ခံနိုင်ရည်ရှိခြင်းသည်အရေးပါသောအခန်းကဏ္ plays မှပါ ၀ င်သည်။ ခံနိုင်ရည်၏ဇီဝကမ္မရှုထောင့်ကိုစဉ်းစားပါ။
ခံနိုင်ရည်အမျိုးမျိုး
ခံနိုင်ရည်နှစ်မျိုးရှိသည်။
- အေရိုးဗစ်
- အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေ
အခြားခွဲခြားမှုလည်းရှိသည်။
- အထူး၊
- ယေဘူယျ။
အေရိုးဗစ်
၎င်းသည်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာခံနိုင်ရည်ဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်းမရှိဘဲကြာရှည်စွာလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နိုင်စွမ်းဖြစ်သည်။
အေရိုးဗစ်ခံနိုင်ရည်အဆင့်သည်လူတစ် ဦး စီအတွက်ကွဲပြားခြားနားသည်။ ၎င်းသည်အဆုတ်နှင့်သွေးစနစ်မှကြွက်သားများအလုပ်လုပ်ရန်ခန္ဓာကိုယ်မှသယ်ဆောင်နိုင်သောအောက်စီဂျင်ပမာဏပေါ်မူတည်သည်။ ပြီးတော့ကြွက်သားစွမ်းအားကအောက်စီဂျင်ပမာဏပေါ်မူတည်တယ်။
အေရိုးဗစ်ခံနိုင်ရည်သည်အားကစားများစွာတွင်အောင်မြင်မှုအတွက်အဓိကပါဝင်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ အပြေးနှင့်အပြေးပြိုင်ပွဲကဲ့သို့သောအားကစားအချို့တွင်အေရိုးဗစ်ခံနိုင်ရည်သည်အရေးအကြီးဆုံးအချက်ဖြစ်သည်။ ဘောလုံးအပါအ ၀ င်အခြားအားကစားများစွာတွင်ခံနိုင်ရည်ရှိခြင်းသည်အလွန်အရေးကြီးသည်။
သင်၏အေရိုးဗစ်ခံနိုင်ရည်ကိုတိုးတက်စေရန်နည်းလမ်းများစွာရှိသည်။ အပြေးနှင့်စက်ဘီးစီးခြင်းစွမ်းဆောင်ရည်တိုးတက်စေရန်အသုံးပြုရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစားများဖြစ်ပါသည်။ များစွာသောကိစ္စရပ်များတွင်ကုသမှုသည်ထိုအရာသည်အရေးမကြီးပါ။ မှန်ကန်သောပြင်းထန်မှုကိုအချိန်ကြာမြင့်စွာလေ့ကျင့်ရန် ပို၍ အရေးကြီးသည်။
အေရိုးဗစ်ခံနိုင်ရည်ကိုအေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဖြင့်တိုးတက်စေနိုင်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းများသည်ပုံမှန်အားဖြင့်ပုံမှန်အားဖြင့်ပြင်းထန်သောအချိန်တွင်ပြုလုပ်လေ့ရှိသည်။ ထိုသို့သောလေ့ကျင့်မှု၏အဓိကရည်မှန်းချက်မှာအချိန်ကာလတစ်ခုအတွင်းနှလုံးခုန်နှုန်းတိုးမြင့်ရန်ဖြစ်သည်။ ရလဒ်အနေနှင့်အောက်စီဂျင်သည်အဆီနှင့်ဂလူးကို့စ်ကိုလောင်ကျွမ်းစေသည်။
အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေ
အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေသည်ခံနိုင်ရည်သည်အများဆုံးလေ့ကျင့်ရေးစနစ်ဟုခေါ်သည့်ကိုယ်ခန္ဓာလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နိုင်သည့်စွမ်းရည်ဖြစ်သည်။
သင့်ရဲ့ပြေးလုံလုံလောက်လောက်တိုးမြှင့်ဖို့နည်းလမ်းများ
နည်းလမ်းများစွာရှိပါတယ်။ လူကြိုက်အများဆုံးသူတွေကိုသုံးသပ်ကြည့်ရအောင်။
တိုးမြှင့်အကွာအဝေး
စည်းမျဉ်းတစ်ခုအရသင်သည်အကွာအဝေးကိုအပတ်တိုင်း ၁၀% တိုးနိုင်သည်။ အားကစားသမားအများစုသည်လေ့ကျင့်ရေးအကွာအဝေးကိုမြှင့်တင်ရန်ဤနည်းလမ်းကိုအသုံးပြုကြသည်။
သို့သော်ဤစည်းမျဉ်းကိုတစ်ကမ္ဘာလုံးအတိုင်းအတာဖြင့်မသတ်မှတ်နိုင်ပါ။ အကွာအဝေးကို ၅% သို့မဟုတ်ထိုထက်နည်းသောတိုးမြှင့်ရန်လိုအပ်သည့်ကိစ္စများစွာရှိသည်။ ထို့အပြင်အချို့သောပရော်ဖက်ရှင်နယ်အားကစားသမားများသည်အကွာအဝေးကို ၁၀% နှင့်အထက်တိုးနိုင်သည်။
ဒီနည်းကိုသုံးမယ့်အစား၊ ခွင့်ပြုမယ့်နည်းလမ်းကိုကြည့်ကြရအောင်။
- ခံနိုင်ရည်ကိုတိုးမြှင့်;
- အချိန်အတွက်အစွမ်းသတ္တိကို restore ။
သင်၏အကွာအဝေး
ပြေးချိန်တိုင်းမှာမင်းရဲ့ခံစားချက်တွေကိုသေချာစစ်ဆေးပါ။ အကယ်၍ သင်သည် ၃ ကီလိုမီတာပြေး။ တစ်ချိန်တည်းတွင်သက်သောင့်သက်သာရှိပါကဤအကွာအဝေးသည်သင့်အတွက်အခြေခံဖြစ်သည်။ ထိုကဲ့သို့သောပြေးနေစဉ်အတွင်းသင်ကသက်တောင့်သက်သာရှိသည်။
တစ်ချိန်တည်းတွင်လေ့ကျင့်ခန်းသည်မလွယ်ကူ၊ မခက်ခဲသင့်ပါ။ ဒီအညွှန်းကိန်းအကွာအဝေးကိုတိုးမြှင့်ဘို့အစမှတ်ဖြစ်ပါတယ်။ ဤသည်သင့်အတွက်အမှန်တကယ် (အလုပ်) ဝန်ဖြစ်သည်။
ယခုသင်သည်သင်၏အမှန်တကယ်ပမာဏကိုသိပြီးသောအခါအကွာအဝေးကိုတိုးရန်သို့မဟုတ်လျှော့ချရန်စီစဉ်နိုင်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ ဤကိစ္စတွင်သင်သည်အကွာအဝေးကိုလျှော့ချရန်လိုအပ်သည် (၁၀-၃၀%) ။ ယှဉ်ပြိုင်မှုအတွက်ပြင်ဆင်မှုပုံစံတွင်သင်သည်အကွာအဝေးကိုတိုးမြှင့်နိုင်သည် (၅-၂၀%) ။
ဤအယူအဆသည်သင့်အားပြင်းထန်သောဒဏ်ရာများကိုကာကွယ်ရန်နှင့်သင်၏ခံနိုင်ရည်ကိုတိုးပွားစေသည်
လိုက်လျောညီထွေရက်သတ္တပတ်
လိုက်လျောညီထွေအပတ်များသိသိသာသာအကွာအဝေးကိုတိုးမြှင့်ဖို့ကူညီပေးသည်။ ဤရက်သတ္တပတ်များအတွင်းဝန်ကိုတိုးမြှင့်ပေးရန်လိုအပ်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်တစ်နေ့လျှင် ၁-၂% ။ ရေရှည်တွင်ဤရလဒ်သည်တိုးတက်လိမ့်မည်။
ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်လိုက်လျောညီထွေစွာနေထိုင်ခြင်းသည်အားကစားသမားအားလုံးအတွက်အကျိုးရှိသည်။
အကျိုးကျေးဇူးများ -
- ဒဏ်ရာအရေအတွက်လျှော့ချခြင်း၊
- မင်းကိုကောင်းကောင်းမွန်မွန်ပြန်ကောင်းလာအောင်ခွင့်ပြုတယ်။
- ခန္ဓာကိုယ်ဝန်လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်ရန်အချိန်ရှိပါတယ်။
ပြန်လည်ထူထောင်ရေးရက်သတ္တပတ် (၄ ပတ်မှ ၆ ပတ်တိုင်း)
အပြေးပရိသတ်များအတွက်ယခုအပတ်ငရဲနှင့်တူပါလိမ့်မယ်။ ဒါပေမယ့်အဲဒါကျိုးနပ်ပါတယ်။
ခန္ဓာကိုယ်ကိုပြန်လည်ထူထောင်ရန်နှင့်လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်လုပ်ရန်လေ့ကျင့်မှု၏ပြင်းထန်မှုကိုအခါအားလျော်စွာသင်လိုအပ်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ သင်သည် ၃ ကီလိုမီတာပြေးလျှင်၊ အကွာအဝေးကို ၁၀-၃၀% လျှော့ချနိုင်သည်။ လေ့ကျင့်မှုပြင်းထန်မှုကိုတဖြည်းဖြည်းလျှော့ချပါ။ ဆိုလိုသည်မှာပထမနေ့တွင် ၄%၊ ဒုတိယ ၇% ဖြစ်သည်။
ဟုတ်ပါတယ်, ရက်သတ္တပတ်အနည်းငယ်ပြန်လည်ထူထောင်ရေးခက်ခဲလေ့ကျင့်ရေးကာလအတွင်းသာလိုအပ်သည်။ သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းများသည်ပုံမှန်အနေနှင့်ဖြစ်လျှင်ရက်သတ္တပတ်အနည်းငယ်ကြာပြန်လည်နာလန်ထူရန်မလိုအပ်ပါ။
Ragged ရစ်သမ်
ဒီနည်းလမ်းကိုကျော်ကြားတဲ့ကနေဒါမာရသွန်အပြေးသမား Craig Beasley ကတီထွင်ခဲ့ပါတယ်။
Craig Beasley ၏အကြံပြုချက်များ -
- အများဆုံးအမြန်နှုန်း (စက္ကန့် 30) မှာ run;
- လမ်းလျှောက်ခြင်း (၅ စက္ကန့်)၊
- သံသရာရှစ်ကြိမ်ပြန်လုပ်;
- အနာဂတ်မှာ, သင်တဖြည်းဖြည်းဝန်တိုးမြှင့်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။
ကြားကာလပြေး
ကြားကာလဆိုသည်မှာအဘယ်နည်း။ လေ့ကျင့်ခန်း Modes သာပြောင်းသည့်အခါဤသည်။ ထို့အပြင်အားကစားသမားပြန်လည်နာလန်ထူရန်အချိန်ပိုမိုရှိသည်။ ဥပမာအားဖြင့်အားကစားသမားတစ် ဦး သည်အမြန်နှုန်း ၁၀ ကီလိုမီတာ / နာရီ (ပြင်းထန်သော mode) ဖြင့် ၂ မိနစ်ပြေးပြီးလျှင် ၅ ကီလိုမီတာ / နာရီ (အသက်ရှုသည်) ။
လေ့လာသူများအနေဖြင့်သင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းများသည်နိမ့်ကျသည့်ပြင်းအားနှင့်နိမ့်ကျသောအကျိုးကျေးဇူးများကိုရရှိစေနိုင်သည်။
- ခံနိုင်ရည်ရှိခြင်း၊
- ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှုဖြစ်စဉ်ကိုအရှိန်မြှင့်တင်ပေးသည်။
- ကြွက်သားထုထည်တိုးလာခြင်း။
သင်တန်းကာလ၏ကြာချိန်နှင့်လေ့ကျင့်ရမည့်ကြိမ်နှုန်းကိုအောက်ပါအတိုင်းသတ်မှတ်သည်။
- လေ့ကျင့်မှုအရည်အသွေး၊
- ပုဂ္ဂိုလ်ရေး ဦး စားပေး;
- အားကစားသမား၏ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ parameters တွေကို။
ကြားဖြတ်လေ့ကျင့်ရေးသည်မတူညီသောအားကစားသမားများအတွက်အလုပ်လုပ်သည်။ ပိုမိုနှေးကွေးသောအကျိတ်ကြွက်သားမျှင်များရှိသည့်အားကစားသမားသည်ယေဘုယျအားဖြင့်ကြာရှည်သောအချိန်တွင်ပိုမိုကောင်းမွန်သောစွမ်းဆောင်နိုင်လိမ့်မည်။
အပြန်အလှန်အားဖြင့်အမြန်တွန့်လာသောကြွက်သားမျှင်များ၏မြင့်မားသောရာခိုင်နှုန်းရှိသောအားကစားသမားသည်အချိန်တိုအတွင်းလေ့ကျင့်ပါလိမ့်မည်။
လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကိုစဉ်းစားပါ
- ၅ မိနစ်ပူနွေးလာခြင်း၊
- စက္ကန့် ၃၀ (အမြင့်ဆုံးအားထုတ်မှု၏ ၇၀%) သည်အရှိန်အဟုန်ကိုတိုးမြှင့်သည်။
- စက္ကန့် ၃၀ သည်အရှိန်အဟုန်ကိုတိုးမြှင့် (အများဆုံးအားစိုက်ထုတ်မှု၏ ၇၅%) ... ၂ မိနစ်အရှိန်အဟုန်လျှော့ချသည်။
- စက္ကန့် ၃၀ အရှိန်မြှင့် (အမြင့်ဆုံးအားထုတ်မှု၏ ၈၀%) တိုးပွားသည်။
- စက္ကန့် ၃၀ သည်အရှိန်အဟုန်ကိုတိုးမြှင့် (အမြင့်ဆုံးအားထုတ်မှု၏ ၈၅%) ... ၂ မိနစ်အရှိန်အဟုန်လျှော့ချသည်။
- စက္ကန့် ၃၀ သည်အရှိန်အဟုန်ကိုတိုးမြှင့် (အများဆုံးအားစိုက်ထုတ်မှု၏ ၉၀%) ... ၂ မိနစ်အရှိန်အဟုန်လျှော့ချသည်။
- စက္ကန့် ၃၀ အရှိန်မြှင့်ခြင်းကို (အများဆုံးအားစိုက်ထုတ်မှု၏ ၁၀၀%) တိုးမြှင့်သည်။
- အလင်း၏ 5 ပြေးလမ်းနှင့်ဆန့်၏မိနစ်။ သင်ဆန့်သောအခါသင်၏ကြွက်သားများတိုးချဲ့သည်။ ဤသည်အာဟာရထောက်ပံ့မှုကိုအားပေးအားမြှောက်။
လေ့ကျင့်ခန်းကာလအတွင်းသင့်ရဲ့ပြေး cadence ပြောင်းလဲခြင်း
လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်ကျွမ်းကျင်သူများစွာကသင်၏အလုပ်နေရာကိုပြောင်းလဲရန်အကြံပေးသည်။ သို့သော်ကြားကာလပြေးခြင်းဖြင့်သင်သည်စည်းချက်ကိုမပြောင်းဘဲမလုပ်ဆောင်နိုင်ပါ။
အကွာအဝေးအရှိန်အဟုန်ပြေး
၎င်းသည်အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေခုံ၏အဆင့်တွင်ပြေးနေသည်။ အရှိန်အဟုန်ပြေးခြင်းသည်အလွန်လူကြိုက်များသည်။ ထိုသို့သောလေ့ကျင့်မှုများသည်အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေပမာဏကိုသိသိသာသာတိုးပွားစေသည်။ ထို့အပြင် tempo ပြေးစနစ်သည်သင်၏အရှိန်အဟုန်ကိုထိန်းသိမ်းရန်သင်၏စွမ်းရည်ကိုတိုးတက်စေသည်။
ဥပမာ - ANP သည်မိနစ် ၃၀ မှ ၄၀ အထိအရှိန်မြှင့်သည်။
ခုန်ချလေ့ကျင့်ရေး
ငါတို့တစ်ယောက်ချင်းစီသည်ကလေးဘဝ၌ကြိုးခုန်ခဲ့ကြသည်။ သို့သော်လူအနည်းငယ်သိသည်မှာဤပျော်စရာလှုပ်ရှားမှုသည်ခံနိုင်ရည်ကိုတိုးတက်စေသည်။ ဟုတ်ပါတယ်, သင်ကြိုးပေါ်မသာခုန်နိုင်ပါတယ်။
ထိုကဲ့သို့သောခုန်သင်တန်းများရှိပါတယ်:
- မြင့်မားသောတုံ
- ခြေလျင်မှခြေလျင်သို့ခုန်;
- အတားအဆီးတွေကိုကျော်ခုန်;
- နှစ်ခုခြေထောက်ပေါ်ခုန်;
- ကွဲပြဲ
အစပြုသူများအတွက်သိကောင်းစရာများ
အကြံဥာဏ်အားလုံးနှင့်ကိုက်ညီမည့်အရွယ်အစားမရှိပါ။ လေ့ကျင့်မှု၏ထိရောက်မှုသည်အကြောင်းများစွာပေါ်တွင်မူတည်သည်။
- ကိုယ်ခန္ဓာတည်ဆောက်ပုံ၊
- အတွေ့အကြုံ, etc
ခံနိုင်ရည်ရှိသောနည်းပညာမရှိဘဲခံနိုင်ရည်ကိုတိုးမြှင့်ဖို့မဖြစ်နိုင်ပါ။ ဒါကအခြေခံအုတ်မြစ်ပဲ။ လက်ရှိလည်ပတ်နေသောနည်းလမ်းကိုအောက်ပါမေးခွန်းများဖြင့်သင်ဆုံးဖြတ်နိုင်သည်။
- သငျသညျအထူးသဖြင့်ခက်ခဲမျက်နှာပြင်ပေါ်မှာအလုပ်လုပ်သောအခါ (အထူးသဖြင့်ဒူးသို့မဟုတ်ခြေဆစ်များတွင်) အဆစ်နာကျင်မှုကြုံတွေ့ဖူးသလား
- သင့်တွင်နောက်ကျောနာကျင်မှုခံစားရသလား။
- သငျသညျပခုံးနာကျင်မှုကြုံတွေ့ဖူးလား
- သင်၏ဘယ်ဘက် / ညာဘက်ဝမ်းဗိုက်တွင်ပြင်းထန်သောနာကျင်မှုခံစားရပါသလား။
- လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေချိန်မှာမင်းအသက်ရှူနေပြီလား။
အထက်ပါမေးခွန်းများမှသင်၏အဖြေသည်ဟုတ်ကဲ့ဆိုပါကသင်၏လက်ရှိလည်ပတ်သည့်နည်းလမ်းကိုတိုးတက်အောင်လုပ်သင့်သည်။
ထပ်ဆောင်းအကြံပြုချက်များ -
- သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်း၏အစအ ဦး မှာတက်နွေး။ ၎င်းသည်သင်၏ကြွက်သားများကိုနွေးထွေးစေပြီးကိုယ်ခန္ဓာကိုလှုပ်ရှားမှုအတွက်ပြင်ဆင်ပေးသည်။
- လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အရည်များများသောက်ပါ။
- ရာသီဥတုအခြေအနေအရသင့်ကိုယ်သင်ဖုံးအုပ်ထားပါ။
- အထူးဖိနပ်စီးပါ။
အကောင်းဆုံးသောရလဒ်များအတွက်အားကစားသမားများသည်ခံနိုင်ရည်ရှိရန်လိုအပ်သည်။ ဒါကိုနည်းအမျိုးမျိုးနဲ့လုပ်နိုင်တယ်။ ဒါပေမယ့်စည်းမျဉ်းစည်းကမ်းတွေကိုမမေ့ပါနှင့်။ အဓိကကတော့မင်းရဲ့နှလုံးခုန်နှုန်းကိုစစ်ဆေးဖို့ဖြစ်တယ်။ အာရုံကိုလည်းစောင့်ကြည့်ဖို့လိုတယ်။ ဤနည်းဖြင့်သင် overtrain မည်မဟုတ် မှန်ကန်သောပြေးနည်းစနစ်နှင့်လုံခြုံမှုစည်းမျဉ်းများကိုလိုက်နာခြင်းဖြင့်သင်သည်ခံနိုင်ရည်ကိုသိသိသာသာတိုးပွားစေလိမ့်မည်။
