Quads တွေကိုထိထိရောက်ရောက်ဘယ်လိုစုပ်မလဲ။

ခြေထောက်ကြွက်သားများသည်လူ့ကိုယ်ခန္ဓာတွင်အများဆုံးဖြစ်သည်။ Quadriceps လေ့ကျင့်ခန်းများကိုအားကစားစည်းမျဉ်းအားလုံးနီးပါးမှကိုယ်စားလှယ်များမှပြုလုပ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းများမရှိပါကသင်သည်ခွန်အား၊ အစုလိုက်အပြုံလိုက်၊ ခြေထောက်နှင့်ကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံး၏ခံနိုင်ရည်ကိုမရရှိနိုင်ပါ။ ဆောင်းပါးသည်အမျိုးသားများနှင့်အမျိုးသမီးများအတွက်အခြေခံနှင့်အထီးကျန်ဖြစ်သော quadriceps လှုပ်ရှားမှုများကိုဆွေးနွေးထားပြီးယောက်ျားလေးများနှင့်မိန်းကလေးများအတွက်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်များကိုတင်ပြထားသည်။

ခန္ဓာဗေဒ Quadriceps

အဆိုပါ quadriceps (ပေါင်၏ quadriceps ကြွက်သား) လေးကြွက်သားအစုအဝေးပါဝင်သည်:

• ကျယ်ပြန့်သောနှစ် ဦး နှစ်ဖက်ကြွက်သား - ဒူးအတွင်းရှိချဲ့ထွင်မှုနှင့်ဆက်နွယ်သောလှုပ်ရှားမှုအားလုံးတွင်ပါ ၀ င်သည့်အကြီးဆုံးအစုအဝေးနှင့်ပေါင်၏နှစ် ဦး နှစ်ဖက်ဒေသဖွဲ့စည်းခြင်း၊
• ကျယ်ပြန့် medial ကြွက်သား ("မျက်ရည်စက်လေးတွေ") - ဒူးအဆစ်အတွက် extension ကိုနှင့်ဆက်စပ်လှုပ်ရှားမှုများကိုလည်းပါဝင်ပတ်သက်သည်ဒူး၏ rounded, ဖြည့် frontal မျက်နှာပြင်၏ဖွဲ့စည်းခြင်းများအတွက်တာဝန်ရှိသည်ဖြစ်။ ,
• ကျယ်ပြန့်အလယ်အလတ်ကြွက်သား - ယခင်ထုပ်နှစ်ခုအကြားတည်ရှိသည်, တိုးချဲ့, squatting, ခုန်, အပြေးသောအခါအလုပ်တက်ကြွစွာပါဝင်ပတ်သက်;
• rectus ကြွက်သား - ပေါင်ကိုအဝိုင်းပုံသဏ္givesာန်ပေးသောအရှည်ဆုံးအစုသည်ချဲ့ထွင်ခြင်းသာမကဘဲပေါင်ရိုးအရိုးနှင့်တိုက်ရိုက်ချိတ်ဆက်ထားခြင်းမရှိသည့်တစ်ခုတည်းသောနေရာကိုပေါင်းစည်းခြင်းတွင်ပါ ၀ င်သည်။

© HANK GREBE - stock.adobe.com

စဉ်းစားနေသည့်ကြွက်သားအုပ်စုအားလုံးသည်အောက်ပါဖော်ပြထားသောလေ့ကျင့်ခန်းများတွင်ပါ ၀ င်သည်။ Quadriceps သည်ခန္ဓာကိုယ်၏တည်ငြိမ်သောအနေအထားတွင်တည်ရှိသည်၊ ဒူးအဆစ်တွင်အောက်ခြေခြေထောက်လှုပ်ရှားမှုကိုထောက်ပံ့ပေးသည်၊ တင်ပါးဆုံတွင်းကိုစောင်းခြင်းနှင့်ခြေထောက်များကိုအစာအိမ်သို့ဆွဲတင်ခြင်းများကိုပြုလုပ်သည်။

Quadriceps နှင့်အလုပ်လုပ်၏အင်္ဂါရပ်များ

မှန်ကန်သောနည်းစနစ်သည် quadriceps ၏လုပ်ငန်းတွင်ကြီးမားသောအခန်းကဏ္ plays မှပါ ၀ င်သည်။ ဒူးခေါင်းနှင့်နောက်ကျောကျန်းမာရေးနှင့်အခြေအနေသည်၎င်းပေါ်တွင်မူတည်သည်။ အားကစားသမားသည်လေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်သည့်နည်းဖြင့်အပြစ်ပြုခြင်းဖြင့်အဓိကဝန်ကိုအခြားကြွက်သားအုပ်စုများသို့လွှဲပြောင်းသည်။

ကြွက်သားကြီးများကဲ့သို့ပင် quadriceps သည်ပြန်လည်ထူထောင်ရန်အချိန်များစွာလိုအပ်သည်။ အများအားဖြင့်သူမသည်တစ်ပတ်လျှင်တစ်ကြိမ်ထက်မကလေ့ကျင့်ရန်မလိုပါ။... ခြေထောက်လေ့ကျင့်ခန်းနှစ်ခုပါသော option ကိုခွင့်ပြုထားသော်လည်း၎င်းတို့သည်ကွဲကွာသွားသည်။ ပထမတစ်ခုတွင် quadriceps၊ ဒုတိယတွင်ပေါင်၏နောက်ဖက်ကိုထုတ်ယူသည်။

လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်၏အခြေခံသည်အခြေခံ (ဘက်ပေါင်းစုံ) လေ့ကျင့်ခန်းများဖြစ်သင့်သည်။ ၎င်းတို့သည်ခြေထောက်နှင့်ကိုယ်ခန္ဓာကိုရှုပ်ထွေးသောပုံစံဖြင့်သယ်ဆောင်သောကြောင့်အစုလိုက်အပြုံလိုက်နှင့်ခွန်အားအတွက်ဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသည်။ အထီးကျန်သောလှုပ်ရှားမှုများသည်ကြွက်သားများကိုအသေးစိတ်ကျစေသည်၊ ဖြတ်တောက်နိုင်သည်၊ ၎င်းသည်လေးလံသောအခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းများမပြုလုပ်မီနွေးရန်လည်းအသုံးပြုနိုင်သည်။

ဤအကြောင်းကြောင့်၊ ပထမနှစ်အနည်းငယ်စနစ်တကျလေ့ကျင့်မှုခံယူခြင်းတွင်သင်သည်အခြေခံကိုအာရုံစိုက်ရန်လိုအပ်သည်။ ထိုအခါမှသာလျှင်အစုလိုက်အပြုံလိုက်နှင့်ခွန်အားရရှိပြီးလျှင်သင်သည်သင်၏ခြေထောက်ကြိတ်ဆုံကိုစတင်နိုင်ပါသည်။ ဤသည်ကအစပြုသူများသည် single-joint လှုပ်ရှားမှုများကိုလျစ်လျူရှုသင့်သည်ဟုမဆိုလိုပါ။ ၎င်းတို့သည်လည်းလိုအပ်သော်လည်းအခြေခံကို ဦး စားပေးသည်။ ၎င်းသည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်နှင့်အံ့မခန်းဖွယ်ကောင်းသော silhouette ကြိုးပမ်းသောအမျိုးသမီးများနှင့်လည်းသက်ဆိုင်သည်။ Multi-rep ပုံစံဖြင့်ပြုလုပ်ထားသောအခြေခံလှုပ်ရှားမှုများသည်အောင်မြင်မှု၏အဓိကလျှို့ဝှက်ချက်ဖြစ်သည်။

Quadriceps များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း

ရာနှင့်ချီသောခြေထောက်လေ့ကျင့်ခန်း။ အရာအားလုံးကိုစာရင်းပြုစုရန်အဓိပ္ပါယ်မရှိပါ - ဆောင်းပါးတွင်ဖော်ပြထားသောအရာများသည်လုံလောက်ပါသည်။ ထို့အပြင်လှုပ်ရှားမှုအများစုသည်အခြေခံကွဲပြားမှုများဖြစ်သည်။

အခြေခံ

ဤအပိုင်းသည် quadriceps အတွက်အဓိကလေ့ကျင့်ခန်းများကိုဖော်ပြထားသည်။ အစပြုသူများကတော့သူတို့နှင့်ဝေးဝေးနေရန်ကြိုးစားလေ့ရှိသည်။

ကီထိုင်

အစပြုသူများအတွက်အဓိကနှင့်အများဆုံး "ကြောက်မက်ဖွယ်" လေ့ကျင့်ခန်း။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည်ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိကြွက်သားအများစုကိုအသုံးပြုသည်။ ခြေထောက်များ၊ လက်နက်နှင့်ပခုံးများကိုပင်ချိတ်ဆက်နိုင်သည် - အားကြီးသောလက်ရန်းများမပါရှိပါကလေးလံသောစည်ကိုကိုင်ရန်ခက်ခဲသည်။

အစအ ဦး ၌, ကွပ်မျက် technique ကိုအာရုံစိုက်ပါ။ မလျောက်ပတ်စွာထိုင်။ ထိုင်ခြင်းသည်ဒူးခေါင်း၊ နောက်ကျောနှင့်လည်ပင်းပြproblemsနာများဖြစ်စေနိုင်သည်။ ခေါင်းလေးလုံးကိုပိုမိုစိတ်ဖိစီးမှုဖြစ်စေရန်၊ ပေါ့ပါးသောအလေးများဖြင့်လေ့ကျင့်ပါ။ တုတ်ချွန်ကို pancakes ကိုကွေးခြင်းအားဖြင့်အားကစားသမားသည်တင်ပါးနှင့်နောက်ကျောများပါ ၀ င်မှုအားရှောင်ရှားနိုင်လိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။

ကီထိုင်ပုံစံ:

• Starting position (IP) - ဘားသည် trapezium (လည်ပင်းတွင်အမှုကိစ္စမရှိပါ) ပေါ်တွင်တည်ရှိသည်။ လက်များသည်ဘားကိုကျဉ်းမြောင်းစွာကိုင်ထားသည် (ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ခွင့်ပြုသလောက်)၊ ရင်ဘတ်သည်ရှေ့သို့ကျောကျောတွင်ဖြောင့်နေသည်။ လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုလုံးအတွင်းတွင်ခုန်ပျံကျော်လွှားခြင်းကိုတင်းကြပ်စွာတားမြစ်သည်။ ခြေချောင်းများသည်ပခုံးအကျယ်ကွဲသည်၊ အိုင်ပီသို့ ၀ င်ရောက်နိုင်ရန်အတွက်၊ သင်ထိန်သိမ်းသည့်ဘားတန်းအောက်တွင်ထိုင်ပြီး၎င်းကိုဖယ်ရှား။ နောက်ပြန်လှည့်ရန်လိုအပ်သည်။
• သင်ကတင်ပါးဆုံတွင်းပြန်ဆွဲခြင်းအားဖြင့်ကီထိုင်စတင်ရန်လိုအပ်သည်။ သင်၏ဒူးသည်ခြေထောက်နှင့်ကိုက်ညီ - သင်၏ဒူးကိုအူထဲသို့မလှည့်ပါ။ ထို့အပြင်သူတို့ကိုသင်၏ခြေဖြင့်ရှေ့သို့မပို့ရန်ကြိုးစားပါ။
• သင်၏ပေါင်ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင်နေရာတစ်ခုသို့သင်ကိုယ်တိုင်ချပါ။ ကိုယ်အလေးချိန်နည်းနေခြင်း၊ စွမ်းဆောင်ရည်နိမ့်ခြင်း၊ ပိုမိုနက်ရှိုင်းစွာထိုင်ယူခြင်း၊ quadriceps ကိုဖယ်ထုတ်ခြင်းနှင့် gluteus ကြွက်သားများကိုပိုမိုများပြားစေသည်။
• သငျသညျ exhale သကဲ့သို့, ချောချောမွေ့မွေ့, ဒါပေမယ့်အားကောင်းတဲ့, PI သို့ပြန်သွားပါ။ ထိပ်ပိုင်းတွင်ဒူးသည်အနည်းငယ်ကွေးနေသင့်သည် - ၎င်းသည်လေ့ကျင့်ခန်း၏ဒဏ်ရာအန္တရာယ်ကိုလျှော့ချရန်အတွက်လိုအပ်ချက်တစ်ခုဖြစ်သည်။

ခြေထောက်၏အနေအထားကိုကွဲပြားခြားနားသင့်သည် - ကျဉ်းမြောင်းသောမှပခုံးထက်အနည်းငယ်ကျယ်ပြန့်တဲ့အနေအထား။ ရပ်တည်ချက်ကျယ်လွန်းလျှင်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာများကို ထပ်မံ၍ တင်သည်။ ကီထိုင်တဲ့အခါခြေကကြမ်းပြင်ပေါ်ကနေမလာပါဘူး။ လှုပ်ရှားမှုကိုဖျော်ဖြေသောအခါ၊ သင့်ရှေ့မှောက်သို့အနည်းငယ်တက်ကြည့်ပါ။ ၎င်းသည်သင်၏နောက်ကျောကိုဖြောင့်စေပြီးလေ့ကျင့်ခန်းကိုအာရုံစိုက်ရန်ကူညီသည်။

အိမ်တွင်, စည်ကို dumbbells ဖြင့်အစားထိုးနိုင်သည်။ ဤကိစ္စတွင်, ခွခွံနှင့်အတူလက်ကိုဆင်းလျှော့ချနေကြသည်။

Barbell ရှေ့ကီထိုင်

ရှေ့ထိုင်ခုံများသည်အလားတူလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဘားကိုနောက်ကျောတွင်မဟုတ်ဘဲရှေ့တွင်ထားရှိသည်။ ဒီအတွက်ကြောင့်ခေါင်းလေးလုံးပါတဲ့ဝန်ကိုပိုပြီးပစ်မှတ်ထားခံရတယ်။

နည်းပညာ

• ထိန်သိမ်းပေါ်ရှိဘားတန်းကိုသွားပြီးရှေ့မြစ်ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့သော့ခတ်ပါ။ လက်များသည်လက်ဝါးကပ်တိုင်များထားရှိခြင်း၊ ဘားကိုကိုင်နိုင်အောင်ကူညီခြင်းဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် PI ဖြစ်သည်။
• သင်၏နောက်ကျောကိုလုံးလုံးလျားလျားဆက်ထိန်းထားပါ၊
• PI သို့ပြန်သွားရန်။

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ဤလေ့ကျင့်ခန်းတွင်သင်၏နောက်ကျောကိုဖြောင့်အောင်ထားခြင်းသည် ပို၍ ခက်ခဲသည်၊ ထို့ကြောင့်သင်က projectile ၏အလေးချိန်နှင့်အလွန်မလိုအပ်ပါ။

လက်၏အနေအထားကွဲပြားခြားနားနိုင်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ထားသောဓာတ်လှေကားများသည်ဘားကိုမကြာခဏလေးလံသောအလေးသမားတစ် ဦး ၏ပုံစံဖြင့်သူတို့လက်များဖြင့်ဘားကိုကိုင်ထားလေ့ရှိသည်။ ထိုသို့ပြုရန်သင်၌ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ရှိခြင်း၊

ခြေထောက်စာနယ်ဇင်း

ခြေထောက်ပုံနှိပ်ခြင်းသည်နောက်ကျောနှင့်တင်ပါးကိုတတ်နိုင်သမျှဖယ်ရှားပေးသည်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်, Simulator ကိုကကီထိုင်ထက်အများကြီးပိုကြီးတဲ့အလေးချိန်နှင့်အတူအလုပ်လုပ်ရန်စေသည်။ ၀ န်ထုပ်များသည် quadriceps အပေါ်သို့ကျရောက်စေရန်သင်၏ခြေကိုပခုံးအကျယ်ခွဲထားသည့်အခါသင်နှိပ်ရန်လိုအပ်သည်။

Execution technique:

• IP - Simulator ၏နောက်ကျောနှင့်နောက်ကျောနှင့် ဦး ခေါင်းကိုတင်းတင်းကျပ်ကျပ်ဖိထားသည်။ ခြေထောက်များသည်လုံးဝနီးပါးဖြောင့်မတ်ပြီးဘောင်ကိုဆန့်ကျင်။ လက်များကိုကိုင်ထားသည်။
• သင်၏ဒူးကိုတင်ပြီးသင်၏တင်ပါးနှင့်အောက်ခြေများအကြားထောင့်မှန်ကိုဖြစ်ပေါ်ပါ။
• အဆိုပါ PI ဖို့ခြေထောက်ပြန်သွားပါ။

ထိပ်မှာဒူးကိုအနည်းငယ်ကွေးရပါမည်။ ၎င်းသည်ခြေထောက်ပုံနှိပ်ခြင်းတွင်အထူးအရေးကြီးသည်၊ အပြည့်အ ၀ တိုးချဲ့ခြင်းသည်အလွန်လေးနက်သောဒဏ်ရာများဖြစ်စေနိုင်သည်။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်း၏အပြောင်းအလဲတစ်ခုခြေထောက်စာနယ်ဇင်းဖြစ်ပါတယ်။ ဤကိစ္စတွင်, အများကြီးလျော့နည်းအလေးချိန်ယူသည်။

© bennymarty - stock.adobe.com

Hack ကီထိုင်

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းထဲမှာနောက်ကျောကိုလည်း Simulator ကို၏နောက်ကျောဆန့်ကျင်တင်းကျပ်စွာဖိသောကြောင့်, ခြေထောက်၏ quadriceps ကြွက်သားအဓိကဝန်ကိုလက်ခံရရှိသည်။ အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု inverted စာနယ်ဇင်းဖြစ်ပါသည် - ခြေမတက်ပေမယ့်ခန္ဓာကိုယ်။

Execution အစီအစဉ်

• IP - ပလက်ဖောင်းပေါ်တွင်ရပ်နေပြီးခြေထောက်များကိုချိန်ညှိသည်။ ပခုံးအကျယ်၊ ခန္ဓာကိုယ်ဖြောင့်သည်။
• အပြိုင်သို့နစ်မြုပ်ပါ၊ သင်၏ quad များပေါ်တွင်ဝန်ပိနေသည်။
• PI သို့ပြန်သွားရန်။

© splitov27 - stock.adobe.com

သင့်ရဲ့နောက်ကျောကိုမပတ်ပါနဲ့၊ ပလက်ဖောင်းကနေသင့်ခြေချောင်းတွေ၊ ဒေါက်တွေကိုဖြတ်ပစ်ပြီးထိပ်မှာဒူးထောက်ပါစေ။

Barbell နှင့် dumbbell အဆုတ်

Lunges အမျိုးမျိုးကိုနည်းအမျိုးမျိုးဖြင့်ပြုလုပ်နိုင်သည်။ တုတ်၊ စမစ်စက်၊ dumbbells၊ ခန်းမပတ်ပတ်လည်လမ်းလျှောက်။ ငြိမ်နေခြင်း။ အားကစားသမားတစ် ဦး တုံးသို့မဟုတ် dumbbells ဖြစ်စေသုံးပြီးတစ်နေရာတည်း၌ရပ်ရသောရွေးချယ်မှုများကိုစဉ်းစားပါ။

လည်ပင်းနည်းစနစ်:

• နောက်ကျောအပေါ်တစ် ဦး ဘားနှင့်အတူထိုင်သောအခါ PI အနေအထားနှင့်ဆင်တူသည်။
• သင်၏ညာဘက်ခြေထောက်နှင့်အတူရှေ့သို့ခြေလှမ်း။ အဆိုပါ lunge နိမ့်ဆုံးအမှတ်မှာအလုပ်လုပ်ခြေထောက်၏ပေါင်ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင်ကြောင်းထိုကဲ့သို့သောဖြစ်သင့်သည်။ ဘယ်ဘက်ခြေထောက်၏ဒူးသည်ကြမ်းပြင်ကိုထိမိပြီးထောင့်မှန်ဖြစ်စေသည်။
• PI သို့ပြန်သွားရန်။
• လဲလှယ်ရေးခြေထောက်များ - သင်၏ဘယ်ဘက်ခြေထောက်နှင့်အတူ lunge

© Makatserchyk - stock.adobe.com

အတူတူ dumbbell လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။ ဤအမှု၌အခွံပါသောလက်များကိုခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်ရှိလျှော့ချထားသည်။

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ဤရွေးချယ်မှု၏အားနည်းချက်မှာသင့်အားသင့်လျော်သောအလေးချိန်နှင့်အလုပ်လုပ်ရန်အမြဲတမ်းခွင့်မပြုပါ။ ချုပ်ကိုင်ထားခြင်းသည်ခြေထောက်များထက်အားနည်းနေသောကြောင့်ဆံပင်လေ့ကျင့်ခြင်းကို ပို၍ နှစ်သက်သည်။ သို့သော်အလုပ်မလုပ်သောအလေးမများသောမိန်းမများအတွက်၊ လက်ကောက်ဝတ်ခါးပတ်ကိုအသုံးပြုသောသို့မဟုတ်ခိုင်မာသောချုပ်ကိုင်ထားသူများကလည်းဤရွေးချယ်မှုကိုတန်ဖိုးထားလိမ့်မည်။

တ ဦး တည်းခြေထောက်ပေါ်ကီထိုင်

အားကစားခန်းမကိုသွားလို့မရဘူးလား တ ဦး တည်းခြေထောက်ပေါ်ကီထိုင်။ ၎င်းသည် quadriceps အတွက်အလွန်ကောင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီးသင်ကအပိုဝန်များကိုပင်အသုံးမပြုဘဲသင်၏ခြေထောက်ကိုတက်နိုင်မည်ဖြစ်သည်။ မှန်ပါသည်၊ သူထံမှအစုလိုက်အပြုံလိုက်သို့မဟုတ်ခွန်အားကိုသိသိသာသာတိုးမြှင့်မည်ဟုမမျှော်လင့်သင့်ပါ။

အစီအစဉ်

• အိုင်ပီ - ရပ်နေ၊ အလုပ်မလုပ်သောခြေထောက်အနည်းငယ်ရှေ့သို့တိုးသည်။
• "ပစ္စတို" (ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်နောက်ထပ်အမည်) ကိုဖွဲ့စည်းရန်အတွက်ချဲ့ထွင်ထားသောအခြားခြေထောက်နှင့်အပြိုင်တွဲထိုင်ပါ။
• PI သို့ပြန်သွားရန်။

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ပုံမှန်ထိုင်ခုံများနှင့်မတူဘဲဤရွေးချယ်မှုသည်သင့်အားသင်၏နောက်ကျောကိုထိန်းထားရန်မလိုအပ်ပါ။ အနည်းငယ် rounding ပုံမှန်ပါပဲ။ ခေါင်းအုံးများပါ ၀ င်မှုကိုအနည်းဆုံးလေးချောင်း၏အားထုတ်မှုဖြင့်ခံရပ်ရန်အရေးကြီးသည်။

သီးခြားလေ့ကျင့်ခန်း

ဤရွေ့ကားလှုပ်ရှားမှုများသင်၏ခြေထောက်များကိုပိုမိုကြီးမားစေမည်မဟုတ်ပေမယ့် "အခြေစိုက်စခန်း" ကရရှိခဲ့သောအရာကိုစိတ်ထဲရောက်စေမည်။

အဆိုပါ Simulator အတွက်ခြေထောက် extension ကို

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းပေါင်၏ရှေ့ဆွဲယူ။ လေးလံသောကီလိုမီတာများမယူမီနွေးထွေးသောနှစ်မျိုးစလုံးအတွက် (ငြင်းဆန်ခြင်းမရှိဘဲပေါ့ပါးသောအလေးချိန်ဖြင့် ၁၅-၂၀ ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်မှု) နှင့်ခြေထောက်လေ့ကျင့်ခန်း၏အဆုံးတွင်“ ပြီး” ရန်သင့်တော်သည်။

နည်းပညာ

• IP - Simulator တွင်ထိုင်ပြီးနောက်ကျောကိုကျောဘက်တွင်ဖိထားသည်။ ခြေထောက်များကိုဒူးထောက်။ ကွေးသည်။ ခြေထောက်သည် roller များနှင့်ကပ်ထားသည်။ လက်များကိုလက်ကိုင်ထားစွာကိုင်ထားသည်။
• ဒူးအဆစ်များ၌သင်၏ခြေထောက်များကိုဖြောင့်စေပါ။
• ထိပ်ဆုံးရောက်နေသည့်အချိန်ကိုခေတ္တမျှကိုင်ထားပါ၊ quadriceps များကိုအတတ်နိုင်ဆုံးအတင်းအကျပ်လုပ်ပါ၊ ထို့နောက်သင့်ခြေထောက်များကို PI သို့ပြန်ပို့ပါ။

© Makatserchyk - stock.adobe.com

သင်၏ကြွက်သားများလောင်ကျွမ်းသည်အထိလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။ လှုပ်ရှားမှုများသည်ချောချောမွေ့မွေ့ဖြစ်ပြီးအနိမ့်အမြင့်တွင်သင်၏ခြေထောက်များကိုမချမိဘဲထိန်းချုပ်ထားသည့်ပုံစံဖြင့်သူတို့ကိုမနှိမ့်ချပါနှင့်။

သင်တန်းအစီအစဉ်များ

သင် quadriceps နှစ်ခုလုံးကိုတစ်နေ့တည်းတွင်ပင်တင်ပစည်းနှင့်အတူလေ့ကျင့်နိုင်သည်။ ခြေထောက်များတွင်ရှုပ်ထွေးမှုများစွာရှိသည်။ အောက်ဖော်ပြပါဥပမာများ (ယောက်ျားရောမိန်းမပါပါသင့်တော်ပါသည်)

• ခန်းမတွင်အလုပ်အတွက်ဒီဇိုင်းဆွဲခြင်းနှင့်ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချခြင်းအစီအစဉ်။
• အိမ်အစီအစဉ်
• ကိုယ်အလေးချိန်အစီအစဉ်

ခန်းမအတွက်ရှုပ်ထွေးသော - မြေပြင်ပေါ်တွင်:

အားကစားခန်းမအတွက်အပိုပစ္စည်း - ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်း

အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်းရှုပ်ထွေးသော:

ချဉ်းကပ်မှုအရေအတွက်သည်ပြင်ဆင်မှုအဆင့်ပေါ် မူတည်၍ ကွဲပြားနိုင်သည်။

ဗီဒီယိုကိုကြည့်ပါ: ULTIMATE QUAD WORKOUT. MAX CONTACT u0026 STRENGTH (မေ 2025).