လက်၌ dumbbells နှင့်အတူအပြေး

ဖြစ်ကောင်းဖြစ်နိုင်, jogger အများအပြားလမ်းကြောင်းအပေါ်သေးငယ်တဲ့ dumbbells နှင့်အတူအပြေးလူတို့နှင့်တွေ့ဆုံခဲ့သည်ပါပြီ။ အပြေးတစ်မျိုးအနေဖြင့် dumbbell jogging သည်အားကစားဝါသနာရှင်များအကြားတွင်အတော်လေးရေပန်းစားသည်။

ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းနှင့် dumbbells နှင့်ပြေးခြင်းတို့၏ကွာခြားမှုကိုကြည့်ကြပါစို့၊ ထိုကဲ့သို့သောလေ့ကျင့်ခန်း၏အပြုသဘောနှင့်အပျက်သဘောဆောင်သောအရာများသည်။

Dumbbells နှင့်အတူ jogging နှင့်ပုံမှန် jogging အကြားခြားနားချက်

dumbbells များကိုသင်၏လက်များဖြင့်ယူခြင်းဖြင့်သင်၏နှလုံး - သွေးကြောဆိုင်ရာစနစ်၊ အဆစ်များ၊ အရွတ်များ၊

သင်၏ပြေးသည်ထူးခြားသောကွာခြားချက်များကိုယူသည်။

• ပင်စည်ပြောင်းလဲမှု၏ဆွဲငင်အား၏ဗဟို;
• ယခင်ကအလုပ်တွင်မပါဝင်သောကြွက်သားများပါဝင်သည်;
• လေ့ကျင့်ရေးဝန်တိုးလာ;

ဆွဲငင်အား၏ဗဟို၏ဗဟို

dumbbells များဖြင့်အလုပ်လုပ်ခြင်းသည်ခန္ဓာကိုယ်၏ဆွဲအားဗဟိုတွင်အဆိုင်းနှင့်တိုးလာခြင်းနှင့်အကျိုးဆက်အနေဖြင့်ကြွက်သားအားထုတ်မှုများပြန်လည်ခွဲဝေခြင်းက ဦး ဆောင်သည်။

လက်မောင်းကြွက်သားများအတွက်ဝန်

လက်၌အပိုအလေးချိန်သည် trapezius နှင့် deltoid ကြွက်သားများ၊ ပခုံး၏ biceps ကြွက်သား (biceps) ကိုလေ့ကျင့်ပေးသောကြောင့်ပခုံးခါးပတ်နှင့်အထက်ခြေလက်များ၏ကြွက်သားများကိုကောင်းစွာထုတ်ဖော်ပြသသည်။

သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းပြင်းထန်မှုကိုတိုးမြှင့်

အပိုအလေးချိန်ရှိသောကိုယ်စားလှယ်တစ် ဦး နှင့်ပြေးသောအခါဝန်၏ပြင်းထန်မှုသည်ပိုမိုမြင့်မားသည်။ ပုံမှန်ပြေးရသောအကွာအဝေးကိုကျော်လွှားရန် ပို၍ ခက်ခဲလိမ့်မည်။ သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းစီစဉ်သောအခါဤစဉ်းစားပါ။

သတ်မှတ်ထားသောဝန်ထက် ကျော်လွန်၍ အလုပ်အလွန်အကျွံမလုပ်မိရန် Karvonen formula ကိုသုံးပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းနှလုံးခုန်နှုန်း = (အများဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း - အနားယူနေသည့်နှလုံးခုန်နှုန်း) x ပြင်းထန်မှု (ရာခိုင်နှုန်းဖြင့်) + အနားယူချိန်တွင်နှလုံးခုန်နှုန်း။ ဥပမာအသက် - ၃၂ နှစ်၊ လိုချင်သောလေ့ကျင့်ခန်းပြင်းအား - ၇၀%၊ နှလုံးခုန်နှုန်း ၆၀ ။

• 220 - 32 = 188 (အများဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း);
• 188 - 60 = 128 (ကြွင်းသောအရာမှာနှလုံးခုန်နှုန်း);
• 128 x ကို 70% = 89,6;
• 89.6 + 60 = 149.6 bpm ။

ထို့ကြောင့်နှလုံးခုန်နှုန်း ၇၀% ရှိသောနှလုံးခုန်နှုန်းသည်တစ်မိနစ်လျှင် ၁၅၀ ခန့်နှုန်းဖြစ်သည်။ ဤပုံသေနည်းကိုသင်၏လေ့ကျင့်မှုဝန်ကိုစစ်ဆေးရန်အသုံးပြုနိုင်သည်။ ပမာဏ၏ ၅၀% အားဖြင့်စတင်ပါ၊ အမြင့်ဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်းဇုန်ထဲသို့မဝင်ဘဲတဖြည်းဖြည်းတိုးလာမည်။

အထက်ပါဥပမာတွင်အများဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်းဇုန်သည်တစ်မိနစ်လျှင် ၁၇၀ မှ ၁၈၈ ခတ်ဖြစ်သည်။

1. 220 - 32 = 188 (အများဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း);
2. 188 - 10% = 170 bpm ။

Dumbbells နှင့်အတူအပြေး: အကျိုးကျေးဇူးများနှင့်အန္တရာယ်များ

ဒီအမျိုးအစားကဘယ်သူလဲ။

Dumbbell ပြေးခြင်းသည်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကောင်းသောပုံသဏ္ဌာန်ရှိပြီးသားအပျော်တမ်းသမားများအနေဖြင့်ပညာရှင်များအထိအားကစားတွင်ပါဝင်သောလူအမျိုးမျိုးအတွက်ရရှိနိုင်သည်။

ဤသို့သောပြေးခြင်းသည်အကြီးမြတ်ဆုံးအကျိုးကျေးဇူးများရရှိလိမ့်မည်။

• ကိုယ်ခံပညာကိုလေ့ကျင့်ခြင်း (သက်ရောက်မှုမြန်နှုန်းနှင့်ခံနိုင်ရည်ကိုတိုးမြှင့်ခြင်း၊ ချုပ်ကိုင်ထားမှုကိုတိုးမြှင့်ခြင်း);
• အားကစားကစားခြင်း (ဟော်ကီ၊ ဘတ်စကက်ဘော၊ လက်ပစ်ဘော၊ ဘော်လီဘော);
• နည်းပညာဆိုင်ရာအားကစားများလေ့ကျင့်ခြင်း (ခုန်ခြင်း၊ ခုန်ခြင်း၊ ခုန်ခြင်း);
• ခန္ဓာကိုယ်၏ခံနိုင်ရည်နှင့်အမြန်နှုန်းအရည်အသွေးကိုမြှင့်တင်လိုသူများသည်ပြေးလမ်းတိုများ
• ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချလိုသူများ (တစ်ချိန်တည်းတွင်အဆီပိုများများလောင်ကျွမ်းခြင်း);
• ပြောင်းလဲနေသောပုံစံကိုကျော်လွှားလိုသူများသည်နောက်ထပ်တိုးတက်မှုကိုနှောင့်နှေးစေသောကျွမ်းကျင်မှုဟောင်းကိုဖျက်ဆီးပစ်သည်။
• ရုံသူတို့ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းကိုမတူချင်သူများကို;

ဘယ်သူမှမသင့်တော်ဘူး

• စတင်လည်ပတ်ခါစလူသစ်များအတွက် (musculoskeletal စနစ်၊ အဆစ်များ၊ အထူးသဖြင့်ဒူးအဆစ်များနှင့်စတင်ဖြစ်ပေါ်လာသောအချိန်တွင် running technique ကိုဖောက်ဖျက်ခြင်း) ။
• အားကစားအားကစားများတွင်ပါ ၀ င်ခြင်းနှင့်၎င်းတို့အားပြေးထွက်ခြင်းနှင့်ပေါင်းစပ်ခြင်း (ဝန်ထုပ်များသည်ဝန်အားကိုလေ့ကျင့်ခြင်း၏ထိရောက်မှုကိုလျော့နည်းစေသည်)
• ကျောရိုး, အဆစ်သို့မဟုတ်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစနစ်နှင့်အတူဆေးဘက်ဆိုင်ရာဆန့်ကျင်သို့မဟုတ်ပြproblemsနာများရှိသည်;

Dumbbell Running Tips

သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းကိုမစတင်မှီကိုယ်အလေးချိန်ကိုပိုသုံးပါကသင့်အနေဖြင့်ထိတ်လန့်တုန်လှုပ်မှုရှိ / မရှိစစ်ဆေးရန်သင့်ကိုယ်ခန္ဓာအညွှန်းကိန်း (BMI) ကိုစစ်ဆေးပါ။

BMI ဆိုသည်မှာလူတစ် ဦး ၏အစုလိုက်အပြုံလိုက်နှင့်သူ၏အရပ်အကြားဆက်စပ်မှုကိုစိတ်ကူးပေးသောတန်ဖိုးဖြစ်သည်။ ဒီအညွှန်းကိန်း၏အဆင်ပြေသည်အခြားတွက်ချက်မှု၏အဖြစ်၌ရှိသကဲ့သို့, တိကျတဲ့အလေးချိန်ကိုညွှန်ပြခြင်းမရှိဘဲအကောင်းဆုံးအလေးချိန်များအတွက်အချို့သောအကွာအဝေးခွဲဝေချထားပေးရန်ဖြစ်ပါတယ်။

သင်၏ BMI ကိုဆုံးဖြတ်ရန်သင့်အလေးချိန်ကိုသင်၏အမြင့် (မီတာဖြင့်နှစ်ထပ်ကိန်း) နှင့်စားပါ။ သင့်အလေးချိန်ကိုထိုတန်ဖိုးဖြင့်ခွဲပါ။

ဥပမာအားဖြင့်:

• အမြင့် 162 စင်တီမီတာ, အလေးချိန် 60 ကီလိုဂရမ်;
• တိုးတက်မှုနှုန်းစတုရန်း: 1.62 * 1.62 = 2.6;
• ရရှိသောတန်ဖိုးအားဖြင့်အလေးချိန်ကိုဝေ: 60 / 2.6 = 23;

ထို့ကြောင့်ခန္ဓာကိုယ်ထုထည်ညွှန်းကိန်း ၂၃ ဖြစ်သည်။

အကယ်၍ အညွှန်းကိန်းတန်ဖိုးသည် (၁၉) မှ (၂၅)၊ ၂၆ မှ ၃၀ အတွင်းအဝလွန်ခြင်း၊

အကယ်၍ ကိုယ်အလေးချိန်သည်အဝလွန်နေလျှင်၊ ဒူးအဆစ်များကိုမထိခိုက်စေရန်အလေးမများပါကပုံမှန်ပြေးရန်ကန့်သတ်ထားခြင်းက ပို၍ ကောင်းသည်။

dumbbells နှင့်အတူ jogging မီ, အပြည့်အဝပူနွေးစေ, သင်၏အဆစ်, အရွတ်, ကြွက်သားကောင်းစွာနွေး။ ပခုံးခါးပန်း၊ တင်ပါး၊ ဒူးနှင့်ခြေထောက်တို့တွင်အလှည့်ကျလုပ်ဆောင်ပါ။ အခြို့သောကီထိုင်, အဆုတ်, အတိုအရှိန်လုပ်ပါ။ သင့်ရဲ့ပြေး၏အဆုံးမှာဆန့်။

dumbbells နှင့်အတူပြေးသောအခါ tarmac ရှောင်ရှားရန်ကြိုးစားပါ။ ဤအရာသည်ကျွန်ုပ်တို့၏ခြေထောက်နှင့်အဆိုးဆုံးအရာဖြစ်သည်။ ကတ္တရာမျက်နှာပြင်သည်ခက်ခဲပြီးတုန်ခါမှုကိုဖြစ်စေသည့်အကျိုးသက်ရောက်မှုကိုမဖန်တီးနိုင်ပါ။ အပိုဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးသည်ဒူးအဆစ်များနှင့်ကြွက်သားကြွက်သားစနစ်တစ်ခုလုံးမှရိပ်မိသောရိုက်ခတ်မှုကိုသာပိုမိုကောင်းမွန်စေသည်။

မြေမျက်နှာပြင်၏အားသာချက်မှာကတ္တရာများထက်ပျော့ပြောင်းပြီးဖိအားကိုလျှော့ချပေးရုံသာမကနူးညံ့ပျော့ပြောင်းမှုကြောင့်သင်၏ကြွက်သားများကိုထပ်မံတင်ဆောင်စေသည်။

ရာဘာသည်အကောင်းဆုံးလည်ပတ်နေသောမျက်နှာပြင်ဖြစ်သည်။ သင်၏အားကစားကွင်းတွင်ရာဘာဖြင့်ပြုလုပ်ထားသောပြေးစက်များရှိပြီးသင့်တွင်ထိုလမ်းကြောင်းအတိုင်းသွားနိုင်လျှင်သင်ပြေးနေသောအခြေအနေသည်အလွန်နီးကပ်သည်။

မှန်ကန်သော running technique ကိုကပ်ပါ: ခြေထောက်ကနေဖနောင့်အထိပြေးပါ၊ ဒူးကိုအပြည့်အဝမဖွင့်ပါ၊ ပြေးနေစဉ်မှာသူတို့ကိုမြှောက်မထားပါနဲ့။ ပြေးနေစဉ်ကိုယ်ထည်၏အနေအထားကိုကြည့်ပါ၊ ၎င်းကိုမလှည့်ပါနှင့်။

အောက်ဖော်ပြပါ dumbbell ပြေးခြင်း၏အင်္ဂါရပ်များကိုလည်းသတိပြုပါ။

• သငျသညျအပြေးတစ် ဦး အစပြုသူဖြစ်လျှင်, dumbbells မပါဘဲပြေးသွား, လေ့ကျင့်ရေး၏ကန ဦး အဆင့်မှာအပိုဆောင်းဝန်ကိုသာထိခိုက်စေခြင်းနှင့်သင်၏အဆစ်များနှင့်အပြေး technique ကိုထိခိုက်စေ;
• dumbbells ဖြင့် ၁၀ မိနစ်မှ ၂၀ မိနစ်ခန့်လမ်းလျှောက်ခြင်းဖြင့်စတင်ပါ။ သင်၏ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးသည်မည်မျှအသင့်ရှိနေသည်ကိုနားလည်ရန်ဖြစ်သည်။
• ၀.၅ မှ ၁ ကီလိုဂရမ်အလေးချိန်ရှိသော dumbbells များဖြင့်စတင်ပါ။
• လည်ပတ်အပွောငျးအလဲကာလအတွင်းသင်၏လက်မှချော်ခြင်းနှင့်သင်၏လက်ဖဝါးမှအစိုဓာတ်ကိုမစုပ်သောအထူး, ကြံ့ခိုင်ရေး dumbbells ကိုသုံးပါ;
• သင်သည်ခြေလက်များနှင့်စွဲကပ်ထားသည့် Velcro နှင့်တွဲဖက်ထားသောဖယ်ရှားနိုင်သောသတ္တုပြားများနှင့် patch cuffs များကိုလည်းအသုံးပြုနိုင်သည်။
• အကွာအဝေးတစ်ခုလုံးကို run ရန်ခဲယဉ်းပါက၎င်းကို dumbbells မပါဘဲအပြေးဖြင့်ပြောင်းပါ။
• ပြေးနေစဉ် dumbbells ကိုရင်ဘတ်အဆင့်တွင်ကိုင်ထားပါ။ ပုံမှန်လည်ပတ်နေသကဲ့သို့လက်များနှင့်အလုပ်လုပ်ပါ။
• နက်ရှိုင်းစွာရှူရှိုက်ခြင်း၊ နှာခေါင်းမှတဆင့်အဆင့်သုံးဆင့်တိုင်းကိုပြင်းပြင်းထန်ထန်ရှူပါ။ သို့မှသာသင်ပိုမိုအာရုံစိုက်နိုင်သည်။
• မနှစ်မြို့ဖွယ်ဒဏ်ရာများရရှိထားသည့်ကြမ်းတမ်းသောမြေပြင်အနေအထားကိုကျော်။ မပြေးပါနှင့်။
• ကောင်းမွန်သောကူရှင်သန်မှုဖြင့်ပြေးနေသောဖိနပ်များကိုအသုံးပြုပါ။

dumbbells နှင့်အလုပ်လုပ်ခြင်းသည်ကိုယ်ခန္ဓာအပေါ်အတော်အတန်လေးနက်သောကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဝန်၏ပြင်းထန်မှုကိုတိုးမြှင့်ခြင်း၊ သင်၏ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအခြေအနေကိုမသိခြင်းနှင့်နားထောင်ခြင်းမပြုမီကောင်းစွာဆန့်ခြင်းတို့တွင်သင့်တင့်လျောက်ပတ်မှုကိုလေ့လာခြင်းအားဖြင့်သင်ရရှိနိုင်သောအပြုသဘောဆောင်သောအကျိုးသက်ရောက်မှုဖြစ်သည်။

ဗီဒီယိုကိုကြည့်ပါ: 케라시스 수지가 추천하는 앰플 트리트먼트 사용 방법u0026인터뷰 영상 (မေ 2025).