သင့်ရဲ့နှလုံးခုန်နှုန်းကို run ဘို့သိကောင်းစရာများ

ကျန်းမာသောလူနေမှုပုံစံနှင့်ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းများသည်ယနေ့ခေတ်တွင် ပို၍ လူကြိုက်များ။ ဖက်ရှင်ကျလာသည်။ လူတွေဟာသူတို့ရဲ့ကျန်းမာရေးနဲ့အသွင်အပြင်ကိုတက်ကြွစွာစောင့်ကြည့်လေ့လာနေတာကောင်းတယ်။ လူတိုင်းမိမိကြိုက်နှစ်သက်ရာကိုရွေးချယ်သည်။

ဤသည်ကြံ့ခိုင်ရေးကလပ်၌လေ့ကျင့်ခန်း, ကခုန်, ဒါမှမဟုတ်ရုံဥယျာဉ်၌ရွိနိုင်ပါတယ်။ သို့သော်ဝန်အားလုံးသည်အကျိုးဖြစ်ထွန်းရန်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းနှလုံးခုန်သံကိုဂရုတစိုက်စောင့်ကြည့်လေ့လာရန်လိုအပ်သည်။

နှလုံးကြွက်သားသည်မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းတွင်မဆို ပို၍ တက်ကြွစွာအလုပ်လုပ်နိုင်ပြီး၎င်းကိုအချိန်မတန်မီဝတ်ဆင်ရန်ရှောင်ရှားရန်အရေးကြီးသည်။ အကယ်၍ သင်သည်သင်၏သွေးခုန်နှုန်းကိုမှန်မှန်ကန်ကန်စောင့်ကြည့်ပါကသင်၏နှလုံးသည်နာရီကဲ့သို့အလုပ်လုပ်လိမ့်မည်။

အပြေးသမားသည်နှလုံးခုန်နှုန်းလေ့ကျင့်ခြင်းနှင့် ပတ်သက်၍ မည်သည့်အရာကိုသိသင့်သနည်း

အပြေးသမားများသည်သူတို့၏လေ့ကျင့်ခန်းများသည်အဓိကကြွက်သားအုပ်စုများသာမကနှလုံးကိုဖိအားပေးခြင်းနှင့်အသက်ရှူခြင်းကိုပါရည်ရွယ်သည်ကိုသိကြသည်။

ပြေးနေစဉ်နှလုံးဘယ်လိုအလုပ်လုပ်သလဲ။

လူတစ်ယောက်ပြေးတဲ့အခါစွမ်းအင်တွေအများကြီးသုံးတယ်။ ခန်ဓာကိုယ်အောက်စီဂျင်နှင့်အာဟာရများလိုအပ်နေသဖြင့်ဤအချိန်တွင်သူသည်ပိုမိုမကြာခဏပိုမိုနက်ရှိုင်းစွာစတင်အသက်ရှူလာသည်။ အောက်စီဂျင်နှင့်ပြည့်နှက်နေသောသွေးသည်၎င်းကိုခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်အမြန်ဆုံးသယ်ဆောင်ရမည်ဖြစ်သည်။

နှလုံးကြွက်သားသည်နေ့စဉ်ဘ ၀ တွင်လေ့ကျင့်သင်ကြားခြင်းမခံရသဖြင့်အဝေးမှဝေးဝေးကိုကျော်လွှားရန်အားကစားသမားတစ် ဦး အဖို့အလွန်ခက်ခဲသည်။ ပုံမှန်လမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့်အလေးငယ်များကိုထမ်းခြင်းကသူမအားသူမလိုချင်သလိုတက်ကြွစွာအလုပ်လုပ်ရန်အတင်းအကျပ်မပြုပါ။

အခြားတစ်ဖက်တွင်အတွေ့အကြုံရှိသောအပြေးသမားများသည်ကြီးမားသောမာရသွန်ပြေးပွဲကိုအသက်ကြီးသည့်အချိန်၌ပင်အလွယ်တကူပြေးနိုင်ကြသည်။ အားကြီးသောနှလုံးသည်အောက်ဆီဂျင်ရှိသောပမာဏများပြားစွာကိုစုပ်ယူနိုင်သောကြောင့်ဖြစ်သည်။

သွေးခုန်နှုန်းနှင့်ဝန်ဘယ်လိုဆက်စပ်သလဲ။

တစ်ချိန်တည်းတွင်နှလုံး၏လုပ်ဆောင်မှုတိုးတက်လာခြင်းနှင့်အတူသွေးပေါင်ချိန်သည်မြင့်တက်လာသည်။ ထို့အပြင်ကြွက်သားများအပြေးလည်ပတ်နေစဉ်အပြန်အလှန်အလုပ်လုပ်ကြသည်။ ထို့နောက်ကျုံ့သွားပြီးနောက်မှအနားယူကာသွေးကိုဒုတိယနှလုံးအဖြစ်အသုံးပြုကာကျွန်ုပ်တို့၏နှလုံးကိုအနည်းငယ်လျော့နည်းစေသည်။

အပြေးနေစဉ်သွေးခုန်နှုန်း

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်စဉ်အတွင်းသင့်နှလုံးခုန်နှုန်းကိုရေတွက်ပါကဝန်တင်ဝန်ပိုမည်သည့်အချိန်နှင့်မည်သည့်အချိန်တွင်လေ့ကျင့်ခန်းကိုပိုမိုပြင်းထန်လာမည်ကိုသင်ဆုံးဖြတ်နိုင်သည်။

နှလုံးခုန်နှုန်းသည်အဓိကအားဖြင့် -

• ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်;
• ကိုယ်အလေးချိန်။ ဒြပ်ထုများလေလေနှလုံးကြွက်သားများအလုပ်လုပ်ရန်ခက်ခဲလေ၊ အသေးအဖွဲလေးများမှပင်သွေးခုန်နှုန်းသည်မြင့်တက်လာသည်။
• ဆေးလိပ်နှင့်အရက်။ သူတို့ကကြွက်သားများ၏လုပ်ဆောင်မှုကိုတိုက်ရိုက်အကျိုးသက်ရောက်သည်။
• စိတ်ခံစားမှု
• ရာသီဥတုအခြေအနေနှင့်ခန္ဓာကိုယ်အပူချိန်။ အပြင်မှာအေးနေရင်နှလုံးကနှေးကွေးနေတယ်။ ပြီးတော့ဒီဂရီမြင့်တက်လာတာနဲ့အမျှစိတ်နှလုံးကပိုပြီးတက်ကြွစွာအလုပ်လုပ်လာတယ်။

တွက်ချက်မှုပုံသေနည်း

၀ န်တင်မည့်ပမာဏမည်မျှပင်ရှိပါစေ၊ သင်၏အမြင့်ဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်းကိုတွက်ချက်ရန်လိုအပ်သည်။

ဤသို့လုပ်ရန်သင်၏အသက် ၂၂၀ မှနုတ်ပါ - ဤပုံသေနည်းသည်အမျိုးသားများအတွက်သင့်လျော်သည်။ အမျိုးသမီးများသည် ၂၂၆ မှနုတ်ရန်လိုအပ်သည်။
အကယ်၍ အသက်သည်အနှစ် ၃၀ ထက်ကျော်လွန်ပါကသင်သည် ၁၉၀ နှင့် ၁၉၆ မှအသီးသီးနုတ်ရမည်။

ပုံမှန်ပြေးဘို့အကောင်းဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း

ပုံမှန်ပြေးလမ်းကိုဘေးကင်းစေရန်အတွက်နှလုံးခုန်နှုန်းသည်ဖြစ်နိုင်သမျှအမြင့်ဆုံး၏ ၆၀% ထက်မပိုရန်လိုအပ်သည်။ ၎င်းသည်ပုံသေနည်းဖြင့်တွက်ချက်သည်။

သို့သော်လေ့ကျင့်မှုထိရောက်စေရန်နှလုံးခုန်နှုန်းသည်အမြင့်ဆုံး၏ ၅၀% အောက်မကျသင့်ပါ။ တူညီသောစည်းမျဉ်းအပြေးမတိုင်မီ warm-ups သက်ဆိုင်သည်။

အရှိန်အပေါ် Pulse

အရှိန်မြှင့်နေစဉ်အတွင်းနှလုံးခုန်နှုန်း၏အမြင့်ဆုံးသတ်မှတ်ချက်သည်အများဆုံး၏ ၈၀% ထက်မပိုစေသင့်ပါ။ 70% အောက်ကိုမသွားပါနဲ့။

လျင်မြန်စွာသွေးခုန်နှုန်း

၎င်းသည်အများဆုံး၏ 90% ထက်မပိုသောကြောင့် 80% အောက်သို့မကျပါ။ ထိုသို့လေ့ကျင့်ခြင်းသည်အသက်ရှူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာစနစ်ကိုတက်ကြွစွာဖွံ့ဖြိုးစေသည်။

လေ့ကျင့်သင်ကြားမရအားကစားသမားများအတွက်သွေးခုန်နှုန်း

သငျသညျ jogging နှင့်အတူစတင်ရန်လိုအပ်သည်။ သငျသညျအကြားကာလပြေးသို့မဟုတ်အရှိန်နှင့်အတူချက်ချင်းအသုံးပြုရန်မလိုအပ်ပါဘူး, ဒါကြောင့်သင်ကအလွန်လျှင်မြန်စွာထွက် fizzle နှင့်နောက်မှဒီအားကစားကိုပြန်သွားဖို့မဖြစ်နိုင်ပါလိမ့်မယ်။

ပထမလေ့ကျင့်ခန်းများတွင်အေးဆေးတည်ငြိမ်သောအခြေအနေတွင်ရှိသည့်ညွှန်းကိန်းအနည်းငယ်မျှသာရှိသည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ အသက် ၃၀ ကျော်အမျိုးသားများတွင်တစ်မိနစ်လျှင် ၁၂၂ ကြိမ်နှုန်းဖြင့်ထွက်ခွာနိုင်သည်။

သင်ဤအရှိန်အဟုန်ဖြင့်မိနစ် ၃၀ ကြာပြေးနိုင်ပါကအနည်းငယ်အရှိန်မြှင့်နိုင်သည်။

အဆီ Burning Pulse

အဆီပိုလျှံမှုသည်ပြေးလွှားနေစဉ်အတွင်းတက်ကြွစွာစတင်လောင်ကျွမ်းရန်အတွက်နှလုံးခုန်နှုန်းသည် ၇၀% ထက်မပိုစေဘဲ ၆၀% ထက်ပိုပြီးလျှော့ချသင့်သည်။

အနိမ့်နှလုံးခုန်နှုန်းမှာအပြေး

သင်သည်ကြံ့ခိုင်ရေးအသင်းသို့အချိန်ကြာမြင့်စွာသွားပြီးသင်၏ကြွက်သားများကိုတစ်ပြိုင်နက်တည်းအကွာအဝေးသို့ပြေးရန်ကောင်းစွာလေ့ကျင့်ထားသည်ဟုထင်လျှင်ပင်သင်အောင်မြင်နိုင်လိမ့်မည်မဟုတ်ချေ၊ အဓိကကြွက်သားဖြစ်သောနှလုံးသည်အဆင်သင့်မဖြစ်သေးသောကြောင့်။

တစ်မိနစ်လျှင် ၁၂၀-၁၃၀ စည်းချက်နိမ့်သောအနိမ့်အမြင့်ပမာဏကိုမတော်တဆတိုက်ဆိုင်မှုကြောင့်မရွေးချယ်ခဲ့ပါ။ ဤသတ်မှတ်ချက်နှင့်အတူနှလုံးသည်ဝန်ကိုဆီးတားနိုင်ပြီး၎င်းသည်မည်သူမဆိုအတွက်၊ အထူးသဖြင့်အစပြုသူများအတွက်အများဆုံးတန်ဖိုးဖြစ်သည်။

ဘာကြောင့်အရေးကြီးတာလဲ

အနိမ့်နှလုံးခုန်နှုန်းဖြင့်ပြေးခြင်းသည်နှလုံးကြွက်သားကိုလေ့ကျင့်ပေးပြီး၎င်းသည်တာရှည်ခံရန် ပို၍ ဒဏ်ခံနိုင်စေသည်။ သင်သည်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ကိုမှန်ကန်စွာပြင်ဆင်နိုင်ပြီဆိုလျှင်မဝေးတော့သည့်အနာဂတ်တွင်သင်သည်သင်၏နှလုံးထဲတွင်အသက်ရှူမ ၀ င်ခြင်းနှင့်နာကျင်ခြင်းခံစားရခြင်းမရှိဘဲအလွယ်တကူသွားနိုင်သည်။

ထိုသို့လျောက်ပတ်စွာလေ့ကျင့်ထားသောပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်စဉ်နှလုံးအခန်းများ၏နံရံများသည်တဖြည်းဖြည်းဆန့်ထွက်လာသဖြင့်နှလုံးသည်အောက်စီဂျင်နှင့်ပြည့်နေသောအသွေးအားပမာဏများပြားစွာဖြတ်သန်းသွားစေသည်။ ရလဒ်အနေဖြင့်တစ်မိနစ်လျှင်ကြိမ်နှုန်းကြိမ်နှုန်းလျှော့ချနိုင်သည်။

ထို့ကြောင့်အတွေ့အကြုံရှိသောအပြေးသမားတစ် ဦး သည်သူသည်အေးဆေးတည်ငြိမ်သောအခြေအနေတွင်တစ်မိနစ်လျှင် ၃၅ ကြိမ်နှုန်းနိုင်ပြီးသာမန်လူတစ် ဦး အတွက်အနည်းဆုံး ၆၀ နှင့်အများဆုံး ၉၀ တွင်ရနိုင်သည်။

သို့သော်ပြေးချိန်အတွင်းစည်းချက်ပိုမိုမြင့်မားပါကအလေးချိန်အချို့သည်ပိုမိုမြန်ဆန်စွာပျောက်ကွယ်သွားမည်ဖြစ်သော်လည်းအဆင်သင့်မဖြစ်သေးသောနှလုံးသည်ဟောင်းနွမ်းသွားပြီးသင်နောက်ထပ်လေ့ကျင့်မှုများကိုမေ့သွားနိုင်သည်။

ထို့အပြင်နှလုံးခုန်နှုန်းနိမ့်ဖြင့်ပြေးခြင်းသည် myocardial hypertrophy ကိုကြိုတင်ကာကွယ်ရေးဖြစ်သည်။ အကယ်၍ သင်သည်အရှိန်ကိုအရှိန်မြင့်စွာဖြင့်စတင်ကျော်လွှားနိုင်ပါကနှလုံးသည်သူ့ဟာသူနှင့်တစ်ချိန်တည်းတွင်အလွန်များပြားသောသွေးပမာဏကိုစုပ်ထုတ်ပစ်ရန်နှလုံးသားကိုဖိအားပေးလိမ့်မည်။

ကုသမှုမရှိသောနှင့်မဆန့်နိုင်သည့်နံရံများသည်မိုက်ခရိုထရမ်ကိုရရှိနိုင်ပါသည်။ ၎င်းသည်နောက်ပိုင်းတွင်ပိုမိုတင်းကျပ်သော်လည်းနှလုံးသည်ယခင်ကကဲ့သို့ elastic ဖြစ်လာနိုင်တော့မည်မဟုတ်ပါ။ ထို့ကြောင့်နှလုံးနည်းပါးသောနှုန်းဖြင့်ပြေးခြင်းသည်ကျန်းမာရေးကိုလည်းတိုးတက်စေသည်။

သင့်ရဲ့နှလုံးခုန်နှုန်းကိုဘယ်လိုလေ့ကျင့်ရမလဲ။

အနိမ့်နှလုံးခုန်နှုန်းဖြင့် run ဖို့သင်ယူဖို့ဘယ်လို?

သင်၏နှလုံးကိုအရှိန်အဟုန်ဖြင့်ပြေးလွှားနိုင်ရန်တစ်ပတ်လျှင် 3-4 လေ့ကျင့်ခန်းဖြင့်နာရီဝက်ထက်မပိုရန်လိုအပ်သည်။ ဤကိစ္စတွင်နှလုံးခုန်နှုန်းသည်တစ်မိနစ်လျှင် ၁၂၀ မှ ၄၀၀ ခိတ်ရှိသင့်သည်။ အကယ်၍ ပထမ ဦး ဆုံးအကြိမ်တွင်ပိုမိုမကြာခဏဖြစ်လာလျှင်လမ်းလျှောက်ရန်သင်ပြောင်းလဲရန်လိုအပ်သည်။

ပထမ ဦး ဆုံးပြေးရန်အတွက်နှလုံးခုန်နှုန်းအခြေအနေကိုပြသမည့်နှလုံးခုန်နှုန်းမော်နီတာသို့မဟုတ်ကြံ့ခိုင်ရေးလက်ကောက်ကိုဝယ်ယူရန်အကြံပြုလိုသည်။

သင် run နေစဉ်သင်၏နှလုံးခုန်နှုန်းကိုနိမ့်ကျစေနိုင်မှသာပြင်းထန်မှုကိုတိုးမြှင့်ပါ။ ပျမ်းမျှအားဖြင့်သင်မှန်မှန်လုပ်ပါကသင်၏ပြေးချိန်သည်အပတ်တိုင်း ၅ မိနစ်တိုးနိုင်သည်။

လေ့ကျင့်ရေး၏အဓိကအဆင့်

သင်မပြေးမီ, ဆန့်ခြင်းနှင့်ကြွက်သားပြင်ဆင်ခြင်းအတွက်သေးငယ်သည့်ရှုပ်ထွေးသောတစ်ခုကိုလုပ်ဆောင်ရန်လိုအပ်သည်။ ကြွက်သားများအားလုံးကိုပူနွေးစေပြီးပိုမိုကျစ်လစ်စေရန်နှင့်အဆစ်များဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်စေရန်အနည်းဆုံး ၅ မိနစ်အချိန်ယူပါ။ ခုန်, ကီထိုင်, ကွေး - သူတို့ရဲ့ကွပ်မျက်စဉ်အတွင်း, ရစ်သမ်ကိုလည်းတစ်မိနစ်လျှင် 120-130 စည်းချက်မှာထိန်းသိမ်းထားသင့်သည်။

ရာသီဥတုအခြေအနေများကိုထည့်သွင်းစဉ်းစားခြင်းဖြင့်သင်သည်အိမ်တွင်းရှိအဆောက်အအုံတစ်ခုလုံးကိုပြီးစီးအောင်ချက်ချင်းပြေးနိုင်ပါပြီ။ ပထမဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်နှလုံးခုန်နှုန်းကိုတိုင်းတာရန်လိုအပ်သည်။ အရှိန်မြှင့်ခြင်းသည်နှေးကွေးလွန်းပြီးသင်ပထမမိနစ်ကီလိုမီတာကို ၈ မိနစ်အတွင်းပြေးလိမ့်မည်။

အပြေးသည်အနည်းဆုံးမိနစ် ၃၀ ကြာရမည်။ ထို့နောက်နှလုံးခုန်နှုန်းပုံမှန်ဖြစ်နေလျှင်နောက်ထပ် ၁၀ မိနစ်မှ ၂၀ မိနစ်အထိဆက်တိုက်တိုးနိုင်သည်။

သငျသညျပထမရက်သတ္တပတ်အဘို့ဤပြေးနိုင်ပါတယ်။ ဤကိစ္စတွင်ပြေးနှုန်းသည် ၃ ထက်မနည်းစေနှင့်။ တစ်ပါတ်အကြာတွင်နောက်ထပ် ၅ မိနစ်ထပ်ထည့်ပါ။ ပြီးတော့ထပ်တူ sequence ကိုအတွက်ထပ်ထည့်ပါ။

နှလုံးခုန်နှုန်းမော်နီတာကိုသုံးပြီး

မည်သူမဆိုနှလုံးခုန်နှုန်းမော်နီတာကိုသုံးနိုင်သည်။

• ရင်ဘတ်ပေါ်သိုင်းကြိုးနှင့်အတူ;
• ဆက်သွယ်ရန်
• မျက်စိ။

ရင်ဘတ်ပေါ်တွင်သိုင်းကြိုးဖြင့်ဝတ်ဆင်ခြင်းသည်အမြဲတမ်းအဆင်မပြေပါ။ အချို့သောကုမ္ပဏီများကိုသာအသုံးပြုနိုင်သည်၊ သို့မှသာသူတို့သည်ပြေးနေစဉ်ပျံမပျံနိုင်ကြပါ။

Optical Heart Rate Monitor ကိုခေတ်မီဖုန်းမော်ဒယ်များတွင်လည်းကောင်း၊ အထူးစမတ်နာရီများတွင်လည်းကောင်းတွေ့နိုင်သည်။ ဤအသုံးဝင်သောကိရိယာသည် ၅ စက္ကန့်တိုင်းစည်းချက်ကိုဖတ်သည်။ အကယ်၍ သင်က configure လုပ်ခဲ့လျှင်ခွင့်ပြုထားသောအဆင့်ထက်ကျော်လွန်ပါကသင့်အားအကြောင်းကြားလိမ့်မည်။

နိဂုံး

နှလုံးခုန်နှုန်းလည်ပတ်ခြင်းသည်အရေးကြီးသောအခန်းကဏ္ plays မှပါ ၀ င်သည်။ အကယ်၍ သင်ကတွက်ချက်မှုမှန်သမျှကိုမှန်မှန်ကန်ကန်လုပ်မယ်ဆိုရင်လေ့ကျင့်မှုဟာကျန်းမာရေးကိုပိုကောင်းစေပြီးအဆီကိုလောင်စေနိုင်ပါတယ်။ နှလုံးခုန်နှုန်းကိုတိုင်းတာသည့်အရာကဲ့သို့သောအသုံးဝင်သောတီထွင်မှုသည်သင်၏နှလုံးကိုနောင်နှစ်ပေါင်းများစွာတိုင်အောင်ကာကွယ်ပေးနိုင်လိမ့်မည်။