Transverse ကြိုး

ဆန့်

5K 0 23.08.2018 (နောက်ဆုံးပြင်ဆင်ထားသော - 22.09.2019)

transverse split သည်ကျွမ်းဘားအားကစား၊ လေ့ကျင့်ရေး၊ သိုင်းပညာတွင်အသုံးပြုသောခက်ခဲသည့်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီးခြေထောက်များသည်ဆန့်ကျင်ဘက်လမ်းကြောင်းများသို့ ၁၈၀ ဒီဂရီသို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုသောထောင့်သို့ပျံ့နှံ့စေသည်။ ခြေထောက်တစ်ဖက်သည်သင့်ရှေ့တွင်ရှိပြီးနောက်တစ်ဖက်တွင်နောက်ပြန်ရှိသည့် longitudinal split နှင့်မတူဘဲခြေချင်းတစ်ဖက်နှင့်တစ်ဖက်ခြေထောက်တစ်ဖက်တွင်ရှိနေသည်။

လှုပ်ရှားမှုကိုလုပ်ဆောင်ရန်၊ ကြွက်သားများနှင့်အရွတ်များကိုကောင်းစွာပြင်ဆင်ရန်၊ တင်ပါးဆုံရိုးနှင့် sacrum ၏ရွေ့လျားမှုကိုတိုးတက်ရန်လိုအပ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းကိုတစ်လမှတစ်နှစ်အထိကျွမ်းကျင်ရန်အချိန်များစွာလိုအပ်သည်။ ဒါဟာအားလုံးအသက်, ခန္ဓာဗေဒဖွဲ့စည်းပုံ, မွေးရာပါလမ်းပိုင်းအမှတ်အသားများ, ယေဘုယျရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကြံ့ခိုင်မှုပေါ်တွင်မူတည်သည်။

ကြိုးကြိုး - ကျန်းမာရေးအတွက်ခြေလှမ်းတစ်ခု

၎င်းကိုကျွမ်းကျင်သည်

• ပေါင်ခြံကြွက်သားများနှင့်အရွတ်များ၏ elasticity တိုးတက်ကောင်းမွန်;
• တင်ပါးဆုံတွင်းအင်္ဂါများအတွင်းသွေးလည်ပတ်မှုပြန်လည်ကောင်းမွန်စေရန်၊ အရည်ရပ်တန့်ခြင်းကိုကာကွယ်ပေးသည်။
• ပါဝါ၏စွမ်းဆောင်ရည်နှင့်အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေလှုပ်ရှားမှုများကိုလွယ်ကူချောမွေ့: အလွှဲခွင်တိုး။

မိန်းကလေးများအတွက်အရေးကြီးသောအရာတစ်ခုမှာလှုပ်ရှားမှုသည်ပေါင်ခြံနှင့်နေရာဒေသ၏ကြွက်သားများကို elasticity ဖြစ်စေသည်။

၎င်းတွင်အပျက်သဘောဆောင်သောအချက်များရှိသည်။ ပြင်ဆင်မှုညံ့ဖျင်း။ ကြွက်သားများနှင့်အရွတ်များကိုဆန့်ထုတ်။ ဆုတ်ဖြဲနိုင်သည်။

ကြိုးမတိုင်မီနွေး

ပူနွေးလာခြင်းသည်ကြိုးကြိုးလုပ်ရန်အရေးကြီးဆုံးသောခြေလှမ်းဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းတိုင်းမတိုင်မီသင်ပြုလုပ်ရန်လိုအပ်သည်။ ဤသည်လာမည့်အလုပ်အဘို့ပြင်ဆင်ကူညီပေးပါမည်။ ဤအဆင့်အတွက်လည်ပတ်ခြင်း၊ ခုန်ခြင်း၊ ကီထိုင်ခြင်း၊ ကွေးခြင်းများသည်သင့်လျော်သည်။ လှုပ်ရှားမှုများကိုတစ်ခုနှင့်တစ်ခုပေါင်းစပ်ရန်အကြံပြုသည်။

မည်သည့်ကာယလေ့ကျင့်ခန်းမဆိုခန္ဓာကိုယ်၏ဖိစီးမှုဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့်အနွေးဓာတ်ကိုဖြည်းဖြည်းချင်းစတင်သင့်သည်၊ တဖြည်းဖြည်းအရှိန်မြှင့ ်၍ ဖြည်းဖြည်းချင်းနှေးကွေးသင့်သည်။ ပျမ်းမျှ ၁၀ မိနစ်ခန့်ကြာသည် နွေးထွေးမှုအောင်မြင်ခဲ့တယ်ဆိုတဲ့အချက်ကိုနဖူးပေါ်ကချွေးထွက်ခြင်းကသက်သေပြနေသည်။

လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်မှာအောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည် -

1. တင်ပါးဆုံရိုးအတွင်းခြေထောက်လည်ပတ်မှု။
   
2. ဒူးအဆစ်အတွက်လည်ပတ်။
   
3. ခြေကျင်းလည်ပတ်။
   
4. အရပျ၌အပြေး။

   

   © Syda Productions - stock.adobe.com

5. ကြိုးခုန်။
   
6. ကီထိုင်။
   
7. ခြေထောက်လွှဲကီ၏နောက်ထပ်အပြောင်းအလဲ။
   

ထိခိုက်ဒဏ်ရာရမှုမှကာကွယ်ရန်သင်သည်အထက်ပိုင်းကိုယ်ခန္ဓာကိုနွေးရန်လည်းလိုအပ်သည်။ ဤသို့ပြုရန်သင်သည်လွှဲခြင်း၊ လက်ဖြင့်လည်ခြင်း၊ ၎င်းကိုအလွန်အကျွံမသုံးမိရန်အရေးကြီးသည် - နွေးခြင်းသည်အလွန်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုမဖြစ်သင့်ပါ။

ပဏာမကြိုတင်ပြင်ဆင်မှုကိုနွေးထွေးသောကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်အပူပေးသောအခန်းတွင်ပြုလုပ်ရမည်။ အအေးမိချိန်တွင်ကြွက်သားများကဆန့်။ ကောင်းစွာမဆန့်ပါ။ လျင်မြန်စွာလည်း "အအေး" သည်။

ခဏနားပြီး (၂-၃ မိနစ်) တွင်၊

စတင်သူများအတွက်သိကောင်းစရာများ

အစပြုသူများအနေဖြင့်ရွေ့လျားပြောင်းလဲမှုကိုရွေ့လျားရန်နှင့်လည်ပတ်ရန်ထပ်မံအကြံပြုသည်။ ကြွက်သားပင်ပန်းနွမ်းနယ်သည့်တိုင်အောင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်လိုအပ်သည် (၁၀-၁၅ ကြိမ်ခန့်) ။

လေ့ကျင့်ရေး၏အဓိကအာရုံစူးစိုက်မှုဖြစ်သင့်သောကြွက်သားအုပ်စုကိုရွေးချယ်ခြင်းသည်ကိုယ်ခန္ဓာကြံ့ခိုင်မှုနှင့်တစ် ဦး ချင်းစီ၏ဝိသေသလက္ခဏာများပေါ်တွင်မူတည်သည်။

အောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းများသည်အစပြုသူများအတွက်အကြံပြုထားပါသည် -

1. မတ်တပ်ရပ်သို့မဟုတ်နံရံပေါ်သင်၏လက်ကိုမြှောင်ညာဘက်နှင့်ဘယ်ဘက်မှသင်၏ခြေထောက်လွှဲ။ အဆိုပါလွှဲခွင်ကိုတိုးမြှင့်။ လှုပ်ရှားမှုကို 10-15 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
   
2. တူညီသောအစအနေအထားတွင်သင်၏ခြေထောက်များကိုနောက်သို့လှည့်လိုက်သည်။ တဖြည်းဖြည်းအမြင့်တိုးမြှင့်။ 10-15 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
   
3. ရပ်နေသည့်အနေအထားမှသင်၏ဒူးကိုမတည့်ဘဲရှေ့သို့တင်ပါ။ သင်၏နောက်ကျောကိုမကျွေးပါနှင့်။ ကြမ်းပြင်ကိုရောက်ဖို့ကြိုးစားပါ။ ထို့နောက်သင့်တင်ပါးပေါ်တွင်လက်ကို တင်၍ ပြန်တင်ပါ။
   

ထို့နောက်ပိုမိုလေးနက်သောလှုပ်ရှားမှုများသို့ဆင်းပါ။

1. Lunge: ရှေ့ကိုခြေလှမ်း, ဖြောင့်ကျောရိုး။ ဒူးထောက်ပါ၊ အောက်ပုံကိုထိုင်။ ထိုင်ပါ။ တစ်ကြိမ်မှာခြေထောက်တစ်ချောင်းကိုပြောင်းပါ။ အရေးကြီးတယ်။ နောက်ဘက်ဒူးသည်မြေကိုမထိသင့်ပါ၊ ရှေ့ဒူးသည်ခြေချောင်းများ၏ထိပ်ဖျားထက်ကျော်လွန်သင့်သည် ကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့်ဟန်ချက်ညီရန်များစွာအာရုံစိုက်သင့်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်အစပြုသူများအတွက်သော်လည်းရှုပ်ထွေးသောအတန်းအစားတွင်ပါ ၀ င်သည်။

   

   © dusanpetkovic1 - stock.adobe.com

2. လိပ်များ - ခြေထောက်တစ်ချောင်းကိုကွေးပြီးအခြားတစ်ဘက်ကို (ဒူးထောင့်ဖြင့်) တိုးချဲ့ပါ။ ခန္ဓာကိုယ်၏အလေးချိန်ကိုထောက်ပံ့သောခြေထောက်သို့လွှဲပြောင်းပေးသည်၊ နောက်ကျောသည်။ ရင်ဘတ်အဆင့်မှာလက်။ တစ်မိနစ်အထိနွေ ဦး, ခြေထောက်ပြောင်းလဲပါ။

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. ကွေး: ခြေထောက်ကျယ်ပြန့်ပျံ့နှံ့ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာထိုင်။ ခြေနှစ်ဖက်စလုံးကိုကွေးရန်အလှည့်ပါ။ နွေ ဦး နှင့် 10-15 စက္ကန့်များအတွက် pose fix ။ ခြေထောက်တစ်ချောင်း၊ နောက်တစ်ခုကိုကွေးခြင်းဖြင့်သင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နိုင်သည်။

   

   © Bojan - stock.adobe.com

ဤလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်အထူးကျွမ်းဘားအားကစားကွင်းကိုအသုံးပြုရန်အကြံပြုသည်။

ကြိုးအတွက်ပြင်ဆင်ထားရန်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု

အောက်ဖော်ပြပါလေ့ကျင့်ခန်းများမပြုလုပ်မီ၊ သင်ကောင်းစွာနွေးရန်လိုအပ်သည် (အထက်တွင်ဖော်ပြထားသည့် warm-up complexes ကိုပြုလုပ်ပါ) ။ လေ့ကျင့်ပေးနေစဉ်အတတ်နိုင်ဆုံးအနားယူရန်နှင့်မှန်ကန်စွာအသက်ရှူရန်အရေးကြီးသည်။

သင်တန်းနည်းပြများသည်သင်တန်းတစ်ခုစီ၌အနည်းဆုံးမိနစ်ဝက်ခန့်ကြာအောင်နေရန်၊ အချိန်ကို ၂ မိနစ်မှ ၃ မိနစ်အထိတဖြည်းဖြည်းတိုးမြှင့်ပေးရန်အကြံပြုသည်။

ခွဲထွက်လှုပ်ရှားမှုများ:

1. ခြေထောက်သည်ပခုံးထက် ပို၍ ကျယ်သည်။ ခြေ၊ ဒူး၊ တင်ပါးသည်အပြင်ဘက်သို့လှည့်သွားခဲ့သည်။ သင်ရှူရှိုက်မိသောအခါထိုင်ပါ။ ထွင်ထားတဲသည်တတ်နိုင်သမျှအနိမ့်ကျဆင်းသွားသည်၊ ဒူးကိုဘေးဘက်သို့ဆွဲတင်သည် (တင်ပါးများနိုင်သမျှများများဖွင့်သင့်သည်) ။ အဆိုပါ pose fix ။ ကျောရိုးဖြောင့်သည်, အစုလိုက်အပြုံလိုက်အညီအမျှဖြန့်ဝေသည်။ ခန္ဓာကိုယ်ကိုရှေ့သို့လှန်။ သင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုဒူးဘေးတွင်ရှိသောပေါင်အတွင်းပိုင်းတွင်ထားပါ။ တင်ပါးဆုံတွင်းကိုကြမ်းပြင်ပေါ်ဆွဲတင်ပါ၊ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းသည်ပေါင်ခြံအတွင်းပိုင်းပေါင်ကိုဆန့်သည်။

   

   © fizkes - stock.adobe.com

2. ရပ်နေသည့်အနေအထားတွင်ခြေထောက်တစ်ချောင်းကိုမြှောက်။ ဘေးဘက်သို့ယူပါ။ ဒုတိယလက်ကခါးပတ်ပေါ်မှာပါ ခန္တာကိုယ်ကိုရှူရှိုက်မိသောအခါခြေထောက်ကိုဖြောင့်ဖြောင့်ကွေး။ ကွေးပါ။ ဆယ်ကြိမ်ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ။ ထို့နောက်ဒူးကိုသင်၏လက်ဖြင့်ဆွဲတင်ပြီးမိနစ်ဝက်ခန့်ကိုင်ထားပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းကိုအခြားခြေထောက်ဖြင့်ပြန်လုပ်ပါ။ သင်၏ချိန်ခွင်လျှာကိုမထိန်းသိမ်းနိုင်ပါကထိုင်ခုံပေါ်တွင်မှီခိုနိုင်သည်။
   
3. သင်၏ခြေထောက်များကိုပခုံးအဆင့်သို့ပျံ့နှံ့စေရန်သို့မဟုတ်အနည်းငယ်ပိုမိုကျယ်ပြန့်အောင်ပြုလုပ်ပါ။ ရှူရှိုက်နေစဉ်တွင်ရင်ဘတ်ကိုမြှင့်ပါ။ စက္ကန့်အနည်းငယ်မျှအကြာတွင်နေပါ။ ဆန့်ကျင်ဘက်ခြေထောက်နှင့်အတူထပ်လုပ်ပါ။ ထို့နောက်လက်နှစ်ဖက်စလုံးဖြင့်သင်၏ shin များကိုဆုပ်ကိုင်ပါ။
   
4. ဘေးချင်းယှဉ်။ လုပ်ပါ၊ သင်၏ဒေါက်ဖိနပ်ကိုကြမ်းပြင်ပေါ်မတင်ရန်ကြိုးစားပါ။ ဖြစ်နိုင်လျှင်၊ သင့်လက်ကိုထောက်ပင့်ခြေထောက်၏ဒူးကိုလက်ဖြင့်ဆန့ ်၍ သင်၏ကျောနောက်သို့သော့ခတ်ထားကာကျောရိုးကိုဆန့်ပါ။

   

   © fizkes - stock.adobe.com

   အကယ်၍ သော့ခတ်ထားခြင်းဖြင့်သင်၏လက်များကိုအတူတကွမထားနိုင်ပါက၊ ပုံတွင်ကဲ့သို့သူတို့ကိုသင်၏ရှေ့တွင်ထားပါ။

   

   © llhedgehogll - stock.adobe.com

5. မင်းရဲ့ဒေါက်မှာထိုင်ပြီးတင်ပါးကိုတတ်နိုင်သမျှကျယ်အောင်ဖွင့်ပါ။ သင်၏ကျောကိုဖြောင့်။ ကြမ်းပြင်ပေါ်တင်ရန်ကြိုးစားပါ။ ဒီအရာမအောင်မြင်ပါက၊ ကျောရိုးတက်ဆွဲထုတ်။ ရှူရှိုက်မိသောအခါခန္တာကိုယ်ကိုတလမ်းတည်းသို့မဟုတ်အခြားသို့လှည့်ပါ။
   
6. ခန္ဓာကိုယ်ကိုယခင်အနေအထားမှရှေ့သို့ရွှေ့ပါ။ မင်းရဲ့လက်ဖျံကိုကြမ်းပြင်ပေါ်မှာတင်၊ အိပ်ပါ။ ဒူးကိုနှစ်ဖက်စလုံးသို့ဖြန့်ပါ။ (အတွင်းပိုင်းပေါင်ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်လဲလျောင်းသည်) ခြေချောင်းတို့ထိသည်။ ဤသည် pose "ဖား" ဟုခေါ်သည်။

   

   © zsv3207 - stock.adobe.com

7. ဒူးထောက်ပါ။ ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကိုဘေးဘက်သို့ဆန့်။ သင်၏ညာဘက်ခြေထောက်ကိုဒူးတွင် ၉၀ ဒီဂရီကွေးပါ။ အခြားခြေထောက်နှင့်အတူတူပြန်လုပ်ပါ။
   
8. မြို့ရိုးအနီးမှာအိပ်ကြ၊ သင်၏ခြေထောက်များကိုဆန့်ထုတ်ခြင်း၊ ကွေးခြင်း၊ အလှည့်ကျခြင်းတို့ဖြင့်သင်၏ညာဘက်သို့မဟုတ်ဘယ်ခြေထောက်များကိုကြမ်းပြင်သို့ကြမ်းပြင်ဆီသို့ ဦး တည်သွားစေပြီးသင်၏ဖနောင့်ကိုအနားယူပါ။
   
9. အစတည်နေရာထိုင်နေသည် မင်းဆီကို ဦး တည်လိုက်ပါ။ သင်၏လက်များနှင့်တံတောင်ဆစ်ကိုသင့်ရှေ့မှောက်၌ခင်းထားလော့။ ခန္ဓာကိုယ်ရှေ့ကိုစောင်းပါ။ ဒီအနေအထားတွင်နေပါ။ မြှောက်ထားသောလက်များဖြင့်ဆန့ ်၍ ခြေထောက်တစ်ချောင်း၊

   

   © fizkes - stock.adobe.com

10. ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအိပ်ပါ၊ သင့်ညာဘက်ခြေထောက်ကိုမြှင့်ပြီးသင့်လက်ကိုလက်နဲ့ဆန့်ပါ၊ သင့်ဒူးကိုသင်၏နှာခေါင်းကိုဖိပေးပါ။

    

    © Yarkovoy - stock.adobe.com

    ခက်ခဲလျှင်သင်ခြေထောက်ကိုအနည်းငယ်ကွေးနိုင်ခြင်းသို့မဟုတ်ကျွမ်းဘားအားကစားကြိုးတစ်ချောင်းကိုသုံးနိုင်သည်။ သင်၏အမြီးကိုဖိ။ နောက်ကျောနှင့်ဒုတိယခြေထောက်ကိုကြမ်းပြင်သို့ဖိ။ မဖြုတ်ပါနှင့်။ အခြားခြေထောက်နဲ့ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ။
    

11. မင်းနောက်ကျောမှာပြားနေတယ်။ သင်၏လက်ကိုခန္ဓာကိုယ်နှင့် ပတ်သတ်၍ ထားပါ။ သင်၏ညာဘက်ခြေထောက်ကိုဖြောင့်လိုက်ပြီးကြမ်းပြင်ပေါ်မှမဖြုတ်ပါနှင့်။ သင်၏ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကိုဒူးတွင်ကွေး။ ပုံတွင်ပြထားသည့်အတိုင်း၎င်းကိုညာဘက်ခြမ်းမှကြမ်းပြင်သို့ဆန့်ရန်ကြိုးစားပါ။ အခြားခြေထောက်နဲ့ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ။

    

    © fizkes - stock.adobe.com

12. ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလဲလျောင်းပါ၊ သင့်ခြေထောက်တွေကိုကြမ်းပြင်ပေါ် perpendicular အထိမြှောက်ပါ။ ၎င်းတို့ကိုသင့်အတွက်အမြင့်ဆုံးနေရာအထိဖြန့်ပါ။ ဒူးသည်ဖြောင့်သည်။
    

လေ့ကျင့်ခန်းအနေဖြင့်ရလဒ်များကိုရရှိစေရန်၎င်းကိုတစ်ပတ်လျှင်အနည်းဆုံး ၃ ကြိမ်ပုံမှန်ပြုလုပ်ရမည်။

ကြိုး

မသင်မနေရပြင်ဆင်မှုပြီးနောက်သူတို့အဓိကရှုပ်ထွေးသောမှဆက်လက်ဆောင်ရွက်။

လိပ်ပြာ

အတွင်းပိုင်းပေါင်၏ကြွက်သားများကိုပြင်ဆင်, ပေါင်ခြံinရိယာ၌ရွတ်ဖွံ့ဖြိုး:

1. ထိုင်၊ ထိုင်ချ၊ ဒူးကိုနှစ်ဖက်စလုံးသို့ဖြန့်ပါ၊ ခြေတစ်ချောင်းချင်းထိပါ။
2. ဒtowardsနကိုဖိထားပြီးဒူးခေါင်းကိုကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ဖိထားပါ (ကျောရိုးကဖြောင့်သည်) ။

   

   © stanislav_uvarov - stock.adobe.com

3. သင်၏လက်ကိုဆန့ ်၍ ရှေ့သို့စောင်းပါ။

   

   © stanislav_uvarov - stock.adobe.com

4. 3-4 စုံအတွက် 40-60 စက္ကန့်လုပ်ဆောင်ပါ။

ပန်ကိတ်

အတွင်းပိုင်းနှင့်ပြင်ပရှိပေါင်များနှင့်ရွတ်များကိုဒူးအောက်၌ဆန့်သည်။

1. ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာမင်းရဲ့နောက်ကျောကိုဖြောင့်ပြီးထိုင်ပါ။
2. သင်၏လက်ကိုဆန့ ်၍ ဒူးဒူးမခေါက်ဘဲရှေ့သို့ဆန့်လော့။
3. ခန္ဓာကိုယ်ကြမ်းပြင်နှင့်အများဆုံးထိတွေ့, 3-5 စက္ကန့်အနေအထား၌နေ၏။

   

   © Syda Productions - stock.adobe.com

4. ပြီးရင်ခြေထောက်တစ်ချောင်းစီကိုဆယ်ကြိမ်ဆန့်ပါ။

   

   © fizkes - stock.adobe.com

တောင်စောင်းများ

popliteal ရွတ်ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့လေ့ကျင့်ခန်း:

1. ချိတ်ဆက်ခြေထောက်နှင့်အတူရပ်နေအနေအထားကိုယူပါ။
2. ကျောရိုးတစ်ဖြောင့်ဖြင့်ခြေထောက်ကိုလက်နှင့်ထိလျှင်ရှေ့သို့ကွေးပါ။
3. ၅ မှ ၁၀ စက္ကန့်အထိစောင်းနေပါ။

© fizkes - stock.adobe.com

ကွေးလည်းထိုင်အနေအထားတွင်ဖျော်ဖြေနေကြသည်။ လေ့ကျင့်ခန်း၏တာ ၀ န်သည်အတူတူဖြစ်သည်။ သင်၏လက်များကိုခြေထောက်သို့ကျောဖြင့်ဖြောင့်ပြီးရောက်ရှိပါ။

သင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုဆွဲထုတ်ပါ

1. ပခုံးထက်ပိုကျယ်သောခြေထောက်များဖြင့်မတ်တပ်ရပ်ပါ။
2. သင်၏တံတောင်ဆစ်များဖြင့်ကြမ်းပြင်သို့တက်ပါ။

   

   © undrey - stock.adobe.com

3. ရလဒ်တိုးတက်စေရန်သင်၏လက်များကိုဒူးထောက်။ ခြုံ။ သင်၏ခြေထောက်များကိုအနည်းငယ်ကျဉ်းမြောင်းစေနိုင်သည်။

   

   © bernardbodo - stock.adobe.com

နောက်ဆုံးအဆင့် - ကျုပ်ကြိုးပေါ်မှာထိုင်တယ်

ဖော်ပြထားသောလှုပ်ရှားမှုများသည်လွယ်ကူလာပါကကျွန်ုပ်တို့သည်ကြိုးသို့ဆက်သွားပါမည်။

1. အောက်သို့ထိုင်။ ထိုင်ပါ၊
2. သင်၏ခြေထောက်များကိုနှစ်ဖက်စလုံးသို့ဖြန့်ပါ၊ ဒူးထောက်ပါ။
3. သင်၏ပေါင်ပေါင်ဖြင့်ကြမ်းပြင်ကိုမထိပါက ၁၀-၁၅ စက္ကန့်အထိတင်းမာနေသည်။
4. မူလအနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။
5. အကြိမ်ပေါင်းများစွာထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ။

© Nadezhda - stock.adobe.com

သင်ချဉ်းကပ်မှုအကြားတိုတောင်းတဲ့ချိုးယူရန်လိုအပ်သည်။ နာကျင်မှုဖြစ်လျှင်လေ့ကျင့်ခန်းကိုရပ်ပါ။

ဗီဒီယိုကိုကြည့်ပါ: အင - က Ah Nge (နိုဝင်ဘာလ 2024).