အားကစားခန်းမမှာအခြေခံ biceps လေ့ကျင့်ခန်း * Crossfit

လက်များကိုပြောင်ပြောင်တင်းတင်းကိုင်တွယ်ခြင်းနှင့်ကျယ်ပြန့်သောပခုံးကျယ်များကိုအလှအပနှင့်ရဲရင့်ခြင်းလက္ခဏာအဖြစ်သတ်မှတ်ထားသည်။ လိုချင်သောရလဒ်ကိုရရှိရန် - သင်၏လက်မောင်းများကိုလှပခိုင်မာစေရန် - အခြေခံ biceps လေ့ကျင့်ခန်းများကိုမှန်မှန်ကန်ကန်လုပ်ပါ။ အထီးကျန်ခြင်းအကြောင်းကိုမမေ့ပါနှင့်။

အဘယ်ကြောင့် biceps ကြီးထွားမဟုတ်ပါဘူး

အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ပေးခြင်းသည်မြီးကောင်ပေါက်အရွယ် မှစ၍ ယောက်ျားများအတွက်စိတ်ဝင်စားစရာဖြစ်သည်။ အားကစားကဏ္Visများသို့သွားရောက်ခြင်းသို့မဟုတ်ကိုယ်တိုင်ကိုယ်ကျလေ့ကျင့်ခြင်းအားဖြင့်ပိုမိုအားကောင်းသည့်လိင်မှုကိစ္စကိုယ်စားလှယ်များသည်လက်မောင်း၏ကြွက်သားအားမလိုအပ်ဘဲမလိုအပ်ဘဲလေးလံစေသည်။ တစ်စုံတစ် ဦး ၏ကြွက်သားများကိုအိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်းများမှပင် dumbbells သို့မဟုတ် barbell နှင့်သိသာစွာဝိုင်းထားသည်။ တစ်စုံတစ် ဦး အတွက်အားကစားရုံ၌လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည်အကြောင်းပြချက်များစွာကြောင့်ထိရောက်မှုမရှိပါ။

ဆရာ ၀ န်များကအားကစားလေ့ကျင့်မှု၏အခြေခံမူများသည်သူတို့၏ရုပ်ခန္ဓာကိုယ်မည်သို့ပင်ရှိပါစေအားကစားသမားအားလုံးအတွက်တိကျမှန်ကန်ပြီးကိုက်ညီမှုရှိကြောင်းအတည်ပြုသည်။ သို့သော်လူတစ် ဦး ချင်းစီတွင်အနီရောင်နှင့်အဖြူရောင်ကြွက်သားမျှင်များရှိသည်။ ထို့ကြောင့် biceps ကြွက်သားများကိုလေ့ကျင့်ရန်အတွက်အားကစားသမားအမျိုးမျိုးသည်လေ့ကျင့်ခန်းများစွာကို အသုံးပြု၍ အထိရောက်ဆုံးသောလေ့ကျင့်ခန်းများကိုရွေးချယ်ကြသည်။

အကြောင်းပြချက်

biceps ကြီးထွားမှုမရှိခြင်းအတွက်အကြောင်းရင်းများ:

မှားယွင်းသောရွေးချယ်မှုနည်းစနစ်၊
ဝန်၏မမှန်ကန်သောရွေးချယ်မှု (အလုပ်ချိန်) ။
overtraining;
ကြွက်သားကြီးထွားမှုအတွက်အာဟာရမလုံလောက်ခြင်း၊
monotonous ဝန်။

အသုံးအများဆုံးအမှား overtraining ဖြစ်ပါတယ်။ ဒုတိယနေရာတွင်သင်မှားသည့်အစားအစာကိုထည့်နိုင်သည်။

၄၀ စင်တီမီတာရှည်သော biceps girth ရရှိရန်အတွက်များစွာသောသူတို့သည်အကျွမ်းတဝင်မရှိသောနှင့်အကျွမ်းတဝင်မရှိသောလေ့ကျင့်ခန်းများအားလုံးကို သုံး၍ ၎င်းကိုစုပ်ရန်ကြိုးစားကြသည်။ မကြာခဏဆိုသလိုစတင်လေ့လာသူများသည်လေ့ကျင့်ခန်း ၃-၅ နှင့်တစ်ပါတ်အကြိမ်ကြိမ်ပြုလုပ်လေ့ရှိသည်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်သူတို့သည်နောက်ကျောကိုရွေ့လိုက်သည်။ ရလဒ်တစ်ခုကြွက်သားအုပ်စုအပေါ်အလွန်အကျွံဖြစ်ပါတယ်။ သူမမှာပြန်လည်နာလန်ထူရန်အချိန်မရှိပါ။

လိုချင်သောအရှိန်အဟုန်ဖြင့်ရွေ့လျားနိုင်သည့် biceps brachii ကိုတိုးပွားစေရန်အလို့ငှာသင့်ကိုယ်ခန္ဓာတစ်လျှောက်လုံးကြွက်သားထုကိုအညီအမျှတည်ဆောက်ရန်လိုအပ်သည်။ အစပိုင်းတွင် fullbadi အစီအစဉ်သည်လေ့ကျင့်သူတိုင်းအတွက်ကြွက်သားများအားလုံးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်အတွက်အသင့်တော်ဆုံးဖြစ်သည်။ ဤကိစ္စတွင် biceps လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုတည်းသာလုံလောက်လိမ့်မည်။ ခွဲဖို့ပြောင်းတဲ့အခါ, ဒီကြွက်သားအုပ်စုတစ်စုနှင့်နောက်ကျောနှင့်ပေါင်းစပ်ဖို့အကောင်းဆုံးဖြစ်ပါတယ်။ ဤကိစ္စတွင်, 2, အများဆုံး 3 လေ့ကျင့်ခန်းအလုံအလောက်။

အလွန်အကျွံလေ့ကျင့်ခြင်းသည်ကြွက်သားများပေါ်တွင်မြင့်မားသောဝန်များကြောင့်သာမကအစုံများအကြားအလွန်တိုတောင်းသောအနားယူချိန်များကြောင့်လည်းဖြစ်သည်။ အိပ်ချိန်မလုံလောက်ခြင်းကြောင့်လည်းပြproblemနာဖြစ်စေနိုင်သည်။

အာဟာရနှင့် ပတ်သက်၍ ၎င်းသည်မည်သည့်ကြွက်သားအုပ်စုတိုးပွားစေရေးအတွက်အရေးကြီးဆုံးသောခြေလှမ်းဖြစ်သည်။ သင့်တွင်နေ့စဉ်ကယ်လိုရီပိုလျှံမှု၊ လုံလောက်သောပရိုတင်းပမာဏနှင့်ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များမရှိပါကသင်မည်မျှပင်လေ့ကျင့်ပါစေကိုယ်အလေးချိန်တိုးခြင်းကိုမေ့ထားလိမ့်မည်။

အမှားများ

အဆိုပါ biceps တိုးပွားလာသောကြောင့်, biceps ကြွက်သားတင်ပို့အတွက်အသုံးအများဆုံးအမှားများပါဝင်သည်:

ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးတွင်ပါဝင်သောအင်္ဂါအစိတ်အပိုင်းများသာမကလက်နက်များသာမကဘဲ။
လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သည့်အခါတံတောင်ဆစ်выступ;
လက်နက်ကိုကွေးသောအခါတံတောင်ဆစ်မြှင့်;
လွှဲခွင်တို

လေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်နေစဉ်အတွင်းသင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုခန္တာကိုယ်၌ဖိထားရန်လက်မောင်းကြွက်သားများတင်သည့်ဖြစ်အောင်ကြိုးစားပါ။ အနိမ့်ဆုံးနေရာတွင်သင်၏လက်ကိုအဆုံးအထိမတိုးပါနှင့်၊ ထိပ်ဆုံးတွင်, biceps တတ်နိုင်သမျှတင်းမာနေသည့်အခါ, သင်ပစ်မှတ်ကြွက်သားတင်းမာနေ 1-2 စက္ကန့်ကြာနေနိုင်ပါတယ်။

အခြေခံ biceps လေ့ကျင့်ခန်း

လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုချင်းစီအစတွင်သင်၏အရွတ်များကိုနွေးထွေးရန်နှင့်လက်ဖျံများကိုဆန့်ရန်မမေ့ပါနှင့်။ 2 ကီလိုဂရမ်အလင်း dumbbells ကိုယူပြီးသင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုထောင့်မှန်များဖြင့်ကွေးပါ။ အတွင်းနှင့်အပြင်သို့သင်၏ brush ကိုလှိမ့်။ dumbbells ကိုကိုင်ထားစဉ်သင်၏လက်ကိုအကြိမ် ၂၀ မြှောက်ပါ။ နွေးပြီးတဲ့နောက်အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ပါ။

ဖွဲ့စည်းတည်ဆောက်ပုံ၏သဘောသဘာဝအရဘစ်စ်အတွက်အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုသာရှိသည်။ ၎င်းတို့တွင်အဆစ်တစ်ခုတည်းသာအလုပ်လုပ်သည် - တံတောင်ဆစ်နှင့်ဝန်သည်ပခုံး၏ biceps ကြွက်သားပေါ်တွင်သာတည်ရှိသည်။ ဒါပေမယ့်အရာရာတိုင်းဟာသိပ်ပြီးဆိုးတာမဟုတ်ပါဘူး။ အထူးသဖြင့်ကျောပေါ်မှာလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးရင်လှုပ်ရှားမှုအားလုံးနီးပါးမှာအဆင်ပြေပါတယ်။ လူအများစုကအချို့သောတွန်းအားအချို့ကို biceps အတွက်ပင်ဖြစ်သည်ဟုဆိုကြသော်လည်းမည်သို့ပင်ဆိုစေနောက်ကျောကြွက်သားများမှာထိုနေရာတွင်ပထမ ဦး ဆုံးအလုပ်လုပ်သည်။ ထို့ကြောင့်၎င်းသည်လုံးဝမမှန်ပါ။

ကျဉ်းမြောင်းသောနောက်ပြန်ချုပ်ကိုင်မှုနှင့်အတူအလျားလိုက်ဘားပေါ်တက် -ups

အလျားလိုက်ဘားပေါ်တွင်နောက်ပြန်ဆုပ်ကိုင်ထားခြင်းဖြင့်ဆွဲယူခြင်းသည် biceps နှင့် latissimus dorsi ကိုတင်ပါ။ ချုပ်ကိုင်လေလေ၊ လက်မောင်းကိုပိုမိုအာရုံစိုက်လေလေ၊ နောက်ကျောလေလေဖြစ်သည်။ ဤနေရာတွင်ရှိသည့် biceps သည်ပိုမိုများပြားသောအတိုင်းအတာအထိလှည့်သည်။ လက်အားပိုမိုများပြားသည်။ ဤအနေအထားတွင်ဤကြွက်သားအုပ်စုအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုပြုလုပ်သည်။

ဆွဲဆန့်သောဖိအားများဖြင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုမြှင့်တင်ခြင်းသည်တံတောင်ဆစ်များတွင်လက်ကိုကွေးခြင်းဖြင့်ပြုလုပ်သည်။ ၎င်းအတွင်းရှိဇီဝနည်းပညာသည်ရွေ့လျားမှုနှင့်အတူတူပင်ဖြစ်သည်။ သိုင်းကြိုးများကိုသင်မလိုအပ်ပါ - ဤကိစ္စတွင်သူတို့သည်သင့်အား biceps ပေါ်ရှိဝန်ကိုအလေးပေးရန်သာတားဆီးလိမ့်မည်။

အရေးပေါ်အမိန့်:

သင့်လက်မကိုအခြားသူများနှင့်မဆန့်ကျင်စေရန်ဘားကိုကျဉ်းမြောင်းသောပွင့်လင်းသောနောက်လက်ကိုင်ဖြင့်ဆွဲထားပါ။
သင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုကွေးပြီးသင် exhale အဖြစ်အလျားလိုက်ဘားအထက်သို့တက်ပါ။ သင်၏မေးစေ့သည် bar ၏ထိပ်တွင်ရှိသင့်သည်။
သင်ရှူရှိုက်မိပါကသင်စတင်နေရာသို့ဖြည်းဖြည်းချင်းဆင်းပါ။ လျှော့ချသည့်အခါသင်၏ biceps ကိုထိတွေ့ခြင်းဖြင့်မြေထုဆွဲအားကိုခုခံတွန်းလှန်ပါ။

သင်၏တံတောင်ဆစ်၏အနေအထားကိုကြည့်ပါ။ ၄ င်းတို့သည်ခန္ဓာကိုယ်နှင့်ပိုမိုနီးကပ်ရန်အရေးကြီးသည်၊ သို့မဟုတ်ပါကအမြင့်ဆုံးဝန်သည်လက်နက်များမဟုတ်ဘဲနောက်ကျောကြွက်သားများသို့သာရောက်လိမ့်မည်။

အကောင်းဆုံးသီးခြားလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းလေ့ကျင့်ခန်း

ဤကြွက်သားအုပ်စုအတွက်သီးခြားလေ့ကျင့်ခန်းများစွာရှိသည်။ ကျနော်တို့ကအထိရောက်ဆုံးသောသူတို့ကိုရွေးချယ်ထားကြသည်။

ဖြောင့်ချုပ်ကိုင် barbell ဆံပင်ကောက်ကောက်ရပ်နေ၏

၎င်းသည်ပုံမှန်မဟုတ်သော်ငြားလူအများစုကအခြေခံအဖြစ်သတ်မှတ်ကြသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ သူ၌အားနည်းချက်တစ်ခုတည်းရှိသည်။ လှုပ်ရှားမှု၏ထိပ်ရှိလက်များသည်တံတောင်ဆစ်များထက်ပိုမိုကျယ်ပြန့်စွာပျံ့နှံ့နေသောကြောင့်လက်ကောက်ဝတ်onရိယာတွင်သိသိသာသာ ၀ င်ရောက်လာသည်။ ထို့ကြောင့်ဘား၏အလေးချိန်သည်သူတို့အပေါ်တွင်ရှိသည်။

လက်များပေါ်တွင်ဖိစီးမှုကိုလျှော့ချရန်ကွေးကောက် EZ ဘားကိုသုံးပါ။ ဒါဟာလက်ကောက်ဝတ်အပေါ်ဖိအားသက်သာခြင်းနှင့် biceps ၏နှစ်ဖက်စလုံးတွင်တူညီသောစိတ်ဖိစီးမှုကိုထည့်လေ့မရှိ။ ၎င်းသည်သင့်အတွက်ပိုမိုအဆင်ပြေလျှင်တိုက်ရိုက်နှင့်ပြုလုပ်နိုင်ပါသည်။

အရေးပေါ်အမိန့်:

တစ်ဖြောင့်ပွင့်လင်းချုပ်ကိုင်ခြင်းနှင့်အတူတစ် ဦး သောကျည်ကိုယူပါ။ သက်သောင့်သက်သာရှိပြီးတည်ငြိမ်သောအနေအထားကိုယူပါ - ခြေနှစ်ဘက်ပခုံးကျယ်သည်။ ခြေချောင်းများအနည်းငယ်ကွာသည်။ ဖြောင့်မတ်စွာရပ်ပါ၊ ရှေ့သို့နောက်သို့မတင်ပါနှင့်၊ နောက်ကျောကိုလှည့်မထားပါနှင့်။ ချုပ်ကိုင်သည့်အကျယ်ကိုပြောင်းလဲနိုင်သည်၊ တစ်ခါတစ်ရံ၎င်းသည်ပခုံးထက်အနည်းငယ်ကျဉ်းပြီးတစ်ခါတစ်ရံအနည်းငယ်ကျယ်သည်။
သင်ရှူရှိုက်မိသောအခါသင်၏လက်မောင်းကိုကွေးပြီး biceps ၏အားထုတ်မှုကို အသုံးပြု၍ ဘားကိုရင်ဘတ်အထိမြှင့်ပါ။ တံတောင်ဆစ်များသည်ကိုယ်ခန္ဓာ၏ဘေးတစ်ဖက်၌ရှိနေပြီးရှေ့သို့မသွားပါ။
ရှူရှိုက်နေစဉ်သင့်လက်များကိုဖြည်းဖြည်းချင်းလျှော့ချပါ။ သူတို့ကိုအားလုံးကိုလမ်းမကွေးပါ၊ သို့သော်နောက်တစ်ကြိမ်ထပ်မံပြောဆိုပါ။

ရပ်နေစဉ် biceps များအတွက် dumbbells ရုပ်သိမ်း

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအများအပြားမျိုးကွဲရှိပါတယ်။ သင်ကယခင်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုနီးပါးပြည့်စုံ analogue ရလိမ့်မည် - ကနှစ်ခုလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအနေဖြင့်တစ်ပြိုင်နက်တည်းဖျော်ဖြေနိုင်ပါသည်, က barbell ရုတ်သိမ်းပေးရန်သည့်အခါအဖြစ်ကန ဦး လက်ကိုတိုးချဲ့နေစဉ်, တစ်ခုတည်းသောခြားနားချက်သင်အနည်းငယ်လွှဲခွင်တိုးမြှင့်နိုင်သည်ကိုအောက်ပါအနေအထား၌သင်တို့ကိုနောက်တဖန်ခန္ဓာကိုယ်အားဖြင့်နှောင့်အယှက်လိမ့်မည်။

ဒါပေမယ့်ဒီနေရာမှာအကောင်းဆုံးရွေးစရာက dumbbells တွေကိုလက်နဲ့နှိမ့်ချလိုက်ရုံနဲ့ရုတ်သိမ်းလိုက်တာပါပဲ။ ရုတ်သိမ်းစဉ်ဤအလှည့်သည်ဘီစကစ်ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက်အလွန်ထိရောက်သည်။

အရေးပေါ်အမိန့်:

dumbbells ကိုယူပါ။ သင်၏ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်တိုးချဲ့ထားသောလက်များဖြင့်ဖြောင့်မတ်စွာရပ်ပါ စွန်ပလွံများသည်တစ် ဦး ကိုတစ် ဦး ကြည့်ရှုကြသည် - ချုပ်ကိုင်မှုသည်ကြားနေဖြစ်သည်။
သင်အသက်ရှူသွင်းစဉ်လက်မောင်းကိုကြမ်းပြင်ရှိလေယာဉ်သို့ ၄၅ ဒီဂရီအထိရောက်သည်အထိမြှင့်ပါ။ သင်တက်သည်နှင့်လက်ကိုလှည့်ပြီးလက်များကိုခန္ဓာကိုယ်မှဝေးရာသို့မျက်နှာမူထားပါ။ ဒုတိယ (သို့) နှစ်လုံးအတွက်ထိပ်ဆုံးတွင်သင်၏ biceps ကိုအတတ်နိုင်ဆုံးဝင်ပါ။ သင်တို့သည်လည်းအခြားတစ်ဖက်သင်၏လက်ကိုတင်နိုင်နိုင်ပါတယ်။
သင်ရှူရှိုက်မိပါကအောက်သို့သင်၏လက်များကိုလျှော့ချပါ။

သင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုသင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့်နီးကပ်စွာထားရန်သေချာပါစေ။ ကွေးသို့မဟုတ်နောက်ကျောလှုပ်ရှားမှုများနှင့်အတူကိုယ့်ကိုယ်ကိုမကူညီပါနဲ့။ လှုပ်ရှားမှုတိုင်းကိုခံစားရရန်ကြိုးစားပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (ကွဲပြားမှုနှစ်ခုလုံး - supination နှင့်အတူနှင့်မပါဘဲ) ကိုထိုင်နေစဉ်ဖျော်ဖြေနိုင်ပါတယ် - ဒါကြောင့်သင်က cheat များအတွက်ရွေးချယ်စရာနည်းပါးလာရှိသည်။

တစ် ဦး ရှိုခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာထိုင်နေစဉ် biceps များအတွက် dumbbells ရုပ်သိမ်း

ဒါ့အပြင်အကောင်းဆုံး biceps လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု။ ဒီမှာအလေးပေး၎င်း၏ရှည်လျားသော ဦး ခေါင်းအပေါ်ဖြစ်ပါတယ်။ ယခင်တစ်ခုနှင့်အဓိကကွာခြားချက်မှာခန္ဓာကိုယ်နှင့်လက်မောင်းတို့၏အနေအထားဖြစ်သည်။ ဤနေရာတွင်ကန ဦး အနေအထား၌ပင်၊

Execution technique:

ခုံတန်းရှည်ကို 45-60 ဒီဂရီထောင့်ဖြင့်ပြန်ထားပါ။ အဲဒါကိုပေါ်မှာထိုင်နှင့် dumbbells ဖမ်းပြီး။ လက်များကိုချဲ့။ လက်ဝါးများသည်ခန္ဓာကိုယ်မှမျက်နှာမူနေသည်။ သင်ယခင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခဲ့သည့်အတိုင်းပြုလုပ်ပြီးရုတ်သိမ်းသည့်အခါ supination ကိုသုံးနိုင်သည်။
သင်ရှူရှိုက်မိသောအခါသင်၏လက်များကိုကွေးပါ၊ သင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုမရွှေ့ပါက၎င်းတို့ကိုပုံသေထားသင့်သည်။
ထိပ်ဆုံးတွင်၊ ၁-၂ စက္ကန့်အတွင်း biceps ၏ကျုံ့ဝင်မှုနှုန်းကိုမမေ့ပါနှင့်။
သင်၏လက်များကိုအဆုံးသို့မတင်ဘဲထိန်းချုပ်ထားသည့်ပုံစံဖြင့်လျှော့ချပြီးထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ။

အာရုံစူးစိုက်သော dumbbell ဆံပင်ကောက်ကောက်

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းသည် biceps ၏အထွတ်အထိပ်ကိုမြှင့်တင်နိုင်သည်ဟုမကြာခဏယုံကြည်ကြသည်။ ၎င်းသည်လုံးဝမှားယွင်းနေသည်။ အထွတ်အထိပ်ကိုမတိုးနိုင်ပါ။ မူအရကြွက်သားပုံစံကိုဗီဇသတ်မှတ်ထားသည်။ သို့သော်ဤကွေးခြင်းများသည်ခေါင်းနှစ်လုံးပါသည့်အရာတစ်ခုတည်းကိုကောင်းစွာခွဲထုတ်။ ဤနေရာတွင်သင်သည်လှုပ်ရှားမှုလွှဲခွင်နှင့်အရှိန်ကိုအလွယ်တကူထိန်းချုပ်နိုင်ပြီးအနှုတ်လက္ခဏာအာရုံကိုအာရုံစိုက်နိုင်သည်။ အလေးချိန်သည်သေးငယ်ပြီးသင်လိုက်ရန်မလိုပါ။

အရေးပေါ်အမိန့်:

သင်၏ခြေထောက်များကိုသင်၏ခြေထောက်များထက် ပို၍ ကျယ်သောသင်၏ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်ထိုင်ပါ။
သင်၏အလုပ်လုပ်လက်၌ dumbbell ယူပါ။ triceps ၏အောက်ပိုင်းကိုတူညီသောအမည်ရှိခြေထောက်ပေါ်သို့နှိပ်ပါ။ အခြားတစ်ဖက်တွင်မူသင်သည်တည်ငြိမ်မှုအတွက်အခြားခြေထောက်ကိုမှီနိုင်သည်။
biceps နှင့်သင်၏လက်ကိုတင်။ ထိပ်ဆုံးမှ ၁-၂ စက္ကန့်အတွင်းသော့ခတ်ပါ။ သင်၏တင်ပါးဆုံရိုးပေါ်မှသင်၏လက်ကိုမယူရန်မလိုအပ်ပါ။
တဖြည်းဖြည်းနှင့်ထိန်းချုပ်မှုအောက်တွင်သင်၏လက်ကိုချ။ အခြားလေ့ကျင့်ခန်းများကဲ့သို့၊ သင်က၎င်းကိုအဆုံးအထိကန့်သတ်ရန်မလိုအပ်ပါ။

ဤရွေ့ကား flexion များသောအားဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့အဆုံးမှာနေရာချကြသည်။

သင်တန်းဥပမာ

လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကိုသုံးပြီး၊ အများဆုံးအတွက်, အုပ်စုခွဲသင့်လျော်သည်, ထိုနောက်ကျောပြီးနောက်ဘစ်စ် pumped သည့်အတွက်:

လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစား	အထပ်ထပ်
ကျယ်ပြန့်ချုပ်ကိုင်ဆွဲ -ups	4x10-15
ကွေး - ကျော်လည်ပတ်အတန်း	4x10
ကျဉ်းမြောင်းသော Reverse ချုပ်ကိုင် Row	3x10
ခါးပတ်မှ Dumbbell အတန်း	3x10
ဟိုက်	4x12-15
Biceps ဆံပင်ကောက်ကောက်မတ်တပ်ရပ်စည်	4x10-12
တိမ်းစောင်းသည့်ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်ထိုင်နေစဉ်ဘစ်စ်အတက်အကျအတွက် dumbbell curls	3x10-12

ပိုမိုအတွေ့အကြုံရှိသောအားကစားသမားများသည်တစ်နေ့တာတွင်လက်ကိုဆုပ်ကိုင်နိုင်သည် (ဤသည်သည်အစပြုသူများအတွက်အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုမဟုတ်ပါ)

လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစား	အထပ်ထပ်
ကျဉ်းမြောင်းသော Reverse ချုပ်ကိုင် Pull-ups	4x10-15
ကျဉ်းမြောင်းစွာချုပ်ကိုင်ထားနှင့်အတူခုံတန်းရှည်ကိုနှိပ်ပါ	4x10
Biceps ဆံပင်ကောက်ကောက်မတ်တပ်ရပ်စည်	3x10-12
ပြင်သစ်စာနယ်ဇင်းထိုင်	3x10-12
တိမ်းစောင်းသည့်ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်ထိုင်နေစဉ်ဘစ်စ်အတက်အကျအတွက် dumbbell curls	3x10-12
Kick- ပြန်	3x10-12
အာရုံစိုက် dumbbell ဆံပင်ကောက်ကောက်	3x10-12