တင်ပါးပေါ်

Breeches (နားများ) သည်အမျိုးသမီးပေါင်အပြင်ဘက်တွင်အဆီများသောသိုက်ဖြစ်သည်။ မိန်းကလေးများစွာအတွက်၊ ဤသည်မှာခန္ဓာကိုယ်၏ပြtheနာအများဆုံးနေရာဖြစ်သည်။ နာတာရှည်စိတ်ဖိစီးမှု၊ သင့်တင့်လျောက်ပတ်သောရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလှုပ်ရှားမှုမရှိခြင်း (အထိုင်များသောလူနေမှုပုံစံစသော)၊ အဆင့်မြင့်အစားအစာအလွဲသုံးစားမှုများကြောင့် "နား" ကိုအသက်အရွယ်အမျိုးမျိုးရှိအမျိုးသမီးများတွင်အကြောင်းပြချက်များစွာဖြင့်တွေ့နိုင်သည်။

ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်း / အားကစားများတွင်အဘယ်ကြောင့် "နား" သည်အဆိုးဆုံးကိုချန်ထားသနည်း။

စည်းကမ်းချက်အရသစ်တော်သီးပုံသဏ္ဌာန်ရှိသောမိန်းကလေးများသည် "နားများ" ၏အသွင်အပြင်ကိုအများဆုံးတွေ့ရလေ့ရှိသည်။ အားနည်းသောကြွက်သားများ၏နောက်ခံကြောင့်လေပြေများသည်ခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံးမှခဲများကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်။

မိန်းကလေးများစွာသည်မိမိတို့ဝမ်းဗိုက်ကိုဒိုင်နိုဆောများနှင့်ပုံမှန်အားကစားများမှစီးနင်းခြင်းမဟုတ်ဘဲစီးနင်းနေသောဘရစ်ခ်ျများမှမဟုတ်ကြောင်းတိုင်ကြားခဲ့ကြသည်။ အမှန်မှာကိုယ်ခန္ဓာသည်မညီမျှသောကိုယ်အလေးချိန်ကျသည်။ စည်းမျဉ်းစည်းကမ်းအနေဖြင့်အလွန်အကျွံအလေးချိန်များသောအားဖြင့်မျက်နှာသည်ပထမ ဦး ဆုံးကိုယ်အလေးချိန်ကျသည်၊ လက်များနှင့်အဆုံးတွင်ပြproblemနာအများဆုံးဒေသများ၌ - တစ်စုံတစ် ဦး သည်အစာအိမ်ရှိကောင်းရှိနိုင်သည်၊ တစ်စုံတစ် ဦး ကနောက်ကျောတွင်ကျောတစ်ချောင်းနှင့်တစ်စုံတစ် ဦး - အကြိမ် တင်ပါးတွင်။ အကယ်၍ သင်သည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျနေပြီဆိုလျှင်တင်ပါးပမာအသံအနိမ့်အမြင့်မရောက်မီအထိဆက်လုပ်ရန်သာလိုသည်။ ဒါကကျိန်းသေဖြစ်ပျက်ပါလိမ့်မယ်။

ပြtheနာကိုဖြေရှင်းရာတွင်အရေးအကြီးဆုံးအရာမှာပေါင်းစပ်ချဉ်းကပ်မှုဖြစ်သည်။ "နားများ" ကိုဖယ်ရှားရန်သင်နေ့စဉ်ကယ်လိုရီလိုအပ်ချက်ကိုဖြည့်တင်းပေးသော ၁၅-၂၀% နှင့်အစားအစာကိုပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သည့်အစားအစာကိုလိုက်နာရန်လိုအပ်သည်။ သတိရပါ၊ တစ် ဦး တည်းလေ့ကျင့်ခန်းသည်ဒေသအလိုက်အဆီကိုမလောင်စေပါ။ ၄ င်းတို့သည်တိကျသောကြွက်သားအုပ်စုများကိုသာလေသံဖြင့်၎င်း၊ အဆီအလွှာထွက်သွားသည့်အခါကိုယ်အလေးချိန်ကျပြီးနောက်ပြproblemနာပျောက်ကွယ်သွားလိမ့်မည်။ ဘီရီareaရိယာအပါအ ၀ င်တစ်ကိုယ်လုံးအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာ၊

ပြtheနာforရိယာများအတွက်ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်း

အောက်တွင်ဖော်ပြထားသောအချက်မှာအပိုပစ္စည်းကိရိယာများမပါဘဲအိမ်၌ပြုလုပ်နိုင်သည့်အထိရောက်ဆုံးအပြင်ဘက်ပေါင်လေ့ကျင့်ခန်းစာရင်းဖြစ်သည်။ သို့သော်သင်ကအနည်းဆုံးရော်ဘာ shock absorber ဖြင့်လုပ်ဆောင်ပါကကြွက်သားများကို ပိုမို၍ သယ်ဆောင်နိုင်သည်။ သင်၏ကိုယ်အလေးချိန်သည်ကြွက်သားများကိုထိန်းထားရန်ပင်မလုံလောက်ပါ။

ဘေးထွက်လွှဲ

နားကိုဆန့်ကျင်တိုက်ဖျက်ရာ၌အဓိကလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုမှာသင်၏ခြေထောက်များကိုဘေးဘက်သို့လွှဲခြင်းဖြစ်သည်။ ၎င်း၏အကောင်အထည်ဖော်မှုများအတွက်နည်းစနစ်:

အစ: အနေအထား: မတ်တပ်ရပ်, ဖြောင့်နောက်ကျော, ခြေထောက်အတူတကွ။
သင်၏ခြေထောက်များအကြား (၄၅) ဒီဂရီထောင့် (သို့) သင့်ခြေထောက်ကိုမြှင့်ရန်မလိုအပ်ပါ) သို့ဘေးထွက်လွှဲပါ။
ရှူရှိုက်နေစဉ်ခြေထောက်ကိုမြှောက်ပါ၊ ထိပ်ဆုံးနေရာတွင် 2-3 စက္ကန့်အတွင်းသော့ခတ်ပါ။ ခြေထောက်တစ်ခုစီအတွက်ထပ်ခါတလဲလဲပြောပါက ၁၅ ကြိမ်၊ ၂-၃ စုံရှိသည်။

ဤအနေအထားတွင်သင်သည် gluteal ကြွက်သားများကိုဖိအားပေးရန်ရည်ရွယ်သော်လည်းနှစ်ဖက်စလုံးသို့သာမကနောက်သို့ပါလွှဲနိုင်သည်။ သေဒဏ်ပေးနေစဉ်အတွင်းဟန်ချက်ကိုထိန်းသိမ်းရန်သင့်လက်ကို (ဥပမာ၊ ကုလားထိုင်) တစ်ခုပေါ်တွင်ကိုင်ထားနိုင်သည်။

ခန်းမထဲရှိအလုပ်ကိစ္စတွင် crossover ၏အောက်ပိုင်းလက်ကိုင်ကို အသုံးပြု၍ လွှဲခြင်းကိုပြုလုပ်နိုင်သည်။

ဘေးထွက်အဆုတ်

အထိရောက်ဆုံးခြေထောက်နှင့်အချိုမှုလေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှတစ်ခုမှာအဆုတ်ဖြစ်သည်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုအမျိုးမျိုးလုပ်နိုင်တယ်၊ ဘေးထွက်အဆုတ်တွေကပေါင်အပြင်ဘက်မှာအများဆုံးဖြစ်တယ် (dumbbells နဲ့လုပ်လို့ရတယ်) ။

နည်းစနစ်သည်အောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည် -

အစ: အနေအထား: ရပ်, ခြေပခုံး - အကျယ်ကွဲကွာ, ရင်ဘတ်များ၏ရှေ့မှောက်၌ကူး။
သင်၏ခြေထောက်အကြားအကွာအဝေးသည်သင်၏ပခုံးအကျယ်နှစ်ဆခန့်ဖြစ်ရန် (ရှူနေစဉ်) ဘေးတိုက်ခြေလှမ်းကိုလှမ်းပါ။ ကွေးခြေထောက်သို့ဆွဲငင်အား၏ဗဟိုလွှဲပြောင်း။
သင် exhale သကဲ့သို့, မူလအနေအထားပြန်သွားပါ။
အခြားတစ်ဖက်သို့ Lunge ။

လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်နေစဉ်တွင်ကျောဘက်တွင်ဖြောင့်နေသင့်သည်။ ခြေထောက်တစ်ခုစီအတွက်ထပ်ခါတလဲလဲပြောပါက ၁၅ ကြိမ်၊ ၂-၃ စုံရှိသည်။

Mahi လိမ်နေတယ်

အစ - အနေအထား - သင်၏နံဘေးတွင်လဲနေခြင်း၊ လက်တစ်ဖက်ဖြင့်ခေါင်းကိုမြှောက်ခြင်းနှင့်နောက်တစ်ခုကိုသင့်ရှေ့တွင်ထားခြင်း၊ ခြေထောက်များသည်ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်တိုးချဲ့ခြင်း။
ဤအနေအထားမှခြေထောက်သည်သင်ရှူရှိုက်မိသည်နှင့်တဖြည်းဖြည်းမြင့်တက်လာပြီး (သင်ရှူရှိုက်မိသည်) ဖြည်းဖြည်းချင်းကျသည်။ ထပ်ခါတလဲလဲပြောရမယ်ဆိုရင် (၁၅-၂၀) (ခြေထောက်တစ်ခုစီအတွက်)၊ ၂-၃ စုံရှိပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်လွယ်ကူပါကအလေးချိန်အားသင်၏ခြေထောက် (၀.၅ မှ ၁.၅.၅ ကီလိုဂရမ်) သင် ထား၍ ရော်ဘာထိတ်လန့်စုပ်စက်ကိုအသုံးပြုနိုင်သည်။ ဤသည်ကသင်၏လွှဲရလဒ်များကိုတိုးမြှင့်စေမည်။

အဆုတ်

ဘေးထွက်အဆုတ်အပြင်သင်ကရှေ့ပြေးအဆုတ် - ဂန္ option ကိုလျစ်လျူမရှုသင့်ပါတယ်။

Execution technique:

ခြေထောက်၊ လက်များ၊ ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်သို့မဟုတ်ခါးပတ်ပေါ်တွင်လက်မောင်း။
သင်ရှူရှိုက်မိပါကရှေ့သို့ခြေလှမ်းကိုလှမ်းပါ (ပေါင်နှင့်အနိမ့်ခြေထောက်အကြားထောင့်ဖြောင့်သွားသည်အထိ) သင်ရှူရှိုက်မိပါကစတင်နေရာသို့ပြန်သွားပါ။ ဒူးနဲ့ကြမ်းပြင်ကိုထိစရာမလိုပါဘူး။

ဒူးထောက်တာကိုကြည့်ဖို့အရေးကြီးတယ်။ သူတို့သည်ခြေအိတ်ထက်သာလွန်သင့်သည်။

ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ခြင်းသည် ၁၂-၁၅ (ခြေထောက်တစ်ခုစီအတွက်)၊ ၂-၃ စုံရှိသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်လွယ်ကူပါကချဉ်းကပ်မှုများစွာကိုတိုးမြှင့်နိုင်သည်သို့မဟုတ်အလေးများဖြင့်အလေးများ (လက်တစ်ချောင်းစီတွင်) ပြုလုပ်နိုင်သည်။

အဆုတ်ခုန်

ဤအဆုတ်အမျိုးအစားသည် ပို၍ ခက်ခဲပြီးစွမ်းအင်ပိုမိုလိုအပ်သည်။

အစအ ဦး - ရပ်နေခြင်း၊ ခြေထောက်တစ်ချောင်းသည်ရှေ့သို့တိုး။ ကွေးခြင်း (ဝက်ဝံဝိုက်)၊ ခါးပတ်ပေါ်သို့မဟုတ်ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်ရှိလက်များ။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းခန္ဓာကိုယ်မျှတမှုကိုထိန်းသိမ်းရန်အရေးကြီးသည်။
ရှူရှိုက်မိသောအခါခြေထောက်၏အနေအထားကိုပြောင်းလဲသည့်အခါသူတို့သည်ခုန်ချကြသည်။ နောက်ကျောကမှန်ပါတယ်
ဆင်းသက်ပြီးနောက်, အသစ်တစ်ခုကိုချက်ချင်းစတင်နှင့်နောက်တဖန်ခြေထောက်ပြောင်းပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်စက္ကန့် ၃၀ မှ ၄၀ အထိမရပ်ဘဲငြိမ်ဝပ်စွာနေရန်တစ်မိနစ်အနားယူပြီးနောက်အရွတ်ပြန်လုပ်ပါ။

လေးဘက်စလုံးကိုဘေးထွက်လွှဲ ("မီးသတ်ပိုက်")

အစ - အနေအထား - လေးခုလုံးတွင်ရပ်နေသည်။ ဝမ်းဗိုက်ဆွဲသည်။ လက်နှင့်ခန္ဓာကိုယ်အကြားထောင့် ၉၀ ဒီဂရီရှိသည်။ နောက်ကျောကဖြောင့်ပါတယ်။
သင်ရှူမိသောအခါသင်၏ကွေးညွှတ်နေသောညာဘက်ခြေထောက်ကိုဘေးဘက်သို့ဖြည်းဖြည်းချင်းမြှောက်လိုက်ပါ။
အမြင့်ဆုံးသောနေရာတွင်စက္ကန့်အနည်းငယ်မျှဖိထားပြီးရှူနေစဉ်မူရင်းအနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။
သင်၏လက်ဝဲခြေနှင့်အတူတူပင်လမ်းလျှောက်ပါ။

“ မီးပုတ်ပုံး” ကိုလုပ်ဆောင်ခြင်းအားဖြင့်သင်သည်အောက်ပိုင်းကျောတွင်ခိုင်မာသောလမ်းလွဲမှုကိုမပြုလုပ်နိူင်ပါ၊ အဆစ်များကိုဖိပြီးခြေထောက်ကိုလူရှုပ်များနှင့်ပြန်ပေးဆွဲနိုင်သည်။ 2-3 စုံအတွက် ((ခြေထောက်တစ်ခုစီအတွက်) 15 ထပ်ခါတလဲလဲ။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် gluteal (ကြီးမားသော၊ အလတ်စားနှင့်အသေးစား) နှင့်အပြင်ဘက်ပေါင်များအတွက်ကောင်းမွန်စွာအလုပ်လုပ်သည်။ ၎င်းသည်အလွန်လွယ်ကူလျှင်သင်ချဉ်းကပ်မှုအရေအတွက်ကိုတိုးမြှင့်နိုင်သည်သို့မဟုတ် elastic band တစ်ခုကိုအသုံးပြုနိုင်သည်။

အစားအစာအကြံပြုချက်များ

အစာခြေစနစ်နှင့်ကျန်းမာရေးအတွက်ဆိုးကျိုးသက်ရောက်နိုင်သောကြောင့်တင်းကြပ်သောအစားအစာကိုစားသုံးရန်မအကြံပြုပါ။ ထို့အပြင်ထိုကဲ့သို့သောအစားအစာများပြီးနောက်, သူတို့မကြာခဏသူတို့ယခင်ကထက်ပို။ ပင်ရဖို့။ သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ကိုပုံသဏ္inာန်ကောင်းမွန်စွာထားရှိရန်နှင့်ပေါင်များ (နှင့်အခြားဒေသများ၌) တွင်အဆီများများစုပုံခြင်းကိုကာကွယ်ရန်သင်၏ကယ်လိုရီစားသုံးမှုကိုတွက်ချက်ပြီးပိုလျှံမှုမဖြစ်စေရန်၎င်းကိုကပ်ထားပါ။ ထို့ကြောင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်လိုငွေပြမှုအနည်းငယ်လိုအပ်သည်။

ကျန်းမာရေးနှင့်မညီညွတ်သည့်ကယ်လိုရီမြင့်မားသောအစားအစာများကိုအနည်းဆုံးစားသုံးခြင်းဖြင့်၎င်းကိုအစာတစ်မျိုးတည်းနှင့်လုံးဝဖယ်ထုတ်ခြင်းကအကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ ဤရွေ့ကား: အစာရှောင်ခြင်းအစာ, သကြားနှင့်အတူကာဗွန်နိတ်အချိုရည်, ဂျုံနှင့်မုန့်, မီးခိုးနှင့်ကြော်အစားအစာများ။ နေ့စဉ်အစားအစာတွင်လတ်ဆတ်သောဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်သစ်သီးများ၊ နို့ထွက်ပစ္စည်းများ၊ ငါးနှင့်အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝသောအစားအစာများကိုထည့်ရန်အကြံပြုသည်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်သောက်သုံးမှုအခြေအနေကိုလေ့လာရန်မှာအရေးကြီးသည်။ တစ်နေ့လျှင်ကိုယ်အလေးချိန်ကီလိုဂရမ်လျှင်အနည်းဆုံး ၃၃ မီလီယံရေကိုသောက်ပါ။ ၎င်းသည်ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုမြန်စေပြီး၎င်းသည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေနိုင်သည်။

နိဂုံး

တင်ပါးသည်မိန်းကလေးများစွာအတွက်ပြmanyနာအများဆုံးနေရာဖြစ်သော်လည်းပုံမှန်ကာယလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ကောင်းမွန်သောအာဟာရများကြောင့်လူတိုင်းသည်နားကိုဖယ်ရှားနိုင်သည်။ အကြံပြုချက်များအားလုံးကိုသင်ဂရုတစိုက်လိုက်နာပါကအသစ်သောအသွင်သဏ္ဌာန်ကိုရှောင်ရှားခြင်းအားဖြင့်အဆီထွက်ရှိမှုများကိုဖယ်ရှားနိုင်သည်။