အဆင့်အေရိုးဗစ်ဆိုသည်မှာအဘယ်နည်း။ အခြားကျွမ်းဘားအမျိုးအစားများနှင့်ကွဲပြားမှုများကားအဘယ်နည်း။

အဆင့်အေရိုးဗစ်သည်ကြံ့ခိုင်ရေးသင်ခန်းစာများတစ်ခုဖြစ်သည်။ အစပြုသူများအနေဖြင့် - axial နှင့် jump at load မပါဘဲသက်ရောက်မှုနည်းသောသင်တန်းများ။ ပိုမိုအတွေ့အကြုံရှိသော, စိန်ခေါ်မှုကွက်သို့မဟုတ်ကြားကာလစတိုင် plyometrics သည်။ အဆင့်မြင့်ဆုံးအကသမားများကလှေကားထစ်များပေါ်တွင်ကခုန်ကြသည်။ ဤတွင်သင်ခန်းစာကိုသက်ရောက်မှုနည်းနည်းဖြင့်ခေါ်ရန်ခက်ခဲသည်။ အဆိုပါတိုးတက်မှုတဖြည်းဖြည်းဖြစ်ပြီး, မှတပါး, ခြေလှမ်းတစ်ခုလုံးပါတီဖြစ်ပါတယ်။ လူတို့သည်ကလပ်မှကလပ်သို့သွားကြသည်၊ မာစတာသင်တန်းတက်သည်၊ ထင်ရှားသောသင်တန်းပို့ချသူများ၏သင်ခန်းစာတစ်ခုတည်းကိုလက်လွတ်မခံရပါ။

အဆင့်အေရိုးဗစ်၏အနှစ်သာရ

ဒီအုပ်စုသင်ခန်းစာကို American Jean Miller ကတီထွင်ခဲ့တယ်၊ လူတွေအားလုံးကြမ်းပြင်မှာပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အေရိုးဗစ်ကိုငြီးငွေ့နေခဲ့ကြပေမဲ့အခုထိအလုပ်လုပ်တဲ့လေ့ကျင့်ရေးလိုမျိုးလေးလံတဲ့ကြားကာလအတန်းတွေကိုသိပ်မကြိုက်ကြဘူး။ ထို့နောက်အေရိုးဗစ်စက်များသည်ရုပ်ရှင်ဟောင်းများနှင့်ဗွီဒီယိုဟောင်းများတွင်တွေ့ရလေ့ရှိပြီးစပီကာများမှအားကစား၊ ရေကူးဝတ်စုံ၊ တောက်ပသောပလက်ဖောင်းများနှင့်ဒစ္စကိုတို့ဖြစ်သည်။

Jin အချိန်ကတည်းကအဆင့်ဆင့်ပြောင်းလဲလာခဲ့သည်။ အားလုံးနီးပါး ဦး ဆောင်နည်းပြဆရာအစီအစဉ်မှမိမိတို့ကိုယ်ပိုင်တစ်ခုခုဆောင်ခဲ့လေ၏။ ဒီနေရာမှာယူနီဖောင်းစံချိန်စံညွှန်းများမရှိပါ... ခြေလှမ်းများကိုသုံးကြသော်လည်းများစွာသောသူတို့က၎င်းတို့အားလက်မောင်းလှုပ်ရှားမှု၊ ကခုန်ခြင်း၊ ခုန်ခြင်းသို့မဟုတ်အခြားအရာတစ်ခုခုဖြင့်ဖြည့်စွက်ထားသည်။ တစ်ခုချင်းစီကိုနည်းပြဆရာတစ်မူထူးခြားတဲ့ထုတ်ကုန်စေသည်။ ၀ န်ထမ်းများအနေဖြင့်သင်ခြေလှမ်းကိုကြည်ညိုသည်ဖြစ်စေမုန်းနိုင်သည်ဖြစ်စေနည်းပြအပေါ်တွင်များစွာမူတည်သည်။

အဆင့်သည်အထူးတည်တံ့ခိုင်မြဲသောပလက်ဖောင်းများကို အသုံးပြု၍ အုပ်စုလိုက်သင်ခန်းစာဖြစ်သည်။

• ပထမ ဦး စွာအေရိုးဗစ်နွေးထွေးမှုကိုပြုလုပ်ပြီးကြမ်းပြင်ပေါ်ခြေလှမ်းများ;
• ထို့နောက် - ခြေထောက်နှင့်နောက်ကျောတို့၏ကြွက်သားများကိုပဏာမဆန့်ထုတ်ခြင်း၊
• ထို့နောက်အုပ်စုသည်ပလက်ဖောင်းများကို အသုံးပြု၍ အဆင့်များ၊ သူတို့၏ချိတ်ဆက်မှုများကိုသင်ကြားသည်။
• အဆုံးမှာသူသည်အကြိမ်များစွာခြေလှမ်းများဖြင့်ကခုန်သည်၊ ဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်ခဲ့သည်။

သင်ခန်းစာကိုအေရိုးဗစ်၏အခြေခံအဆင့်များဖြစ်သော mambo, step-touch, စပျစ်သီးစပျစ်ပင်၊ ကန်ကို အခြေခံ၍ တီထွင်ခဲ့သည်။ "step" ထပ်ပေါင်းထည့်သည်၊

ဝန်ကိုပလက်ဖောင်းအမြင့်နှင့်အစုအဝေး၏မြန်နှုန်းကိုပြောင်းလဲခြင်းအားဖြင့်ချိန်ညှိသည်။

© ludzik - stock.adobe.com

အကျိုးကျေးဇူးများ

အဆင့်များ:

1. ၎င်းသည်ရိုးရှင်းသောသင်ခန်းစာတစ်ခုဖြစ်သည်။ ကုန်းမြေပုံရေးဆွဲခြင်းသည်ကခုန်အေရိုးဗစ်အတန်းများထက်ပိုမိုနားလည်သည်။
2. Interval ခြေလှမ်းနှင့်အစပြုလေ့ကျင့်ခန်းများသည်၎င်းတို့၏ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှုကိုတိုးမြှင့်လိုသောသူများအတွက်အသင့်လျော်သော်လည်းကခုန်ခြင်းနှင့်လေ့လာခြင်းမပြုလုပ်တော့သူများအတွက်သင့်တော်သည်။
3. တစ် ဦး ပျင်းစရာလေထုထဲတွင်တစ်နာရီအဘို့ 300 ကနေ 600 kcal ကနေမီးရှို့ကြ၏.
4. အေရိုးဗစ်ခံနိုင်ရည်၊ သွေးလည်ပတ်မှုကိုကောင်းမွန်စေသည်။

၎င်းသည် cardio သို့မဟုတ် platform-less aerobics များအတွက်ရွေးချယ်စရာတစ်ခုဖြစ်သည်။ မည်သူမဆိုသင်ယူနိုင်သည်၊ သင်ခန်းစာများကိုအားကစားကလပ်အများစုတွင်ရရှိနိုင်ပြီးညနေတိုင်းနီးပါးကျင်းပသည်။ အားအင်ယူနစ်မရှိသောလေ့ကျင့်ခန်းကိုကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချသည့်အစီအစဉ်တွင်အလွယ်တကူထည့်သွင်းနိုင်သည် ဥပမာအားဖြင့်သင်တစ်ပတ်လျှင်သုံးကြိမ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နိူင်ပြီးအဆင့်အတန်းသို့အကြိမ်ကြိမ်သွားနိုင်သည်။ သို့သော်၊ ကယ်လိုရီလိုငွေပြမှုကိုမမေ့ပါနှင့်၊ သို့မဟုတ်ပါက ၀ န်ထုပ် ၀ န်ဆောင်မှုကမည်သည့်ဝန်ကမျှသင့်အားအဆီပိုလျှံကိုလောင်ကျွမ်းစေလိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။

သင်ခန်းစာသည်ကျွမ်းကျင်မှုအဆင့်အားလုံးအတွက်သင့်တော်သည်။ ခံနိုင်ရည်မြင့်လေလေ amplitude တိုးလေလေဖြစ်သည်။ သင်ပလက်ဖောင်းကိုအဆင့်တစ်ဆင့်ပိုမိုမြင့်မားစေပြီးနှလုံးနှင့်ခြေထောက်ကြွက်သားများကို ပို၍ ပင်တင်နိုင်သည်။

ကြွက်သားထုထည်ကိုမဆောက်လိုသောမိန်းကလေးများအတွက်ကြီးမားသောကောင်းကျိုးမှာခြေလှမ်းနှင့်ခြေထောက်များကိုကိုက်ညှိသော်လည်းကြွက်သားများတိုးပွားလာခြင်းဖြစ်သည်။

အေရိုးဗစ်အမျိုးအစားများ

အစပြုသူများကိုနည်းပြဆရာနောက်မှထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ခြင်းဖြင့်အဆင့်များကိုလေ့လာသည်။ သူတို့အတွက်အတန်းတွေရှိတယ် "Beginners"... နောက်ထပ်သင်ခန်းစာများခွဲခြား:

1. အဆင့် 1 - ရိုးရှင်းသောအဆင့်များ၊ အနိမ့်ဆုံးခုန်နိုင်ခြင်း
2. အဆင့် ၂ - ပြင်းထန်သောခုန်အတန်းများနှင့်အတူမြင့်မားသောပြင်းထန်သောခုန်လူတန်းစား။
3. အက - သီးသန့်ကွက်ကွက်ကွက်ကွင်းကွင်းဖော်ပြခြင်း။
4. စပ်နှင့်ကြားကာလသင်ခန်းစာများ... ပထမတစ်ခုမှာကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုအတွက်စွမ်းအားအပိုင်း၊ နောက်တစ်ခုကတော့ခွန်အားနှင့်အေရိုးဘစ်ကြားကာလများပြောင်းခြင်းဖြစ်သည်။

အဆင့်သည်ပြင်းထန်မှုနှင့် plyometric သင်ခန်းစာအမျိုးမျိုးကိုပို့ချရန်အဆင်ပြေသောကိရိယာဖြစ်သည်။ ထိုကဲ့သို့သောလေ့ကျင့်ရေးကိုခေါ်နိုင်ပါတယ် HIT သို့မဟုတ် GRIT... ၎င်းတို့သည်ခွန်အားခံနိုင်ရည်၊ စွမ်းအင်နှင့်အများဆုံးကယ်လိုရီစားသုံးမှုကိုဖွံ့ဖြိုးစေရန်ရည်ရွယ်သည်။ ဤသင်ခန်းစာများအကြားခြားနားချက်များမှာအောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည် -

1. ဤနေရာတွင်ခြေလှမ်းအဆင့်များသည်လေ့ကျင့်ခန်းများအကြားတွင် ၁-၂ မိနစ်သာကြာသည်။
2. အတန်း၏အခြေခံသည်ခြေထောက်များနှင့်အတူထိုင်ခုံများ၊ burpees များ၊ တွန်းကန်များမှကခုန်ခြင်း၊ ကတ်ကြေးများထဲသို့ခုန်ချခြင်းဖြစ်သည်။
3. ဤအမှုအလုံးစုံတို့ကိုစာနယ်ဇင်းအပေါ်အလုပ်အားဖြင့်ဖြည့်ထားသည်။

ပုံမှန်လည်းရှိပါသည် အဆင့်ကြားဖြတ်... ၎င်းသည်ကျွမ်းကျင်မှုအဆင့်အားလုံး၏ဖောက်သည်များအတွက်ရည်ရွယ်သည်။ ဤတွင်စင်မြင့်ပေါ်ရှိအဆင့်ဆင့်သံသရာများသည်လေ့ကျင့်ခန်းများလုပ်ရန် ၁-၂ မိနစ်ခန့်ကြာလိမ့်မည်။ ထို့နောက် - ပုံမှန်အတိုင်းထိုင်ခုံ၊ အတန်းနှင့်ဖိသံ၏ဖိအားများ၊ ဖိအားပေးမှုများ၊ တစ်နာရီလျှင် ၁ မိနစ်စီစွမ်းအားကိုမရပ်မနားလည်ပတ်စေသည်။ ဒီလုပ်ကွက်မှာခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်း ၁-၂ နဲ့ ၁ မိနစ် ၁-၂ မိနစ်လောက်လမ်းလျှောက်ပါတယ်။

အရေးကြီး: ဥပမာအားဖြင့် Dance Step နှင့်Сomboကိုတူညီသောသင်ခန်းစာဟုခေါ်နိုင်သည်။ အမည်ပေးခြင်းသည်နည်းပြပေါ်တွင်မူတည်သည်။ အဘယ်သူမျှမစံသင်ခန်းစာအကြောင်းအရာလည်းမရှိ။ နည်းပြတစ် ဦး ချင်းစီသည်သင်တန်းကိုသူ့အတွေ့အကြုံနှင့်အညီစီစဉ်ထားသည်။

အေရိုးဗစ်အခြေခံအဆင့်

အစပြုသူတွေကတော့ရိုးရှင်းတဲ့အဆင့်တွေပေါ့။ အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းအဆင့်ဆင့်ကိုနိယာမအရတည်ဆောက်နိုင်သည်။

• 5 မိနစ်နွေးထွေးမှု - လက်ဖြင့်ပွေ့ဖက်ခြင်း၊ ဒူးခေါင်းကိုတည့်တည့်လှည့်ခြင်း၊ ခြေထောက်ကြွက်သားများအလင်းပြန်ပေးခြင်း၊
• အခြေခံအဆင့်တစ်ခုစီကို ၅-၇ မိနစ်ကြာလေ့လာခြင်း။
• "စမ်းသပ်မှု", ထိုအုပ်စုသည်အတော်အတန်လွတ်လပ်သောအလုပ်ဖြစ်သည်။ အဆိုပါနည်းပြဆရာခြေလှမ်းအမည်ဖော်ပြထားပေမယ့်မပြထားဘူး။
• အိမ်တွင်ရှိသောကျောင်းသားများသည်အဆင့်တစ်ခုစီကို ၂-၃ မိနစ်မျှသာရိုးရှင်းစွာလုပ်ဆောင်နိုင်ပြီးမည်သည့်အစီအစဉ်ကိုမဆိုပြောင်းလဲနိုင်သည်။

ခြေထောက်တစ်လှမ်းတည်း

အဓိကများမှာ -

1. အခြေခံအဆင့်။ ဤသည်မှာပုံမှန်ခြေလှမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဒုတိယပူးတွဲသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့ခြေထောက်နဲ့ကြမ်းပြင်ကိုသွားဖို့လိုတယ်။ ထိုအခါအခြားအပေါ်တစ် ဦး ထပ်ရှိပါတယ်။
   
2. V-step ။ ဤသည်မှာသင်၏ခြေထောက်နှင့်အတူနာမည်တူစင်မြင့်၏ထောင့်သို့ခြေလှမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ပြီးလျှင်ဒုတိယအဆင့်မှအဆင့်တစ်ဆင့်သို့သွားခြင်း။ ပြောင်းပြန်လှုပ်ရှားမှု - လေ့ကျင့်ခန်းစတင်ခဲ့သောခြေထောက်မှ။
   
3. ခတ်။ အစနေရာသည်လှေကားထစ်ပေါ်တွင်ရပ်နေပြီးအခြားအဆင့်များကိုကြမ်းပြင်သို့ခေါ်ဆောင်သွားသည်။ ပလက်ဖောင်းသည်ခြေထောက်ကြားတွင်ရှိလျှင် ဦး ဆောင်ခြေထောက်သည်မူလအနေအထားသို့ပြန်သွားသည်။
   

ခြေထောက်ပြောင်းလဲနေတဲ့နှင့်အတူခြေလှမ်းများ

1. ဒူးသို့မဟုတ်လုံးဝမတက် (ဒူးအထိ) ။ ခြေထောက်ထောင့်ရှိတစ်လှည့်စီခြေလှမ်းကိုဒူးကိုကွေးခြင်းနှင့်ဖြစ်နိုင်သမျှလွှဲခွင်ဖြင့်မြှင့်ခြင်းဖြင့်ပြုလုပ်သင့်သည်။
   
2. အဆင့် - ထိပုတ်ပါ။ ၎င်းသည်ပလက်ဖောင်းကိုထိမိသည့်အခါ၎င်းကိုမထောက်ပံ့သောခြေထောက်၏ခြေချောင်းဖြင့်တီးခတ်သည်။ လှုပ်ရှားမှုသည်နှလုံးခုန်နှုန်းကိုအနားယူရန်နှင့်လျှော့ချရန်ဆောင်ရွက်သည်။
   

ပိုမိုအတွေ့အကြုံရှိသောသူများအတွက်ရွေးချယ်စရာ

လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် contraindications

လေ့ကျင့်ရေးကိုမထောက်ခံပါ။

• varicose သွေးပြန်ကြော;
• အောက်ပိုင်းစွန်း၏အဆစ်၏ hypermobility;
• အားကစားဒဏ်ရာနှင့်ပြန်လည်ထူထောင်ရေးကာလအပြင်ဘက်အဆစ်ရောင်ခြင်း;
• မူးဝြေခင်း, ပြင်းထန် hypotension;
• ပိုမိုဆိုးရွားလာသည့်ကာလအတွင်းဖိအားတိုးလာခြင်း၊
• အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းကိုဖယ်ထုတ်ရန်အကြံပြုသည့်အခါနှလုံးနှင့်သွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါများ၊

ကိုယ်ဝန်ဆောင်အမျိုးသမီးများလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နိုင်ပါသလား။ မိန်းကလေးတစ် ဦး သည်အတွေ့အကြုံရှိပြီးခြေလှမ်းများကိုသိလျှင်၊ ကောင်းစွာပစ်မှတ်ထားပြီးကောင်းမွန်စွာခံစားရလျှင်သူမလေ့ကျင့်နိုင်သည်။ ခုန်ခြင်းမရှိသောသက်ရောက်မှုနည်းသောလူတန်းစားသည်ဤရည်ရွယ်ချက်အတွက်လုံလောက်ပါသည်။ ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည်လည်ပတ်မှုကိုကောင်းမွန်စေသည်။ ပြင်းထန်သောဖော၊ ဖိအားကျခြင်း (သို့) သားအိမ်သေခြင်းကြောင့်အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းအားတားမြစ်ပါက၎င်းကိုရွှေ့ဆိုင်းထားခြင်းက ပို၍ ကောင်းသည်။

သိသာထင်ရှားသောအဝလွန်မှုရှိသူများအတွက်ဤအဆင့်ကိုအကြံပြုခြင်းသည်မှန်ကန်သောလှုပ်ရှားမှုညှိနှိုင်းမှုကိုအနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေသည်။

အဆင့်များအတွင်းအနိမ့်ဆုံးအစွန်းများရှိအဆစ်များအပေါ်သို့လျောက်ပတ်သော ၀ င်ရောက်လာသည်။ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်များလေလေစုပေါင်းထိခိုက်မှုများပိုများလေလေဖြစ်သည်။ ထိုကဲ့သို့သောသင်ခန်းစာအတွက်အကောင်းဆုံးဖောက်သည်မှာ ၁၂ ကီလိုဂရမ်ထက်ပိုသောအ ၀ လွန်သူဖြစ်သည်။

© LIGHTFIELD STUDIOS - stock.adobe.com

ပစ္စည်းကိရိယာ

မည်သည့်ကြံ့ခိုင်ရေးအဝတ်အစား, အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ရေး, သို့မဟုတ်ရွရွဖိနပ်သိသိသာသာဂျယ် pad ပါမပါဘဲပြုလိမ့်မည်။

အဝတ်အစားများမှာ -

1. ရှူအင်္ကျီများသည်လည်ပင်းအထိမတက်ရဘဲဘောင်းဘီများသည်ပျော့ပျောင်းနေခြင်းမရှိစေရန်ရှူရှိုက်နိုင်သည်။ ရှည်လျား။ ကျယ်သောဘောင်းဘီသည်ရေတံခွန်ကိုဖြစ်စေနိုင်သည်။ ၎င်းတို့ကိုစတက်လွင်ပြင်ပေါ်သို့ခြေဖဝါးလှဲ။ လဲရန်လွယ်ကူသည်။
2. သင့်လျော်သည်။ ကိုယ်အင်္ဂါအမြှေးပါးနှင့်အရိုးများပါ ၀ င်သောပုံမှန်ဘရာစီယာထက်ပိုကောင်းသောအထောက်အပံ့ဖြင့်အားကစားဝတ်စုံကိုရွေးချယ်ခြင်းသည် ပို၍ ကောင်းသည်။ အလားတူပင် - ဟောင်းသောဂျင်းဘောင်းဘီမှစျေးပေါ jeggings နှင့်ဘောင်းဘီတို။ ယခင်ကချွေးမစီးပါ။ ၎င်းသည်လှုပ်ရှားစဉ်အတွင်းစာသားအတိုင်းစုပ်ယူသည်။
3. ဖိနပ်အပြားနှင့်ဖိနပ်မစီးသင့်ပါ။ သူတို့ကခြေထောက်တွေကိုအကာအကွယ်မပေးနိုင်ကြဘူး။ အေရိုးဗစ်ကိုအလေးအနက်ထားပြီးတစ်ပတ်လျှင်နှစ်ကြိမ်ထက်ပိုသောသင်တန်းများတက်သူများအတွက်ခြေကျင်းခံအားဖြည့်ပေးသောမြင့်မားသောစနီကာများဖြစ်သည်။

သီးခြားခြေကျင်းများနှင့်ဒူးထောင့်များလိုအပ်ပါသလား။ ဒဏ်ရာမရှိဘဲလူတစ် ဦး ၏ပုံမှန်ကျန်းမာလေ့ကျင့်ရေးအတွက်မရှိပါ။ အကယ်၍ အရိုးအထူးကုဆရာဝန်ကပတ်တီးကိုအကြံပြုခဲ့လျှင်၎င်းကိုမဖယ်ရှားပါနှင့်။