွားအတူတူယူဆောင်ရမည်ဖြစ်သည်။

အထွေထွေခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းနည်းစနစ်:

သင်၏ခြေထောက်သည်တစ်ဖက်တစ်ချက်မှဒေါက်ပေါ်တွင်မြဲမြံစွာငြိမ်နေစေရန်ခုံတန်းရှည်တစ်ခုပေါ်တွင်အိပ်ပါ။
တစ် ဦး ဘားသို့မဟုတ် dumbbells ယူပါ။
ပခုံးဓါးများအပေါ်အဓိကအာရုံစိုက်ရန်ကြိုးစားနေသောကျည်ကိုဖြည်းဖြည်းချင်းလျှော့ချပါ။
သင်၏လည်ပင်းကိုမကွေးပါနှင့်သို့မဟုတ်ဓာတ်လှေကားတံတားမလုပ်ပါနှင့်။ ၎င်းသည်ထိခိုက်နာကျင်ရုံသာမကရင်ဘတ်မှဝန်များကိုလည်းသက်သာရာသက်သာစေပြီး၎င်းကိုမြစ်ဝကျွန်းပေါ်ဒေသသို့လုံးဝလွှဲပြောင်းပေးသည်။
ထိန်းချုပ်နိုင်သည့်နည်းဖြင့်ရင်ဘတ်နှင့်ထိတွေ့သည့်အထိဘားကိုနိမ့်ကျစေခြင်း၊
projectile ကိုညှစ်သည့်အခါသင့်လက်များကိုအပြည့်အ ၀ မဆန့်ပါနှင့်။ ၎င်းသည် triceps မှဝန်ကိုသက်သာစေပြီးရင်ဘတ်သည်ချဉ်းကပ်မှုတစ်ခုလုံးကိုခေတ္တရပ်တန့်ခြင်းမရှိဘဲအလုပ်လုပ်လိမ့်မည်။

အရေးကြီးသောအချက်တစ်ချက် - သင်သည်ဖိအားပြproblemsနာများရှိပါကခုံတန်းရှည်ကိုမဖိပါနှင့်။

Simulator တွင်ဖော်ပြထားသောခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းကိုလည်းဖော်ပြသင့်သည်။ အထက်တွင်ဖော်ပြခဲ့သည့်အတိုင်းပရိုဂရမ်တွင်၎င်းကိုပုံမှန်စာနယ်ဇင်းများပြီးနောက်၊ အပြင်အပြင်အဆင်များထားခြင်းက ပို၍ ကောင်းသည်။ ဒီနည်းလမ်းဟာဒီမှာအတူတူပဲ၊ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ကွဲပြားခြားနားတဲ့အနေအထားနဲ့ပဲတူနေတယ်၊

အလယ်သို့မဟုတ်အထက်ရင်ဘတ်ကိုအလေးပေးရန်ကြိုး၏အမြင့်ကိုစနစ်တကျညှိရန်အရေးကြီးသည်။

ဒိုက်ထိုးခြင်း

Push-ups ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းတစ်အိမ်လုပ် analogue ဖြစ်ကြသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းနှစ်ခုစလုံးအတွက်အခြေခံမူများသည်အတူတူပင်ဖြစ်သည်။

ကြွက်သားများအစုအဝေးကိုလေ့လာခြင်း၏အာရုံသည်ခန္ဓာကိုယ်၏ထောင့်ပေါ်တွင်မူတည်သည်။ တစ်ခုတည်းသောကွာခြားချက်မှာကိုယ်ခန္ဓာ၏အပေါ်သို့တိမ်းစောင်းမှုနှင့်အလုပ်လုပ်သည့်အခါဝန်၏အစိတ်အပိုင်းအချို့သည်ခြေထောက်များကို“ စား” ခြင်းဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်အလေးချိန်လျှော့ချခြင်းကြောင့်ဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့်, ဒီ option ကိုပိုမိုမကြာခဏအမျိုးသမီးများကအသုံးပြုသည်။ ကိုယ်ခန္ဓာ၏အောက်ဖက်စောင်းနေသည့်အခြေအနေတွင်အခြေအနေမှာဆန့်ကျင်ဘက်ဖြစ်သည်။ တွန်းကန်မှုများ၏ရှုပ်ထွေးမှုသည်သိသိသာသာတိုးပွားလာပြီးအလေးပေးမှုသည်အထက်ရင်ဘတ်သို့ပြောင်းလဲသွားသည်။

လက်နက်၏အကျယ်အ ၀ န်းသည်၎င်းသည်ပခုံးထက်ပိုမိုကျယ်ဝန်းသင့်သည်။

Execution technique:

လိမ်အနေအထားကိုယူပါ။
တဖြည်းဖြည်းဆင်းလာပြီးသားအိမ်ကြွက်သားတွေကိုအာရုံစိုက်ပါ။ တံတောင်ဆစ်များသည်နှစ်ဖက်စလုံးသို့ပျံ့နှံ့သင့်သည်။
တစ် ဦး ချင်တဲ့ဒေါသစိတ်နဲ့လှုပ်ရှားမှုနှင့်အတူတက်ရွှေ့ပါ။ လက်များကိုအပြည့်အဝတိုးချဲ့ရန်မလိုအပ်ပါ။

ဘား

Dips သည်အခြေခံကျသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီးဂန္ထဝင်ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းနှင့်ထပ်တူဖြစ်သည်။

execute technique သည်အလွန်ရိုးရှင်းပါသည်။ သို့သော်မဖြစ်မနေအာရုံစိုက်ရမည့်အချက်များရှိပါသည်။

မညီမညာဖြစ်နေသောဘားများကိုခုန်မှတက်ခြင်းက ပို၍ ကောင်းသည်။ နှေးသောတက်ခြင်းနှင့်အတူရွေ့လျားမှုပမာဏသည်သဘာဝကျလိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။ ထိခိုက်မှုအန္တရာယ်လည်းတိုးလာလိမ့်မည်။ သင့်မှာရပ်တည်ချက်တစ်ခုရှိရင်တောင်မှပိုကောင်းတာပေါ့။
သင်၏ကြွက်သားများကိုမဆန့်ပါနှင့် နက်ရှိုင်းလွန်းလွန်းသောကြောင့်သင်လေ့ကျင့်ခန်းတွင်အမြင့်ဆုံးစွမ်းအားရရှိရန်အခွင့်အလမ်းမရသည့်အရွတ်များကိုထိခိုက်နိုင်သည်။
ခန္ဓာကိုယ်ကိုအနည်းငယ်ရှေ့သို့လှည့်ပြီးချဉ်းကပ်မှုတစ်ခုလုံးတွင်ဤအနေအထား၌ရှိနေသင့်သည်။ မင်းရဲ့လက်တွေကိုအဆုံးအထိကန့်လန့်စရာမလိုဘူး။ တံတောင်ဆစ်များကိုဖြန့်ဖြူးသင့်သည်။

ကြံ့ခိုင်ရေးအသင်းများတွင်အထူးလေ့ကျင့်ခန်း - gravitron ရှိသည်၊ ၎င်းသည်လေ့ကျင့်ခန်းကိုပိုမိုလွယ်ကူစေသည်၊

ဤရွေးချယ်မှုသည်အမျိုးသမီးများနှင့်အစပြုသူများအတွက်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။

သတင်းအချက်အလက်နှင့်ဝါယာကြိုး

Crossover နှင့် Peck-Deck ဆန့်ခြင်းများ၊ လက်ဖြင့်ပြောဆိုခြင်းသည်အခြားအုပ်စုများနှင့်မထိတွေ့ဘဲသင်၏ရင်ဘတ်ကြွက်သားများကိုအာရုံစိုက်ရန်အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းများသည်သီးခြားလေ့ကျင့်ခန်းများဖြစ်သောကြောင့်၎င်းတို့ကိုသင်၏လေ့ကျင့်ခန်းအပြီးတွင်ထားခြင်းကအကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။

dumbbells အစုံနှင့် simulator တွင်လက်အားလျှော့ချခြင်းသည်လုံးဝတူညီသည်။ ကြွက်သားများကိုပိုမိုနက်ရှိုင်းစွာလေ့ကျင့်နိုင်ပြီးပိုမိုကျယ်ပြန့်စွာလုပ်ဆောင်နိုင်သည့်ပိုမိုကျယ်ပြန့်သော amplitude ကြောင့် dumbbells နှင့်အလုပ်လုပ်ခြင်းသည်ပိုသင့်တော်သည်။ သို့သော်အလွန်အကျွံသယ်ဆောင်သွားပြီးနာကျင်မှုမှမပြုလုပ်ပါနှင့်၊

crossover ထဲကသတင်းအချက်အလက်နှင့်အတူသင်အာရုံအလယ်နှင့်အောက်ပိုင်းရင်ဘတ်သို့ရွှေ့နိုင်ပါတယ်:

ဒါမှမဟုတ်ထိပ်ဆုံးသို့

၎င်းသည်ဝါယာကြိုးအတွက်အခြားရွေးချယ်စရာတစ်ခုဖြစ်သည်၊

ကားရပ်သည်

ဤသည် pectoral နှင့် serratus anterior ကြွက်သားအဘို့အကြီးမြတ်အလုပ်လုပ်သောထိရောက်သောကျောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ lats သည်ဝန်အများစုကိုစားနေဆဲ ဖြစ်၍ နှိပ်၍ ပြန့်ပွားပြီးနောက်ပြုလုပ်ရန်အကြံပြုသည်။

pulloover လုပ်ဖို့နည်းစနစ်တတ်နိုင်သမျှရိုးရှင်းပါသည်:

တစ် ဦး dumbbell ကိုယူ။ ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာသို့မဟုတ်ကဖြတ်ပြီးကအိပ်။
ကွေးသောလက်နက်များပေါ်တွင် dumbbell ကို ဦး ခေါင်းနောက်မှတတ်နိုင်သမျှနက်ရှိုင်းစွာယူပါ။
ပခုံးအဆစ်ရှိလှုပ်ရှားမှုကိုသာ အသုံးပြု၍ တံတောင်ဆစ်များကိုကွေးခြင်းမရှိဘဲ ဦး ခေါင်းမှခန္ဓာကိုယ်သို့ဆန့်ထုတ်သည်။

သင်တန်းအစီအစဉ်

ကြွက်သားကြွက်သားများကိုအဆင့်များစွာလေ့ကျင့်ပေးခြင်းက ပို၍ ကောင်းသည်။ အဆင့်တစ်ခုစီအတွက်မတူညီသောလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကိုသုံးပါ။ sternum ၏ကြွက်သားများကိုမထိခိုက်စေဘဲမြန်မြန်ဆန်ဆန်မည်သို့မြှင့်တင်ရမည်နည်း၊

အစီအစဉ်နံပါတ် ၁ - ကြိုတင်ပြင်ဆင်ခြင်း (အိမ်)

သင်သည်အားကစားအားကစားတွင်မပါဝင်ဖူးပြီးရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအားနည်းနေပါကတစ်လသို့မဟုတ်နှစ်လအိမ်စာကိုအသုံးပြုရန်အကြံပြုလိုသည်။ Kettlebell ရုပ်သိမ်းခြင်းကဲ့သို့ပင်လွတ်လပ်သောလေ့ကျင့်ခန်းများသည်လာမည့်ဖိစီးမှုအတွက်အရွတ်များနှင့်ရွတ်များကိုပြင်ဆင်ပေးသည်။ ထို့အပြင်သင်၏ကိုယ်အလေးချိန်နှင့်အလုပ်လုပ်ခြင်းသည်ထိခိုက်မှုအန္တရာယ်ကိုလျော့နည်းစေသည်။

ပုံမှန်အစီအစဉ်:

လေ့ကျင့်ခန်းများ	ချဉ်းကပ်မှုနှင့်ကိုယ်စားလှယ်အရေအတွက်
ကျယ်ပြန့်လက်မောင်း push-ups	4x10-15
ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုအကွံအနှေးနှင့်အတူ Push-ups	4x8-12
Plyometric push-ups	4x8-12
ကိုယ်ခန္ဓာကိုတက်လိုသောစိတ်နှင့် Push-ups	အများဆုံး 3 အထိ

ပရိုဂရမ်နံပါတ် ၂ -“ ရင်ဘတ်၊

ပထမ ဦး ဆုံးအကြိမ်အားကစားလေ့ကျင့်ရေးအသင်းသို့လာရောက်လည်ပတ်သည့်အခါအစပြုသူသည်ကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံးကိုတစ်နေ့တည်းတွင်တပ်ဆင်သည့်အခါ fullbadi အစီအစဉ်အတိုင်းလေ့ကျင့်သင့်သည်။ လအနည်းငယ်ကြာပြီးနောက်ညွှန်းကိန်းများကြီးထွားလာသည်နှင့်အမျှသင်ကြွက်သားအုပ်စုများကိုတစ်နေ့ချင်းအလိုက်ခွဲခြားနိုင်သည်။ ရင်ဘတ်ပေါ်ရှိလှုပ်ရှားမှုအားလုံးနီးပါးတွင်တက်ကြွစွာအလုပ်လုပ်သောကြောင့်ဤကိစ္စတွင်ရင်ဘတ်အား triceps နှင့်အများဆုံးပေါင်းစပ်လေ့ရှိသည်။

လေ့ကျင့်ခန်းများ	ချဉ်းကပ်မှုနှင့်ကိုယ်စားလှယ်အရေအတွက်
ခုံတန်းရှည်ခုံတန်းလျားပေါ်တွင်လဲလျောင်းနေသည့်ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း	4x12,10,8,6
တစ် ဦး ရှိုခုံတန်းရှည်တက်လဲလျောင်း Dumbbell စာနယ်ဇင်း	4x10-12
မညီမညာဖြစ်နေသောအရက်ဆိုင်ပေါ် Dips	3x12-15
ခုံတန်းရှည် layout ကိုယိမ်း	3x12
ပြင်သစ်ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း	4x12
Triceps ကြိုးနှင့်အတူ Crossover Row	3x15

အစီအစဉ်နံပါတ် ၃ - ရင်ဘတ်အတွက်သီးခြားနေ့တစ်နေ့

ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုစီအတွက်သီးခြားတစ်ရက်စီခွဲဝေပေးသောအတွေ့အကြုံရှိအားကစားသမားများအတွက်ရွေးချယ်စရာတစ်ခု။

လေ့ကျင့်ခန်းများ	ချဉ်းကပ်မှုနှင့်ကိုယ်စားလှယ်အရေအတွက်
ခုံတန်းရှည်စာနယ်ဇင်းရှိုခုံတန်းရှည်	4x10-12
Dumbbell ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း	4x10-12
အပိုအလေးချိန်နှင့်အတူ Dips	3x10-12
အဆိုပါ Simulator အတွက်နှိပ်ပါ	3x12
crossover အတွက်သတင်းအချက်အလက်	3x15

ရလဒ်

ကြွက်သားကြွက်သားများကိုမည်သို့မြှင့်တင်ရန်လေ့ကျင့်ခန်းနှင့် ပတ်သက်၍ စကားပြောဆိုမှုကိုနိဂုံးချုပ်အနေဖြင့်အခြေခံအားဖယ်ထုတ်။ မရပါ။ ဒါပေမယ့်ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းကိုသီးသန့်အသုံးပြုဖို့ကျွန်တော်တို့အကြံပြုမှာမဟုတ်ပါဘူး။ အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုမှာ၎င်းကိုလှိုင်းအလျားခုံပေါ်တွင်ဖိထားပြီး ၃၀ ဒီဂရီအထက် / အောက်သို့ပြောင်းရန်ဖြစ်သည်။