ရှေ့နှင့်ဘေးထွက်ကွေး

ကိုယ်ခန္ဓာသည်အားအင် (သို့) ကာယိုယိုယွင်းလေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီကိုယ်တွင်းကလီစာကွေးခြင်းသည်နွေးထွေးသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီးသင်၏ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုအားကောင်းစေသည်။ အဆိုပါလှုပ်ရှားမှု execute ဖို့ရိုးရှင်းပြီးအထူးလေ့ကျင့်ရေးမလိုအပ်ပါဘူး။ မည်သည့်အသက်အရွယ်မဆိုလေ့ကျင့်ခန်း၏တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအနေဖြင့်၎င်းကိုအိမ်၌ပြုလုပ်နိုင်သည်။

ဘေးထွက်ကွေး

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းပြင်ပ Oblique ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သား load ။ ၀ န်ထုပ် ၀ န်ပိုးများပါ ၀ င်သောကောင်းမွန်သောလေ့လာမှုတစ်ခုအနေဖြင့်၎င်းတို့သည်သိသာထင်ရှားလာသည်။ သို့သော်၎င်းအတွက်အဆီပိုလျှံမှုရှိလျှင် (ရှိခဲ့လျှင်) သင်အစာအာဟာရကိုသုံးရန်လိုအပ်သည်။

အာရုံစူးစိုက်မှု! ကွေးတစ်ခုတည်းကနှစ်ဖက်စလုံးတွင်အဆီမလောင်ပါ။ အစာမစားပါက၊ ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုအားကိုးမှသာလျှင်သင်၏ခါးကိုတိုးမြင့်စေလိမ့်မည်။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်ကြွက်သားများကြီးထွားလာပြီးအဆီအလွှာ၏အထူမှာမပြောင်းလဲဘဲရှိနေလိမ့်မည်။

Execution technique:

1. ခြေထောက်တွေကပခုံးအကျယ်ခြားနေတယ်၊ ​​လက်တွေကခါးပတ်မှာရှိတယ်၊ တစ်ခုကခါးပတ်ပေါ်မှာရှိတယ်၊ နောက်တစ်ခုကခေါင်းနောက်မှာထားတယ်။
2. ပခုံးများကိုဖြောင့်ဖြောင့်ထားသည်။ တင်ပ်များကသတ်မှတ်ထားသည်။
3. 10-15 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့အညာဘက်ကိုကျော်ကွေး။ အဆိုပါ tilt တင်းမာနေစာနယ်ဇင်းနှင့်ပြုသောအမှုဖြစ်ပါတယ်။
4. အခြားတစ်ဖက်တွင် ၁၀-၁၅ ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ။

စောင်းရန်ခက်ခဲလျှင်ခြေထောက်အနည်းငယ်ကွေးပြီးသင်လုပ်နိုင်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်းသံသရာသည် ၃ စုံဖြင့် ၁၀ ကြိမ်မှ ၁၀ မိနစ်အထိထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်ခြင်းဖြင့်စတင်သည်။ အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှသူတို့၏အရေအတွက်ကိုတဖြည်းဖြည်းတိုးပွားလာနိုင်သည်။ ဝန်ကိုတိုးမြှင့်ရန်လိုအပ်ပါကဘေးပတ်လည်ကွေးကိုလက်ဖြင့် Dumbbells ဖြင့်ပြုလုပ်သည်။

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

ကွေးရှေ့သို့

ဤတွင်ဝန်သည်တင်ပါးနှင့်ဗိုက်ကြွက်သားများအစရှိသည့် rectus abdominis ကြွက်သားများအပေါ်တွင်များစွာသက်ရောက်သည်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဟာကျောရိုးကိုခိုင်ခံ့စေခြင်းနှင့်ဆန့်ဖို့ကူညီပေးသည်။

Execution technique:

1. ခြေထောက်တွေကပခုံးအကျယ်ခြားနေတယ်၊
2. သင်၏နောက်ကျောကိုတတ်နိုင်သမျှအမြန်ဆုံးထိန်းသိမ်းရန်ကြိုးပမ်းနေသည့်တင်းမာသောစာနယ်ဇင်းနှင့်ရှေ့သို့မြှောက်ထားပါ။
3. သင်၏လက်ချောင်းကိုကြမ်းပြင်ပေါ်မှာထားပါ။ ၎င်းသည်မဖြစ်နိုင်ပါကသင်၏နောက်ကျောကိုဝိုင်းရန်မလိုပါ။ ဒူးကိုအနည်းငယ်ပျော့။ အမြင့်ဆုံးအထိရောက်အောင်ကြမ်းပြင်ကိုတစ်နေ့ပြီးတစ်နေ့ချဉ်းကပ်ခြင်းကပိုကောင်းသည်။ ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ခြင်းနှင့်နောက်ကျောတွင်ဆန့်ခြင်းများကိုပုံမှန်လေ့ကျင့်ခြင်းဖြင့်ပေါ်လာလိမ့်မည်။ အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှသင်၏ခြေထောက်များကိုမတွန်းဘဲလက်ဖြင့်ကြမ်းပြင်သို့ရောက်နိုင်သည်။
4. ခန္ဓာကိုယ်ကိုတင်ပါးကြွက်သားများဖြင့်မူလနေရာသို့ပြန်ပို့ရမည်။ ဤသို့ပြုလုပ်ရန်သင်၏ဒေါက်ဖိနပ်ကိုကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ဖိထားပါ။ နောက်ကျော၏ကြွက်သားများကိုဖြေလျော့ပေးသင့်သည်။

© alfa27 - stock.adobe.com