Trampoline Jumping - ခုန်ဆင်းခြင်းလေ့ကျင့်ခန်းအကြောင်းသင်သိထားသင့်သမျှ

ရိုးရှင်းသော trampoline လေ့ကျင့်ခန်းများသည်တစ်နာရီ ၈၀၀ kcal အထိလောင်ကျွမ်းစေသည်။ အိမ်တွင်လေ့ကျင့်ခန်းသည်မိနစ် ၃၀ ခန့်ဖြစ်ပြီးတစ်ပတ်လျှင် ၂-၄ ကြိမ်ပြုလုပ်နိုင်သည်။ အကယ်၍ သင်သည်တစ်နေ့လျှင်နာရီဝက်ခန့်လမ်းလျှောက်ပြီးသင်၏အစားအစာကိုထိန်းချုပ်လျှင်စွမ်းအင်လိုအပ်ချက်အနည်းငယ်ကိုဖန်တီးရန်လုံလောက်သည်။ trampoline သည်အဆစ်များနှင့်ကျောရိုးကိုမတင်ပါ၊ ၎င်းကိုလေ့ကျင့်ခြင်းသည်ပျင်းစရာမရှိပါ။ သင်တန်းများကိုသင်ကြားပြီးသောအခါသင်၏ဇီဝြဖစ်အရှိန်ကိုအနည်းငယ်မြန်စေသည်။

Trampoline ကိုခုန်ခြင်းဖြင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင်တကယ်လုပ်နိုင်သလား။

ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့စွမ်းအင်လိုငွေပြမှုတခုကိုဖန်တီးဖို့လိုတယ်။ စနစ်တကျလည်ပတ်နိုင်ရန်အတွက်ခန္ဓာကိုယ်သည်အဆီကိုတဖြည်းဖြည်းလောင်ကျွမ်းလိမ့်မည်။ ကြံ့ခိုင်ရေးလေ့ကျင့်မှုသည်စွမ်းအင်အသုံးစရိတ်တိုးမြှင့်ခြင်း၊ သူတို့ကကိုယ်အလေးချိန်များအတွက်တစ်ခုတည်းသောအခွအေနေမဟုတ်ပါ။

မည်သို့ပင်ဖြစ်စေ၊

1. ဘိုဟိုက်ဒရိတ်မှစွမ်းအင်ကိုလျှော့ချခြင်းနှင့်သင်၏ပရိုတိန်းနှင့်အဆီများကိုမြင့်မားစွာစားသုံးခြင်းဖြင့်ကယ်လိုရီလိုအပ်ချက်ကိုဖန်တီးပါ။
2. ကြွက်သားထုထည်ကိုထိန်းသိမ်းရန်နှင့်ကယ်လိုရီသုံးစွဲမှုကိုတိုးမြှင့်နိုင်ရန်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ

ကိုယ်အလေးချိန် trampoline လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု plyometric လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ ၎င်းသည်စွမ်းအားနှင့်အေရိုးဗစ်နှစ်မျိုးလုံးဖြစ်နိုင်သည်။ ဒါဟာဘယ်သူခုန်နေတယ်၊ ​​ဘယ်ပြင်းထန်မှုအပေါ်မှာမူတည်တယ်။ မြန်နှုန်းအားကစားအားကစားများတွင်ခုန်ခြင်းကိုအားကောင်းသောအရာဟုသတ်မှတ်သည်၊ ၎င်းတို့သည်အမြန်နှုန်းနှင့်ကြီးမားသောအတိုင်းအတာဖြင့်ဖျော်ဖြေသည်၊ ဥပမာ - ၆-၁၀ အထပ်ထပ်အတွက်ထိုင်ခုံမှခုန်ထွက်ခြင်း။ ကြံ့ခိုင်မှုအတွက်, ဒီချဉ်းကပ်မှုလေ့ကျင့်ခန်းစဉ်ဆက်မပြတ်စောင့်ရှောက်ရန်သေးငယ်တဲ့ခုန်နှင့်အတူ intersersers နေကြသည်။

Trampoline လေ့ကျင့်ခန်းသည်စိတ်ဖိစီးမှုဆိုင်ရာ protocol ပေါ်တွင်မြင့်မားသောမြင့်မားသောကြားကာလလေ့ကျင့်မှုနှင့်အနီးကပ်ဆုံးသောအရာဖြစ်သည်။ သုတေသနအရ၎င်းသည်သင်၏ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကိုမြှင့်တင်ပေးနိုင်ပြီးပုံမှန်အားဖြင့်နည်းသောအေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းထက်ပိုမိုထိရောက်သည်။ ထို့အပြင်ခုန်အတန်းများသည်အချိန် ၄၀% ခန့်သက်သာစေသည်။

ခုန်ဆင်းခြင်းသည်မိနစ် ၃၀ သာရှိသောသူများအတွက်တစ်ပတ်လျှင် ၂ ကြိမ်မှ ၄ ကြိမ်လေ့ကျင့်သင့်သည်။ သင်ကသူတို့ကိုပေါ့ပါးတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတွေထည့်ပြီးအရာအားလုံးကိုကြားကာလပုံစံနဲ့လုပ်မယ်ဆိုရင်သူတို့ဟာတစ်ခုတည်းသောကာယလှုပ်ရှားမှုဖြစ်နိုင်တယ်။

© Gennady Kulinenko - stock.adobe.com

ခုန်နိုင်ခြင်းသည်အဘယ်ကြောင့်အသုံးဝင်သနည်း။

ခုန်ဆင်းခြင်း၏ကြံ့ခိုင်မှု -

• ရရှိနိုင်: trampoline စျေးသိပ်မကြီးတဲ့, ဒါဟာ 3-4 နှစ်ကြာလေ့ကျင့်ရေးအဘို့အလုံလောက်;
• အိမ်မှာတိုးတက်နိုင်စွမ်း;
• အချိန်တစ်ယူနစ်လျှင်ကယ်လိုရီမြင့်မားစွာသုံးစွဲမှု၊
• Anti-stress effect၊
• တက်ကြွ mode မှာခြေထောက်နှင့်တင်ပါး၏ကြွက်သားထွက်အလုပ်လုပ်;
• အမျိုးမျိုးပြောင်းလဲနိုင်သည်။ သင်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုအကန့်အသတ်မရှိပေါင်းစပ်နိုင်သည်၊ အရွတ်များပါ ၀ င်သည်။ ကြားကာလပုံစံများဖြင့်စမ်းသပ်ပါ။ ဤသည်မှာကြံ့ခိုင်မှုစိတ်ကြိုက် trampoline ပေါ်ခုန်ချခြင်းကိုနှစ်သက်သောသူ၏ဆောင်ပုဒ်ဖြစ်သည်။

ထို့အပြင်လွတ်လပ်စွာလေ့ကျင့်သင်ကြားခြင်းကိုမကြိုက်သူများအတွက် "ကလပ်" သင်ခန်းစာများလည်းရှိသည်။ လမ်းညွှန်နှစ်ခုရှိသည်။ trampoline mini နှင့် Kangoo Jumps ။

• ပထမ ဦး ဆုံးအတန်းတွင်ရိုးရှင်းသောခြေလှမ်းများ၊ ကတ်ကြေးနှင့်ကတ်ကြေးခုန်များနှင့်ခြေထောက်နှစ်ချောင်း၊ ဤအရာအလုံးစုံကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ microweights နှင့်အတူအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူစာနယ်ဇင်းအပေါ် crunches ။ ဆန့် - သင်ခန်းစာအဆုံးမှာတစ်နာရီကြာသည်။ အသေးစား trampoline အတွက်စံချိန်စံညွှန်းများမရှိပါ။ နည်းပြဆရာကိုယ်တိုင်အဖွဲ့အတွက်အစီအစဉ်တစ်ခုပါရှိသည်။
• Kangoo Jumps - အထူးဘွတ်ဖိနပ်တွင်အဖွဲ့လိုက်သင်ခန်းစာ။ သင်တန်းသားများကသူတို့ကိုစတူဒီယိုမှတစ်နာရီငှားရမ်းပြီးနည်းပြဆရာ၏လမ်းညွှန်မှုဖြင့်ခုန်ချကြသည်။ ၎င်းသည်စက်မှုလုပ်ငန်းတွင်ပျော်စရာအကောင်းဆုံးသင်ခန်းစာတစ်ခုဖြစ်ပြီး zumba ကိုကျွေးမွေးသူများအတွက် fitbox နှင့် fitbox ကိုမကြိုက်သူများအတွက်သင့်တော်သည်။ fitbox ကိုမကြိုက်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းသည်အလွန်ပြင်းထန်ပြီးတစ်နာရီ ၉၀၀ kcal အထိလောင်ကျွမ်းစေနိုင်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေချိန်မှာဘယ်ကြွက်သားတွေအလုပ်လုပ်သလဲ။

မြင့်မားသောပြင်းထန်သောအေရိုးဗစ်သင်ခန်းစာများနည်းတူဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်အဓိကအားဖြင့်ကိုယ်ခန္ဓာကြွက်သားများဖွံ့ဖြိုးစေသည်။

ဒိုင်းနမစ်အလုပ်၌:

• တစ်ခုလုံး gluteal အုပ်စုတစ်စု;
• တံစို့နှင့် quad;
• နွားသငယ်ကြွက်သား;
• ပေါင်၏ adductor နှင့် abductor ကြွက်သား။

static မှာတော့စာနယ်ဇင်းနှင့်နောက်ကျောကြွက်သားအလုပ်လုပ်ကြသည်။ အထူးသဖြင့်လက်နက်နှင့်ချိန်ခွင်လျှာလိုအပ်သည်ဆိုပါကလက်နက်နှင့်ပခုံးများလည်းပါ ၀ င်သည်။ အားကစားလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်စဉ်အတွင်းရင်ဘတ်၊ လက်နှင့်ပခုံးတို့၏ကြွက်သားများအပြီးသတ်နေသည်။

အရေးကြီး: မည်သည့်ပုံစံဖြင့်မဆိုကြံ့ခိုင်သောကိုယ်ခန္တာကိုယ်နှင့်ပတ်သက်သောသင်ခန်းစာများသည်ကြွက်သားကိုတည်ဆောက်ရန်ကူညီလိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။ အတန်းကို "ကြီးမားသောတင်ပါးအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း" အဖြစ်ကြေငြာလျှင်ပင်၎င်းသည်ကြွက်သားများရိုးရှင်းသော toning ဖြစ်သည်။ သို့သော်ကယ်လိုရီစားသုံးမှုကိုတိုးမြှင့်နိုင်ရန်အတွက်၎င်းသည်အလွန်သင့်လျော်ပါသည်။

Trampoline လေ့ကျင့်ခန်းသည်ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိကြွက်သားများအားအညီအမျှဖွံ့ဖြိုးရန်ကူညီသည်။ ရည်မှန်းချက်ပန်းတိုင်သည်အချိန်တိုအတွင်းကောင်းသောပုံသဏ္getာန်ရရန်အတွက်သင်သည်အလေးအားများသောအားဖြင့်ခွန်အားကြားကာလတွင်အလုပ်လုပ်နိုင်သည်။

ကျင့်သုံးဘို့အဓိကဘေးကင်းလုံခြုံမှုစည်းမျဉ်းများ

trampoline သည်အစစ်ခံသူများအတွက်မသင့်တော်ပါ၊ အဘယ့်ကြောင့်ဆိုသော်သူတို့၏အဆစ်များနှင့်အရွတ်များသည်ထိုသို့သောဝန်အတွက်အဆင်သင့်မဖြစ်သေးပါ။ အိမ်တွင် ၂-၃ ပတ်ကြာလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည်ရော်ဘာ shock absorbers ဖြင့်လည်းကောင်း၊ အလေးမပါဘဲလည်းကောင်းလုပ်သင့်သည်။ ဆက်စပ်သော YouTube သင်ခန်းစာ (အောက်တွင်ဥပမာ) သို့မဟုတ်ရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကိုရွေးချယ်ခြင်း၊ နှိပ်ခြင်း၊ အဆုပ်၊ အဆုတ်၊ ၎င်းသည်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်သင်၏ကြွက်သားများနှင့်အရွတ်များကိုပြင်ဆင်ရန်ကူညီလိမ့်မည်။

နှလုံးနှင့်သွေးကြောများကိုလည်းအားဖြည့်ပေးရမည်။ ဤရည်ရွယ်ချက်အတွက်မည်သည့်စဉ်ဆက်မပြတ်အေရိုးဗစ်အလုပ်၏နာရီဝက်။ Mini stepper၊ လွယ်ကူစွာလမ်းလျှောက်ခြင်း၊ လေ့ကျင့်ခန်းဆိုင်ကယ်၊ ပဏာမအဆင့်ပြီးနောက်, သင်သည်တဖြည်းဖြည်းသင်၏လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင်ခုန်ထည့်သွင်းနိုင်ပါတယ်။ အစပြုသူများအတွက် Trampoline လေ့ကျင့်ခန်းကိုပုံမှန်ထက်နှေးကွေးစွာပြုလုပ်နိုင်သည်။

ခန်းမထဲမှာ၊ အောက်ပါတို့ကိုလုပ်ခြင်းကအကောင်းဆုံး။

1. လေ့ကျင့်ရန် 2-3 ပတ်ကြာလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်အဓိကအားဖြင့်အထီးကျန်လေ့ကျင့်ခန်း။
2. ထို့အပြင် - အဓိကလေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်နာရီဝက်အဘို့အ Simulator တွင်ရှိမည်သည့် cardio ။
3. အမြန်နှုန်းသည် ၅-၆ ကီလိုမီတာ / အမြန်နှုန်းဖြင့်လမ်းလျှောက်သောအခါတစ်မိနစ်လျှင် ၁၁၀ မှ ၁၂၀ ထက်ကျော်သောအတက်များကိုရပ်တန့်ပြီးအားကစားလေ့ကျင့်မှုတွင်စည်းချက် ၁၄၀ ထက်မပိုသောအခါကြံ့ခိုင်မှုကိုခုန်ရန်သွားသင့်သည်။ ဟုတ်ပါတယ်, လုပ်ငန်းစဉ်နှောင့်နှေးနိုင်ပါတယ်။ သို့သော်မဟုတ်ရင်နှလုံးနှင့်အာရုံကြောစနစ်ကိုအလွန်အကျွံအလွန်အကျွံသုံးခြင်းရဲ့အန္တရာယ်ရှိပါတယ်။

အိမ်တွင်းလုံခြုံရေးအင်ဂျင်နီယာ

• trampoline ကိုချော်နေသောဖျာတွင်ထားပါ။
• ဖွဲ့စည်းပုံတစ်ခုလုံးသည်ရှေ့နှင့်နောက်ရွေ့လျားမသွားစေရန်ခုန်။ ခုန်ရန်သင်ယူပါ။
• မျက်နှာကျက်အမြင့်ကိုစစ်ဆေးပါ - အမြင့်ဆုံးခုန်မှုသည်ခေါင်းကိုက်။ မရသင့်၊
• ဖိနပ်များနှင့်အားကစား ၀ တ်စုံများ၊ အဆင်ပြေသည့် leggings နှင့်အသက်ရှူနိုင်သောထိပ်ကို ၀ တ်ဆင်ထားပါ။
• ပထမ ဦး စွာထိုင်ခုံမှထွက်လျှင်၊ ကတ်ကြေးများ၊ ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ဂျက်ညက်နှင့်ဘာ့ပ်ကိုမည်သို့လုပ်ရမည်၊
• သာထို့နောက်ဗီဒီယိုကိုဖွင့်ခြင်းနှင့်နည်းပြပြီးနောက်နောက်တဖန်။

ခန်းမရှိလုံခြုံရေး

• ပျက်စီးခြင်းနှင့်အားလပ်ချိန်များအတွက်ပစ္စည်းကိရိယာများ၊ စွဲကပ်မှုများကိုစစ်ဆေးပါ။
• ရှေ့မှောက်၌အစပြုသူတစ် ဦး ရှိကြောင်းသင်တန်းပို့ချသူအားအသိပေးပါ။
• ရှင်းလင်းချက်ကိုနားထောင်ပါ၊
• သင်ကြားသူဘာလုပ်နေတယ်ဆိုတာကိုမြင်နိုင်အောင်မတ်တပ်ရပ်ပါ။
• ချက်ချင်းမြင့်သောလွှဲခွင်လှုပ်ရှားမှုများပြုလုပ်ရန်မကြိုးစားပါနှင့်။

ကြံ့ခိုင်ရေးခုန်ဖို့သင်ဘာလိုအပ်ပါသလဲ

အဆိုပါပစ္စည်းကိရိယာများသည်စံသတ်မှတ်ချက်တစ်ခုဖြစ်သည် - အားကစားဝတ်ဆင်ခြင်း၊ မြင့်မားသော shin နှင့် aerobics Sneaker သို့မဟုတ်တည်ငြိမ်သောဖိနပ်နှင့်ကြံ့ခိုင်စေရန်အတွက်ကြံ့ခိုင်ခြင်းအတွက်နှင့်တင်းကျပ်သောဇာများဖြစ်နိုင်သည်။ ကြွင်းသောအရာသည်သင်ကြိုက်သည့်အတိုင်းဖြစ်သည်။ ရှည်လျားသောဘောင်းဘီရှည်ရှည်ရှည်မဝတ်မိစေရန်ရှည်လျားသောဘောင်းဘီရှည်ကိုမယူခြင်းသည် ပို၍ ကောင်းသည်။ အဲဒီအစားမဆိုအားကစား, ဘောင်းဘီတို, စက်ဘီးပြုလိမ့်မည်။ ထိပ်တန်း - သက်တောင့်သက်သာ၊ ပိတ်ထည် - အထူး၊

Kangoo Jumps အတွက်ဘွတ်ဖိနပ်ဝယ်ဖို့လိုပါသလား။ သင်ကိုယ်တိုင်ဒီနယ်ပယ်မှာပရော်ဖက်ရှင်နယ်နည်းပြဆရာဖြစ်လာဖို့ရည်မှန်းချက်မထားဘူးဆိုရင်၊ သူတို့မပါဘဲသင်လုပ်နိုင်တယ်။ ဖိနပ်တွေကစျေးကြီးတယ်၊ စတူဒီယိုထဲမှာငှားရင်ပိုကောင်းတယ်။

© GioRez - stock.adobe.com

ဝန်နှင့်လေ့ကျင့်ရေးထိရောက်မှုအမျိုးအစားများ

ဤဇယားသည် trampoline ပေါ်တွင်ဝန်ပမာဏကိုပြသသည်။

နည်းနည်းလေ့ကျင့်ခန်း

ပါးလွှာသောသင်ခန်းစာများသည်ကြမ်းပြင်ပေါ်၌ပူနွေးလာခြင်းမှစတင်ကာ ၄-၅ မိနစ်ခန့်ကြာသည်။ ထို့နောက်ပြောင်းပါ

1. ၁ မိနစ်လောက်လှေကားထစ်တွေ၊ အားအင်လေ့ကျင့်ခန်း (သို့) အလေးချိန်မရှိတဲ့လှုပ်ရှားမှုတွေမှာ ၃ မိနစ်နားပြီးခုန်ထွက်ခြင်း (သို့) ခုန်ထွက်ခြင်း။
2. အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှသင်သည် ၁ မှ ၂ နှင့် ၁ သို့ ၁ ကိုပြောင်းနိုင်သည်။
3. အပြင်းထန်ဆုံး protocol ကို plyometrics နှင့်အတူအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့် duplicate ရန်ဖြစ်ပါသည်။

ဥပမာအားဖြင့်၊ လူတစ် ဦး သည်တစ်မိနစ် goblet ကီထိုင်ခြင်းကိုပြုပြီးနောက် trampoline ပေါ်မှတစ်မိနစ်ခုန်ထွက်သည်။ ပြီးနောက်ချက်ချင်းအနားယူခြင်းမရှိဘဲ - ဒုတိယချဉ်းကပ်မှု။ တကယ်တော့ကျန်တဲ့ ၁၀-၁၂ စက္ကန့်ကပစ္စည်းကိရိယာတွေကိုပြောင်းဖို့လိုတယ်။

အိမ်မှာလေ့ကျင့်ခန်း

အစပြုသူတစ် ဦး အတွက်အလွယ်ကူဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းသည်ဤပုံစံနှင့်တူသည် -

1. လမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့် trampoline မပါဘဲပူးတွဲလေ့ကျင့်ခန်း - 5 မိနစ်။
2. ကီလိုမီတာ ၁၀၀ မှာပစ္စည်းကိရိယာမပါဘဲကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ပုံမှန်ထိုင်နေသည်။
3. သေးငယ်တဲ့ကျဆင်းလာနှင့်အတူ trampoline အပေါ်ခုန် - 1 မိနစ်။
4. အလေးချိန်မရှိဘဲ Glute တံတား - 1 မိနစ်။
5. စာနယ်ဇင်း (crunches) - 1 မိနစ်။
6. ကြမ်းပြင်မှ push-ups ပုံမှန်အတိုင်း - 1 မိနစ်, သင်ထောက်ခံမှုကနေ push-ups နိုင်ပါတယ်။
7. jumpin ဂျက်ခုန် - 1 မိနစ်။
8. ၁ မိနစ် - ရော်ဘာ shock absorber ကိုတောင်စောင်းရှိခါးပတ်သို့စောင်းခြင်း။
9. ခြေထောက်နှစ်ချောင်းတွင်ရှိသောဘက်စုံထောင့်စုံ၊ လွှဲခွင်လေးတစ်ခု - ၁ မိနစ်။

ကျန်းမာရေးအခြေအနေနှင့်ကြံ့ခိုင်မှုအတိုင်းအတာပေါ် မူတည်၍ ဤသံသရာကို ၂-၅ ကြိမ်အကြိမ်ကြိမ်ပြုလုပ်နိုင်သည်။ ကြွက်သားအုပ်စုအားလုံးသည်ပါဝင်ပတ်သက်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းအပြီးတွင် - နှလုံးခုန်နှုန်းတည်ငြိမ်ပြီးဆန့်သည့်အထိ ၃ မိနစ်ကြာလမ်းလျှောက်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းရွေးချယ်စရာများနှင့်နည်းစနစ်

Trampoline တွင်

အနည်းငယ်ကျဆင်းလာနှင့်အတူခုန်

trampoline ၏အဓိကရပ်တည်ချက်မှာခြေနှစ်ချောင်းခြား။ ဖြစ်သည်။ ဒူးလေးတစ်ချက်အနည်းငယ်ဆန့်ပြီးခုန်ဆင်းလိုက်သည်။

ခုန်နှင့်အတူအဆင့် -pep

ဒါဟာခြေထောက်ကနေရှေ့ကိုထွက်လာတဲ့ခြေချောင်းအထိလွယ်လွယ်ကူကူခုန်နိုင်ပြီးဟန်ချက်မပျောက်အောင်လက်နဲ့ဟန်ချက်ညီညီပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။

ကတ်ကြေးထဲကခုန်

ကိုယ့်ကိုယ်ကိုကတ်ကြေးအောက်ခြေတွင်ချထားပါ။ လက်ကျန်ငွေကိုမပျောက်သွားစေရန်လက်နှင့်ကိုင်။ ကိုင်ထားနိုင်သည်။

ခြေထောက် - ဒူး, ဒါမှမဟုတ် "မတက်"

အေရိုးဗစ်မှအလင်းရောင်ဖြင့်ခြေထောက်ပေါ်ခုန်နိုင်သည့်အဆင့်။ ပေါင်ကိုမြှောက်ပြီးစာနယ်ဇင်းကိုတိုစေသင့်တယ်။ အဆိုပါအဆင့်များပြောင်းနေကြသည်။

Jumpin ဂျက်

ဒါကကြားနေရပ်တည်ချက်ကနေခြေချင်းမခွဲဘဲပုံမှန်ခုန်ခြင်းဖြစ်သည်။ အဆိုပါလှုပ်ရှားမှုထပ်တလဲလဲဖြစ်ပါတယ်။ သင်သည်အနည်းငယ်ကွေးဒူးပေါ်တွင်ဆင်းသက်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ အစပြုသူများသည် trampoline မျက်နှာပြင်မှအနည်းငယ်ကွဲထွက်သွားသည်၊ ဖြေးဖြေးလေးခုန်ကြပြီး ဆက်လက်၍ ဆက်လက်လှုပ်ရှားသူများသည်ကြယ်ပွင့်ရွေးစရာကိုဓာတ်ပုံထဲတွင်တွေ့နိုင်သည်။

အဆိုပါ trampoline ကျော် Burpee နှင့် burpee

ဤသည်ပုံမှန် "ကျဆင်းသွား - ညှစ်" ဖြစ်ပါတယ်။ သင်ကလဲလျောင်းနေတဲ့ထောင့်နေရာကိုယူပြီးကြမ်းပြင်ကနေတွန်းထုတ်လိုက်ပါ၊ သင့်ခြေထောက်တွေကိုသင့်လက်တွေဆီသယ်လာပြီးခုန်ဖို့လိုပါတယ်။ အဆိုပါ trampoline ကျော် burpee ၏ဗားရှင်း၌, သင်ကကျော်ခုန်ဖို့လိုပါလိမ့်မယ်, အ trampoline ပေါ်သို့ခုန်နှင့်အတူ burpee ဗားရှင်းအတွက်ပေါ်မှာခုန်, ပြီးတော့ကြမ်းပြင်ကိုဆင်းခေါက်နှင့် sequence ကိုပြန်လုပ်ပါ။

အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ခန်း

ခွန်အားကြားကာလများအတွင်းတွင်လှုပ်ရှားမှုများကိုပြားချပ်ချပ်ပုံစံဖြင့်ပြုလုပ်သည်၊ ပထမ ဦး စွာထိုင်ခုံများထဲမှတစ်ခုကိုပြုလုပ်သည်၊ ထို့နောက်နောက်ကျောကိုဆွဲတင်သည်၊ တွန်းကန်ခြင်းများ၊ dumbbells များဖြင့်ရပ်နေသောစာနယ်ဇင်းများ၊

အောက်ပါခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းများသည်လူကြိုက်အများဆုံးဖြစ်သည်။

1. Goblet ကီထိုင်။ ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ဆင်းလာလျှင်သင်၏ရင်ဘတ်ပေါ်တွင် dumbbell ကိုကိုင်ထားပါ။ အပြည့်အ ၀ ထိုင်ခုံသို့ဆင်းပါ၊ သင့်ကျောကိုဖြောင့်စွာထားပါ၊ စုဆောင်းထားသည့်ပခုံးများ၊ စတင်အနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။
   
2. အတန်းကျော်ကွေး။ ကျွန်ုပ်တို့သည်အလေးချိန်နှင့်သင့်တော်သောအလေးများ၊ shock absorbers, mini-barbells၊ ကျနော်တို့ကရှေ့ကိုကွေးလုပ်ဆောင်ပခုံးဓါးကိုစုဆောင်း, စာရင်းခါးသို့ဆွဲ, မူရင်းအနေအထားကနိမ့်။
   
3. Push-ups (မူကွဲ) ။ အစပြုသူများသည်လက်ဆွဲနှင့်လက်တည့်စမ်းခြင်းဖြင့်လက်ကိုစတင်သည်။ သူတို့ကတံတောင်ဆစ်တွေကိုကိုင်ပြီး trampoline ရဲ့ရင်ဘတ်ကိုထိဖို့လဲကျတယ်။ အဆင့်မြင့်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှတွန်းအားပေးမှုများ၊ အတွေ့အကြုံရှိသူများသည်သူတို့၏ခြေအိတ်များကို trampoline ပေါ်တွင်တင်ပြီးလက်ကိုကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်တင်ကြသည်။

   

   © AntonioDiaz - stock.adobe.com

4. ရပ်နေတဲ့စာနယ်ဇင်း။ စာနယ်ဇင်းများကိုတင်းကျပ်။ ပခုံးပေါ်မှစုဆောင်းပါ၊ လက်မောင်းများကိုဖြောင့်ဖြောင့်ဖြောင့်မတ်စွာပခုံးပေါ်မှဆွဲချတိုင်များကိုဖိထားပါ။ ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းကဲ့သို့တူညီသောလမ်းကြောင်းအတွက်အနိမ့်။

   

   © Yakobchuk Olena - stock.adobe.com

5. ဆံပင်ကောက်ကောက်။ မတ်တပ်ရပ်ပါ၊ သင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုကွေး။ ပခုံးပေါ်သို့တင်ပါ။ အဆင့်မြင့်သူများသည်ကယ်လိုရီများကိုပိုမိုလောင်ကျွမ်းစေရန်ဤလှုပ်ရှားမှုများကိုအဆုတ်များ၊
   
6. triceps များအတွက် extension ။ နှစ်ဖက်စလုံးကိုတစ်ပြိုင်တည်းကန့်လန့်မနေဘဲတိမ်းစောင်းမှုဖြင့်လုပ်ဆောင်နိုင်သည်။ ပခုံးအဆစ်၏ရွေ့လျားမှုကိုခွင့်ပြုပါကသင်၏ dumbbell ကိုသင်၏ခေါင်းနောက်သို့ယူဆောင်ပါ။

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   

   © bertys30 - stock.adobe.com

7. အဆိုပါစာနယ်ဇင်းစံလှည့်ကွက်နှင့်အတူ pumped ဖြစ်ပါတယ်။ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလဲလျောင်းနေတဲ့အနေအထားကနေခြေထောက်ဟာတင်ပါးကနေ ၁၀-၁၂ စင်တီမီတာဖြစ်တယ်။ အနိမ့်နံရိုးတွေကိုတင်ပါးဆုံတွင်းအရိုးတွေအထိဆွဲတင်တယ်။
   

အရေးကြီးချက် - အဆင့်မြင့်ခွန်အားသုံးလေ့ကျင့်ခန်းတွေအစားအစားထိုးခြင်း၊ ထိုင်ခြင်း၊ သို့သော်အိမ်တွင်မိမိကိုယ်ကိုလေ့ကျင့်ရန်အတွက်ကြားကာလပုံစံနှင့်ခုန်ခြင်းလေ့ကျင့်ခန်းများဖြင့်အခြားခုန်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကိုရွေးချယ်ခြင်းသည်အမြဲတမ်းပိုကောင်းသည်။ ၎င်းသည်ထိခိုက်ဒဏ်ရာရမှုနှင့်ပိုမိုကြံ့ခိုင်သောကြွက်သားများကိုပိုမိုကောင်းမွန်စေသည်။

မျိုးစပ်လေ့ကျင့်ခန်း

1. တောင်ကြီးမြို့။ ဒါကခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းနှင့်ရှေ့ကီထိုင်တစ်မျိုး။ သင်သည်သင်၏ရင်ဘတ်ပေါ်၌အသေးအမွှားလေးတစ်ခုကို ယူ၍ သူကိုယ်တိုင်ထိုင်ခုံသို့ချကာမူလအနေအထားသို့ဖြောင့်ပြီးတစ်ချိန်တည်းတွင်ဘားကိုညှစ်ပါ။
   
2. Dumbbell လူရှုပ်။ ဒူးခေါင်းတွင်အနည်းငယ်ကွေးခြင်းနှင့်ချွန်ထက်သောချွန်ခြင်းကြောင့် dumbbell သည်ခြေထောက်၏အလယ်ပိုင်းအဆင့်မှအောက်သို့ဆင်း။ တက်ခြင်းကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်။ ဆင်းသွားသည့်အခါ, လှုပ်ရှားမှုချောမွေ့သည်။ mini barbell နှင့်အတူ, လှုပ်ရှားမှုဆင်တူပေမယ့်နှစ် ဦး ကိုလက်ဖြင့်။

   

   © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

3. Mini barbell သို့မဟုတ် dumbbell လူရှုပ်။ အနည်းငယ်ကွေးသောဒူးကိုအလျင်အမြန်တိုးမြှင့်ခြင်းကြောင့်အမြောက်များသည်ရင်ဘတ်နှင့်တိုက် မိ၍ ဆုပ်ကိုင်ခြင်းသည်သဘာဝကျသည် - ဆိုလိုသည်မှာပခုံးထက် ၃-၅ စင်တီမီတာပိုကျယ်သည်။ လက်မောင်းများသည်ဝန်ကိုထမ်း။ တံတားကိုတံတောင်ဆစ်အတွင်းဖြောင့်ခြင်းဖြင့်ဖိအားပေးသည်။
   

ဤသင်တန်း၏အားနည်းချက်များ

trampoline mini သည်နှစ်ပေါင်းများစွာလှုပ်ရှားမှုမပြီးပြီးနောက်လူတစ် ဦး သွားသည့်ပထမဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သင့်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းမဟုတ်ပါ။ သင်၏ကြွက်သားများကိုအရင်အားဖြည့်ရန်လိုအပ်သည်။ ၎င်း၏အပြင်ပန်းဖျော်ဖြေမှုဇာတ်ကောင်နေသော်လည်း၎င်းသည်အလေးအနက်ထားသည့်ပစ္စည်းကိရိယာတစ်ခုဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်ရန်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်ခြင်း၊ ကျောရိုးကိုတည်ငြိမ်စေခြင်းနှင့်အမာရွတ်ကိုတင်းမာစေခြင်း၊

အထူးသဖြင့်လူတစ် ဦး သည်ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းအားအေရိုးဗစ်နှင့်မည်သို့ညှိရမည်ကိုမသိလျှင်၎င်းကြံ့ခိုင်မှုသည်ခြေထောက်ကြွက်သားများကိုလွန်စွာလေ့ကျင့်နိုင်သည်။ ထို့အပြင်၊ ၎င်းသည်ကြံ့ခိုင်မှုစွမ်းရည်မရှိသူများနှင့်မိမိကိုယ်ကိုသင်ကြားသောသူများအတွက်သီးခြားလေ့ကျင့်မှုအတွက်မသင့်တော်ပါ။ အခြေခံနှင့်ကျွမ်းဘားလေ့ကျင့်ခန်းများကိုမည်သို့ပြုလုပ်ရမည်ကိုသိသောသူများအတွက်တော့ trampoline ကို ၀ ယ်သင့်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် contraindications

contraindications plyometrics များအတွက်စံများမှာ:

• phlebeurysm;
• myopia;
• ကိုယ် ၀ န်ဆောင်မှုနှင့် ၁၂ ပတ်ကြာကလေးမွေးဖွားချိန်၊
• နှလုံးနှင့်သွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါများ၊
• စူးရှသောအဆင့်တွင်သွေးတိုးရောဂါ;
• အဆစ်, အရွတ်, ကြွက်သားဒဏ်ရာ;
• SARS, တုပ်ကွေးရောဂါနှင့်သူတို့နောက်မှပြန်လည်နာလန်ထူကာလ;
• ရာသီလာခြင်း (ပထမ ၃ ရက်) ။

scoliosis နှင့်ပတ်သက်။ အဘယ်သူမျှမသဘောတူညီမှုရှိပါသည်။ Dmitry Kalashnikov မှရေးသားထားသည့်ရုရှား FPA သင်တန်းဆရာများအတွက်ဖတ်စာအုပ်သည်အပြေးနှင့်ခုန်ခြင်းအတွက်ဆန့်ကျင်ကြောင်းဖော်ပြသည်။ အချို့သောခေတ်သစ်သင်တန်းဆရာများသည်လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်နေစဉ်လူတစ်ယောက်သည်ကြားနေကျောရိုးကိုထိန်းသိမ်းထားနိုင်ပါကရောဂါဖြစ်ပွားမှုကိုကြီးလေးသောကိစ္စဟုယူဆသည်။ကိစ္စရပ်အားလုံးတွင်ဆရာဝန်နှင့်တိုင်ပင်ဆွေးနွေးရန်လိုအပ်သည်။

© Gennady Kulinenko - stock.adobe.com

အနှစ်ချုပ်

ကြွက်သားများကိုသန်စွမ်းစေခြင်း၊ ကြားကာလလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသို့မဟုတ်ခွန်အားလေ့ကျင့်ပြီးနောက်အအေးခံနိုင်ရည်ရှိစေရန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သည့် trampoline သည်အလွန်အသုံးဝင်သည်။ သို့သော်၎င်းသည်ဇီဝဖြစ်စဉ်ထိရောက်မှုနှင့်ကြွက်သားဆိုင်ရာသက်ရောက်မှုများနှင့် ပတ်သက်၍ အားဖြည့်သင်တန်းကိုအစားထိုးခြင်းမဟုတ်ပါ။ သင်ပိုမိုစားသုံးပါကအစားအသောက်မပါဘဲကိုယ်အလေးချိန်ကျစေမည်မဟုတ်ပါ။ Trampoline လေ့ကျင့်ခန်းသည်အလွန်မြင့်မားသောကြားခံ cardio ကိုအစားထိုးနိုင်သည်။ ကြွက်သားထုသည် ဦး စားပေးမဟုတ်ပါကအားကောင်းစွာလေ့ကျင့်သည်။

ဗီဒီယိုကိုကြည့်ပါ: Shaed - Trampoline lyrics (နိုဝင်ဘာလ 2024).