သင်သည်အားကစားတွင်အားကစား၌ပါ ၀ င်သည်၊ သို့မဟုတ်ပြင်ပလှုပ်ရှားမှုများကိုနှစ်သက်သည်ဆိုလျှင်သင်၏ခံနိုင်ရည်ကိုတိုးတက်ရန်လိုအပ်သည်။ ၎င်းသည်ကိုယ်ခန္ဓာ၏အထူးသယံဇာတဖြစ်ပြီးပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကိုအထူးထိရောက်စွာကာကွယ်နိုင်သည်။
ဒါကြောင့်ခံနိုင်ရည်ကိုလေ့ကျင့်သင်ကြားပေးရမယ်။ ဒါကြောင့်သင်လေ့ကျင့်ခန်းမှာပြေးပြေးနေတဲ့အချိန်နဲ့အကွာအဝေးကိုမြှင့်တင်ပေးရုံသာမကပြိုင်ပွဲတွေမှာလည်းအောင်မြင်မှုရနိုင်တယ်။ ခံနိုင်ရည်အမျိုးအစားများနှင့်ဤဆောင်းပါးတွင်ယင်းတို့ကိုမည်သို့တိုးတက်အောင်လုပ်ရမည်အကြောင်းဖတ်ပါ။
ခံနိုင်ရည်အမျိုးအစားများ
ခံနိုင်ရည်သည်မရေရာသည့်အယူအဆတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်ခန္ဓာကိုယ်၏အချိန်ကြာမြင့်စွာပြင်းထန်သောဝန်များကိုခံနိုင်စွမ်းရှိခြင်း၊ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအလုပ်လုပ်ဆောင်ခြင်းနှင့်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကိုတန်ပြန်နိုင်စွမ်းစွမ်းရည်အဖြစ်ဖော်ပြနိုင်သည်။
ခံနိုင်ရည်ကိုဆုံးဖြတ်သည့်တိုင်းတာမှုယူနစ်မရှိကြောင်းသတိပြုသင့်သည်။ အတွေ့အကြုံရှိအပြေးသမားတစ် ဦး အတွက်ခံနိုင်ရည်သည်သူတို့အကွာအဝေးအများဆုံးအကွာအဝေးဖြစ်သည်။ အခြားသူများအတွက်မူအကွာအဝေး ၂၀ ကီလိုမီတာကိုရပ်တန့်ခြင်းမရှိဘဲဖုံးအုပ်နိုင်ခြင်းဖြစ်သည်။ အခြားသူများအတွက်မူဤအကွာအဝေးသည် ၄၀ အထိတက်နိုင်သည်၊ ကီလိုမီတာ ၁၀၀ အထိပင်ရှိသည်။
သေးငယ်သောအကွာအဝေးများကိုကျော်လွှားရန်သင့်အားခံနိုင်ရည်ရှိသည့်ခံနိုင်ရည်ရှိသောအမျိုးအစားများလည်းရှိသည်၊ ဥပမာမီတာ ၂၀၀ သို့မဟုတ် ၄၀၀ ။ ဤတွင်အားကစားသမားသည်ပထမ ဦး ဆုံးအမြင့်ဆုံးအမြန်နှုန်းကိုတည်ဆောက်ရန်နှင့်ဤတိုတောင်းသောအကွာအဝေးတစ်လျှောက်တွင်ထိန်းသိမ်းထားရန်လိုအပ်သည်။
အောက်ပါခံနိုင်ရည်အမျိုးအစားများကိုခွဲခြားထားသည် -
- အေရိုးဗစ်
- ပါဝါ
- အမြန်လမ်း
- မြန်နှုန်းမြင့်ပါဝါ။
သူတို့ကိုအသေးစိတ်သုံးသပ်ကြည့်ရအောင်။
အေရိုးဗစ်
အကယ်၍ သင်သည်ဤခံနိုင်ရည်မျိုးကိုဖွံ့ဖြိုးလာပါကအကွာအဝေးများစွာအတွက်ပျမ်းမျှအမြန်နှုန်းဖြင့်သင်ပြေးနိုင်သည်။ ပြီးတော့သင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးတဲ့အခါ၊ သင်ဟာသင့်ရဲ့ခွန်အားကိုလျင်မြန်စွာပြန်လည်ရရှိမှာပါ။
အသက်ရှူနေစဉ်အသက်ရှူစဉ်ကရရှိသောအောက်စီဂျင်သည်ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိဘိုဟိုက်ဒရိတ်များကိုတက်ကြွစွာစားသုံးပေးပြီးကြွက်သားများကလိုအပ်သောစွမ်းအင်အားလုံးကိုရရှိသည်။
ပါဝါ
ခံနိုင်ရည်စွမ်းအားကိုခန္ဓာကိုယ်၏ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကိုမခံစားရရန်နှင့်ကိုယ်ခန္ဓာခွန်အား၏ထပ်ခါတလဲလဲဖော်ပြခြင်းနှင့်ဆက်နွှယ်သောလှုပ်ရှားမှုများစွာကိုပြုလုပ်ရန်ခန္ဓာကိုယ်၏စွမ်းရည်ကိုကြာရှည်စွာနားလည်သည်။
အမြန်လမ်း
အမြန်နှုန်းသည်ခံနိုင်ရည်ရှိခြင်းသည်ကျွန်ုပ်တို့၏ကိုယ်ခန္ဓာသည်ကြာရှည်စွာအမြန်ဆုံးသောဝန်ကိုခံနိုင်သည်။
မြန်နှုန်းမြင့်ပါဝါ
ဤခံနိုင်ရည်အမျိုးအစား၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုအနေဖြင့်ကျွန်ုပ်တို့သည်အရှိန်အဟုန်ဖြင့်ခွန်အားလှုပ်ရှားမှုများကိုပြုလုပ်နိုင်ပြီး၎င်းသည်အချိန်အတော်အတန်ကြာသောအချိန်ဖြစ်သည်။
ခံနိုင်ရည်ကိုဘယ်လိုတိုးပွားစေမလဲ။ လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားများ
ခံနိုင်ရည်ကိုမည်သို့ကောင်းစွာလေ့ကျင့်ရမည်ကိုသင့်အားပြောပြလိမ့်မည်။
Tempo ဖြတ်ကျော်
၎င်းသည်ပြေးနေစဉ်ခံနိုင်ရည်ရှိစေရန်လေ့ကျင့်ပေးရန်အရေးကြီးဆုံးသောသင်တန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့သည်အကွာအဝေးကို ၄ မှ ၁၀ ကီလိုမီတာအကွာအဝေးကိုကိုယ်စားပြုပြီး၎င်းကိုအနည်းဆုံးအချိန်အတိုင်းအတာဖြင့်ဖုံးအုပ်ရမည်။
ဟုတ်ပါတယ်, ဝန်အတော်လေးလေးလံသည်, သင်သည်သင်၏အများဆုံး၏ကိုးဆယ်ရာခိုင်နှုန်းခန့်သောနှလုံးခုန်နှုန်းမှာထိုကဲ့သို့သောလက်ဝါးကပ်တိုင်ကို run ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ အကယ်၍ အကွာအဝေး၏အဆုံးတွင်နှလုံးခုန်နှုန်းမြင့်တက်လာပါကအဆင်ပြေပါသည်။ ပုံမှန်အားဖြင့်, ဒီတစ်မိနစ်ကို 160-170 စည်းချက်ဖြစ်ပါတယ်။
Cross-country တွင်အရေးအကြီးဆုံးအရာမှာသင်၏အစွမ်းသတ္တိကိုအကွာအဝေးတစ်ခုလုံးမှန်ကန်စွာဖြန့်ဝေရန်ဖြစ်သည်။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်သင်က finish line သို့မရောက်ရှိခြင်း၊
ကြားကာလပြေး
ဤလေ့ကျင့်ခန်းများကိုကားများနှင့်အတူတူပင်ပြုလုပ်သင့်သည်၊ သို့သော်အနားယူချိန်များကိုပြုလုပ်သင့်သည်။
ဤတွင်ကြားကာလလေ့ကျင့်ရန်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားများဖြစ်သည်။
- တစ်ကီလိုမီတာလေးဆမှဆယ်ကြိမ်အကွာအဝေးကို run ။
- နှစ်ခုမှငါးကြိမ်မှနှစ်ကီလိုမီတာအကွာအဝေးကို run ။
- နှစ်ခုမှငါးကြိမ်မှသုံးကီလိုမီတာအကွာအဝေးကို run ။
- နှစ်ခုမှငါးကြိမ်အကွာအဝေးငါးကီလိုမီတာအကွာအဝေးကို run ။
ဤကြားကာလများအကြားတွင်နှစ်နာရီမှငါးမိနစ်ခန့်ကြာသော "အားလပ်ချိန်" လုပ်ရန်လိုအပ်သည်။ သဘာဝကျကျ, ထိုကဲ့သို့သော "ပြောင်းလဲမှုများကို" လျော့နည်း, ပိုကောင်း။ သင်ပိုမိုအနားယူရန်လိုအပ်သည်ဟုခံစားရလျှင်၊ အထူးသဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းအဆုံးတွင်၊ သို့မဟုတ်အပိုင်းသုံးဆင့်မှ ၅ ကီလိုမီတာအမြင့်တွင်ရှိပါကယင်းကိုသင်မငြင်းပါနှင့်။
တစ် ဦး ရှိုအပေါ် Jogging
ထိရောက်မှုအရှိဆုံးရလဒ်တစ်ခုမှာရှိုးပေါ်တွင်ပြေးသောအခါ။ သငျသညျတစ်ခုသို့မဟုတ်တက်လမ်းကြောင်းအပေါ်, ဒါမှမဟုတ်သင့်လျော်သောပြေးစက်ပေါ်တွင်ပြေးနိုင်ပါတယ်။
ဤခံနိုင်ရည်ရှိမှုအတွက်အကြံပေးချက်များမှာ -
- သင်တစ် ဦး အရှိန်အဟုန်ဖြင့်စကားလက်ဆုံပြောဆိုနိုင်ပြီးတစ်ချိန်တည်းတွင်အသက်ရှူမ ၀ င်ဘဲပြေးနိုင်သည်။
- အမြန်နှုန်းကိုကြည့်ရှုရန်လည်းလိုအပ်သည်။ စက္ကန့်နှစ်ဆယ်တွင်အဆင့်နှစ်ဆယ့်ခုနစ်မှသုံးဆအထိသင်ပြုလုပ်သင့်သည်။
- အနိမ့်ဆုံးသည်မိနစ် ၂၀ ကြာမောင်းနှင်သင့်ပြီးအမြင့်ဆုံးမှာတစ်နာရီခွဲအထိကြာသင့်သည်။
- မည်သည့်အခြေအနေတွင်မဆိုအမြဲတမ်းကုန်းမြင့်တက်ရန်မသင့်ပါ၊ တောင်ပေါ်သို့ပြေးခြင်းသည်လေ့ကျင့်ခန်းအချိန်တစ်ဝက်ခန့်ဖြစ်သင့်သည်။ ထိုအချိန်အတွင်းနှလုံးခုန်နှုန်းသည်တစ်မိနစ်လျှင် ၁၅၀ မှ ၁၈၀ ခတ်နှုန်းဖြစ်သင့်သည်။
- မြန်မြန်မပြေးနဲ့
- ဤခံနိုင်ရည်ရှိမှုအတွက်ပြေးလမ်းကြမ်း၊ အဝေးပြေးလမ်း၊ ဖုန်လမ်းကြမ်းကိုရွေးချယ်ခြင်းသည် ပို၍ ကောင်းသည်။
ခံနိုင်ရည်ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက်အခြားအားကစား
- ဆောင်းရာသီတွင်သင်သည်နှင်းလျှောစီးနှင်းလျှောစီးနှင့်ခံနိုင်ရည်ရှိလာနိုင်သည်။ ဤအားကစားသည်သွေးကြောများနှင့်နှလုံးကိုကောင်းကောင်းအကျိုးသက်ရောက်သည်။
- နွေရာသီတွင်ရေကူးခြင်းအပြင်ကျောရိုးကိုကောင်းမွန်သောအကျိုးသက်ရောက်မှုရှိသောစိတ်ဒဏ်ရာအနည်းဆုံးအားကစားတစ်ခုဖြစ်သည့်ရေရှည်ခံရန်ရေကူးခြင်းအားအကြံပြုသည်။ စက်ဘီးစီး။ ခရီးဝေးထွက်နိုင်သည်။
ပြေးနေစဉ်ခံနိုင်ရည်တည်ဆောက်ခြင်းအတွက်အချက်များ
သင်၏ပြေးနိုင်စွမ်းကိုမည်သို့တိုးမြှင့်နိုင်ကြောင်းအကြံပေးချက်များကိုဒီမှာတွေ့နိုင်သည်
- လုံးဝလိုအပ်မှသာလမ်းလျှောက်သွားပါ။
- Sprint လူမျိုးကျင့်သင့်သည်။
- ဒါဟာ plyometrics လုပ်ဖို့လိုအပ်ပေသည်။
- သင်သည်အလင်းလေ့ကျင့်ရေးရက်နှင့်လေးသောလေ့ကျင့်ရေးရက်များအကြားရွေးချယ်သင့်သည်။
- ပြေးနေစဉ်အတွင်းသင်ပြေးနေသည့်အရှိန်ကိုပြောင်းလဲသင့်သည်။
- သင့်တွင်လှုံ့ဆော်မှုရှိရမည်၊ အချို့သောရလဒ်များအတွက်ကြိုးစားပါ။ သင်ကိုယ်တိုင်အတွက်ပန်းတိုင်တစ်ခုထားပါ။ ၎င်းကိုကြိုးစားပါ။
- ပူနွေးလာပြီးနောက်နွေးပြီးနောက်အနည်းငယ်လုပ်ပါ။
- အကယ်၍ သင်သည်ပြိုင်ပွဲများတွင်ပါ ၀ င်ပါကအားကြီးသောအပြေးသမား၏“ အမြီး” ဖြစ်လာရန်နှင့်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကိုမတွေးဘဲသူ့ကိုနောက်မှပြေးနိုင်အောင်ကြိုးစားပါ။
- အကြောင်းပြချက်တခုခုကြောင့်သင့်မှာလေအလုံအလောက်မရှိဘူးဆိုရင်အောက်စီဂျင်ထောက်ပံ့မှုကိုတိုးမြှင့်ဖို့အတွက်သင့်ပါးစပ်ထဲကနေရှူရှိုက်ပါ။
- ကောင်းမွန်သော instep insole ပါသောအရည်အသွေးမြင့်သောဖိနပ်သည်အပြေးသမားတစ် ဦး အတွက်အရေးကြီးဆုံးအရာများအနက်မှတစ်ခုဖြစ်သည်။
- သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းရေအေးရန်ရေပုလင်းနှင့်သုတ်ထားသောသုတ်ပဝါနှင့်ပြေးပါ။
- သင့်တွင်ပန်းနာရင်ကျပ်ရောဂါသို့မဟုတ်အခြားရောဂါများရှိပါကသင်ပြေးသောအခါသင်နှင့်အတူရှူရှိုက်မိပါ။ အပြေးနဲ့လမ်းလျှောက်ခြင်းအကြားလည်းပြောင်းလို့ရပါတယ်။
- ဆေးလိပ်သောက်ရင်ဆေးလိပ်ဖြတ်ပါ။
- လေ့ကျင့်ခန်းကိုယ်တိုင်သည်သွက်လက်သောလမ်းလျှောက်မှုဖြင့်စတင်ပါ၊
- အကယ်၍ သင်သည်လှပသောရှုခင်းများပါသောနေရာများ (ဥပမာ၊ ပန်းခြံများ) ကိုရွေးချယ်ပါကအဆင်ပြေမည်၊
- လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီအတွက်အလုပ်တစ်ခုစီစဉ်ပါ (ဥပမာ - တိကျသောအကွာအဝေးကိုဖုံးရန်) သင်ပြီးဆုံးသည်အထိအပြီးမပြီးပါ။
- သင်နှင့်အတူသူငယ်ချင်းများနှင့်စိတ်တူသူများနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းကိုဖိတ်ပါ။
- သူငယ်ချင်းများနှင့်လေ့ကျင့်ခြင်းကသင့်အားအားပေးကူညီလိမ့်မည်။
- လေ့ကျင့်ခန်းကိုဆန့်ခြင်းဖြင့်အဆုံးသတ်ခြင်းသည် သာ၍ ကောင်းသည်။
- ခံနိုင်ရည်ရှိစေရန်ခန္ဓာကိုယ်ကိုအလွန်အကျွံ ၀ န်ထုပ် ၀ န်ပိုးဖြစ်စေသည့်အပြင်မည်သည့်အခြေအနေမျိုးတွင်မဆိုနာတာရှည်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်းကိုခွင့်မပြုသင့်ပါ။
- အကယ်၍ သင်သည်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်း၊ အားနည်းခြင်း၊ မျက်ရည်ကျခြင်းတို့ကိုခံစားရလျှင်လေ့ကျင့်မှုကိုရပ်တန့်ရန်သို့မဟုတ်အနည်းဆုံးဝန်ကိုလျှော့ချရန်ပိုကောင်းသည်။
နိဂုံးချုပ်အနေနဲ့
Willpower နှင့်ခံနိုင်ရည်ကိုသင်ကိုယ်တိုင်သာမကပရော်ဖက်ရှင်နယ်နည်းပြများ၏အကူအညီဖြင့်ဖွံ့ဖြိုးနိုင်သည်။ ဤသည်ကျိန်းသေအပျော်တမ်းစတင်သူနှစ် ဦး စလုံးနှင့်အတွေ့အကြုံနှင့်အတွေ့အကြုံရှိအပြေးသမားနှစ် ဦး စလုံးထိခိုက်စေလိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။ ထို့အပြင်သင့်လျော်သောပြေးနည်းကိုလိုက်နာရမည်။
ပြေးနေစဉ်သင့်ခံနိုင်ရည်ကိုသိသိသာသာတိုးမြှင့်နိုင်ရန်သင်ပုံမှန်လေ့ကျင့်ရန်၊ စီစဉ်ထားသောအစီအစဉ်ကိုလိုက်နာရန်နှင့်အချို့သောအမြင့်ကိုရောက်ရန်ကြိုးပမ်းရန်လိုအပ်သည်။
