အစာအာဟာရသည်လေ့ကျင့်မှုကဏ္ areas နှစ်ခုနှင့်ကွဲပြားသည်။
- လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကိုမထိုက်မတန်စောင့်ရှောက်;
- လေ့ကျင့်ခန်းကိုယ်အလေးချိန်ရည်ရွယ်သည်။
ဤအခြေခံမူနှစ်ခုအရအာဟာရသည်ကွဲပြားမှုများစွာရှိပြီး၊ ကယ်လိုရီစားသုံးမှုအဆင့်လည်းရှိသည်။ အားကစားသမား၏သွင်ပြင်လက္ခဏာအားလုံးကိုထည့်သွင်းစဉ်း စား၍ အထူးအစားအစာများအသုံးပြုရန်လိုအပ်သည့်အထူးအားကစားအစီအစဉ်လည်းရှိသည်။
အပြေးမတိုင်မီအစာစားခြင်း
မတူညီသောအပြေးသမားများသည်မတူညီသောကြိုတင်လေ့ကျင့်ခန်းတွင်အာဟာရရွေးချယ်မှုများရှိသည်။
နံနက်စာမှန်မှန်
အကယ်၍ ထိုသူသည်အားကစားသမားဖြစ်ပါကအပြေးမတိုင်မီနံနက်စာစားသင့်သည်။
- အကျွမ်းတဝင်အစားအစာထုတ်ကုန်;
- အားကစားအာဟာရထုတ်ကုန်များ၊
- ပရိုတိန်း၊
- beta-alanine နှင့် arginine;
ပရော်ဖက်ရှင်နယ်မဟုတ်သောလှော်ခတ်မှုများအတွက်ဥပမာအားဖြင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်သစ်သီးကော့တေးများသည်ပရိုတိန်းနံနက်စာနှင့်ဓာတ်သတ္တု - တွင်းထွက်ပစ္စည်းတစ်ခုအားစားသုံးရန်လိုအပ်သည်။
Carbohydrates
နံနက်စာပါ ၀ င်သော်လည်းတစ်နာရီကျော်ကြာအောင်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်မှဘိုဟိုက်ဒရိတ်သောက်သုံးခြင်းမှဖြတ်သန်းသင့်သည်။
- ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်သစ်သီးဖျော်ရည်များရောစပ်ခြင်း၊
- ချောကလက်၊ ချောကလက်အရက်ဆိုင်၊
- ခေါက်ဆွဲသို့မဟုတ်ဆန်၊
- ဒိန်ချဥ်;
- ကျန်ရှိနေသေးသောကျန်သီးနှံများကိုမစားသုံးနိုင်သောကြောင့် oatmeal သည်သင်တန်းမစခင်ခွင့်ပြုသည့်တစ်ခုတည်းသောအရာဖြစ်သည်။
ဘယ်ကိစ္စတွေမှာအစားအစာကိုကန့်သတ်ထားရမလဲ၊
အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်ကိုအလေးပေးခြင်းမရှိဘဲကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းနှင့်ပုံသဏ္maintainာန်တစ်စုံတစ်ရာကိုထိန်းသိမ်းရန်ပြေးခြင်းတွင်အစာနှင့်နံနက်စာကိုကန့်သတ်ချက်များစွာရှိသည်။
- နံနက်စာသည်မစားလျှင်အနည်းဆုံးတစ်နာရီ၊ နံနက်စာမှလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန် ၂ နာရီခန့်ကြာသင့်သည်။
- ရေမလည်ပတ်မီနာရီဝက်အလိုတွင်ရေနှစ်ရာမီလီမီတာထက်မပိုသောရေကိုသောက်သင့်သည်။ လက်ဖက်ရည်သို့မဟုတ်ဖျော်ရည်ကိုအကောင်းဆုံးရွေးချယ်သင့်သည်။ ကော်ဖီနှင့်ကာဗွန်နိတ်အချိုရည်များကိုဖယ်ထုတ်ရန်လိုအပ်သည်။
အောက်ပါတို့ကိုမနက်စာမှလုံးဝဖယ်ထုတ်ပစ်သည်။
- ပဲဟင်းလျာများ;
- အာလူး၊
- ခရမ်းချဉ်သီးနှင့်ဂေါ်ဖီထုပ်၊
- မှို၊
- ကြော်၊ အသားဟင်းလျာများ၊
- မုန်လာဥနှင့်ဟင်းနုနွယ်ရွက်။
ဤထုတ်ကုန်များအပြင် စား၍ မရသောအစားအစာများကိုလည်းတားမြစ်ထားသည်။
ပြေးပြီးနောက်အာဟာရ၏အင်္ဂါရပ်များ
ပြေးရသောလေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်အာဟာရဆိုင်ရာနည်းစနစ်ကိုလိုက်နာသင့်သည်။
ဘယ်တော့စားရမလဲ
အလွန်ကောင်းမွန်သောအာဟာရဆိုင်ရာလမ်းညွှန်ချက်များ -
- သင်လေ့ကျင့်ပြီးနောက်အနည်းဆုံးမိနစ် ၂၀ အကြာတွင်သောက်နိုင်သည်။
- သင်တန်းအစီအစဉ်ပြီးဆုံးပြီးနောက်တစ်နာရီအစာစားခွင့်ကိုခွင့်ပြုထားသည်။
- လက်ဖက်ရည်ချိုချိုသို့မဟုတ်အထူးအားကစားအစာအာဟာရသည်အပြီးနှစ်ဆယ်မှမိနစ်သုံးဆယ်အတွင်းဖြစ်နိုင်သည်။
အဘယ်ကြောင့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်လိုအပ်ပါတယ်
လေ့ကျင့်ခန်းအပြီးတွင်မည်သည့်အာဟာရအစီအစဉ်ကိုမဆိုကိုယ်ခန္ဓာအတွင်းရှိဘိုဟိုက်ဒရိတ်သိုက်များကိုပြန်လည်ဖြည့်တင်းရန်ရည်ရွယ်သည်။
ထို့ကြောင့်၎င်းသည်အစာစားပြီးနောက် ၁ နာရီခွဲအကြာတွင်အာဟာရကိုသယ်ဆောင်လိုသည်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်ပရော်ဖက်ရှင်နယ်အားကစားသမားများအတွက်လေ့ကျင့်ခြင်းမှအစာစားခြင်းအထိအချိန်သည် ပို၍ ပင်နည်းသည်။ အကယ်၍ ခန္ဓာကိုယ်သည်ပြေးပြီးနောက်လိုအပ်သောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပမာဏကိုမရရှိပါကခန္ဓာကိုယ်၏ခံနိုင်ရည်လျော့နည်းသွားပြီးအားကစားသမားများအတွက်ဆိုးကျိုးများဖြစ်ပေါ်စေသည်။
ချိန်ခွင်လျှာကို restore လုပ်ဖို့ဘယ်လို
အပြေးပြီးနောက်အစာခြေစနစ်လည်ပတ်မှုလျော့ကျသဖြင့်အစာစားပြီးနောက်စည်းမျဉ်းနှစ်ခုရှိသည်။
- သင်တန်းပြီးဆုံးပြီးနောက်အစာစားခြင်းကိုခဏကြာပြီးမှပြုလုပ်သင့်သည်။
- အချို့သောအစားအစာများသည်အာဟာရအတွက်ဖြစ်သည်။
မျှတမှုကိုပြန်လည်ရရှိစေရန်၊
- သုံးရာမီလီမီတာဟင်းသီးဟင်းရွက်သို့မဟုတ်သစ်သီးဖျော်ရည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ ပန်းသီးသို့မဟုတ်ခရမ်းချဉ်သီးဖျော်ရည်သည်အလွန်ကောင်းမွန်သည်။
- အသီးဖျော်ရည်ကိုနို့ချောကလက်အချိုရည်သို့မဟုတ်ချိုမြိန်သောလက်ဖက်ရည်တစ်ခွက်နှင့်အစားထိုးနိုင်သည်။
- ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုတွက်ချက်ချိန်တွင်နာရီဝက်ခန့်အကြာတွင်အပြည့်အဝစားသုံးသင့်သည်။ အပြေးသမား၏ကိုယ်ခန္ဓာအလေးချိန်၏တစ်ကီလိုဂရမ်လျှင် ၁ ဂရမ်ခွဲဖြစ်သည်။
- အစားအစာတွင်ပြောင်းဆန်၊ ဆန်နှင့်သရက်ဆီလီနာမှနို့နှင့်အတူဂျုံယာဂုပါဝင်သည်။ ဤကိစ္စတွင်ခုနှစ်, သစ်သီးခြောက်သို့မဟုတ်ပျားရည်ပုံစံတစ်ခုထို့အပြင်ရှိနိုငျသညျ,
- အသားနှင့်အတူပြုတ်အာလူးသို့မဟုတ်ခေါက်ဆွဲအစားအစာများအတွက်ကောင်းစွာသင့်လျော်ဖြစ်ကြသည်။
အထူးအားကစားအာဟာရ
အားကစားအာဟာရကိုအများအားဖြင့်ပညာရှင်အားကစားသမားများကစားသုံးသည်၊
- သောက်သုံးမှုပုံစံသည်ပုံမှန်အားဖြင့်တူညီသည်။ သူတို့သည်ဖျော်ရည်များကိုသာမသောက်ကြသော်လည်း၊ ရရှိသည့်စံ၏ထက်ဝက်နှင့်အမိုင်နိုအက်ဆစ်ရှုပ်ထွေးမှု၏ ၅ ဂရမ်သာရှိသည်။ ဤအချိုရည်သည်ရေငတ်ပြေစေပြီးစွမ်းအင်နှင့်ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုဖြည့်ဆည်းပေးသည်။
- ကြွက်သားလှုပ်ရှားမှုတိုးလာခြင်းကြောင့်ဖြစ်ပေါ်လာသောဓာတ်တိုးထုတ်ကုန်များ၏စိတ်ထိခိုက်မှုများမှကြွက်သားများကိုကာကွယ်ပေးသောဗီတာမင်စီ (သို့) အသင့်ဖြစ်သော antioxidant ရှုပ်ထွေးသောအပင်များကိုအပြေးပြီးနောက်မိနစ် ၂၀ အကြာ။
- အစာဖြည့်တင်းပြီးတစ်နာရီအကြာတွင်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုလိုအပ်သောပရိုတင်းများနှင့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်များဖြင့်ပြည့်နှက်ရန်လိုအပ်သည်။ ဤအတွက်၊ မြင့်မားသောပရိုတင်းသို့မဟုတ်ပရိုတင်း - ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ရှုပ်ထွေးမှုကိုအသုံးပြုသည်။ ၎င်းသည်ခြောက်သွေ့သောအရောအနှောသို့မဟုတ်အသင့်ဖြစ်သည့်ကော့တေးဖြစ်နိုင်သည်။
ခန္ဓာကိုယ်တွင်းပရိုတင်းများနှင့်အမိုင်နိုအက်ဆစ်များပေါင်းစပ်ခြင်းအားအကောင်းဆုံးဖြစ်အောင်လုပ်ခြင်းသည်ကောင်းမွန်သောအာဟာရ၏အခြေခံဖြစ်သည်။ အပြေးလေ့ကျင့်နေစဉ်သို့မဟုတ်မည်သည့်ကာယလှုပ်ရှားမှုတွင်မဆိုအားကစားအဟာရတစ်ခုအားအပြေးသမားတစ် ဦး ၏သက်ရှိများ၏ဇီဝကမ္မလက္ခဏာများကိုထည့်သွင်းစဉ်းစားကာကြိုတင်စီစဉ်ထားသည်။ ဤသည်မှာအားကစားသမား၏ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်နှင့်လည်းသက်ဆိုင်ပါသည်
အရက်သောက်အကြောင်း
ကောင်းစွာသောက်ခြင်းသည်အပြေးလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်၏အုတ်မြစ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ အရက်သောက်ခြင်းစနစ်ကိုလျစ်လျူရှုခြင်းသည်ဆိုးကျိုးများဖြစ်ပေါ်စေသည်။ ဥပမာအားဖြင့်ရေဓာတ်ခန်းခြောက်ခြင်း (သို့) အပြန်အလှန်အားဖြင့်အလွန်အကျွံချွေးထွက်ခြင်းကြောင့်ကိုယ်ခန္ဓာကိုအေးစေသည်။
အရက်သောက်ခြင်းစနစ်ကိုပြုစုသည့်အခါ၎င်းကိုထည့်သွင်းစဉ်းစားသည် -
- အပြေးသမားကြံ့ခိုင်ရေး;
- အပြေးလိုအပ်ချက်များ (ဥပမာကိုယ်အလေးချိန်ကဲ့သို့တိကျသောရလဒ်) ။
- ကိုယ်ခန္ဓာ၏ဇီဝကမ္မလက္ခဏာများ၊
- အကွာအဝေးနှင့်ပြေးပြင်းထန်မှု;
- နာတာရှည်ရောဂါများအပါအ ၀ င်ရောဂါများစွာရှိနေခြင်းအပါအဝင်ခန္ဓာကိုယ်၏အခြေအနေ၊
- မြေပြင်အနေအထားနှင့်ရာသီဥတုအခြေအနေများ (လေထုအပူချိန်၊ စိုထိုင်းဆ) ကိုထည့်သွင်းစဉ်းစားခြင်း၊
သောက်သုံးမှုစနစ်သည်အောက်ပါယေဘူယျစည်းမျဉ်းများကိုလိုက်နာရန်လိုအပ်သည် -
- အပြေးမတိုင်မီနာရီဝက်အကြာကအရည်စားသုံးမှုကိုအနည်းဆုံးနှစ်ရာမီလီမီတာအထိလျှော့ချရန်အကြံပြုသည်။
- လည်ပတ်နေစဉ်အပူမရှိသောကြောင့်နှစ်ကီလိုမီတာတွင် ၂ ကြိမ်မှ ၃ ကြိမ်သာသောက်သုံးသင့်သည်။
- သင်တန်းပြီးသည့်နောက်သောက်သုံးရေသို့မဟုတ်မည်သည့်အရည်ကိုမဆို (၁၅) မိနစ်မှ (၂၀) မိနစ်သာလိုအပ်သည်။
ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းအတွက်အာဟာရဆိုင်ရာသိကောင်းစရာများ
ကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့သူအတွက်အာဟာရစနစ်ကအပြေးသမားရဲ့အဓိကအစားအစာနဲ့မတူဘူး။
ထို့အပြင်အပြုသဘောဆောင်သည့်ရလဒ်မရရှိမှီလိုက်နာရမည့်အကြံပြုချက်များစွာရှိသည်။
- ကိုယ်အလေးချိန်ကျသည့်အခါအစားအသောက်သည်ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချသည့်အစီအစဉ်၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်သင့်ပြီး၎င်းသည်အပြေးသမား၏ကိုယ်ခန္ဓာ၏အင်္ဂါရပ်များနှင့်စွမ်းရည်များအားလုံးကိုထည့်သွင်းစဉ်းစားသောအထူးကုနှင့် တွဲဖက်၍ ရေးဆွဲရမည်။
- သင်၏နေ့စဉ်အစားအစာတွင်ကယ်လိုရီအရေအတွက်သည်သင်အလုပ်လုပ်နေစဉ်သင်မီးထက်အနည်းငယ်နည်းသင့်သည်။ မည်သည့်ကိစ္စတွင်သင်ငတ်မွတ်သင့်သည်။ ၎င်းသည်အစာခြေခြင်းသည်ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုပုံမှန်ဖြစ်ခြင်းနှင့်ခန္ဓာကိုယ်၏ကျန်းမာသောဟန်ချက်ညီမှုကိုလှုံ့ဆော်ပေးသောကြောင့်သင်ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေသည်။ ကယ်လိုရီများလွန်းသောကြောင့်ခန္ဓာကိုယ်အခြေအနေကိုယေဘုယျအားဖြင့်ယိုယွင်းပျက်စီးစေသည်။
- အစားအစာမျှမျှတတဖြစ်ပါတယ်။ တစ်ချိန်တည်းတွင်အမြန်အစာ၊ လေးလံသောသို့မဟုတ်အဆီဓာတ်နှင့်အမျိုးမျိုးသောကာဗွန်နိတ်အချိုရည်များပါ ၀ င်သည့်ထုတ်ကုန်အချို့ကိုဖယ်ရှားပစ်သောကြောင့်ပရိုတိန်းအစာကိုအကြီးအကျယ်လျှော့ချရန်မလိုအပ်ပါ။
- လူတစ် ဦး ချင်းစီအတွက်လေ့ကျင့်မှု၏ပြင်းထန်မှုနှင့်ကြာချိန်ကိုညွှန်ပြကာလူတစ် ဦး ၏ကျန်းမာရေးနှင့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအခြေအနေများကိုထည့်သွင်းစဉ်းစားခြင်းဖြင့်တစ် ဦး ချင်းလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကိုရေးဆွဲသင့်သည်။
- အသီးအနှံအမျိုးမျိုးနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များပါ ၀ င်ရမည်။
- တစ်နေ့လျှင်လူကြီးတစ် ဦး သည်အနည်းဆုံးသောက်ရေနှစ်လီတာသောက်သင့်သည်။
အပြေးသမားအုပ်စုများအရအပြေးလေ့ကျင့်ခန်းသည်အုပ်စုလိုက်တစ်ခုစီတွင်ကိုယ်ပိုင်လေ့ကျင့်ရေးရည်မှန်းချက်ရှိပြီးသင်တန်းတွင်မည်သည့်အရာလုပ်ဆောင်သည်ကိုလေ့ကျင့်ခြင်းလုပ်ငန်းစဉ်ကိုပြုလုပ်သည်၊
အမျိုးမျိုးသောအစားအစာများကိုပေါင်းစပ်ပေးသောအင်္ဂါရပ်တစ်ခုသာရှိသည် - အစာစားခြင်းသည်ကျန်းမာသောအစားအစာ၏အခြေခံဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့်၊ အစားအစာ၏အဓိကလုပ်ဆောင်ချက်မှာကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သောအစာအာဟာရပါ ၀ င်သောကျန်းမာသောလူနေမှုပုံစံသို့ကူးပြောင်းခြင်းကိုစဉ်းစားနိုင်သည်။
