ပြေးသောအခါအချို့စံအလွန်အရေးကြီးလှသည်။ ဤရွေ့ကား: အသက်ရှူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာအရံ; သွေးခုန်နှုန်း နှလုံး၏အများဆုံးဝန်နှင့်စွမ်းဆောင်ရည်၏အဆင့်ဆင့်။ အတွေ့အကြုံမရှိသေးသောအားကစားသမားများသည်နှလုံးနှင့်အသက်ရှူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာခံနိုင်ရည်ရှိခြင်းကိုတိတိကျကျဘာကိုဆိုလိုသည်ကိုမသိရှိကြပါ။
လေ့ကျင့်ရေးသင်တန်းကိုဆက်လုပ်လိုသောအားကစားသမားများအတွက်၎င်းသည်အရေးကြီးသောသတ်မှတ်ချက်တစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်သင့်ခန္ဓာကိုယ်၏စွမ်းရည်ကိုရှာဖွေဖော်ထုတ်ရန်၊ စိတ်ဖိစီးမှုအကောင်းဆုံးအဆင့်ကိုဖော်ထုတ်ရန်၊ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကြံ့ခိုင်မှုတိုးတက်စေရန်အတန်းများကိုတွက်ချက်ရန်ကူညီလိမ့်မည်။
နှလုံး - အသက်ရှူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာခံနိုင်ရည် - ကဘာလဲ?
ခံနိုင်ရည်ဟူသည်စွမ်းဆောင်ရည်ကိုထိခိုက်စေခြင်းမရှိဘဲခန္ဓာကိုယ်၏အေရိုးဗစ်စွမ်းဆောင်ရည်ကိုရည်ညွှန်းသည်။ ဤကိုယ်ခန္ဓာလုပ်ဆောင်ချက်သည်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကိုဖြေရှင်းရန်ကူညီသည်။
သိပ္ပံပညာရှင်များသည်အမျိုးအစားနှစ်မျိုးခွဲခြားသည်။
- အထွေထွေ - ကြွက်သားအများစုပါဝင်မှုနှင့်အတူလူ့ခန္ဓာကိုယ်၏အလယ်အလတ်ဝန်ကိုခံနိုင်ရည်ရှိကြောင်းထုတ်ဖော်ပြောကြားခဲ့သည်။
- အထူး - တိကျတဲ့လှုပ်ရှားမှုအတွက်သူ့ဟာသူတငျပွ။ အေရိုးဗစ်စွမ်းရည်နှင့်အေရိုးဗစ်ပါဝါ (Sprint၊ အေရိုးဘစ်ပြေးခြင်း၊ Cross-country နှင်းလျှောစီး) သည်အထူးအရေးကြီးသည်။ ထိုတန်ဖိုးများသည် BMD အဆင့်ကိုအကျိုးသက်ရောက်သည်။
ဒါဟာနှလုံး - အဆုတ်ခံနိုင်ရည်ကိုအောင်မြင်မှုရရှိကြောင်းစမ်းသပ်မှုများကသက်သေပြခဲ့သည်
- အဆုတ်ပမာဏကိုအချို့သောရာခိုင်နှုန်းဖြင့်တိုးမြှင့်ခြင်း (များသောအားဖြင့် ၁၀-၂၀)၊
- ရှူရှိုက်မိခြင်း၏နက်ရှိုင်းမှုကိုတိုးမြှင့်ခြင်း၊
- အဆုတ်၏အထူးအင်္ဂါရပ်များ (ပျံ့နှံ့ function ကို);
- နှလုံးနှင့်အသက်ရှူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာကြွက်သားများကိုခံနိုင်ရည်ရှိစေသည်။
နှလုံးနှင့်အသက်ရှူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာစနစ်၏ယေဘူယျဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက်တာ ၀ န်ရှိသည်။
- သွေးလည်ပတ်မှု;
- သွေးပေါင်ချိန်;
- နှလုံးခုန်နှုန်း;
- နှလုံးထုတ်လွှတ်မှုအဆင့်၊
- အသွေး၏လက်တွေ့ဖွဲ့စည်းမှု။
ထိုကဲ့သို့သောခံနိုင်ရည်ရှိလာသောအခါလူတစ် ဦး ၏ကြွက်သားများသာမက ဦး နှောက်လည်းပါ ၀ င်သည်။ အမှန်မှာအောက်စီဂျင်မရှိခြင်းနှင့်အသက်ရှူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာသန္ဓေသားလောင်းများပြတ်လပ်ခြင်းကအစာငတ်ပြတ်စေသည်။ အဆိုပါဖြစ်စဉ်ကိုလည်း glycogen နှင့်ဟေမိုဂလိုဘင်၏ပါဝင်ပတ်သက်။
ဘာဖြစ်လို့ပြေးရတာလဲအသက်ရှူမဝတာလဲ
အသက်ရှူခက်ခဲခြင်းသည်အသက်ရှူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်း၊ ဤဖြစ်စဉ်သည်ဖြစ်ရပ်များစွာတွင်ဖြစ်ပျက်သည်။ ၎င်းသည်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကြံ့ခိုင်မှုအားနည်းသောကြောင့်ဖြစ်သည်။
လည်းပဲ:
- သင်အဝလွန်နေလျှင်၊
- နှလုံးရောဂါ၊ သွေးကြောနှင့်အဆုတ်ရောဂါများရှိနေခြင်း၊
- မူးယစ်ဆေးဝါးသို့မဟုတ်မူးယစ်ဆေးဝါးသုံးစွဲမှုကြောင့်ဆေးလိပ်သောက်ခြင်း၊
- အသက်ကန့်သတ်ချက်များ။
ပြေးနေစဉ် cadence တစ် ဦး ကျဆင်းခြင်းဖြစ်ပွားနိုင်သည်။ ဤအချိန်တွင်လူတစ် ဦး သည်နှလုံးခုန်နှုန်းနှင့်အသက်ရှူနှုန်းပြောင်းလဲခြင်းတို့ကြောင့်စုပ်နေသည်။ ထိုကဲ့သို့သောအခြေအနေများတွင်သင်နည်းစနစ်များပြုလုပ်ပါကပြင်းထန်သောအသက်ရှူကျပ်မှုဖြစ်ပေါ်လိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။
ထိုကဲ့သို့သောကိစ္စရပ်များတွင်အားကစားသမားများအနေဖြင့်အပြေးပြေးနေစဉ်အတွင်းရေမသောက်ရဘဲသူတို့၏အသင်းဖော်များနှင့်စကားမပြောနိုင်ပါ။ ခန်ဓာကိုယ်အလွန်အမင်းလွင့်ကျလာသောအခါ tinnitus နှင့်အသက်ရှူကျပ်ခြင်းခံစားရသည်။ ဤတွင်သင်သည်သင်၏နှလုံးခုန်နှုန်းနှေးကွေးခြင်းနှင့် restore ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ထို့နောက်အရံပြန်လည်ဖြည့်ပါလိမ့်မည်။
အသက်ရှူလမ်းကြောင်းကိုခံနိုင်ရည်ရှိအောင်ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲ။
သင်တန်းနည်းပြများသည်အထူးနည်းစနစ်များနှင့်အကြံဥာဏ်များကို အသုံးပြု၍ အကြံပေးသည်။ ၄ င်းတို့၏အကူအညီဖြင့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်နှင့်အထွေထွေခံနိုင်ရည်ကိုတိုးမြှင့်နိုင်သည်။
ဤရွေ့ကားပါဝင်သည်:
- မိနစ်တိုင်းတွင်သက်ပြင်းချခြင်းနှင့်ရှူရှိုက်မိခြင်းနှင့်အတူရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်ပါ။
- သငျသညျနှာခေါင်းမှတဆင့်လေထဲတွင်ရှူရှိုက်ခြင်းနှင့်ခံတွင်းမှတဆင့်ချောချောမွေ့မွေ့ exhale သင့်တယ် (လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးအခြားအပြီးတစ် ဦး ချင်းစီသို့မဟုတ်နေ့စဉ်နေ့တိုင်းဖျော်ဖြေနိုင်ပါတယ်);
- ဖြစ်စဉ်ကိုအလင်းခံစား, အလွန်နှေးကွေးစွာလေထုထဲတွင်ရှူရှိုက်;
- မိနစ်အနည်းငယ်အဘို့သင့်အသက်ရှုကိုင်နေစဉ်နက်ရှိုင်းသောအသက်ရှူယူပါ။
အစပြုသူများအနေဖြင့်တစ်ရက်လျှင် ၁၅ မိနစ်နှင့်စတင်ရန်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ ပညာရှင်များသည်အသက်ရှူခြင်းလေ့ကျင့်မှုအတွက်အချိန်ပိုပေးသင့်သည် (ဆရာဝန်နှင့်သင်တန်းဆရာနှင့်တိုင်ပင်ဆွေးနွေး)
လေ့ကျင့်ခန်းကိုတစ်ပတ်လျှင် ၂-၃ ကြိမ်ထက်မကပြုလုပ်သင့်သည်။ အနာဂတ်၌, သူတို့ကိုအထိ 5-6 ကြိမ်တိုးမြှင့်စေနိုင်သည်။ နှလုံးသို့မဟုတ်ဘေးထွက်အရောင်မှေးမှိန်ခြင်း၊ မျက်လုံးများမှောင်မိုက်သောမျက်နှာဖုံးပေါ်လာခြင်း၊ နားများအတွင်းရှိဆူညံသံများတွင်အတန်းများကိုရပ်ရန်အကြံပေးသည်။
ကြားကာလပြေး
ထိပ်တန်းအားကစားနည်းပြများကကြားဖြတ်ပြေးခြင်းကိုမကြာခဏအကြံပြုသည်။
၎င်း၏အဓိကအားသာချက်များမှာ:
- ဝန်များ၏ကြာချိန်နှင့်ပြင်းထန်မှုကိုတိုးမြှင့်ခြင်းသည်နှလုံးနှင့်အဆုတ်များ၏စွမ်းဆောင်ရည်ကိုတိုးပွားစေသည်၊ နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစနစ်အားကောင်းစေသည်။
- လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်းစုဆောင်းထားသောအဆီသည်လျင်မြန်စွာလောင်ကျွမ်းသွားသည်။
- ကြားကာလပြေးခြင်းသည်ယေဘုယျလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးကိုပြုလုပ်နိုင်ပြီးကိုယ်ခန္ဓာကိုကြာရှည်သောဝန်များနှင့်လိုက်လျောညီထွေဖြစ်စေနိုင်သည် (ဤနေရာတွင်ခံနိုင်ရည်အဆင့်တိုးလာသည်) ။
အောက်ပါအစီအစဉ်ကိုအသုံးပြုရန်ကျွမ်းကျင်သူများကအကြံပေးသည် -
- 10-15 မိနစ်အဘို့အနွေး -up,
- အရှိန်မြှင့်လှုပ်ရှားမှုများကို - မိနစ်ဝက်, ရွရွ - တစ်မိနစ်;
- ၁၅ စက္ကန့်တိုးခြင်း၊
- ၂၀ စက္ကန့်တိုးခြင်း၊
- ၁၅ စက္ကန့်လျှော့ချနိုင်သည် (နှစ်မျိုးလုံး)၊
- ၁၅ စက္ကန့်လျှော့ချနိုင်သည် (နှစ်မျိုးလုံး)၊
- အားနည်းနေသောမိနစ် ၃၀ (အဆုံးမတိုင်မီ ၅-၇ မိနစ် - အဆင့်သို့ကူးပြောင်းခြင်း) ။
ဆက်စပ်လေ့ကျင့်ခန်း
အလေးချိန်ကိုဆက်စပ်လှုပ်ရှားမှုများအဖြစ်အသုံးပြုနိုင်သည်။ ၎င်းသည်အသက်ရှူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာစနစ်ကိုအားကောင်းစေပြီးကောင်းမွန်သောပြေးနှုန်းကိုရရှိစေနိုင်သည်။ ရေကူးခြင်း၊ ရေကူးခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်း (စက်ဘီးစီးခြင်းကခြေထောက်ကြွက်သားများကိုဖွံ့ဖြိုးစေသည်။ )
ခံနိုင်ရည်တိုးမြှင့်ဖို့အခြားနည်းလမ်းများ
ဤလုပ်ရပ်များ (ခြုံငုံခံနိုင်ရည်ကိုတိုးမြှင့်စေရန်ကူညီခြင်း) ကိုအသုံးပြုနိုင်သည်။
- ရွေးချယ်ထားသောအကွာအဝေးကိုယာယီကဏ္sectionsများအဖြစ်ပိုင်းခြားရန်၊ တဖြည်းဖြည်းဝန်ကိုတိုးမြှင့်ရန်အကြံပြုသည်။
- ပရိုဂရမ်တွင် jerky run ဟုခေါ်သောပရိုဂရမ်ကိုထည့်သွင်းရန်လိုအပ်သည်။ ၎င်းသည်အရှိန်မြှင့ ်၍ စက္ကန့် ၃၀ အတွင်း၊ နှေးသော ၁၀ စက္ကန့် (၂ မိနစ်အတွင်း ၃ ကြိမ်) ဖြင့်လှုပ်ရှားမှုများကိုပြုလုပ်နိုင်သည်။
- အတန်းတွင်း၌ခေတ္တနားခြင်း (သို့) အချိန်ကြာမြင့်စွာရပ်တန့်ရန်မတိုက်တွန်းပါ။ (ပျောက်ဆုံးခြင်းအတွက်အကြောင်းပြချက်သည်ခိုင်လုံသောဖြစ်သင့်သည် - ခြေထောက်ကျိုးခြင်း၊ အစက်အပြောက် (သို့) dislocation) ။
- သငျသညျသက်ရှိများ၏တစ် ဦး ချင်းစီဝိသေသလက္ခဏာများအပေါ်အခြေခံပြီးတွက်ချက်ထိရောက်သောဝန်သာရွေးချယ်သင့်ပါတယ်။
- နှလုံးနှင့်အသက်ရှူမှုကို ဦး နှောက်မှစွမ်းအားမြင့်စေပြီးခံနိုင်ရည်အဆင့်ကိုမြှင့်တင်ရန်အတွက်ခန္ဓာကိုယ်အားအရှိန်တိုးမြှင့်ခြင်းနှင့်စိတ်ဖိစီးမှုအတွက်စိတ်ကြိုက်ညှိရန်အကြံပြုသည်။
အောက်ပါစည်းမျဉ်းများကိုလိုက်နာရန်ကျွမ်းကျင်သူများကအကြံပေးသည် -
- နေ့စဉ်ကျန်းမာသောအိပ်စက်ခြင်း၊
- စင်ကြယ်သောသို့မဟုတ်တွင်းထွက်ရေကိုစားခြင်း၊
- စိတ်နှင့်ကိုယ်ကျင့်တရားတည်ငြိမ်မှုကိုလိုက်နာခြင်း၊
- အရက်နှင့်စီးကရက်သောက်ရန်ငြင်းဆန်သည်။
နာမည်ကြီးပုဂ္ဂိုလ်များကတီထွင်နည်းစနစ်လည်းရှိပါတယ်:
- Noble technique ကို။ Tempo သည်တစ်ပတ်လျှင်မိနစ် ၂၀ နှင့် ၂ မိနစ်ထက်မကသောအကွာအဝေးတွင်ပြေးသည်။
- Plyometrics ။ jogging session တစ်ခုလုံးတွင်ပုံမှန်ခုန်ရန်အကြံပြုပါသည်။
- ပီယပ်ရဲ့နည်းလမ်း။ အလင်းနှင့်လေးလံသောဝန်။ ဤနည်းဥပဒေကိုနံနက်ခင်းနှင့်ညနေခင်းပြေးရန်အတွက်အသုံးပြုနိုင်သည်။
- Bart Yasso ရဲ့နည်းလမ်း။ ရွေးချယ်ထားသောအကွာအဝေးကိုအမြန်နှုန်းကြားကာလများစွာခွဲခြားသင့်သည်။ ၄ င်းတို့ကိုအချိန်တိုင်းသက်တမ်းတိုးရန်အကြံပြုပါသည်။
နာမည်ကြီးအပြေးသမားတော်တော်များများသည်နှလုံးရောဂါနှင့်အသက်ရှူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာခံနိုင်ရည်ကိုလူတစ် ဦး ၏အားကစားဘဝတွင်အလွန်အရေးကြီးသည်ဟုယူဆကြသည်။ အဆုတ်ထဲတွင်လေကိုမှန်ကန်စွာဖြန့်ဝေခြင်းသည်နှလုံးကိုပုံမှန်အကွာအဝေးတိုင်းတွင်ပုံမှန်လည်ပတ်စေသည်။ လေ့ကျင့်ရေးစီစဉ်နေစဉ်ကမ္ဘာပေါ်ရှိနည်းပြများအားလုံးသည်ဤအချက်ကိုထည့်သွင်းစဉ်းစားသည်။
